Как можно накачать шею в домашних условиях

Чем опасен синдром «текстовой шеи»

Ухудшается осанка

Синдром «текстовой шеи» негативно влияет на осанку. Плечи, шея и голова неестественно выдвигаются вперед, позвоночник искривляется, появляется сутулость. Кроме этого, кожа шеи становится дряблой, может появиться двойной подбородок. Львиная доля нагрузки при этом придется на 7-й шейный позвонок, который является довольно хрупкой конструкцией. Что делать организму, как избежать потенциальной травмы? Укрепить эту зону. В этом случае организм начинает наращивать соединительную ткань. Она разрастается вокруг 7-го позвонка, формируя своеобразную «броню».

 Фото: depositphotos

Появляется «вдовий горбик»

Следующий этап — в области холки образуется жировая «подушка», пропитанная лимфой, которая скапливается вследствие блокады лимфатических путей. Далее начинается кальциноз или минеральная дистрофия, которая возникает при усиленном транспорте кальция из крови в межклеточное пространство. И все это в условиях постоянного воспаления затвердевает, становится жестким. Многие всерьез считают, что холка — это затвердевший жир. Кто-то убежден, что причина его образования в отложении солей. Как мы видим, это комплексное явление, связанное с изменением статики шеи, крово- и лимфообращения в этой области и метаболических изменений.

«Холка» — это не возрастной признак и не следствие избыточной массы тела. В действительности это результат компенсаторной деятельности организма, который стремится сохранить вертикальное положение тела при неправильном положении головы. Поясним: наш организм «сконструирован» очень умно. В частности, позвоночный столб, имеет прогибы, которые называются лордозы (прогиб сегмента позвоночника внутрь — к передней поверхности тела), и кифозы — прогиб сегмента позвоночника назад. Кифозы и лордозы чередуются, и если в одном сегменте позвоночника происходит усиление прогиба (например, сутулость, как кифоз грудного отдела), то организм, чтобы сохранить вертикаль и не дать человеку упасть, компенсирует это изменение статики, усиливая поясничный лордоз.

 Фото: depositphotos

Упражнения с отягощениями для мышц шеи

Как правило, отдельно спортсмены не качают мышцы шеи, а делают это одновременно с проработкой дельт и трапеций. Если к тренировке добавить несколько упражнений для шейных мышц, результат окажется более эффективным.

Подъем головы, лежа на спине

Выполняется упражнение, лежа на ровной скамье. Голова, плечи и шея остаются навису. На накрытый полотенцем лоб кладется блин, который удерживается обеими руками. Подбородок на выдохе нужно медленно тянуть к груди, а на вдохе необходимо вернуться в исходной положение. Достаточно выполнить 6-8 повторений. Во время выполнения упражнения хорошо работают все мышцы шеи и длинная, в том числе.

Подъем головы из положения «лежа на животе»

Принцип выполнения тот же, что в предыдущем упражнении, только лечь теперь нужно на живот. Блин удерживается двумя руками на затылке. Голова тянется на выдохе назад, затем возвращается в исходную позицию. Также выполняется от 6 до 8 повторений.

Тяга с лямкой

Для его выполнения потребуется специальная лямка. Один ее конец крепится на голове, а другой нужен для крепления груза. Для новичков это упражнение опасно, поэтому выполняют его только подготовленные спортсмены, у которых сильная шея. В исходном положении туловище наклонено вперед под прямым углом. Делая вдох, спортсмен наклоняется вперед, так, чтобы груз коснулся пола, после чего возвращается в исходную позицию. Особенно хорошо нагружается в упражнении длинная мышца шеи. Количество повторений такое же, как в предыдущих упражнениях – 6-8.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения на укрепление мышц шеи одни из наиболее травмоопасных, поэтому их выполнение должно быть осторожным, плавным и вдумчивым. Новичкам лучше заручиться поддержкой опытного тренера, который отточит технику и подстрахует.

Не стоит делать упражнения на шею, особенно с отягощениями, людям с остеохондрозом шейного отдела в стадии обострения; при гипертонии и тахикардии; при любых инфекционных заболеваниях.

