Упражнение «велосипед»: эффективное упражнение для красивой фигуры

Как делать велосипед стоя

Упражнение велосипед стоя – не самый популярный вариант выполнения. Но он может быть показан новичкам для укрепления мышечного корсета и постепенного перехода на более сложные версии.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки сведены на затылке, локти в сторону.
2. Начинайте поднимать правую ногу (сгибая в колене) как можно выше. Ближе к пиковой точке наклоняйте корпус так, чтобы левый локоть максимально приближался к колену.
3. Верните ногу на пол и повторите движение на другую строну.

Важно, чтобы при попытке подвести локоть к колену спина оставалась прямой. Это усилит работу косых мышц живота и повысит производительность

Включение в тренировочный план

Упражнение «велосипед» может стать самостоятельной тренировкой, если вы будете делать его по 10-15 раз в 4-5 подходов за день. Главное – делать его правильно, не стараясь упростить задачу. Также вы можете включить его в план тренировок:

• в составе утренней зарядки;
• для разминки перед силовой тренировкой;
• как часть интервальной тренировки;
• в качестве «заминки» после пробежки или интенсивных занятий дома.

Велосипед – это то упражнение, с помощью которого можно заметно подкорректировать фигуру. Оно полезно для всех желающих иметь крепкий и рельефный пресс, стройные ноги и здоровую спину. Для людей с неидеальной осанкой тренировка станет настоящей находкой.

Главное – не лениться и не сдаваться. Поначалу будет сложно, поскольку придется прилагать немало усилий и испытывать болевые ощущения в области мышц, которые участвуют в процессе выполнения упражнения. Но когда вы привыкнете, заниматься будет просто и комфортно.

Упражнение Велосипед: техника выполнения.

Упражнения велосипед для пресса — сколько делать?

Часто многие интересуются этим вопросом. Добиться результата, чтобы мышцы начали увеличиваться и расти, нужно заниматься как минимум 20–30 секунд, помня о том, что само число подходов не так важно, как правильность и качество

Выполняйте все медленно, акцентируя внимание исключительно на технике. Это будет намного продуктивней

Если ваши тренировки будут регулярными, результаты не заставят себя долго ждать

Когда почувствуете себя более уверенно, увеличивайте количество тренировок. Между каждым подходом отдыхайте на протяжении тридцати секунд. Мышцы достаточно быстро восстанавливаются, поэтому такие паузы хорошо нагружают тело.

Если вы все же сомневаетесь в себе, то можете просмотреть упражнение велосипед для пресса с фото сопровождением.

Таким образом отточить свою технику до идеальности и получить желаемый результат будет проще. Велосипед — это действительно замечательный способ нагрузить косые мышцы, а также прямую мышцу живота.

В этом и заключается главный секрет рельефного пресса.

Однако никогда не стоит забывать об углеводном окне после тренировки, ведь чем меньше жира в вашем организме, тем проще даются вам занятия и тем красивей выглядит ваше тело.

Какие мышцы «крутят «велосипед»?

При выполнении «велосипеда» одновременно работают несколько групп мышц. Переоценить его пользу сложно. Оно также помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, вены (предупреждает варикоз) и оберегает от целлюлита.

Пригодится оно и при похудении, и в погоне за прорисовыванием чётких «кубиков» в области живота.При правильном выполнении «велосипеда» приходят в работу следующие мышцы:

• верхнего и нижнего пресса;
• бёдер и ягодиц;
• ног (эффективен и для их похудения);
• спины.

Для избавления от жировых отложений в области живота одного этого упражнения будет недостаточно. Однако, чтобы смоделировать стройную фигуру, понадобиться комплекс занятий и диета.

Элементы конструкции

Конструкция велосипеда – это нескольких основных узлов, объединенных между собой. Главный несущий элемент – рама. Среди других составляющих: передняя вилка, узлы трансмиссии, тормозные колодки, колеса, сидение и педали. Прежде чем приступать к выбору или созданию элементов, необходимо сделать чертеж.

