Белки, жиры и углеводы

Совместимость

Чтобы один нутриент не мешал другому усваиваться, следует учитывать их совместимость и не приобретать мульти препараты, включающие 10-20 наименований. Больше всего это понятие применимо к минералам и витаминам. Вот несколько примеров:

• На усвоение В12 плохо влияет аскорбиновая кислота, железо и медь.
• Фолиевая кислота вступает во взаимодействие с цинком, в результате оба соединения становятся неактивными.
• Если принимать одновременно препараты или пищу, богатую железом и кальцием, то между ними начинается борьба. Если же употреблять их по отдельности, то железо усваивается на 40-50% лучше.
• Вместе витамины В12 и В1 способны давать аллергическую реакцию.
• Цинк нельзя смешивать с железом и кальцием, иначе его всасывание будет происходить плохо.

Это вовсе не означает, что каждый нутриент нужно употреблять отдельно. Есть немало примеров эффективного взаимодействия. Так, кальций и витамин Д вместе работают лучше, железо и ретинол прекрасно дружат. Существуют таблицы совместимости нутриентов между собой и их с лекарствами.

Расчет белков жиров и углеводов для похудения. Калькулятор БЖУ для похудения

Белки, жиры и углеводы (БЖУ) основные элементы необходимые организму человека для роста, развития, набора мышечной массы, получения энергии для ежедневной деятельности. От объема поступающих и расходуемых белков, жиров и углеводов в первую очередь зависит масса тела. На этой странице, мы предлагаем специальный калькулятор, на котором можно произвести расчет БЖУ для похудения онлайн.

Как работает счетчик КБЖУ

Потребляемая человеком пища перерабатывается в энергию – калории обеспечивающие запас сил в организме человека. От поступления того или иного объема калорий, зависит масса тела. Основная задача нашего калькулятора, рассчитать КБЖУ для похудения без ущерба для здоровья человека.

Для того, чтобы начать сбрасывать вес, нужно потреблять меньше калорий чем организм расходует в течение дня. Для расчета оптимальных параметров применяются различные формулы позволяющие добиться желаемого похудения в различные сроки и с разным уровнем эффективности

Обратите внимание, калькулятор содержит пункты позволяющий произвести индивидуальную настройку объемов потребления и расхода. В частности, учитываются все основные параметры, такие как:

• пол;
• возраст;
• начальный вес на данный момент;
• уровень физической активности и нагрузок в течение дня.

Учет перечисленных параметров обязателен, так как резкое снижение объемов КБЖУ или их дисбаланс, могут существенно отразиться на состоянии здоровья, от потери сил до более серьезных заболеваний.

Введя все необходимые данные, вы получите нужное соотношение БЖУ для похудения женщинами или мужчинам в разном возрасте. Помимо похудения, можно рассчитать объем калорий для набора массы при недовесе, для набора мышечной массы при занятиях спортом, для сохранения идеальных параметров в дальнейшем.

Что такое правильное питание и почему нужно знать норму потребляемых КБЖУ

Правильное питание, это в первую очередь сбалансированный набор БЖУ поступающих в организм. Белки нужны для восстановления и наращивания мышечной массы, углеводы способствуют выработке энергии и метаболическим процессам, даже жиры незаменимы и участвуют во множестве процессов обмена веществ и жизнедеятельности человека. Однако, все перечисленные элементы должны быть в балансе и норма потребления должна соответствовать актуальной норме расхода.

Так, если Вы активно занимаетесь спортом, то стоит налегать на белковую пищу, богатую энергией, но легкую, небогатую жирами. Расчет калорий должен производиться исключительно после того, как будет выполнен расчет необходимого объема БЖУ. Разная пища имеет разную калорийность и состав микроэлементов, не зная об их соотношении, можно получить совершенно не тот результат, который Вы ожидаете от диеты или спортивного питания.

Что нужно знать для составления правильного рациона питания

Счетчик БЖУ и калорий поможет рассчитать все основные показатели, такие как:

• суточная норма калорий (нижний и верхний предел);
• суточная норма белков;
• суточная норма жиров;
• суточная норма углеводов.

