Упражнения на грудь: все самые эффективные техники и рекомендации, чтобы накачать грудные мышцы

Две идеи для суперсета

Суперсеты – возможность максимально нагрузить целевые мышцы. Если обычного сведения рук в кроссовере вам недостаточно, то можно разнообразить упражнение, добавив:

1. Отжимания. Убийственный суперсет, поскольку без остановки вы выполняете два упражнения на одну и ту же группу мышц. Однако если для вас сделать более 30 отжиманий – задача из ряда невыполнимых, то откажитесь от идеи осуществления данного суперсета. Это будет слишком тяжело для вас.
2. Подъем корпуса. Во время сведения рук в кроссовере также активно работают мышцы кора. Поэтому, сочетая вместе эти два упражнения, вы не только качественно прорабатываете грудные мышцы, но и даете большую нагрузку на пресс, чем при выполнении этих двух упражнений раздельно.

Пожалуй, это все, что вам необходимо знать об указанном упражнении. Следите за техникой, экспериментируйте, но помните: главное – безопасность!

Друзья, всем привет. В сегодняшней статье, я расскажу вам от А до Я, про упражнение кроссовер (или как его ещё называют «Сведение рук на блочных тренажерах”.

Что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАНТЫ(вариации) выполнения данного упражнения, какие есть особые тонкости и секреты при выполнении данного упражнения, и вообще расскажу, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения, в конце поговорим про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е

т.е

по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим

т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Упражнение: кроссовер (сведение рук на блоке)

Сведение рук на блоке (кроссовер) – это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е

не базовое, обратите на это внимание), это упражнение не растит мышечную массу грудных мышц, оно наоборот формирует их (т.е. это формирующее упражнение для груди), это значит что, ЕСЛИ ВАША ЦЕЛЬ МАССА (увеличение размера грудных мышц), то вам это упражнение не подойдет, в этом случае, вам нужно выполнять БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (в нашем случае, это «ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ” , «ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ” , «ЖИМ ШТАНГИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ” (именно они на это и рассчитаны, т.е. на гипертрофию (рост мышц)), а вот когда вы уже набрали мяса (достаточное кол-во мышечной массы) на мышцах груди, можно задуматься о том, что бы придать этому мясу (на мышцах груди) какую-то форму (вид), ну вы понимаете это формирующее упражнение, в плане прироста мышечных объемов оно нифига не дает

на гипертрофию (рост мышц)), а вот когда вы уже набрали мяса (достаточное кол-во мышечной массы) на мышцах груди, можно задуматься о том, что бы придать этому мясу (на мышцах груди) какую-то форму (вид), ну вы понимаете это формирующее упражнение, в плане прироста мышечных объемов оно нифига не дает.

Кроссовер на блоке как вы понимаете, ВЫПОЛНЯЕТСЯ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (специальном), который есть только в тренажерных залах (фитнес-клубах), т.е. дома выполнять данное упражнение, у вас такой возможности, как вы понимаете, нет, а покупать специально этот тренажер к себе домой, может только мажор, у которого огромная площадь квартиры, та и вообще, зачем это делать хрен его знает… что-то меня занесло не туда, куда надо.. Короче, внешне тренажер представляет собой две вертикальные стойки, которые соединены сверху рамой, на этих вертикальных стойках расположены перемещающиеся на тросах регулируемое отягощения (плитки). На других концах тросов (вверху) находятся рукоятки, которые и берут в руки спортсмены для выполнения кроссоверов. Вот так выглядит данное приспособление:

Тренажер в котором выполняется упражнение кроссовер

P.s. Кроссоверы на блоках могут применяться в качестве альтернативы разведениям рук с гантелями лежа

Что касается задействованных мышц в этом упражнении, то как вы уже наверное понимание (догадались), РАБОТАЕТ ТОЛЬКО ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ (т.е. грудные мышцы), ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ В ЭТОМ ДВИЖЕНИИ НЕ РАБОТАЕТ (трицепс не работает), что нам это дает? => У нас появляется возможность полностью сфокусироваться на проработке грудных мышц (и целенаправленно их задействовать).

Сколько делать повторений? Это важно!

«Бабочка» дает бодибилдеру следующие преимущества:

1. Грудные мышцы становятся более пропорциональными (у многих нижняя часть груди развита сильнее других из-за жимов на горизонтальной скамье), появляется четкий рельеф, разделение правой и левой грудной мышцы.
2. Прорабатываются глубокие участки груди, до которых не могут «добраться» другие упражнения.
3. Грудные мышцы при выполнении баттерфляя хорошо растягиваются, что усиливает в них циркуляцию крови и, соответственно, ускоряет их рост.
4. Нагрузка во всех фазах «бабочки» равномерная, в отличие от упражнений, выполняемых со свободными весами.
5. «Бабочка» — это хорошее упражнение для восстановления тонуса верхней части туловища после травмы.
6. Баттерфляй может пригодиться и представительницам прекрасного пола, ведь он способен привести грудь в тонус и сделать ее более упругой.

