Сведение рук в тренажере

Обратная бабочка

Для того чтобы тренировать плечи, задействовать дельту, развить заднюю часть, нужно переустановить тренажер, предназначенный для группы грудных мышц. Основная позиция в этом случае – сидя, прижавшись к спинке животом. Техника выполнения обратной бабочки следующая:

• зафиксировать необходимый вес;
• поставить рукоятки по уровню плеч;
• отрегулировать сидение по высоте;
• взяться за ручки;
• отвести руки назад на вдохе, максимально напрячь мышцы – идет движение плечевого сустава;
• выдержать несколько секунд в разведенном виде;

Отведения рук назад в тренажере пек-дек – это модификация махов с гантелями в наклоне, разница лишь в том, что в нашем случае мы будем выполнять упражнения не со свободными весами, а в тренажере. Это дает нам небольшие плюсы. Основным плюсом данного тренажера является то, что при выполнении нагрузки в тренажере, снимается нагрузка с поясничного отдела нашей спины. Это достаточно весомы аргумент, чтобы выполнять упражнения для задних дельт именно в тренажере.

Я всегда советую людям, если у вас есть возможность замены упражнения, в котором очень сильно задействуется поясница, воспользуйтесь ею. Взять те же . Ведь можно выполнять его сидя в скамье, нагрузка существенно уменьшается, что дает тебе весомое преимущество больше сконцентрироваться на целевых мышцах, а не думать, как бы не потерять равновесие. Можно заменять жимы штанги, . Та же самая ситуация с махами в наклоне с гантелями. Выполняя упражнение со свободным весом, мы вынуждены стоять на ногах и склонять корпус вперед, соответственно, нагружается позвоночник.

Вектор нагрузки в тренажере перпендикулярен, если брать в сравнение махи с гантелями в наклоне. В упражнении со свободным весом, вектор нагрузки идет вдоль горизонтали, а не вертикали. Расположения туловища вертикальном положении, позволяет снизить, а то и совсем убрать нагрузку с позвоночника, соответственно мы сможем больше сконцентрироваться на упражнении и целенаправленно проработать задние дельты. Основное правило в упражнении «отведение рук назад в тренажере» такое же, как и в махах с гантелями. Наши дельты должны быть немного опущены вниз, но при выполнении упражнения в тренажере, плечи опускаем не вниз, а слегка вперед, тем самым, натягивая трапециевидные мышцы, чтобы они не участвовали в работе. То есть, мы, таким образом, максимально изолируем нагрузку и направляем ее именно на целевые мышцы, в нашем случае это задние дельты. Если мы не будем выводить плечи немного вперед, в работу будут включаться трапеции, что нам совсем не нужно. Если вы хотите , вам необходимо выполнять ряд других упражнений.

Безусловно, применяя такой вариант выполнения упражнения, вы тем самым, укорачиваете амплитуду движения, но, это единственный способ выключить трапеции из работы. К слову, если вы хотите , надо делать это комплексно, выделяя на их прокачку отдельный день недели.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ»

1. Перед тем, как садиться в тренажер пек-дек убедитесь в правильности и удобности его настроек. Убедитесь в том, что ручки тренажера настроены так, что вы сможете сделать полное отведение рук, даже немножко за спину. Установив нужный вес, сядьте в тренажер, грудь выставите вперед и обопритесь ногами в специальные валики, которые помогут сохранить ваш корпус в неподвижном состоянии во время выполнения движений. Обопритесь грудью об спинку тренажера и возьмитесь за рукоятки прямым, внутренним или хватом на одной линии, руки слегка согнуты в локтях. Это будет вашим исходным положением.

2. На выдохе начните отводить руки назад, удерживая их параллельно полу. Совершайте движение, пока ваши дельты будут максимально сведены друг к другу, до максимального сокращения мышц.

3. В пиковой точке сделайте 2 секундную паузу и максимально напрягите задние дельты, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

4. В нижней точке сохраняйте руки напряженными в период всего времени выполнения упражнения.

5. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. За счет короткой амплитуды нужно совершать большее количество повторений.

