Жим лежа узким хватом в смита. изучаем все тонкости и секреты

Техника выполнения

При выполнении жима лежа узким хватом атлет должен лежать на скамье прямо, без прогиба в пояснице. Скамья должна быть идеально ровной; малейшая «неровность» может быть чревата микротравмой позвоночника или плечевого сустава. Гриф должен находиться прямо над уровнем глаз атлета.

Штангу нужно опускать до среза груди, или чуть ниже. Ширина хвата – от длины плеч до расстояния ладони между большими пальцами. Беритесь за гриф правильным хватом; «обезьяний» хват мешает полному напряжению предплечий.

Оптимальный темп выполнения «узкого» жима – нон-стопом. Вы берете штангу, ритмично опускаете ее, и, без задержки в нижней точке, возвращаетесь в исходную позицию. Затем, без заминки в верхней точке, повторяете движение. И так весь подход.

Если вы работаете с целью увеличить силу ваших трехглавых мышц, можете позволить себе небольшие задержки для перевода дыхания в верхней точке на последних двух-трех повторениях. При тренинге «на массу» в таких заминках нет никакой надобности.

Типичные ошибки новичков

Ошибки в этом жиме напоминают то, что считается ошибками в обычном силовом жиме, или жиме гантелей. Обычно это ошибки хвата, траектории, отрывы таза от скамьи, и лишние движения предплечьями и локтями.

Разведение локтей

Ошибочно считать, что оно происходит из-за отсутствия ментальной концентрации. На самом деле, разведение локтей происходит по причине слабости задней и средней дельты, атлет просто не может удержать предплечья прижатыми. Если такая ошибка возникает, помимо концентрации, надо уменьшить рабочий вес, чтобы снаряд не «выкручивал» плечевые суставы спортсмена.

Обезьяний хват

Этим термином называют открытый хват. На соревнованиях по жиму он обычно запрещен и только по одной причине – атлет может легко выронить штангу себе на грудь и травмироваться. Упражнения выполняются классическим закрытым хватом.

Тренировка без разминки

Пожать пустой гриф, и сразу навесить рабочий вес? Большинство бодибилдеров так и поступают, ведь все равно объем тренировки будет большим, а занятие – продолжительным. Но это – ошибка, причем существенная. Лучше будет, если атлет не станет так поступать, а сконцентрируется на нескольких разминочных подходах. Это подготовит суставы, связки и ЦНС к работе.

Слишком узкий хват

Не надо путать французский жим узким хватом на изогнутом грифе и это упражнение. Слишком сильное сведение рук на грифе приводит к нарушениям траектории движения, и нарушению работы плечевых суставов. Кроме того, атлет может просто выронить штангу из-за боли в запястьях.

Отрыв таза и головы

Если некоторые жимовики отрывают голову, это не значит, что в фитнесе тоже так можно делать. Обычно отрывы головы или таза – это «удар» в грудной отдел позвоночника, особенно если атлет толкается ногами от пола. Это может привести к травме, особенно, когда спортсмен расслабляется, чтобы столкнуть штангу с груди.

Наибольшая ширина хвата в жиме лежа: широкий хват

Жим лежа широким хватом

Таковым можно считать максимально разрешенный на соревнованиях хват – 81 см. В этом хвате указательный палец располагается на риске – он должен её закрывать. На соревнованиях, если судья видит незакрытую риску, как правило, он дает команду “replace”.

Если говорить не о соревновательном жиме, а о жиме, цель которого улучшение физической и эстетической формы, то чем шире хват, тем больше включение грудных мышц, так что оптимальным движением в этом случае может считаться тот же самый хват 81 см.

Данная ширина хвата в жиме лежа не подходит спортсменам с проблемами вращательной манжеты плеча, но в данном случае, лучше не делать вообще никаких жимов, а заниматься лечением повреждения и дождаться полного заживления, так как оно может рецидивировать от любого неверного движения.