Чтобы решить эту проблему (выключить работу трапеции и сконцентрироваться на задних дельтах), нужно вывести (подать) плечи вперед, как можно сильнее, тем самым размазав трапецию по спине.

Вот, смотрите… представьте, что вы хотите утолить жажду, и спереди (прямо по курсу) возле вас стоит бутылка

(воды :D) и вы потянулись за ней рукой. Но, дилемма, вы слегка не достаете до нее, и чтобы не вставать (например, лень взяла своё) вы протягиваетесь рукой вперед, тем самым вы подаете (выводите) плечо вперед, и тем самым вы размазываете вашу трапецию по спине. КомпрендО? =)

Это чрезвычайно важный нюанс: на протяжении всего выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы плечи были выведены (поданы) вперед (чтобы трапеция не воровала нагрузку у задних дельт).

Это первый момент. Есть ещё второй, нужно работать внутри амплитуды, а именно:

• Разводить рукоятки тренажера назад до уровня ваших дельт (плеч), а не аж за себя, туда, как можно дальше — этого делать не нужно, ибо будут включаться трапеции,  и воровать нагрузку у задних дельт, что нас не интересует, нам нужна только проработка задних дельт.
• А в конечной траектории движения, когда опускаете ручки тренажера в исходную позицию, не расслабляйтесь, т.е. не опускайте их до конца, не сближайте рукоятки, чтобы не снимать нагрузку с задней дельты. КомпрендО? Это основные правила!!! 

Обычно, в абсолютном большинстве упражнений, я рекомендую выполнять 6-12 повторов. Подробнее почему так, в основной статье: «Сколько делать повторений в упражнениях».

В общем, кто не в курсе, не важно, сколько повторений вы будете делать, все эти 4-6 повторений, или 8-10, или 20-30… — цифры ДЛЯ ВСЕХ ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ!!!!!

Индивидуальные, потому что не учитывается скорость выполнения этих самых повторений в подходе

У каждого свой стиль, у кого-то быстрый темп выполнения повторений, у кого-то медленный (подконтрольный), у кого-то средний, ЭТО ВСЕ ИНДИВИДУАЛЬНО!!!!  важно другое: ваше время нахождения под нагрузкой, авремя под нагрузкой должно быть 10-30 сек

Ваша задача сделать такое количество повторений в подходе, которое позволит вам достигнуть МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА В ДИАПАЗОНЕ 10-30 СЕКУНД., а повторения  – не важны.

К слову, у абсолютного большинства людей в большинстве упражнений, ориентир те самые 6-12 повторов, однако, в упражнениях где короткая амплитуда, кол-во повторений повышается. Вот и весь секрет!

Четверг, 18 Июля 2019Упражнения для развития мышц,Упражнения на плечи 2 комментариев

Типичные ошибки

Часто при сведении случаются такие ошибки:

• слишком прямые руки – полностью разогнуты в локтевых суставах;
• опущена голова;
• округление в спине, прогибы;
• рывковые движения;
• помощь ногами по инерции;
• отрыв стоп от пола;
• отрыв лопаток от спинки;
• заведение рук за среднюю линию;
• слишком большой вес;
• слишком интенсивная работа;
• тренажер не отрегулирован под индивидуальные параметры (чаще всего не отрегулирован по росту);
• захват ручек очень плотно, с большим напряжением в кистях;
• нет координации с дыханием.

Еще одной «ошибкой» можно считать большие надежды на быстрый рост мышц только на сведении. Но этого не произойдет, если не использовать другие упражнения на грудь.

