Лучшие силовые упражнения для велосипедистов

Польза сайкл-тренировок

Чаще всего физическая активность рассматривается как способ быстро сбросить лишний вес и сформировать красивую стройную фигуру. Сайклинг, бесспорно, эффективно помогает в решении этих проблем. Но помимо всего прочего, сайкл-тренировки несут в себе и другую пользу:

• Регулярно занимаясь сайклингом, вы вряд ли получите быстрое снижение общей массы тела. Дело в том, что сайкл-тренировки помогают привести в тонус мышечную ткань, что, в свою очередь, вызывает увеличение мышечной массы. Но не стоит бояться, что вы будете похожи на перекаченного бодибилдера-самоучку – мышцы просто укрепляются, становятся более плотными, но при этом практически не увеличиваются в объеме. Результат: общая масса тела стоит на месте, а жировая масса – сокращается.
• Благодаря высокой интенсивности тренировок, во время которых пульс буквально зашкаливает или находится в течение длительного времени на критической отметке, происходит активное насыщение кислородом всех органов и тканей и ускорение обмена веществ. Именно благодаря этому становится возможным быстрое расщепление жировых клеток.
• Многие скептически настроенные критики утверждают, что сайклинг помогает укрепить только мышцы ног и ягодиц, а вся верхняя часть тело остаётся “не удел”. На самом деле это миф. Сайклинг – это не просто работа на велотренажере. Это тщательно продуманная тренировка, в процессе которой задействуются все мышцы включая руки, спину, грудь, мышцы брюшного пресса.
• Сайклинг даёт отличную кардионагрузку. Благодаря этому нормализуется работа органов дыхательной системы и сердца, а также укрепляют сосуды. Результат: снижение риска возникновение сердечных заболеваний, нормализация кровяного давления, увеличение общей выносливости.
• В отличие от других аэробных тренировок, таких как фитнес, бег, легкая атлетика, а также силовых тренингов, сайклинг не даёт усиленные нагрузки на суставы и позвоночник.
• Возрастных ограничений, как таковых, для проведения сайкл-тренировок нет – этим видом фитнеса можно заниматься как подросткам, так и людям пожилого возраста. Главное – строго соблюдать рекомендации врача и четко следовать инструкция тренера. Также не лишним будет пройти полный медосмотр перед записью на сайклинг.
• Отличная новость для тех, кто не располагает большим количеством свободного времени – сайкл-тренировки длятся в среднем от 40 минут до 1 часа. Кроме того, специалисты не рекомендуют больше двух-трех тренировок в неделю. К слову, этого времени будет вполне достаточно для того, чтобы привести своё тело в порядок.
• Интенсивная сайкл-тренировка проводятся под веселую зажигательную музыку, поэтому во время занятий вы не только приводите мышцы в тонус, избавляясь от лишних калорий, но и получайте бурный всплеск положительных эмоций, который заметно снижает уровень стресса, помогает отвлечься от повседневных проблем и надолго дарит вам отличное настроение.

Для тех, кто ведёт строгий подсчет калорий, скажем, что за 45 минут интенсивной сайкл-тренировки вы легко можете избавиться от 700 калорий. При этом, если увеличить время тренировки до 1 часа, то за одно занятие уйдет не меньше 1000 калорий.

Мышцы груди

Жим, лежа на скамье

Примите положение, лежа на скамье на спине, и возьмитесь за гриф штанги. Руки должны быть полностью вытянутыми и находиться в положении на ширине плеч или шире плеч. Ноги должны быть раздвинуты, а ступни плотно прижаты к полу.

Опускайте штангу к груди, не касаясь ее. При этом локти должны быть раздвинуты в стороны. Поднимайте штангу до исходного положения. Сделайте несколько повторов.

Жим, лежа на наклонной скамье

Примите положение, лежа на наклонной скамье на спине, и возьмитесь за гриф штанги. Руки должны быть полностью вытянутыми и находиться в положении на ширине плеч или шире плеч. Ноги должны быть раздвинуты, а ступни плотно прижаты к полу.

Опустите штангу на грудь. При этом локти должны быть раздвинуты в стороны. Поднимайте штангу до исходного положения. Сделайте несколько повторов. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой.

Кому езда на велосипеде противопоказана?