2. Можно использовать различные варианты хватов. В основном я использовать прямой хват, это когда ладони смотрят друг на друга. Можно, в качестве эксперимента попробовать обратный хват или хват на одной линии (когда ладони смотрят вниз). Но это не принципиально, так как соединение с плечевым суставом у нас проходит через локтевой сустав, поэтому постановка хвата не так важна.

Разведение рук на тренажере

Мы говорим про разведение рук на тренажере, а подразумевать можем совершенно разных шесть движений. Обычно «разведениями» качают плечи и грудь, это объединяет всю группу движений.

Техника выполнения

Выполнять движения нужно медленно и подконтрольно. Вес отягощений играет менее важную роль, чем правильное выполнение.

Техника разводки сидя в тренажере:

1. Выставите высоту сидения так, чтобы рука отводилась назад в горизонтальной плоскости (двигалась параллельно полу).
2. Спинку тренажера отрегулируйте, чтобы она фиксировала положение корпуса.
3. Садитесь в тренажер и возьмитесь за рукояти.
4. Начинайте медленно разводить руки в стороны до тех пор, пока кисти не окажутся на одном уровне (отведение руки на 90 градусов).
5. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.
6. В нижней точке не сводите рукояти вместе, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

• Ключевой особенностью является положение плеч. Нередко атлеты при разведении руки назад поднимают плечи, выполняя схожее со шрагами движение. Это ошибка, которая снимает часть нагрузки с целевой области.
• Также следует помнить, что задний пучок будет изолированно включатся в работу только при работе с небольшими весами. В противном случае нагрузку будут забирать трапеции и другие мышцы, потому движение рекомендуется делать в многоповторном режиме.

Разведение ног в тренажёре оправдана ли критика этого упражнения

Если вы поговорите с бодибилдерами об упражнении «разведение ног в тренажере», скорее всего, вы услышите, что оно абсолютно бесполезно. Но это только выдает некомпетентность того, кто так говорит. Не бывает бесполезных упражнений — бывают те, кто не умеют их правильно выполнять и комбинировать с другими.

Почему же по отношению к разведению ног столько негатива? Некоторые основания для этого есть. Во-первых, главная мышца, которая при этом задействуется- средняя ягодичная, а этот мускул не особенно велик. Накачать его довольно тяжело, так что попа сильно не округлится. Во-вторых, энергии средняя ягодичная потратит намного меньше, чем большая, так что и для жиросжигания эффект тоже не самый лучший.

Так зачем нужно это упражнение и кому его делать?

• Новичкам, которые просто не осилят тяжелые базовые упражнения, дающие самый сильный анаболический отклик. Чтобы привести мышцы попы в достаточный тонус для более тяжелой работы — весьма неплохо.
• Девушкам (а это упражнение традиционно считают женским), которые уже приобрели с помощью фитнеса приближенную к идеалу фигуру, но она нуждается в шлифовке. Бывает так, что отстает именно средняя ягодичная мышца, и еще нужно «поддуть».

Это те, кому оно пригодится больше всего. Но вообще это упражнение хорошо использовать как вспомогательное — для предварительного утомления или «добивания» ягодичных мышц. Итак, при выполнении упражнения задействуются:

• средняя ягодичная (основная);
• большая ягодичная (вспомогательная);
• напрягатель широкой фасции (вспомогательная).

Смещение акцентов позволяет задействовать ту или иную в большей степени.

Техника выполнения

Выставьте комфортный вес. Начать лучше с одной плитки. Сядьте в тренажер, поставьте стопы на подставки для них, боковую поверхность бедер уприте в «подушечки», которые, собственно, нужно разводить. Обопритесь спиной на спинку сиденья, прогните поясницу, вдохните. На выдохе мощным усилием разведите ноги в стороны, преодолевая сопротивление тренажера. На долю секунды задержитесь в положении максимального разведения. На вдохе сведите ноги обратно, обязательно подконтрольным движением, а не поддаваясь давлению, которое оказывают «подушечки».