Основные компоненты конструкции

Особенности элемента

Рама

Основа всей конструкции. Если есть старая ненужная рама, она подойдет для работы. Главное, хорошее состояние и отсутствие ржавчины. Деталь может быть изготовлена своими руками – из стальной или алюминиевой трубы. Изделие также можно сделать из композитного материала, пластика, древесины

Передняя вилка

При создании учитывается ход вилки, необходимый диаметр колеса и метод фиксации тормозов

Узлы трансмиссии

Специалисты советуют поискать готовый элемент, а не создавать цепь своими руками. Причина в том, что сложно добиться хорошего качества. Лучше выбрать классическую трансмиссию

Тормоза

Существует два варианта: ободные и дисковые тормозные колодки. Если в планах нет экстремальных прогулок, подойдет первый вариант. Этот компонент недорогой и значительно облегчит конструкцию. Но его особенность – чувствительность к влаге и грязи

Если важно обеспечить повышенную безопасность, лучше сделать дисковые тормоза

Седло

Велосипедное седло предпочтительнее выбрать готовое. Если по душе спортивный стиль езды, понадобится жесткое и упругое сидение, конструкция которого учитывает анатомические особенности человека

Если в приоритете непродолжительные поездки, можно установить широкое и мягкое седло. Выбор огромен – важно, чтобы крепление совмещалось с креплением на подседельном штыре. Еще один серьезный момент – материал. Используются разные сплавы металлов, а также пластик

Педали

Цена зависит от веса (чем легче, тем дороже), сплавов и материалов, наличия промышленных подшипников. Важно, чтобы обеспечивалось надежное сцепление, но при этом конструкция должна быть травмобезопасной. Классический вариант хорош для повседневных прогулок. Такие педали не удерживают ноги, снижая вероятность травмы. Существуют модернизированные приспособления, прочно фиксирующие ноги – ступни не будут соскальзывать. Есть педали для акробатической езды (платформы). Если в планах сделать горный велосипед своими руками, потребуются контактные педали

Руль

Три основных требования, которые предъявляются к рулю: надежность, прочность, эргономичность. Для изготовления используют сталь, карбон или титан
На нем размещают управляющие компоненты

Выбор резины

Нужно обратить внимание на протектор, состав покрышки, защищенность от проколов. Есть резина с особой лентой, которая прокладывается между камерой и покрышкой – это позволит накатывать тысячи км без потребности в починке камер

Если использовать дополнительные приспособления для велосипеда, сделанные своими руками, можно получить уникальную конструкцию. Есть примеры того, как умельцы объединяют подходящие куски металла, детали от автомобиля, надежную тормозную систему (останавливается даже при разрыве ведущих цепей). Такой необычный велосипед создал житель Баку, сварщик по профессии. Транспорт выгодно отличается скоростью и грузоподъемностью.

Как выполнять вариант упражнения “велосипед” для новичков?

Прижимая поясницу к полу как можно сильнее, “крутите педали”. Правильное выполнение подразумевает подконтрольное сокращение ваших мышц. Не пытайтесь сделать все быстро, при этом нарушая технику — это не пойдет вам на пользу. Спину выгибать не следует, поясницу не отрывайте от земли. Мышцы шеи и лица должны быть расслаблены. Хорошо помогает правильной концентрации представление лежащего на мышцах пресса кирпича.

Это базовый вариант, его можно выполнять за неделю несколько раз даже если у вас не имеется физической подготовки. За каждый подход следует выполнять от десяти оборотов “педалей”, при этом со временем вы должны довести это количество до двадцати. Начинайте с двух подходов, постепенно перейдя к четырем-пяти.

Если вам пока не по силам даже такой вариант, не расстраивайтесь. Для начала вы можете ставить ногу, которая “отдыхает”, на пол, если вам тяжело удерживать ее в воздухе. Но как только почувствуете в себе силы — переходите к базовому варианту, ведь залог успеха любой тренировки — это постепенное наращивание нагрузки.