Жим широким хватом: мышцы

Жим лежа широким хватом

Когда используется жим широким хватом, то большая часть нагрузки смещается в сторону большой грудной.

Разумеется, трехглавая плеча и передний пучок дельтовидной так же продолжают участвовать в работе, но не в такой степени, как в жиме средним или узким хватом.

Кому нужен жим широким хватом?

Жим широким хватом – это одно из основных упражнений силового троеборья, а так же отдельная силовая дисциплина, по которой проводятся соревнования. Поэтому если есть амбиции выступить на помосте, то жим широким хватом является наиболее выгодным элементом техники соревновательной техники.

Кроме того, нельзя не отметить благоприятное воздействие на грудные мышцы и вообще на мышцы плечевого пояса. Если посмотреть на  спортсменов-жимовиков, то можно отметить солидную массу грудных, которая отличает их от спортсменов других силовых направлений. Поэтому если цель атлета – улучшение эстетической формы плечевого пояса, то жим лежа широким хватом – отлично для этого подходит.

Дмитрий Головинский – спортсмен-жимовик, рекордсмен, жим без экипы 305 кг

Несмотря на очевидные преимущества жима широким хватом, довольно большая часть спортсменов до сих пор используют средний хват, сильно осложняя себе возможность конкурировать с другими спортсменами с аналогичной подготовкой.

Конечно, если изначально у атлета сильные руки и плечи, а грудные немного отстают от них по силе, то в жиме средним хватом есть определенный смысл, если говорить о краткосрочной перспективе.

Желание реализовать свой потенциал за счет сильной стороны – рук и плеч – это разумно. Но, с другой стороны, средний хват дает неоправданно большую амплитуду движения. Вместо прохождения 20-30 см амплитуды в широком хвате, спортсмен вынуждает себя преодолевать вдвое большее расстояние, выполняя жим средним хватом.

Разумеется, ширина хвата в жиме лежа, как и оптимальные углы в любом движении должны выбираться исходя из антропометрии и индивидуальных особенностей. Но это правило, в большей степени, можно применить к спортсменам высокой квалификации: мастер спорта, мастер спорта международного класса и выше. А пока атлет новичок или имеет средний уровень подготовки, то отставание грудных – это именно просчет в планировании

Как так случилось, что грудные оказались недотренированы? Почему тренер или спортсмен, если он самостоятельно занимается планированием, делал основной упор на руки и плечи и не отнесся с должным вниманием к мышцам груди? Вопрос риторический

В целом, автор статьи не имеет ничего против жима средним хватом, и даже тренирует спортсменов, которые выполняют соревновательным жим именно средним хватом, но для этого есть веские причины. Если бы их не было, то жим выполнялся бы, однозначно, максимально широким разрешенным хватом, так как он дает наибольший потенциал для увеличения результата на соревнованиях.

Ошибки при выполнении упражнения

Ошибки в этом жиме лежа напоминают ошибки в обычном жиме лежа или жиме с гантелями. Обычно это ошибки захвата, траектории, отрыва таза от скамьи и лишних движений предплечьями и локтями.

Разведение локтей

Ошибочно полагать, что это связано с отсутствием умственной сосредоточенности. Фактически, поднятие локтей происходит из-за слабости дельт спины и середины, спортсмен просто не может держать свои предплечья прижатыми. Если такая ошибка возникает, помимо концентрации, необходимо уменьшить рабочий вес, чтобы снаряд не «скручивал» суставы плеч спортсмена.

Тренировка без разминки

Встряхнуть пустую планку и сразу поставить рабочий вес? Большинство культуристов делают именно это, потому что объем тренировок все равно будет большим, а сессия будет продолжительной. Но это ошибка, и значительная ошибка. Будет лучше, если спортсмен не сделает этого, а сосредоточится на разминке. Это подготовит суставы, связки и центральную нервную систему к работе.

Отрыв таза и головы

Обычно отрыв головы или таза является «ударом» по грудному отделу позвоночника, особенно если спортсмен толкает ноги на пол. Это может привести к травме, особенно когда спортсмен расслабляется, отталкивая гантель от груди.

