Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? средняя ягодичная мышца

Пример тренировки

В домашних условиях

Дома можно выполнять такие занятия, в рамках кругового комплекса, в отдельном варианте или в сочетании с другими спец-упражнениями. Предлагаю пример смешанной умеренно-интенсивной проработки дома:

• Ягодички – 1 разминочный подход по 10 шагов сидя вперед и назад (х2).
• Мостик – 2 по 10 подъемов.
• Ягодички – 1 подход по 10х2 шагов.
• Выпады – 2 по 10 выпадов
• Ягодички – 2 по 10 шагов.

В спортзале

А это более интенсивный вариант, который могу порекомендовать опытным людям для тренажерного зала:

• Ягодички– 2 по 10-14×2 шагов.
• Выталкивание ноги кверху на коврике – 2 по 10-12 раз.
• Ягодичкиы – 2 по 12-14х2 шагов.
• Приседания у стены – 2 по 10-12 раз.
• Ягодички – 2 по 10-12х2 шагов.

Мужчина женской мечты в старину7

В современном мире у женщин выработался определённый эталон мужской красоты

В былые времена образ идеального мужчины был несколько иным, и обращали внимание барышни не только на попки и «пипки»

Каждая женщина мечтала, чтобы её муж был этаким «красным молодцем», в котором сочетались бы самые необходимые и привлекательные (по тем временам) внешние данные:

«Расти коса до пояса». Богатая шевелюра считалась достоянием и гордостью парня

Русские парни носили распущенные волосы средней длины, привлекая внимание девушек с длинными косами.
«У тебя борода, я скажу тебе –да». Растительность на лице приветствовалась

Вьющиеся усы и борода – лопата в последнее время стали достоянием Деда Мороза. В былые времена это считалось модно и привлекательно. Каждый юноша любовался бородатым отражением в зеркале, из которого, сквозь густую поросль, пробивались счастливые гордые глаза.

• «Голубые глазки». В старину женщины любили мужчин со светлыми глазами: голубыми и зелёными. Темный цвет глаз не приветствовался. Большим спросом пользовались парни с выраженными скулами, ярким румянцем и светлыми глазами. Узкоглазые представители сильного пола казались уродливыми и отталкивающими для избирательных красоток.
• «Силушка богатырская». Мужчина считался красивым, если имел крупное сильное телосложение, крепкие мощные ноги и большие руки. Такой парень являл образ защитника и победителя и с лёгкостью поражал девиц прямо в сердце.
• Не пивное, но брюшко. Наличие небольшого животика казалось женщинам более чем привлекательным. «Брюхастость» парня указывала на его крепкое здоровье, состоятельность и мужскую мощь. Впрочем, современные барышни тоже с симпатией относятся к умеренной выпуклости в области живота у мужчин. Так и хочется погладить мужское пузико, пощекотать или ощутить его, тесно прижатым к собственному животу.

В старину образ сельского детины с богатырскими ужимками считался самым привлекательным мужчиной для девушек окрестностей. Яркий румянец и мощь в руках соединяли в себе эталон мужской привлекательности.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях и в зале

Упражнения для ягодиц подходят всем, а особенно девушкам. Часто мужчины пренебрегают занятиями для ягодичных мышц и это ошибочно. Девушки часто оценивают мужчин не только по большому и крепкому мышечному торсу, но также обращают внимания на привлекательные и упругие ягодицы. Рассмотрим мышцы ягодиц и упражнения подробнее в статье.

У человека большая ягодичная мышца является разгибателем таза. Она не играет важную роль при ходьбе, однако при возрастании нагрузки. Например при быстрой ходьбе или беге, мышцы ягодиц приходят в действие, чтобы энергично разогнуть таз и выпрямить туловище.

Эти биомеханические замечания позволяют понять, что при выполнении таких упражнений как «с добрым утром» и подъем штанги с пола с прямыми ногами с использованием тяжелого веса, сильнее задействуются большие ягодичные мышцы и гораздо меньше – задняя часть мышц бедра.