После того, как вы освоите упражнение велосипед в варианте базы, рекомендуется начать усложненный вариант, он добавит дополнительную нагрузку на мышцы пресса, прорабатывая их под разными углами.

Разбор упражнения

Упражнение велосипед – одно из самых эффективных комплексных движений, которое обеспечивает гармоничную и равномерную прокачку основных сегментов абдоминальной мускулатуры брюшного пресса.

По сути упражнение представляет собой усложненную вариацию классических кранчей, которая предполагает не только изолированное скручивание верхней части корпуса, но и одновременное участие ног.

Таким образом, удается сфокусировать внимание на перекрестной работе внешних/внутренних косых мышцах пресса и прямой мышце живота. Дополнительно во время «кручения педалей» участвует большая поясничная мышца. Подготовка к упражнению

Подготовка к упражнению

Специфической подготовки перед выполнением упражнения велосипед обычно не проводится – достаточно общей разминки или легкого кардио.

Как правильно делать велосипед для пресса

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

В конечной точке позитивного участка амплитуды доводите бедро до вертикального положения, приближая к нему локоть за счет подъема корпуса

Не стоит тянуться к плечу бедром – это неэффективное движение, которое ухудшает качество проработки пресса. Каждый короткий поворот-скручивание должен сопровождаться мощным выдохом. В идеале в конечной фазе скручивания локоть должен коснуться колена поднятой ноги. В момент выведения плеча в направлении противоположного колена, мускулатура пресса пребывает в напряжении. Во всех фазах движения локти должны находиться в разведенном состоянии – это позволяет контролировать давление на шейную область. В верхней точке движения совершается короткая задержка, фиксирующая пиковое напряжение пресса. Как и варианте с классическими скручиваниями, при выполнении «велосипеда» не допустим отрыв поясницы от пола: она должна плотно соприкасаться с поверхностью – приподнимаются исключительно лопатки

Во время выполнения упражнения все внимание должно быть сосредоточено на работе мускулатуры пресса. Во многом этой цели поспособствует удержание медленного темпа работы

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Отрыв поясницы от пола в момент скручивания.
• «Острый» угол в колене поднятой ноги.
• Сведение локтей к голове.
• Использование силы инерции.

Улучшение эффективности упражнения

1. Хотите еще больше усложнить упражнение? Используйте ленточный эспандер, закрепив его на обе ноги.
2. Чем ниже угол наклона бедра по отношению к полу, тем выше нагрузка на прорабатываемую область.
3. Увеличить нагрузку на пресс позволяет применение дополнительных утяжелителей. Однако учтите, что работа с весом стимулирует гипертрофию, что в отношении косых мышц может быть нежелательно с эстетической точки зрения.
4. Нагрузка на мышцы пресса будет выше, если при возврате в стартовую позицию не касаться лопатками пола, как бы удерживая корпус «на весу».

Включение в программу

Поскольку мускулатура пресса хорошо реагирует на нагрузки высокой интенсивности и объемности, практикуя велосипедные скручивания, стоит придерживаться той же логики – выполняйте от 3 до 5 подходов упражнения по 15-20 повторений в каждом.  Не затягивайте длительность межподходных пауз – достаточно 30-45 секунд.

Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять упражнение в режиме до «отказа». Но учтите, что в этом случае включать его в программу можно исключительно после базовых движений – смена очередности движений сопряжена с высокими рисками получения травмы.

Противопоказания

Велосипедные кранчи – безопасное движение, которое практически не имеет противопоказаний к выполнению. Ограничить подобного типа нагрузку рекомендуется разве что женщинам в период беременности и менструаций – однако эта рекомендация носит скорее общее назначение, чем конкретный запрет на велосипедные скручивания.

