Тренировки марка уолберга

Марк Уолберг

Американский актер Марк Уолберг — живой пример того, что нет ничего невозможного, было бы желание. Криминальное прошлое, тюремный срок, попытки построить музыкальную карьеру в составе хип-хоп коллектива Marky Mark and the Funky Bunch, съемки в рекламе нижнего белья Calvin Klein — и, наконец, персональная звезда на голливудской «Аллее славы».

Редкая сила воли Марка, позволившая ему подняться с колен и добиться мировой известности, — это ли не повод прислушаться к его советам, адресованным всем желающим заполучить «тело мечты» во время карантина?

Уолберг регулярно снимает видеотренировки в коллаборации с фитнес-сообществом @ f45_training, к которому может присоединиться любой желающий. Акцент сделан на упражнения с собственным весом.

https://youtube.com/watch?v=Pl4Le47-1dQ

Начальные параметры актера

Чтобы органично выглядеть в роли фитнес-тренера, Уолбергу пришлось накачаться. Конечно, он всегда занимался спортом и поддерживал хорошую физическую форму, но этого было недостаточным для этой роли. Необходимо было продемонстрировать действительно выдающиеся параметры. Поэтому и приступил к тренировкам Марк Уолберг.

Он начал заниматься ровно за семь недель до начала съемок. И рассчитывал за это время добиться необходимых параметров. Вес Марка Уолберга составлял 75 килограммов. Было очевидно, что с такими параметрами он будет скромно смотреться на фоне мощного 118-килограммового Дуэйна Джонсона, который играл Пола Дойла. Благодаря тренировкам Марку Уолбергу удалось сделать практически невозможное: за два с небольшим месяца нарастить 18 килограммов мышечной массы. Очевидно, для этого ему потребовалось много тренироваться с максимально большими весами. При этом и рост Марка Уолберга не выдающийся — метр и 73 сантиметра.

Личная жизнь

Уолберг женился на модели Рее Дарем 1 августа 2009 года в католической церкви Доброго пастыря в Беверли-Хиллз , недалеко от того места, где они живут. У них четверо детей: дочери Элла Рэй (р. 2003 г.) и Грейс Маргарет (р. 2010 г.) и сыновья Майкл (р. 2006 г.) и Брендан Джозеф (р. 2008 г.).

Уолберг был заказан летать на American Airlines Flight 11 на 11 сентября 2001 года , но его планы изменились за день до этого, и он отменил свой заказ. Он получил негативную реакцию за заявление в интервью 2012 года: «Если бы я был в этом самолете с моими детьми, он бы не упал так, как он». Он добавил, что «в этой каюте первого класса было бы много крови, а затем я сказал:« Хорошо, мы собираемся где-нибудь благополучно приземлиться, не волнуйтесь ». Он принес извинения после того, как члены семьи погибшие в полете выразили возмущение.

Уолберг — католик , но он открыто поддерживает однополые браки, несмотря на противодействие церкви. В сентябре 2015 года он извинился перед Папой Франциском за грубые шутки, которые он сделал в фильме « Тед» , и заявил в интервью с кардиналом Бласом Купичем из Чикаго в 2017 году, что он просил у Бога прощения за роль порнозвезды в « Ночах в стиле буги» . Позже он заявил в радиопередаче Энди Коэна, что интервью «было слишком серьезной шуткой».

Уолберг учредил Молодежный фонд Марка Уолберга в мае 2001 года с целью сбора и распределения средств на молодежные программы и программы обогащения. Уолберг активно сотрудничает с Центром для бездомных женщин и детей «Добрый пастырь».

Краткая биография

В подростковом возрасте имел множество приводов в полицию. В возрасте 16 лет был приговорен к 2 годам тюремного заключения (статья – «покушение на убийство»). Освобожден досрочно (итого в местах лишения свободы провел 45 дней).

После освобождения из мест заключения углубился в религию, разорвал криминальные связи и начал активно заниматься спортом. По его словам: «Вместо того, чтобы шляться по улицам я предпочитал ходить в спортзал», «Спортзал – это полная противоположность того пути, который создаёт тебе проблемы». Марк убежден, что спорт изменил его жизнь и уберег от множества бед.