Расчеты производятся по нескольким основным формулам, принятым в диетологии. В дальнейшем, мы рекомендуем соблюдать предоставленные рекомендации. А для того, чтобы было проще составить ежедневный рацион, мы рекомендуем ознакомиться и с таблицами калорийности готовых блюд и отдельных продуктов, которые также представлены на нашем сайте. Не забывайте, что здоровое питание в первую очередь должно быть разнообразным, поэтому растительную пищу нужно обязательно чередовать с животными белками. Это не только восполнит баланс микроэлементов разных групп, но и положительным образом скажется на пищеварении, деятельности органов ЖКТ и организма в целом.

Углеводы

В пищевых продуктах углеводы содержатся в виде глюкозы и фруктозы (моносахариды), лактозы и сахарозы (олигосахариды), пектиновых веществ, клетчатки, гликогена и крахмала (полисахариды). Углеводы – это основной источник энергии для человека: при окислении всего 1 г углеводов высвобождается 4 ккал.

Для человека, не занятого физической работой, средняя потребность в углеводах составляет 400-500 г в сутки, 2/3 от суточного рациона в весовом выражении и 60% в выражении калорическом. Если же человек активно трудится физически, норма становится больше.

Выбирая пищу, лучше всего останавливать свой выбор на полисахаридах, т.е. на продуктах, содержащих пектин, гликоген, крахмал и т.д., и по возможности избегать олиго-моносахаридов – продуктов, содержащих лактозу, фруктозу, глюкозу, сахарозу и т.п. Полисахариды перевариваются медленнее, а динамика концентрации глюкозы (конечный продукт переваривания) в жидкостях организма намного благоприятнее для последующего обмена веществ

Немаловажно и то, что полисахариды не сладкие на вкус, из-за чего вероятность их повышенного потребления снижается

Дисахарид лактозу можно в обилие найти в молоке и молочных продуктах. Но основным поставщиком углеводов в организм по праву считаются растения, т.к. их процент в них составляет 80-90% сухой массы. В продуктах растительного происхождения также есть множество неперевариваемых и неусвояемых полисахаридов типа целлюлозы. Нужно знать, что благодаря грубоволокнистой неперивариваемой пище стимулируется перистальтика кишечника, абсорбируется ряд катаболитов (даже токсичных), находящихся в толстом кишечнике, выводится холестерин, снабжаются питательными веществами полезные бактерии кишечника. В среднем взрослый должен принимать 25 г углеводов в сутки.

Мясо, субпродукты, птица

Калорийность и состав продуктов

Количество калорий в продуктах — одна из ключевых цифр при составлении диеты для похудения или для набора мышечной массы. Если количество потребляемых калорий будет превышать необходимое, то вес тела будет увеличиваться, а если же калорий недостаточно — вес начнет снижаться. При этом занятия спортом хотя и влияют на итоговые затраты энергии, но не так сильно, как это принято считать.

При этом важно понимать, что таблицы калорийности — это лишь справочные данные, а калорийность готовых блюд (включая цифры на упаковке продукта) — простой математический расчет. Реальное количество энергии, которое получит ваше тело при употреблении определенной еды в пищу, можно определить только в лабораторных условиях, подразумевающих полный анализ метаболизма и обмена веществ

Калорийность готовых блюд

Определение калорийности готовых блюд — не такая простая задача, как это может показаться на первый взгляд. Если калорийность клубники или других фруктов практически не меняется и зависит прежде всего от размера порции (в 100 г клубники содержится около 33 ккал, значит на 50 г будет приходиться 17 ккал) — то калорийность готовой еды будет существенно меняется в зависимости от ее состава.

Например, калорийность порции супа зависит не столько от непосредственного вида приготовленного супа (борщ, солянка или куриный бульон), а от того, сколько жира использовалось в процессе готовки. Поскольку один грамм содержит 9 калорий, финальная калорийность будет напрямую зависеть от того, добавите ли вы одну столовую ложку масла (90 ккал) или две (180 ккал). При этом тип масла (подсолнечное, оливковое или кокосовое) роли не играет — калорийность жира всегда одинакова.

Норма потребления БЖУ для разных людей

В таблице представлены данные, которые составляют значения о суточной калорийности и норме БЖУ, примерно рассчитанные в зависимости от массы тела.

