Как увеличить жим лежа

План тренировок – 1 по жиму лёжа в подготовительном периоде

1 неделя

Понедельник
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 75% 3р*Х5п (30)
2. Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1р, 60% 6рХ4п** (36)
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26)***
4. Грудные м-цы 8рХ5п.
5. Широчайшие м-цы 8рХ5п
Итого: 92 подъёма

Среда
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. (49)
2. Разгибание бедра 10рХ5п.
3. Дожимы лёжа 3рХ6п. ****
4. Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8рХ5п.
6. Гиперэкстензии 8рХ4п.
Итого: 49 подъёмов

Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п (20)
3. Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п (27)
4. Грудные м-цы 8рХ5п.
5. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6. Пресс 10рХ5п.
Итого: 72 подъёма

Суббота
1. Жим сидя под углом 4рХ6п.
2. Дожимы лёжа 2рХ6п.
3. Отжимания на брусьях 4рХ6п.
4. Трицепсы 10рХ5п.
5. Гиперэкстензии 6рХ5п.
Всего за неделю: 213 подъемов

* Р – какое количество раз выжимается штанга в одном подходе.
** П – количество подходов к данному весу.
*** ( ) – в скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.
**** Дожимы лёжа (Локаут) – в основном делаются на той высоте, которой спортсмен испытывает трудности во время жима максимальных весов. Можно и варьировать высоту штанги. Веса каждый спортсмен подбирает индивидуально, руководствуясь одним правилом для всех, чем выше штанга от груди, тем с большим весом работает атлет, чем ниже высота штанги от груди, тем ниже будет вес штанги.

2 неделя.

Понедельник
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2. Жим ногами 6рХ5п.
3. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п (24)
4. Грудные м-цы 8рХ5п.
5. Широчайшие м-цы 10рХ5п.
6. Пресс 10рХ5п.
Итого: 49 подъёмов

Среда
1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п,
65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п (53)
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30)
3. Дожимы лёжа 3рХ5п.
4. Трицепсы на блоке 10рХ5п.
5. Гиперэкстензии 8рХ4п.
Итого: 83 подъёма

Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2. Разгибание бедра 8рХ5п.
3. Жим лёжа широким хватом* 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п (40)
4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5. Отжимания на брусьях 6рХ5п.
6. Пресс 10рХ4п.
Итого: 70 подъёмов

Суббота
1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36)
2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
3. Трицепсы + бицепсы 8+8рХ4п.
4. Гиперэкстензии 8рХ4п.
Итого: 36 подъёмов
Всего за неделю: 238 подъёмов.

* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

3 неделя.

Понедельник
1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)
2. Разгибание бедра 10рХ5п.
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (24)
4. Грудные м-цы* 10рХ5п.
5. Трицепсы 10рХ5п.
6. Пресс 10рХ4п.
Итого: 47 подъёмов

Среда
1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п,
70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п (52)
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п.
3. Дожимы лёжа 3рХ5п.
4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5. Гиперэстензии 6рХ4п. Итого: 52 подъёмаПятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)
2. Грудные м-цы 8рХ5п.
3. Жим ногами 5рХ5п.
4. Трицепс+бицепс 8+8рХ4п.
5. Пресс 10рХ4п.
Итого: 39 подъёмов

Суббота
1. Жим сидя под углом 4рХ6п.
2. Дожимы лёжа 2рХ6п.
3. Отжимания на брусьях 4рХ6п.
4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
Итого: 00 подъёмов
Всего за неделю:138 подъемов.

* Грудные м-цы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.

4 неделя.