Ягодичные мышцы, как и дельтовидные, состоят из трех частей и называются ягодичной дельтой.

Большие ягодичные мышцы

Выпады в тренажере Смита. Это упражнение в первую очередь нагружает большую ягодичную мышцу. Выпады в тренажере Смита – одно из лучших упражнения для красивых ягодиц.

• Выпады со штангой на плечах. Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.

• Приседания с гантелями. Это упражнение задействует в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.

• Наклонный жим ногами. Это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.

• Выпады с гантелями. Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.

• Махи ногой назад с нижнего блока. Это упражнение вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса бедра.

• Тяга штанги на прямых ногах. Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

• Махи ногой назад с рычагом тренажера. Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.

• Гиперэкстензии с прямой спиной. Упражнение отлично подходит для прокачки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Мышцы, выпрямляющие позвоночник почти не работают за счет прямой спины.

• Махи ногой назад на полу. Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

• «Мостик» лежа. Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы. Хорошее упражнение для программы тренинга девушкам.

Малые и средние ягодичные мышцы

• Махи ногой в сторону с нижнего блока. Это упражнение вовлекает в работу среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже малую ягодичную мышцу.

• Махи ногой в сторону с рычагом тренажера. Это упражнение прекрасно подходит для формирования средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной глубже. Для достижения лучших результатов советуем выполнять это упражнение чаще и с многократными повторениями.

• Махи ногой в сторону, лежа на боку. Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.

• Разведение ног на тренажере. Это упражнение великолепно подходит для женщин. Оно повышает мышечный тонус бедер придает им округлость. Это позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой.

Советы по уходу за кожей в зоне бёдер и ягодиц

Как показывает практика, даже самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц не гарантируют успех сами по себе. Должна происходить комплексная работа, и уход за кожей — её неотъемлемая часть. Возьмите на вооружение 3 главных способа:

контрастный душ. Он помогает тонизировать клетки и обеспечить прилив крови к ним. В результате, контрастный душ способствует не только похудению, но и борьбе с целлюлитом;
растирание специальной щёткой. Позволяет закрепить эффект от предыдущего способа и ускоряет результат, если выполняется регулярно. Выбирайте щётки из натурального материала: с ними растирание будет менее дискомфортным;
маска

После всех проделанных процедур важно увлажнить кожу, придать ей эластичности. Если у вас пока нет специального средства, достаточно обычной увлажняющей маски с добавлением кофейных зёрен.

Как нужно питаться, чтобы достичь желаемых результатов?

На этот вопрос сложно ответить однозначно. Все потому, что рацион питания и предпочтения у каждого человека разные. Однако, есть несколько основных принципов, которых нужно придерживаться каждому.

И прежде всего, если вы до сих пор этого не сделали, вам нужно подружиться с овощами. Они поддерживают максимальную эффективность работы нашего организма, упакованы макро и микроэлементами, предупреждают появление самых опасных заболеваний.

К тому же их трудно переесть. И самое главное — они дают чувство насыщения, но не лишний вес.

Вот как выглядит брокколи на 200 калорий.

А вот 200 калорий батончика сникерс.

Не ограничивайте себя в еде. Просто добавляйте все новые и новые овощи в свой рацион.

Сделать это не так-то просто, но крайне необходимо. И вот несколько полезных советов о том, как полюбить овощи.

Полностью откажитесь от изнурительных диет. Да, они дают очень быстрый результат, но при этом негативно сказываются на здоровье. Кроме того, удержать вес после диеты будет очень сложно. Резкую потерю веса организм воспринимает как угрозу жизни, поэтому в дальнейшем он будет усиленно копить жир. В итоге вы можете набрать больше, чем скинули.