Для спортсменов с травмированной поясницей имеется нюанс по «технической» части: им не рекомендуется опускать ноги ниже 40 см по отношению к полу.

Чем заменить упражнение Велосипед

Наиболее похожее по технике и нагрузке упражнение это русские скручивания. Более легким вариантом являются боковые скручивания. По вовлеченности в работу косых мышц живота подходит боковая планка.

Этапы изготовления

На сборку велосипеда в четыре руки потребуется примерно 6-10 часов. Понадобится стенд, чтобы удобнее было собирать конструкцию. Подставку можно заменить подручными вещами – например, эту роль может выполнить стремянка с прикрепленными черенками от лопат.

Создание велосипеда в домашних условиях своими руками полностью с нуля – задача очень сложная

Важно выбрать материал труб, позаботиться о сварочном аппарате и наборе других инструментов. Далее нужно подобрать правильное соотношение каретки, рулевой, симметрии, рассчитать углы

Если и делать велосипед с нуля, то лучшим вариантом будет чоппер – велосипед для неспешной езды на небольшие расстояния. Если нужна туристическая или спортивная модель, следует подобрать все необходимые компоненты и осуществить сборку.

Первый шаг – выбор или создание рамы. К основной конструкции примеряют колеса, крепят вилку и руль. К дальнейшим шагам относится расположение сидения, надежное закрепление колес. Непосредственно перед эксплуатацией необходимо смазать вилку.

Сборка рамы

Самый простой путь – подобрать уже готовую деталь. Но следует помнить, что форма и материал элемента повлияют на дальнейшее конструирование. Среди вариантов: рама стальная, титановая, алюминиевая, из углепластика. Например, основной материал для горного двухколесного транспорта – сплав алюминия. Вместо популярных ранее сплавов 6061 или 7005 стали использоваться улучшенные варианты с примесями (магнезита или скандия).

Самодельная рама для велосипеда может быть создана из профилей, труб или пластин. Сначала нужно проработать эскиз, отобразив все основные узлы (желательно в 3D редакторе). Главная задача – увидеть реальные размеры деталей, оценить геометрию конструкции и исключить ошибки. Например, слишком высокое расположение верхней трубы может вызвать проблемы при эксплуатации.

Изготовление рамы является более сложной задачей. Как объединить элементы рамы, подскажет чертеж велосипеда. При сборке конструкции придерживаются примерно такой последовательности:

• заготавливают семь труб (две короткие и четыре средние);
• нижнюю основную приваривают к кареточному стакану. Она должна крепиться к нижнему краю рулевой трубы;
• трубу подседельного типа сваривают с нижней, подобрав необходимый угол наклона;
• подседельную и переднюю соединяют с основной верхней;
• нижние перья приваривают к стакану каретки;
• скрепляют верхний конец подседельного профиля с краем нижних перьев.

Запрессовка вилки и изготовление дроппаутов

Вилка подбирается с учетом будущей эксплуатации транспорта. Для гористой местности подойдет мягкая деталь, которая предполагает наличие амортизаторов. Если требуется создать шоссейную модель или велосипед для городских прогулок, вилки не используются из-за чрезмерного веса.

для мягкой конструкции нужно продумать такие моменты:

• ход;
• способ крепления тормозных колодок;
• поддерживаемый диаметр колеса.

Запрессовка вилки делается в горизонтальном положении:

• монтаж подшипников;
• закрепляются конусы;
• накидывается шайба на шток амортизатора;
• тщательно затягиваются контргайки;
• размещается руль в основании вилки.

Важный момент, который позволит повысить надежность будущего велосипеда, — это крепление сделанных своими руками деталей. Дефектов быть не должно, даже незначительных. Иначе безопасность конструкции снизится, вследствие чего увеличится риск травм.