Понедельник
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (30)
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п. (26)
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4. Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5. Гиперэкстензия 8рХ5п.
Итого: 86 подъёмов

Среда
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п,
80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п,
70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п (72)
2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
3. Грудные м-цы 8рХ5п.
4. Трицепсы 8рХ5п.
5. Пресс 12рХ4п.
Итого: 72 подъёма

Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2. Разгибание бедра 8рХ5п.
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Наклоны сидя 5рХ5п.
Итого: 60 подъёмов

Суббота
1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)
2. Грудные м-цы 10рХ5п.
3. Отжимания 4рХ5п.
4. Трицепсы+бицепсы 8+8рХ5п.
5. Пресс 10рХ4п.
Итого: 42 подъёма
Всего за неделю:260 подъемов.

Виды жимов лежа

Жим лежа вовлекает в работу огромное число крупных и мелких мышц. Основные рабочие группы – грудь, мышцы трицепса и дельты. Помимо этого, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, позволяющие удерживать штангу ровно на протяжении всего упражнения. При лифтерском стиле выполнения могут задействоваться также мышцы спины.

Существует несколько способов выполнения этого упражнения. Различаются они по углу наклона корпуса и ширине хвата.

По углу наклона

• Горизонтальный
• Вверх головой
• Вниз головой

Горизонтальный – стандартный вариант выполнения упражнения. Нагрузка равномерно распределяется между грудными мышцами, трицепсом и дельтами.Вверх головой – позволяет в некоторой степени выключить из работы трицепсы, но больше активизируются дельтовидные мышцы. Чтобы избежать чрезмерного задействования дельт, угол наклона скамьи не должен превышать 30 градусов. Акцент делается на верх груди.Вниз головой – вариант, прямо противоположный жиму головой вверх. При таком выполнении можно достичь практически полного выключения дельт, трицепс же, наоборот, получает более значительную нагрузку. При данной вариации акцент смещается на нижние отделы грудных мышц.

По ширине хвата

• Средний
• Узкий
• Широкий

Средний хват – традиционная форма жима лежа. Нагрузка распределена равномерно между тремя основными толкающими группами мышц. Такой вариант жима позволяет взять значительный вес при минимальных рисках получить травму.Узкий хват – специализированная вариация, при которой основной рабочей группой становится трицепс. Также, при полном выпрямлении локтей в верхней точке амплитуды, акцентированную нагрузку получает средняя часть грудной мышцы. Амплитуда выполнения – большая.

Широкий хват – упражнение для развития груди. Отличается меньшей амплитудой по сравнению с жимом узким и средним хватом. При широкой постановке рук удается минимизировать работу трицепса. Также, как и в жиме узким хватом, при данном варианте поднять большой вес без получения травмы становится проблематичным, поэтому рекомендуется работать с умеренным отягощением.
О застое в прогрессе можно говорить только после того, как ваши силовые показатели во всех разновидностях жима выравняются, то есть не будет упражнений в которых вы сильно отстаете. Поэтому самый первый метод увеличить жим лежа — изменение наклона скамьи и постановки рук на несколько тренировок.

Ознакомившись с основными упражнениями для увеличения жима лежа, вы можете подобрать себе программу тренировок исходя из ваших индивидуальных особенностей. Повысить результаты в жиме лежа и не потерять наработанную массу и рельеф всего корпуса очень просто, главное соблюдать правильный режим спортивного питания и не забывать выполнять упражнения для проработки как всего тела так и отдельных групп мышц:

• эффективная прокачка всего тела на брусьях;
• дополнительные упражнения для быстрого роста мышечной массы;
• прокачка пресса на турнике;
• основные упражнения на прокачку бицепсов дома;

Описание упражнения и схема

Жим со штангой относится к базовым упражнениям, это означает, что оно хорошо прорабатывает не одну группу мышц (некоторые полагают, что оно нацелено только на развитие груди) и задействует несколько суставов. Базовые упражнения также дают хороший толчок росту мышц и, конечно, к увеличению силы спортсмена, помогая развиваться и в других направлениях.

Нагрузка идёт, прежде всего, на следующие мышцы:

• пекторальные — большая и малая грудные;
• передние и средние пучки дельты;
• бицепсы;
• трицепсы.

