Веганское меню на неделю

Влияние на организм

В научном сообществе не утихают дискуссии по поводу влияния на организм вегетарианских диет, стоит к ним прислушаться.

Общее мнение диетологов можно выразить так: любые блюда должны быть сбалансированы, в противном случае пользы они не приносят.

Для начинающих вегетарианцев – это очень важный постулат.

Дефицит витамина D и B12 пагубным образом сказывается на метаболизме в любом возрасте; он отрицательно влияет не только на физическое здоровье, но и психическое состояние человека, провоцируя угнетенное состояние и депрессии. Не может поспособствовать улучшению здоровья недостаток таких компонентов в меню как:

1. Кальций.
2. Железо.
3. Жирные кислоты омега-3.

С другой стороны, научно доказано, что переход на растительную пищу на 35% снижает риск инфаркта, снижает индекс массы тела и уровень «плохого» холестерина. Вегетарианцы в 2 раза реже болеют сахарным диабетом. Во многих странах такой вид питания официально используется при профилактике и лечении рака.

Получается, что вегетарианство – это оздоровительная диета с недостаточным содержанием некоторых витаминов и микроэлементов, которые необходимо пополнять с помощью добавок и правильно подобранного рациона.

Переходить на вегетарианскую диету следует с осторожностью. Как постепенно стать вегетарианцем говорится во многих пособиях и рекомендациях диетологов

Растительные колбаски, сосиски и котлетки

Если вы просто жить не можете без колбасы или сосисок, то к вашим услугам продукты полностью растительного происхождения: пшеничные колбасы и пшеничные сосиски-сардельки. Продаются они в магазинах индийской продукции и стоят примерно столько же, сколько их животные аналоги, а по вкусу, цвету и фактуре ничем не отличаются (в крупные супермаркеты их тоже иногда завозят, но стоят они там намного дороже).

Выпускают пшеничные «докторские» и «копчёные» колбасы. Встречаются в ассортименте и вегетарианские котлеты из соевой спаржи — обычно в виде сухих смесей, их требуется залить горячей водой и помяв, скатать в шарики или шайбочки, после обжарив.

Ещё среди интересных аналогов можно о — маринованная в соусе карри вегетарианская соевая спаржа, отлично подойдёт для дополнения варёного картофеля, макарон или риса. В некоторых супермаркетах продаются овощные котлеты — картофельные, свекольные, морковные, капустные, но их фактура всё-таки несколько иная, лучше пробуйте картофельные зразы с грибами — отлично подойдут как замена традиционных котлет к макаронам.

Можно ли есть сладкое?

В корне неверно то, что веганы стараются не есть сладости. Главное, чтобы они были полезными и не содержали яйца, молоко и другие продукты, которые веганская кухня исключает. Для сладкоежек, переходящих на веганство, будет из чего выбирать! Белый сахар можно заменить на кленовый и кукурузный сироп, стевию или сироп агавы. Самый популярный и вкусный вариант – пальмовый сахар.

Обычный шоколад можно заменить на не содержащий молоко темный шоколад. Или готовить шоколад из кероба прямо дома. Существуют веганские рецепты для приготовления вкусных шоколадных паст, с орехами и кокосовым маслом.

Ещё вас ждут печенье, пироги, конфеты и даже мороженное — все это можно приготовить дома и совместить сладкое с полезным.

Рацион на день и примерное меню на неделю

Вегетарианцам, как и людям с другим типом питания, рекомендуется пропивать витамины курсами в целях профилактики дефицита некоторых элементовРацион для вегетарианца составляется по такому же принципу, как и для человека, который ест мясо и молочные продукты. Он может варьироваться в зависимости от строгости типа питания, а также индивидуальных особенностей. Если есть какие-то проблемы со здоровьем, то перечень продуктов составляют с учетом этого фактора.

Можно есть все то же самое, но заменять привычные ингредиенты растительными. Вместо коровьего молока добавлять соевое, ореховое либо рисовое.

Мясо тоже заменить на соевый текстурат. Сначала они могут показаться странными на вкус, но ко всему можно привыкнуть.

Не воспрещается использовать специи, соусы, приправы и прочие добавки для вкуса.

Желательно сразу составить меню на неделю вперед, чтобы потом не думать о рецептах и блюдах, питаясь по плану. На несколько дней можно наварить суп, стушить рагу, выпечь что-то мучное, приготовить гарниры и закуски. Не рекомендуется делать порции на семь дней вперед, лучше позаботиться о себе на 3-4 суток, а после питаться свежим.