Питайтесь 5 раз в день. Такого правила придерживаются профессиональные спортсмены. И у них нет проблем с фигурой и здоровьем. Дело в том, что такой режим дает организму максимальное количество энергии и питательных веществ. Кроме того, вам не захочется тянуться к сладкому и вредному, потому что вы всегда будете чувствовать сытость.

Старайтесь употреблять как можно меньше сладкого. Полностью отказаться от него вряд ли получится. Да это и не нужно. Один раз в неделю можно баловать себя кусочком тортика или шоколадом.

Считайте калории и БЖУ. Это позволит лучше контролировать то, что попадает в ваш желудок. Старайтесь не выходить за индивидуальные показатели, но и слишком большой дефицит не создавайте. Помните, что это стресс для организма.

Пейте больше воды. Жидкость выводит из организма токсины, которые негативно влияют на здоровье.

Как достичь нужных результатов?

• Оформить ягодицы и сделать их упругими. Хотите сделать попу более подтянутой проводите тренировку 3-4 раза в неделю. Количество повторений не более 10-15 раз, при 3-4 подходах между которыми делайте перерыв в 2-3 минуты. При этом дополнительный вес лучше не использовать, или выбирать минимальный не более 2-х кг.
• Накачать попу и сделать ее больше. Увеличить и сделать Вашу пятую точку более округлой помогут утяжелители во время махов и подъемов и использование веса во время приседаний и выпадов. Однако усердствовать на первых этапах не стоит. Начните с маленького веса и постепенно раз в 1-2 недели увеличивайте его. Не паникуйте, если после тренировок мышцы будут слишком болеть, существует множество способов устранить боль и ускорить их восстановление. Проводите тренировки 3-4 раза в неделю, при этом делайте 4-6 подходов с 5-10 повторениями. Для увеличения ягодиц можно добавить в рацион больше белка, в том числе белковые коктейли. Это могут быть как покупные смеси, так и приготовленные в домашних условиях самостоятельно.
• Похудеть в ягодицах. Что бы уменьшить область ягодиц нужно слегка просушиться. Тренируйтесь около 5-6 раз в неделю, делайте больше подходов (5-6) с 15-20 повторами. Что бы сделать размер попы меньше тренировку нужно дополнить кардио упражнениями или беговой дорожкой. Так же следует изменить питание, придерживаться нормы калорий и снизить потребление простых углеводов и жиров.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Основные заблуждения по поводу создания красивой попы

Перечисленные ниже способы создания якобы шикарных ягодиц довольно спорны. Обсудим их подробнее:

1. Крем. Как считают производители различных кремов, подтягивающих кожу, их продукция поможет создать идеальную форму ягодиц. Нет, ни один крем не даёт заявленных результатов. Здесь поможет только комплексный метод: крем + специальные упражнения.
2. Травы и эфирные масла. Во многих женских журналах можно найти рецепты по укреплению кожи ягодиц при помощи травяных ванн и нанесения эфирных масел. Это хороший способ избавиться от целлюлита, но он бесполезен при создании аппетитной, округлой формы ягодиц.
3. Фаст-фуд. Естественно, если вы бережете фигуру, такая еда очень вредна.

Ведь тогда весь жир накопится на бедрах и ягодицах, а это не способствует поддержанию кожи в упругом состоянии.

Цель — идеальная попа. Упражнения для ягодиц

Питание — питанием, но обойтись без физических нагрузок все же не получится. Благо, сейчас существует множество как комплексных, так и целенаправленных тренировок. А посему каждая женщина сможет найти упражнения, идеально подходящие именно для нее.

Лучше всего будет записаться в тренажерный зал или в фитнес-центр. Тогда можно будет заниматься с профессиональным тренером, что сильно облегчит задачу и ускорит процесс. Ведь специалист не только поможет с выбором упражнений, но и заставит выполнять их в нужном количестве и подкорректирует качество. Как результат – идеальная фигура и аппетитная попка в самый короткий срок.