Также в таблице учитываются следующие группы активности:

• I — работники умственного труда;
• II — работа, предполагающая легкий физический труд;
• III — работа, предполагающая труд средней тяжести;
• IV — работа, связанная с тяжелым физическим трудом;
• V — работники, занятые очень тяжелым физическим трудом.

Для похудения

При похудении рассчитанную для поддержания веса калорийность нужно будет скорректировать. Для этого необходимо определить коридор калорий. Верхней границей будет норма калорий. Для расчета нижней следует уменьшить это число на 15-20%.

Сильнее урезать калорийность нельзя. Это вызовет замедление метаболизма, что сильно затруднит дальнейшее похудение.

Соотношение БЖУ для сброса лишнего веса, как уже было показано на картинке выше, должно быть приблизительно таким:

• белки — 40-50%;
• жиры — 30-40%;
• углеводы — 10-20%.

Конкретно определить дневные нормы макронутриентов в граммах можно, составив меню, опираясь при этом на рассчитанную калорийность для похудения. Продукты следует подбирать таким образом, чтобы соотношение БЖУ соблюдалось.

Для набора мышечной массы

Для роста мышц базовую калорийность следует увеличивать. Можно добавить к ней от 20 до 40% и даже больше.

Но резко повышать калорийность не следует. Желательно добавлять ежедневно 100-200 ккал.

Соотношение БЖУ для наращивания мускулатуры должно быть приблизительно таким:

• белки — 25-35%;
• жиры — 10-15%;
• углеводы — 40-60%.

Такое большое количество углеводов необходимо, чтобы обеспечивать огромные расходы энергии при тяжелых тренировках с отягощением.

Для детей

Другими будут нормы потребления БЖУ для детей. В младшем возрасте соотношение должно составлять соответственно 1:1:3, в старшем возрасте — 1:1:4.

Кроме этого, в рацион ребенка рекомендуется включать больше продуктов животного происхождения.

В таблице указана дневная норма калорий и макронутриентов для детей разного возраста.

Желательно хотя бы приблизительно соблюдать эти нормы, так как организм ребенка развивается и нуждается в питательных веществах для обеспечения роста.

В завершение — удобная таблица КБЖУ

Все цифры приведены из расчета на 100 г свежего продукта.

При тепловой обработке показатели могут незначительно изменяться. Например, в гречневой крупе содержится 300-313 ккал. Если ее отварить (или просто запарить в горячей воде), показатели снизятся до 110-130 ккал. Но и объем гречки увеличится вдвое — из 100 г сырой крупы получается 200-250 г отварной.

Таблица КБЖУ помогает рационально планировать меню, рассчитывать калорийность блюд относительно всех нутриентов.

Держите ее под рукой, чтобы в любой момент быстро и с точностью определить, с каким составом пища окажется на вашей тарелке.

Особенно отрезвляет разум сравнительный просмотр содержания жиров в сладостях — натуральных (такие, как фрукты и ягоды) и кондитерских (шоколад, выпечка). Вряд ли после такого хочется отправлять в желудок очередной шоколадный батончик с полсотней вредных калорий, правда?

Советуем посмотреть видео, про гликемический индекс продуктов от известного диетолога:

Жиры

Молекула жира обычно состоит из нескольких жирных кислот содержащих длинные цепочки атомов углерода и водорода, связанных с глицерином. Они обычно встречаются в виде триглицеридов: трех жирных кислот, прикрепленных к одному глицериновому остову.

Жиры могут быть отнесены как насыщенные или ненасыщенные в зависимости от детальной структуры участвующих жирных кислот. Насыщенные жиры имеют все атомы углерода в своих цепях жирных кислот, связанных с атомами водорода, в то время как ненасыщенные жиры имеют некоторые из этих атомов углерода двойной связи, поэтому их молекулы имеют относительно меньше атомов водорода, чем насыщенные жирные кислоты той же длины. Ненасыщенные жиры можно далее классифицировать как мононенасыщенные (одна двойная связь) или полиненасыщенные (много двойных связей). Кроме того, в зависимости от расположения двойной связи в цепи жирных кислот, ненасыщенные жирные кислоты классифицируются как омега-3 или омега-6 жирные кислоты.

