Лучшие программы тренировок для девушек в тренажерном зале для разных целей

Как составить программу тренировок?

Универсальная программа тренировок подходит тем, кто только пришел в зал и стремится привести тело в тонус. Обычно по такому плану рекомендуется заниматься 1.5-2 месяца, а затем переходить на индивидуальную программу, составленную с учетом особенностей телосложения. Самый простой способ эффективно накачать мышцы девушке – это обратиться к персональному тренеру. Специалист поможет не только составить план, но и научит выполнять все движения правильно, тем самым уберегая от травмы. Тем же, кто хочет заниматься самостоятельно и желает создать фигуру своей мечты, необходимо сначала разобраться во всех нюансах бодибилдинга и точно определиться с целями.

Здесь есть несколько разных подходов:

• коррекция фигуры и избавление от лишнего веса;
• укрепление мышц;
• акцент на конкретные зоны.

Чтобы скорректировать фигуру, практикуется сочетание кардио с силовыми тренировками. Обычно это 2-3 силовых с упором на базовые упражнения и 2-3 дня кардио в неделю. Такой подход позволяет относительно быстро избавиться от лишнего веса, конечно, с условием правильного питания.

Для общего укрепления тела и проработки всех мышц необходимо 3-4 силовых тренировки в неделю. Чтобы организм успевал полноценно восстановиться, практикуется разделение прорабатываемых зон по дням. К примеру, в понедельник тренируется низ, в среду – верх, в пятницу – руки. Такой тренинг направлен, как правило, на увеличение мышечной массы, и рекомендован женщинам астенического телосложения, которым очень сложно набрать вес.

Проработка конкретных зон – это то, из-за чего 70% современных женщин приходят в тренажерный зал. В подавляющем большинстве случаев речь идет о гипертрофии ягодиц. В результате 2 тренировки в неделю полностью посвящены этой зоне, 1 занятие отводится на приведение в тонус верхней части тела. Правда, бодибилдингом в полном смысле такой подход назвать нельзя, ведь тело развивается неравномерно.

Лучший выбор – это планомерное развитие всех мышечных групп. При необходимости, можно добавить усиленное кардио для коррекции фигуры, если есть лишний вес. Именно такой подход приветствуется в бодибилдинге, в то время как прокачка только нижней части тела является скорее данью моде.

Организация тренировок

Для получения желаемого результата важно правильно подойти к тренировке, которая должна начинаться с обязательной разминки. Можно побегать на месте, выполнить несколько наклонов и поворотов, все это подготовит мышцы к предстоящей нагрузке и позволит избежать травм. Можно побегать на месте, выполнить несколько наклонов и поворотов, все это подготовит мышцы к предстоящей нагрузке и позволит избежать травм

Можно побегать на месте, выполнить несколько наклонов и поворотов, все это подготовит мышцы к предстоящей нагрузке и позволит избежать травм.

На разогрев достаточно отдать 5-7 минут

Каждое упражнение основного комплекса выполняется по 15-20 раз (если в описании не указано иное количество), важно сделать 3 подхода

Максимально разрешенный перерыв между подходами – до минуты. Завершающий элемент тренировки – растяжка проработанных мышц.

Прокачивание спины не стоит совмещать с нагрузками на ноги, но допустимо чередовать с упражнениями для бицепсов/трицепсов или на пресс.

Сколько заниматься

Накачать руки и спину вполне реально, если заниматься по 30-40 минут 2-3 раза в неделю.

Если же в режим тренировок включена прокачка спины и груди, то рукам можно уделить всего 1 день.

Заниматься каждый день, чтобы ускорить результат, не следует, поскольку мышечной ткани нужно минимум 48 часов на восстановление.

Специалисты советуют придерживаться такой программы недельных тренировок:

• Спина и бицепс.
• Бицепс и трицепс.
• Бицепс, трицепс и плечи.

Важно не перестараться, выполнять каждое упражнение необходимое количество раз, только в этом случае результат будет таким, каким должен быть. Новичкам следует сконцентрироваться не на числе повторов, а на технике выполнения. Новичкам следует сконцентрироваться не на числе повторов, а на технике выполнения

Новичкам следует сконцентрироваться не на числе повторов, а на технике выполнения.