Многие спортсмены, желая быстрых результатов, задумываются, можно ли качать шею каждый день. Опытные атлеты считают, что 5-6 непродолжительных тренировок в неделю, средних по интенсивности гораздо лучше воздействуют на шейные мышцы, чем 2-3 тяжелых.

При возникновении сильных болей, ограничении подвижности шеи, резком скачке артериального давления нужно срочно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Упражнения для дома

Гимнастика при шейном остеохондрозе направлена на растяжение позвоночника, укрепление костно-мышечного корсета и повышение тонуса мышц, поддерживающих шейные и грудные позвонки. Упражнения, способствующие вытягиванию позвоночного столба, позволяют снизить компрессию межреберных нервов и устранить защемление, а также исправить осанку и нормализовать кровообращение. Ниже приведен комплекс гимнастических упражнений, рекомендованных для ежедневного выполнения при шейном и грудном остеохондрозе. Выполнять их следует после предварительной разминки в медленном темпе, без рывков и резких движений.

Комплекс упражнений

Простые повороты и наклоны

Это самое простое упражнение, позволяющее разгрузить шейные позвонки, повысить их подвижность и устранить болезненные ощущения различной интенсивности. Повороты шеи входят в комплекс лечебной физкультуры при шейном остеохондрозе, а также перечень упражнений, обязательных для учащихся школ и воспитанников дошкольных образовательных учреждений.

Начинать выполнение необходимо с поворотов вправо и влево, после чего можно плавно переходить к наклонам: вперед и назад и вправо-влево. Каждое упражнение нужно повторить по 10 раз.

Повороты головы (фото 1)

Повороты головы (фото 2)

Осевое вращение

Вращение головой позволяет растянуть мышцы шеи, повысить их эластичность, стимулирует ток крови по кровеносным сосудам. Данное упражнение рекомендуется людям с сидячей работой. Выполнять его следует 2-3 раза в течение рабочего дня – это поможет улучшить микроциркуляцию жидкостей в сосудистом русле и обеспечить достаточное поступление кислорода к клеткам головного мозга (важная профилактика гипоксии и возникающей на ее фоне головной боли).

Выполнять вращение шеей необходимо в следующем порядке:

• наклонить голову в сторону;
• подбородком описать круг (не запрокидывая голову назад);
• в конечной точке остановиться и повторить упражнение в другую сторону.

Для шейного отдела полезно делать вращение головой

Всего необходимо выполнить 10 повторов.

Падающая башня

Выполнять это упражнение нужно очень осторожно, и при появлении каких-либо неприятных ощущений прекращать гимнастику. Исходное положение – стоя, ноги расставлены троны, плечи опущены, подбородок немного приподнят

Шея должна быть полностью расслаблена. Потихоньку на 5-8 счетов отводить расправленные плечи и корпус назад, голова при этом должна оставаться на месте. Возвращаться в начальное положение медленно, без рывков. Повторить 8 раз.

Растяжка с усилием

Данное упражнение помогает растянуть мышцы, повысить их эластичность, уменьшить компрессию (сдавливание) защемленных нервов

Такую растяжку рекомендуется выполнять под наблюдением специалиста, так как любое неосторожное движение может привести к смещению шейных позвонков и их травмированию. Перед выполнением этой растяжки необходимо как следует разогреть мышцы, чтобы не повредить связки и сухожилия

Правильное выполнение:

• выполнить наклон в правую сторону, стараясь мочкой уха коснуться правого плеча;
• задержаться в таком положении на 5-10 секунд;
• положить левую руку на голову и сделать несколько пружинящих движений;
• повторить то же самое с противоположной стороны.

Растяжка при шейном остеохондрозе

Усложненным вариантом этого упражнения является пружинящая нагрузка при наклонах вниз (кисти рук при этом необходимого сомкнуть и положить на затылок, подбородок максимально приближен к груди). На начальном этапе выполнять такие наклоны нужно по 4-6 раз, постепенно доводя количество повторов до 8-12 раз в каждую сторону.

Предварительная разминка обязательна

Упражнение с полотенцем

Это упражнение по механизму действия похоже на предыдущее: оно необходимо для растягивания мышц, поддерживающих шейные позвонки, и выполняется при помощи усиления, для которого используется сложенное в несколько слоев махровое полотенце.

