Программа суровецкого для жима штанги лежа

2 Подготовительная разминка перед выполнением упражнения

Затем выполняется 4-5 разминочных подходов в тяге, начиная примерно с 30%-го веса и, равномерно увеличивая его до основных подходов, одновременно уменьшаем количество повторений с 6 до 3. Например, если ваш максимальный результат в тяге 200 кг, то разминка выглядит так:

Основная часть:

1 тренировка — 70% 5 повторов в 5 подходах;
2 тренировка — 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3;
3 тренировка — 72,5% 5х5;
4 тренировка — 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3;
5 тренировка — 75% 5х5;
6 тренировка — 82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3;
7 тренировка — 77,5% 4х4;
8 тренировка — 82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3;
9 тренировка — 80% 4х4;
10 тренировка — 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3;
11 тренировка — 82,5% 4х4;
12 тренировка — 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3;
13 тренировка — 85% 3х3;
14 тренировка — 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3;
15 тренировка — 87,5% 3х3;
16 тренировка — 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3;
17 тренировка — 90% 2х2;

Проходка на максимум.

Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной — 3 дня.

Дополнительные упражнения.

В качестве дополнительных упражнений, в основном используются: тяга верхнего блока широким хватом за голову и к груди, тяга нижнего блока сидя к животу узким хватом, упражнения на спину. Они выполняются в 3-4 подходах по 8-10 повторений.

Могут применяться и другие упражнения (подтягивание на перекладине, тяга штанги в наклоне узким и широким хватом и т.д.). Но на одной тренировке не рекомендуется делать больше 3 дополнительных упражнений. Когда в ходе подготовки выявляются слабые места в исполнении движения, то в тренировку необходимо включать специальные упражнения, например, для увеличения силы, необходимой при отрыве штанги от помоста, используется тяга из более низкого положения, стоя на подставках высотой примерно 10 см в той же позиции ног — с широкой расстановкой. Выполняется обычно сразу после основной тяги в 4-5 подходах по 5-6 повторений с повышением веса от подхода к подходу.

Если возникают трудности с выпрямлением спины.

Часто возникают трудности в выпрямлении тела при завершении тяги. Это бывает связано с тем, что мышцы спины жестко не удерживаются и ее чересчур загибает в средней части. Для усиления работы мышц на этом участке движения хорошо помогает дотяга штанги с подставок также в «сумо»-стиле. Высота подставок должна быть такая, чтобы гриф штанги находился чуть ниже колен. Вес ставится на 10-30 кг больше максимального и выполняется 3-5 подходов по 1-3 повторения. Дотяга выполняется в четные дни тренировок.

Для закрепления техники исполнения желательно в нечетные дни тренировок становую тягу в каждом подходе выполнять без остановок, то есть не ставить штангу на помост, а лишь коснуться его и сразу делать следующее повторение. Также во всех подходах опускание из верхнего положения со штангой выполнять не за счет наклона спины, а подседанием, стараясь сохранить положение тела таким, какое должно быть при подъеме штанги. Надо сказать, что требуется огромное терпение в процессе отработки отрыва штанги от помоста. Максимальный разворот коленей создает большое напряжение и болевые ощущения в тазобедренных суставах и в связках приводящих мышц бедра. Этот болезненный процесс длиться долго, но его надо пройти, не прерывая тренировок.

Почему на листе представлены сразу две программы, и по какой из них нужно заниматься?

Данная программа состоит как бы из двух программ, которые нужно чередовать. То есть, вы, сначала, проходите полностью одну программу (за 4 недели и 12 тренировок), а потом приступаете к выполнению второй программы (2 недели, 6 тренировок). После этого, можно повторить цикл, начав снова с первой программы.

Сначала вы делаете проходку, на которой определяете ваш повторный максимум. От этого максимума рассчитываются ваши рабочие веса для первой программы. В конце первой программы вы снова делаете проходку, и определяете ваш новый повторный максимум, который используете для расчета рабочих весов для второй программы.

Вторая программа служит для закрепления результатов первой программы, но лично мне удавалось по ней тоже неплохо увеличивать веса. По окончанию второй программы, вы снова делаете проходку, повторный максимум от которой  может служить вашим исходным весом для первой программы, если вы хотите повторить цикл.

Что это за программа?

Знаю, вам уже не терпится узнать, что же это за программа такая. И сейчас я открою вам этот секрет, и даже дам ссылку на скачивание этой программы.