Необходимое оборудование

Наиболее эффективные упражнения предполагают использование утяжелителей, при этом начать следует с небольшого веса — 0,5-2 кг, постепенно увеличивая его.

Любое упражнение с гантелями станет гораздо эффективнее, если делать его в медленном темпе, замирая на несколько секунд в максимальной точке.

Определение «своего» веса делается так:

1. Если цель – наращивание мышечной массы, то можно использовать более тяжелый вес (до 5 кг девушкам), но делать меньшее количество повторов.
2. Если нужно придать мускулам рельеф и поддержать их тонус, то нужно использовать небольшой вес, но увеличивать число повторов, делать упражнение за упражнением практически без пауз.

Кроме того, для занятий можно использовать штангу, эспандер, эластичную ленту. Для отдельных упражнений можно использовать фитбол.

Правила тренировки

Чтобы достичь успеха, нужно придерживаться таких рекомендаций:

• Периодически менять упражнения в комплексе.
• Все движения делать медленно.
• Лучше заниматься мало по продолжительности, но интенсивно, с небольшими паузами между подходами и упражнениями, чем целый час тренироваться спустя рукава.
• Дыхание должно быть равномерным – напряжение мышц на выдохе, расслабление – на вдохе.

Меры предосторожности

Помните:

1. Нельзя заниматься во время болезни.
2. Тренировка с весом без предварительной разминки недопустима.
3. Делая упражнения лежа на спине, следите, чтобы поясница не отрывалась от поверхности.

Противопоказания

Обратите внимание, что любые формы силовых тренировок недопустимы в таких случаях:

• сердечная недостаточность;
• аритмия;
• аневризмы;
• миокардит;
• тахикардия;
• аритмия;
• повышенное артериальное давление;
• коарктация аорты;
• астма;
• перенесенные травмы суставов и позвоночника;
• перенесенный инфаркт.

В случае сомнений следует обратиться к медику за консультацией.

Ограничивать нагрузки для рук и спины следует при таких заболеваниях:

• сколиоз;
• остеохондроз.

Кроме того, тренировки противопоказаны в период беременности.

5 причин, почему не растут мышцы рук

Этот вопрос в спортзале задают не только мужчины, но и прекрасные дамы. Давайте рассмотрим основные причины «застоя» в руках.

Чужая программа тренировок

Не копируйте программу знаменитых бодибилдеров. Это может не давать результата, поскольку не у всех нас хорошие изначальные данные для качалки. Если руки были вашим слабым местом, они всегда будут отставать, поэтому тренировать их придется чаще и интенсивнее.

Перетренированность

В тоже время, если вы не даете организму передохнуть и восстановиться, роста не будет. Необходимо составить грамотную программу с интервалами, чтобы мышцы отдыхали.

Недостаточное питание

Для роста мышц необходим белок, но жить на куриных грудках – грубая ошибка. Чтобы белок усваивался, нам нужны медленные углеводы, которые содержатся в крупах

Уделите внимание рациону, для хорошей формы нужно получать максимум полезных микроэлементов. Есть нужно часто (5-6 приемов), но понемногу

Вес, и еще раз вес

Новички стараются поднять как можно больший вес, полагая, что это кратчайший путь к росту мышц. Но если прирост не происходит, необходимо обратиться к меньшему весу, но большему количеству повторений. Этой стратегии пользовались «монстры» бодибилдинга Питер Путман и Джордж Фаррах.

Неправильная техника

Если вам легко выполнять упражнение, вы делаете его неверно

Уделите внимание положению тела, правильному углу и другим деталям. Лучше сделать меньше повторов, но с большей концентрацией на технике

Основные правила выполнения упражнений

Наиболее эффективными упражнениями в борьбе за красивые руки и плечи являются всевозможные тренировки с гантелями, занятия с блоком, отжимания всех видов, а также многие другие вариации нагрузок.

• Упражнения с гантелями и блоком следует выполнять настолько эффективно, насколько позволит ваше самочувствие. В среднем количество повторов колеблется от 10 до 15.
• Продолжительность тренинга составляет около 45 минут, ведь это оптимальное время для получения хорошего результата.
• Режим занятий следует дозировать. Установлено, что оптимальным будет 3-х дневный комплекс занятий.
• Чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками (бегом и прогулочной ходьбой).

