Распространенный вопрос

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных?

Медицина ничего не имеет против занятий фитнесом во время месячных. Более того, правильно подобранная нагрузка помогает расслабить тело и сократить болезненные спазмы. Но в этом деле главное не переусердствовать – при всей пользе спорта, он может навредить тем представительницам прекрасного пола, у которых «эти» дни сопровождаются тошнотой, головокружением и общим упадком самочувствия и жизненных сил. При явной симптоматике порой трудно даже передвигаться, что уж там говорить о занятиях фитнесом при месячных.

В частности, воздержаться от занятий фитнесом в менструальный период рекомендуется тем, кто страдает заболеваниями репродуктивной системы (дисменорея, эндометриоз – поводы полностью ограничить занятия фитнесом в критические дни).

Совет 14. Не игнорируйте иглоукалывание и точечный массаж

Акупунктура и акупрессура – это восточные лечебные процедуры, которые стимулируют определенные триггерные точки на коже для достижения желаемого эффекта в организме. Терапия эффективна при различных заболеваниях, включая менструальные спазмы. 

Гинеколог может показать вам, где находятся эти триггерные точки и как стимулировать их с помощью давления рук для достижения нужных результатов. Надавливание на ключевые точки на спине, животе, ступнях и в отделе между большим и указательным пальцами может быть эффективным средством от боли. 

Эти методы не подразумевают прием лекарств и абсолютно безвредны, поэтому вы можете применять их в любое время, когда у вас возникнут симптомы. 

Фазы менструального цикла

Чтобы понять, какие упражнения и когда лучше всего делать в критические дни, необходимо знать, как строится женский менструальный цикл. Он состоит из нескольких фаз, у каждой из которых есть свои особенности.

Фолликулярная

Первая фаза, которая приходится на первый день менструального периода, а заканчивается с началом овуляции. Она характеризуется развитием фолликул в яичнике, что легко понять по характерному названию. В первые дни этой фазы (от пяти и больше) слизистая оболочка матки выделяет ткани и кровь. В самые первые сутки концентрация эстрогена самая низкая, а затем начинает повышаться. Это приводит к стимуляции роста фолликулы.

В некоторых источниках встречается такое название гормона, как эстрадиол. Он представляет собой основной гормон эстрогеновой группы и вырабатывается на репродуктивной фазе. ФСГ или фолликулостимулирующий гормон отвечает за выработку фолликулы, а ЛГ или лютеинизирующий — отвечает за начало овуляции и регулировании секреции прогестерона. Продолжительность фолликулярной фазы составляет около двух недель, то есть не заканчивается с завершением критических дней.

Овуляция

Эта фаза характеризуется тем, что из яичника выходит зрелая и готовая к оплодотворению яйцеклетка. Эстроген и лютеинизирующий гормон достигают своего максимального уровня. Прогестерон начинает быстро подниматься, что отражается на более высокой температуре всего тела.

Лютеиновая

Наступает после завершения овуляционного периода и заканчивается при начале следующей менструации. Во время этой фазы слизистая оболочка на метке начинает увеличиваться. Это означает, что она готовится к возможному оплодотворению яйцеклетки и беременности.

Эстроген и прогестерон начинают возрастать. Их рост приводит сначала к поднятию, а затем к снижению температуры женского тела. Последнее происходит тогда, когда зачатия не произошло. Длительность фазы составляет около четырнадцати дней и начинаются критические дни, если не наступило беременности.

Как тренироваться в эти дни

Можно ли в это время посещать групповые тренировки

Многим это помогает расслабиться, поднимает настроение и работоспособность. Есть мнение, что во время менструации улучшается способность к запоминанию. Поэтому вы можете использовать полученные знания и легко осваивать новые движения и упражнения.

Кардиотренировки значительно помогают облегчить боли во время месячных. Но выбирайте упражнения не для пресса и поясницы, избегая прыжков и резких движений. Нагрузка может быть только максимально щадящей.