Увлекся музыкой, организовал свою рэпперскую группу «Marky Mark and the Funky Bunch», которая в своё время имела большой успех.

Благодаря тренировкам смог развить атлетичную фигуру и начал работать моделью для фирмы нижнего белья Кельвин Кляйн (Calvin Klein).

С 1993 года и по настоящее время снимается в кино и является продюсером.

Программа тренировок

Сегодня специалисты признают, что программа, которую выбрал для себя актер, была невероятно тяжелой и сложной. Он занимался пять дней в неделю по два раза в день. Отдых для себя устраивал по средам и воскресеньям. Вся программа тренировок Марка Уолберга практически полностью построена на суперсетах, отдых между которыми составляет не более 45 секунд.

Выдержать такую нагрузку для него оказалось несложно, так как в фитнесе он был не новичком, собственный тренажерный зал был у него дома. Тренер, который руководил его занятиями перед фильмом, отзывался не только как о первоклассном актере, но и как о профессиональном культуристе. При своем скромном весе и росте Марк Уолберг понимал, что заниматься ему придется много.

Интересные факты

1. Марк Уолберг выпустил собственный фильм про занятия бодибилдингом и фитнесом, называется «The Marky Mark Workout: Form… Focus… Fitness».
2. В Интернете до сих пор идут споры, употреблял ли Марк Уолберг когда-нибудь стероиды, но точного ответа на этот вопрос так получено и не было. Однако, если учесть, что Марк никогда не обладал чрезмерным объемом мышечной массы, то можно предположить, что Марк является «натуралом».
3. Будучи подростком, употреблял кокаин и другие тяжелые наркотические средства. Однако после выхода из тюрьмы смог от них полностью отказаться.
4. Невозможно точно установить национальность Марка Уолберга, потому что его отец был наполовину шведом, наполовину ирландцем, а его мать наполовину ирландкой, наполовину канадкой.

Принципы тренировок

После того как Марк снялся в фильме «Боец» («Fighter») стал активно совмещать тренировки боксом и бодибилдингом.

Начинает тренировку Марк с небольшой разминки, после чего приступает к выполнению упражнений в зале бокса.

В течение 5 минут отрабатывает удары на пневматической груше, затем 5 минут на боксерской груше на растяжках и 5 минут на тяжелом боксерском мешке. После чего заканчивает боксерскую тренировку спаррингом и отработкой ударов по лапам. Всего боксерская тренировка у Марка занимает в среднем 40-45 минут.

После тренировки в зале бокса Марк в течение 30-40 минут занимается в тренажерном зале. Так как тренировка коротка по времени, то Марк в своей тренировочной программе использует метод «Суперсет» («Суперподход»), что позволяет ему экономить время.

Тренировочный сплит Марка выглядит следующим образом:

1-я неделя

• Понедельник – ноги, спина, бицепсы.
• Вторник – грудь, трицепсы, плечи.
• Среда – ноги, бицепсы.
• Четверг – отдых.
• Пятница – отдых.
• Суббота – ноги, спина, бицепсы (цикл повторяется).
• Воскресенье – грудь, трицепсы, плечи.

2-я неделя

• Понедельник – ноги, бицепсы.
• Вторник – отдых.
• Среда – отдых.

и т.д.

Упражнения на пресс Марк практически никогда не делает, но при этом его пресс всегда в отличной форме. Это достигается соблюдением диеты и аэробными нагрузками, которые создают занятия боксом.

В питании Марк придерживается низкокалорийной диеты и употребляет много красного мяса (говядина, баранина, свинина), которое богато белками и натуральным креатином, необходимыми для восстановления и роста мышц.

Криштиану Роналду

Еще в январе 2020 Роналду стал самым популярным и высокооплачиваемым пользователем Instagram с 214 миллионами подписчиков. Он также был признан одним из самых влиятельных людей в мире по версии журнала Time, а также самым высокооплачиваемым спортсменом на протяжении 2016−2017 годов.