Слишком узкий хват

Не путайте французский жим узким хватом с этим упражнением. Чрезмерное сведение рук на штанге приводит к нарушениям в траектории движения и прерыванию работы плечевых суставов. Кроме того, спортсмен может просто уронить штангу из-за боли в запястьях.

Техника выполнения жима лёжа узким хватом

Важно освоить технику этого жима. От этого зависит, что прокачивается — трицепс или грудные мышцы

Для выполнения упражнения нужны:

• Олимпийский гриф;
• Горизонтальная скамья.

Желательно, чтобы скамья была со стойками. Если такого оборудования нет, потребуется ассистент, который будет подавать штангу.

Силовая скамья со стойками — идеальный тренажёр для выполнения упражнения

Жим узким хватом на трицепсы

Выполняют упражнение в такой последовательности:

1. Ложатся на скамью так, чтобы гриф был над головой, ступнями ног упираются в пол.
2. Слегка прогибаются в пояснице (естественный прогиб), голова, плечи, ягодицы плотно прижаты к скамье.
3. Берутся руками за гриф сверху узким хватом. Оптимальное расстояние между ладонями — 20–30 см, но могут быть небольшие отклонения.
4. Гриф уводят в такое положение, чтобы он находился над серединой груди.
5. На вдохе плавно опускают штангу, локти двигаются рядом с корпусом, касаются нижней части груди.
6. Задерживаются в этом положении на 2 секунды, сохраняя напряжённость в мышцах.
7. На выдохе поднимают штангу в исходное положение.
8. Руки на фазе подъёма разгибают полностью, чтобы трицепс максимально сократился.

Разминочный подход предполагает работу с пустым грифом и включает 10–15 повторов. С рабочими весами выполняют 3 сета по 10 повторений.

При выполнении жима штанги головой вниз можно поднять больший вес, чем в горизонтальном положении

Для тренировки трицепса движения выполняют так, чтобы штанга двигалась благодаря разгибаниям в локтевом суставе. При роботе с большим весом необходима помощь ассистента. Фаза опускания должна быть вдвое дольше, чем фаза подъёма. Можно попробовать вариант упражнения, когда ноги стоят на скамье, позвоночник плотно прижат к поверхности лежака.

Чтобы усилить нагрузку на трицепсы, можно воспользоваться поверхностью с отрицательным уклоном, где голова находится выше ног. Но перед тем как осваивать такой жим, необходимо досконально разучить технику на прямой скамье.

Перед началом делают разминку. Затем выполняют по 3 подхода с 12 повторениями в каждом.

Жим на внутреннюю часть груди

Для того чтобы проработать внутреннюю часть груди, штангу берут более узким хватом. Выполняют жим так:

1. Берутся за штангу так, чтобы ладони были расположены на расстоянии 10 см. Локти разводят в стороны.
2. Снимают гриф, выпрямляют руки.
3. Опускают вес на грудь в зоне между ключицами и диафрагмой.

Место упражнения в занятии

Этот фактор зависит от цели, которую преследует спортсмен. Если тренировку планируют посвятить мышцам груди и трицепсам, то выполняют его после классической вариации упражнения – жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.

В тренировочный день, отведённый под трицепсы, при небольшой нагрузке на грудь, жим лёжа узким хватом можно поставить в плане первым.

Вариации

Есть несколько разновидностей упражнения. Так, тренеры рекомендуют попробовать вариант жима узким хватом в тренажёре Смита и с EZ-штангой.

При занятиях на тренажёре Смита движение штанги происходит строго по заданной траектории

Узкий жим в тренажере Смита более предпочтителен для новичков, поскольку в этом случае не возникает необходимости стабилизировать снаряд. Кроме того, станок помогает вывести из процесса мышцы-стабилизаторы. Это объясняется самой конструкцией устройства.