Но самым лучшим считается в это время фитнес дома. Вы не только сможете сами регулировать нагрузки, но и выбирать самое подходящее для себя время. К тому же никто не заметит неожиданностей, которые могут случиться в это время, а также вы сможете в любой момент прервать тренировку, чтобы выпить чашечку чая или просто отдохнуть и делать упражнения в собственном темпе. Упражнения из йоги, растяжка, лёгкие танцевальные движения помогут вам легко восстановить силы. Специалисты советуют начинать прорабатывать ноги, затем в область живота, груди и рук. В конце тренировки обязательно сделайте несколько дыхательных упражнений или медитацию.

Менструация и спорт – можно ли практиковать в течение периода

Физические упражнения должны быть адаптированы к возможностям и вашим склонностям в течение всего периода. Во многих случаях умеренная физическая нагрузка играет роль болеутоляющего и снимает боль.

Эндорфины, вырабатываемые организмом во время физических упражнений, отлично борются с психологическими предменструальным синдромом:

• устраняют раздражительность;
• перепады настроения;
• плаксивость и проблемы с концентрацией.

Поэтому, вместо того, чтобы выбрать плитку шоколада, оденьте спортивный костюм и выбирайте короткую тренировку.

Менструация для каждой из женщин чрезвычайно трудное время и силой воли симптомов ее не избежать. Наименее комфортные дни перед менструацией, когда прогестерон достигает самого высокого уровня. В это время скорость во время бега, уменьшается, а частота дыхания увеличивается.

Как спорт влияет на месячные?

Организм каждой женщины индивидуален. Для одних месячные – это практически такие же дни, как обычно, а для других – очень тяжелое время.

Поэтому девушки нередко задаются вопросом: как спорт влияет на менструальный цикл?

Профессиональные спортсменки признаются – если «эти дни» выпадают на соревнования, это становится настоящей трагедией.

Исследования показали, что в период менструального кровотечения существенно снижаются силовые и скоростные показатели, а и также выносливость. Это происходит из-за высокого уровня эстрогена, который способствует накапливанию жидкости в организме, что приводит к расслаблению мышц.

Поэтому интенсивные тренировки лучше отменить – они не только не принесут желаемого эффекта, но и могут быть опасными. Лучше заменить их другими, более щадящими видами активности – легкой пробежкой, гимнастикой, йогой.

Отсутствие месячных из-за занятий фитнесом

Некоторые женщины жалуются, что после того, как они стали заниматься спортом у них пропали месячные. Конечно, их отсутствие, не обусловленное беременностью для здоровой девушки является довольно тревожным знаком. Но почему так происходит и нормально ли это?

Прежде всего, помните – если до этого Вы никогда не увлекались спортом, а тут вдруг резко решили взяться за себя, первые недели тренировок Ваш организм будет воспринимать как серьезный стресс. А это в свою очередь влияет на гормональный фон, поэтому задержка месячных в первые месяцы тренировок – это вполне нормальное явление.

Совершенно другое дело – регулярные изнуряющие тренировки, сочетаемые с жесткими диетами и недосыпом. Такие эксперименты над собственным организмом приводят к синдрому хронической усталости, из-за которого также могут пропасть месячные. В этом случае следует дать себе больше отдыха. Если цикл не возобновится – посетить гинеколога.

В группе риска также находят девушки, стремящиеся довести свое тело до совершенства. Здоровая подтянутая, красивая фигура – это отлично. Но жировая прослойка играет в женском организме не последнюю роль. В норме, тело девушки должно содержать 15-20% жира. Эта цифра абсолютно не вяжется с представлениями об идеальной внешности – чтобы хорошо был виден мышечный рельеф, уровень жира не должен превышать 10-12%. Это тоже может стать причиной проблем с менструальным циклом женщины.

В любом случае задержка красного периода более, чем 10 дней – повод посетить гинеколога.

Можно ли тренироваться во время месячных?

Ответ на этот вопрос волнует многих женщин, так как по его поводу существует масса противоречивой информации – начиная от полного запрета на любую активность, заканчивая рекомендациями увеличить нагрузку в критические дни.