Португальский футболист и хэдлайнер итальянского клуба «Ювентус» регулярно мотивирует свою многомиллионную аудиторию снимками своей домашней спортивной рутины. В частности, Криштиану голосует за старый-добрый велотренажер.

Когда же дело доходит до упражнений на пресс, для пущего эффекта Роналду призывает на помощь младшее поколение. Как результат — идиллическая зарисовка из жизни самоизолированного счастливого семейства.

Но пусть вас не обманывает внешняя легкомысленность этих постов: недавно Криштиану продемонстрировал, что способен сделать 146 скручиваний за 45 секунд, что положило начало очередному челленджу в соцсетях. Попробуйте и вы (но не переусердствуйте).

Немного о Марке Уолберге

Когда Марку исполнилось 11 лет, его родители развелись — возможно, это и сыграло свою роль в «хулиганской» юности будущего актёра

Уолберг родился в американском штате Массачусетс. Его предки — выходцы из Швеции, прибывшие в Штаты в конце позапрошлого века. При этом в жилах актёра также течёт ирландская и франко-канадская кровь.

Путь в Голливуд для Уолберга пролегал через американскую тюрьму. За решётку будущий артист угодил в 16-летнем возрасте после ограбления аптеки и драки с двумя мигрантами из Вьетнама.

45 дней заключения пошли молодому человеку (ранее, кстати, уже неоднократно попадавшему в участок) на пользу. Он решил начать другую жизнь и добиться популярности в мире шоу-бизнеса. Освободившись, Марк стал участником поп-группы New Kids on the Block, параллельно подрабатывая в модельном бизнесе. В начале 1990-х Уолбергу предложили первую роль в кино, за которой вскоре последовали и другие.

Критики обратили внимание на актёра после фильма «Ночь в стиле буги». Затем у Марка были главные роли в картинах «Планета обезьян», «Макс Пэйн» и «Милые кости»

Не прошли незамеченными для зрителей и премьеры чёрной комедии «Кровью и потом: Анаболики» и детектива «Два ствола». В фильмах, вышедших друг за другом, Уолберг продемонстрировал отличную физическую форму, сыграв в первой тренера по фитнесу, а во второй — старшину американской военно-морской разведки.

Подробная программа

Каждый тренировочный день актер Марк Уолберг начинал в четыре часа утра. Разберем подробно программу его занятий по каждому дню

В понедельник внимание уделялось рукам и грудным мышцам

Список упражнение был такой:

• жим на горизонтальной скамье, а следом горизонтальная разводка;
• жим штанги вверх головой, а затем жим гантелей в наклонном положении;
• жим штанги вниз головой и махи в стороны из положения стоя.
• так называемый армейский жим сидя и стоя;
• упражнение на брусьях с особенным акцентом на трицепс и французский жим;
• в завершении французский жим с гантелей в одной руке в положении сидя и разгибание рук на блоке.

Для каждого из этих перечисленных упражнение он выполнял по четыре подхода по 10-12 повторений каждый раз. Стоит помнить, что конечный успех зависел от тренировок и питания. Марк Уолберг после занятий всегда ел, а потом сразу ложился спать, чтобы анаболические процессы запустились максимально быстро.

Вечерами, понедельник не был исключением, он устраивал для себя еще одну тренировку. В нее входили упражнения на одну мышечную группу, нагрузку на которую он давал только вечерами, и растяжку

К примеру, по понедельник Марк уделял повышенное внимание прессу

Во вторник упор был сделан на тренировку ног, двуглавой мышцы плеча и спины. Для этого требовалось выполнять такие упражнения:

• классические приседания со штангой и выпады;
• выпады с прыжками и жим ногами;
• подъемы стоя на носки и шраги;
• классические подтягивания и тяга гантелей одной рукой;
• гребля на блоке.