Но если времени на поход в фитнес-клуб нет, то не стоит огорчаться. Ведь есть упражнения, которые можно выполнять дома. При этом они не займут много времени и не потребуют наличия особого оборудования. Итак, как же тренировать ягодичные мышцы дома?

1. Приседания. Идеально подходят как для новичков, так и для закаленных женщин. Начать стоит с 10 раз за один подход, постепенно увеличивая нагрузку. Самих же подходов должно быть 3-4.
2. Мостик. Ложимся на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. При вдохе поднимаем таз верх, на выдохе опускаем. Основное усилие должно приходиться на ягодицы, иначе результат будет не столь быстрым. Делаем 2-3 подхода по 30-40 раз.
3. Лодочка. Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. На вдохе приподнимаем туловище и ноги вверх, руки заводим к поясу, как будто гребем ими воду. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 3-4 подхода по 15-20 раз.

6 Дополнительные советы

Нередко девушки жалуются на то, что быстро бросают тренировки. Чтобы этого не происходило, важен правильный настрой. Мотивацией может стать образ своего внешнего вида в купальнике летом.

Но стоит учесть, что подготовку придется начать уже осенью — зимой, ведь наращивание объемов — небыстрое дело. Сначала мышцам нужно будет привыкнуть к нагрузке. К тому же придется потратить время на тщательную отработку техники упражнений. Через некоторое время результаты начнут становиться заметными, что станет дополнительной мотивацией для продолжения тренировок.

Соблюдать диету для роста ягодиц большинству девушек гораздо легче, чем для похудения, так как ограничивать себя в еде и испытывать чувство голода не придется.

Как быстро накачать ягодицы: 5 простых правил

Для гарантированного достижения результата будем придерживаться следующих принципов:

1. Регулярные тренировки

Строго выделите 2 дня, когда вы тренируете нижнюю часть тела. Полюбите базовые упражнения: приседания, выпады, махи — но об упражнениях немного позже.

2. Постепенное увеличение рабочего веса

Если вы приседаете день ото дня, делаете бесконечные махи, а ягодицы не превращаются в упругий орех, то добавьте вес в свои тренировки! Делайте махи на нижнем блоке с весом, приседайте со штангой, жмите ногами платформу на тренажере. Уже за неделю активных тренировок вы увидите результат. Кожа на ягодицах, как минимум, подтянется.

3. Не забывайте про тренировку других частей тела

Глупо полагать, что самый быстрый способ накачать ягодицы это присесть 50 раз за один подход и уйти на диван дожидаться результата. Тренировка ягодиц невозможна без тренировки ног в целом. Придется не только приседать, но и научиться делать становую, жим ногами, ходить выпадами по залу с гантелями.

4. Правильное питание

Пока вы не наладите питание, быстрого результата можно не ждать. Увеличьте потребление белка, сократите сахар, и возлюбите сложные углеводы и клетчатку, другие секреты здорового питания читайте в нашей статье.

5. Отдых и восстановление

Не пренебрегайте растяжкой и самомассажем. Через день после мощной тренировки на ягодицы вы будете тяжело ковылять и вряд ли вы снова зададитесь вопросом как быстро накачать ягодицы, поэтому обязательно разомнитесь на следующий день после нагрузки. А чтобы отдых был качественным посмотри статью с программой для восстановления после тренировки.

Как сделать попу упругой?

Жировые отложения на бедрах и ягодицах откладываются по причине малоподвижности этих областей. Целлюлит — первое, что заставляет женщин мечтать, чтобы попа была как орех. Упражнения для ягодиц должны быть комплексными. Их регулярно нужно чередовать, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой физической нагрузке. Результаты можно увидеть только через месяц постоянных тренировок.

Количество упражнений должно быть оптимальным и подбираться индивидуально. Число повторов также подбирается исходя из индивидуальных особенностей организма. В первый месяц не нужно торопиться. Организм должен привыкнуть к нагрузке, чтобы она не была для него стрессом.