На самом деле, заниматься можно, а в некоторых случаях даже нужно. Но следует грамотно выбирать нагрузку и соблюдать определенные правила. Речь об этом пойдет ниже.

Фитнес во время менструации: мнение гинекологов

Миф о том, что акушеры-гинекологи категорически запрещают любые физические нагрузки во время месячных, является довольно распространенным.

По мнению признанных специалистов в этой области, заниматься спортом можно и даже необходимо для улучшения кровообращения в этот период. Исключаются только слишком интенсивные, изматывающие и силовые тренировки.

Врачи также признаются, что именно застой крови и мышечные спазмы являются одной из наиболее распространенных причин болезненных ощущений в первые дни кровотечения. Поэтому отсутствие движения в этот период даже вредно: среди назначений при болезненных месячных у здоровых женщин нередко встречаются гимнастические упражнения и растяжка.

Тем не менее, если врач по каким-то причинам запретил заниматься спортом во время месячных, следует прислушаться его рекомендации и подождать до окончания кровотечения.

Диагностика и лечение

Сталкиваясь с интимной проблемой, особенно такой, как кровотечение из
заднего прохода при испражнении, можно растеряться, особенно, не зная о способах диагностики и лечения подобных недугов или не понимая, к какому врачу обратиться.

Проктолог или колопроктолог – это врач, который занимается диагностикой и лечением заболеваний толстой, прямой кишки и заднего прохода, а также проблемами крестца, копчика и промежности. Откладывать визит к этому специалисту, в случае если наблюдается кровь из заднего прохода после стула, не стоит.

Врач-проктолог выслушает жалобы и историю их появления, а для установления причины появления крови из прямой кишки, может провести следующие процедуры:

Пальцевое исследование прямой кишки: первичный метод исследования, который дает возможность оценить состояние анального отверстия, выявить возможные патологии в виде новообразований, анальных трещин, нехарактерных выделений, кровотечений.

После пальцевого исследования врач-колопроктолог при необходимости назначает дальнейшие способы диагностики посредством специального оборудования:

• Аноскопия. Это осмотр последних 3-7 см прямой кишки, именно в этой области располагается почти половина источников при видимом кровотечении. Есть несколько типов аноскопов (прямые, конические, с вырезом и без, прозрачные и не прозрачные), каждый из них применяется строго по показаниям, но любой из этих типов позволяет выполнить полноценный осмотр анального канала и нижнеампулярного отдела прямой кишки. Аноскопия применяется при выполнении малоинвазивных методик лечения геморроя (лигирование, склеротерапия), а также выполнения ряда хирургических вмешательств (биполярная коагуляция). Для выполнения диагностической аноскопии подготовка, как правило, не требуется, для аноскопии с лечебными целями требуется подготовка.
• Ректороманоскопия или ректоскопия (РРС или RRS) — диагностическая манипуляция с помощью специального прибора с камерой. Она дает возможность на первичном приеме быстро и без боли визуально оценить состояние слизистой оболочки прямой кишки, выявить наличие образований слизистой и сдавление кишки. При ректоскопии осматривается до 20 см кишки (вся прямая и место её перехода в сигмовидную). Для ректоскопии необходима подготовка.
• Колоноскопия — это наиболее информативная, в сравнении с другими, методика исследования толстого кишечника. Проводится при помощи гибкого фиброколоноскопа, оборудованного камерой с высоким разрешением, которая покажет даже мельчайшие источники кровотечения. Процедура также назначается с целью эндоскопического удаления образований толстой кишки. Колоноскопию выполняет врач-эндоскопист.

Подходящий способ лечения заболевания определяет и назначает врач. Не стоит заниматься самостоятельным лечением и пренебрегать обращением к колопроктологу.

Можно ли продолжать тренировки во время менструации?

На этот вопрос нет однозначного ответа просто потому, что реакция у всех разная. Дело в том, что время начала менструаций варьируется, но большинство женщин будут испытывать их регулярно, и это не должно мешать заниматься спортом.