Овощные блюда не простоят в холодильнике долго и быстро испортятся.Если человек ведет активный образ жизни либо занимается спортом, то ему стоит покупать порошковый растительный протеин либо есть больше бобов, орехов, злаков.

Обязательно почитайте: Диета для подростков разного возраста: правила, разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю

Ниже приведено примерное вегетарианское меню на неделю:

День недели / время приёма пищи	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Тосты с арахисовой пастой, бананами, чай, фундук	Картошка с грибами, свекольный салат, сок	Хлебцы с хумусом и овощами	Фруктовый салат, веганские блины с любым вареньем, любой напиток
Вторник	Овсяные хлопья, сваренные на основе растительного молока с добавлением шоколадной крошки, кофе	Фасолевый томатный суп, салат с рукколой, цельнозерновые тосты	Смузи из банана, авокадо, киви и ягод	Овощное рагу с грибами и картофельное пюре, сок из любых фруктов
Среда	Рисовая каша с замороженными ягодами, зеленый чай	Гороховый суп, овощные бутерброды, морс	Черносливы, кешью, свежевыжатый сок	Ягодный пирог из слоеного теста и любой напиток
Четверг	Веганские оладьи (из соевого молока и банана либо приготовленные по другим рецептам), кофе	Лапша и овощные котлеты, сок, бутерброды с шампиньонами	Банан и яблоко	Вареники с вишней, чай, фрукты
Пятница	Чернично-банановый смузи, пшено с тыквой, курага	Овощной салат, бобовый суп, бутерброды с хумусом	Винегрет либо другой легкий салат	Рис с соевым мясом и овощами под соусом карри
Суббота	Омлет из тофу, овощи, тосты, сок	Свекольно-кабачковые котлеты, пюре, овощной салат, смузи	Сухофрукты и любые орехи	Картофельные драники, чай, выпечка без яиц
Воскресенье	Каша с сухофруктами и соевое молоко	Овощное рагу и нут	2 апельсина, арахис	Фруктовый салат

Меню вегетарианской диеты

Завтрак

Начать день стоит с полноценного приема пищи, богатого белками и углеводами. Приготовьте хлопья или, на американский лад, жареные тосты. Пока основное блюдо готовится — взбейте яйцо и сделайте омлет.

Вообще, яйца имеют компромиссный баланс между белками, жирами и углеводами, дополнительно насыщая организм витамином D. Любая белковая пища нажориста и хорошо маскирует аппетит. Добавив их в завтрак — вы в среднем съедите меньше калорий в течение оставшегося дня.

Для получения всех необходимых микроэлементов, добавьте в утреннюю кашу тыквенных или подсолнечных семечек, можно съест кусочек-другой ржаной хлеба, допустимы мюсли, а в качестве десерта — йогурт.

Ни в коем случае не пропускайте завтрак — так как этот прием пищи устанавливает дневной уровень глюкозы в крови, заряжает вас энергией, настраивает другие функции организма. Плохой завтрак — плохой и сонный день, что никак не способствует комфортной диете и похудению в целом.

Рецепты вегетарианской диеты на завтрак:

• блинчики из шпината
• веганский грибные блины с помидорами
• блинчики из тофу на завтрак
• рулет из яиц + тосты
• пряный тофу
• маффины
• льняная каша с яблоками
• гречневые блины с вишней и корицей
• овсяная каша с фруктами, сливочный йогурт
• фрукты и орехи

Утренний перекус

Да-да. Не забываем, что мы практикуем диету, а стандартным условием похудения является принцип “ешь чаще, но меньше”.

Никаких особых указаний не требуется, просто поправьтесь углеводной пищей, например, фруктами, кексами, салатом.

Примеры блюд:

• хлебцы;
• бутерброд с фруктами и арахисовым маслом;
• хлеб “7 злаков”;
• яичница;
• ягодный фреш-смузи;
• ореховые оладьи с ягодами.

Обед

В середине дня организму требуется подпитка белками и углеводами. Обеспечить такую потребность тела смогут: фасоль, орехи, горох, зерновые, в сочетании с крахмалистыми продуктами — картофелем или рисом. Между 12 и 13 часами дня наблюдается метаболический спад, поэтому объемы порции должны быть довольно большими, с разнообразным содержанием микроэлементов, дабы избежать упадка сил и настроения. Пора немного поднять уровень сахара в крови — в этом нам помогут продукты с высоким гликемическим индексом — фрукты.