Стабилизаторами выступают мышцы пресса, особенно зубчатые, и мышцы спины

Также баланс помогают удерживать ноги, вот почему важно располагать их устойчиво — на полу, а не на скамье

Кроме того, в движении участвуют плечевой и локтевой суставы.

Все мышцы тела так или иначе вовлечены в процесс выжимания штанги

А если мы изменим технику упражнения, положение рук, то сможем сместить акцент между мышцами. Так, если вы хотите задействовать верх груди, то жать нужно на наклонной скамье. Если необходимо лучше проработать трицепс, то следует взять штангу узким хватом.

Программа для новичков

Достаточно часто молодые люди, которые раньше не занимались в зале, решают начать именно с пауэрлифтинга. Следующий план разработан специально для тех, кто не имеет опыта занятий, либо занимались около 2-3 месяцев по программе бодибилдинга.

Основные требования:

• отсутствие значительного лишнего веса;
• здоровый позвоночник;
• занятия в тренажерном зале (план включает работу на тренажерах).

По сути, это стандартный план, направленный на наращивание мышечной массы, но с упором на дисциплины силового многоборья. Заниматься по этому плану рекомендуется 2-3 месяца, а затем можно переходит к описанной выше универсальной программе для пауэрлифтинга.

День первый – упор на развитие нижней части тела и грудных мышц:

• скручивания или гиперэкстензия;
• присед со штангой;
• жим штанги лежа;
• выпады со штангой или гантелями;
• жим в тренажере для груди сидя;
• сгибания и разгибания ног в тренажере.

Так как занятие рассчитано на новичков, которые раньше не занимались в зале, проходка не обязательна. Рабочий вес определяется индивидуально. Здесь не нужно стремиться взять сразу максимум, поэтому выполнять присед и жим следует с отягощением, которое позволит выполнить 8-10 повторений.

Второй день – упор на мышцы рук:

• подъем ног на брусьях;
• классические отжимания;
• подтягивания (обратный хват);
• французский жим лежа;
• сгибания «молот»;
• пуловер лежа;
• сгибание и разгибание запястий сидя.

В третий день работают мышцы плечевого пояса и спины:

• гиперэкстензия;
• становая тяга;
• жим штанги стоя от груди;
• тяга верхнего блока за голову;
• протяжка;
• тяга блока к груди.

Все упражнения в плане для начинающих выполняются в 3 подхода по 10-15 раз. Рабочую нагрузку следует увеличивать каждую неделю на 10% — так можно добиться достаточно быстрого прогресса, не перегружая тело.

Тренировочный комплекс 1 (12 тренировок)

1) Где стоит 3 / 3 х 5 х 3 и 3 / 2 х 3 х 2 – делать 9 подходов и шаг в работе 10 кг.

2) Где стоит 2 / 3 х 5 х 3 и 2 / 2 х 3 х 2 – делать 6 подходов и шаг в работе 7,5 кг.

3) Где стоит 2 х 3 х 2 и 3 х 5 х 3 – делать 3 подхода и шаг в работе 5 кг.