Это программы «Жим №1» + «Жим №2» от заслуженного тренера России, организатора и первого руководителя клуба «Спарта» с 1969 года, серебряного призера чемпионата мира по пауэрлифтингу среди ветеранов 1996 года, чемпиона Европы среди ветеранов 1996 года, чемпиона и рекордсмена России 1996 года, Аскольда Евгеньевича Суровецкого.

Скачать эти программы вы можете по этой ссылке (нажмите сюда).

И сейчас я дам вам подробные инструкции по работе с этой программой. Потому что, скажу откровенно, когда эта программа попала ко мне в руки, то многие моменты были мне непонятны, и мне пришлось искать на них ответы. В том числе, многие пояснения дал мне сам Аскольд в переписке с ним в официальной группе в ВК (в разделе с обсуждениями его программ).

Разработка методики

Основоположником части методики является Де Лорма, который еще в 1930-х годах разработал принципы быстрого развития мускулатуры и силы, которые заключались в том, чтобы подобрать максимально возможный вес, с которым спортсмен смог бы выполнить 10 жимов. Каждое упражнение при этом выполняется в 3 подхода по 10 повторений, начиная с половины максимального веса и заканчивая поднятием штанги с полным возможным для каждого отдельного спортсмена весом. Существуют видоизмененные методы Де Лорма, в которых происходит уменьшение количества повторов при увеличении отягощения. Обратная методика (уменьшение веса при повышении повторений) именуется методом Зиновьева или оксфордским методом.

Б. И. Шейко соединил эти две методики в одну, создав результативный способ для тех, кто любит «пахать». Тренер предостерегает любителей жимов лежа с большими отягощениями, так как они выполняются с сильно согнутыми локтями. Такие жимы травмоопасны. Лучше делать упражнения со средним весом и слегка согнутыми локтями. И если опустить штангу как можно ниже, можно растянуть мускулы груди, что позволит уменьшить риск возникновения травм.

Баллистическая работа мышц

Ещё один момент, который я использовал в тренировке – это использование баллистической работы мышц. Баллистическая работа мышц в финальном разгоне обеспечивается их предварительным растягиванием. Проще говоря, мышца может выдать большее напряжение, развить большее усилие, если она была растянута под действием внешней силы.

Жим лёжа и приседание так и выполняются: при жиме мы опускаем штангу на грудь – мышца растягивается – и поднимаем штангу, мышца сокращается, используя при этом и баллистический эффект. При приседании мы опускаемся, мышцы ног растягиваются, поднимаемся – сокращаются, снова используя в том числе баллистический эффект. Благодаря этой баллистической работе мы имеем само напряжение мышц под сигналом нервной системы для преодоления внешнего сопротивления + баллистическую работу сокращаемой мышцы. Эти два вида работы действуют слаженно, вместе. Если мы разделим их и будем тренировать исключительно саму силу мышц, их возможность выдать максимальное напряжение, то преуспеем в этом направлении. И в конечном итоге наш предельный максимум возрастёт.

На практике это заключается в методике выполнения жима от груди. Взрывная сила хорошо растёт в пределах 70-85% от ПМ (предельный произвольный максимум). Штанга опускается на грудь, совершается вдох, штанга легла на грудь – в этот момент мышцы груди и рук полностью расслабляются. Взрыв – штанга «срывается» с груди и выжимается с максимальной скоростью. Мы исключили эффект баллистической работы мышц для данного упражнения. Когда же на проходке мы будем выполнять это упражнение, как положено на соревнованиях, мы получим прибавку за счёт дополнительного использования баллистического эффекта.

Для приседаний данный эффект полностью я бы не советовал применять, потому что полностью расслаблять мышцы спины и ног с тяжелой штангой на плечах просто травмоопасно. Но как дополнительный плюс можно использовать приседания на скамью, где немного, но происходит расслабление мышц ног, и, соответственно, уменьшается использование баллистического эффекта. Подъём из приседа на скамью совершается также очень быстро, с максимальным ускорением. Лично я чаще использовал просто максимально быстрый взрывной подъём со штангой на плечах, без скамьи. Просто: присел-вскочил, стараемся подскочить вверх, с выходом на носки.

В становой тяге у нас как раз нет баллистического эффекта: мы поднимаем штангу с пола, с практически расслабленных мышц, не было предварительного растяжения с рабочим весом. Здесь же вместо дотяг можно использовать выполнение становой тяге с околопредельным весом, но выполнять её со стоек, без полного опускания на пол. Повторений вы сможете сделать больше, чем при срыве с пола. Общий тоннаж и тренировочный эффект от большего количества повторений возрастёт.

Отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу»

На одном из семинаров, Джим Вендлер спросил, кто ставит себе тренировочные цели? Из 60 человек, всего 5 подняли руки, включая меня. Вы не можете знать, куда идти, если у вас нет точной цели. Тем не менее, я хочу отметить, что цель – это один из аспектов, и она возможна будет ограничивать вас. Вы должны установить, что целей надо достигать, а не работать в их направлении. Слишком много я раз я слышал, как люди говорят: «Моя цель – пожать 135 кг»

Потом, когда они наконец смогли, они бы смогли сделать и больше. Вот почему Луи Симмонс всегда учил меня перекрывать личный максимум на 2,5 кг во второй попытке, и идти на большее в третьем подходе. Поэтому же я снижаю вес по графику. Если я достиг желаемого процента жира раньше – я продолжаю.

Причина этого проста – 90% встречных будут вам указывать на то, что вы не сможете сделать. Они не должны знать ваших целей. Выполняйте свои цели для себя. Обыгрывайте их. За свои цели вы ответственны только перед собой.

Как правильно жать?

По идее, вы можете жать так, как больше нравится. Можете использовать билдерскую технику, а можете лифтерскую. Лично я старался не тех подходах, где я точно был уверен в том, что подниму вес, жать по билдерски, без прогиба, разводя локти в стороны, и опуская штангу высоко на грудь. А в тех проходах, где я не был уверен в том, что легко справлюсь с весом – использовал элементы лифтерской техники.

Я делал так потому, что хотел увеличить силу по-настоящему, а не только за счет специальной жимовой техники. Потому что моё основное направление  — бодибилдинг. Если же вы отдаёте предпочтение пауэрлифтингу, то лучше всегда использовать лифтерский стиль.

Для тех, кто не знает, что это такое, коротко объясню. В бодибилдинге ваша задача – прокачать мышцы, а не поднять максимальный вес. В лифтинге всё наоборот. Там поднятие веса – это первостепенная задача. Поэтому жим делается по-особенному.

Для того, чтобы поднять максимальный вес, нужно выполнить следующие условия:

• максимально сократить амплитуду движения
• задействовать в работе как можно большее количество мышц
• перенести нагрузку на самые сильные мышцы

Первая задача решается за счёт прогиба в спине и широкого хвата. Можете сами проверить, узкий хват без прогиба даст вам большую амплитуду, чем широкий хват с прогибом. То есть вес вам будет нужно поднимать на большую высоту.

Дополнительно, нужно отводить лопатки назад. Это не только позволит вам сократить амплитуду, но и создаст для ваших плечей более благоприятные условия при работе с большими весами.

Вес нужно опускать на саму высокую часть получившегося «моста». Обычно это нижняя часть грудных мышц.

Вторая и третья задача тоже частично решается с помощью моста. Дело в том, что при использовании моста мы занимаем такую позицию, как будто бы делаем жим вниз головой, то есть, переносим нагрузку на нижнюю часть грудных мышц. Анатомически человек так устроен, что вниз мы можем жать сильнее, чем вперед от себя, а в вперёд мы может жать сильнее, чем верх.

Локти, при этом нужно не разводить в стороны, как в бодибилдинге, а, наоборот, держать их под углом примерно 45 градусов к туловищу.

Благодаря этим хитростям вы можете, при прочих равных условиях, пожать чуть больше, чем обычно. Но слишком больших надежд на эту технику возлагать не стоит. К тому же, к ней нужно привыкнуть, особенно если раньше вы всегда жали по-билдерски. Иначе, она может показаться вам неудобной.

Экипировка для пауэрлифтинга

Ни одна тренировка пауэрлифтера не должна проводиться без специальной экипировки. Которая представлена седеющими видами одежды:

1. пояс для выполнения пауэрлифтингалибо специальный пояс для тяжёлой атлетики для защиты мышц спины и пресса от травм,
2. эластичный бинт на колени и запястья для защиты суставов,
3. эластичная борцовка, чтобы ни коим образом не сковывала движения и мышцы,
4. комбинезон для приседания,
5. комбинезон для становой тяги,
6. футболка с рукавами из мягкой ткани, которую надевают под борцовку или комбинезон,
7. длинные гетры или носки либо щитки при больших нагрузках для защиты ног во время тяги от разрывов мышц и вен.

Разрешается применять:

• специальную обувь для приседаний со штангой,
• обувь для тяги,
• неопрелоновые наколенники,
• Тяжелоатлетические напульсники.

Необходимость специальной одежды обусловлена огромнейшими нагрузками на организм во время занятий. Цель экипировки – снижение вероятного риска травм с осложнениями, а также увеличение максимального веса снаряда, который может поднять атлет на 15-50 кг и более, в зависимости от её качества, за счёт жёсткости ткани.

