Тренировка на верхнюю часть тела для женщин дома в зале

Тренировки для начинающих: описание

1. Предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

• ПН: Тренировка для нижней части тела (бедра и ягодицы)
• ВТ: Интервальная тренировка для похудения и тонуса тела
• СР: Низкоударная кардио-тренировка без прыжков
• ЧТ: Тренировка для верхней части тела – представлена ниже
• ПТ: Круговая тренировка на проблемные зоны
• СБ: Растяжка всего тела

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы. Этот доступный комплекс упражнений поможет вам мягко войти в фитнес-режим.

2. Длительность тренировок 30 минут, включая разминку на 5 минут и растяжку на 5 минут. То есть продолжительность основного занятия без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для начинающих, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.

3. Тренировки рассчитаны на начальный и начально-средний уровень физической подготовки. Некоторые упражнения достаточно сложные, чтобы вы могли прогрессировать от недели к недели. В описании также предлагается упрощенный вариант выполнения, но постепенно вы должны стремиться выполнить исходный вариант упражнения без модификации. Вы всегда можете усложнить или упростить тренировку, если измените количество повторений или время на выполнение упражнений.

Смотрите наши подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

4. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Другой дополнительный инвентарь не нужен. Рекомендуем тренироваться в кроссовках и в удобной спортивной одежде из натуральных материалов.

5. Все тренировки низкоударные, выполняются без прыжков. Программа подходит тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело.

6. Тренировка для верхней части тела, которая предлагается ниже, состоит из следующих сегментов:

• Разогревающая разминка (5 минут)
• Первый раунд: 7 упражнений, которые повторяются в два круга (~10 минут)
• Второй раунд : 7 упражнений, которые повторяются в два круга (~10 минут)
• Растяжка мышц (5 минут)

7. Тренировка для верхней части тела включает в себя функциональные упражнения, которые позволят вам поработать сразу над несколькими группами мышц. Акцент в данной программе идет на верхнюю часть тела (руки, плечи, грудь, спина, живот), но также в работу включается нижняя часть тела, пусть и в меньшей степени. Здесь нет кардио-упражнений как таковых, но за счет быстрой смены упражнений ваш пульс будет высоким на протяжении всего занятия, что поможет вам сжечь больше калорий.

8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную интервальную тренировку для похудения на счет, то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению

Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера общее время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным. Не делайте большого отдыха между упражнениями, если тренируетесь на счет, это снизит эффективность занятия

9. Если вы хотите тренироваться по времени, то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Т.е. 30 секунд вы выполняете заданное упражнение, затем 10 секунд отдыхаете и подготавливаетесь к следующему упражнению, затем 30 секунд выполняете следующее упражнение и т.д. Между кругами можно сделать более длительный перерыв, например, 30 секунд – ориентируйтесь на свои возможности. Для выполнения по таймеру скачайте приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или включите готовое видео с таймером.

10. Постепенно тело привыкает к нагрузке, поэтому в будущем необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам.

• ПН: Интенсивная тренировка для ног и ягодиц
• ВТ: Тренировка для верхней части тела для продвинутых
• СР: Интенсивная кардио-тренировка на 500 ккал
• ЧТ: Низкоударная тренировка на полу от проблемных зон
• ПТ: Интервальная тренировка для похудения и тонуса тела

Анатомия мышц спины

Чтобы знать, какие упражнения лучше всего использовать для спины и как правильно тренировать эту часть тела, рекомендуется ознакомиться с тем, как она устроена, то есть изучить в общих чертах анатомию спины. В целом, мышечная ткань спины имеется на всей верхней задней поверхности тела человека. Мышцы можно разделить на:

• поверхностные, которые имеют два слоя. Это так называемые широчайшие и трапециевидные мышечные элементы, а второй слой представлен зубчатой и ромбовидными, а также мышцей, которая способна поднимать лопатку;
• глубокие.

Мышцы спины

Таблица. Мышцы области спины.