Для человека, который страдает хроническими заболеваниями, любые физические нагрузки показаны только, если есть разрешение лечащего врача. Езда на велосипеде — не исключение. Занятия велоспортом противопоказаны:

• при хронической сердечной недостаточности, нарушениях сердечного ритма, ишемической болезни третьей-четвертой стадии, тяжелой гипертонии и гипертензии;
• при любых заболеваниях позвоночника;
• при тяжелом остеопорозе, некоторых формах грыжи межпозвоночных дисков;
• в случае появления опухоли головного мозга;
• страдающим эпилепсией;
• при вестибулярных нарушениях.

Экипировка

На занятие сайклингом можно надеть как обычную футболку и шорты, так и экипировку велосипедистов: джерси и шорты с велопамперсом. Не используйте широкие брюки – они могут зацепиться за педали.

Обычные кроссовки с твёрдой подошвой или велотуфли – выбор обуви будет зависеть от уровня студии, где вы занимаетесь. Одни клубы используют тренажёры с контактными педалями, а другие – со стандартными.

Вода и полотенце в сайклинге имеют такую же важность, как и наличие на ногах обуви. При такой тренировке с вас сойдёт семь потов, а без восполнения потерянной жидкости вы попросту не сможете завершить занятие и навредите своему организму

Основные задачи велотренировок для бегунов

Все топовые трейлраннеры используют велосипед и имеют FTP* не ниже 5 ватт на килограмм, а у большинства выше 5,5 ватт на килограмм. Это соответствует уровню топовых велосипедистов.

Велосипед может решать любые тренировочные задачи трейлраннеров, на нём можно делать как развивающие тренировки, так и восстановительные. Велосипед отлично разгружает опорно-двигательный аппарат, таким образом, атлет может выполнить больше тренировочной работы.

Разумно в объёмные этапы использовать велосипед чаще, а ближе к старту уже делать больше специальной работы, чтобы мышечное волокно адаптировалось.

Велостанок будет намного эффективней и безопасней, чем обычный велосипед, особенно если вы тренируетесь в велотуфлях и используете приложение, например, Zwift.

Вы будете постоянно крутить педали, и можно будет выбрать любой рельеф, что очень важно, так как каденс 55-80 будет идеальным для альтернативной подготовки трейлраннера. А вот для бегуна по ровной местности каденс, наоборот, должен быть выше, если он использует велосипед

Но очень важно, чтобы у вас была правильная посадка. Мышцы должны быть готовы, так как на низком каденсе с большим сопротивлением могут случаться различные травмы

*FTP (Functional Threshold Power) – тест функциональной пороговой мощности. Это тест для определения средней максимальной мощности при езде на велосипеде на протяжении часа.

Разбор упражнения

Упражнение велосипед – одно из самых эффективных комплексных движений, которое обеспечивает гармоничную и равномерную прокачку основных сегментов абдоминальной мускулатуры брюшного пресса.

По сути упражнение представляет собой усложненную вариацию классических кранчей, которая предполагает не только изолированное скручивание верхней части корпуса, но и одновременное участие ног.

Таким образом, удается сфокусировать внимание на перекрестной работе внешних/внутренних косых мышцах пресса и прямой мышце живота. Дополнительно во время «кручения педалей» участвует большая поясничная мышца. Подготовка к упражнению

Подготовка к упражнению

Специфической подготовки перед выполнением упражнения велосипед обычно не проводится – достаточно общей разминки или легкого кардио.

Как правильно делать велосипед для пресса

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

В конечной точке позитивного участка амплитуды доводите бедро до вертикального положения, приближая к нему локоть за счет подъема корпуса

Не стоит тянуться к плечу бедром – это неэффективное движение, которое ухудшает качество проработки пресса. Каждый короткий поворот-скручивание должен сопровождаться мощным выдохом. В идеале в конечной фазе скручивания локоть должен коснуться колена поднятой ноги. В момент выведения плеча в направлении противоположного колена, мускулатура пресса пребывает в напряжении. Во всех фазах движения локти должны находиться в разведенном состоянии – это позволяет контролировать давление на шейную область. В верхней точке движения совершается короткая задержка, фиксирующая пиковое напряжение пресса. Как и варианте с классическими скручиваниями, при выполнении «велосипеда» не допустим отрыв поясницы от пола: она должна плотно соприкасаться с поверхностью – приподнимаются исключительно лопатки

Во время выполнения упражнения все внимание должно быть сосредоточено на работе мускулатуры пресса. Во многом этой цели поспособствует удержание медленного темпа работы

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Отрыв поясницы от пола в момент скручивания.
• «Острый» угол в колене поднятой ноги.
• Сведение локтей к голове.
• Использование силы инерции.