«Может быть, это случайность» — подумал я

Еще через две недели я снова сделал проходку – и пожал уже 97,5 кг! То есть, я добавил еще целых 5 кг. За две недели! Две, не двадцать!

Тут я понял, что, видимо, все эти годы я занимался какой-то ерундой:-) Но дальше было ещё интереснее.

Через следующие четыре недели на проходке я прибавил еще 7,5(!) кг, пожав уже 105 кг. Вот она заветная сотка! Радости моей не было предела, и, в принципе, на этом я даже был готов успокоиться. Но я решил не останавливаться, и идти дальше, раз уж пошла такая пьянка.

И вот, еще через две недели, на очередной проходке я взял рекордные для себя 110 кг. На данный момент, это максимальный вес, который мне когда-либо доводилось поднимать в жиме лёжа. Это на 25 кг больше, чем те 85 кг, с которых я начинал. И я проделал этот путь всего за 12 недель! Как вам такой результат?

Потом я перестал заниматься по этой программе, так как в мои планы не входило переходить в пауэрлифтинг, и я снова вернулся к билдерским тренировкам. Плюс, сама по себе программа является достаточно интенсивной, и желательно чередовать её с другими, более мягкими программами.

Можно ли делать кроме жима что-то еще?

Теоретически можно. Некоторые даже совмещают эти программы со становой тягой и приседаниями. Но я не советую этого делать, если вы хотите получить максимальный прогресс именно в жиме.

Откровенно говоря, я сам не смог удержаться от того, чтобы поделать что-нибудь еще. И я, после жима, делал один подход подтягиваний, один подход подъема штанги на бицепс, один подход сгибаний ног на бицепс бедра, и один подход подъемов на носки на икры. Но, заметьте, только один подход. Никакой полноценной билдерской тренировки.

Но, повторюсь, если вы хотите как можно сильнее спрогресировать в жиме, то лучше делайте только его, и больше ничего.

Какие особенности есть у этой программы?

Это программа предназначена для занятий три раза в неделю. С точки зрения бодибилдинга, это слишком много, особенно для опытных. Я не понимал, почему так много, и считал, что не буду успевать восстанавливаться. Но тут не надо ничего понимать. Просто это работает, и всё. Забудьте всё, что вы знаете из бодибилдинга, и доверьтесь программе от опытного человека.

Недовосстановленность действительно может быть, но это, судя по всему, часть системы. Старайтесь не пропускать занятия, и соблюдать график в виде трёх тренировок в неделю.

Не перескакивайте через тренировки, и делайте всё строго по плану. Даже если вы, по каким-то причинам, пропустили несколько дней, всё равно делайте на тренировке тот план по поднимаемым весам, и количеству подходов и повторений, который идёт в программе.

Эта программа, в отличие от бодибилдерских, предназначена для полного выполнения. То есть, если в бодибилдинге неполное выполнение поставленного плана считается нормой (делаете столько повторений в подходе, сколько смогли), то здесь нужно выполнять абсолютно все предусмотренные программой подходы и повторения. Абсолютно все без исключения!

В связи с этим, может появиться такой вопрос: «А что делать, если я не могу выполнить план, при всём желании? Что если я не смогаю?»

Ответ такой. Эта программа рассчитана таким образом, что если вы честно поставили в начале свой повторный максимум (то есть, не завысили его), то вы должны с ней справляться.

Да, это может быть не просто, и вы будете работать на пределе своих возможностей. Но вы должны смогать. Потому что рабочие веса в этой программе взяты не с потолка, а рассчитываются строго по процентам от вашего повторного максимума.

Иногда советуют даже немного занизить полученный на проходке повторный максимум (на 4-5%), так как проходка отличается от тренировки, и вы подходите к максимальному весу с большим запасом сил. Советую не пренебрегать этим советом, иначе тренировки действительно будут даваться очень тяжело.

От этой программы вы получите совершенно другие ощущения, нежели от билдерских программ. В бодибилдинге приходится выматывать себя большим количеством повторений и подходов, и мышцы устают совершенно по-другому.

Здесь же подразумевается работа в низкоповторном режиме с большими весами, и подходы заканчиваются очень быстро. Мышцы просто не успевают понять, что с ними произошло. Усталость постепенно накапливается, но это какая-то особенная, «лифтерская» усталость.

Программа тренировок по жиму лежа: «Жим. Обратная пирамида»

4.4 / 5 ( 20 голосов )

Программа тренировок по жиму лежа: «Жим. Обратная пирамида». Автор Денис Пикляев — заслуженный тренер СПР/WRPF по пауэрлифтингу, Элита СПР по жиму лежа.