Во время менструации гормоны работают по-разному. Некоторые не испытывают сильной боли или вялости во время менструации и живут и тренируются как обычно. Некоторые испытывают высокий уровень ПМС (предменструального синдрома) в дни, предшествующие кровотечению, что сопровождается множеством симптомов – и кто-то продолжает  чувствовать себя плохо в начале менструации, а у других эти симптомы проходят полностью. В зависимости от индивидуальной физиологии вы можете использовать первую неделю цикла как время для отдыха и восстановления сил или наоборот – для проведения интенсивных тренировок и участия в соревнованиях.

Если чувствуете, что можете, тренируйтесь в полную силу. Если нет, то отдыхайте. Самое главное – прислушивайтесь к своему телу.

Можно ли во время месячных заниматься физкультурой в школе. Можно заниматься спортом во время месячных?

Знакомая ситуация? Кто в ней прав, а кто сильно заблуждается? Являются ли критические дни достаточным поводом для освобождения от уроков физкультуры? К кому и в каких случаях бежать за справкой?

Ответы знает самый осведомленный человек в вопросах полового созревания девочек – главный внештатный детский гинеколог Министерства здравоохранения Республики Беларусь Оксана Иванишкина-Кудина :

Никогда за всю историю медицины менструация не считалась болезнью. Это абсолютно естественное, физиологическое состояние организма девочки, девушки и женщины в определенный период времени. В подавляющем большинстве случаев менструация не сопровождается какими-то особенностями (например, сильными болями, чрезмерно обильными выделениями и т.д.), которые ограничивали бы активность девочки в обычной жизни.

Это значит, что постельный режим и влажное полотенце на лоб на время критических дней отменяются. Можно (и нужно!) вести привычный образ жизни, включая физическую активность: гулять с друзьями в парке, гонять на велике, кататься на роликах или коньках. И даже ежедневные пробежки (если они есть в твоих планах) нет причин откладывать на потом.

А вот от повышенных физических нагрузок в первые два дня менструации действительно следует воздержаться, предупреждает Оксана Иванишкина-Кудина. В это время точно не стоит ставить рекорды по количеству поднятий туловища, прыжкам в высоту и преодоленным километрам по пересеченной местности. Все то, что требует от тебя повышенной выносливости, концентрации и напряжения (особенно в области брюшной полости и таза), должно быть сведено к минимуму в первые два дня активных менструаций. Сюда же входят соревнования, сдача нормативов, тренировки в тренажерном зале. Если не хочешь их пропускать, хотя бы не слишком усердствуй. Правило «Главное не победа, а участие» в этом случае особенно актуально.

Тут уж не стесняйся подойти к учителю или тренеру и объяснить ситуацию. В подавляющем большинстве случаев физруки все-таки входят в положение и не требуют особой активности. Не хочешь или не можешь ничего объяснять? Тогда придется заручиться поддержкой школьной медсестры или педиатра в поликлинике. В особых случаях (когда начало менструации сопровождается чрезмерно обильными выделениями или сильными болями) они могут выдать справку-освобождение от физкультуры. Если необходимо, врач-педиатр также назначит препараты, которые быстро приведут тебя в норму и уберут симптомы предменструального синдрома (тянущие боли, слабость, головокружение).

Занимаемся правильно: виды спорта и упражнений при месячных

Не важно, занимаетесь Вы дома либо в спортзале, являетесь ли начинающей спортсменкой или профи – в любом случае перед месячными нужно скорректировать план тренировок в соответствии с Вашим самочувствием и особенностями организма

Подготовка к тренировке

В период менструального кровотечения особенно важно соблюдать правила личной гигиены. Ослабленный организм в это время чувствителен к губительному влиянию болезнетворных микроорганизмов

Несвоевременная замена средств личной гигиены может приводить к серьезным последствиям – в первую очередь, это токсический шок. Его симптомами выступают тошнота, рвота, болезненная диарея, высокая температура и сыпь. Токсический шок смертелен, в случае его появления нужно немедленно обратиться к врачу.

Поэтому перед и после тренировки нужно обязательно принять душ и заменить прокладку либо тампон.