Техника выполнения упражнения для мышц груди

Для правильного выполнения элемента последовательно проходят следующие этапы:

Регулируют тренажер «Бабочка» под индивидуальные параметры: изменяют высоту сиденья; устанавливают наиболее удобную степень растяжения грудных мышц на старте, выставляют нужный вес тренажера

При подборе высоты сиденья следует обратить внимание на расположение рукоятей: они должны находиться напротив грудного отдела. Садятся на сиденье спиной к тренажеру, руки располагают на рукоятях. Важным моментом позы является плотное прижимание спины к спинке тренажера

Стопы упирают в пол, слегка разводя в стороны. Взгляд направлен вперед. Делают вдох, затем на выдохе сводят рукояти тренажера перед грудью. В конечной точке амплитуды сжимают грудные мышцы и держат паузу 1-3 секунды. Медленно возвращаются в стартовую позицию, контролируя работу мышц и движение рукояток. Нельзя резко отпускать их вслед за тягой веса назад. В стартовой позиции грудные мышцы должны слегка растянуться. Делают повторы упражнения для мышц груди нужное количество раз

Важным моментом позы является плотное прижимание спины к спинке тренажера. Стопы упирают в пол, слегка разводя в стороны. Взгляд направлен вперед. Делают вдох, затем на выдохе сводят рукояти тренажера перед грудью. В конечной точке амплитуды сжимают грудные мышцы и держат паузу 1-3 секунды. Медленно возвращаются в стартовую позицию, контролируя работу мышц и движение рукояток. Нельзя резко отпускать их вслед за тягой веса назад. В стартовой позиции грудные мышцы должны слегка растянуться. Делают повторы упражнения для мышц груди нужное количество раз.

Следует помнить, что упражнение является изолирующим, и для наращивания мышечной массы его будет мало. Сведение рук эффективно при уже имеющейся мышечной массе, которой нужно придать красивую форму.

В качестве варианта упражнения рекомендуется использовать сведение рук с гантелями. Положение тела то же, что и в тренажере, но в руках удерживают пару гантель. Руки согнуты в локтях под прямыми углами и подняты до уровня плеч; гантели располагаются на уровне или выше головы. При разведении рук делают выдох, при сведении совершают вдох. Конечности должны двигаться синхронно и в одной плоскости.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

What muscles work?

About the muscles involved in the exercise and their functions — in the table:

Muscles	Location	Role in information
Large chest	Upper chest area	Reduces elbows, brings shoulders
Small chest	Upper chest area, under the pectoralis major	Pulls the shoulder blades apart and helps to bring the elbows together
Front deltas	Covers the top and front of the shoulder joints	Promotes frontal hand movement (relative to the body)
Front toothed	Covers the ribs on the side	Helps to move the shoulder blades away from each other, pulls them out and forward
Corao-humeral	Inner area of ​​the upper arm	Promotes elbow adhesion and frontal movement

In addition, the movement involves:

• brachialis;
• flexors of the wrist;
• long biceps head;
• triceps.

Основные ошибки

Неправильно подобранный вес в тренажере

Это очень грубая ошибка, которую допускает большинство новичков. В стремлении добиться больших результатов в кратчайший срок. Атлеты просто не замечают, как постепенно увеличивают вес тренажера. При этом еще не достигнув должного уровня развития грудных мышц. И для того, чтобы хоть как-то выжать данный вес, они наклоняют корпус вперед. Тем самым подключая переднюю дельту. А так как анатомически данное упражнение, не предназначенное для ее развития. Мы рискуем просто на просто ее травмировать.

Рывковые движение и работа по инерции

Эта ошибка вытекает из первой. Для того чтобы свести руки с большим весом, многие прибегают к инерционным движениям. Выглядит все это следующим образом. При разведении, атлет расслабляет грудные и руки под тяжестью тренажера, резко отводит друг от друга. А потом с помощью рывка руки сводятся в исходное положение. Это очень опасная техника! Которая может травмировать плечо, локоть или вы заработаете надрыв грудной мышцы.

Сильный изгиб локтей и неправильное их положение

Положение локтей очень важная составляющая в этом упражнении. Конечно в тренажере где мы упираемся предплечьем, нас данная ошибка не коснется. Так как в данном варианте локти невозможно поставить иначе. Но вот в другом тренажере это возможно. И если сильно согнуть руки в локтевом суставе, мы просто не сможем как следует сократить грудные мышцы. А опускание их вниз, приведет к изгибу в кисти. И при большом весе, можно очень сильно травмировать данную область.

Преимущества и недостатки жима в тренажере от груди

Преимущества

• Изолированная работа грудных с меньшим включением мышц стабилизаторов.
• Возможность прорабатывать каждую сторону по отдельности. Это приведет к уменьшению дисбаланса в развитии.
• Выполнять жим в тренажере безопасно. Если вы даже не сможете выжать вес на еще одно повторение, то он вас все равно не придавит. Как это может быть при работе со штангой. Поэтому появляется возможность работать до отказа без помощи страхующего.
• Нагрузка на мышцы плеч, особенно на передние пучки, значительно меньше. Чем при работе со свободными весами(штанга, гантели).
• Дает возможность добить грудные мышцы в конце тренировки(пампинг). То есть мышцы наполняются кровью и кислородом. Что способствует лучшему восстановлению после силовых нагрузок.
• Можно работать с достаточно большим весом. Конечно главное не переусердствовать.
• Выполнение жима в тренажере происходит по очень большой амплитуде. Поэтому мы можем как следует растянуть мышцы в нижней точке.
• Возможность поработать с тяжелым весом в эксцентрической фазе(опускание веса). Это спровоцирует новый стресс и выработку гормонов. Дав толчок для роста мышц.