Выполняется оно следующим образом:

• скрученное полотенце обхватить двумя руками на расстоянии 30-35 см друг от друга;
• завести его за голову и положить на затылок;
• потянуть полотенце вверх таким образом, чтобы мышцы шеи оказывали сопротивление тяге (пытаться запрокинуть голову назад).

Количество повторов – 8-10 раз. При правильном выполнении укрепляются мышцы шеи, устраняется мышечный спазм, и сдавленные нервные окончания постепенно высвобождаются, что положительно сказывается на состоянии больного и интенсивности болевого синдрома.

Упражнения для офисных работников при боли в шее

Боковые подъемы шеи

Боковые сгибания шеи очень важны для боевых искусств и для того, чтобы тебя легко не вырубили в драке.

Это упражнение – не самое эффективное для внешнего вида, но очень эффективно для стабильности и максимального развития.

Я регулярно включаю его в свою программу тренировки шеи.

Его показывают на 7:00.

Эти три упражнения лучшие для тренировки шеи дома.

Если у тебя нет блинов, то на помощь приходят руки.

Американские ютуберы любят делать эти упражнения с блинами, но наши парни предпочитают давить руками на лоб.

Когда ты давишь руками, то нагрузка носит постоянный характер, и ты можешь контролировать движение в сложных точках.

Вот видео, как нужно тренировать шею с помощью рук:

Пока ты новичок, тебе лучше не бросаться в омут с головой.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Срединные мышцы отвечают за работу челюсти и гортани. Глубокие мышцы шеи делятся на боковую и предпозвоночную группы, выполняющие функцию наклона вперед и в сторону. Их вы задействуете, например, во время разминки перед тренировкой по накачиванию, допустим, плеч, когда выполняете наклоны головы вперед-назад и вправо-влево.

Боковые мышцы обеспечивают вытягивание шеи и формируют её ширину, образуя мышечный пучок непосредственно над ключицей. Бодибилдеры стремятся качать именно эту мышцу шеи, поскольку она обеспечивает полное развитие спины и красивый, симметричный вид спереди. А проработка всех мышц шеи способствует развитию более видимых трапециевидных мышц и оказывает дополнительную поддержку для позвоночника.

К сожалению, многие тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В идеале для достижения наилучших результатов для мышц шеи нужно выделять отдельную тренировку, или заниматься ими после целенаправленной работы на пресс или предплечья в те дни, когда вы не тренируете основные части тела.

Работа с грузом

Еще как накачать шею? Когда разминочные и легкие силовые упражнения больше не позволяют достигать заметного прогресса, стоит задуматься об организации занятий с отягощением в виде дополнительного груза. Такие тренировки могут оказаться изнуряющими. Однако прирост мышечной массы в области шеи не заставит себя ждать. Новичкам абсолютно не рекомендуется сразу же использовать груз. Ведь подобные действия существенно повышают риск получения серьезной травмы.

Чтобы заниматься с отягощением, необходимо приобрести специализированную лямку для прокачки шеи. Последняя представляет собой серию соединенных между собой шлеек, которые надеваются на голову. К окончаниям крепятся цепные подвесы, куда, собственно, и присоединяется груз в виде блинов от штанги.

Подбирая лямку для прокачки шеи в магазине спорттоваров, нужно сконцентрировать внимание на одном важном моменте. При натяжении свисающих вниз шлеек и цепных подвесов во время наклона головы в сидячем положении тела расстояние груза до пола должно составлять не менее 30 сантиметров. Лишь в таком случае останется достаточно свободного пространства для активных движений шеей

Лишь в таком случае останется достаточно свободного пространства для активных движений шеей.

В целях тренировки с грузом выполняют следующие действия:

• Принимают положение тела сидя на стуле.
• Лямки надевают на голову.
• На цепных подвесах приспособления фиксируют груз.
• Ладонями упираются в колени.
• Голову медленно, без резких движений, опускают по направлению к полу, пока груз не упрется в поверхность.
• Затем выполняют планомерное поднятие шеи в верхнюю точку.
• В целях качественной прокачки целевой мускулатуры выполняют порядка 2-3 подходов по 10-15 повторений в каждом.