Наименование	Характеристика
Широчайшая	Это тонкая мышца, имеющая треугольную форму, но достаточно большая по площади. Ее сразу видно, если посмотреть на спину атлета. Ее главные функции – способность разгибать плечо, приводить руку к остальному телу. Также она способна подтянуть тело к рукам при выполнении комплекса упражнений на турнике. Используется телом во время плавания и лазания.
Трапециевидная	Также треугольная, как и предыдущая, но основание мышечного «треугольника» находится вдоль серединной линии сзади. Частично заходит на область шеи, расположена в верхней области спины. Плоская. Позволяет подтягивать лопатку к позвоночному столбу.
Поднимающая лопатку	Этот мышечный элемент имеет начало в области шейных позвонков, к ним он прикрепляется при помощи сухожилий и распространяется по спине вниз, закрепляясь в итоге на лопатке. При движении способен поднимать лопатку, приближая ее к позвоночному столбу.
Ромбовидные	Представлены большой и малой мышцами. Обычно эти элементы срастаются между собой в единую систему. Они имеют начало в области грудных и шейных позвонков, фиксируются на лопатке. Функции те же, что и у предыдущей мышцы.
Зубчатые	Эти мышцы способны двигать ребра, приподнимая и опуская их. Занимают большую часть всего мышечного корсета спины. Имеют три слоя – глубокий, средний, поверхностный. Поверхностный слой способен выпрямлять позвоночник. Мышцы проходят по спине вдоль всего позвоночного столба. Они в дополнение к нему помогают удерживать человека в вертикальном положении. Другие части зубчатых мышц находятся по обеим сторонам от позвоночника, особенно четко их можно видеть в области поясницы. Они создают между собой небольшое углубление. Помогают сгибать и разгибать спину.

На заметку! Также все мышцы спины можно разделить на три зоны – мышцы поясницы, трапециевидные и широчайшие. Именно от того, насколько они прокачаны, и будет зависеть в большей мере внешний вид спины.

Важность тренировки на верхнюю часть тела для женщин

Физическая активность сама по себе приносит ощутимый результат для улучшения внешнего вида любого человека. Тренировка для девушек на верхнюю часть тела очень важна. Физиологически так устроено, обычно проблемным местом в женской фигуре являются бедра и ягодицы, но без пропорционального верхнего пояса женщине не обойтись. Тренировка на верхнюю часть тела для женщин важна в первую очередь тем, что формируется красивая осанка, от чего сильно зависит четкость овала лица. Помимо этого, такие тренировки позволяют развить и укрепить мышца спины. А это способствует более четкой линии талии. Давно известно: нет талии – худей, работай над низом тела и над верхом. Тренировки на верхнюю часть тела для женщин позволяют также укрепить руки и подмышечную зону.

Трудности с тренировками дома

Когда выполняете упражнения с собственным весом, такие как отжимания или приседания, утяжелять упражнение с каждым разом становится все труднее.

И через какой-то промежуток времени домашние занятия превращаются в кардиотренировки, потому что отсутствует прогрессия нагрузки.

росту мышц

Кардиотренировки не вредны, дело не в этом.

Они незаменимы для сжигания жира, поддержания метаболизма и сердечно-сосудистой системы.

Но данная статья не о похудении и сжигании жира, а о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Основная цель данной тренировки — заставить мышцы расти.

Биомеханика всех упражнений практически не отличается от тех движений, которые вы бы делали в тренажерном зале. Мы только добавим прогрессию нагрузки в упражнения с весом собственного тела.

Например:

• Жим штанги лежа = отжимания от пола.
• Приседания со штангой = приседания с собственным весом.
• Подтягивания на перекладине = подтягивания на перекладине.
• Разгибание рук из-за головы (французский жим) = обратные отжимания (от скамьи).

Мы исходим из того, что у нас дома нет штанги, блинов и тяжелых разборных гантелей.

Важное примечание: по шкале от 1 до 10 питание для набора мышечной массы заслуживает оценку 10 баллов, в то время как сами тренировки — примерно 7. Таково мнение большинства специалистов

Чтобы мышцы росли необходим умеренный (5-10%) избыток калорий и потребление белка на уровне 2 гр на 1 килограмм веса тела. При этом, в идеале, каждую неделю вес вашего тела должен увеличиваться примерно на 200-400 грамм.