Все очень просто. Никакая дополнительная экипировка, помимо обычной спортивной одежды, не нужна. Вероятность получить травму стремится к нулю — упражнения в тренажерах, где может быть лишь одна траектория движения, безопасны.

Акценты в выполнении

Если тренажер позволяет менять угол наклона спинки, поэкспериментируйте с ним. Чем дальше вы отклоните её назад, тем лучше в работу включатся малая и средняя ягодичные мышцы. Если же вы поставите её прямо, то часть нагрузки ляжет на верх большой ягодичной мышцы. Этот эффект усилится, если нагнуться вперед — при этом мускулы будут еще немного растягиваться. Хорошая практика — дополнительно сокращать мышцы в момент максимального разведения бедер.

Полезные советы

Поскольку это упражнение в большей степени является изолирующим и задействует довольно мелкие мышцы, смысла делать его в силовом режиме, когда осилить можно 6-10 повторений, нет. Оно — для многоповторки от 12-15 раз. Добавить плитку можно, если вы уже делаете его раз 25, а сильного утомления, жжения в мышце еще нет. Как мы уже писали выше, разведение ног в тренажере упражнение вспомогательное и хорошо комбинируется с другими в суперсеты, трисеты.

Например, если выполнить его раз 20 с пиковым сокращением ягодичных, так что они слегка устают, а после этого пойти на румынскую тягу (она же «мертвая», она же на почти прямых ногах), второе базовое упражнение точнее попадет в целевую мышечную группу. Можно также оставить его на самый конец тренировки, когда уже не остается ни сил, ни координации, чтобы выполнять технически сложные упражнения.

Особенно фанатичные приверженки интенсивных тренировок используют упражнение для… отдыха между подходами более сложных. Такой подход, в принципе, тоже возможен.

Разведение также пригодится для круговых тренировок, направленных на жиросжигание. Поскольку они проводятся по методу «одно упражнение за другим без отдыха», человек быстро устает, что-то сложное выполнять ему тяжело. В таком случае самые энергозатратные и требующие напряжения центральной нервной системы ставятся в начало «круга», а это — в конец. Помогает не снижать интенсивность, но частично разгружает.

Разведение рук с гантелями: суть и польза упражнения

Рассматриваемое упражнение является изолирующим. В отличие от жима гантелей лёжа оно активирует один сустав и прицельно прорабатывает одну мышечную группу, другие ограничиваются вспомогательной ролью.

Какие мышцы включаются в работу

Основная нагрузка во время выполнения разводки попадает на грудную мышцу (среднюю часть и внутренний край).

В качестве вспомогательных в этом движении задействованы:

• дельтовидные мышцы, сверху и спереди покрывающие сустав плеча;
• клювовидно-плечевая мышца (внутренний участок верхней области руки, расположенный у плечевого пояса);
• передняя зубчатая мышца, сбоку и в районе подмышек покрывающая рёбра.

Стабилизаторами выступают: брюшной пресс, мышцы рук (бицепс, трицепс, брахиалис), сгибатели запястья.

с

Преимущества упражнения

Особенность разводки гантелей в том, что она не только нагружает грудные мышцы, но и одновременно растягивает их. Многими исследованиями отмечен ускоренный мышечный рост при сочетании этих двух факторов. Упражнение придаёт груди рельефность, выпуклую форму, чётко прорисовывает границу, разделяющую левую и правую половины грудных мышц.

Во время гантельной разводки укрепляются и другие мускульные группы. Так, бицепс и трицепс работают в статике, удерживая руку в фиксированном положении и не давая ей сгибаться и разгибаться.

Упражнение способствует формированию правильной осанки, за счёт растягивающих движений и снятия «зажимов» улучшает состояние позвоночного столба. При наличии участков сжатия ограничивается потенциал мышечного роста. Растяжение в процессе разводки гантелей избавляет от этого явления.

Выполняя разведение, спортсмен учится концентрации на сокращении и растяжении целевых мышц

Это способствует налаживанию нервно-мышечной связи, наличие которой важно во многих упражнениях

Гантельный развод рук можно делать дома: она не требует особого оборудования, нужна лишь скамья или любая горизонтальная поверхность на возвышении от пола и гантели, вместо которых допустимо использовать бутылки с водой либо другой подходящий вариант отягощения.