• тренировка №1( 3 секундная задержка ) – 3 / 3 х 5 х 3/ 40кг х 3;5;3; 50кг х 3;5;3; 60кг х 3;5;3 / 70кг х 1
• тренировка №2( 5 сек ) – 2 х 3 х 2/ 50кг х 2 ; 55кг х 3; 60кг х 2 / 70кг х 1
• тренировка №3( 3 сек ) – 2 / 3 х 5 х 3 / 52,5кг х 3;5;3; 60кг х 3;5;3 / 70кг х 1
• тренировка №4( 5 сек ) – 2 / 2 х 3 х 2 / 52,5кг х 2;3;2; 60кг х 2;3;2 / 70кг х 1
• тренировка №5( 2 сек ) – 3 х 5 х 3/ 50кг х 3; 55кг х 3; 60кг х 3 / 70кг х 1
• тренировка №6( 5 сек ) – 3 / 2 х 3 х 2/ 40кг х 2;3;2; 50кг х 2;3;2; 60кг х 2;3;2 / 70кг х 1
• тренировка №7( 3 сек ) – 3 / 2 х 3 х 2 / 40кг х 2;3;2; 50кг х 2;3;2; 60кг х 2;3;2 / 70кг х 1
• тренировка №8( 5 сек ) – 3 х 5 х 3/ 50кг х 3; 55кг х 3; 60кг х 3 / 70кг х 1
• тренировка №9( 3 сек ) – 2 / 2 х 3 х 2 / 52,5кг х 2;3;2; 60кг х 2;3;2 / 70кг х 1
• тренировка №10( 5 сек ) – 2 / 3 х 5 х 3 / 52,5кг х 3;5;3; 60кг х 3;5;3 / 70кг х 1
• тренировка №11( 3 сек ) – 2 х 3 х 2/ 50кг х 2 ; 55кг х 2 ; 60кг х 2 / 70кг х 1
• тренировка №12( 5 сек ) – 3 / 3 х 5 х 3 / 40кг х 3;5;3; 50кг х 3;5;3; 60кг х 3;5;3 / 70кг х 1

«Нервные методы»

Данные методики «завязаны» на центральной нервной системе человека — установлении связи между мозгом и отдельными частями тела. Основывается техника на увеличении количества импульсов, посылаемых мозгом, а также количестве волокон, которые ответили на пришедший из ЦНС импульс. Большую роль играют болевые рецепторы, которые находятся во всех тканях организма (не только в мышцах). При попытке взять больший вес, рецепторы реагируют на возникающие предельные напряжения и саботируют выполнения жима, то есть они не дают человеку выжать максимум. Кроме того, важна скорость, с которой сокращаются мышечные волокна.

В итоге мы получаем следующую задачу: повысить КПД мышц собственного тела. Для ее решения можно использовать два метода. Первый заключается в выработке у мозга привычки работать с максимальными нагрузками. Это означает «прокачать» канал между мозгом и мышцами. Второй — научить мышцы быстро сокращаться в необходимый момент.

Описанные ниже советы должны помочь в наработке «нервной техники».

Упражнения на статику

Для начала необходимо поработать со «статическим жимом» и удержанием. Для жима берется вес 60-70% от максимума. Цель упражнения — плавно, на протяжении 10-15 секунд, опускать штангу. После того, как гриф достиг нижней точки, его мощно выжимают. Вы должны выполнять, как минимум, 3 подхода, в каждом из которых 4-5 повторений.

Удержание

Заключается в выдерживании веса в 110-115% от максимального на вытянутых руках на протяжении 10 секунд. Помните, работать необходимо только со страхующим вас партнером. Минимальное количество подходов — 3. Для улучшения жима удержание можно выполнять в тех точках траектории, где вы испытываете наибольшие проблемы и не можете в этом месте выжать штангу самостоятельно.

Урезанная амплитуда

Очень эффективной тренировкой считается жим по урезанной амплитуде. Для этого используется вес, больший максимума на 2-3 кг. В ходе упражнения гриф не доводится до груди на 2-5 см. Подходите к скамье три раза, каждый из подходов включает в себя 3-4 повторения.

Единичные повторения

Для этого упражнения берется вес 95-100% от максимума. Выполняется 3 подхода, где вы выжимаете штангу лишь один раз. Перерыв между данным видом тренировок должен быть довольно большим — 5-7 дней.

Развитие скорости

Для того, чтобы научить ваши мышцы моментально сокращаться, необходимо использовать всего 50-60% от предельных весов. Вы должны подойти к снаряду три раза и выполнить столько повторений, сколько позволят вам ваши силы. Между подходами продолжительность отдыха составляет 1-3 минуты.

Универсальный тренировочный план

Следующая программа является одной из самых распространенных, по ней занимается большинство пауэрлифтеров-любителей. Однако каждый любитель рано или поздно начинает стремиться в профессионалы, поэтому программа тренировок со временем должна быть пересмотрена.