Лучшие упражнения для верха спины для дома и зала

Список самых эффективных и универсальных упражнений, которые позволяют прорабатывать мышечную зону как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

1. Тяга вертикального блока

Одно из основных движений для верхнего отдела спины, если использовать специальную технику. В стандартном варианте нагрузка ложится равномерно на всю спину, но при изменении углов и амплитуды движения, можно перевести ее на нужную область.

Техника:

1. Садитесь в тренажер, возьмите длинную рукоять максимально широким хватом (за изгибы по краям). Немного отклоните корпус назад и максимально прогните спину.
2. Тяните рукоять к середине груди, старайтесь максимально свести лопатки и отводить локти за спину.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Старайтесь не поднимать плечи во время выполнения упражнения.

2. Тяга в горизонтальном блоке

Еще одно отличное упражнение на верх спины. Для него идеально подходит средняя рукоять с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) или канатная рукоять. Если их нет в зале – используйте длинную рукоятку с изогнутыми концами.

Техника:

1. Садитесь в тренажер, уприте стопы в платформу и согните колени. Возьмите рукоять, сохраняя спину прямой.
2. Тяните рукоять к нижней части груди с максимальным сведением лопаток.
3. Сделайте паузу на 0.5 сек и медленно вернитесь в исходную позицию.

Не помогайте себе с помощью инерции, раскачиваниями корпуса или шеи.

3. Подтягивания широким хватом

Это сложное упражнение, которое поможет накачать верх спины. Укороченная амплитуда существенно больше нагружает верхнюю часть спины, потому если поначалу сложно выполнять движение, используйте резину для снижения нагрузки.

Техника:

1. Возьмитесь за перекладину хватом, шире уровня плеч (чем шире, тем лучше).
2. Подтягивайте корпус вверх до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины.
3. Без паузы в медленном темпе вернитесь в начальное положение.

4. Отжимания от пола

Ошибочно воспринимать отжимания, как упражнение для груди. Во время движения задействуется почти весь плечевой пояс. Отжимания отлично подходят для укрепления верха спины, если выполнять упражнение технически верно.

Техника:

1. Примите позу для отжиманий с широкой постановкой рук (шире уровня плеч).
2. Медленно опускайте корпус к полу, не касаясь пола грудью.
3. В среднем темпе вернитесь в исходную позицию.

Во время движения старайтесь дополнительно напрягать верх спины и концентрированно сводить лопатки.

5. «Супермен»

Упражнение «Супермен» можно делать без веса и в любых условиях. Также оно хорошо подходит для женщин, которые только начинают тренироваться и имеют низкий уровень физической подготовки.

Техника:

1. Ложитесь на живот, выставите руки вперед на уровне плеч.
2. Отрывайте корпус от пола и старайтесь поднять его как можно выше.
3. Удерживайте прямые руки в воздухе, чтобы нагрузить верхнюю часть спины.

Несмотря на то, что «супермен» — это упражнение, направленное на прокачку поясницы, при вытянутых руках верх спины отлично нагружается в статическом режиме.

6. Разведение гантелей сидя

Это упражнение включает в работу задние пучки дельт и верхнюю участок спины (при правильной технике). При пронации кистей это движение становится отличным выбором для верхней части спины и шеи.

Техника:

1. Садитесь на стул или край скамьи, удерживайте гантели в руках.
2. Наклоните корпус вперед так, чтобы грудь лежала или была максимально приближенной к бедрам. В начальной позиции руки опущены вниз возле носков.
3. Начинайте медленно разводить руки в стороны так, чтобы локоть находился выше кисти.
4. Разверните гантели так, чтобы мизинец «смотрел» вверх.
5. В медленном темпе опустите руки вниз.

Крайне важно делать движение медленно и подконтрольно. При быстрых махах спина будет работать минимально и разведения не дадут нужного эффекта

Также лучше ограничиться небольшим весом и делать акцент на технику.

