6 продвинутых методов тренировки для ускорения роста мышц

Особенности женского бодибилдинга

Все больше женщин бросает свои групповые кардио-занятия, отдавая предпочтение полноценным силовым нагрузкам на тренажерах или со свободным весом. Силовые лучше прорабатывают все тело и в относительно короткие сроки помогают добиться поставленной цели. Кроме того, научно доказано, что жиросжигающий эффект силовых тренировок превосходит кардио, с условием правильного подхода.

Однако женский и мужской бодибилдинг имеет ряд отличий, связанных с физиологическими особенностями. Так, мужчины гораздо быстрее приходят к работе с большим весом и быстро наращивают мышечную массу. Результат, которого женщина будет добиваться три месяца упорных тренировок, мужчина может получить всего за один месяц занятий. Но и требования у девушек не такие, как у мужчин, поэтому универсальной тренировки для всех быть не может.

Основные особенности женского бодибилдинга следующие.

Повторений должно быть больше. Стандартные 6-8 повторений упражнения для женщин не работают, так как мышечных волокон у них меньше

Из-за этого количество повторений упражнения увеличивается минимум в 2 раза, иначе запустить процесс мышечной гипертрофии не удастся.
Внимание на упражнения для верхней части тела. Женщинам намного сложнее накачать мышцы груди, рук и спины, а трицепс является проблемной зоной у большинства девушек, которые не занимались спортом

В связи с этим, для проработки этих зон понадобится существенно больше времени, чем мужчинам.
Больший запас гликогена в мышцах позволяет заниматься дольше и эффективнее. Так, если мужчина почувствует усталость уже после 40 минут интенсивного тренинга, то у женщин запас энергии примерно на 15-20% больше. Правда, это же обуславливает тот факт, что жировые отложения у женщин формируются значительно быстрее.

Главное условие женского силового тренинга – меньше подходов и больше повторений. Универсальная рекомендация для практически всех упражнений – это три подхода по 15 раз.

Понятие идеала сегодня

Если брать античные статуи, их размеры более приближены к естественным параметрам, что объясняется правилом “Золотого сечения”, выведенного учёным древности Пифагором. А, исходя из него, совершенство должно определяться следующими пропорциями для обоих полов:

• размер талии должен быть вдвое больше окружности шеи;
• в свою очередь, шея – вдвое больше окружности запястья руки;
• ширина плеч не должна превышать 1/4 роста человека;
• размер предплечья и стопы (их длина) в идеале должны быть равны.

Если что-то не сходится, значит, фигура не безупречна. Но, если серьёзно, поскольку каждый человек уникален, не следует так уж строго подходить к вопросам совершенства.

Важными показателями совершенного тела сегодня являются: возраст, рост и окружность запястья. По сути, это замер кости, от чего зависит лёгкий, тяжёлый и средний тип сложения.

• Тонкокостный тип – 14,5 см у женщин см, у мужчин 18 см;
• Средняя конституция – 15-18 см у женщин, 18-20 см у мужчин;
• Тяжёлый тип – 18,5-20,5 см у женщин, больше 20 см у мужчин.

Чтобы рассчитать оптимальный вес для женщины, следует воспользоваться формулой: для мужчины следует из своего роста в см вычесть 100 и умножить это число на 0,85.

Женщинам также надо вычесть из своего роста 100, после чего полученную цифру умножить на 0,9.

Ориентируясь на табличные показатели, следует учитывать то, что коэффициент веса и роста находится путем деления этих двух параметров. У атлета с весом в 100 килограммов и ростом в 180 см, он составляет 0,555.

Чтобы проверить то, насколько пропорции важны для профессиональных атлетов, можно сравнить параметры тела лучших культуристов на соответствие табличным данным, которые демонстрируют идеальные размеры обхватов.

Зная, какие именно пропорции в культуризме берутся в качестве идеальных, у каждого атлета есть шанс измерить и сопоставить с ними собственные параметры.

Пропорциональность телосложения, как уже стало понятно, имеет решающее значение для профессионального культуриста. Нужно ли стремиться к подобному идеалу любителю — это уже отдельная тема, требующая более детального рассмотрения.