Аналогичные тренировки можно осуществлять, лежа на скамье в положении лицом вверх либо в сторону. При подобных подходах основная нагрузка будет оказываться на боковые и передние мышцы шеи.

Анатомия шеи

Предлагаю ненадолго окунуться во все хитросплетения одной из самых важных частей нашего тела. В анатомии принято разделять шейные мускулы на три части:

• Глубокие, отвечающие за движение головой: ее наклоны в стороны, вперед-назад, а также вращение. Они в свою очередь делятся на две подгруппы: латеральные – удаленные от оси позвоночника и медиальные – расположенные ближе к оси. Именно в эту группу входит массив мышц именуемых длинными разгибателями шеи
• Срединные, принимающие активное участие в таких важных процессах как глотание, открывание рта и формирование речи. Нас они интересуют меньше остальных
• Поверхностные, представленные всего двумя мышцами: подкожной шейной и грудино-ключично-сосцевидной. Первая — натягивает кожный покров, защищая подкожные вены от сдавливания. Вторая – вращает головой и запрокидывает ее

Не стоит забывать и про трапецию, которая накрывает целый пласт глубоких мускулов. Именно развитые верхние пучки трапециевидных придают шее форму кобры. Отвечает данная мышца за повороты головы в свою сторону, при одностороннем сокращении, и за отклонение головы назад. При фиксированной голове верхние пучки поднимают лопатки

Зачем нужна тренировка шейных мышц

Бесспорно, что эстетическая составляющая здоровой и сильной мужской шеи важна. Шейные мышцы у атлета с широкими плечами, рельефными руками и развитой грудной клеткой должны быть накачанными. Атлеты, которые стремятся к высоким показателям, хорошо понимают, что для них означает накачанная шея. Ну, а тем, которые не понимают, зачем это нужно, можно посоветовать взглянуть на фото титулованных бодибилдеров, которые станут подтверждением того, что шея должна быть тренированной. Следовательно, в программу тренировок обязательно нужно включать упражнения, которые направлены на то, чтобы ее такой сделать.

Женщинам также нужно уделять должное внимание этой группе мышц. Делать это следует хотя бы потому, что их прерогативой является открытая зона декольте, которая должна выглядеть изящно

Для этого они не должны использовать большое отягощение, которое может превратить столь деликатную зону в накачанную «груду» мышц достаточно большого размера. Кроме того, зона шеи у женщин начинает стареть одной из первых, выдавая действительный возраст представительниц прекрасной половины, что еще раз говорит о том, что за ней нужно следить.

Тренированные шейные мышцы предотвратят появление дряблости, образование второго подбородка, значит, они способны внешний вид изменить в лучшую сторону, т.е. продлить молодость. Помимо эстетического наслаждения, мощная шея предупредит развитие у спортсмена остеохондроза и появление болей в шее. Здоровая шея — это еще и залог нормального внутричерепного давления, ведь в ней находится много сосудов и нервных окончаний, которые могут спазмировать, приводя к мигреням.

Перечень упражнений и техника выполнения

Комплексы для проработки глубоких и поверхностных мышц хороши тем, что работать с ними можно как в условиях спортзала, так дома. В большинстве случаев они не требуют использования специальных тренажеров или партнеров по занятиям.

Работа в зале привлекательна, в первую очередь, наличием тренера, который наблюдает, указывает на ошибки и следит за грамотным исполнением элемента

Это очень важно, учитывая повышенные риски травм при неправильной реализации комплекса упражнений. Не последнюю роль играет наличие специальных тренажеров и партнеров для занятий

Опытные атлеты осуществляют прокачку шейных мышц одновременно с работой над дельтовидной и трапециевидной мускулатурой спины и плечевого пояса. Однако практика показала, что если в заключительный этап тренинга добавить несколько целевых элементов для мускулатуры шеи, визуальный эффект проявится быстрее и качественнее.

Такой мини-комплекс может в себя включать:

1. Упражнения с весами

Данный вид направлен на проработку почти всех основных мускулов, в том числе длинную мышцу головы. Техника выполнения:

• лечь спиной на твердую ровную скамью, при этом плечевой пояс, а также отдел шеи и голова должны удерживаться на весу;
• лобную часть накрыть сложенным в несколько раз толстым полотенцем;
• положить сверху материала стальной блин и удерживая его руками, аккуратно тянуться концом подбородка к груди.

