Лучшие упражнения на брусьях

Комплекс для профессионалов

В программу комплекса для профессионалов рекомендуется обязательно включать схемы с отжиманием на брусьях. По мере роста физической подготовленности можно постепенно увеличивать нагрузку и доводить до такого количества повторяющихся движений при подходе, сколько будет хватать терпения и силовой выносливости. Оптимальной схемой отжиманий и упражнений на брусьях считается количество повторов от 8 до 15. В программу тренировок для опытных спортсменов такие упражнения на брусья можно ставить и ближе к концу занятий.

Например, при классической схеме программы тренировок и наличии 3 подходов по 5 повторений жима лежа, схема отжиманий на брусьях состоит из 3 подходов по 8 повторов, то есть число отжиманий всегда на 3 или 4 повтора больше, чем в жиме.

Техника выполнения базового упражнения аналогична:

• принять стартовую позицию между брусьев на выпрямленных руках с нейтральным хватом;
• сделать вдох и медленно начать сгибать локти, опускаясь вниз;
• вернуться в исходную позицию и в наиболее тяжелой точке подъема сделать вдох.

Виды отжиманий на брусьях

Выделяют два вида отжиманий на брусьях:

• Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс. При таких отжиманиях руки располагаются максимально узко. Положение на брусьях с прямыми руками будет нашей верхней точкой амплитуды. Выполнение упражнения производится посредством сгибания рук в локтях с наклоненным вперед корпусом. В момент, когда в локтях будут согнуты под углом в 90 градусов, следует остановиться – это наша нижняя точка амплитуды. Выполняя упражнение, прижмите руки к корпусу. Используя такую технику, вы обеспечите нагрузку всем трем головкам трицепса – длинной, латеральной и медиальной.
• Отжимания на брусьях с акцентом на грудь. Руки следует расположить широким хватом. Более того, при выполнении упражнения руки не прижимаются к корпусу, а напротив, разводятся в стороны. В остальном упражнение делается по той же технологии. Такая техника даст хорошую нагрузку вашей груди, а именно – нижней ее части.

Что делать, если не умеешь отжиматься?

Как увеличить отжимания на брусьях? Этот вопрос точно не интересует людей, которые не могут сделать на брусьях даже одного повторения. Если к таким относитесь и вы, значит вам нужно начинать не с брусьев, а с обычной скамьи, как это показано в видеозаписи, прикрепленной ниже. Данное упражнение является более легкой версией классических отжиманий на брусьях. Наиболее простой вариант выполнения — с ногами на полу. Когда делать упражнение в таком положении вам станет слишком легко, ставьте ноги на скамью, подставку или любую другую возвышенность. Таким образом вы будете поднимать примерно 60 % массы своего тела, а не все тело.

После того как вы без проблем начнете делать 15 чистых повторений, вы сможете использовать дополнительный вес. Когда количество ваших отжиманий с 15-килограммовым отягощением превысит 10-12 раз, вы сможете перейти на брусья. Если вы все делали правильно, то у вас без проблем получится отжаться 6-8 раз на этом снаряде.

Отжимания лежа на брусьях

Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.

Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу: каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем. Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий. Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.

Качаем мышцы правильно: упражнения на брусьях

Разберем подробнее, какие мышцы работают при отжимании на брусьях. Это упражнение воздействует в основном на трицепс и пучки грудных мышц. К работе подключаются также передние пучки дельтовидных мышц и широчайшая мышца спины.

Как и при работе со штангой, вы сами можете менять акцент, делая очередное упражнение на брусьях. Корректируя технику можно дать большую нагрузку на плечи, трицепсы или грудь. Главное здесь – делать подходы правильно и чувствовать работу мускулатуры:

1. Наклонив корпус вниз, вы нагрузите большие грудные мышцы. Согнув колени, вы дополнительно повысите эффективность занятий.
2. Выпрямив ноги и придав корпусу вертикальное положение, вы будете качать трицепсы.
3. Разведение локтей еще сильнее нагрузит мышцы груди.
4. Узкий хват с максимально приведенными к телу локтями даст дополнительную нагрузку на трехглавые мышцы.