7. Шраги

Классическое упражнение для проработки трапеций. Можно применять как небольшие веса в многоповторном режиме, так и серьезные отягощения. Шраги можно делать в зале, дома, на спортивной площадке, с гантелями, гирями, штангой, сендбегом и даже покрышкой.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу или гантели и удерживайте на вытянутых руках.
2. Начинайте поднимать плечи (словно пожимаете плечами), подводя верх трапеций как можно ближе к ушам. Старайтесь при этом не «вжимать» шею внутрь, это не даст никакой пользы, но может стать причиной травм и проблем в шейном отделе.
3. Без паузы верните вес вниз в медленном темпе.

Как тренироваться и на что обратить внимание

Самое главное для укрепления корсета, то есть правильного положения позвоночника – это равномерное укрепление мышц-антагонистов, например, спина и грудь. Количество упражнений для каждой группы тоже должно быть одинаковым, в противном случае может возникнуть дисбаланс в тонусе

Так же важно укреплять плечевые суставы и их стабилизаторы, этому ещё способствуют вертикальные жимы и упражнения для дельтовидных мышц. Одного упражнения достаточно

Тренировать отдельные пучки дельтоидов нет необходимости, если не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу. А вот тренировать руки – бицепсы и трицепсы отдельными упражнениями необязательно. Они и так работают в базовых упражнениях для груди и спины. Только если есть эстетическая необходимость в укреплении задней части руки (трицепса) – тогда, пожалуйста, выполняйте изоляцию. Только не забудьте о его антагонисте – бицепсе. Ко всему этому не мешает добавить и упражнения на пресс в конце тренировки, достаточно 1-2 упражнений для поддержания стабильности поясничного отдела позвоночника. Для этих упражнений не нужно подбирать большой вес отягощений, каждое из них должно быть комфортно выполнять по 15 повторений 3 подхода. Помимо тренировки верха не забывайте про нижнюю часть, ведь бедра и ягодицы так же являются стабилизаторами позвоночника. Спокойно чередуйте тренировки на верх и низ, двух тренировок в неделю на каждую часть более чем достаточно. Перед тренировкой не просто выполняйте гимнастику суставов – их вращение, но и полноценную разминку для качественного разогрева мышц. Очень важно в конце каждой тренировки выполнять растяжку. Это позволит мышцам оставаться в нормотонусе, то есть предотвратить их дисбаланс, перенапряжение и укорачивание.

Что дальше?

Теперь осталось только сделать всё это! Выберите одну из приведённых тестовых тренировок и идите в тренажерный зал. Как только вы почувствуете себя комфортно с типами данных комплексов, которые вам понравятся, вы можете начать составлять свои собственные. Просто следуйте данным шаблонам и не бойтесь экспериментировать!

А когда будете чувствовать себя более уверенно, можете добавить другие тренировочные методы к этим тренировкам на верхнюю часть тела: такие как дропсеты, где вы доводите мышцу до отказа, затем снижаете вес снаряда на 20-25% и снова работаете до отказа.

Также можно выполнять одноминутное кадио между упражнениями или выполнить по подходу на мышцы пресса или ягодиц, так же между упражнениями программы, чтобы дополнительно поработать над отстающими мышцами.

Активация спины при прокачке рук

Ещё один важный, но совершенно неочевидный момент, — активация мышц трапеций и спины при выполнении каких-либо упражнений на руки

Например, при подъёмах на бицепс, как и при выполнении большинства упражнений на спину, важно поддерживать ретракцию лопаток

Для достижения ретракции тренер может посоветовать отвести плечи назад и опустить их вниз — это необходимо для активации мускулатуры верхней части спины и создания статичной (неподвижной) нагрузки при выполнении динамических упражнений на руки.

Верхняя часть тела — стратегия развития

Прежде всего, научитесь правильно вовлекать в тренировку мышцы спины и трапеций. Затем используйте это умение при выполнении упражнений на руки и плечи.

Следующий шаг — активация грудных мышц и выполнение жимовых упражнений с различным типом хвата (на практике речь идёт о жиме лежа широким или узким хватом).