Мы совсем забыли что-либо рассказать о жирах — не следует ими увлекаться. Используйте их как источник микроэлементов, а не способ наестся. Некоторые витамины и вовсе усваиваются только в их присутствии: A, D, E и K

К сожалению, растительная пища в целом не слишком богата ими, поэтому в очередной раз обращаем ваше внимание на ово-лакто или флекситарианство — молочные продукты придутся тут очень кстати. Во всяком случае можно обойтись: орехами, авокадо, оливковым маслом, различными семенами

Блюда на обед:

• чили-суп с нутом и чечевицей;
• овощное рагу с кешью;
• средиземноморский салат с авокадо;
• пряное овощное рагу;
• фаршированные помидоры;
• индийский куриный суп;
• рис с бобами;
• бобовый салат с заправкой.

Полдник

Ближе к вечеру организму начинает хотеться чего-нибудь вкусного: будь то солененького или сладенького. Не поддавайтесь и забудьте о различных чипсах, сухариках и прочих полуфабрикатах — только домашние вкусности, — только хардкор. В свое время очень тяготел к козинакам, пока не научился делать свой вариант из смеси семян и сухофруктов. В магазинах можно найти сухую кукурузу, которая не упакована заранее в пакет, где полно пальмового масла. Просто выложите их на сковородку — температура сделает своё дело. Получившийся попкорн, я приправлял корицей или обычной солью. С сахаром старался не шутить. Как вариант, крекеры со сливочным сыром — очень вкусно.

Предложения на полдник:

• бутерброд с голубым сыром, грушей или обжаренным орехами;
• самодельный козинак из смеси семян и сухофруктов;
• попкорн с перцем Чили, солью или корицей;
• сладкий картофель с горохом;
• овощные рулетики.

Что делать, если нет времени на готовку?

Если нет времени либо желания готовить что-то, но есть желание правильно питаться растительной пищей, то стоит обратить внимание на готовые наборы, продающиеся в супермаркетах. Замороженные овощи быстро готовятся, стоят они недорого, при этом полезные и вкусные

Цветная и брюссельская капуста, брокколи, грибы, ягоды, баклажаны, тыквы, кабачки, бататы, а еще наборы из других овощей — все это продается повсеместно

Замороженные овощи быстро готовятся, стоят они недорого, при этом полезные и вкусные. Цветная и брюссельская капуста, брокколи, грибы, ягоды, баклажаны, тыквы, кабачки, бататы, а еще наборы из других овощей — все это продается повсеместно.

Также следует обратить внимание на то, чего раньше не приходилось пробовать. Кроме риса и гречи вегетарианцы едят маш, нут, киноа, булгур и другие виды культур, которые редко покупают люди со стандартным рационом

А зря, эти крупы очень полезны и содержат в себе огромное количество незаменимых веществ

Кроме риса и гречи вегетарианцы едят маш, нут, киноа, булгур и другие виды культур, которые редко покупают люди со стандартным рационом. А зря, эти крупы очень полезны и содержат в себе огромное количество незаменимых веществ.

Томатный суп

Первые блюда также могут быть вегетарианскими и при этом сытными. Например, томатный суп с рисовой крупой и фасолью. В итоге получается примерно 6 порций угощения.

Для основы блюда стоит брать томаты в собственном соку. Подойдут и домашние, и магазинные.

Состав ингредиентов

Для блюда нужно взять:

• помидоры (в собственном соку) – 140-150 г;
• красную сухую фасоль и морковь – по 55-60 г;
• рис – 65-70 г;
• пасту из помидоров – 35-40 г;
• перец сладкий – 1 шт.;
• воду фильтрованную – 1 л.;
• масло, соль, зелень.

Пошаговый процесс приготовления

Процесс приготовления включает в себя несколько этапов:

1. Фасоль предварительно необходимо замочить в чистой воде. Пусть она простоит всю ночь до утра. Далее продукт требуется сварить до мягкости и полной готовности. На этот процесс уйдет приблизительно 1 час. Но для ускорения процесса можно взять и консервированный продукт.
2. Лук необходимо мелко порубить, морковь – обработать крупной теркой. Предварительно овощи следует почистить от всего лишнего.
3. В кастрюле с толстым дном необходимо обжарить, часто помешивая морковь с луком.
4. Сладкий перец без семян понадобится порубить кубиками и всыпать к остальным овощам. Жарить вместе продукты нужно еще пару минут.
5. Томаты в собственном соку стоит избавить от кожицы, размять вилкой или порубить кусочками. После – переместить к остальным продуктам.
6. Все компоненты рецепта следует залить водой в кастрюле. Обязательно – посолить по вкусу.
7. Вариться угощение будет на малом огне около получаса. Это время требуется отсчитывать от момента закипания массы.