Основные принципы:

• еженедельное изменение нагрузки;
• 1-2 базовых силовых упражнения в день;
• максимум 4 упражнения за одно занятие.

Количество повторений будет зависеть от индивидуальных особенностей. В среднем, движения с большим весом выполняются по 5-8 раз, в зависимости от опыта и ПМ.

Первая тренировочная неделя строится следующим образом.

1. Тренировка: жим лежа (5х5, 80% от ПМ), присед со штангой (60% веса, 5х5), французский жим лежа (3-4х8).
2. Тренировка: становая (80%, 5х5), гиперэкстензия или скручивания (3 подхода по максимум раз), подъем на бицепс стоя (3х10).
3. Тренировка: жим лежа (60%, 5х5), присед (80% ПМ, 5х5), махи гантелей в наклоне (3-4х10).

Нагрузка во вспомогательных движениях, таких как подъемы на бицепс и французский жим, подбирается индивидуально, по ощущениям.

План второй недели следующий.

• Первое занятие: присед (60%), жим лежа (70%), жим стоя (4-5х10).
• Второе занятие: становая тяга (75%), шраги (5х15), жим лежа узким хватом (5х10).
• Третье занятие: приседание (75%), подъем на носки в тренажере или с гантелями (3х20), тяга штанги к ключицам(3х10).

В этих планах база (присед со штангой, жим и становая тяга) выполняется всегда в 5 подходов по 5 повторений. В скобках приведен вес от персонального максимума, с которым необходимо заниматься в определенный день.

Третья неделя:

• 1 – присед (85%), жим лежа (50%, 4х15);
• 2 – становая (75%), тяга штанги в наклоне (3-4х10);
• 3 – присед (50%), жим лежа (75-80%), жим узким хватом (4х8-10).

На третью неделю количество упражнений уменьшается, так как телу необходимо дать отдых, снизив нагрузку.

Кроме того, программу третьей недели можно использовать новичкам, которые только начали осваивать силовое троеборье. Эти упражнения можно совмещать с работой на тренажерах и собственным весом для развития общих физических показателей.

Техника выполнения жима со штангой

Давайте поговорим о том, как правильно и безопасно выполнять это упражнение.

Вам необходима скамья со стойкой и штангой, а также пояс для поясницы и перчатки. Без пояса выполнять силовые упражнения на большой вес недопустимо! В тренажёрном зале они обычно бывают, но лучше выбирать под свои параметры и ощущения. Пояс обязательно стоит приобрести, если вы планируете сохранить спину здоровой.

Пояс позволяет страховать спину во многих силовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, поэтому его приобретение не будет лишним

Проследите, чтобы обувь была удобной и не скользила по поверхности. А сам пол не должен к этому располагать. Если у вас соскользнёт нога во время выполнения упражнения, можно потерять равновесие.

На больших весах должен присутствовать страхующий, поскольку вас может придавить штангой.

Итак, рассмотрим варианты самой техники.

Выполнять упражнение можно:

• на горизонтальной скамье — это классический, наиболее распространённый вариант;

  Начните освоение упражнение с классического варианта лёжа на горизонтальной скамье

• на скамье с наклоном вверх — так мы задействуем верхнюю область пекторальных мышц, как мы говорили ранее;

  Если необходимо воздействовать на верхние пучки грудных мышц, необходимо жать на скамье с положительным наклоном

• на скамье с наклоном вниз, что позволяет воздействовать на нижнюю зону груди;

Взять достаточно большой вес в отрицательном наклоне не получится, и это может негативно отразиться на вашем самочувствии

Но обращаем ваше внимание, что жать большой вес в отрицательном наклоне может быть весьма опасно! И это абсолютно недопустимо, если у вас уже имеются проблемы с внутричерепным давлением, сердечно-сосудистой системой, присутствуют головные боли, головокружения или иные недомогания. Ложимся на скамью таким образом, чтобы гриф штанги оказался прямо перед глазами

Ложимся на скамью таким образом, чтобы гриф штанги оказался прямо перед глазами.