После чего уделяйте повышенное внимание проработке различных пучков дельтовидных мышц (всевозможные подъемы и разведения в стороны) — тренируясь с умеренным весом. // Читать дальше:

// Читать дальше:

• как правильно тренировать плечи?
• упражнения для развития трапеций
• как накачать предплечья, как у Папая?

Упражнения для нижней части тела

Ниже представлены два тренировочных дня для нижней части тела. Вы можете выполнять три  тренировки в неделю, для этого на третей тренировке повторяйте первый день комплекса и так далее по кругу. Не забывайте о кардио и тренировках на верх тела в течение недели. Количество повторений и подходов зависит от ваших целей.

Можно использовать отягощение в виде гири, гантелей, штанги, резиновой ленты или тренироваться с собственным весом.

День 1

Разминка – 10 минут.

День 2

Разминка – 10 минут.

Ягодичный мостик

После завершения комплекса можно выполнять упражнения на растяжку, а также любые непродолжительные кардионагрузки в течение 10-20 минут в качестве заминки. Это могут быть даже такие кардиоупражнения, как планка. Динамические виды этого упражнения позволяют не только укреплять мышцы кора и улучшать мышечную взаимосвязь, но эффективно сжигать жир во всем теле. Подробнее о растяжке после тренировки →

Помните, что проблемная часть не означает, что заострять внимание следует только на ней

Наоборот, для качественной тренировки ног важно укреплять и верхнюю часть тела. Это связано с тонусом мышц-стабилизаторов

Для развития ног вы будете использовать штангу, причем постепенно повышать ее вес, а если мышцы торса при этом слабые, вы не сможете тренироваться эффективно и безопасно. Поэтому знайте меру, помните о симметрии, занимайтесь регулярно и питайтесь правильно

Это связано с тонусом мышц-стабилизаторов. Для развития ног вы будете использовать штангу, причем постепенно повышать ее вес, а если мышцы торса при этом слабые, вы не сможете тренироваться эффективно и безопасно. Поэтому знайте меру, помните о симметрии, занимайтесь регулярно и питайтесь правильно.

Программа тренировок — 8 неделя

Заключительная неделя “шахматной” программы; тренировка А выполняется 1 раз (в среду), тренировка В — 2 раза (в понедельник и пятницу). На следующей неделе воркаут-упражнения с весом тела на турнике — опция в том случае, если ваш фитнес-центр будет закрыт.

// Тренировка В (понедельник, пятница)

• Подтягивания — 3 х 10
• Приседания со штангой — 2 х 8-10
• Отжимания на брусьях — 3 х 10-12
• Жим штанги стоя (или верхний жим в тренажере сидя) — 2 х 8-10
• Тяга штанги к поясу (или тяга блока к поясу сидя) — 2 х 8-10
• Планка на локтях — 3 х 10-12

// Тренировка А (среда)

• Тяга верхнего блока (широким хватом) — 3 х 10
• Приседания со штангой (либо жим ногами в тренажере) — 2 х 8-10
• Жим штанги лежа (либо жим в тренажере) — 2 х 8-10
• Становая тяга (со штангой либо в тренажере) — 2 х 8-10
• Пулловер (на скамье с гантелей или в тренажере) — 3 х 10-12
• Скручивания на пресс — 2 х 8-10

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Тренировка верхней части тела строится на выполнении упражнений на спину и на грудь с различными типами хватов — а также подразумевает умение осознанно активировать глубинные мышцы спины и трапеций при выполнении каких-либо упражнений на руки.

Дата последнего обновления материала —  25 октября 2021

Комплекс на широчайшие мышцы

Первое в этом рейтинге упражнение — это, безусловно, подтягивание. Собственно говоря, это то самое, о чем уже говорилось выше — наследие от наших древних предков. Именно такая нагрузка поможет сделать ваш корпус наиболее массивным.

Если вы новичок, то выполняйте в таком случае подтягивания широким хватом, которые максимально выключают из работы бицепсы. Правда, это несколько сократит амплитуду, а, значит, и уменьшит работу.

В том случае, когда вы уже продвинутый качок, и научились выключать из процесса бицепсы, то можете браться более узким хватом, который, соответственно, увеличит желаемую амплитуду движения.