в

Техника выполнения упражнения для мышц груди

Для правильного выполнения элемента последовательно проходят следующие этапы:

Регулируют тренажер «Бабочка» под индивидуальные параметры: изменяют высоту сиденья; устанавливают наиболее удобную степень растяжения грудных мышц на старте, выставляют нужный вес тренажера

При подборе высоты сиденья следует обратить внимание на расположение рукоятей: они должны находиться напротив грудного отдела. Садятся на сиденье спиной к тренажеру, руки располагают на рукоятях. Важным моментом позы является плотное прижимание спины к спинке тренажера

Стопы упирают в пол, слегка разводя в стороны. Взгляд направлен вперед. Делают вдох, затем на выдохе сводят рукояти тренажера перед грудью. В конечной точке амплитуды сжимают грудные мышцы и держат паузу 1-3 секунды. Медленно возвращаются в стартовую позицию, контролируя работу мышц и движение рукояток. Нельзя резко отпускать их вслед за тягой веса назад. В стартовой позиции грудные мышцы должны слегка растянуться. Делают повторы упражнения для мышц груди нужное количество раз

Важным моментом позы является плотное прижимание спины к спинке тренажера. Стопы упирают в пол, слегка разводя в стороны. Взгляд направлен вперед. Делают вдох, затем на выдохе сводят рукояти тренажера перед грудью. В конечной точке амплитуды сжимают грудные мышцы и держат паузу 1-3 секунды. Медленно возвращаются в стартовую позицию, контролируя работу мышц и движение рукояток. Нельзя резко отпускать их вслед за тягой веса назад. В стартовой позиции грудные мышцы должны слегка растянуться. Делают повторы упражнения для мышц груди нужное количество раз.

Следует помнить, что упражнение является изолирующим, и для наращивания мышечной массы его будет мало. Сведение рук эффективно при уже имеющейся мышечной массе, которой нужно придать красивую форму.

В качестве варианта упражнения рекомендуется использовать сведение рук с гантелями. Положение тела то же, что и в тренажере, но в руках удерживают пару гантель. Руки согнуты в локтях под прямыми углами и подняты до уровня плеч; гантели располагаются на уровне или выше головы. При разведении рук делают выдох, при сведении совершают вдох. Конечности должны двигаться синхронно и в одной плоскости.

Упражнение №2: Гиперэкстензия в положении сидя на тренажере

Горизонтальная гиперэкстензия, а также наклоны вперед со штангой принято считать эффективными. Их основным назначением является развитие нижней части спины и бицепса бедра. В свою очередь гиперэкстензии в положении сидя на специализированном тренажере, оказались совершенно не эффективны. Считается, что подобные тренажеры создавались специально для людей, имеющих проблемы со спиной. Однако на практике все обстоит совершенно противоположным образом. При выполнении упражнения, на нижнюю часть позвоночного столба воздействует чрезмерная компрессионная нагрузка.

Если сравнивать гиперэкстензии в горизонтальном положении и в сидя, то во втором случае компрессионная нагрузка на позвоночник увеличивается в два раза, а при наклоне, превышающем 15 градусов и еще существеннее. Выполняйте гиперэкстензии в горизонтальном положении.

Распространённые технические ошибки

При нарушении техники разводка гантелей лёжа не только теряет эффективность, но и становится травмоопасной. Делая это упражнение, чаще всего спортсмены допускают следующие погрешности:

• Использование неоправданно большого отягощения. Тяжёлые гантели провоцируют опускание локтей значительно ниже уровня плеч, подвергая плечевой сустав избыточной нагрузке и значительному риску травмирования. Результатом может стать повреждение связок и сухожилий плечевой сумки.
• Сгибание рук в локтевом суставе. Обычно это происходит из-за чрезмерного отягощения. Упражнение в таком варианте больше напоминает жим гантелей, нежели разводку. Нагрузка переходит с груди на другие мышечные группы.
• Разведение гантелей с полностью прямыми локтями.
• Тренировка в быстром темпе. Разведение гантелей лёжа предполагает медленные и плавные движения без использования силы инерции. Спешка способна привести к серьёзной травме, в том числе позвоночника (когда поясница прогнута, а в руках находится большое отягощение).
• Сбрасывание снарядов на пол из положения лёжа после завершения последнего повторения. Это может травмировать плечо, особенно если используется большой вес.