Профессионалы доводят пропорции своего тела до идеальных показателей путем применения фармакологических препаратов. В любительском культуризме все зависит от генетики. Маленькие плечи и узкую спину невозможно сильно расширить без серьезной спортивной фармакологии. Это касается и грудной клетки. Она не станет гораздо больше, если нет такой предрасположенности.

Если измерения показали, что пропорции не соответствуют идеальным, расстраиваться не следует. Достигать совершенства необходимо лишь тем, кто стремиться выступать и побеждать на соревнованиях. Для любительского бодибилдинга значение имеют упорство и тренировки, позволяющие усовершенствовать свои природные данные, чтобы прекрасно чувствовать себя на пляже или в бассейне, повысить самооценку.

Начинающий vs Средний vs Продвинутый

Я вас умоляю, будьте реалистом и определяйте ваш реальный уровень подготовки.

Как я уже говорил раньше, каждый хочет думать, что они относятся к продвинутому уровню. Но это верный путь к катастрофе.

Почему? Потому что программы продвинутого уровня работают только для спортсменов соответствующего уровня. Вы никогда не увидите продвинутого спортсмена, который занимается по программе для начинающих (по той же самой причине: программа для начинающих работает только для начинающих), так что не стоит пытаться вывернуть все наоборот.

Это и есть правда: все программы разработаны под определенный уровень подготовки. Они берут в расчет все, что работает для этого уровня и все, что может привести к лучшим результатам.

Так что, если вы хотите получить результаты хуже, чем они должны быть, можете смело поступать как глупец и использовать программу тренировок, к которой вы еще совсем не готовы.

Но если вы хотите получить максимально эффективные результаты, вам необходимо использовать программу, которая создана для вашего уровня подготовки.

Что дальше?

Наконец, когда вы решили этот вопрос, вы готовы приступить к разработке собственной программы тренировок. Какой следующий шаг? Подобрать оптимальную для вас регулярность занятий…

НовичкамСиловые тренировки

Как правильно тренировать ноги

Относиться к тренировке ног нужно с полной серьезностью и самоотдачей. Ниже я хочу рассказать вам про основные аспекты при тренинге ног.

• Базовые упражнения. Приоритет отдаем в сторону тяжелых многосуставных упражнений. К таким относятся: различные приседания, жимы ногами, выпады, тяги (становая, сумо), наклоны со штангой. Включая в свой тренинг данные упражнения, вы сможете добиться хорошего мышечного роста;
• Разнообразие. Запомните, что наш организм хорошо умеет приспосабливаться к однотипным нагрузкам. Поэтому его необходимо постоянно удивлять. Не используйте один и тот же вес и упражнения длительное время. С каждой тренировкой понемногу прогрессируйте, уменьшайте время на отдых между подходами, увеличивайте вес, количество повторений, меняйте упражнения. Чередуйте тренировки на силу и выносливость;
• Разминка всему голова. Не перестану повторять, что любую физическую активность необходимо начинать с качественной разминки. Тело обязательно нужно разогреть перед силовой тренировкой, чтобы предотвратить травмы. Уделите хотя бы 10-15 минут в начале тренировки. Начните со всего тела, после чего акцентированно и тщательно разомните группу мышц, которую сегодня будете прорабатывать;
• Растяжка. Для ускорения восстановления мышечных волокон и улучшения силовых результатов, делайте растяжку в конце тренировки;
• Правильная техника. Пожалуй, один из самых основных факторов при тренировках любых мышечных групп. Если у вас нет достаточного опыта в каком-либо упражнении, не ленитесь, изучите самостоятельно или с опытным тренером технику выполнения как теоретически, так и практически. Правильная техника уменьшит в разы шансы травмироваться и увеличит эффективность тренировки;
• Разумные веса. Не стоит гнаться за огромными весами, если вы, конечно, не профессиональный спортсмен. Подбирайте такой вес, при котором вы сможете выполнять упражнение технично и без вреда для здоровья;
• Не допустить перетренированности. Везде должна быть мера. Не частите с тренировками. Для любителя бодибилдинга вполне хватит одной (максимум две) качественной тренировки в неделю.