Основной критерий во время выполнения таких упражнений — это, «забитая» спина, а не верхние конечности. В некоторых случаях снизить нагрузку с предплечий помогает один небольшой трюк: обхватывая перекладину, не сжимайте её большим пальцем. Этот секрет поможет выключить из работы предплечья.

Подтягиваться можно как за голову, так и к груди. В этом случае будут несколько смещаться акценты. В первом варианте лучше прорабатывается верх спины, а во втором включаются практически все мышцы в этой части тела.

Когда техника станет настолько идеальной, что посмотреть на вас будут водить экскурсии из соседних спортивных залов, тогда целесообразно использовать отягощения в этом упражнении.

Следующая отличная нагрузка — это работа с вертикальным блоком сидя. В том случае, когда вам слишком тяжело подтягиваться, можно использовать его в виде альтернативного варианта, так как задействуются те же виды мышц.

Техника работы в таких упражнениях предельно проста и здесь невероятно сложно ошибиться. Беретесь прямым или обратным хватом за специальную широкую ручку и начинайте притягивать её к верхней части груди. Подобные тяги делают как к груди, так и за голову и стараются во время их выполнения акцентироваться именно на работе широчайших мышц. Есть вариант, когда ручку доводят практически до живота, прогибаясь в спине и пояснице.

Можно делать не только вертикальные, но и горизонтальные тяги, то есть снизу вверх. И в этом случае отличным упражнением станет тяга штанги в наклоне. Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью такой нагрузки?

Собственно в этом случае также все ясно из названия. Вы должны слегка согнуть ноги в коленях, развести ноги шире плеч, чтобы было удобно стоять и наклонить корпус вперед. Чем ниже вы наклонились — тем лучше работает спина. Но загибаться в каральку при этом тоже не стоит (помним про прямую спину).

https://youtube.com/watch?v=La56HHbhEx4

Еще раз повторю: обязательно сохраняйте спину идеально прямой. Что касается положения рук, то лучше всего загрузить мышцы спины вам поможет узкий обратный хват. Как и в других случаях основным секретом здесь будет прижимание локтей к корпусу. Гриф плавно скользит по бедрам, упирается в лобковую кость и возвращается вниз.

Если в вашем зале есть тренажер с Т-образным грифом, то можно использовать и подобную тягу. Это хорошая проработка внутренней части мышц спины. Умельцы приспосабливают для этой цели и обычную штангу, на одном конце которой навешиваются блины, а второй упирается в стену. Гриф необходимо держать между ног. Но последний вариант не очень удобный.

Прокачивать данную группу мышц можно и с помощью гантелей. Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями? Советую вам выполнять тягу гантелей в наклоне. Делается она либо с упором на горизонтальную скамью, на которую вы нагружаете колено и опираетесь рукой, либо нужно выдвинуть вперед одну ногу, на которую вы также ставите ладонь, чтобы сохранить устойчивое положение тела.

Сгибаем руку в локте и берем в нее гантель. Теперь начинаем тянуть ее к корпусу. Следите за тем, чтобы спина не меняла своего положения, а рука ходила в одной параллели. Такая нагрузка позволит вам целенаправленно проработать интересующие нас мышцы.

Если ваш зал располагает таким рычажным тренажером, как Хаммер, то также целесообразно делать в нем тягу.

Еще одно упражнение для работы с мышцами спины в тренажере — это горизонтальные тяги.

Двухдневный сплит для начинающих SportWiki энциклопедия

Составление двухдневного сплита

https://youtube.com/watch?v=25OP-USKQDA

Двухдневный сплит

Ну вот, наконец, закончен первый этап тренинга – круговые тренировки, и можно переходить к следующему этапу, который подразумевает раздельный тренинг мышечных групп, иначе называемый – сплит. Рабочие веса возросли и полноценно прокачивать все тело за одну тренировку становится невозможно. Кроме того, мышцы тела уже не успевают восстанавливаться к следующей тренировке по этой же причине возросших весов. Поэтому мышцы делятся на несколько групп, каждая из которых прорабатывается на отдельной тренировке. Вначале несколько месяцев придется позаниматься по двухдневному сплиту – мышцы тела разбиваются на две группы. В неделю проводятся три тренировки. Обычно мышцы разделяются по типу “верх-низ” либо по типу “тяни-толкай”. “Верх-низ” означает, что на первой тренировке нагружаются мышцы верха тела, а на второй – низа. Разделение по типу “тяни-толкай” означает выполнение различных тяг на первой тренировке, а на второй – жимов. Ниже приведено несколько примеров двухдневного сплита по различным способам разделения мышечных групп.