Улучшение эффективности упражнения

1. Хотите еще больше усложнить упражнение? Используйте ленточный эспандер, закрепив его на обе ноги.
2. Чем ниже угол наклона бедра по отношению к полу, тем выше нагрузка на прорабатываемую область.
3. Увеличить нагрузку на пресс позволяет применение дополнительных утяжелителей. Однако учтите, что работа с весом стимулирует гипертрофию, что в отношении косых мышц может быть нежелательно с эстетической точки зрения.
4. Нагрузка на мышцы пресса будет выше, если при возврате в стартовую позицию не касаться лопатками пола, как бы удерживая корпус «на весу».

Включение в программу

Поскольку мускулатура пресса хорошо реагирует на нагрузки высокой интенсивности и объемности, практикуя велосипедные скручивания, стоит придерживаться той же логики – выполняйте от 3 до 5 подходов упражнения по 15-20 повторений в каждом.  Не затягивайте длительность межподходных пауз – достаточно 30-45 секунд.

Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять упражнение в режиме до «отказа». Но учтите, что в этом случае включать его в программу можно исключительно после базовых движений – смена очередности движений сопряжена с высокими рисками получения травмы.

Противопоказания

Велосипедные кранчи – безопасное движение, которое практически не имеет противопоказаний к выполнению. Ограничить подобного типа нагрузку рекомендуется разве что женщинам в период беременности и менструаций – однако эта рекомендация носит скорее общее назначение, чем конкретный запрет на велосипедные скручивания.

Для спортсменов с травмированной поясницей имеется нюанс по «технической» части: им не рекомендуется опускать ноги ниже 40 см по отношению к полу.

Чем заменить упражнение Велосипед

Наиболее похожее по технике и нагрузке упражнение это русские скручивания. Более легким вариантом являются боковые скручивания. По вовлеченности в работу косых мышц живота подходит боковая планка.

Езда на велосипеде: дополнительные преимущества

Езда на велосипеде, какие мышцы качаются при которой, нам уже известно, на самом деле полезна не только для мускулатуры. У нее масса других преимуществ, в числе которых следующие:

• профилактика инфекционных и простудных заболеваний;
• улучшение работы вестибулярного аппарата;
• благотворное влияние на зрение;
• снижение риска инфаркта и инсульта;
• улучшение кровообращения;
• повышение выносливости;
• улучшение связочного аппарата;
• похудение;
• улучшение функции внешнего дыхания;
• прекрасная борьба со стрессом и депрессией.

Особенно рекомендован велосипед тем, что трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни. Он обеспечит профилактику ряда заболеваний, не даст мышцам атрофироваться.

Известна польза езды на велосипеде на половую систему. Женщины, имеющие эту полезную привычку, лучше переносят беременность, реже сталкиваются с осложнениями при и после родов. Полезна как быстрая езда, дающая мощную кардионагрузку, так и медленная, укрепляющая сердце и развивающая мышцы. Спокойное катание сводит к минимуму риски травматизма.

Особенно полезной езда на велосипеде будет в том случае, если вы будете кататься в местах в чистым воздухом, в парках, например, или расчищенных лесных тропинках.

Однако нужно учесть, что, несмотря на всю пользу велосипеда и эффективную проработку мышц при езде на нем, существуют также некоторые противопоказания, при игнорировании которых вы можете только навредить себе. Обязательно учтите следующие моменты:

Велосипед может представлять опасность при наличии нарушений координации или при заболеваниях, которые провоцируют ее временную потерю.
Также противопоказанием могут быть болезни сердечно-сосудистой системы, серьезные нарушения в работе сердца. Однако тут все индивидуально и нужно консультироваться со специалистом, поскольку при несерьезных проблемах сердца польза велосипеда может быть значительно больше, чем его вред.
Нарушения в функционировании сосудов головного мозга, ситуации, которые приводят к их поражению или другие патологии, пи которых кровоснабжение мозга нарушено

Это также не является явным противопоказанием, однако нужно консультироваться со специалистом, и могут потребоваться дополнительные обследования.
Ломкие и хрупкие кости, суставы, склонные к вывихам – нужна максимальная осторожность.
При любых заболеваниях, связанных с повреждением опорно-двигательного аппарата нужно совместно с доктором определять все нюансы, в частности, скорость, которая допустима, и местность, при езде в которой занятия будут безопасными.