Не очень распространенный метод

Среди спортсменов популярно мнение, что не следует прорабатывать малые группы вместе с большими. Причина кроется в невозможности «забить» их по максимуму, так как уже утомлены. Методика менее распространенная, нежели классический вариант. Какие группы мышц качать вместе, по мнению таких людей:

в первый день уделяется внимание груди и бицепсу; на второй — спина и трицепс; а третий посвятить ногам и плечам. Если с последним вариантом вопросов нет, то по первым двум иногда возникают недопонимания

Объяснение следующее: при прокачке груди, задействован трицепс, соответственно, также принимает нагрузку и утомляется. Изолирующие упражнения на трехглавую мышцу не возымеют должного результата. Аналогично в случае со спиной и трицепсом

Если с последним вариантом вопросов нет, то по первым двум иногда возникают недопонимания. Объяснение следующее: при прокачке груди, задействован трицепс, соответственно, также принимает нагрузку и утомляется. Изолирующие упражнения на трехглавую мышцу не возымеют должного результата. Аналогично в случае со спиной и трицепсом.

Сложно сказать, является ли такое мнение ошибочным. В конце концов, организм у каждого человека работает по-разному, а программу тренировок следует менять хотя бы раз в два месяца, чтобы не возникало мышечного привыкания. Потому не стоит вычеркивать методику и обязательно пробовать. Залог успеха в прокачке тела — шокировать свои мускулы.

Разгибание рук из-за головы на блоке

1. Наверху блока установите канат с рукояткой. Взявшись за нее руками, разверните свой корпус спиной к блоку.
2. Руки в локтях должны, согнуты, быть так, чтобы рукоятка оказалась у вас за головой.
3. Делая шаг вперед, натяните канат.
4. Одна нога должна быть выставлена вперед, вторая стоять на носочке.
5. Локти должны быть неподвижны, начинайте медленно выпрямлять руки. Почувствовав пик сокращения мышц на руках, задерите на несколько секунд.
6. Сначала, при натягивании каната, делайте нейтральный хват, а потом ладони поверните к низу.
7. Вернитесь в начальное положение.

Выполняйте упражнение по два подхода по пять раз.

Упражнения для подтяжки рук: эффективный комплекс

Если вы задались вопросом, как подтянуть кожу на руках, упражнения, направленные на это, вам помогут. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

Начинать тренировку необходимо с разминки. Для этого подойдут отжимания от стены. Встаньте лицом к стене, упритесь в нее руками на уровне груди и отступите на шаг. Отжимайтесь энергично, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к нагрузкам.  Также можно включить в разминку любые движения, в которых задействованы руки и плечи, например, вращения

Предплечьям нужно уделить особое внимание, так как в повседневной жизни они задействованы мало

Подтянуть руки помогут именно силовые упражнения, так как необходимо работать конкретно над укреплением мышц.

Упражнение 1. Вращение рук.

Это хорошее упражнение без отягощения для проработки мышц плеча и плечевого сустава, а также для подготовки рук к дальнейшим силовым нагрузкам. Оно очень простое, но при этом весьма полезное. Только выполнять его нужно аккуратно и плавно, избегая чрезмерного рвения.

Руки разведите в стороны. Делайте круговые вращательные движения сначала по часовой стрелке, а затем против нее. Сделайте пятнадцать повторений в каждую сторону.

Упражнение 2. Тяга гантелей к подбородку.

Это упражнение для дряблой кожи на руках отлично прорабатывает трицепс. Это помогает подтянуть кожу, а также избавиться от жира в области подмышек. В руки возьмите гантели. Расположите их внутрь ладонями в области передней поверхности бедра. Тяните гантели к подбородку, пока локти не дойдут до самой верхней точки. Для начала используйте минимальные веса и выполняйте десять повторений.

Упражнение 3.  Разгибание рук на трицепс

Эффективное упражнение для проработки трицепса. Дает мышце целевую нагрузку, формирует привлекательную линию конечностей, делает руки упругими, но изящными. Именно это движение полезно тем, у кого обвисает кожа. Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее вверх. Сгибайте руки в локте и заводите гантели за спину. Сначала достаточно выполнять упражнение десять раз.

При данном упражнении активно работает локтевой сустав.