Трансжиры — это тип ненасыщенных жиров с транс-изомерными связями; они редки в природе и в продуктах питания из природных источников; они обычно создаются в промышленном процессе, называемом (частичным) гидрированием.

Жирные кислоты, такие как конъюгированная линолевая кислота, катальпиновая кислота, элеостеаровая кислота и пуническая кислота, помимо обеспечения энергией, представляют собой мощные иммуномодулирующие молекулы.

Насыщенные жиры (как правило, из животных источников) были основным продуктом питания во многих мировых культурах на протяжении тысячелетий.
Ненасыщенные жиры (т. е., растительное масло) считаются более здоровыми, в то время как трансжиров следует избегать.

Насыщенные и некоторые трансжиры, как правило, твердые при комнатной температуре (например, сливочное масло или сало), в то время как ненасыщенные жиры, как правило, жидкие (например, оливковое масло или подсолнечное масло).

Трансжиры очень редки в природе, и было показано, что они очень вредны для здоровья человека, но имеют свойства, полезные в пищевой промышленности, такие как устойчивость к прогорклости.

Большинство жирных кислот не являются незаменимыми, то есть организм может производить их по мере необходимости, как правило, из других жирных кислот и всегда затрачивая на это энергию. Однако у человека, по крайней мере, две жирные кислоты являются необходимыми и должны быть включены в рацион.

Соответствующий баланс незаменимых жирных кислот Омега-3 и Омега-6 жирных кислот является важным для здоровья, хотя окончательная экспериментальная демонстрация еще доказывается. Обе эти «омега» длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты являются субстратами для класса эйкозаноидов, известных как простагландины, которые играют важную роль во всем организме человека. В некоторых отношениях это гормоны. Омега-3 эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), которая может быть получена в организме человека из незаменимой жирной кислоты. Омега-3 альфа-линоленовой кислоты поступает через морские источники пищи и служит строительным блоком.
Правильно сбалансированное потребление Омега-3 и Омега-6 частично определяет относительную выработку различных простагландинов, что является одной из причин, почему баланс между Омега-3 и Омега-6 считается важным для здоровья сердечно-сосудистой системы. В промышленно развитых странах люди обычно потребляют большое количество переработанных растительных масел, которые уменьшили количество незаменимых жирных кислот наряду со слишком большим количеством Омега-6 жирных кислот по сравнению с Омега-3 жирными кислотами.

Количество и тип потребляемых углеводов, наряду с некоторыми типами аминокислот, могут влиять на процессы, включающие инсулин, глюкагон и другие гормоны; поэтому соотношение Омега-3 и Омега-6 оказывает широкое влияние на общее состояние здоровья, а также специфическое влияние на иммунную функцию.

Углеводы

Углеводы могут быть классифицированы как моносахариды, дисахариды или полисахариды в зависимости от количества мономерных (сахарных) единиц, которые они содержат. Они составляют большую часть продуктов питания, таких как рис, лапша, хлеб и другие зерновые продукты.

Моносахариды, дисахариды и полисахариды содержат одну, две и три или более единиц сахара соответственно. Полисахариды часто называют сложными углеводами, потому что они, как правило, представляют собой длинные, многократно разветвленные цепочки сахарных единиц.

Традиционно считается, что простые углеводы усваиваются быстро, и поэтому уровень глюкозы в крови повышается быстрее, чем из-за сложных углеводов. Это, однако, не является точным. Некоторые простые углеводы (например, фруктоза) образуются различным метаболическим путём, например, фруктолиз. Глюкоза стимулирует выработку инсулина через поступающую в кровь пищу, которая захватывается бета-клетками поджелудочной железы.

Основным топливом, используемым организмом во время физических упражнений, являются углеводы, которые хранятся в мышцах в виде гликогена—формы сахара. Во время тренировки запасы мышечного гликогена могут быть израсходованы, особенно когда занятия длятся более 90 минут, поскольку количество гликогена, хранящегося в организме, ограничено

Для спортсменов важно заменить гликоген, потребляя диету с высоким содержанием углеводов. Удовлетворение энергетических потребностей может помочь улучшить производительность во время занятий спортом, а также улучшить общую силу и выносливость

Пищевые волокна – это углеводы

Пищевые волокна-это углеводы, которые не полностью усваиваются человеком и некоторыми животными.