Главное, делать все плавно, без резких движений, правильно подобрав вес. Достаточно 3 сетов по 6-8 подходов. Элемент рекомендован только мужчинам.

1. Тяга посредством лямки

Это упражнение может использоваться в тренировке только опытными, прокачанными спортсменами. Также для его исполнения необходим тренажер, представляющий собой двустороннюю лямку, одна часть, которой крепится на голову, а вторая отягощается грузом. Методика реализации элемента:

• занять устойчивую позицию, наклонившись корпусом вперед до образования прямого угла;
• при выдохе плавно опуститься вниз до момента соприкосновения веса с поверхностью пола;
• на вдохе вернуться обратно.

Количество подходов – 2-3 с 6-8 повторами в каждом. Тяга с лямками направлена на проработку глубокой мускулатуры шеи.

Данный элемент можно выполнять в тандеме с партнером. Для этого можно взять обычное полотенце, положить его на затылок, при этом партнер должен ухватиться за концы материала и потянуть его вниз. Спортсмен в течение нескольких секунд оказывает сопротивление давлению, напрягая шейные мышцы.

1. Подъем головы с грузом

Техника данного элемента схожа с 1-ым упражнением:

Количество сетов то же, что и в первом элементе. Новичкам стальной утяжелитель можно заменить 0,5-литровой бутылкой с водой. При выполнении нужно хорошо контролировать мускулатуру, иначе значительно возрастет риск травм.

1. Шраги с весами

Отвечает за прокачку трапеции – мышцы, регулирующей работу верхнего отдела спины и шеи. Его техника:

• занять устойчивое положение стоя, с ногами на ширину плеч;
• взять в руки веса;
• зафиксировать руки вдоль корпуса;
• на выдохе поднять плечи, на вдохе – плавно их опустить.

Зачем тренировать шею

Наша шея не просто соединяет голову с остальным телом, но и выполняет жизненно важные функции:

• через шею проходят важнейшие пути снабжения организма: кровеносные сосуды, гортань, пищевод, трахея;
• позвоночник и шейные мышцы поддерживают положение головы;
• мышцы шеи участвуют в таких важных процессах, как глотание и произнесение звуков.

Мышцы шеи делятся на две большие группы:

1. Собственные, или глубокие мышцы:
   1. Они помогают сгибать голову и тело. К ним относят длинную мышцу шеи и длинную мышцу головы.
   2. Участвуют в дыхании, поднимая рёбра, и сгибают шею: передняя, средняя и задняя лестничные мышцы.
   3. Влияют на движение гортани: группа подъязычных (грудино- , лопаточно-, щито-, подбородочно-) и грудино-щитовидная.
2. Внешние:
   1. Влияют на движение гортани и нижней челюсти: двубрюшная, челюстно-подъязычная, шилоподъязычная.
   2. Защищает кровеносные сосуды под кожей: подкожная мышца.
   3. Влияют на движения головы назад и в поворачивания головы: грудино-ключично-сосцевидная, трапециевидная.

С какими же целями мы тренируем шею?

Прокачка мышц для здоровья

Если мышцы шеи не в тонусе, у нас ухудшается осанка, спина кажется сутулой. Часто головные боли бывают вызваны плохим кровоснабжением головного мозга — на это тоже влияют мышцы шеи, которые по тем или иным причинам могут находиться в постоянном перенапряжении, пережимая нервы и сосуды. Делая простую зарядку для шеи несколько раз в неделю, можно улучшить своё самочувствие и работоспособность.

Для комфорта

Когда мы подвергаемся стрессу, у нас сокращается трапециевидная мышца. Это естественная защитная реакция организма: мы так собираемся с силами, грубо говоря, готовимся к бою. Но бывает, что стресс проходит, а напряжение в шее остаётся. Парадокс заключается в том, что чем слабее наши мышцы, тем хуже на них сказывается стресс, тем больше они держат напряжение. При этом сильные, развитые мышцы наоборот легко расслабляются. Кроме того, укрепление шейных мышц уменьшает напряжение от многочасового сидения за столом.