Лопатки, плечи, ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, в пояснице сохраняется естественный прогиб, но выгибаться специально не нужно.

Ноги ставим по бокам от скамьи устойчиво на всю стопу.

Штангу берём прямым хватом, то есть ладони направлены на ноги.

Постановка рук может быть:

• средней, тогда нагрузка ложится на бицепсы и грудные в большей степени;

  Средняя постановка рук считается классической и не перегружает какую-либо область корпуса

• широкой, тогда лучше прорабатываются именно грудные мускулы;

  Будьте осторожны, есть вероятность потянуть мышцы, если выполнять упражнение неправильно

• узкой, в этом случае у нас работает трицепс.

Упражнение сложное, но хорошо нагружает трёхглавую мышцу

Крепко берём гриф и с выдохом снимаем штангу со стоек. Необходимо вывести её на уровень груди на прямых руках.

Со вдохом опускаем штангу, сгибая локти, практически до касания с корпусом. Фиксируем нижнюю точку и на выдохе с силой выжимаем вверх.

Если вы жмёте узким хватом, то локти не должны расходиться, как при средней и широкой постановке рук, они должны идти вдоль тела. А опускать штангу нужно на низ груди.

Нет предела совершенству

Независимо от того, на каком уровне вы находитесь, всегда есть проблемные места, которые можно улучшить. Вот краткий список наиболее важных технических моментов, которые подскажут, как увеличить жим лежа:

• Рукоятка. Держите штангу низко в ваших руках, рядом с запястьями. Сжимайте, используя полный захват.
• Запястья должны быть прямыми. Держите штангу низко, чтобы не сгибать ваши запястья и не повредить их.
• Локти. Держите их 75° от каждого плеча. По мере подъема градус увеличивается.
• Предплечья — вертикально к полу, прямая линия от штанги до запястья и до локтя со всех углов.
• Грудь. Поднимите ее к потолку, сожмите лопатки, согните спину, чтобы оставаться в натяжении.
• Ноги. Ступни на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90°.
• Путь штанги. Диагональная линия от середины грудной клетки до плеч, а не вертикальная над грудью или плечами.

До и после тренировки

Пауэрлифтинг не терпит спешки, поэтому к занятию необходимо подходить ответственно и основательно.

Всегда начинать с разминки. Так как силовое троеборье сопряжено с большой осевой нагрузкой на позвоночник, следует начать с ударной нагрузки – бег или быстрая ходьба. Затем обязательно растянуть спину и поясницу, например, выполняя разминочные движения из йоги или «лодочку»

Это очень важно, так как недостаточно разогретое тело и неподготовленный позвоночник могут не выдержать работы с большим отягощением.
Второй важный нюанс – это отдых между подходами. Так как пауэрлифтинг подразумевает работу практически на пределе возможностей, отдыхать можно и нужно

Если в бодибилдинге средний отдых длится около двух минут, в троеборье он увеличивается до пяти и больше. В целом, спортсмен должен отдыхать столько, сколько ему нужно, чтобы восстановить силы. Часто можно заметить, как пауэрлифтер в зале выполняет три упражнения в течение полутора часов – это абсолютно нормально.
Занимаясь по плану, в котором делается упор на базу с большим отягощением, рекомендуется заручиться поддержкой напарника. Особенно это важно новичкам, ведь они не всегда могут правильно рассчитать силы и оценить свой уровень подготовки.
Техника приседа и становой тяги в пауэрлифтинге несколько отличается от того, что выполняют бодибилдеры. Описывать нюансы можно долго, поэтому лучшим решением станет консультация с профессиональным троеборцем или работа с тренером. Впрочем, у новичков вес сначала небольшой, поэтому можно выполнять движения в классической технике. По мере увеличения нагрузки каждый человек начинает лучше чувствовать свое тело и улавливает необходимые нюансы в выполнении.
Заминка необязательна, но является одним из полезных инструментов в формировании атлетического тела. Ничего плохого не случится, если ее не делать, но с заминкой мышцы восстанавливаются быстрее. Каждый сам решает, нужно ли растягиваться после силового занятия, но опытные атлеты рекомендуют все же потратить лишние 20 минут и выполнить заминку – тело будет благодарно.
Атлетический пояс и эластичные фиксаторы для колена при работе с большим весом – это не блажь, а очень полезная дополнительная амуниция. Причем использовать пояс и бинты для коленей рекомендуется с первых шагов в пауэрлифтинге. Помимо того, что фиксирует суставы и поясницу в нужном положении, защита снижает риск получить травму.