Разделение мышц “верх-низ”. В первую неделю проводится две тренировки верха и одну низа. Во вторую – две низа и одну верха. Тренировки проводятся по понедельникам, средам и пятницам.

Например:

Понедельник – первая тренировка, Среда – Вторая, Пятница – первая, Понедельник – вторая.

Первая тренировка. Верх

Основные мышечные группы верха – спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.

Вторая тренировка. Низ

Исходя из данных выше упражнений, или немного их дополнив, можно варьировать системы сплита. Например, к тренингу ног добавить дельтоиды либо руки, соответственно убрав их из первой тренировки на верх. Тогда сплит может выглядеть так:

Первая тренировка.

• Жим лежа на наклонной скамье 3х8-10
• Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3х8-10
• Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
• Тяга штанги в наклоне к поясу 3х8-10
• Подъем штанги на бицепс стоя 2х10-12
• Отжимания на брусьях с утяжелением 2х10-12

Вторая тренировка

• Приседания со штангой на плечах 3х8-10
• Жим платформы ногами 3х8-10
• Сгибания ног в станке 3х8-10
• Подъемы на носки стоя в станке 2х12-15
• Вертикальный жим с груди сидя в тренажере Смита 3х8-10
• Махи гантелями через стороны вверх стоя 3х10-12
• Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12

Можно и самому придумать другие системы сплита, при этом придерживаясь нескольких простых правил:

• Не более 7-8 упражнений за тренировку
• Суммарное количество рабочих подходов не должно превышать 20-22
• Время тренировки – не более часа.

Ниже приведен пример двухдневного сплита, построенного по принципу “тяни-толкай”

Первая тренировка. Тяни

• Тяга штанги ( нижнего блока ) к животу 3х8-10
• Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
• Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
• Сгибания ног лежа в станке 3х8-10
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10

Вторая тренировка. Толкай

• Приседания со штангой на плечах 3х8-10
• Жим платформы ногами 3х8-10
• Жим штанги лежа 3х8-10
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10
• Жим сидя в тренажере Смита с груди 3х8-10
• Трицепсовые жимы вертикального блока 2х10-12

Краткие пояснения к программам

В данных программах отсутствуют упражнения на пресс. Этому есть несколько причин. Во первых, пресс очень сильно нагружается во время выполнения других упражнений, например приседаний, жимов лежа, тяг штанги и др. Кроме того, прямая работа на пресс очень энергозатратна, и поэтому ее выполнение будет отрицательно сказываться на восстановлении и росте других мышц. Именно поэтому, один из известнейших тренеров Винс Жиронда запрещал работу на пресс в своем зале.

Не забывайте об общей разминке перед тренировкой и об одном-двух разминочных подходах в каждом упражнении перед выполнением рабочих.

Не забывайте варьировать тренировки. Если первая тренировка начиналась с тренинга груди, то аналогичная вторая тренировка должна начаться с тренинга спины. Исключения составляют лишь приседания. В силу своей сложности они должны идти первым номером в день тренинга ног.

Таким образом, прозанимавшись некоторое время по двухдневному сплиту и исчерпав его возможности, можно перейти к трехдневному ( см. Трехдневный сплит для начинающих ).

Лучшие силовые упражнения для прокачки

Опытные спортсмены считают шесть ниже описанных упражнений лучшими в проработке спины. Первое – это тяга штанги к поясу. Оно является базовым и позволяет набрать мышечную массу. При выполнении тяги тело нужно наклонить под углом 45 градусов относительно пола, спину держать ровно, напрягая пресс. Колени требуется несколько согнуть. Локти в верхней позиции рук поднимаются как можно выше.