Вариант с EZ-штангой считают более правильным с точки зрения анатомии. С таким инструментом механика движения более привычна для этой группы мышц. Использование этого снаряда даёт возможность работать с большими весами.

Жим с EZштангой снимает лишнюю нагрузку на плечи и предплечья

Советы

Хват кистями за гриф должен быть обязательно закрытым.

Некоторые инструкторы утверждают, что рабочая амплитуда должна быть 75% от максимально допустимой. Если она больше, то возможно соскальзывание с грифа. Второй аргумент — полная амплитуда уменьшает вес.

Вес тоже надо подбирать соответствующий. Обычно при выполнении жима работают с 50–60% веса, который используется в классическом жиме лёжа, если целью является проработка грудного отдела, и 55–70% — для груди и трицепса.

Женщинам рекомендуют выполнять также французский жим или отжимания с упором сзади. Такой комплекс хорошо развивает все части трицепса.

Девушкам упражнение помогает улучшить форму груди

Техника выполнения

Упражнение оказывает желаемый эффект лишь при правильном выполнении. Каждая фаза упражнения требует тщательного внимания.

Начальная позиция

Чтобы принять исходное положение, необходимо:

• установить скамью под углом в 30-45 градусов;
• сесть на скамью, свести лопатки вместе, а грудь выпятить вперед;
• сохраняя прогиб в области пояснице, взяться за штангу;
• руки на грифе находятся немного шире плечевого пояса;
• штангу снимают с подставки и держат на выпрямленных руках.

Движение

Двигаться необходимо по следующему принципу:

• вдыхая воздух, штангу опускают практически на верхнюю часть грудной клетки, если удержать гриф на небольшом расстоянии тяжело, можно касаться снарядом груди;
• штангу выжимают обратно(выдыхая воздух), пока руки полностью не будут выпрямлены, а затем после небольшой паузы снова опустить.

Это движение должно быть доведено до автоматизма.

Важные особенности

Правильность выполнения предполагает то, что нельзя:

1. Округлять спину или отрывать голову с плечевым поясом от поверхности скамьи. Если допустить подобное, практически вся нагрузка переляжет на плечи.
2. Устанавливать наклонную скамью на угол больше 60 градусов. Изменение наклона приводит к смещению нагрузки на дельту.
3. Чрезмерно выгибать поясничный отдел. Иначе спинные мышцы начнут подключаться, чтобы облегчить подъем.

Следует сразу учесть данные особенности выполнения упражнения и не допускать подобных отклонений.

Общие рекомендации

Для освоения правильной техники выполнения следует учесть два важных момента:

1. Локти необходимо держать строго под грифом и разведенными относительно корпуса для уменьшения нагрузки на трицепсы.
2. Работать с партнером тогда, когда работают со слишком большими весами. Иначе велика вероятность получения травмы.

Не стоит пренебрегать данными рекомендациями.

Жим штанги на наклонной скамье с узким хватом

Представляет собой вариацию упражнения с узкой постановкой рук. Такая разновидность жима позволяет снизить нагрузку на грудную клетку и повысить влияние на передние дельты и трицепсы.

Это ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ, детка!

Watch this video on YouTube

Чем заменить жим лёжа узким хватом

Не всегда получается посещать тренажёрный зал. Поэтому возникает вопрос: а чем можно заменить упражнение, например, в домашних условиях?

Один из подходящих вариантов замены — отжимания от пола или трубы. Ладони ставят поближе друг к другу.

Если нет возможности пойти в тренажёрный зал, можно заменить упражнение отжиманиями на трубе узким хватом

Штангу можно заменить и гантелями. Вместо скамьи подойдут табуреты, поставленные в ряд.

Видео: техника выполнения

Освоив технику узкого жима, даже новичок вскоре заметит положительные изменения в своем теле. Точное следование рекомендациям инструкторов поможет избежать сложных травм.