Затем требуется приварить дроппауты под задние колеса. Используя пластину из металла, вырезают несколько деталей. С помощью лобзика создают углубления (под диаметр оси колеса и фиксирующих гаек). Элемент соединяют с рамой (приваривают). Посадочные углубления нужно расположить на одном и тот же уровне, иначе колесо не сядет на дроппауты.

Монтаж остальных элементов

Узлы трансмиссии подбираются готовые, ведь самостоятельно сделать переключатель скоростей или цепь сложно, не говоря уже о том, чтобы соорудить компоненты на уровне известных брендов. Поэтому для самодельного велосипеда подбирают трансмиссию классическую или же с планетарным механизмом.

Дальнейшие шаги:

Установка каретки и отладка шатунов и педалей.
Руль закрепляется болтом.
Перед эксплуатацией транспорта вилку необходимо смазать.
Подседельный штырь устанавливается в трубу по вертикали и закрепляется с помощью хомута с гайкой. Каретка помещается в стакан. Когда цепь смонтирована, ставят колеса.
Сидение крепят с помощью технологии сварки

Но если требуется расширить функциональность, можно создать съемную конструкцию.
Важное условие – надежное закрепление колес. Фиксация обеспечивается с помощью гаек и контргаек.

Полезные рекомендации

Знакомство с коротким видео-руководством сделает поездки более приятными и поможет быстрее адаптироваться. Правильная постановка стопы и распределение нагрузки на ноги и руки упрощает контроль над велосипедом. Тормозная ручка держится двумя пальцами, остальные должны оставаться на руле. Ношение специальных перчаток улучшает контакт с рычагом. На подъёмах и съездах положение тела меняется: в одном случае совершается отклонение вперёд, в другом – назад. Создатель ролика отвечает на вопросы о накачке шин, параметрах давления, амортизации, аэродинамики и регулировки сидения.

Разбор упражнения

Упражнение велосипед – одно из самых эффективных комплексных движений, которое обеспечивает гармоничную и равномерную прокачку основных сегментов абдоминальной мускулатуры брюшного пресса.

По сути упражнение представляет собой усложненную вариацию классических кранчей, которая предполагает не только изолированное скручивание верхней части корпуса, но и одновременное участие ног.

Таким образом, удается сфокусировать внимание на перекрестной работе внешних/внутренних косых мышцах пресса и прямой мышце живота. Дополнительно во время «кручения педалей» участвует большая поясничная мышца

Подготовка к упражнению

Специфической подготовки перед выполнением упражнения велосипед обычно не проводится – достаточно общей разминки или легкого кардио.

Как правильно делать велосипед для пресса

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

В конечной точке позитивного участка амплитуды доводите бедро до вертикального положения, приближая к нему локоть за счет подъема корпуса

Не стоит тянуться к плечу бедром – это неэффективное движение, которое ухудшает качество проработки пресса.
Каждый короткий поворот-скручивание должен сопровождаться мощным выдохом.
В идеале в конечной фазе скручивания локоть должен коснуться колена поднятой ноги.
В момент выведения плеча в направлении противоположного колена, мускулатура пресса пребывает в напряжении.
Во всех фазах движения локти должны находиться в разведенном состоянии – это позволяет контролировать давление на шейную область.
В верхней точке движения совершается короткая задержка, фиксирующая пиковое напряжение пресса.
Как и варианте с классическими скручиваниями, при выполнении «велосипеда» не допустим отрыв поясницы от пола: она должна плотно соприкасаться с поверхностью – приподнимаются исключительно лопатки.
Во время выполнения упражнения все внимание должно быть сосредоточено на работе мускулатуры пресса. Во многом этой цели поспособствует удержание медленного темпа работы.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Отрыв поясницы от пола в момент скручивания.
• «Острый» угол в колене поднятой ноги.
• Сведение локтей к голове.
• Использование силы инерции.