1. Расчет в программе идет, исходя из 100% от фактического ПМ.
2. Полная программа от старта до выхода на помост составляет 12 недель.
3. Разминку не указываю, приблизительно такая на каждой тренировке жима: 20%20, 40%8, 60%6, 70%4, далее рабочие подходы.
4. Аббревиатуры: ЖТ – жим тяжелый; ЖЛ – жим легкий, ЖС – жим средний.
5. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: пн-ср-пт (вт-чт-сб).
6. 80%*3*5 – означает 80% от ПМ, рассчитанного Вами, на 3 повторений в 5 подходах.

Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм.

*В конце 12 недели соревнования.

Подсобка. Выполняется, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны.

1 тренировка на неделе (пн-вт), грудные/руки/плечи:

• жим в софт-экипировке (2-4 подхода по 3-5 повторения);
• жим лежа средним хватом;
• жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);
• растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);
• жим лежа с цепями/резиной;
• маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи;
• упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга);
• упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере).

2 тренировка на неделе (ср-чт), спина/ноги/плечи:

• подтягивания (хват меняется, с дополнительным отягощением);
• тяга в наклоне (штанга/гантели, Т-гриф);
• тяговые тренажеры (вертикальный/горизонтальные блоки, рычажные тяги);
• сгибание/разгибание ног/жим ногами на тренажере;
• жим гантелей/штанги сидя;
• маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи.

3 тренировка на неделе (пт-сб), жим + грудные/руки/плечи:

• жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи)/жим в рычажном тренажере типа Хаммер;
• растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи);
• маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи;
• упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга);
• упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере).

Ознакомиться еще с программами тренировок Пикляева Дениса можно здесь: .

Интересовало ли меня увеличение силовых показателей в жиме?

Не могу сказать, что силовые показатели меня совсем не интересовали. Конечно же, интересовали. Ну а как же без них? Просто акцент я всегда делал на массонаборе, а массонаборные тренировки не являются лучшим решением для развития силы.

И в какой-то момент я понял, что мне просто стыдно говорить людям, что я, отзанимавшись столько лет, не могу пожать даже 100 кг. И я начал думать, как мне увеличить свои жимовые результаты.

Из своего опыта я знал, что если я продолжу работать по привычным для себя программам, то 100 кг мне видать, как своих ушей. Потому что прогресса в силовых показателях практически не было. Я понимал, что такими темпами я не смогу увеличить жим даже на 5 кг.

Сколько отдыхать между подходами?

Данная программа относится к программам из пауэрлифтинга, а в пауэрлифтинге принято отдыхать между подходами гораздо дольше, чем в бодибилдинге. Если в бодибилдинге стандартное время отдыха между подходами составляет 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге нормальным временем отдыха является 3-5 минут. Это относится как к тренировочным подходам, так и к подходам во время проходки.

На первых подходах, когда вы работаете с очень маленькими весами, допустимо уменьшать время отдыха до разумных пределов (например, отдыхать 1 минуту, хотя даже этого будет много, поэтому можно ограничиться только тем временем, которое вам необходимо для смены веса на штанге).

При работе с умеренными весами можно отдыхать по 2-3 минуты. А при работе с максимальными и субмаксимальными весами 3-5 минут. На проходке можно всегда отдыхать по 5 минут, чтобы сохранить как можно больше сил, и поднять больший вес.

Что делать если с непривычки заболели мышцы?

Я сам столкнулся с такой проблемой, несмотря на то, что до этого я тренировался по программам бодибилдинга. Но здесь нагрузка совсем другая, силовая, а от непривычного типа нагрузки мышцы могут болеть. Причем болели они очень сильно, гораздо сильнее, чем это бывает обычно. Настолько сильно, что это мешало тренироваться, и не давало возможности сконцентрироваться на упражнении.

Понятное дело, что мышцы будут болеть только в первое время, а потом адаптируются, и перестанут. Но первое время нужно как-то переждать.

Я сам старался игнорировать мышечную боль, но вам я бы посоветовал, всё-таки, воздержаться от тренировок, до тех пор, пока мышечная боль не пройдет. Возможно, после того, как она пройдет, следующая тренировка снова её вызовет. Тогда нужно будет тоже выдержать чуть большую паузу между тренировками, до тех пор, пока боль не пройдет.

Со второго-третьего захода должна появиться адаптация. Начинать всю программу сначала после этого не нужно. Просто так и идите по ней, несмотря на то, что вы немного выбились из графика.

Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко

* — подходы с обозначениями выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.

Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.