Классическая техника отжимания предусматривает акцентирование нагрузки на груди. Каждый подход старайтесь прочувствовать нагрузку, медленно опуская корпус. Не спешите сделать больше неправильных подходов, ведь одно техничное отжимание заменит четыре неправильных.

Занимаясь на брусьях, вы будете улучшать качество выполнения и других жимовых упражнений. Вы также улучшите рельеф мышц, сможете прорисовать их отдельные пучки. Упражнения на брусьях способствуют улучшению осанки, расправляют плечи. Чтобы заниматься, вам не нужно покупать дорогой абонемент в зал, достаточно просто выйти на спортивную площадку, которая есть практически в каждом дворе.

Преимущества отжиманий на брусьях

Главным преимуществом отжиманий на брусьях является возможность целевой проработки нужных мышц. Немного изменяя технику выполнения, Вы по-другому распределяете нагрузку и смещаете акцент на необходимую мышечную группу.

Прогресс в этом упражнении даст мощный толчок во всех жимовых движениях (жим лежа, жим стоя и т.д.), если Вы будете отжиматься, соблюдая верную технику, и плавно наращивать вес отягощений.

Отжимания на брусьях гораздо сильнее включают в работу грудные мышцы, чем жим лежа. Вы сами увидите, как прорисуются контуры грудных, а дельты увеличатся в размере, что визуально расширит Ваши плечи. Все это поставит Вашу осанку в верную позицию атлетичного человека (спина прямая, плечи развернуты, грудь вперед).

Советы по выполнению отжиманий на брусьях

• Во время тренировки на брусьях на массу ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Во время физических нагрузок организму как никогда требуется кислород. Для наилучшего снабжения мышц кислородом используйте следующую методику: при опускании корпуса делайте вдох, при поднятии – выдох.
• Выполняйте упражнения плавно, без рывков. Таким образом вы более качественно проработаете каждую мышцу, что в итоге приведет вас к еще более выдающимся результатам.
• Если вы сталкиваетесь с болевыми ощущениями при пиковых поднятиях либо опусканиях корпуса, снизьте амплитуду. То есть выполняйте упражнения с меньшими углами. Это создаст низкую пиковую нагрузку на ваши мышцы, но зато сбережет ваши суставы и связки.
• Если у вас не хватает силы на отжимания от брусьев, первое время делайте обычные отжимания от пола. Спустя некоторое время, когда ваши мышцы окрепнут, вы без проблем сможете перейти на брусья.

О технике отжиманий

Кто не знаком с упражнением и его техникой, считает, что сложного в отжиманиях нет ничего: запрыгни на брусья и сгибай руки, что многие и делают. Но, таким «качкам» ждать не приходится и должного результата

Правильно выполнять отжимания на брусьях, значит, последовательно фиксировать мышечные группы, соблюдать инструкции.

Подготовительные советы для выполняющих отжимания:

• Запястья и руки. Выполняя отжимания, запястья и плечелоктевой сустав находиться должны на одной линии, т.е. занимать нейтральное (вертикальное) положение. Хват выбирают на ширине плеч;
• Локти. Их прижимают плотно к корпусу на всем протяжении траектории. В верхней точке локти полностью разгибают (локаут). Опускаться нужно так низко, насколько позволяет гибкость плечевых суставов;
• Плечи. Нельзя разрешать им «гулять» Плечи в упражнении держат стабилизированными;
• Позвоночный столб прямым должен быть от головы до копчика. Положение, в котором позвоночник находится, называется нейтральным.
• Мышцы кора. Все мускулы, особенно пресса, напрячь нужно в концентрической фазе (при подъеме). Чтобы стабилизировать спину, на протяжении тренинга мышцы кора создавать должны жесткий корсет;
• Ноги. Положение коленей может быть заблокированным, если пространство позволяет (носки оттянуты), или подсогнутым. Ноги держат вместе, напрягая ягодичные мышцы и бедра.
• Дыхание. Выдох выполняют на подъеме, при опускании — вдох.