Базовый рацион бодибилдера

Естественно, что нужно начать все с базового рациона питания спортсмена. Так как имеются индивидуальные различия в обмене веществ, а также уровне активности каждого атлета, использовать стандартные уравнения для подсчета количества калорий не имеет смысла, да и не получится. За основу расчетов необходимо взять то количество калорий, которые усваиваются на начальном этапе тренировочного процесса и постоянно осуществлять корректировку их потребления в зависимости от результатов.

Подобная программа требует отслеживания точного количества калорий и макронутриенов на протяжении последующих 6-ти недель активных занятий. Подобный подход может оказаться новым и незнакомым, поэтому лучше найти о нем информацию в Интернете, потратить немного времени, чтобы изучить сам смысл данной методики. Дело в том, что многие атлеты вслепую корректируют потребление калорий, после чего жалуются на неэффективность тренировок.

Как правило, спортсмен не знает, сколько калорий точно он потребляет. Поэтому придется завести дневник и, взяв на вооружение специальные программы, вести записи в первые три дня. Необходимо фиксировать все, что съедается в этот период. Существуют специальные приложения для смартфонов, которые помогут рассчитать средние данные по потреблению калорий за данный промежуток времени. Другими словами, придется вплотную заниматься своим питанием.

Чтобы ускорить процесс увеличения объемов мышц, необходимо к базовым показателям (средним) прибавить порядка 300кКал. На протяжении последующих 2-х недель необходимо следить за увеличением массы и объема тела, измеряя объемы груди, шеи, рук и т.д. В этот же период придется измерять уровень жировых отложений с помощью калипера, руководствуясь такими факторами:

• если осуществляется набор веса без жировых отложений, то необходимо прибавить еще 300 кКал к рациону питания (ежедневному);
• если увеличения массы тела не произошло, то придется прибавить порядка 500 кКал.

Подобный процесс повторяется через каждые пару недель, прибавляя все больше и больше калорий, но и здесь имеются некоторые нюансы.

Рацион питания спортсмена. Каким он должен быть.

Watch this video on YouTube

Метод манипуляции с мышечными волокнами

Один из способов заставить мышцы действительно расти — задействовать упрямые мышечные волокна II типа.

И в чем проблема?

Чтобы добраться до них, сначала вам нужно полностью истощить мышечные волокна первого типа.
И еще одна проблема: большинству людей сделать это не удается, и поэтому мышечный рост останавливается.

Вот что нужно делать: прежде чем вы начнете свои обычные рабочие подходы, сначала сделайте сверхлегкий подход до отказа.

Насколько легкий?
Около 20 процентов от вашего 1ПМ (одноповторного максимума). Это утомляет волокна I типа настолько, что у вас сразу же появляется доступ к мышечным волокнам второго типа.

И что в результате?

Увеличение силы и размеров мышц.

Пример: подъем гантелей на бицепс.
Чтобы не усложнять математику, предположим, что ваш 1ПМ (одноповторный максимум) в этом упражнении составляет 20 кг. Двадцать процентов от этого — 4 килограмма.

1. Перед тем, как начать обычные подъемы гантелей на бицепс, сделайте это упражнение с весом в 4 кг. Выполняйте до отказа. Это не разминка; это подход с большим количеством повторений, выполняемый до тех пор, пока вы уже больше не сможете поднять снаряд ни одного раза.
2. Отдохните 30 секунд.
3. Теперь возьмите свой обычный рабочий вес, который, вероятно, составляет около 15 кг (поскольку ваш 1ПМ = 20 кг). Выполните свои обычные запланированные подходы, отдыхая около 60 секунд между ними.

Эффективность этого метода также подтверждена результатами нескольких научных исследований.

Предназначение базовой программы

Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

• Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
• Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
• Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
• Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
• Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.

Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

1. Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
2. Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
3. Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

1. Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
2. У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
3. Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)

Суть данной программы тренировок в следующем: разбиваем тело на две тренировки, используя сплит. Сплит – в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:

Так выглядит тренировочный сплит:

• 1-й день – Ноги, спина.
• 2-й день – Грудь плечи, руки.

После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного.

Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.

Выглядеть это будет примерно так:

• День 1. Понедельник — Ноги, спина
• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда — Грудь плечи, руки
• День 4. Четверг — Отдых
• День 5. Пятница — Ноги, спина
• День 6. Суббота — отдых
• День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки

И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.