Как подавать блюдо на стол

Перед подачей стоит разлить блюдо по порционным тарелкам. А после – дополнить любимым соусом. Если из меню исключается только мясо, то подать угощение можно с нежирной сметаной. Суп получается легким, диетическим.

Вегетарианское железо

Британские исследователи питания обнаружили, что уровень железа у вегетарианцев и веганов в Великобритании в среднем не меньше, чем у населения в целом. Получается, что на вегетарианской диете железа можно получить достаточно. И это при том, что биодоступность железа, содержащегося в растительной пище, меньше, чем в животной. («Растительное» железо называется негемовым, в отличие от гемового, которое обладает хорошей биодоступностью).

Вам не нужно беспокоиться о железе, если вы питаетесь здоровой пищей, и у вас разнообразный вегетарианский или веганский рацион. Но для этого необходимо, как с белками, придерживаться сбалансированной диеты и соблюдать некоторые пищевые правила:

• Не употребляйте кофе и чай во время еды, до и после нее, выдерживайте интервал, поскольку в сочетании с этими напитками железо усваивается плохо, чему способствуют танины, содержащиеся в чае и кофе. Пейте травяной чай, который не оказывает такого действия.
• Витамин С, напротив, повышает его усвоение, поэтому если вы принимаете добавки железа или едите «железистые» блюда, запивайте их апельсиновым соком. Включите клубнику, зеленые листовые овощи (брокколи, белокочанную капусту, брюссельскую капусту), болгарские перцы (жёлтые, красные и зелёные) и цветную капусту.
• В каких продуктах содержится железо? Его достаточно в тофу, чечевице, шпинате, арахисе, тыквенных семечках, кураге, изюме, горохе, сое, нуте, хумусе, овсянке, других бобовых и зерновых. Некоторые из перечисленных бобовых содержат лизин — аминокислоту, которая помогает усвоению железа.
• Старайтесь готовить пищу в чугунных сковородах, так как это увеличивает количество железа, особенно если вы готовите кислотные и водянистые продукты (томатную пасту, например).

Интересно, что при дефиците поступления железа происходит адаптация к этому организма, улучшается всасываемость минерала, и уровень ферритина сыворотки крови вегетарианцев обычно в пределах нормы. Между тем, у некоторых людей возникают проблемы со сроком адаптации организма к полноценному восприятию негемового железа. Что делать в этом случае? Дать организму время и помочь ему добавками.

Меню для вегетарианцев на неделю

День первый

1. Завтрак (340 ккал): 250 г перловой каши, один тост, 3 ст.л. икры баклажанной, кофе.
2. Перекус (190 ккал): один банан и один грейпфрут.
3. Обед (750 ккал): 250 г супа-пюре из кабачков, два кусочка ржаного хлеба, 200 г макарон из твердых сортов пшеницы, 200 г морковно-капустного салата, заправленного соком лимона.
4. Полдник (140 ккал): запеченное с корицей и медом яблоко.
5. Ужин (345 ккал): 250 г овощного рагу, 150 г консервированной белой фасоли, 200 г салата из репы и сельдерея, заправленного соком лимона.

День второй

1. Завтрак (580 ккал): 250 г овсяной каши, столовая ложка меда, 100 г чернослива, чай.
2. Перекус (120 ккал): стакан томатного сока, один тост.
3. Обед (660 ккал): 250 г постных щей, кусочек ржаного хлеба, 2 шт. котлет из нута, 150 г рисовой лапши, 200 г салата из огурцов, томатов и кедровых орешков, заправленного льняным маслом.
4. Полдник (115 ккал): один апельсин и одна груша.
5. Ужин (525 ккал): две свекольные котлетки, 250 г брюссельской капусты на пару, 200 г салата из квашеной капусты с картошкой, заправить оливковым маслом.

День третий

1. Завтрак (355 ккал): 300 г гречневой каши с овощами, один тост, кофе.
2. Перекус (190 ккал): салат из одного банана, 100 г клубники и одного киви.
3. Обед (620 ккал): 250 г супа из белых грибов, два кусочка ржаного хлеба, 200 г спагетти с томатпастой, 200 г сезонных овощей.
4. Полдник (145 ккал): 350 мл смузи из сельдерея и яблока.
5. Ужин (630 ккал): 250 г соте из баклажанов, 200 г отварного нута, 200 г салата из моркови и редиски, заправленного льняным маслом.