Техника отжиманий на брусьях, акцентированная на трицепс:

• подойдя к брусьям, запрыгните на них, расположите корпус прямо на вытянутых руках. ноги согните в коленях или скрестите. Взгляд направляет атлет прямо перед собой;
• сделайте вдох, затем, наклонив вперед корпус, опуститесь медленно вниз, удерживая корпус вертикально. Локти максимально близко к нему. Вниз опускайтесь, пока угол в локтевом суставе не станет прямым. На секунду останьтесь в таком положении, не сводя лопатки и не отводя плечи;
• выдохните и силой трицепсов выжмите вверх корпус;
• повторить отжимания нужное количество раз.

Картинка ниже подскажет, как это выглядит:

Рекомендуем:

• Что нужно, чтобы накачать мышцы рук
• Как легко и недорого изготовить брусья из дерева
• Отжимания: 3 упражнения на брусьях

Отжимания на брусьях в динамике:

И техника в этом случае немного меняется:

• исходное положение: занимают его, подойдя к снаряду, и развернувшись «к лесу задом»;
• после глубокого вдоха медленно опускают торс до положения, в котором чувствуется растяжение и напряжение в груди. Затем, торс наклоняют вперед (на угол 30 градусов), а локти разводят в стороны;
• ощутив легкое растяжение, на выдохе медленно возвращаются в ИП, используя мышцы груди. В верхней позиции сжимают на секунду грудную клетку;
• количество повторов соответствует заданному.

На картинке видно, как выполняются отжимания на брусьях с акцентом на мускулы груди:

Для новичков, особенно девушек, выполнение представляет определенные трудности, поскольку трицепсы развиты недостаточно или руки отстают от массы тела и собственный вес «вытащить» не могут. Как вариант, можно использовать специальный тренажер – «брусовый» гравинтрон.

Отжимания на нем выглядят как на картинке ниже:

Если в залах нет необходимых тренажеров, а высоты стоек обычных брусьев недостаточно для выполнения отжиманий, пользуются «наращивателями» — металлическими полыми трубами большего диаметра, которые становятся продолжением брусьев.

Плиометрические отжимания

Внимание: это продвинутое движение! Если у вас нет необходимой силы или брусья, на которых вы находитесь, особенно узкие или скользкие, не пытайтесь сделать это упражнение. Начните с середины параллельных брусьев, захватывая каждую перекладину нейтральным хватом

Выпрямите руки так, чтобы локти почти полностью разогнулись, а ноги оторвались от земли. Поднимите обе ноги и поставьте их на каждую из параллельных перекладин. Встаньте в классическую позицию для отжиманий. Выполняйте отжимания как обычно, но сосредоточьтесь на движении с достаточной силой, чтобы ваши руки на мгновение оттолкнулись от перекладины. Вернитесь вниз и снова возьмитесь за перекладину, а затем немедленно повторите движение без паузы, убедившись, что держите в напряжении свои мышцы кора, груди и ягодиц.

Начните с середины параллельных брусьев, захватывая каждую перекладину нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти полностью разогнулись, а ноги оторвались от земли. Поднимите обе ноги и поставьте их на каждую из параллельных перекладин. Встаньте в классическую позицию для отжиманий. Выполняйте отжимания как обычно, но сосредоточьтесь на движении с достаточной силой, чтобы ваши руки на мгновение оттолкнулись от перекладины. Вернитесь вниз и снова возьмитесь за перекладину, а затем немедленно повторите движение без паузы, убедившись, что держите в напряжении свои мышцы кора, груди и ягодиц.

Как повысить эффективность?