Даже во время щадящих занятий женщина потеет, что может привести к опрелостям и дискомфорту в интимной зоне. Чтобы этого избежать, рекомендуется использовать специальные средства для интимной гигиены – гель, салфетки, и успокаивающий крем можно применять детский, без отдушек.

Многие девушки стесняются ходить в тренажерный зал во время месячных, опасаясь, что во время тренировки может произойти протекание. Чтобы избежать неловкой ситуации, рекомендуется сочетать тампон с прокладкой средней впитываемости, а также надевать темную одежду.

Если Вы посещаете групповые занятия, не забудьте предупредить тренера о том, что у Вас критические дни – он снизит нагрузку для Вас.

Когда занятия необходимо прекратить

Во время месячных нужно чутко прислушиваться к своему организму. Часто бывает, что в начале тренировки женщина чувствует себя отлично, а во время выполнения упражнений ей резко становится плохо. Чтобы не обострять ситуацию, тренировку лучше прекратить в следующих случаях:

• Ощущения слабости и дрожи в конечностях
• Резких и сильных болях внизу живота
• Увеличения выделений, чувстве «заливания»
• Тошноты
• Слишком сильном потоотделении

Разрешенные упражнения при месячных

Оптимальными видами занятий при менструации являются:

Спортивная ходьба. Это отличный способ заменить привычную пробежку;
Стрейтчинг (растяжка). Этот вид тренировки не только позволит поддержать мышцы в тонусе, но и облегчить боли. Кроме того, исследования показали, что во время месячных растяжка проходит гораздо эффективнее за счет расслабленного состояния мышц;
Пилатес и йога. Спокойный темп и облегченные нагрузки позволят позаниматься с удовольствием и без время для женского здоровья;

Плавание

Позволяет расслабиться не только физически, но и эмоционально, что очень важно для женщин в критические дни. К сожалению, администрация не всех бассейнов допускает к занятиям женщин с критическими днями из соображений удобства других посетителей и соблюдения санитарных норм

Однако, при умеренном кровотечении, современные тампоны позволяют удерживать выделения внутри женщины даже в воде.

Запрещенные упражнения при месячных

В критические дни следует исключить из тренировки следующие упражнения:

• Направленные на мышцы брюшного пресса. Во время месячных нельзя давать нагрузку на живот. Вам придется отказаться от скручиваний, наклонов и некоторых асан йоги
• Силовые упражнения. Будь то просто поднятие тяжестей либо занятие на тренажерах – все это ведет к усилению кровотечения и напряжению пресса
• Кардиотренировки. Во время интенсивной аэробной нагрузки циркуляция крови в организме ускоряется, поэтому выделения становятся более обильными. Придется заменить либо существенно облегчить такие занятия.

Безопасные упражнения во время КД

Если отсутствуют противопоказания, чувствуете себя великолепно, качать пресс во время месячных – стоит. Это не принесет никакого вреда. Но следует ограничить свои занятия теми физическими нагрузками, которые не навредят в этот период времени. К безопасным можно отнести:

1.      Базовые тренировки на мышцы живота. Переходите в горизонтальное положение, ноги сгибаете в коленях, руки кладете под голову. Затем приподнимаете верхнюю часть тела, за счет чего сможете эффективно прокачать верхнюю часть пресса. Не нужно перенапрягаться, необходимо приподнимать лопатки от поверхности.

2.      Без нагрузки на туловище. Потребуется принять положение лежа, сгибая в коленях ноги и пальцами рук дотрагиваться до стоп.

3.      Проработка косых мышц. Здесь нужно также расположиться горизонтально, поднимая туловище, следует дотрагиваться левым локтем до правого колена, и наоборот.

Такие упражнения не принесут женщине вреда, даже в «красные» дни календаря. Наоборот, они минимизируют боли и дискомфорт, улучшат общее физическое состояния, благоприятно повлияют на здоровье леди. Поэтому, когда женщины спрашивают у тренеров, почему во время месячных нельзя качать пресс, большинство из них приходят в недоумение. Существует масса упражнений, которые никак не повлияют на состояние девушек в эти неприятные дни.