Каждое упражнение Уолберг выполнял по 8-12 раз, делая по четыре подхода. Вечер был посвящен тренировке бицепсов и кардионагрузке. Для этого актер выполнял сгибания со штангой, выполняя в первом подходе 10 подъем с весом в 20 килограммов, во втором — 8 повторов, увеличивая вес на 5 килограммов, а в третьем 5 повторений, увеличив вес еще на 10 килограммов.

Марк Уолберг сейчас

Марк Уолберг продолжает активно сниматься и получает высокие гонорары. В августе 2020 года эксперты Forbes назвали его самым высокооплачиваемым актером (за год он заработал 68 миллионов долларов), но затем его переместили на первое место списка «самых переоцененных звезд Голливуда», поскольку его фильмы 2020 года «День патриота» и «Глубоководный горизонт» принесли довольно скромные сборы.

Сейчас актер работает над несколькими фильмами сразуКроме того, в 2020 году Уолберг принял участие в новом проекте Google, став одной из звезд, которые лично дают ответы на поисковые запросы в формате маленьких видеороликов.

Post Views: 12

Оптимальная схема тренировок «Кровью и потом: Анаболики»

В течение недели, вы будете прокачивать различные группы мышц. Это даст высокий темп роста.

Тип тренинга

1. Тяжелая базовая тренировка — 5 подходов из 5 повторений на каждое упражнение; Отдых 90 секунд.
2. Гипертрофия — 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждое упражнение; Отдых 60 секунд.
3. Интенсивные методы — 2 подхода по 10 повторений на каждое упражнение с дропсетами или отдых — паузы; Отдых 60 секунд между подходами после 10 повторений.

Обратите внимание на выполнение дропсетов и отдых – паузы.

При выполнении упражнений после 10 повторений сразу снизить вес на 15-30% , сделать столько повторений, сколько возможно, потом снизить вес еще на 15-30% снова и сделать столько повторений насколько это возможно.

Для отдыха паузы, после 10 повторений, отдых 15 секунд, а затем сделать столько повторений, сколько возможно с тем же весом. Отдых еще 15 секунд, после чего сделать столько повторений насколько это возможно снова.

Кто такой Марк Уолберг

Будущая звезда телевизионных экранов родилась в небольшом штате Массачусетс. Его родственники прибыли в Штаты из Швеции еще несколько веков назад. Стоит отметить, что в крови известного актера течет еще и горячая ирландская кровь.

Марк появился на свет в самой обычной семье: отец обеспечивал семью, работая водителем грузовика, а мать служила в медицинском учреждении на должности медсестры. Знаете ли вы, что в семье Уолберг было девять детей? Денег категорически не хватало, отец брался за любую возможность заработать. Не только Марк смог стать актером в это непростое для семейства время: на театральное поприще встали и два его младших брата, Донни и Роберт, которые не так известны обычной публике.

Едва достигнув шестнадцатилетнего возраста, Марк угодил в американскую тюрьму, куда его отправили за ограбление аптеки и драку. После 45 дней заключения строгого режима, подросток сознательно решил начать новую жизнь и добиться успеха на актерском поприще. Получив освобождение, молодой человек стал участником популярной музыкальной группы, параллельно зарабатывая на жизнь модельными съемками. Дебютную роль в кино мужчина получил в девяностых годах прошлого века, и вскоре его стали узнавать на улице.

Фильмы буквально сыпались друг за другом, критики восхваляли прекрасную физическую форму Марка. Ему с легкостью и уверенностью доверяли роли тренера по фитнесу и даже сотрудника морской разведки. За роль в картине “Отступники” Уолберг был номинирован на престижную награду “Оскар”, но так и не заполучил заветной статуэтки. Марк не расстраивается: убеждает журналистов, что все еще впереди, а актерская карьера в самом разгаре.

Программа тренировок Марка Уолберга

Марк Уолберг, несмотря на свой возраст, имеет отличную физическую форму, которой может позавидовать любой молодой спортсмен. Но держать такую привлекательную фигуру не просто, поэтому Марк тренируется 2 раза в день: первая начинается в половину пятого утра, а вторая происходит ближе к обеду. Утром Марк выполняет силовую тренировку, которая тренирует верхнюю половину корпуса (грудь, пресс и руки), а перед обедом делает упражнения на выносливость (кардио), снова тренирует пресс и уделяет много времени растяжке.