И последнее – не нужно гнаться за блинами на штанге, прогресс должен происходить плавно и постепенно. Регулярные занятия обязательно принесут результат.

Тренировочный комплекс № 2 (8 тренировок)

Где стоит 2 х 3, делать 4 подхода, шаг в работе 10 кг.

Где стоит 1 х 3 и 1 х 2, делать 3 подхода, шаг в работе 7,5 кг.

Этот комплекс не такой, как предыдущий, и выглядит он так:

• тренировка №13( 2 сек ) – 2 х 3/ 50кг х 3;3; 60кг х 3;3 / 70кг х 1
• тренировка №14( 3 сек ) – 1 х 2/ 50кг х 2; 57,5кг х 2; 65кг х 2 / 70кг х 1
• тренировка №15( 3 сек ) – 1 х 3/ 50кг х 3; 57,5кг х 3; 65кг х 3 / 70кг х 1
• тренировка №16( 3 сек ) – 2 х 2/ 50кг х 2;2; 60кг х 2;2 / 70кг х 1
• тренировка №17( 2 сек ) – 2 х 2/ 50кг х 2;2; 60кг х 2;2 / 70кг х 1
• тренировка №18( 1 сек ) – 1 х 3/ 50кг х 3; 57,5кг х 3; 65кг х 3 / 70кг х 1
• тренировка №19( 2 сек ) – 1 х 2/ 50кг х2; 57,5кг х 2; 65кг х 2 / 70кг х 1
• тренировка №20( 3 сек ) – 2 х 3/ 50кг х 2;2; 60кг х 2;2 / 70кг х 1

Время увеличивать жестко силовые показатели

Наша задача, на данном, продвинутом, тренировочном этапе, выработать, выжить полностью весь свой генетический потенциал, дойти до такого состояния, при котором никакие тренировки уже не смогут стимулировать рост силы и мышечной массы. Дойдя до такого состояния, вы сможете в дальнейшем с большим успехом использовать анаболические стероиды, для повышения результатов, если у вас будет желание, стать настоящим профессиональным культуристом/пауэрлифтером/силовиком.

Рассмотрим одну из выдающихся систем тренировок для пауэрлифтинга, под эгидой Суровецкий и его путь к силе

Обращаем внимание, программу можно перестроить и под бодибилдинг, снизив рабочий вес, и увеличив количество повторений, а также введя дополнительные вспомогательные (изолирующие) упражнения, на свой вкус. Главное понять алгоритм правильного составления и планирования тренировок

Смело можем сказать, что данная программа реально работает, уже сотни атлетов применяют ее в своей силовой подготовке, для увеличения результата в базовых упражнениях (жим штанги лежа, приседания со штангой и становой тяге).

Тяжелая становая тяга

Если вы еще по ней не пробовали тренироваться, то обязательно проверьте ее эффективность на себе, не пожалеете, ведь для разработки данной программы Аскольд потратил не один десяток лет экспериментов, над своими учениками-лифтерами.

Еще раз подчеркиваем, что данная программа подходит для опытных атлетов и профессионалов, которые хотят увеличить свои силовые показатели в базовых упражнениях.