Отжимания – достаточно травматичное упражнение. Чтобы не только получить желаемый результат, но и в несколько раз повысить его эффективность, необходимо четко следовать следующим советам:

Отжиматься на брусьях мужчинам и женщинам важно с учетом уровня подготовки. Совсем новичкам рекомендуется делать упражнение в тренажере гравитрон

Он представляет собой классические брусья, но со специальной поддерживающей колени подушкой, которая компенсирует массу тела и значительно облегчает выполнение.
Важно четко соблюдать технику. Если этого не делать, мало того, что не будет никакого результата, так и велик риск травмирования. При отсутствии уверенности в качестве проработки тела с помощью отжиманий на брусьях стоит привлечь к процессу помощника.
В процессе не забываем про негативную фазу. Дышим легко, равномерно и без рывков. Контролируем каждое движение. При таком подходе происходит комплексное укрепление всех групп мышц и более легкий переход к позитивной фазе.
При хвате перекладины ни в коем случае не прогибаем запястья. Они должны быть стабильными и уверенными.
Перед каждой тренировкой обязательно проводим разминку. Комплекс несложных упражнений помогает разогреть мускулатуру и предотвратить возникновение травм.

Подготовка к отжиманию на брусьях

Данное упражнение уникально тем, что мы можем тренировать необходимую часть тела, всего лишь изменив наклон корпуса. Упор делается на грудные мышцы, дельтовидные и трехглавую мышцу плеча.

Такие занятия осуществляют нагрузку на мускулы, которые зачастую остаются без внимания во время обычных тренировок бодибилдера. Еще одним преимуществом отжиманий на брусьях является развитие гибкости мышечных волокон. Ведь для роста им нужна растяжка.

Перед тем как приступать к работе с брусьями, убедитесь, что вы хорошо овладели отжиманием от пола с узко поставленными руками (сможете выполнить более 10 раз).

Именно это упражнение поможет подготовить мышцы к занятию на брусьях. Перед интенсивной тренировкой следует хорошо разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Для этого подойдет бег и легкая разминка.

Не стоит совершать резких движений, не опускайтесь вниз до предела. Особенно, если на брусьях вы еще не чувствуете себя уверенно. Даже, если вы хотите делать упражнение в быстром темпе, старайтесь выполнять его плавно.

Для повышения эффективности занятий необходимо постоянно держать напряженными мышцы, которые вы хотите накачать. Тогда результат не заставит себя ждать, и вы в краткие сроки получите рельефное тело.

Не забывайте о правильном дыхании. При нагрузке на грудные мускулы выдох, сделанный не вовремя, может вам навредить.

Какие мышцы в работе. Преимущества

Рабочие группы – нижняя часть грудных мышц и трицепсы.

Дополнительно включаются в процесс трапециевидные мышцы и передний пучок дельтовидных.

Отжимания на брусьях тренируют многие мышечные группы. Основные достоинства упражнения:

• Развитие гибкости плечевого пояса.
• Изменяя угол наклона, можно перераспределять нагрузку, в зависимости от того, какие мышцы нужно проработать.
• В качестве отягощения используется вес собственного тела.
• Во время отжиманий тренируется все тело как единая система.
• Улучшается осанка.
• Грудные мышцы прорабатываются лучше, чем классический жим от груди.

Техника

Запрыгиваем (важно) на снаряд. Если рядом предусмотрена специальная скамейка, пользуемся ей

Принимаем позицию стойки на выпрямленных руках.
Корпус тела слегка наклоняем вперед. Это необходимо для включения определенных групп мышц.
Локти слегка разводим в стороны. Важно не переборщить. Иначе правило автоматически переходит в типичную ошибку, чреватую серьезными последствиями и травмами.
На глубоком вдохе медленно опускаемся вниз, одновременно разводя локти в стороны. В процессе вы должны ощущать растяжение грудной мускулатуры.
На выдохе, не спеша, поднимаемся вверх, не переставая напрягать мышцы груди.
В верхней точке задерживаемся на несколько секунд, затем повторяем упражнение требуемое количество раз.