День четвертый

1. Завтрак (440 ккал): 250 г рисовой каши, столовая ложка меда, десять штучек кураги, зеленый чай.
2. Перекус (340 ккал): один тост и мякоть одного авокадо.
3. Обед (585 ккал): 250 г супа с фасолью и цукини, несколько кусочков ржаного хлеба, 200 г булгара с овощами, 200 г салата из сельдерея и огурцов, заправленного соком лимона.
4. Полдник (115 ккал): 250 г запеченной тыквы.
5. Ужин (620 ккал): 250 г тушеной с шампиньонами капусты, три картофельные котлеты, 200 г салата из томатов, огурцов и листьев салата, заправить оливковым маслом.

День пятый

1. Завтрак (410 ккал): 250 г льняной каши, 30 г семян чиа, один грейпфрут, чай.
2. Перекус (145 ккал): одна груша, запеченная с сиропом агава.
3. Обед (660 ккал): 250 г томатного супа-лапши, несколько кусочков ржаного хлеба, 250 г рисовой каши с овощами, 200 г салата из сезонных овощей, заправленного соком лимона.
4. Полдник (110 ккал): один банан.
5. Ужин (640 ккал): 4 шт. запеченного картофеля, 150 г тофу, 250 г вареной цветной капусты, 200 г салата из болгарского перца и томатов, заправленного оливковым маслом.

День шестой

1. Завтрак (340 ккал): 250 г ячневой каши, один тост, 150 г вишни (разрешается замороженной), натуральный кофе.
2. Перекус (145 ккал): два яблока.
3. Обед (690 ккал): 250 г постного борща, два ломтика ржаного хлеба, два капустного шницеля, 250 г гречи с грибами, один помидор и один огурец.
4. Полдник (270 ккал): чашка кокосового молока.
5. Ужин (450 ккал): 250 г овощей-гриль (баклажаны + болгарский перец + помидор), 200 г салата из свеклы, лука и чеснока, заправленного льняным маслом, стакан томатного сока.

День седьмой

1.  Завтрак (520 ккал): 250 г каши из отрубей (овсяных и пшеничных), столовая ложка меда, 70 г сухофруктов, чай.
2. Перекус (190 ккал): стакан апельсинового сока, один тост.
3. Обед (620 ккал): 250 г горохового супа, два ломтика ржаного хлеба, 200 г кус-куса, 200 г салата из огурцов и томатов.
4. Полдник (110 ккал): 10 шт. миндаля, один персик.
5. Ужин (550 ккал): 250 г тушеного шпината, 200 г тушеной с томатпастой красной фасоли, 200 г винегрета.

Суточная калорийность приведенного вегетарианского меню варьируется в пределах 2000 ккал.

Чем заменить мясо и рыбу

Вегетарианцы-новички не всегда могут сразу просчитать, сколько питательных веществ должно поступать в их организм в течение дня. Правильный рацион, вне зависимости от предпочтений и ограничений, должен включать свежие блюда с достаточным количеством микро- и макроэлементов, витаминов, аминокислот и питательных веществ. Основа нашей тарелки — это белки, углеводы, полезные жиры и клетчатка.
Мясные и рыбные продукты — источники белка. Но заменить его растительным довольно просто. Чуть сложнее с витамином B12, который содержится в красном мясе и субпродуктах. Он важен для нервной системы и поддержания нормального гемоглобина в крови. Анемия, как еще один побочный эффект от вегетарианства, может быть вызвана и недостатком железа.

Все эти элементы и вещества можно получить из растительной пищи. Главное — знать, какой именно. Затем полюбить ее и сделать привычной. Итак:

• Белок: тофу, бобовые, особенно фасоль и чечевица, орехи, цельнозерновые крупы, молочные продукты, особенно творог;
• Железо: бобовые, арахис, баклажаны, шпинат, тыквенные семечки;
• Полезные жиры, аминокислоты, Омега-3: семена льна и чиа, тыквенные семечки, горчица, шпинат, авокадо, брюссельская капуста;
• Фосфор: крупы, цельнозерновой хлеб, орехи (особенно кедровые), арахисовое масло, брокколи;
• Витамин B12: листья салата, зелень, зеленые овощи, соя, молочные продукты, дрожжи.

Важно заранее спланировать и расписать вегетарианское меню на неделю, следить за количеством потребляемых в сутки белков, жиров, углеводов и клетчатки. Не лишней будет консультация у специалиста по питанию

Раз в полгода стоит сдавать анализ на витамины и микроэлементы. Проверять, нет ли дефицитов, корректировать рацион.

Рецепты вегетарианских котлет

Отзывы свидетельствуют, что котлеты из растительных компонентов можно сделать не менее вкусными, чем мясные. Их готовят из самых разных составляющих – круп, овощей, бобовых, используя как основные, так и дополнительные компоненты.

Рецепт вегетарианских котлет из гороха

Продукты: горох – 250 г, морковь – 200 г, лук – 2 шт., мука – 2 ст. л., сухари – для панировки, растительное масло.