Можно ли делать планку во время месячных?

Да, это замечательное и доступное упражнение, которое может решить сразу несколько женских проблем. Но можно ли делать планку при месячных? Ведь за 5 дней (а у кого-то менструация длится дольше) мышечный тонус снизится, и придется снова начинать с меньшего времени или упрощенных модификаций планки.

Что происходит с телом во время месячных?

Женский организм так устроен, что он тщательно готовится к оплодотворению каждый месяц, наращивая слизистую матки и подготавливая ее к вынашиванию плода. Если этого не происходит, уровень гормонов падает, и эндометрий начинает отслаиваться, выходя вместе с кровью. Это сопровождается маточными сокращениями, которые могут вызывать тянущие ощущения и даже боли. Поэтому женщина может плохо себя чувствовать в первые дни месячных. Плюс гормональная перестройка – отсюда слабость и апатия.

Менструация – это в любом случае стресс для организма. Но каждая женщина переживает его по-своему, в зависимости от особенностей строения тела. Поэтому ориентироваться надо на собственные ощущения. Девушкам, которые занимаются физической культурой, делать планку будет проще, и месячные вряд ли станут помехой. А те, кто только-только решил заниматься своим телом, должны особенно внимательно прислушиваться к себе и организму.

Как месячные могут повлиять на выполнение планки?

Стойка в планке подразумевает напряжение мышц пресса, а некоторые женщины во время менструации даже не могут носить ремни и плотные колготки, потому что они давят на живот. В этом случае об упражнении не может быть и речи. Если же при месячных ваше самочувствие не ухудшается, можно поделать планку, почему бы и нет?

DimaOris — depositphotos.com. Правила выполнения планки

Заниматься спортом

Начнём с того, что спорт сам по себе полезен во время месячных. Движение и физическая активность помогают справиться с недомоганиями, которые часто возникают у женщин, например с болью.

Месячные — реакция на резкое падение уровня прогестерона в крови. Именно в это время уровень эстрогена — другого женского гормона — тоже очень низкий.

То есть менструация — период, когда можно заниматься короткими и интенсивными тренировками Period Workout: Lifting the Curse. , так как из-за гормональных изменений организму проще «добраться» до топлива. Даже короткие тренировки будут достаточно эффективными.

Отдельный вопрос — силовые тренировки с весами. Говорят, что они могут привести к пролапсу внутренних органов, проще говоря — к опущению матки или влагалища. Пролапс возможен из-за того, что ослабевают мышцы, поддерживающие внутренние органы, и больше всего на них влияют Uterine prolapse. возраст, гормоны и роды.

В целом постоянная тяжёлая физическая работа — это действительно фактор риска пролапса, но далеко не самый важный Pelvic organ prolapse. . Кроме того, такая тяжёлая работа не предполагает постепенного увеличения нагрузки, техники безопасности и всего того, что есть в спорте.

Нет строгого запрета на поднятие тяжестей во время менструации. Однако стоит учитывать, что регулярное поднятие тяжестей (более 20 кг) в течение нескольких лет жизни действительно увеличивает риск некоторых гинекологических заболеваний, в том числе и опущения органов малого таза.

Другое дело, если вы себя плохо чувствуете и не хотите думать ни про какой зал, то не надо перегружать организм. Лучше посидеть в какой-нибудь позе йоги — она облегчает Effect of yoga on the menstrual pain, physical fitness, and quality of life of young women with primary dysmenorrhea. менструальную боль.

Проводить УЗИ груди и маммографию

Менструальный цикл влияет на грудь, поэтому картина ультразвукового исследования молочной железы во время месячных и после отличается Features of breast ultrasound image and its correlation with estradiol and progesterone level in different phases of menstrual cycle in normal women. . Причём если грудь у вас обычно болит, то на УЗИ будут заметнее изменения. Поэтому такое исследование лучше делать после окончания менструации, но в первой половине цикла.