Улучшение эффективности упражнения

1. Хотите еще больше усложнить упражнение? Используйте ленточный эспандер, закрепив его на обе ноги.
2. Чем ниже угол наклона бедра по отношению к полу, тем выше нагрузка на прорабатываемую область.
3. Увеличить нагрузку на пресс позволяет применение дополнительных утяжелителей. Однако учтите, что работа с весом стимулирует гипертрофию, что в отношении косых мышц может быть нежелательно с эстетической точки зрения.
4. Нагрузка на мышцы пресса будет выше, если при возврате в стартовую позицию не касаться лопатками пола, как бы удерживая корпус «на весу».

Включение в программу

Поскольку мускулатура пресса хорошо реагирует на нагрузки высокой интенсивности и объемности, практикуя велосипедные скручивания, стоит придерживаться той же логики – выполняйте от 3 до 5 подходов упражнения по 15-20 повторений в каждом.  Не затягивайте длительность межподходных пауз – достаточно 30-45 секунд.

Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять упражнение в режиме до «отказа». Но учтите, что в этом случае включать его в программу можно исключительно после базовых движений – смена очередности движений сопряжена с высокими рисками получения травмы.

Противопоказания

Велосипедные кранчи – безопасное движение, которое практически не имеет противопоказаний к выполнению. Ограничить подобного типа нагрузку рекомендуется разве что женщинам в период беременности и менструаций – однако эта рекомендация носит скорее общее назначение, чем конкретный запрет на велосипедные скручивания.

Для спортсменов с травмированной поясницей имеется нюанс по «технической» части: им не рекомендуется опускать ноги ниже 40 см по отношению к полу.

Чем заменить упражнение Велосипед

Наиболее похожее по технике и нагрузке упражнение это русские скручивания. Более легким вариантом являются боковые скручивания. По вовлеченности в работу косых мышц живота подходит боковая планка.

Лежа на животе

Как известно, стояние на месте – это откатывание назад. Поэтому освоив классику, переходим во 2-й класс упражнения «Ножницы». Именно – в положении на спине. Этот вид зарядки удобнее всего делать в зале на тренажере для качания пресса. Но вы можете иметь этот станок и дома, либо будьте креативны – приспособьте единицу мебели, главное, чтобы поверхность была твердой.

Данная конфигурация «Ножниц» не только придает разнообразия, но и значительно продвигает наш организм в познании собственных возможностей. Работая в положении на животе, мы отлично укрепляем прежде всего спину, подтягиваем ягодицы и задние стенки бедер.

Если вы приступаете к этому подвиду после освоения классики, смело работайте в правильном горизонтальном положении, чередуя по 10-20 махов горизонтально с 10-20 махами вертикально. Руками при этом удерживайте себя неподвижно на поверхности. Идеально будет, если теперь вы будете чередовать дни «Ножниц» классических с днями «Обратных».

Шаг №2. Наращиваем мышцы брюшного пресса

1. Делайте скручивания правильно

Качать пресс в домашних условиях можно с помощью этого одного из лучших упражнений для рельефного пресса. Его можно выполнять дома, не посещая занятия в тренажерном зале. Никакого специального инвентаря, лишь мягкий коврик на полу. Вот как нужно правильно выполнять это упражнение:

• Лягте на пол, согните ноги в коленях, а ступни поставьте на пол.
• Скрестите руки на груди.
• Используя мышцы пресса, поднимите голову и верхнюю часть туловища вверх и вперед так, чтобы плечи оторвались от пола. Задержитесь в таком положении не надолго, затем медленно опуститесь вниз.
• Поднимать спину при этом не нужно, иначе можно ее потянуть.
• Для начала выполните 3 подхода по 20 скручиваний.

2. Выполняйте боковые скручивания

Примите исходное положение как при обычных скручиваниях, ноги согнуты в коленях, а руки скрещены на груди. Только на этот раз выполните скручивание в сторону, направляя голову и руки вправо или влево от колен. На одну сторону выполните от 10 до 20 скручиваний, затем поменяйте сторону. Выполните 2-3 подхода.