Упражнение 4. Тяга гантелей в наклоне.

Помогают убрать обвисшую кожу на руках упражнения, направленные на трицепс. Тяга гантелей в наклоне помогает сформировать красивый рельеф и округлую линию плеч.

Возьмите в руки гантели и немного наклонитесь вперед. Сгибая локти, тяните гантели к боковой поверхности корпуса. Повторить не менее десяти раз.

Упражнение 5.  Отжимания от пола

Отжимание – лучшее упражнение для проработки мышц рук и плечевого сустава. Также оно укрепляет мышцы груди, активно сжигает калории и помогает держать тело в форме. Выполняйте его регулярно, и тогда мышцы рук всегда будут в тонусе.

Необходимо принять упор лежа и сгибать прямые руки, опуская корпус до того момента, пока грудь не коснется поверхности. Более простым и подходящим для девушек является отжимание с колен. Делается оно точно так же, но упор идет на ладони и колени.

Тем, кто хочет сбросить вес, необходимо делать это плавно и медленно, иначе кожа обвиснет еще больше. Придерживайтесь правильного полноценного питания, пейте достаточное количество жидкости. Откажитесь от жестких диет, так как они вредны для здоровья.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Месяц 3

Понедельник (1)

1. Выпады в Смите 3п 10р
2. Сгибание ног лёжа 3п 8р
3. Мёртвая тяга со штангой 2п 20 р
4. Сведение ног 3п 20р
5. Подъём ног лёжа на наклонной скамье с гантелей в ногах 3п 12р 2-4 кг
6. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье с медленным опускание 5 сек 3п 10р

Среда (2)

1. Жим лёжа со штангой 3п 10р
2. Вертикальная тяга сидя за голову 3п 12р
3. Разгибание руки в наклоне на коврике или скамье 3п 12р
4. Сгибание рук сидя с гантелями 3п 15р 4 -6 кг
5. Подъём бодибара перед собой на прямых руках 3п 12р 8 кг
6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
7. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Пятница (3)

1. Выпады в прыжках 3п 30р общее количество с гантелями в руках 2кг итог 4кг
2. Разгибание ног сидя в тренажере 3п 15р
3. Сведение ног сидя 3п 30р
4. Сгибание ног лёжа 3п 20р
5. Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
6. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (4)

1. Жим лёжа с гантелями на горизонтальной скамье 3п 12р 6-10 кг
2. Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 10р
3. Подныревания в смитте 3п 12р
4. Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
5. Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
7. Планка 3п по 1 мин

Четверг (5)

1. Приседания со штангой 3п 12р
2. Жим одной ногой 3п 12р
3. Сведение ног сидя 3п 40р
4. Сгибание ног лёжа 3п 10р
5. Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
6. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (6)

1. Сведение рук сидя в тренажёре 3п 15р
2. Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 12р
3. Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р 5-6 кг
4. Сгибание рук стоя с гантелями 3п 10р 6-7 кг
5. Разведение рук стоя с гантелями 3п 12р 3-4 кг
6. Махи ногами на наклонной скамье 3п 60р
7. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Среда (7)

1. Жим ногами классическая постановка ног 3п 15р
2. Сгибание ног лёжа 3п 10р
3. Разгибание ног сидя 2п 15р
4. Сведение ног сидя 3п 40р
5. Сгибание туловища с весом 3-5кг 3п 10р
6. Подъём ног с весом 2-3кг 3п 12р
7. Гиперэкстензия без веса на выносливость 3п 30р темп средний

Пятница (8)

1. Разведение рук лёжа на горизонтальной скамье 3п 8р 6-10 кг
2. Горизонтальная тяга сидя 3п 12р
3. Подныревания в смитте 3п 12р
4. Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
5. Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
7. Планка 3п по 1 мин

Понедельник (9)

1. Выпады в прыжках 3п 30р 2кг
2. Сгибание ног лёжа 3п 15р
3. Разгибание ног сидя 2п 20р
4. Сведение ног 3п 30р
5. Подъём ног лёжа на наклонной скамье 3п 25р без веса
6. Сгибание туловища лёжа без веса 3п 20р

Среда (10)

1. Жим лёжа со штангой 3п 12р
2. Горизонтальная тяга сидя 3п 12р
3. Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р
4. Сгибание рук стоя с гантелями на бицепс 3п 10р
5. Подъём бодибара перед собой 3п 15р 8кг
6. Подтягивания ног сидя к груди на коврике на пресс 3п 30р
7. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Пятница (11)

Кардио на дорожке 40 мин быстрая ходьба на наклонной дорожке

Чем нужно питаться, чтобы сохранить результат?