Приготовление: чтобы приготовить вегетарианские котлеты из гороха, изначально следует хорошо промыть сухой горох и замочить его на ночь. Далее его нужно приготовить в мультиварке, потушив около 40 минут. Лук и морковь натереть и поджарить несколько минут на масле. Гороховое пюре остудить и перемешать с овощами, засыпать специи и муку, замесив тесто. Сформировать небольшие гороховые котлетки и обвалять их в сухарях. Жарить на масле.

По аналогичному рецепту готовят и вегетарианские котлеты из фасоли. В котлеты из фасоли можно добавить немного чеснока, чтобы придать им пикантный вкус.

Гречневые

Еще один рецепт – вкусные котлеты из гречки, которые не содержат животных компонентов. Они чем-то напоминают драники, но имеют более оригинальный вкус.

Продукты: гречка – 1 стакан, картофель – 2 шт., специи, мука, зелень, соль, масло.

Приготовление: гречку нужно хорошо промыть, залить водой и варить, пока не будет готова. Картофель натереть, используя среднюю терку, и хорошо отжать сок. Смешать картофель с гречкой, добавить специи и соль. Немного размесить, как тесто и вылепить шарики, запанировать их в муке и жарить на масле. Сняв со сковороды, посыпать зеленью.

По такому же рецепту готовят рисовые котлеты. В них можно добавить нарезанный зеленый лук для пикантности.

Капустные

Для приготовления таких котлет подойдет как свежая, так и тушеная капуста.

Продукты: кочан капусты небольшой, манка – 100 г, мука – 3 ст. л., лук – 1 шт., чеснок – 2 зубца, сухари для панировки, масло, зелень, соль.

Приготовление: капусту порезать на несколько частей, опустить в кипяток и варить 10 мин. Сцедить капусту и через несколько минут прокрутить на мясорубку. Лук и чеснок натереть мелко, зелень порубить. Все смешать, добавить манку и муку, все тщательно перемесить. Сформировать котлетки, запанировать в сухарях и обжарить.

Аналогично можно готовить и морковные веганские котлеты. Морковь для котлет нужно сначала натереть, после чего потушить на сковороде.

Картофельные

Для приготовления котлет из картофеля можно использовать рецепт, напоминающий приготовление драников. В таком случае их готовят из сырой картошки. Но есть и другой способ – приготовление таких котлет из вареного картофеля.

Продукты: картофель — 500 г, шампиньоны – 200 г, лук – 1 шт., масло, мука – 3 ст. л., сухари, лавровый лист, укроп.

Приготовление: отварить картофель с лавровым листом, отцедить воду и сделать пюре. Грибы и лук мелко нарезать и обжарить на масле. Все смешать, добавив муку и укроп. Сформировать котлетки и, обваляв в сухарях, жарить их на масле. Перед тем, как подавать, можно еще посыпать свежей зеленью.

Рациональное меню на неделю

Утро – важный этап, ведь это самое начало дня. Поэтому питание в этот период дня должно быть весьма богатым. Начинать новый день стоит с овсяной каши, обязательно запить все это зеленым чаем или некрепким кофе. Овсяная каша — это отличный выбор по всем параметрам для завтрака. Кроме того, что она весьма недорогая, так еще и быстро готовится, содержит множество питательных веществ для хорошего заряда на день. Кроме овсянки можно также употреблять и другие виды каш, например, кукурузную или ячневую. Для вкусового разнообразия можно добавить фрукты, ведь это не только скрасит завтрак, но и прибавит витаминный компонент.

Обед – это самый расцвет дня, подкрепиться в такой момент очень важно для сил на вторую половину дня. Меню вегетарианской еды здесь должно состоять обязательно из двух блюд

Классическое первое блюдо должно быть с жидким компонентом. Идеально здесь подойдет приготовление супов и борщей с добавлением овощей и грибов. Гарнир же можно подобрать весьма разный, но стоит не забывать, что ваш желудок не должен быть забит, ведь это вызовет только лень. Поэтому нужно использовать легкие блюда, которыми являются салаты. Разнообразие их весьма велико, здесь можно добавлять и капусту, и редис, и морковь, и яблоко. Важно помнить, что вы не стремитесь создать тяжесть в желудке, вам нужно наполниться легкой едой, которая при этом будет сытной.

Рабочий день близится к закату, а чтобы дотерпеть до ужина, существует полдник. Это легкий перекус, чтобы хватило сил дотянуть до дома. Хорошим выбором является фруктовый коктейль с добавлением творога или кефира. Если же вы хотите насытиться сильнее, то можно приготовить яблочную шарлотку или сырники с вареньем, сгущенным молоком.