Ошибки при выполнении

Неправильный хват за штангу(открытый)

Многие атлеты пренебрежительно относится к выполнению упражнений, подвергая себя ненужным рискам. К одному из таких моментов относиться, открытый хват. То есть, когда все 5 пальцев руки лежат на одной из сторон грифа. Билдеры объяснят этот момент тем, что такой хват убирает некоторые болевые ощущения в запястье. Но забывают, что в таком случае существует возможность выпадения штанги из рук. Это может привести к переломам грудной клетки! Поэтому приучите себя держать штангу закрытым хватом (большой палец обволакивает гриф снизу).

Отрывание таза от скамьи

В исходном положении я писал, что ягодичные мышцы должны быть плотно прижаты к скамье. Это делается неспроста, при подъеме таза создается большая нагрузка на позвоночник, а точнее на межпозвоночные диски. Возникает риск его травмировать.

Форсированные повторения

Что такое форсированные повторения? Это движение в негативной фазе упражнения. То есть, когда вы с помощью напарника поднимаете вес в верх, а потом напрягая мышцы, стараетесь медленно и подконтрольно его опустить. Сам по себе этот прием хорош и помогает выжать максимум из мышц. Но он предназначен больше для больших мышечных групп. Если же делать такие повторения в жиме лежа узким хватом, то возрастет нагрузка на локтевые суставы, а их травма может перечеркнуть ваши тренировки на многие месяцы.

Жим узким хватом: какие мышцы работают?

Трехглавая мышца плеча ответственна за движение руки назад, т.е. за опускание штанги под грудь. Она же выполняет разгибание предплечья. Да, если абстрагироваться от движения непосредственно в плечевом суставе, трехглавая будет разгибать предплечье во время выжимания штанги вверх.

Есть мнение, что в жиме узким хватом грудная работает слабо, по остаточному принципу. И чтобы в жиме узким хватом дополнительно догрузить грудные (зачем?) некоторые спортсмены, как раз и разводят локти в стороны.  Не совсем понятно, зачем догружать грудные именно в этом упражнении, ведь с помощью нехитрых манипуляций с тренировочным объемом, это можно сделать в обычном классическом жиме лежа широким хватом.

Также есть версия, что в жиме узким хватом работает преимущественно средняя или внутренняя часть грудных (нет, имеется в виду не пучок, а именно часть брюшка мышцы). Однако, если обратиться к Атласу анатомии человека Синельникова Р.Д., то мы можем увидеть, что функция грудной мышцы заключается не только в приведении плеча к туловищу, но, в том числе, и в сгибании плеча. Т.е. если в движении, которое осуществляется человеком, есть сгибание плеча, это значит, что грудная участвует в движении. Вся грудная. В атласе не написано “проксимальная часть грудной принимает участие в сгибании плеча”, и это нужно понимать однозначно.

В нашем случае сгибание плеча осуществляется одновременно с разгибанием предплечья в фазе выжимания штанги. Даже если делать жим узким хватом с исключительно прижатыми локтями, то от разгибания плеча мы никуда не денемся.

Сколько бы ни говорилось о большом значении дельтовидной мышцы в жиме узким хватом, увы, передний её пучок лишь помогает большой грудной сгибать плечо. В этом упражнении нет отведения руки во фронтальной плоскости, чтобы задействовать всю дельтовидную целиком, поэтому нет основания считать его специализированным упражнением для развития плеч.

В тренажерных залах можно увидеть, как начинающие атлеты выполняют жим узким хватом в частичную амплитуду, когда штанга не ложится на грудь, а зависает в 5-10 сантиметрах от низа груди. На вопрос:«Зачем выполнять жим узким хватом в пол амплитуды?», ответы, как правило, поражают своей оторванностью от истины:«Чтобы не повредить плечи», «Чтобы больше загрузить руки», «Для профилактики травматизма в целом».