Маммографию можно Accuracy of Screening Mammography Varies by Week of Menstrual Cycle. делать на первой неделе цикла, а цикл начинается с первого дня менструации. Но это не гарантия With Mammograms, Timing May Matter. идеального результата и не обязательное условие для обследования. Так что если вас направляют на маммографию, а месячные не скоро, то не ждите идеального дня и просто обследуйтесь.

Плавание — одна из лучших физических нагрузок: снимает стресс, укрепляет мышцы и имеет минимум противопоказаний. Но что делать женщине, если абонемент в бассейн еще не закончился, а «эти дни» уже начались? GO.TUT.BY узнал у врача, можно ли во время месячных продолжать тренировки в воде. А заодно поинтересовался в бассейнах Минска, продлят ли там абонемент, если девушка не успела истратить занятия по такой деликатной причине.

Фото: pixabay.com

Какие упражнения на пресс можно выполнять во время месячных?

При отсутствии противопоказаний и нормальном самочувствии можно качать пресс при месячных, но важно ограничиться только теми упражнениями, которые безопасны в этот период. К ним относятся следующие:

• Базовое упражнение. Примите горизонтальное положение, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. На каждый второй счет нужно поднимать верхнюю часть туловища, чтобы прокачать верхнюю часть живота. Не переусердствуйте – достаточно лишь отрывать от пола лопатки.
• Упражнение для косых мышц живота. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Поднимая туловище, вы должны левой рукой дотронуться до колена с противоположной стороны.
• Упражнение без подъема тела. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях (стопы подвиньте ближе к ягодицам), руки вытянуть вдоль тела. Пальцами рук дотроньтесь до щиколоток, тренируя косые мышцы живота.

Эти упражнения являются безопасными даже при критических днях. Более того, они могут помочь облегчить боль и общее физическое состояние при месячных и оказать благотворное влияние на наше женское здоровье.

Польза от ежедневного выполнения планки

Это упражнение нравится многим за эффективность и минимальные затраты времени. Для планки нужно вытянуться вдоль пола, опершись на носочки и на предплечья. Все остальное тело прямое, не касается пола. Голова смотрит в пол или вперед, ягодицы не оттопыриваются, живот втянут. Стоять в планке нужно от 1 до 3 минут. При этом напрягается большое количество групп мышц, поэтому тело остается в тонусе еще длительное время после окончания упражнения.

Если делать планку каждый день по 3 минуты и больше (можно разбить их на несколько подходов), то уже за месяц можно добиться следующего:

• накачается пресс;
• подтянутся мышцы груди, ягодиц, бедер, шеи;
• пройдут боли в спине;
• улучшится осанка;
• повысится общий тонус тела.

И все это без лишней нагрузки на поясницу и колени, которые чаще всего страдают при выполнении становых тяг, приседаний или выпадов.

Сон и питание

Чтобы избежать слабости и усталости во время месячных, женщина должна хорошо высыпаться и правильно питаться.

Согласно статистике, около 40% женщин в этот период плохо спят. Во время месячных в организме девушек проходят гормональные процессы, влияющие не только на физическое, но и на эмоциональное состояние. Поэтому чаще всего бессонница вызвана именно психоэмоциональным фактором.

При сильных выделениях она обусловлена необходимостью вставать посреди ночи для замены средств гигиены и подмывания. Облегченные занятия спортом помогают женщине успокоиться, а значит, улучшают сон. Особенно полезны в это время вечерние тренировки.

Если Вы придерживаетесь диеты, в первые дни месячных ее нужно смягчить. Конечно, критические дни – это не повод набрасываться на конфеты и пирожные. Но позволить себе полезные сладости можно – например, мед с орехами, сухофрукты и даже темный шоколад. Кроме того, критические дни – прекрасное время для читмила, то есть нарушения рациона: излишняя энергия, полученная с едой, пойдет на восстановление организма.

Диетологи также рекомендуют побаловать себя свежим ананасом: он содержит особое вещество – бромелайн. Оно расслабляет мышцы и снимает боль, вызванную спазмом.