Не было времени для тренировок

Плотный гоночный график и недостаток дней для восстановления вызывает удивление.

«Мы отправлялись на юг Франции в феврале, где было три гонки в неделю. Там же проводили групповые поездки между гонками. Участвовали во всех классических соревнованиях, гонках на одну неделю, затем Тур де Франс, затем критериумы и так продолжалось до Тура Ломбардии (Il Lombardia) в октябре. У нас не было времени тренироваться.» – говорит Барри Хобан.

Теперь мы знаем, что наиболее эффективная тренировка включает в себя контроль и постепенное увеличение последующих усилий, с адекватным временем для восстановления между ними, поскольку это стимулирует прогресс. Вы не можете сделать этого в гонке, так как не возможно предугадать, как она будет разворачиваться. Но профессионалы поколения Хобана должны были много гоняться, чтобы заработать денег. Несмотря на это, лучшие из них понимали необходимость контроля при подготовке к большой целевой гонке.

Первый гонщик, выигравший Тур де Франс пять раз, Жак Анкетиль, проводил специальную подготовку для гонки на время. Его тренер составлял график, охватывающий две недели до гонки. Он состоял из общей езды и конкретных усилий, связанных с гонкой на время, которые часто делались на велотренажере Derny и без гонок.

«Большой километраж» и регулярные посменные заезды сохранялись в Великобритании в течение некоторого времени, несмотря на то, что в журналах часто пишут об интервальных тренировках. В мае 1965 года французский журналист и победитель Париж-Ницца Жан Бобэ написал статью об интервальной тренировке для журнала Sporting Cyclist. Сессия, которую он предложил, состояла из 12 двухкилометровых интервалов, со скоростью 40 км/ч, с одним километром между ними со скоростью 30 км/ч.

Многие гонщики, даже топовые, не имели времени для такого структурированного подхода, поскольку им приходилось совмещать тренировки с обычной работой на полный рабочий день. Они просто ехали очень быстро в течение того времени, которое у них было. Стоматолог Ян Холлам получил бронзовую медаль на Олимпийских играх 1972 и 1976 гг., тренировавшись по пути на работу: «Я ехал на велосипеде на работу и обратно так быстро, как мог».

Где в России есть велотреки

Грустные размышления легкоатлетов о том, что в нашей стране мало хороших стадионов, любителей трекового велоспорта только насмешат. Ведь количество приемлемых треков в России в буквальном смысле можно пересчитать по пальцам.

Есть три крытых, которые соответствуют требованиям для проведения на них международных соревнований:

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

• Крылатское (Москва)
• Локосфинкс (Санкт-Петербург)
• Омский велотрек (Омск)

И четыре открытых – для проведения всероссийских соревнований:

• Тульский велотрек (Тула)
• Сатурн (Пенза)
• Ярославский велотрек (Ярославль)
• Локомотив (Ростов-на-Дону)

Сборно-разборные мобильные велотреки есть ещё в трёх городах:

• Симферополь
• Воронеж
• Майкоп

Почему езда на горном вело байке считается вредной для мужчин?

Представителям сильного пола нужно особенно тщательно подбирать велосипед. Если увлекаться ездой на неподходящем вело байке, можно значительно подорвать организм. Это увлечение может повлечь за собой:

1. Эректильную дисфункцию. Сиденье может передавить органы, расположенные в паховой области, и привести к их онемению и раздражению кожных покровов. Из-за перегрева мошонки у мужчины может поменяться анализ спермы, что в свою очередь приводит к мужскому бесплодию. Придавливая нервные окончания, велосипедное седло может спровоцировать возникновение кист и отложение кальция.
2. Потерю веса. Если мужчина имеет плотное телосложение с явными признаками ожирения, езда на велосипеде пойдет ему только на пользу. Чего нельзя сказать про худых представителей сильной половины, которые хотят набрать массу.
3. Обезвоживание. Во время езды на велосипеде запускается работа потных желез, и начинает активно выделяться жидкость. Это может привести к обезвоживанию, особенно в жаркую погоду. Предотвратить это поможет простая или минеральная вода, которую нужно употреблять маленькими глотками в небольших количествах.