и

Соблюдение правильной техники — обязательное условие безопасного тренинга и результативной проработки грудных мышц разводкой в положении лёжа.

Принцип обратного разведения рук в тренажере «бабочка»

Изолированная техника под названием «обратная бабочка» или «баттерфляй» предназначена для развития задних головок дельт. Небольшие по размеру пучки невозможно накачать только базовыми упражнениями на спину, т. к. они косвенно затрагивают наружные зоны дельтоидов. Обратные разведения рук в тренажере прицельно их нагружают и стимулируют увеличение волокон в объеме. По биомеханике движений «бабочка» совпадет с разведением гантелей стоя в наклоне. Только конструкция Peck-Deck позволяет максимально заводить руки назад и сохранять длительное время статичность корпуса, что исключает читинг.

Преимущества и недостатки жима в тренажере от груди

Преимущества

• Изолированная работа грудных с меньшим включением мышц стабилизаторов.
• Возможность прорабатывать каждую сторону по отдельности. Это приведет к уменьшению дисбаланса в развитии.
• Выполнять жим в тренажере безопасно. Если вы даже не сможете выжать вес на еще одно повторение, то он вас все равно не придавит. Как это может быть при работе со штангой. Поэтому появляется возможность работать до отказа без помощи страхующего.
• Нагрузка на мышцы плеч, особенно на передние пучки, значительно меньше. Чем при работе со свободными весами(штанга, гантели).
• Дает возможность добить грудные мышцы в конце тренировки(пампинг). То есть мышцы наполняются кровью и кислородом. Что способствует лучшему восстановлению после силовых нагрузок.
• Можно работать с достаточно большим весом. Конечно главное не переусердствовать.
• Выполнение жима в тренажере происходит по очень большой амплитуде. Поэтому мы можем как следует растянуть мышцы в нижней точке.
• Возможность поработать с тяжелым весом в эксцентрической фазе(опускание веса). Это спровоцирует новый стресс и выработку гормонов. Дав толчок для роста мышц.

Как вы можете заметить жим в тренажере позволит выйти из застоя. Особенно это актуально для профессиональных атлетов.

Недостатки

• Жим в тренажере не способен заменить по эффективности базовые упражнения.
• Для атлетов некоторых вектор который задан тренажером, может быть анатомически не удобным. Следовательно, они не смогут выработать весь потенциал грудных мышц. К счастью такие случаи не столь часто встречаются.

Базовые упражнения всегда будут наиболее эффективны если наша задача состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу. Но если речь идет о детализации мышц и придание им формы. То тут уже в игру вступают изолированные упражнения. К которым и относится жим в тренажере. Поэтому данный недостаток будет актуален только в том случае если мы захотим с помощью этого упражнения нарастить массу.

Правильное выполнение упражнения

Анатомически оптимальная позиция – кисти располагаются в плоскости средней линии груди. Сведение должно производиться по дугообразной траектории перед грудью. Если конструкция тренажера подразумевает возможность упора в мягкие валики предплечьями, локоть должен находиться на средней линии груди.

Можно усилить работу грудных, делая небольшие паузы в точке, где руки сведены, и статически напрягая мышцы. Но это не обязательно приведет к более существенному росту. Подобные методики подбирают индивидуально, и их результативность зависит от строения мышечной ткани атлета, преобладания определенного типа волокон.

Не нужно допускать «излома» кистей, или излишнего давления на них. Хват не должен быть слишком плотным, следует комфортно сводить руки, не зажимая рукоятки пальцами. Однако лучше использовать закрытый хват.