Как вы можете заметить жим в тренажере позволит выйти из застоя. Особенно это актуально для профессиональных атлетов.

Недостатки

• Жим в тренажере не способен заменить по эффективности базовые упражнения.
• Для атлетов некоторых вектор который задан тренажером, может быть анатомически не удобным. Следовательно, они не смогут выработать весь потенциал грудных мышц. К счастью такие случаи не столь часто встречаются.

Базовые упражнения всегда будут наиболее эффективны если наша задача состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу. Но если речь идет о детализации мышц и придание им формы. То тут уже в игру вступают изолированные упражнения. К которым и относится жим в тренажере. Поэтому данный недостаток будет актуален только в том случае если мы захотим с помощью этого упражнения нарастить массу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Приседание с гантелей Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы правильно подобрали вес.

Упражнение на тренажёре для сведения ног

Упражнение на тренажёре для сведения ног. bodybuilding.com Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

atletiq.com Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.

Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть здесь.

Жим в тренажере

Жим от груди можно выполнять на нескольких тренажерах: различных скамьях, тренажере Жим от груди и на машине Смита. Поэтому, просматривая каталог тренажеров, остановитесь на них подробнее.

Что дает жим от груди

Жим от груди это одно из самых популярных упражнений у атлетов. Зачастую к тренажерам, на которых выполняется это упражнение стоит длинная очередь желающих позаниматься. Секрет такой популярности в том, что жим от груди это одно из самых эффективных упражнений на мышцы груди. У этого упражнения много хитростей, и от того, каким хватом и на каком тренажере выполняется жим, зависит то, какие именно пучки и отделы мышц будут проработаны.

Жим на скамьях

Одним из самых эффективных жимов является жим штанги на наклонной скамье. Жим здесь – это основное упражнение для набора мышечной массы грудных мышц. При этом оно задействует несколько суставов и направленно в основном на проработку верхней части грудной мышцы. Кроме того, сокращаются и второстепенные мышцы, например, трицепсы и передние пучки дельт.

Здесь важно запомнить небольшую аксиому: больше угол наклона скамьи = меньше работает трицепс; больше угол наклона скамьи = больше работает передний пучок дельт. Из этого можно сделать один простой вывод: наклон скамьи должен быть на уровне 25 – 30 градусов

Что касается правильного выполнения упражнения, важно плотно поставить ноги на пол, а спиной прижаться к спинке тренажера, при этом нельзя допускать прогиба в спине, так вы снимите нагрузку с мышц груди. Ширина хвата должна быть средней – не слишком узкой и не слишком широкой

Руки в верхнем положении не должны полностью разгибаться, а оставаться чуть согнутыми. В нижнем положении штанга замирает за 1 – 2 сантиметра от груди. Выдох делаем на усилии, вдох, когда выжимаем вверх.

Также не менее популярен жим штанги на горизонтальной скамье. Он используется для накачки мышц груди, трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц. Основная нагрузка падает именно на мышцы груди, а именно, на ее нижнюю часть. Техника совпадает с той, которую вы применяете при жиме на наклонной скамье.

Также существует еще две техники выполнения этого упражнения, в первой вы ставите ноги на скамью, дабы полностью убрать прогиб, и второй – когда вы специально прогибаетесь в пояснице.

Жим от груди в тренажере сидя

Это упражнение советуют делать как «добивающее» в конце тренировки. Также подходит в качестве альтернативы жима стоя для тех, у кого проблемы со спиной. Оно прорабатывает передние дельты, но дополнительно работают также средняя дельта и трицепс.

Жим от груди в тренажере имитирует базовое упражнение, но не является таковым, вы жмете вверх две стойки, нагруженные грузами – блинами.

Техника упражнения достаточно проста. Плечи нельзя подавать вперед, они должны оставаться прижатыми к задней поверхности. Спина полностью прижимается к задней спинке, допускается небольшой прогиб, ноги прочно стоят на полу. Когда ваши руки делают жим вверх, в самой верхней точке лучше распрямить руки, в нижней лучше опускать их достаточно низко, избегая при этом боли в плечевом суставе. Задерживаться в нижнем положении не нужно, сразу же возвращайтесь вверх.