Поехали!

Правильный настрой.

Всегда старайтесь следить не только за своим телом и питанием, но и за мыслями – правильная психологическая установка поможет в достижении лучших результатов. Если вы будете вяло выполнять упражнение, думая о чем-то отвлеченном, то и результаты будут такими же вялыми – во время жима лежа получайте удовольствие от процесса, включите энергичную музыку. Все это повысит работоспособность, а вот спутанные мысли и общая рассеянность определенно снизят ваши возможности (это не догадки – есть исследования, подтверждающие это).

Еще один интересный и простой способ – визуализация. Она сильно помогает на тренировках, ведь когда вы четко видите свою цель и представляете ее уже достигнутой, тело автоматически стремится к желаемой действительности.

Что такое силовой застой?

С этим сталкиваются не только атлеты жима лежа, но и спортсмены пауэрлифтинга. Суть проблемы — отсутствие прогресса. Не получается увеличить поднимаемый вес, не наращиваются мышцы — застой. Сначала нужно понять, почему так происходит. Ответ прост: ваше тело просто не успевает восстановиться. Ведь помимо силового жима существует еще ряд нагрузок. Те же приседания со штангой или становая тяга. Мышцы не успевают реабилитироваться и адаптироваться к старой нагрузке, как уже появляется новая задача.

Чтобы этого избежать и улучшить свои показатели, первое, что нужно сделать, поговорить со своим тренером. А вот он займется вторым пунктом. Тренер поможет решить, от каких упражнений можно отказаться, в каких — сбавить темп. Не нужно расстраиваться. В конечном счете, это послужит хорошим результатам. Главное — цикличность тренировок. Под этим подразумевается разбивание всех упражнений на комплексы, а те, в свою очередь, на блоки с разной нагрузкой на организм.

Интересные факты

На территории СССР долгое время единственным официально признаваемым видом спорта считалась тяжелая атлетика, в которой жим лежа выступал лишь второстепенным подсобным упражнением.

Все изменилось в 1980-х годах, когда стали проводиться всесоюзные соревнования по дисциплинам, в которые включался и жим лежа.

В эти годы в Литовской ССР проводились Открытые Чемпионаты по классическому пауэрлифтерскому троеборью. В 1988 году прошли первые международные встречи СССР и США по пауэрлифтингу.

В США этот вид спорта имеет более долгую историю, поэтому неудивительно, что американцы отметили у советских атлетов плохо поставленную технику исполнения и пережитки тяжелоатлетических движений.

Однако, все эти нелепости были быстро исправлены, и, начиная с 1990-х годов, российский пауэрлифтинг по своим успехам шел нога в ногу с американским.

Российские жимовики вписали свои имена в пантеон силовой славы: Кирилл Сарычев, Владимир Кравцов и многие другие. Не отстают и страны ближнего зарубежья: Украина и Беларусь.

На сегодняшний день жим лежа представлен как самостоятельная одноименная дисциплина в классическом жиме на поднятие максимального веса, а также в «русском жиме», где необходимо поднимать определенный вес на разы.

В классическом жиме соревнуются в экипировочном и безэкипировочном дивизионах, с допинг-контролем и без. Нормативы сортируются по весовым категориям и спортивным званиям (II юношеский разряд – I взрослый, КМС, МС, МСМК, элита). Имеется множество федераций.

Райан Кенелли покорил вес в 486 кг, пользуясь многословной экипировкой. Это абсолютный мировой рекорд в жиме. В однослойной экипировке рекордсменом является Фредрик Смултер, он пожал 400 кг.

Пальму первенства в безэкипировочном жиме держит Кирилл Сарычев, взявший в 2015 году вес в 335 кг.

Интересен пример Марьяны Наумовой, пожавшей в 11 лет 60 килограмм. Это абсолютный мировой рекорд среди девочек до 14 лет в безэкипировочном жиме. За такое достижение Марьяна была удостоена места в «Книге рекордов России».