Прокачать шею для безопасности

Развитые мышцы шеи могут послужить так называемой подушкой безопасности не только для спортсменов. И в обычной жизни может произойти всё, что угодно. Польза сильной шеи была не раз доказана несчастными случаями со спортсменами, шейные мышцы которых снижали степень сотрясения мозга, предотвращали переломы позвонков. Очевидно, что борцам, боксёрам эта функция шеи просто необходима.

Тренировка мышц для спортивных результатов и силы

Сильные шейные мышцы стабилизируют грудной отдел позвоночника. Благодаря этому спортсмены поднимают больший вес в становой тяге, приседах, жимах стоя. А еще в футболе можно принять мяч головой. Страшно представить, что может произойти с шеей, если это сделает нетренированный человек.

Качать шею для красоты

Если вы занимаетесь своей физической формой, заботиться нужно о каждой части тела, в том числе ради эстетики. Представьте культуриста с объёмной грудной клеткой и внушительными руками, но недостаточно проработанной шеей — вид не очень гармоничный.

Зачем тренировать шею

Наша шея не просто соединяет голову с остальным телом, но и выполняет жизненно важные функции:

• через шею проходят важнейшие пути снабжения организма: кровеносные сосуды, гортань, пищевод, трахея;
• позвоночник и шейные мышцы поддерживают положение головы;
• мышцы шеи участвуют в таких важных процессах, как глотание и произнесение звуков.

Мышцы шеи делятся на две большие группы:

1. Собственные, или глубокие мышцы:
   1. Они помогают сгибать голову и тело. К ним относят длинную мышцу шеи и длинную мышцу головы.
   2. Участвуют в дыхании, поднимая рёбра, и сгибают шею: передняя, средняя и задняя лестничные мышцы.
   3. Влияют на движение гортани: группа подъязычных (грудино- , лопаточно-, щито-, подбородочно-) и грудино-щитовидная.
2. Внешние:
   1. Влияют на движение гортани и нижней челюсти: двубрюшная, челюстно-подъязычная, шилоподъязычная.
   2. Защищает кровеносные сосуды под кожей: подкожная мышца.
   3. Влияют на движения головы назад и в поворачивания головы: грудино-ключично-сосцевидная, трапециевидная.

С какими же целями мы тренируем шею?

Прокачка мышц для здоровья

Если мышцы шеи не в тонусе, у нас ухудшается осанка, спина кажется сутулой. Часто головные боли бывают вызваны плохим кровоснабжением головного мозга — на это тоже влияют мышцы шеи, которые по тем или иным причинам могут находиться в постоянном перенапряжении, пережимая нервы и сосуды. Делая простую зарядку для шеи несколько раз в неделю, можно улучшить своё самочувствие и работоспособность.

Для комфорта

Когда мы подвергаемся стрессу, у нас сокращается трапециевидная мышца. Это естественная защитная реакция организма: мы так собираемся с силами, грубо говоря, готовимся к бою. Но бывает, что стресс проходит, а напряжение в шее остаётся. Парадокс заключается в том, что чем слабее наши мышцы, тем хуже на них сказывается стресс, тем больше они держат напряжение. При этом сильные, развитые мышцы наоборот легко расслабляются. Кроме того, укрепление шейных мышц уменьшает напряжение от многочасового сидения за столом.

Прокачать шею для безопасности

Развитые мышцы шеи могут послужить так называемой подушкой безопасности не только для спортсменов. И в обычной жизни может произойти всё, что угодно. Польза сильной шеи была не раз доказана несчастными случаями со спортсменами, шейные мышцы которых снижали степень сотрясения мозга, предотвращали переломы позвонков. Очевидно, что борцам, боксёрам эта функция шеи просто необходима.

Тренировка мышц для спортивных результатов и силы

Сильные шейные мышцы стабилизируют грудной отдел позвоночника. Благодаря этому спортсмены поднимают больший вес в становой тяге, приседах, жимах стоя. А еще в футболе можно принять мяч головой. Страшно представить, что может произойти с шеей, если это сделает нетренированный человек.

Качать шею для красоты

Если вы занимаетесь своей физической формой, заботиться нужно о каждой части тела, в том числе ради эстетики. Представьте культуриста с объёмной грудной клеткой и внушительными руками, но недостаточно проработанной шеей — вид не очень гармоничный.