Мужчина должен подбирать средство передвижения с удобной посадкой, оптимальным сопротивлением педалей и высотой седла, чтобы в будущем избежать неприятной участи. Еще стоит выбирать анатомическое седло. Кроме того, лучше кататься в удобной одежде, в частности, надевать велосипедные шорты, которые снижают риск развития проблем с половыми органами.

Работа со скоростью

Скорость и эффективность работы ног — очень важный показатель в велогонке. Высокий каденс и езда сидя концентрируют нагрузку на сгибателях и прямых мышцах бедра, кроме того при поднятии колена активно задействуются квадрицепсы. При этом развивается аэробная выносливость как в силовую фазу, так и в фазу восстановления

Однако соблюдайте максимальную осторожность и не старайтесь слишком быстро крутить педали в погоне за высокой скоростью и интенсивной нагрузкой на мышцы. Это чревато соскальзыванием ног с педалей (если вы не используете контактные педали) и переутомлением мышц

Но не стоит отчаиваться: умение сохранять высокий каденс нарабатывается со временем и опытом, становясь признаком профессионального велосипедиста.

TrainerRoad

Приложение TrainerRoad доступно для iOS, Mac и ПК. Оно подключается к вашим устройствам с ANT+ или Bluetooth Smart для измерения силы, скорости, а также других параметров тренировки. Затем эти данные используются для персонализации тренировок с целью достижения желаемого уровня физической подготовки. Вы можете тренироваться с измерителем мощности, в режиме смарт-тренажера или использовать функцию VirtualPower в TrainerRoad. Для этого нужны только спидометр и тренажер с поддержкой такой функции. TrainerRoad вернет деньги в течение 30-дневного периода, если вы останетесь недовольны приложением. Файлы  ERG и MRC, экспортированные из вашего аккаунта TrainingPeaks, можно импортировать в TrainerRoad.

Выбирайте TrainerRoad, если предпочитаете структурированные интервальные тренировки.

Построй базу

Ваш аэробный порог или способность выполнять работу с участием кислорода определяет Ваш успех. Если Ваши аэробные способности высокие, то даже с плохими показателями по другим направлениям, Вы можете достигать успеха. И наоборот, на одной технике без аэробных возможностей высоко не подняться.

Если на трассе парень рядом с Вам тяжело дышит, а вы нет, то Вы победите. Во время моего обучения под руководством Иниго Сан Миллана, замечательного тренера и физиолога, мне удалось занять третье место в 7-минутном прологе без специальной подготовки выше зоны 2 (предвысокая интенсивность езды), за счет хороших аэробных способностей.

Типы велостанков

Велостанки делятся на 2 типа: трейнеры и роллеры.

Роллерный велостанок — подставка под велосипед, состоящая из 3 роликов. Требует навыка, поэтому подойдет опытным велосипедистам. Особенность такого станка в том, что велосипед не зафиксирован, и позволяет не терять чувство баланса. Роллер создан больше для работы над техникой педалирования, чем над физической формой.

Трейнер — подставка под заднее колесо велосипеда. Велосипед фиксируется, к заднему колесу прижимается валик с регулировкой сопротивления. Самый распространенный вид велостанков, не требует начальных навыков и дает больше нагрузки, чем роллер.

Основные правила для похудения с велосипедом

Эксперты сайклинга считают, что перед велосипедной прогулкой не следует наедаться, но выезжать натощак тоже нельзя. Идеальным будет перекус за час до занятия каким-нибудь йогуртом или другой лёгкой белковой пищей. Не забудьте захватить в дорогу немного воды — жажда создаст ненужный дискомфорт во время прогулки.

I. Интервальная тренировка

Это вариант продолжительной прогулки по парку. Для этого нужно использовать езду со сменой дороги — чередовать ровную дорогу и пересечённую поверхность. Езда в гору даёт силовую нагрузку, укрепляющую мускулы, а езда по ровной поверхности обеспечивает нагрузку аэробную, сжигающую излишки жира.