Тяга штанги к поясу

Очень хорошо помогают в прокачке спины простые подтягивания при узкой постановке рук на перекладине. Они также обеспечат и нагрузку на мышцы рук. Чтобы разогреть мышцы спины и подготовить их к тренировке, можно выполнить несколько так называемых обратных разведений на блоке. Главное – выполнять их медленно и с умеренной нагрузкой. Лопатки во время выполнения упражнения должны сводиться максимально близко. Хорошо прорабатываются мышцы и при шагах со штангой.

Обратные разведения на блоке

Помимо штанги, для прокачки спины можно использовать фитбол, лежа на котором на животе, выполняют несколько гиперэкстензий. В этом случае отлично работают мышцы-разгибатели. Хорошую нагрузку дает и «летящий супермен», он отлично прокачивает поясницу.

«Летящий супермен»

Силовая тренировка с гантелями

Для тех, кто не готов тягать штангу, можно рекомендовать комплекс упражнений с гантелями.

Шаг 1. Первое упражнение с гантелями – становая тяга. Ее можно выполнять только при отсутствии травм спины. Требуется расположить ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Далее в каждую руку берется по гантели комфортного веса. Они располагаются на передней части бедра

Далее гантели опускаются вниз, при этом важно следить, чтобы спина была прямой и не было перенагрузки поясничной части. Смотреть нужно прямо перед собой

Далее медленно нужно вернуться в исходное положение.

Становая тяга

Шаг 2. Второе упражнение – тяга одной рукой. Удобнее всего делать его, используя гимнастическую скамью. Левое колено нужно разместить на ней, а рукой – опереться на нее. Спина должна принять параллельное полу положение. В правую руку требуется взять гантель, которая затем медленно поднимается за счет сгибания руки в локте до уровня тела. Потом гантель медленно опускается вниз. Упражнение потребуется повторить и для правой стороны тела.

Тяга одной рукой

Шаг 3. Тяга лежа позволит сразу проработать левую и правую стороны спины. Потребуется лечь животом на гимнастическую скамью, расположив тело под небольшим углом вверх (от 30 до 45 градусов). Гантели требуется взять сразу в обе руки, а затем – поднимать их, сгибая в локтях руки, до уровня тела и медленно опускать.

Тяга лежа

Шаг 4. Далее нужно сделать несколько подходов упражнения «тяга за головой». Для этого также пригодится скамья, на которую в этот раз нужно лечь спиной, а гантели (1 или 2) держать двумя руками. Стопы нужно упереть в пол. Гантель располагается изначально возле груди, а потом медленно переносится за голову до момента появления натяжения в мышцах рук. Локти согнуты. Потом руки возвращаются в исходное положение.

Тяга за головой

Шаг 5. Прокачать верхний отдел спины поможет развод руками назад. Его можно выполнять сидя на краю скамьи. Тело наклоняется вперед, гантели зажаты в руках и находятся около пола или под коленями. Локти нужно немного согнуть и можно медленно поднимать гантели так, чтобы траектория их движения напоминала арку. В результате руки должны полностью выпрямиться.

Развод руками назад

Подведение итогов

Вот собственно и все. Не сложно заметить, что основным стержнем этой программы является принцип суперсерий, уж очень он мне нравится. Принцип приоритета немного отошел на второй план на фоне суперсетов и выполнения подходов до отказа. Осталось лишь добавить, что после каждого подхода стоит делать какие-то разминочные упражнения для скорейшего восстановления дыхания и сил, иногда легкий массаж (например бицепсов, трицепсов).

И еще один важный момент, дыхание между подходами должно восстановится полностью, а вместе с ним и пульс опустится до необходимого уровня. И хоть такие относительно значительные паузы несколько противоречат принцыпу суперсерий, где нужно практичеки сразу приступать к упражнению на мышцы антагонисты, но, учитывая то, что каждое упражнение мы делаем практически до полного мышечного отказа — это становится необходимостью. Кроме того, такой подход более предпочтителен для эктоморфов.

Топерячи, подводя небольшой итог, вот так выглядит…