Продолжительность тренировок может варьироваться от 1 до 1,5 часов. Количество подходов доходит до 4-х, каждое упражнение содержит 10-12 повторений. Отдых происходит только между кругами и никогда между упражнениями, а его длительность не превышает одной минуты. Для примера можно взять жим лёжа с разводкой гантелей, или же жим штанги в положениях сидя и стоя. В кардио тренировку входит езда на велосипеде, боковой жим, подъём тела в планке и беговая дорожка/эллипс. Также могут быть разгибания рук в положении лёжа и на брусьях и т.д. Актёр Марк Уолберг, программа тренировок которого больше всего внимания во время силовых тренировок уделяет суперсетам, в которые обычно входят два сета силовых упражнений, может экспериментировать много, совмещая различные упражнения, включая и те, что указаны на sportivnaya-tema.ru.

Растяжка производится на всё тело, расслабляя каждую группу мышц, успокаивая сердцебиение и снимая напряжение. Известно также, что в конце тренировки уровень кортизола понижается, так что растяжку можно смело назвать самой приятной частью тренировки, в которую были включены эти упражнения. Два раза в неделю Марк устраивает дни отдыха, чаще всего это среда и воскресенье, однако даже в дни отдыха актёр внимательно следит за потребляемой едой, отдавая предпочтение высокобелковым продуктам. Известно, что белок – основа живых организмов. Он необходим для каждой клетки (содержится в оболочке, хранит генетический материал), играет важную роль в поддержке иммунитета, является основным компонентом определённых ферментов и гормонов.

Так как белок влияет на организм человека и редко используется в качестве энергетического вещества, при переваривании требует много энергии, но при недостатке углеводов/жиров может заменять их

Важно помнить, что белок участвует в восстановлении мышц, встраиваясь в микроповреждения, образующихся после подъема больших весов, наращивая тем самым мышцы. Организм человека не может хранить белок, поэтому при большом количестве потребляемого белка происходит отравление организма попаданием азота в печень и/или почки

Поэтому важно соблюдать баланс питательных макроэлементов, чтобы выводить отравляющие вещества из организма.

Тренировка после отдыха

Каждую неделю Уолберг устраивал себе в среду выходной, а в четверг проводил тренировку, которую можно было назвать переломной. Ее смысл заключался в прокачке всего тела с помощью двух циклов разных упражнений.

В первый цикл входили рывок штанги на грудь, мертвая тяга, армейский жим сидя, рывки и трастер со штангой. Все это требовалось выполнять без передышки. После полутора минутного отдыха приступал ко второму циклу: жим на горизонтальной скамье, присед со штангой на плечах, подтягивания и становая тяга.

Затем отдельно Марк выполнял сгибание рук со штангой, жим в хаммере и жим ногами.

По вечерам он устраивал кардиотренировку, которую проводил на беговой дорожке. Как вариант, боксировал на ринге или играл в баскетбол.

В пятницу проводилась одна утренняя тренировка, которая повторяла комплекс упражнений понедельника, а вечером начиналась прокачка мышц живота. Так актер нагружал бицепс.

Бизнес и благотворительность

В 2013 году один из друзей Марка, председатель крикетного клуба «Barbados Tridents» – национальной команды острова Барбадос, которая входит в премьер-лигу Карибского региона – познакомил его с игрой в крикет, и актер так увлекся этим спортом, что стал совладельцем клуба и команды. Он говорил: «Я стал огромным фанатом крикета… Спорт и индустрия развлечений – это мощнейшее сочетание, и Карибская премьер-лига найдет огромное количество поклонников по всему свету».