Лучшая профилактика травматизма – это правильное дозирование нагрузки. Если выполнять упражнение в частичную амплитуду, но при этом навешивать на штангу столько, сколько невозможно самостоятельно поднять без помощи страхующего, или постоянно, почти на каждой тренировке жать в отказ, то это точно не путь к профилактике травматизма. Наоборот, это прямая дорога к повреждениям. А чтобы дать нагрузку больше на руки, лучше выбрать одно или несколько других упражнений, которые будут задействовать их в большей степени.

Жим узким хватом – это отличное базовое упражнение, которое может служить мощным инструментом для развития плечевого пояса, при условии того, что оно будет правильно вписано в тренировочную рутину. Оно подходит для большинства атлетов, которые ставят перед собой цель увеличение массы верха тела.

Бодибилдинг, как спортивное направление, не представляется без этого важного упражнения, так как кроме встраивания его в силовые тренировки для набора мышц, оно, в то же время, довольно энергоемко, чтобы включаться в тренировочные комплексы в период снижения массы тела. Кроме того, жим узким хватом может быть просто прекрасным вспомогательным упражнением для спортсмена-жимовика практически любого уровня подготовки: от новичка до профессионала

Кроме того, жим узким хватом может быть просто прекрасным вспомогательным упражнением для спортсмена-жимовика практически любого уровня подготовки: от новичка до профессионала.

Основной комплекс

Важным фактором при составлении программы тренировок является правильная координация мышечных групп по дням недели. Так как во время выполнения жима лежа на трицепс значительная часть нагрузки приходится на грудные и дельтовидные мышцы, то данное упражнение не стоит сочетать с днем тренировки груди или плеч.

При построении тренировочного комплекса стоит учитывать вовлеченность или загруженность каждого из пучков трехглавой мышцы во время каждого из выбранных упражнений.

Удачным сочетанием являются:

Жим лежа на трицепс на горизонтальной скамье с классической постановкой рук на штанге (8-12 повторов).

Разгибание рук на вертикальном блоке. Данное движение необходимо выполнять, сделав 1-1,5 шага от виртуальной линии рукояти тренажера. Это позволит создать дополнительное растяжение в трицепсе и нагрузить длинную головку трехглавой мышцы (12-15 повторов).

Для набора массы и увеличения силовых показателей используется следующее сочетание упражнений:

• Отжимания от брусьев. Выполнять упражнения можно как с собственным весом, так и с использованием отягощения. В первом случае число выполняется максимальное число повторений, во втором – от 6 до 8 раз.
• Жим на скамье с положительным уклоном 10-15°. Выполняется 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Основным считается следующий комплекс упражнений на трицепс:

Отжимания обратным хватом (10-12 повторов*3)

При выполнении движения важно, чтобы локоть в нижней точке амплитуды не опускался ниже плеча. Такое движение является естественным и риск получения повреждения минимальный.

Жим лежа на трицепс в классической технике выполнения (8-10 повторов*3).

Французский жим на наклонной скамье (12-15 повторов*3)

При выполнении упражнения необходимо следить за положением локтей. Их позиция не должна изменять при сгибании рук. При разгибаниях может использоваться как прямая штанга, так и изогнутая

Основные моменты и техника выполнения

Как я уже говорил ранее, жим штанги узким хватом является базовым упражнением. А это значит, что во время движения задействуется несколько суставов, таких как: плечевой и локтевой. Следовательно, участвует несколько мышечных групп. Но как же нам сделать так, чтобы нагрузка уходила только на целевую мышцу, в данном случае трицепс? Ответить на это вопрос не сложно, главное знать несколько технических моментов:

Ширина хвата

Первое что нам надо уяснить это то, какую же все-таки ширину хвата надо использовать. 

При работе с широким хватом нагрузка больше идет на грудные мышцы и меньше на трицепс.

При узком хвате. Трицепс работает максимально, а грудь второстепенно.