Для хорошего завершения дня необходимо приготовить сытный и изысканный ужин. Вегетарианское меню для ужина также должно состоять из двух компонентов. На первое отлично подойдет тушенный картофель с грибами или оливками и лимоном, также можно приготовить кашу (желательно гречневую) с яйцами. На второе стоит приготовить легкий салат из редиса или капусты с яблоком или огурцом.

Все перечисленные выше блюда можно комбинировать, чтобы получилось меню на неделю.

Придерживаясь такого вегетарианского меню на день и неделю, вы сможете не только вкусно покушать, но и сохранить баланс всех необходимых веществ в организме.

Стоит помнить, что каждый человек – индивидуальная личность и подход к каждому нужно сугубо личный. Не стоит принимать те блюда, которые вам не нравятся, всегда их можно заменить на такие же по калорийности. К своему питанию необходимо подходить крайне творчески.

Правильно формируем вегетарианское меню

Рацион будет зависеть от питательности продуктов и содержания в них необходимых витаминов, аминокислот и микроэлементов. Как известно, рыба, яйца и мясо содержат белок, фосфор, а так же витамин В12. Исходя из этого, следует подобрать соответствующую растительную еду.

Белки – это «кирпичики» для нашего организма, из них мы все построены. Для нормальной жизнедеятельности клеток необходимо ежедневное поступление белка. Подходящими заменителями мяса являются бобовые – это чечевица, фасоль, горох и соя. Но тут есть один момент. Для синтеза белка требуются аминокислоты, а в бобовых их мало

Поэтому  важно соблюдать правильное  сочетание растительных продуктов. И бобы лучше есть с хлебом грубого помола

Фосфор важен для клеток головного мозга, зубов и костного скелета. Он есть в крупах, абрикосах, ягодах, орехах и молоке. Содержат фосфор и овощи: томаты, свекла, огурцы, капуста. Однако из растительной пищи этот элемент усваивается хуже, чем из мясной. Поэтому к достатку фосфора вегетарианцам следует относиться внимательно.  

Витамин В12 является важным участником образования крови. В растительной пище он находится только в зелени, салате, сое и в зеленом луке. Из других продуктов это кисломолочное, сырой желток, пекарские и пивные дрожжи.

Начинать составлять меню можно с простого, а дальше, изучая сочетания вкусов, переходить к блюдам большей сложности. Ниже предлагается несложный вариант меню на неделю.

Первый день

К завтраку:

• овсянка, перемешанная со столовой ложкой семян льна;
• тост с ломтиком сыра;
• апельсин.

К обеду:

• суп из фасоли с овощами;
• хлеб из муки 2 сорта, два кусочка;
• цветная капуста (в виде салата);
• стакан сока из ананаса.

К ужину:

• картофель, печеный в духовке;
• фруктовый салат с добавлением тыквенных кусочков;
• стакан йогурта или кефира.

Второй день

К завтраку:

• вареники с ягодами (клубника, вишня) или творогом;
• немного сметаны или йогурта.

К обеду:

• гречневая каша с подливой из овощей;
• салат из свеклы с изюмом и ядрами грецких орехов;
• одно яблоко.

К ужину:

• овощная пицца;
• зелень салата.

Третий день

К завтраку:

• каша рисовая;
• бутерброд с баклажанной икрой.

К обеду:

• суп из овощей и брынзы;
• домашние сухарики;
• салат из моркови с изюмом.

К ужину:

• рагу из овощей с сыром;
• груша.

Четвертый день

К завтраку:

• запеканка творожная;
• ряженка или йогурт;
• киви и банан.

К обеду:

• овощи на пару;
• рис с нутом.

К ужину:

• капуста брюссельская с кусочками тофу;
• овощной салат с заправкой из кунжутного масла.

Пятый день

К завтраку:

• пшенная каша с кусочками тыквы;
• салат из огурцов с зеленью;
• кефир.

К обеду:

• зеленые щи;
• лепешки из маша;
• спаржевый салат.

К ужину:

• тушеная капуста;
• яблочный салат;
• овощной сок.

Шестой день

К завтраку:

• творог обезжиренный с черносливом и орехами;
• отрубной хлеб.

К обеду:

• грибной суп;
• салат с редисом;
• фруктовый сок.

К ужину:

• огурцы и томаты в салате;
• пара бутербродов с кабачковой икрой.

Седьмой день

К завтраку:

• мюсли с фруктами;
• кефир.