Жим в машине Смита

Это упражнение напоминает жим штанги на горизонтальной скамье. Отличие в том, что машина Смита имеет стойки, по которой ходит гриф, а это значит, что занятия на ней гораздо безопаснее, чем на обычной скамье. Это свойство полезно для новичков.

Кроме того, в отличие от обычной скамьи, в машине Смита штанга ходит по вертикальной траектории. Поэтому нагрузка получается разносторонней, что положительно влияет на рост мышц. Основные задействованные группы мышц — это грудь и плечи. Со временем, приноровившиеся спортсмены переходят на жим в обычной скамье, но начинать лучше именно с машины Смита. Техника выполнения: лечь на скамью, зафиксировать гриф на такой высоте, чтобы вы смогли достать до него прямыми руками, хват должен быть чуть шире плеч. Опускаем гриф на вдохе и поднимаем на выдохе. В верхней точке нужно сделать паузу на пару секунд.

Сколько делать подходов и повторений?

Вашему вниманию мы представили упражнения для мужчин на плечи. Но возникает вопрос: как объединить их все в одну тренировочную программу? Сразу же скажем, что вам не нужно делать все эти упражнения за одну тренировку. Достаточно выбрать три движения: одно базовое и два изолирующих. В первом вы проработаете передние и средние дельты (например, жим в тренажере), во втором — только средние (разводка с гантелями стоя), а в третьем — задние (разводка с гантелями в наклоне). Если вы ставите перед собой цель набрать мышечную массу, то делайте в каждом упражнении 3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом.

Изолирующие упражнения на грудные мышцы

Изолирующие упражнения используются после базовых, чтобы локально доработать тренируемые мышцы. Они задействуют, как правило, только одну группу мышц, при этом сгибание/разгибание происходит только в одном суставе. Это поможет улучшить рельеф и пропорциональность грудных мышц.

Разведение гантелей лежа

Одно из лучших изолированных упражнений для груди, которое очень любили спортсмены «старой» гвардии (Арнольд, Ларри Скотт). Разводка позволяет добиться красивого контура и увеличения объема груди.

Исходное положение идентично жиму гантелей лежа, но при разводке ладони с гантелями должны смотреть друг на друга, а руки должны быть слегка согнуты в локтях.

Выполнение:

1. Делая глубокий вдох, начните разводить руки в стороны до нижней фазы, пока не почувствуете должного растяжения;
2.  Выдыхая, быстрым сокращением грудных мышц, верните гантели в ИП. Выдержите паузу и продолжите повторения.

В разводке нет смысла использовать большие веса

Внимание стоит уделять технике и тщательному растяжению в нижней фазе, но не переусердствуйте

Сведение рук в кроссовере

Выполняется в блочном тренажере с небольшими весами. Благодаря тому, что упражнение выполняется под углом, то корректируя его, прорабатывается необходимая часть груди.

Начальная позиция:

1. Встаньте в середине между стойками блочного тренажера;
2. Возьмитесь за рукоятки и сделайте небольшой наклон корпуса вперед;
3. Слегка согните руки в локтях.

Выполнение:

1. Выдыхая, двумя руками одновременно начните притягивать руки друг к другу;
2. Вдыхая воздух, верните рукоятки в ИП.

Старайтесь нагружать исключительно грудь. Не помогайте ногами или спиной.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Рекомендуется начинающим спортсменам, а также девушкам. Это упражнение не требует наличия развитой нейромышечной связи, поэтому легко в исполнении. Я выполняю «бабочку» для разминки или для пампа в конце тренировки.

Начальная позиция:

1. Сядьте за тренажер и плотно прижмитесь спиной к спинке, а ногами упритесь в пол;
2. Обхватите руками или предплечьями (в зависимости от тренажера) рукоятки.

Выполнение:

1. На выдохе, мощным усилием, сведите руки до касания;
2. На вдохе плавно верните руки в ИП.

Заключение

Выше рассмотрены упражнения для развития мышц груди, рассчитанные на начинающих спортсменов. Первые полгода тренировок желательно выполнять базовые упражнения и сильно не гнаться за увеличением поднимаемого веса. В бодибилдинге сильно важна техника выполнения упражнений, поэтому на начальных этапах, хотя бы первый месяц, лучше заниматься с тренером. Наставник покажет правильную технику выполнения упражнений, что поможет избежать в будущем серьезных травм.Не забывайте отдыхать между занятиями и полноценно высыпаться. Отсутствие отдыха приведет к переутомлению и последующему затяжному восстановлению.