Мышцы шеи

Всего через шейно-грудинную зону проходит пятнадцать мышц – десять собственно шейных и пять мышц-пришельцев, которые просто проходят через верхнюю часть тела. Разделяются все они, как собственные, так и пришельцы, на два типа – срединные и боковые.

Срединные мышцы имеют продольное расположение волокон и отвечают за работу челюсти и гортани, а, следовательно, они нам неинтересны – накачивать их нет смысла, да и упражнений на эту группу мышц никто не придумал. Зато вот боковые мышцы, которые имеют косое расположение волокон, как раз отвечают за наклоны шеи и для увеличения её объема нужно тренировать именно их.

Боковые мышцы шеи состоят из поверхностной и глубокой групп, причем обе они одинаково важны для того, кто хочет быстро накачать шею в домашних условиях.

• глубокая группа отвечает за помощь при дыхании и наклоны головы;
• поверхностная отвечает за защиту наиболее важных частей позвоночника и трахеи, а также помогает при наклонах и поворотах шеи;

Глубокая группа состоит из четырёх лестничных мышц, поверхностная – из подкожной мышцы шеи и грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Помимо собственно мышц шеи, за визуальное её восприятие отвечают также плечевые мышцы и мышцы трапеции, так что если вы хотите накачать шею дома – стоит задуматься и о них.

Как правильно качать шею?

Выполнив разминку, можно приступать к силовым упражнениям.

В перерывах между занятиями мышцы успеют отдохнуть, но при этом не потеряют своей формы. Новички на начальном этапе могут заниматься раз в неделю.

№1 – Подъем гантелей над собой

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч.
2. Возьмите в руки гантели и прижмите их к туловищу.
3. На выдохе поднимите руки сначала на уровень плеч, а потом вверх без остановки. Помните, что локти сгибать нельзя.
4. На вдохе примите исходное положение. Руки необходимо опускать медленно.
5. Повторите упражнение.

№2 – Подъем головы с утяжелением

Исходное положение – лежа на скамье спиной вверх, голова и шея должны быть на весу.

1. Расположите руки на затылке.
2. Постарайтесь наклонить голову вниз.
3. Поднимайте голову с усилением, стараясь преодолеть сопротивление рук.
4. Повторите упражнение.

При желании можно использовать дополнительные утяжелители. Если такого снаряжения нет, подойдет обычная бутылка воды.

Подъем головы с утяжелителем

Как двигается наша шея

На фото внизу представлены 3 фото, взятые из инета. Боковая проекция (голова прямо), максимальный наклон вперед и максимальное запрокидывание головы назад. Если вы думали, что при максимальных амплитудах ваш позвоночник в области шейного отдела может складываться в «бублик» — вы ошибаетесь). Все наклоны ограничены суставными или остистыми отростками – как только они упираются друг в друга движение прекращается.Как видно на фото, основное движение происходит в районе нижних шейных позвонков и в гораздо меньшем объеме, чем, например, в пояснице. То же самое происходит при наклоне головы в стороны (ухом к плечу)! С учётом того, что строение суставных поверхностей расположены в переднезаднем направлении, — это не самое лучшее упражнение.

К поперечным наклонам суставы шеи не очень приспособлены. И при наличии гипертонуса или укорочении отдельных мышц суставные плоскости могут смещаться в пределах суставной сумки. И мелко похрустывать, при этом ограничивая и без того маленькую подвижность в суставе. Теперь мы выяснили, что позвоночник в шейном отделе малоподвижен – идём дальше и поговорим об «укрепить» и «накачать».

Почему следует прокачивать шею?

Шейная мускулатура отвечает за поддержание головы и выполнение движений в различных плоскостях. Местные ткани выступают защитой от повреждений для верхнего отдела позвоночника, проводят нервные импульсы и способствуют кровоснабжению головного мозга. Наиболее массивные шейные мышцы участвуют в движении лопаток.

Тренировка местной мускулатуры полезна для людей, которые вынуждены часами просиживать в офисном кресле. Упражнения на укрепление шейных мышц позволяют избежать развития боли, которая дает о себе знать ввиду необходимости длительного удержания головы в статичном положении. Решение послужит неплохой профилактикой остеохондроза позвонков верхнего отдела.