К обеду:

• овощной борщ с кусочками тофу;
• салат из яблок с сельдереем и сыром, заправленный прованским маслом и лимонным соком;
• апельсин.

К ужину:

• запеканка из картофеля со спаржей;
• овощной сок.

Меню на следующую неделю можно варьировать, заменяя напитки молоком, ячменным кофе или делать зеленые коктейли. Есть еще множество вкусных рецептов, например, вегетарианский плов, овощные котлеты, рассольник с перловкой и другие. Приготовленные салаты из фруктов будут вкуснее, если их заправить йогуртом. Легким перекусом послужат семечки, фруктовые батончики, орехи. Не стоит бояться экспериментов со вкусами – можно найти свежие идеи для блюд.

Овощной суп

Овощной суп летом варить надо обязательно! Любые сезонные овощи нарезайте кубиком и отправляйте в кастрюлю. Залейте водой, отварите до мягкости ингредиентов. Быстро и просто! Перед подачей добавьте зелени и сметаны.

Ингредиенты:

• луковица;
• морковь;
• помидор;
• небольшой болгарский перец;
• 2-3 картофеля;
• пару зубчиков чеснока;
• горсть зеленого горошка;
• по 150 г белокочанной, цветной капусты и кабачка;
• полтора литра воды;
• соль, специи по вкусу;
• несколько ложек растительного масла.

Овощи промойте и очистите. Картофель нарежьте кубиками, цветную капусту разберите на соцветия, белокочанную нашинкуйте.

В кастрюлю с кипящей водой всыпьте приготовленные овощи и варите на средне-медленном огне.

Приготовьте зажарку из нарезанных кубиками лука, моркови, перца и кабачка. Для этого обжарьте их до мягкости в сковороде с маслом на среднем огне. Под конец жарки добавьте крупно порубленный помидор без шкурки, пропущенный через пресс чеснок, специи. Потушите две минуты и отправьте в кастрюлю.

Добавьте соль и варите до мягкости овощей. Всыпьте горошек и рубленую зелень по вкусу. Выключите огонь и дайте супу настоятся под крышкой 10 минут.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Вегетарианская диета меню на неделю

День 1

• Завтрак: 150 гр гречки, вареной на молоке или воде, 200гр нежирного кефира
• Обед: 200 мл овощного супа, 1 кусочек ржаного хлеба, 200 гр салата из свежих овощей, заправленных парой столовых ложек оливкового масла
• Ужин: 150 гр коричневого отварного риса, 200 гр овощей, приготовленных на гриле

День 2

• Завтрак: 2 сваренных вкрутую яйца, 1 бутерброд из ржаного хлеба с брынзой и помидором
• Обед: 200 гр салата из яблок, сельдерея, тертого сыра, заправленного оливковым маслом, лимонным соком и специями, 2 кусочка цельнозернового хлеба, 2 средние вареные картофелины
• Ужин: 150 гр кабачковой икры

День 3

• Завтрак: 150 гр творога, 2 средние груши, 150 мл нежирного питьевого йогурта
• Обед: 200 мл соевого супа с тьфу, 150 гр тушеных овощей, 1 свежая булка с кунжутом, 1 средний апельсин
• Ужин: 200 гр тушеных овощей с грибами и репчатым луком

День 4

• Завтрак: 1 вареное яйцо, 1 маленький огурец, ветка петрушки, 200 мл нежирного кефира, 2 средних яблока
• Обед: 2 средних отварных картофеля, 150 гр товарной стручковой фасоли, 1 кусочек ржаного хлеба, 2 средних помидора
• Ужин: 200 гр фаршированого овощами и рисом перца

День 5

• Завтрак: 100 мл овсяных хлопьев с молоком или водой, 1 средний банан, 200 мл нежирного кефира
• Обед: 200 мл супа с чечевицей, 150 гр салата с морковью и капустой, заправленного оливковым маслом, 2 средних киви
• Ужин: 250 гр овощного рагу

День 6

• Завтрак: 100 гр зернистого творога, 100 гр любых свежих ягод, 150 мл нежирного кефира
• Обед: 200 мл борща без мяса, 150 гр винигрета на оливковом масле, 2 кусочка ржаного хлеба, 1 среднее яблоко
• Ужин: 150 гр тушеной капусты с грибами, 200 мл нежирного кефира

День 7

• Завтрак: 150 гр творожной запеканки, 150 мл нежирного питьевого йогурта, 1 апельсин
• Обед: 200 гр перловки на молоке или воде, 150 гр салата из цветной капусты на оливковом масле, 200 гр товарного сока
• Ужин: 200 гр картофельно-овощной запеканки, 150 гр замеченным или вареной спаржи