Марк Уолберг помогает детям

Один из братьев Марка Уолберга, Пол, был владельцем небольшого ресторана быстрого питания в пригороде Бостона, и Марку пришла в голову идея развить этот бизнес в широкую сеть и организовать телевизионное реалити-шоу в его поддержку. Так в 2014 году появилась сеть «Wahlburgers», владельцами которой стали Марк, Пол и Донни Уолберги, и телеканал «A&E» заказал первые 18 серий одноименного шоу. Сейчас эти заведения работают в 14 штатах в США и в Канаде – всего открыто около 30 ресторанов и планируется несколько новых – а шоу «Wahlburgers» получило телевизионную премию «Эмми».

Марк Уолберг с мамой и братьями Полом и Донни

В 2001 году актер учредил «Фонд Марка Уолберга» в поддержку талантливой молодежи из неблагополучной среды. Он также осуществляет помощь католическому в защите бездомных женщин и детей.

Лучшие фильмы Марка Уолберга

На счету актера очень много интересных работ, но все же только некоторые из них получили восхищенные отзывы зрителей, похвалу критиков и много наград. В список лучших кинолент можно внести драму «Ночи в стиле буги», она-то и сделала Марка знаменитым. Уолбергу досталась роль молодого порноактера. Сюжет фильма повествует о взлетах и падениях героя, действие происходит в конце 70-х годов в Калифорнии. Кинокартина стала культовой и была номинирована на три премии «Оскар».

Криминальная драма «Отступники» принесла Марку первую номинацию на «Оскар» за роль актера второго плана. Сюжет фильма рассказывает о двух молодых полицейских, один из которых работает на мафию, а другой – на правоохранительные органы.

Значимые фильмы Марка Уолберга – это биографическая драма «Непобедимый», политический триллер «Стрелок», спортивная драма «Боец». В первой кинокартине актер сыграл главную роль – 30-летнего футболиста Винса Папали. В «Стрелке» Марк предстал в образе крутого снайпера, которого обвиняют в убийстве президента США. В «Бойце» Уолберг исполнил главную роль – неудачливого боксера Микки Уорда, а также выступил продюсером фильма.

Искусство отдыха (разгрузочная неделя) в тренировке Марка Уолберга

Тренировка «Pain & Gain» возможно выполнять без последствий для организма (перетренированность) только в течение трех недель подряд. После для организма необходим «отдых». Это необходимо для восстановительных процессов в нашем теле и сгладит психологические нагрузки, которые вы испытываете день за днем в течение трех недель. После разгрузочной недели, вы можете повторить вышеописанную тренировку опять на три недели.

Правила разгрузки Тренировки «Кровью и потом: Анаболики»:

1. Тренировка три дня в неделю.
2. Выполните одну тренировку для груди и спине, одну тренировку для плеч и рук, и одну тренировку для ног.
3. Выполнять 2-3 подхода по 8-12 повторений с 60 секунд отдыха.

Вот и все.

Целью разгрузки является принятие суперкомпенсации. Поскольку вы будете тренироваться очень «тяжело» в течении трех недель. Без суперкомпенсации не обойтись иначе вы добьетесь перетренированности своего организма.

Суперкомпенсация, на четвертой неделе позволит вашему телу восстановиться от тяжелых тренировок. На 1-3 неделе, ваше тело учится адаптироваться к тяжелым тренировкам каждый день, и будет адаптироваться к восстановлению и наращивания мышечной массы.

Во время 4-й недели, ваше тело будет отдыхать и у него появится дополнительный стимул для роста мышечной массы. Этот великолепный трюк уже опробован (посмотрите тело Марка Уолберга), такая тренировка поможет вам максимизировать мышечную массу вашего тела в короткие сроки, увеличить энергию и стать намного сильнее, чем вы были.

Фильмография актера

Первой лентой, в которой снялся Уолберг, стала драма «Человек эпохи Возрождения». Хоть для создателей она и оказалась провальной, Марку помогла получить новые роли. В 1995 году фильмография Марка Уолберга пополнилась криминальной драмой «Дневник баскетболиста». В 1996 году актер снялся в короткометражке «The Making of «Fear» и в триллере «Страх». В 1997 году на экраны вышло две драмы: «Ночи в стиле буги» и «Путешественник». В 1998 г. Марк порадовал поклонников, сыграв главную роль в боевике «Большое дело». В следующем году были сняты два боевика – «Коррупционер» и «Три короля».