И вроде бы все предельно понятно, взялись по уже и пошли качать большие и могучие руки. Но есть одно, но! Очень узкий хват, является травмоопасным для ваших локтей и запястий! Плюс ко всему, чем ближе мы ставим руки друг к другу, тем сильней разворачиваются локти в стороны (об их положении мы поговорим позже). Следовательно, к движению снова подключаться грудные мышцы. А из-за неестественности положения кистей, запястья будут испытывать большую нагрузку, сопровождающуюся чудовищными болевыми ощущениями. Тренировка превратится в мучение. Получается какой-то замкнутый круг. Но не стоит отчаиваться, всегда есть решение и называется оно средний хват. То есть, ваши руки держатся за гриф на ширине плеч или немного уже. Главное, чтобы локти при опускании шли параллельно туловищу и расходились в стороны. А ваши запястья, при таком положении рук будут находиться в удобном положении и при правильной техники, вы не будите испытывать дискомфорт.

Положение локтей

Об этом мы косвенно уже сказали выше. Локти, должны проходить вдоль туловища. Если же их разводить в разные стороны, то большая часть движения, особенно из нижней точки, будет производиться грудными мышцами и передней дельтой. А так как данные мышцы больше по размеру, то вряд ли трицепсу достанется хоть какая-то доля нагрузки. Следовательно, про рост мышц можно будет забыть и время, которое могло поработать на вас, будет потрачено впустую.

Точка опускания штанги или гантелей

Вспоминая предыдущий пункт про положения локтей относительно телу, нужно понимать одну истину. Если мы будем опускать отягощения как при обычном жиме лежа на середину грудных мышц, нам подневольно придется разводить локти в стороны. Мы конечно можем напрячь мышцы рук и постараться не дать локтем такой возможности, но кроме боли мы ничего не испытаем

Да и потеряем фокус над трицепсом сместив свое внимание на второстепенные факты. Поэтому существует персональное правило, которое уже данным давно укоренилось в бодибилдинге. При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы

При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища»

При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы. При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища».

Траектория движения

Это последний из технических моментов, но он также важен, как и все остальные. О какой траектории движения я пытаюсь вам сказать. При классическом ЖИМЕ ШТАНГИ, мы поднимаем и опускаем руки по одной вертикальной траектории. То же самое мы должны проделать при узком жиме. То есть, опускаем руки на низ грудных мышц и над ним же и поднимаем. Не надо выводить руки с отягощением в сторону головы. Если вы сделаете все правильно, тогда в работе будет задействован только локтевой сустав и грудные не смогут помешать нам проработать трицепс.

Вес штанги или гантелей

Что касается веса выбранного вами отягощения, то тут действуют следующие правила. Вес не должен быть слишком большим. Так как нам будет сложнее выполнять упражнение с правильной техникой и отдача от такой тренировки будет значительно хуже. И не стоит брать слишком маленький вес. Ведь нам придется сделать очень большое количество раз и тренировки из силового вида спорта такого как бодибилдинг, превратиться в своего рода кардио или фитнес. Такой подход к росту силы и массы не приведет. Поэтому берем средний вес, с которым мы можем отработать на 6-12 повторений с правильной техникой. 

Вот это и есть те самые основные моменты, которые помогут вам при выполнении данного упражнения. Закрепим их, чтобы в любой момент можно было их повторить:

• Хват должен быть средним, на ширине плеч или немного уже
• Локти во время выполнения упражнения должны опускаться и подниматься вдоль туловища
• Штангу или гантели стоит отпускать под грудные мышцы
• Движение должно происходить по горизонтальной траектории на уровни низа грудных мышц
• Используйте такой вес, с которым вы можете работать на 6-12 повторений в подходе

Жим узким хватом лежа: техника выполнения

Техника выполнения практически идентична классическому жиму лежа на горизонтальной скамье. В положении лежа штанга должна покоиться на стойках на уровне Ваших глаз. Помните про четыре точки опоры – это стопы, ягодицы, лопатки и затылок.

Ноги не должны быть разогнуты более чем на 90°, т.к. являются опорой всего тела в данном упражнении. Сведите лопатки вместе, опустите плечи, с силой сожмите ягодицы. В таком напряжении всего тела обеспечивается максимально безопасная рабочая позиция, которая убережет от травм и сделает движение уверенным.