Накаченная шея создает впечатляющий вид. Часть тела постоянно находится на виду. Поскольку ее сложно спрятать под одеждой. Если область хорошо развита, окружающие понимают, насколько ответственно человек подходит к занятиям в тренажерном зале, стараясь сделать тело максимально гармоничным.

Упражнения без дополнительного отягощения

Упражнения для накачки шеи без дополнительного отягощения достаточно просты в исполнении. С их помощью можно накачать шею дома без использования дополнительных приспособлений

Главное- упор на растяжку и повышенная осторожность, плавность в каждом движении. При правильном исполнении вы сможете разработать шею без дорогостоящих походов в качалку

Из-за того, что эти элементы выполняются без отягощения, повторять их можно 15-20 раз. Главное условие- адекватная нагрузка без измождения.

• Наклоны с сопротивлением вперед. На основания ладошек уприте подбородок, и тяните его к груди, стараясь преодолеть сопротивление рук.
• Наклоны с сопротивлением назад. Принцип выполнения такой же, но руки сцеплены в области затылка, а голова вытягивается назад.
• Повороты с задействованием рук. Рукой удерживайте подбородок, и в то же самое время выполняется поворот головой, превозмогая сопротивление.

• Вращение с упором на голову. Примите упор на голову и носочки ног. Выполняйте движения головой по разным сторонам. Бывалым атлетам можно дополнительно взять в руки отягощение.
• «Борцовский мост» и вращение. Примите позицию «борцовский мост», и выполняйте поступательные движения, похожие на предыдущие. Если атлет опытный, он может позволить себе выполнение с дополнительным отягощением в виде блина на грудь.

Важно знать! Этот элемент тренинга может негативно повлиять на состояние шейных позвонков, поэтому он подойдет лишь продвинутым спортсменам или борцам

• Наклоны головой. Для выполнения не обойтись без помощи партнера. Начальная поза- стойка на четвереньках. Голова в области лба перехвачена полотенцем, а его концы его придерживает партнер. Подбородок тянется вниз, к груди, преодолевая сопротивление.
• Подъемы головы. Из той же позиции попросите, чтоб партнер придержал вашу голову обеими руками. Преодолевая его силу, старайтесь приподнимать голову как можно больше верх.

Важно! Сопротивление не должно вызвать дополнительных негативных ощущений. Чтобы накачать шею на турнике, необходимо выполнять подтягивания широким хватом, поэтапно чередуя прямой и обратный хват

Чтобы накачать шею на турнике, необходимо выполнять подтягивания широким хватом, поэтапно чередуя прямой и обратный хват.

Если у вас нет возможности накачать шею в тренажерном зале, то описанные выше упражнения- достойный выход из положения. Надеемся, что предложенный тренинг поможет вам стать обладателем пропорционального тела и красивой, подкачанной фигуры.

Накачать шею и не навредить себе

Приступая к упражнениям для шеи, имейте в виду, что тренировки должны проходить «мягко», не на пределе возможностей. Избегайте резких движений. Будьте готовы к легкому головокружению, которое может возникнуть в результате обильного кровоснабжения. Также после занятий вы можете заметить мышечную боль в области шеи, которая свидетельствует о правильном проведении тренировок. Во время и после тренировок избегайте сквозняков и переохлаждений!

Помните: в упражнениях для шеи очень важны правильная техника и безопасность, так как травмирование шейных мышц может привести к хроническим болям. Поэтому гарантией безопасности тренировок и должного результата для вас могут стать регулярные занятия с профессиональным тренером, который подробно расскажет, как накачать шею, составит для вас индивидуальный комплекс упражнений, продемонстрирует, как и в каком объеме следует работать с тренажером для шеи.

Найти опытного инструктора, знающего все тонкости анатомии и имеющего большой практический опыт, вы сможете в фитнес-клубе Gold’s Gym

Помимо помощи в занятиях, вас здесь ждут современное оборудование, новейшие тренировочные программы, лучший клиентский сервис и самое важное – уникальная атмосфера, которая заряжает положительными эмоциями, дает почувствовать поддержку и сопричастность к кругу людей, уверенно следующих к своим целям.