Фильмы Марка Уолберга в новом тысячелетии стали еще более интересными и яркими. В 2000 году на большие экраны вышли триллеры «Идеальный шторм» и «Ярды». В 2001 г. актер снялся в главных ролях в двух фильмах – в фантастическом боевике «Планета обезьян» и драме «Рок-звезда». В 2002 г. Уолберг сыграл роль в кассовом триллере «Правда о Чарли». В 2003-м Марку досталась роль главного героя в боевике «Ограбление по-итальянски». Следующий год был очень продуктивным для Уолберга, он порадовал поклонников комедией «Взломщики сердец» и начал сниматься в сериале собственного производства «Красавцы».

В 2005 году Марк появился в главной роли в боевике «Кровь за кровь», в 2006-м – в драме «Преодоление» и триллере «Отступники». В 2007 году вышло еще два фильма с участием актера – это триллер «Хозяева ночи» и боевик «Стрелок». В 2008 г. Марк снялся в боевике «Макс Пэйн» и в фантастическом триллере «Явление». 2009 г. принес поклонникам актера очередной шедевр – фэнтези «Милые кости». 2010 г. был очень насыщенным, вышло сразу три кинокартины с участием Уолберга – боевик «Копы в глубоком запасе», триллер «Безумное свидание» и биографичная драма «Боец».

В 2011 году Марк порадовал всех, сыграв главного героя в боевике «Контрабанда». В 2012-м на большие экраны вышел триллер «Город порока» и комедия «Третий лишний». 2013 год для Уолберга оказался насыщенным, он снялся в боевиках «Два ствола», «Кровью и потом: Анаболики», «Уцелевший». На 2014 год запланирован выход фильмов «Мохаве» и «Трансформеры: Эпоха истребления». В 2020 г. должны быть сняты комедии «Красавцы» и «Третий лишний-2», триллер «Игрок». Также в планах Уолберга следующее: сняться в кинолентах «Кокаиновые ковбои» и «Старая добрая банда».

Программа тренировок

До начала съёмок «Кровью и потом: Анаболики» оставалось 2 месяца, когда режиссёр поставил задачу для актёра набрать 18 кг веса и оформить мышцы

Нередко подготовка к новой роли требует от Марка серьёзной работы в спортивном зале. Так было перед началом съёмок фильма «Кровью и потом: Анаболики». Тогда актёру пришлось в сжатые сроки нарастить мышечную массу, чтобы выглядеть под стать своему напарнику по картине Дуэйну Джонсону.

Нагрузки были распределены на пять дней. По средам и воскресеньям Марк устраивал себе отдых. В остальные дни занятия в спортзале проходили дважды в сутки:

• рано утром (примерно в 4:30 утра);
• перед обедом (около 11:00).

При этом Уолберг не забывал про разминку с гантелями и упражнения на пресс, входившие в программу каждого из тренировочных дней.

Нагрузка на мышцы была распределена так:

по понедельникам упражнения на руки и грудные мышцы;
вторник посвящался нагрузкам на ноги, спину и двуглавую мышцу плеча;
в четверг актёр прокачивал всё тело;
в пятницу особое внимание уделялось нагрузкам на бицепс;
суббота, как и вторник, отдавалась мышцам груди и плечам.

Понедельник

Тренировка рук и грудных мышц начиналась с жима на горизонтальной скамье. Уолберг делал 3–4 подхода, включавших от 8 до 12 выполнений. Затем актёр приступал к жиму штанги вверх головой, а далее — к жиму гантелей из наклонного положения. После этого шли:

• жимы штанги вниз головой;
• армейский жим (стоя и сидя);
• упражнения на брусьях;
• французский жим.

Каждая из данных нагрузок требовала до 4 подходов на 8–12 выполнений.