Хорошо включить в рацион продукты, повышающие гемоглобин – гречневую крупу, гранат, печень и свеклу. А вот бокал красного вина по вечерам – это миф, придуманный для оправдания употребления спиртных напитков. Алкоголь во время менструации строго запрещён.

Резюмируя вышесказанное, я могу лишь сказать, что движение – это жизнь. Но лишь в тех случаях, когда оно не во вред. Поэтому заниматься во время месячных можно при условии отсутствия противопоказаний, нормального самочувствия и соблюдения рекомендаций по подбору упражнений.

А ели Вы хотите знать о тренировках и правильном питании только достоверную и проверенную информацию – подписывайтесь на мой блог и ждите новых материалов!

I фаза (критические дни)

Во время первой фазы цикла происходит отторжение эндометрия, начинается рост фолликулов, повышается уровень эстрогена в крови, а уровень ферритина и гемоглобина падает. Из-за этого выносливость понижается и переносить тренировки становится очень тяжело. Кроме того, у многих женщин менструации проходят болезненно. Поэтому если в первые дни цикла вы чувствуете себя плохо, не стоит идти в зал. Если же вы чувствуете, что можете заниматься и не хотите пропускать тренировку, нужно придерживаться некоторых правил.

Во время месячных не рекомендуется:

• высокоинтенсивные тренировки;
• прыжки;
• силовые упражнения;
• скручивания;
• нагрузки на нижние мышцы пресса;
• занятия в бассейне.

Также следует отказаться от похода в сауну или баню и избегать переохлаждения или длительного пребывания на солнце.

В период менструации рекомендуется:

сократить продолжительность тренировок;
делать меньшее количество повторений;
уделить внимание мышцам плеч и рук;
отказаться от упражнений, где нужно поднимать тяжести (гантели, штанги и т.д.).

Лучшим вариантом в этот период являются занятия йогой, пилатесом и стретчингом.

Упражнения, которых стоит избегать во время месячных

Отказаться от позиций, держащих мышцы брюшной полости в напряжении, сжимают ее. Это интенсивные повороты, скручивания, позы на равновесие и т.д. Мышцы живота могут оказывать давление на фаллопиевы трубы и сжимать их, зазор уменьшается, затрудняя свободное циркулирование менструальной крови, вызывая болезненные ощущения и еще большее сжатие сосудов.

Из-за того, что организм вырабатывает больше гормонов, появляются такие симптомы, как: отеки, тошнота и др. Многие женщины ощущают в это время прилив энергии, из-за повышенной активности иммунной системы, но эту энергию нельзя тратить для интенсивных физических нагрузок, потому, что в это время у организма тоже повышенный спрос на энергию. Лучше сохранить эту энергию, так как после менструации наблюдается ее упадок и быстрее вернуться к нормальному функционированию.

Избегайте сложных гимнастических и акробатических позиций, которые могут вызвать дискомфорт.

Избегайте упражнений высокой интенсивности, лучше обратите внимание на йогу, пилатес и упражнения на растяжку с помощью шаров.

Когда вы чувствуете себя вялыми, и уставшими от боли, совершите пешую прогулку, которая насытить тело кислородом

В начале менструации сосредоточьте свое внимание на работе рук, ног и спины.

Подведение итогов

Тренироваться или нет во время критических дней — это исключительно индивидуальное решение каждой женщины. Главное, стараться отказываться от интенсивных и серьезных нагрузок на лютеиновой фазе. Не следует расстраиваться и пытаться выполнять тренинг в обычном режиме, если наблюдается общий упадок сил и быстрая утомляемость. Необходимо прислушиваться к своему организму, который через гормоны дает понять, когда можно заниматься, а когда лучше отдохнуть.

Не существует единой «рекомендации», подходящей всем женщинам. Одни прекрасно себя чувствуют в менструальный период и с удовольствием тренируются, а другие, наоборот, не могут сделать привычного количества подходов. Каждый организм имеет свои индивидуальные особенности. Если найти оптимальный график для себя затруднительно, можно обратиться к специалисту, который с учетом цикла поможет разобраться в данном вопросе без вреда для здоровья.

Игорь 13 августа 2018