Однако в большинстве случаев на них приходится меньше из-за  ограниченного поглощения и усвояемости.

Пищевые волокна состоят в основном из целлюлозы, большой углеводный полимер не переваривается, так как у человека нет необходимых ферментов для его разборки.
Существует две подкатегории: растворимые и нерастворимые волокна. Цельные злаки, фрукты (особенно сливы, чернослив и инжир) и овощи являются хорошими источниками пищевых волокон. Есть много преимуществ для здоровья от питания с высоким содержанием клетчатки. Пищевые волокна помогают уменьшить вероятность желудочно-кишечных проблем, таких как запор и диарея, увеличивая вес и размер стула и смягчая его.

Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельнозерновой муке, проросших зернах, орехах и овощах, особенно стимулирует перистальтику ритмичные мышечные сокращения кишечника, которые перемещают пищу по пищеварительному тракту.

Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, горохе, фасоли и многих фруктах, растворяется в воде в кишечнике, образуя гель, замедляющий движение пищи по кишечнику. Это может помочь снизить уровень глюкозы в крови, потому что это может замедлить всасывание сахара.

Кроме того, считается, что клетчатка, особенно из цельного зерна, может помочь уменьшить всплески инсулина и, следовательно, снизить риск развития диабета 2 типа. Связь между повышенным потреблением клетчатки и снижением риска развития колоректального рака (новообразование толстого кишечника) остается неопределенной.

Таким образом, белки, жиры, углеводы  должны присутствовать в рационе питания человека. Отсутствие одного из этих трёх компонентов чревато проблемами со здоровьем.

Жиры и незаслуженно плохая репутация

Жиры, или липиды, являются, пожалуй, наиболее сложными макромолекулами в продуктах питания. Существует много типов липидов.

К сожалению, жиры получили плохую репутацию, отчасти из-за того, что лишние калории преобразуются в подкожный жир. Вторая причина – насыщенные липиды, транс-жиры, холестерин являются причиной многих проблем со здоровьем (от сердечно-сосудистых болезней до ожирения).

Однако факты уверяют, что не все жиры плохие. Большинство из них, наоборот, жизненно важные для организма. Поэтому, когда речь идет о жирах, нужно уметь различать хорошие и негативно влияющие на здоровье, понимать, какой вид липидов можно получить из той или иной еды.

Согласно с советами диетологов, калорийность дневного рациона на 25-35 процентов должна состоять из полезных жиров.

Роль в организме:

• способствуют нормальному росту и развитию;
• служат источником энергии;
• необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов;
• являются частью стройматериала для клеток;
• предотвращают повреждения внутренних органов при ходьбе, прыжках, беге, падениях за счет амортизации.

Жиры, как и другие макромолекулы, состоят из углерода, водорода и кислорода. Но особенность их структуры в том, что они являются нерастворимыми в воде. Это так называемые гидрофобные вещества. Жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин. Они необходимы для роста тканей и выработки гормонов.

Углеводы – вкусный источник энергии

Углеводы – это сочетание разных молекул, обеспечивающих примерно 45 процентов энергии для тела. Правда, некоторые виды углеводов, такие как клетчатка и резистентные крахмалы, не служат источником энергии, но при этом играют не менее важную роль:

• укрепляют здоровье пищеварительной системы;
• способствуют легкому перевариванию пищи и всасыванию полезных веществ;
• избавляют от шлаков и токсинов.

Функции в организме

Углеводы, полученные из пищи, расщепляются до состояния глюкозы и других моносахаридов. Они увеличивают уровень сахара в плазме, снабжают человека энергией. Роль большинства углеводов сводится к тому, что они:

• являются отличным источником питания;
• все клетки и ткани организма используют их для получения энергии;
• аккумулируются в клетках печени и в мышечной ткани, чтобы при надобности активироваться;
• необходимы для работы нервной системы, головного мозга, мышц (в частности, сердечной), почек;
• благотворно влияют на поддержание здоровья кишечника.

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода. Различают простые и сложные углеводы.