Но никакие упражнения для ягодиц не помогут, если не соблюдать режим питания. В первую очередь придется отказаться от мучного и сладкого либо ограничить количество такой еды. Лучше перейти на овощи, фрукты и нежирное мясо.

Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях

Для выполнения комплекса дома необходимо иметь какие-либо утяжелители, снаряды или эластичные ленты для повышения нагрузки.

Упражнения выполняйте в диапазоне 14-16 повторений по 3-4 подхода. Со временем нагрузку необходимо увеличивать и добавлять рабочий вес, уменьшая количество повторений до 10-12.

Поскольку причин плоских ягодиц несколько, и они не заключаются в проблеме атонии только лишь ягодиц, поэтому рассмотрим программу равномерного и гармоничного развития всех мышц-стабилизаторов, влияющих на положение позвоночника.

День первый

1. Приседания с нагрузкой.
2. Тяга румынская с гантелями или резинкой.
3. Махи ногами с резинкой или манжетами назад стоя.
4. Махи ногами в стороны стоя.
5. Тяга утяжелителей к поясу в наклоне.
6. Жим гантелей лёжа.
7. Разгибание рук из-за головы.
8. Медленные полные скручивания на полу.
9. Подтягивание колен к груди лёжа.

• 1. Приседания с нагрузкой.
• 2. Тяга румынская с гантелями или резинкой.
• 3. Махи ногами с резинкой или манжетами назад стоя.
• 4. Махи ногами в стороны стоя.
• 5. Тяга утяжелителей к поясу в наклоне.
• 6. Жим гантелей лёжа.
• 7. Разгибание рук из-за головы.
• 8. Медленные полные скручивания на полу.
• 9. Подтягивание колен к груди лёжа.

День второй

1. Плие-приседания.
2. Приседания на одну ногу.
3. Махи ногами в упоре на предплечьях.
4. Ягодичный мостик.
5. Гипертензия обратная на полу.
6. Отжимания.
7. Сгибание рук стоя.
8. Складочка.
9. Подъём ног.

• 1. Плие-приседания.
• 2. Приседания на одну ногу.
• 3. Махи ногами в упоре на предплечьях.
• 4. Ягодичный мостик.
• 5. Гипертензия обратная на полу.
• 6. Отжимания.
• 7. Сгибание рук стоя.
• 8. Складочка.
• 9. Подъём ног.

Как сделать красивую попу худенькой девушке: особенно эффективные упражнения

Поднимание ног Существуют упражнения, выполнение которых позволит сравнительно быстро достичь желаемой формы. Отвечает за форму большая ягодичная мышца. Для неё и созданы эти упражнения. Эта мышца самая мощная в человеческом теле, ведь на неё ложатся колоссальные нагрузки. Она распрямляет бедро во время подъёма, вставания из-за стола, стабилизирует таз.

Перед началом тренировки необходимо, чтобы были напряжены мышцы ног, ягодиц и живота. Это поможет сохранить суставы в хорошем состоянии, и отдача при работе мышц будет намного эффективнее.

Таз необходимо держать в параллельном положении относительно напольного покрытия. Следует удерживать таз на средней линии, исключая возможность неравномерного положения таза. Главное правило — осуществлять движение тазом или нижними конечностями нужно в замедленном темпе.

Чтобы как можно быстро сделать красивую попу худенькой девушке, необходимо обеспечивать небыстрый переход в упражнениях.

Хорошим подспорьем при данных занятиях будет и правильное дыхание в ритм совершаемых упражнений (а как правильно дышать при отжимании от пола, вы узнаете по этой ссылке).