Схватитесь за гриф прямым хватом (пронированным). Хват не должен быть слишком узким, иначе выполнять упражнение будет неудобно, из-за того, что придется балансировать штангу. К тому же если взяться совсем узко пострадают Ваши запястья. Поверьте, от того, что Вы возьметесь уже – трицепс не будет работать лучше.

1 — неправильный хват; 2 — правильный хват

Оптимально использовать ширину хвата на уровне плеч или совсем чуть-чуть уже. Штанга не должна раскачиваться. Хват должен позволять Вам удерживать вес уверенно.

Снимите штангу со стоек и расположите ее на выпрямленных руках. Ваша позиция должна быть удобной, не допустимы раскачивания в стороны тела или штанги. Мощно вдохните и задержите дыхание. Сразу после этого начинайте медленно опускать штангу к низу груди.

В нижней точке не останавливайте движение. Начинайте выдыхать и приступайте к выжиманию штанги вверх. Дожимая штангу до полного выпрямления рук окончательно выдохните с усилием весь воздух. В верхней точке обязательно выпрямляйте руки в локтях полностью (достигайте локаута). Именно такая позиция заставляет трицепс работать по максимуму.

Опуская и поднимая штангу вдоль тела старайтесь вести руки как можно ближе к туловищу. Не допускайте, чтобы локти разводились в стороны. Это и есть критерий правильности выполнения движения. Если они будут раздвигаться в стороны – нагрузка слишком большая, трицепс не справляется и к движению подключаются вспомогательные мышцы. Это значит, что толку от такой работы не будет никакого. Снизьте вес, руки должны скользить вдоль туловища. Вы должны поднимать штангу только силой разгибания рук.

Практические советы при выполнении упражнения

Выполняйте жим узким хватом в начале тренировки трицепса, пока он свежий.
Всегда следите за траекторией движения рук – движение должно проходить в вертикальной плоскости, локти не выходят наружу.
Концентрируйтесь только на работе рук. Не пытайтесь жать штангу всем телом – грудью, спиной или ногами. Только прицельное сокращение нужных мышц позволит быстро увидеть результаты от упражнения. Учитесь ВСЕГДА чувствовать работающие мышцы. С опытом Вы научитесь ощущать сокращение нужных мышц.
Финальный мощный выдох делайте только в самом конце дожимания штанги

Важно не выдыхать воздух полностью, проходя сложную начальную точку подъема от груди.
Мост и отрыв поясницы от скамьи не загружают сильнее Ваши трицепсы. Просто уменьшите вес и работайте технично – тогда Вы будете расти быстрее.

Секреты жима узким хватом

Распространенная ошибка заключается в том, чтобы брать штангу максимально узким хватом, и пытаться жать ее при этом, опуская на середину груди. Считается, что только так трицепс и работает, но это не соответствует действительности. Многим людям жим узким хватом вообще анатомически не показан из-за нарушения осанки в грудном отделе позвоночника. Те, кто практикует его, не должны вообще испытывать боль или дискомфорт.

Жим узким хватом считается относительно безопасным упражнением, но это справедливо только для тех хватов, когда упражнение выполняется изначально без боли. Если при опускании штанги «ломает» запястья или плечи, нужно искать свой хват.

Включение трицепса в упражнении зависит от положения локтей в большей степени. Если атлет разводит их в стороны, и пытается как бы растянуть гриф, включаются грудные. Нужно вести предплечья вдоль боков, чтобы не включать лишние мышцы.

Подходы и повторы

Упражнение может выполняться как в многоповторном, так и в относительно силовом режиме. Все зависит от того, как человек тренируется в целом, какую цель он преследует в своих занятиях, и чего пытается достичь в большей степени.

Можно заниматься и в силовом режиме на 3-6 повторов, и в 8-12 повторном режиме исключительно на гипертрофию, это зависит от предпочтений.