Выглядеть это будет так:

• День 1. Понедельник — Ноги, спина
• День 2. Вторник – Отдых
• День 3. Среда — отдых
• День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
• И т.д.

Программа и подбор упражнений:

Ноги-спина

• Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
• Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
• Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
• Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
• Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

Грудь-плечи-руки

• Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
• Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
• Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
• Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
• Брусья 4х6-12

Трехдневная программа для среднего уровня

Этот план рассчитан на достаточно опытных спортсменок, которые хотят улучшить физические показатели. Программа преследует сразу три цели – жиросжигание, наращивание мышечной массы и улучшение рельефа мышц.

Неделя делится на три тренировочных дня. В каждый день нагружается определенная группа мышц. Кардио между силовыми выполняется по желанию, но не больше двух раз в неделю, иначе к последнему силовому занятию сил не остается.

Первый день – нагрузка на нижнюю часть тела:

• приседания – штанга на плечах, можно выполнять в тренажере Смита;
• жим платформы ногами;
• сгибание ног в тренажере лежа или сидя – в зависимости от целей, так как сидя прорабатывает переднюю часть бедра, а жим лежа укрепляет заднюю поверхность бедер;
• выпады шагом с гантелями в руках – выполняются попеременно левой и правой ногой;
• становая тяга с гантелями (не сгибая ног);
• зашагивания на платформу с утяжелителями на икрах;
• скручивания на полу или гиперэкстензия.

Количество подходов и повторений не меняется – те же 3х15 раз. Для выполнения зашагивания необходимо подобрать платформу не меньше 60 см в высоту.

Второй день тренировочной недели – проработка спины и груди:

• гиперэкстензия – обязательно выполнять первым упражнением, так как подготавливает поясницу к нагрузке;
• классическая становая тяга со штангой;
• тяга верхнего блока за спину;
• тяга блока к животу (сидя на полу);
• отжимания от пола;
• сведение рук «бабочка»;
• жим в грудном тренажере;
• скручивания на наклонной скамье.

Перед тренировкой спины необходима ударная нагрузка на позвоночник – десятиминутный бег, ходьба в интенсивном темпе или прыжки через скакалку.

Третий день – проработка небольших мышц рук и ног:

• подъем ног на брусьях или в висе;
• подтягивания в гравитроне;
• махи гантелями в стороны;
• разгибания рук с верхнего блока;
• французский жим;
• подъем гантели на бицепс;
• отжимания от лавки сзади для трицепса;
• подъем на носки в тренажере для икроножных мышц.

При наличии лишнего веса рекомендуется начинать тренировку с кардио. Достаточно 30-40 минут работы на орбитреке или ходьбы на беговой дорожке. При необходимости можно добавить кардио в середине недели.

Этот план рассчитан на 4-6 месяцев. Рабочий вес следует увеличивать каждые 7-10 дней.

Польза и вред силового тренинга

Силовые тренировки (анаэробные), в домашних условиях, или в тренажерном зале, значительно отличаются от аэробных, начиная от принципа энергообеспечения мышц (выше об этом говорилось), заканчивая травмами, которые можно получить. Но, силовой тренинг, может дать то, чего не может дать аэробный тренинг, поэтому без силовых тренировок спортсмену-любителю, опытному атлету не обойтись. Перечислим ниже основные достоинства и недостатки таких тренировок.

Польза (плюсы) силовых тренировок

Если все делать в меру, не нагружать свой организм запредельными нагрузками в тренажерном зале, заниматься в «свое удовольствие», то такие тренировки будут благоприятно сказываться на ваше самочувствие, укреплять иммунную систему, мышечно-связочный аппарат, кроме того, становясь сильнее, ваша уверенность в себе, в своих силах будет повышаться, с каждой тренировкой.

Осознание того, что вы делаете то, чего другие не могут, не хотят, лениться, вам будут приносить приятные мысли, мысли сильного человека.