Помимо физических нагрузок вы должны соблюдать определенное меню. Для роста мышц, безусловно, необходимо употребление белков. Аминокислоты, входящие в их состав, являются главным строительным элементом нашего организма. Молоко, творог, яйца, говядина, куриная грудка и рыба — продукты с максимальным содержанием белка. Для роста мышц необходимо употреблять 2-2,5 грамма белка на 1 килограмм веса.

Углеводы также играют большую роль для вашего тела. Употребляйте углеводную пищу до тренировки и через 4-6 часов после нее. Перед тренировкой у вас будет заряд энергии, а после нее — ускоренное восстановление организма. Уровень этого вещества в организме зависит от вашей тренировки. Если вы тренируетесь не очень интенсивно, делаете маленькое количество повторов (3-5), то вам необходимо употреблять около 2 г / 1 кг веса. Если ваша тренировка средней активности, то уровень углеводов будет составлять 2-4 г / 1 кг, при высокой физической активности — 4-6 г / 1 кг, а при нескольких тренировках в день — более 6 г / 1 кг. Углеводами богаты рис, гречка, мед, фасоль, картофель, яблоко, виноград, свежевыжатые соки.

Отличия женского тренинга для спины

При выполнении силовых упражнений женщинам не нужно гнаться за весами. Если перед тренирующимся мужчиной обычно стоит цель нарастить за короткий промежуток времени как можно больший вес, то перед девушкой такой задачи нет. Безусловно, некоторые атлетки достигают поистине впечатляющих результатов: становая тяга более 100 кг, подтягивания выполняют с внушительным грузом на ногах… Но выполнение упражнений для девушек на спину неминуемо приводит к увеличению мышечной ткани в объемах, что со временем делает фигуру не совсем женственной — как говорится, «на любителя».

Если девушка не ставит перед собой задачи победить в силовом троеборье, то нет смысла постоянно увеличивать рабочие веса. Кроме того, большинство девушек, придя в тренажерный зал, не могут похвастаться умением выполнять простые подтягивания или отличной техникой выполнения становой тяги. Поэтому для начала следует досконально изучить технику выполнения основных упражнений для мышц спины. Для девушек это может оказаться довольно сложной задачей и занять долгие месяцы. Если есть возможность, на первые месяцы тренировок лучше нанять опытного инструктора, который «поставит» технику выполнения становой тяги, приседаний и т. д. После того как азы будут постигнуты, можно продолжать тренировки самостоятельно и даже составлять себе те или иные программы, нацеленные на прокачку отдельной группы мышц.

В отличие от мужчин, женщинам ни к чему принимать анаболические стероиды или постоянно в больших количествах употреблять протеиновые коктейли. После того как девушка научиться подтягиваться классическим хватом хотя бы 10 раз, сможет без ошибок выполнять становую тягу и гиперэкстензию с утяжелением, ее спина без дополнительного приема фармакологии станет рельефной, стройной и красивой. Улучшится осанка, голова больше не будет втянута в плечи, от сутулости не останется и следа.

Как работать до результата

Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.

Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.

Тренировка рук

Итак, если вы хотите правильно накачать внешнюю и внутреннюю часть руки, то вам следует подойти к данному вопросу комплексно. Для этого необходимо выполнять упражнения сетами. Сет – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно, предполагая минимальный отдых в перерывах.

Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала может подойти пластиковый гриф для аэробики

Сначала идет сет на бицепс:

1. Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала берем голый гриф и держим его в прямых руках таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперед. Теперь без рывков, спокойно поднимаем гриф к груди. Задерживаемся на секунду и так же плавно опускаем. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.
2. Подъем гантелей на бицепс сидя. Итак, садитесь на стул, руки с гантелями по швам. Теперь выполняем подъем, поворачивая руки запястьями к себе. Также 3 подхода по 15 повторов.

Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.