3. Держите планку

Это упражнение может показаться простым на первый взгляд, но вы почувствуете жжение по всему телу, которое будет свидетельствовать о том, что вы делаете все правильно. Это упражнение планка для пресса отлично подойдет для тех, кто не хочет иметь перекаченные мышцы живота, а просто хочет иметь плоский и упругий животик.

• Лягте на живот, ноги выпрямлены.
• Перенесите вес тела на предплечья. Локти должны находиться прямо под плечами, руки направлены вперед, как у Сфинкса.
• Оторвите туловище и ноги от пола так, чтобы вес тела находился на пальцах ног и на предплечьях. В этот момент вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы живота. Лопатки сведите вместе.
• Удерживайте положение 30 секунд.
• Старайтесь повторить это движение 2-3 раза. Поиграйтесь со временем удержания планки. Стремитесь к 1 минуте.

4. Делайте боковые планки

Примите исходное положение как при выполнении стандартной планки. Только на этот раз тело должно быть повернуто боком и опираться на боковую сторону стопы и на ладонь. Свободную руку поднимите вверх. Удерживайте позицию около 30 секунд, затем смените сторону. Боковая планка укрепляет косые мышцы живота.

5. Выполняйте подъемы ног

Лягте на спину, положите руки по бокам туловища и вытяните ноги. Держа ноги вмести и спину прямо, поднимите ноги вверх на 90 градусов. Задержитесь в таком положении не надолго, а затем опустите их на пол. Выполните 3 подхода по 15 подъемов ног.

• Можно чередовать ноги, поднимая сначала одну, а потом другую ногу вверх.
• Усложнить упражнение можно, прикрепив дополнительный вес к лодыжкам и поместив мяч между ног.

6. «Велосипедные» скручивания

Лягте на пол, руки в замке на затылке, локти расставлены в стороны, согните ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните левую ногу и соедините левый локоть с коленом правой ноги. Затем выпрямите правую ногу и соедините правый локоть с левым коленом. Повторите.

7. Выполняйте подъем одной ноги для мышц верхнего пресса

Тренировка верхнего пресса тоже важна. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях. Слегка приподнимите голову к груди. Прижмите левую ногу к груди, обхватив ее руками. Правую ногу поднимите под углом 45 градусов, удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, затем поменяйте ноги.

8. Не забывайте о кардио

Выполняйте кардио упражнения, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание несколько раз в неделю. Помните, что нужно сжигать калории, чтобы мышцы пресса стали заметными. Самый эффективный способ убрать лишние жировые отложения по всему телу и накачать пресс без тренажеров — кардио-тренировки.

Длительность кардио упражнения будет зависеть от интенсивности упражнения. 20-30 минут энергичного бега, при котором сердце бьется на 75-85% от своего максимума, имеет такую же эффективность, как 90-минутая неспешная ходьба.

Работающие мышцы

Таким образом, упражнение «велосипед» превосходно формирует мышцы пресса целиком, однако, чтобы добиться хороших результатов обязательно потребуется следование правильной технике выполнения упражнения и запас терпения.

Также рекомендуется совмещать данное упражнение с такими упражнениями как, скручивания на пресс на полу и подъем ног в висе на перекладине, что позволит добиться стройный и подтянутый живот с рельефной мускулатурой пресса.

Техника выполнения

Упражнение велосипед достаточно простое, однако имеет некоторые нюансы, которые требуют рассмотрения. Разберем сначала простой вариант выполнения для новичков, а затем более сложный, к которому вы сможете перейти после успешного освоения первого.