Начинать тренировки нужно на средней скорости, дающей оптимальную нагрузку — не слишком чрезмерную, но развивающую мускулы. В момент движения необходимо чувствовать мышечное напряжение. Лучший результат даёт езда в течении полутора часов — чтобы не заскучать, меняйте дорогу каждые 10 минут.

II. Короткий спринт

Такой режим велосипедной прогулки поможет не только в деле нормализации веса, но и разовьёт вашу выносливость. Для спринта надо подыскать местность с довольно непростым ландшафтом: нам нужны холмы и пригорки. Заниматься лучше по следующей схеме:

• С первой по 10 минуту — разминка: двигайтесь сидя в седле по ровной поверхности;
• С 10 по 12 минуту — увеличивайте нагрузку: поднимитесь в гору, в положении стоя на педалях;
• С 12 по 14 мин. — снижайте нагрузку: сядьте в седло и двигайтесь по ровной дороге;
• С 14 по 19 мин. — увеличьте скорость: быстро крутите педали в течение 30 секунд, затем столько же отдыхайте;
• С 19 по 23 мин. — двигайтесь по горизонтальной ровной дороге;
• С 23 по 26 мин. — подъём в гору;
• С 26 по 30 мин. — движение по ровной дороге: 20 секунд быстро крутите педали, 40 — отдыхайте;
• С 30 по 35 мин. — восстановите дыхание, двигаясь по ровной поверхности.

После занятий рекомендуется сделать простую растяжку, которая защитит вас от болевых ощущений в мышцах спины и ног. Сделайте несколько наклонов вперёд и несколько — в стороны.

И никогда не забывайте: самая результативная тренировка — это та, что приносит вам удовольствие!

Техника выполнения упражнения велосипед

Вариант для новичков

Так как классический вариант с вращениями, может быть очень сложен для начинающих атлетов. Существует более легкая версия данного упражнения. Где в работе задействованы только ноги. Для лучшей стабилизации туловища, можно за что нибудь ухватиться руками. При выполнении упражнения, большая часть нагрузки сместится на нижние отделы прямой мышцы живота. Также, активное участие примут ягодичные и бицепс бедра. Косые же мышцы в данном варианте, не участвуют.

Выполнение:

• Постелите на пол специальный коврик или что ни будь, чтобы вам было комфортно на нем лежать. Или расположитесь на скамье.
• Руки расположите за головой или ухватитесь за что ни будь.
• Прижмите поясницу к полу. Для этого нам надо ее будет немного округлить.
• Напрягите пресс и согните ноги в бедре. До момента пока они не окажутся перпендикулярны полу.
• Теперь сгибаем ноги в коленном суставе, пока они не образуют угол в 90°.
• И из этого положения начинаем вращать ногами, как будто крутим педали на велосипеде.

Во время движения, поясница не должна прогибаться и отрываться от пола. Движения должны быть плавными. Работаем не на скорость, а на качество. Во время вращения ног, мы должны чувствовать работу основных мышечных групп

Особенное внимание концентрируем на прессе

Вариант выполнения для более профессиональных атлетов

Теперь мы к прошлому варианту, добавляем вращательные движения верхом тела. Тем самым, активно задействуем косые и прямую мышцу живота. Для того, чтобы выполнение упражнения приносила пользу, ваши движения должны быть синхронными. Тянуть нужно локоть к разноименному колену, левый к правому и наоборот правый к левому.

Выполнение:

• Ложимся на пол, для удобства можно использовать гимнастический коврик.
• Сгибаем ноги в коленях, до образования в них угла 90°. Потом поднимаем их вверх.
• Руки ладонями кладем на затылок.
• Поясницу прижимаем к полу. В таком положении она должна оставаться на протяжении всего выполнения.
• Из данного положения, начинаем движения левым локтем к правому колену. В конечной точке скручивания, делаем выдох. При этом, левую ногу выпрямляем и держим на весу.
• Далее, на вдохе меняем стороны и теперь, правый локоть стремиться к левому колену.
• Так делаем на заданное количество раз

Не скрещивайте руки на затылке. Так вы создадите дополнительную нагрузку на шейные позвонки. И на последних повторениях, будете невольно тянуть себя за голову, чтобы сделать еще хоть одно повторение. Все ваши движения должны быть плавными. Не надо превращать упражнение, в махи локтями. Работайте в полную амплитуду. Стараясь достать локтем до колена. Поясница должна быть прижата к полу. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночный столб.