Вторник

Чтобы укрепить ноги, спину и плечи, Марк делал 3–4 подхода классических приседаний со штангой, выпадов с прыжками, а также подъёмов стоя на носках. Кроме того, актёр задействовал классические подтягивания на турнике, тягу гантелей одной рукой и греблю на блоке, включавших 4 сета по 8–12 повторов каждого из упражнений. Между каждым из них Уолберг устраивал себе небольшой 45-секундный перерыв, после чего вновь приступал к занятиям.

Вечером вторника актёр возвращался в спортзал для кардионагрузки и тренировки бицепсов. Он делал в три подхода сгибания со штангой. При этом:

• в первом подходе было 10 подъёмов (при весе в 20 кг);
• во втором — до 8 подходов (вес увеличивался до 25 кг);
• в третьем — 5 подходов (35 кг).

Четверг

По четвергам актёр старался нагружать всё тело. Сначала шли рывки штанги на грудь и мёртвая тяга, затем Уолберг переходил к армейскому жиму, рывкам и трастеру со штангой. На каждую из нагрузок было по 4 подхода, включавших до 12 повторений. Далее следовал отдых в течение 1,5 минуты, после чего Марк приседал со штангой на плечах, совершал жим на горизонтальной скамье и выполнял становую тягу.

Пятница

Утром пятницы актёр ограничивался одной тренировкой. Программа занятий полностью повторяла набор упражнений понедельника.

После нескольких часов отдыха Уолберг возвращался в зал уже вечером, чтобы выполнить упражнения на бицепсы (по 4 сета на 8–12 повторов):

• подъёмы штанги;
• подъёмы двух гантелей из положения стоя;
• подъёмы одной гантели.

Суббота

Последний тренировочный день перед очередным выходным отводился работе над грудью и плечами. Утром актёр повторял комплекс упражнений вторника, а вечернее время посвящал кардионагрузкам и растяжке.

Вторник Марка Уолберга

Во вторник Марк Уолберг начинал свою тренировку приблизительно в 4:30 утра. Он начинал с тяжелой загрузки ног и спины. После чего, как и в понедельник, он отправлялся вздремнуть до обеда. После обеда он выполнял упражнения на пресс и лёгкое кардио.

Утренняя тренировка: ноги, спина и бицепс. Знакомые нам суперсеты продолжались и во вторник:

• Суперсет — приседания со штангой (4 подхода по 8-12 повторений) и приседания-выпады (4 подхода по 8-12 повторений);
• Суперсет – жим ногами на тренажере (4 подхода по 8-12 повторений) и опять приседания-выпады с выпрыгиванием (4 подхода по 8-12 повторений);
• Суперсет – выпады-шаги (4 подхода по 8-12 повторений) и подъёмы на носках (4 подхода по 8-12 повторений);
• Суперсет — тяга штанги в наклоне (4 подхода по 8-12 повторений) и сгибания ног на тренажёре (4 подхода по 8-12 повторений);
• Суперсет – подтягивания (4 подхода по 8-12 повторений) и тяга гантели одной рукой (4 подхода по 8-12 повторений);
• Суперсет – пуловер на блоке (4 подхода по 8-12 повторений) и тяги на горизонтальном блоке к поясу (4 подхода по 8-12 повторений);

Марк Уолберг делал упражнения с максимальным весом, который позволял ему сделать 8-12 повторений в подходе. Суперсеты выполнялись, дабы сохранить высокую интенсивность тренировки. Это годится, если необходимо добиться максимума в короткие сроки.

Вечерняя тренировка в этот день включала растяжку, бицепс и кардио. Марк Уолберг делал множество вариаций упражнений для бицепсов. Тренировка начиналась с 10 повторений, а затем количество постепенно шло на спад вплоть до полного отказа. После обеда Марк занимался с петлями TRX. Подъемы гантелей на бицепс проходили по следующей схеме:

• 1 сет из 10 повторений 20 кг
• 1 сет из 8 повторений 25 кг
• 1 сет из  6 повторений 30 кг

Кардио традиционно включало беговую дорожку или эллиптический тренажёр в течение 30 минут. В те дни, когда он занимался с тяжёлым весом, вся утренняя тренировка занимала около 60-90 минут.