Круглая попа

Ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом выпуклые, выдающиеся. Такая форма говорит о гормональном балансе в твоем организме. Мужчины считают такую форму очень сексуальной, так как она подходит для рождения детей. Идеальная форма попы: единственное — ягодицы необходимо держать в тонусе, чтобы на них не появилось дряблости или целлюлита. Твой друг — приседания. Что еще:

1. Ягодичный мостик. Ляг на пол и поднимай таз, задерживаясь в верхней точке. На продвинутом уровне ляг на скамейку, а на бедра помести штангу. 3 подхода по 25 раз — и свободна.
2. Встань, возьми в руки гантели, одну ногу отведи назад и носком «зацепись» за скамейку. Приседай. Сделав 15 повторений, смени ногу — итого 3 подхода.

Еще интересное по теме:

— Попа как орех: Как накачать попу

— Как правильно приседать

— 22 упражнения для бразильской попы

— Ягодичный мостик

— Постановка ног во время жима ногами

Упражнения для интимных мышц

Современные школы по вумбилдингу предлагают огромное количество упражнений по тренировке интимных мышц, в том числе и с применением специальных вагинальных тренажёров. К числу базовых упражнений, выполнение которых допустимо в домашних условиях, можно отнести следующий комплекс:

1. Исходное положение — лёжа на спине. Медленно напрячь интимные мышцы (их можно ощутить, если попробовать остановить мочу во время мочеиспускания) на 5-20 секунд, затем полностью расслабить и снова повторить. Выполнить 10 раз.

2. И. п. то же. В течение 1 минуты быстро и часто напрягать и сразу же расслаблять интимную мускулатуру.

3. И. п. то же. Медленно напрячь интимные мышцы, словно втягивая их внутрь, затем расслабить и проделать то же самое с мускулатурой ануса. Выполнить 10 раз, стремясь добиться быстрой смены напряжения обеих групп мышц.

4. Проделать все вышеописанные упражнения в положении сидя, а потом стоя с ногами на ширине плеч.

Желательно выполнять комплекс 2-3 раза в день, но избегая сильной усталости

Ещё одно важное условие — во время занятий вумбилдингом напрягать нужно только интимные мышцы, а мускулатуру живота, ягодиц и бёдер нужно держать расслабленной

Рекомендации по тренировке

В погоне за округлением ягодиц девушки стараются существенно повышать тренировочные объемы, забывая об одном – для роста мышц нужна мощная нагрузка и достаточное восстановление. Более того, когда речь идет о такой крупной мышце, как большая ягодичная (малая и средняя задействуются в меньшей степени). Потому достаточно проводить одну мощную тренировку ягодиц в неделю, а также одну аэробную или легкую сессию в тот же период. Такое сочетание позволит и увеличивать объемы, и контролировать жировую прослойку и тонус мышц.

Чтобы нарастить ягодицы также следует забыть о «женских тренировках». Все упражнения необходимо делать с весами 60 и даже 80% от одноповторного максимума, в диапазоне 6-8 или даже 3-5 повторений. Исключением являются движения, в которых показан многоповторный режим.

Чем заменить это упражнение в тренажерном зале?

Среди основных спец-упражнений, которые часто рекомендуют в качестве замены ягодичному передвижению я могу отметить следующие:

Выталкивание ноги кверху

Помимо тренажерного зала можно выполнять его и дома. Исходное положение – на четвереньках, на полу. Колени выпрямлены по линии бедра на уровне плеч. Одна нога сгибается и поднимается назад кверху до 90 градусов с полом (пятка смотрит в потолок.)

Выпады

Исходная поза – стоим ровно. Сгибаем ногу и выставляем вперед. Бедро приводим в положение параллельно земле – иными словами, делаем выпад одной ногой вперед с приседанием на нее.

Мостик

Исходная поза – лежим на спине на полу, руки лежат на полу по бокам туловища. Поднимаем бедра кверху, упираясь спиной в пол и удерживаем позицию в течение 10-15 секунд, сильно сжимая ягодичные мускулы.

Хочу уточнить, что эти спец-упражнения, хоть и можно считать достаточно эффективными при работе дома/в тренажерке, тем не менее, они не являются полноценной заменой перемещениям сидя, как по своей комплексной эффективности, так и по простоте исполнения.