Необычные тренировки знаменитых велосипедистов

Двукратный чемпион США, профессиональный велогонщик Крис Болдуин, завершил спортивную карьеру и стал тренером по велоспорту. За 15 летнюю деятельность в данной сфере он приобрел колоссальный опыт, пройдя от совершенно фантастических тренировок до наиболее эффективных. Он проводил тренировки в пустыне Боррего и на высоте 3000 км в кислородной маске, пытался подготовить организм к езде в жару в сауне и тестировал новую методику в тренировках — езду в пластиковом плаще, чтобы подготовить организм к серьезному велотуру в знойной Джорджии.

В итоге, благодаря отфильтровыванию неудачных методик, были разработаны общие принципы тренировок не велосипеде, которые можно примерить на каждого начинающего и не только:

1. Постепенность — делая шаг за шагом в тренировках, регулярно тренируясь, можно достигать поэтапного прогресса.
2. Всегда работать над собой — когда чувствуете, что устали, все равно нужно тренироваться, только уменьшить интенсивность. Каждый день создан для работы, и, преодолевая свои «не хочу», вы каждый раз достигаете большего и становитесь сильнее, даже если в этот день вы провели облегченную тренировку.
3. Уважайте все, что делаете — работайте возле границ своих возможностей, не старайтесь на каждой тренировке превзойти самого себя. Принимайте с уважением все, что способно вам дать ваше тело сегодня. Только так вы сможете увеличить свои возможности.
4. Прислушивайтесь к своему телу, не рвитесь к цифровым показателям своих достижений, если вы действительно устали, графики тренировочного процесса подождут.
5. Работайте над построением базы — развивайте свои аэробные способности. На соревновании больше шансов победить у того, кто, интенсивно крутя педали, ровно дышит, чем у того, кто дышит, едва переводя дух. Даже если по другим направлениям показатели гораздо хуже, высокие аэробные способности обеспечат успех.
6. Давайте себе время для восстановления, при интенсивных тренировках быстро приходит усталость, которая потом скрывает ваши колоссальные возможности. Избавляйтесь от усталости, давайте себе отдых, чтобы дать возможность организму впоследствии показать, на что он способен.
7. Не стоит пренебрегать повторениями — через них во время тренировок организм привыкает к нагрузкам и нужному режиму работы. И периодически бросайте вызов себе — это позволит проверить свои способности и расширить возможности.

Езда на перегонки по выходным

Тренировки проводятся только по утрам в субботу или воскресенье с перерывом на остальные дни. Зимой для многих велогонщиков субботнее и воскресное утро — основное время для моциона.

Читай также: Как согреть ноги зимой: самый бюджетный способ для велосипедиста

• Преимущества: на выходных много спортсменов, с которыми можно тренироваться. В распоряжении больше свободного времени, так что можно сосредоточится на упражнениях на выносливость и устраивать длительные зимние поездки.
• Недостатки: при плохой погоде возникает соблазн пропустить тренировку в выходные. Если плохая погода держится долго, можно остаться без тренировок на месяцы.

Советуем почитать, как научиться заставлять себя подниматься из теплой постельки на тренировку, и как безопасно ездить на велосипеде зимой.

У нас есть YouTube-канал — подписывайтесь!

Rouvy

Программа Rouvy (ранее CycleOps) совместима почти со всеми обычными и смарт-тренажерами. Rouvy доступна для iOS, Android и версии ПК, так что вы можете запустить ее на своем устройстве с ANT+ или Bluetooth Smart. С помощью этого приложения вы можете совершать заезды по реально существующим маршрутам в любой точке мира, пока программа фиксирует ваши тренировочные данные. Rouvy предлагает новым пользователям и большой выбор вариантов подписок после пробного периода. По окончании тренировки Rouvy автоматически синхронизирует новые данные с вашим аккаунтом TrainingPeaks. Приложение также импортирует данные структурированных тренировок непосредственно из вашего календаря TrainingPeaks для максимальной эффективности проведенного тренировочного времени.

Выбирайте Rouvy, если хотите, чтобы приложение одновременно работало на нескольких устройствах и вы могли совершать заезды по виртуальным маршрутам или проводить структурированные интервальные тренировки.