Что касается организма, то разумные, силовые нагрузки принесут вам следующие плюсы:

• укрепление сердечно-сосудистой системы
• повышение обмена веществ
• рост мышечной массы и силы
• увеличение выработки тестостерона, гормона роста, как следствие ваше либидо будет повышаться, организм омолаживаться
• повышение прочности связок, сухожилий, мышечного аппарата (вы уже без боязни сорвать спину будите поднимать все тяжелое при необходимости)

Сразу развеем миф, о том, что тренировки в тренажерном зале, силовой тренинг, делает девушек мужеподобными. Ни одна девушка, не сможет накачать большие мускулы в тренажерном зале, от силовых тренировок, потому что для этого необходимо колоть гормональные препараты, стероиды. Максимум девушки смогут поддержать свои мышцы в тонусе, округлить, сделать упругими ягодицы, можете подробнее почитать про женские тренировки.

Польза и вред силовых тренировок

Вред (минусы) силовых тренировок

Силовые тренировки при неправильном тренинге, а также при сумасшедших нагрузках, которые чаще всего испытывают на себе продвинутые и профессиональные атлеты, для стимуляции роста мышечной массы и силы, могут нести порой не поправимый вред здоровью (в крайнем случае), во всех остальных случаях, любая силовая тренировка, принесет человеку оздоровление организма.

Неправильная техника выполнения упражнений, не довосстановление организма после физической нагрузки, отсутствие правильного питания основные причины получения каких-либо травм на силовой тренировке. Чтобы исправить это, вам достаточно ознакомиться с нашим сайтом подробнее, проконсультироваться с грамотным тренером.

Следующие минусы силовых тренировок, будут относиться скорее к профессиональному спорту, который подразумевает очень большие нагрузки на организм, доводя его до изнеможения.

• износ, гипертрофирование сердечной мышцы
• порванные мышцы, связки, сухожилия, различные травмы позвоночника

На этом список заканчивается, конечно атлеты все делают, для того чтобы этого не было, употребляют спортивное питание, анаболические стероиды, восстанавливаться должным образом.

Бодибилдинг программы тренировок для начинающих

Сегодня мы будем составлять программу тренировок бодибилдинга для начинающих, а точнее отдельные программы тренировок как для тех, кто пришел заниматься в спортивном зале только первый месяц. Так и  для тех, кто занимается первые три месяца и отдельная программа занятий для уже «продвинутых» новичков, на первые полгода тренировок с утяжелением с возможность самостоятельных тренировок в любом тренажерном зале или фитнесс центре.

В прошлый раз мы в статье о бодибилдинге для полных новичков уже ввели вас в азы силовых тренировок и основных правил поведения в зале, которые должен знать и соблюдать пока еще только начинающий спортсмен, приходя первые разы на тренировку по силовым видам спорта.

Программа тренировок бодибилдингу для начинающих

вы можете просто скопировать и на следующий день уже идти в «качалку» что бы опробовать наши рекомендации на практике.

Только учтите, что тут только даны названия упражнений, которые вам предстоит делать, а как именно правильно выполнять базовые упражнения бодибилдинга на практике вы частично узнаете в статье о технике базовых упражнений бодибилдинга.

А какие-то более сложные упражнения, если вы сомневаетесь, как их делать правильно и безопасно, лучше уточните у тренера, который есть почти в каждом спортзале.

Прочитать о том, как делаются упражнения, и сделать их сразу правильно по технике удается далеко не каждому начинающему бодибилдеру. И конечно не всегда оправдано рисковать выучить упражнение неправильно и нанести вред своей будущей хорошей технике, а возможно и своему здоровью.

Программа тренировок на первый месяц занятий бодибилдингом

В первый месяц занятий бодибилдингом вы должны постараться выполнять все упражнения максимально идеально по технике, ведь в это время как раз и закладывается база для дальнейшей работы с большими весами и достижение уже серьезных будущих результатов.

А пока что начинающим надо умерить свой юношеский пыл и максимализм, и сосредоточиться на регулярном выполнении базовой техники, причем с доступным для вас относительно не тяжелым весом.

Подобрать вес на спортивных снарядах в бодибилдинге новичкам следует таким образом чтобы вы смогли сделать 10-15 повторений упражнения (например 15 раз поднять штангу), отдохнуть примерно 3 минуты и еще один раз сделать такую же серию из 10-15 повторах этого же упражнения. Далее следует отдохнуть еще 3 минуты и переходить к следующему снаряду.