Рекомендации к выполнению

Для получения желаемого результата от упражнения необходимо следовать нескольким рекомендациям:

• Грамотно регулируем угол наклона туловища. Грудная мускулатура нагружается на 100%, если корпус незначительно наклонен вперед, а ноги при этом скрещены между собой.
• Для задействования трехглавой мышцы предусмотрена вертикальная стойка, с полностью выпрямленными ногами.
• Учитываем уровень разворота локтей. От близости к туловищу зависит количество задействованных мышц. При максимально плотном контакте с корпусом в процессе отжиманий прорабатывается не только грудь, но и трицепс.
• Используем правильный тренажер. Большое значение имеет расстояние между перекладинами. Чем они дальше друг от друга, тем активнее работает спина и велик риск травмировать плечевой пояс. Идеальное расстояние между перекладинами брусьев – 70-80 сантиметров.

Варианты упражнения

Помимо классического варианта отжиманий, есть несколько других способов выполнения упражнения. Самые распространенные:

Для тренировки взрывной силы рук. Атлет совершает ритмичные повторы, пока позволяют силы

В процессе тренировки важно делать упражнение с максимальной амплитудой.
С отягощениями. Такой способ актуален, если спортсмен в состоянии за один раз сделать не менее 20 повторений

Отягощения – дополнительная эффективная нагрузка. Но важно не переусердствовать с ней, так как в несколько раз повышается риск получения серьезной травмы. Оптимальный вес – 8 килограммов. Если с таким отягощением не получается отжаться 5 раз, необходимо снизить нагрузку.
С акцентом на грудь. Процесс выполнения начинается со стойки на полностью выпрямленных руках. Хват – немного шире уровня плеч. Ноги согнуты в коленях и скрещены между собой. При таких отжиманиях важно максимально напрягать грудную мускулатуру и вверх тянуться всем позвоночником.

Правильное питание

Рацион спортсмена должен состоять из правильно подобранного количества белка, жиров и углеводов. Если вы готовы набирать массу тела, то вы должны потреблять 30-35 % белков, 50-60 % углеводов и 10-20 % жиров

При этом обратите внимание на то, что количество потребляемых килокалорий должно быть на 10 % выше, чем то, которое требуется вашему организму обычно. Ведь тренировки на массу на турнике и брусьях требуют большого количества энергии

Самый простой способ высчитать требуемую калорийность – умножить вес своего тела на 30. Например, имея вес 80 кг, умножаем 80 на 30 и получаем 2400 килокалорий. Это примерный показатель для человека, который не занимается тяжелым физическим трудом.

Итак, как мы уже поняли, количество килокалорий, содержащихся в пище, будет варьироваться в зависимости от поставленных перед вами целей. Если вы проводите тренировки на массу на турнике и брусьях – увеличивайте калорийность на 10 %, хотите сбросить вес – снижайте ее на 10 %. При расчетах все просто, сложнее становится, когда необходимо заставить себя соблюдать правильную диету. Но здесь все зависит только от силы вашей мотивации. Не пренебрегайте своим питанием, помимо тренировок на массу на турнике и брусьях, питание составляет значительный процент вашего будущего успеха или неудачи.

Рекомендуем вам выбрать белок животного происхождения, так как в нем содержатся все необходимые организму аминокислоты, в то время как в растительном белке, в зависимости от вида продукта, содержатся лишь некоторые виды аминокислот. Таким образом, чтобы потреблять полноценный белок, потребуется совмещать несколько видов растительных продуктов. Самый лучший диетический продукт для спортсмена – это, конечно же, куриная грудка, она содержит большое количество животного белка при низком содержании жира.

Углеводы должны обязательно быть сложными, то есть при пищеварении не должны провоцировать резкий выброс инсулина в кровь. Такие углеводы содержатся в крупах, советуем присмотреться к гречневой крупе, бурому/дикому рису или рису басмати, а также к перловой крупе.

Тщательно следите за количеством потребляемого жира. Забудьте о майонезе, мороженном, и прочих продуктах, содержащих большое количество животного жира. Ваш выбор – растительные жиры, они вкусны и полезны. Например, вместо майонеза можно заправлять салаты оливковым маслом, что никоим образом их не испортит. Ну а об остальном позаботится ваша программа тренировок. Турник, брусья и гантели должны стать вашими лучшими друзьями.