Облегченный вариант

Начинающим рекомендуется понемногу наращивать нагрузку и для начала научиться элементарно «вращать педали». Для чего примите исходное положение:

1. Лягте на поверхность пола (подложите фитнес-коврик или простое широкое полотенце). Прижимая поясничный отдел спины к поверхности пола, расслабьте ваши руки, можете поместить их за голову, разведите ваши локти в стороны.
2. Сокращая мышцы живота (поясницу держите прижатой к полу), поднимите ноги так, чтобы бедра составляли прямой угол по отношению к полу, а голени располагались параллельно ему.
3. Помня о пояснице, приступайте к выполнению вращательных движений ногами, как будто вы крутите воображаемые педали велосипеда. Чувствуйте напряжение в мышцах пресса, совершайте движения не торопясь.

Плавно и медленно «крутите педали», соблюдая верную технику. Сделайте 3 подхода таких движений.

Если для Вас такой вариант выполнения слишком легок переходите к продвинутому.

Вариант для более опытных

Техника выглядит следующим образом:

1. Исходная позиция такая же, как в разобранном выше варианте — ложитесь на коврик, руки с разведенными в стороны локтями заводите за голову. Ноги под прямым углом поднимаются вверх, мышцы пресса напряжены.
2. В то время, когда ваше колено притягивается к верху туловища, выполните подъем верха корпуса, отрывая ваши лопатки от пола, по диагонали по направлению к вашему колену. Старайтесь сделать скручивания корпуса и коснуться правым локтем колена левой ноги. Не напрягайте мышцы шеи и мышцы плеч. Затем повторите движение, коснувшись левым коленом соответственно правой ноги.
3. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.

Наилучшей эффективности и пользы от упражнения можно добиться путем качественного и медленного выполнения упражнения. Не совершайте рывковых движений и полностью контролируйте работу мышц.

Количество подходов и повторений

Не существует строго заданного интервала повторов и подходов в упражнении. Эффективную нагрузку рекомендуется давать таким образом, чтобы мышцы пресса пребывали под нагрузкой в интервале от 20 до 30 секунд, которая будет приводить к их гипертрофии (росту). Количество повторений в заданном временном интервале может быть различным. Не всегда больше, значит лучше – и меньшим количеством повторов можно добиться более высокой интенсивности упражнения.

Время отдыха между подходами

Количество подходов в упражнении стандартно: 3-4. Поскольку мышцы пресса довольно быстро восстанавливаются, время отдыха чуть меньше, чем в силовых упражнениях и рекомендуется придерживаться около 1-1,5 мин.

История из жизни

Один мой друг был любителем футболистом, играл с друзьями в футбол. И однажды неудачно упал, в результате получил травму – надрыв мениска. Надрыв был минимальным, но колено болело, и врачи запретили другу любые активности, включая бег и даже быструю, продолжительную ходьбу.

Спустя 3 месяца колено восстановилось, но футбол был все еще под запретом. Мой друг мучился без движения, консультировался с врачом, можно ли делать хоть что-то? И единственное, что разрешил врач – это упражнение велосипед! Именно оно помогло мужчине полностью восстановиться, не потеряв навыки и форму. Он даже жену к нему приобщил, ведь заниматься вдвоем, в паре намного интереснее!

Основы ПДД

Нередко велосипедисты забывают о правилах дорожного движения и отправляются в путь без должной теоретической подготовки. В итоге возникают аварийные ситуации. Даже хорошо подготовленным спортсменам и опытным автомобилистам следует ознакомиться или освежить в памяти главные пункты ПДД, изучить сигналы поворота и остановки для обеспечения собственной безопасности. К действию мотивируют и высокие штрафы.
 

Существует ряд неисправностей, при которых выезд запрещён: неработающие тормоза, руль и фары. Последние должны быть включены даже в светлое время суток. Массовые нарушения фиксируются при езде в неположенном месте. Вопреки распространённому мнению, проезд по тротуару разрешён только в крайних случаях. В первую очередь, можно ездить по велосипедной дорожке. При её отсутствии  — на краю проезжей части или на обочине. Многие велосипедисты ассоциируют себя с пешеходами, выезжают на пешеходный переход или движутся по встречной полосе. От подобных привычек следует избавиться.

1 октября 2019