Основной проблемой многих женщин является не бицепс, а трицепс. Потому рассмотрим сет для подтяжки именно этой мышцы:

1. Французский жим сидя. Является отличным ответом на вопрос: «Как накачать руки гантелями?». Сядьте на стул или скамью, возьмите гантель двумя руками и поднимайте ее над головой. Плавно опускайте гантель за голову почти до упора, а потом так же плавно возвращайте ее обратно.

Выполнение французского жима сидя.

1. Разгибания рук с гантелями лежа. Лягте на скамью, упершись ногами в пол. Поднимите руки с гантелями над собой перпендикулярно телу. Ладони должны смотреть вверх. Это исходная позиция. Теперь согните руки в локтях, медленно опуская гантели на уровень своих ушей.

 Разгибание рук с гантелями лежа.

1. Жим штанги лежа. Упражнение выполняется узким хватом. Штангу держите прямыми руками, медленно опуская ее, не разводя при этом руки. Коснувшись грифом груди, выжмите штангу обратно.

Жим штанги в положении лежа.

Тренировка спины для девушек: почему не стоит бояться

Теперь давайте займемся
визуальной стороной вопроса. Посмотрим на свою фигуру и определим, над чем нам
предстоит работать в тренажерном зале. У меня есть своя точка зрения, какой
должна быть фигура (кстати, она совпадает с мнением большинства девушек). В
целом, фигура должна напоминать «песочные часы» – с узкой талией и заметной
попой.

Открою один секрет: если ты
хочешь иметь большую попу, сначала укрепи мышцы спины, потом качай попу. Мы же
знаем, что мышцы растут только при работе с большими весами, даже очень
большими. Если мышцы спины слабые, ты просто не сможешь технически правильно
выполнять упражнения и взять большой вес в таких базовых упражнениях на
ягодицы, как приседания, становая тяга и т.п.

Преимущества сильной спины

Мышцы спины — это наш каркас,
работать над которым нужно постоянно по следующим причинам:

1. Крепкие
   мышцы спины – это красивая осанка, здоровый позвоночник и профилактика травм.
2. Развитая
   спина – это визуально узкая талия и фигура «песочные часы» у девушек и V-образный профиль у мужчин.
3. Сильные
   мышцы спины – это фундамент, на котором выполняется большинство базовых
   упражнений. В то время как слабая спина показывает отсутствие прогресса в
   рабочих весах и, соответственно, в росте мышц (в том числе ног и ягодиц).

Поэтому чтобы нарастить попу,
сначала делай упор на тренировку верха, а потом подключай низ. Собственно,
перейдем к делу.

Упражнение 4. Сведение рук на кроссовере

Какие мышцы работают? Грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и передние дельты.

Как выполнять?

1. Установите оптимальный вес на тренажере. Используйте такую ​​нагрузку, которая позволит вам выполнять движения контролируемо, без рывков.
2. Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед с прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч. Для более устойчивого положения тела, можно выставить одну ногу вперед, но ее нужно чередовать при подходах. Это позволит избежать асимметрии нагрузки с правой и левой стороны.
3. Поднимите руки и возьмите их за ручки блоков, чтобы почувствовать растяжение мышц. Локти должны быть опущены (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине.
4. На выдохе, не сгибая спину и не меняя угла в локтях, медленно опускайте руки вниз. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Сконцентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц.
5. В нижней точке упражнения задержитесь на 1-2 секунды.
6. На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

И немного об ошибках, которых нужно избегать:

• Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
• Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
• Не исключайте нагрузки с гантелями. Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
• Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками. Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
• Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
• Подберите комплексную программу, которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.

И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.

Программа тренировки

1. Приседания сумо и выпады с реверансом: 4 суперсета по 15 повторений на каждое упражнение (в сумме 30), отдых по 30 секунд между суперсетами
2. Поочередные приседания на одной ноге с опорой (болгарские приседания): 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги, отдых по 30 секунд между подходами
3. Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом: 4 подхода по 10 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
4. Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
5. Тяга гантели к поясу в наклоне: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
6. Тяга верхнего блока к лицу: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
7. Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
8. Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Как видите ничего революционного или необычного в моей программе тренировки нет. Думаю, вы сможете выполнять ее практически в любом тренажерном зале вашего города, и для этого вполне хватит всего одного часа!