Не допускается отрыв лопаток от спинки, и наклон корпуса вперед. Если атлет предпочитает использовать существенные веса, стоит помочь ему «сдвинуть» руки с мертвой точки. Но эта техника не рекомендуется для новичков, и занимающихся фитнесом. Она подходит только для опытных бодибилдеров.

Эффективность движения снижается, если выполнять его рывками. При болевых ощущениях в локтях, стоит последить за тем, на сколько они согнуты, и подобрать оптимальный угол. Чем больше сгибание в локтевом суставе, тем больше задействуется бицепс в упражнении.

Сведение рук в тренажёре «Бабочка (Пек Дек)»

Прокаченная, мощная грудная мускулатура — это одно из достоинств профессионального атлета. Добиться подобных результатов можно, соблюдая программу тренировок, которая включает занятия со свободными отягощениями (штангами, гантелями) и использование специальных тренажёров с блочным механизмом для сведения и разведения рук. Подобный тренажёр используется и в упражнении «бабочка» (пек дек). Его основные составляющие это: два подвижных рычага, опорные платформы, блочное основание с плитками-утяжелителями для различной весовой категории. В целом конструкция тренажёра направлена на обеспечение изолирования одной группы мышц (в данном случае грудной).

Блочный тренажёр для выполнения «бабочки»

Виды тренажёров для выполнения Варианты конструкций тренажёров для выполнения «бабочки»: с утяжелителями от 40 кг.

Варианты конструкций тренажёров для выполнения «бабочки»: с утяжелителями от 40 кг.Тренировка груди осуществляется сидя за счёт сведения жёстких подвижных рычагов. Вес регулируется с помощью штыря в стойке, расположенной сзади основания, либо на самом основании. Уровень расположения сиденья и спинки также можно изменять в зависимости от роста спортсмена. В некоторых разновидностях тренажёра можно выбирать тип рукояток, это создает дополнительный комфорт в процессе выполнения «бабочки/баттерфляй».

Противопоказания

Всегда следует помнить о том, что спорт полезен в меру и при отсутствии противопоказаний. Тренировки должны приносить пользу, поэтому не нужно перегружать чрезмерно организм и превращать занятия в пытку. Также следует помнить — тренажер «Бабочка» не может заменить гантели и штанги, параллельно стоит использовать и другие снаряжения, имеющиеся в наличии.

Упражнения с тренажером «Бабочка» можно делать при отсутствии таких патологий:

• отклонения в работе сердечно-сосудистой системы;
• гипертензия;
• хрупкость капилляров и сосудов;
• повреждения кожи;
• кожные заболевания;
• онкологические заболевания;
• сахарный диабет.

Беременные могут заниматься спортом, но важное условие — на это должен дать согласие наблюдающий за ними врач. Если появляются болезненные ощущения, дискомфорт, тренировки стоит сразу же прекратить

Если изделие изготовлено с применением латекса, резины, возможна индивидуальная непереносимость организма при соприкосновении «бабочки» с телом.

Планируя тренировки с эспандером, важно проконсультироваться с врачом или изучить противопоказания самостоятельно

Рекомендации по эффективному выполнению разводки лёжа

В гантельной разводке лёжа принципиальное значение имеет не вес отягощения, а мысленная концентрация на растяжении мышц в нижней позиции и сокращении в верхней точке. Это упражнение является изолированным, поэтому не предусматривает работы с большими весами.

Делая разведения, важно следить за положением локтей. В нижней позиции они должны быть направлены чётко в пол

При этом локоть, кисть и плечо движутся в вертикальной плоскости. Пока выполняется упражнение, небольшой угол сгибания в локтевом суставе должен сохраняться в неизменном положении.

в

Если высота скамьи такова, что в исходной позиции не удаётся сохранять параллельное полу положение бёдер, возникает чрезмерное прогибание в поясничном отделе. Это снижает нагрузку на грудные мышцы, дополнительно нагружает позвоночник и повышает травмоопасность упражнения. Чтобы исправить ситуацию, некоторые спортсмены ставят стопы на скамью, однако это делает положение корпуса менее устойчивым. Оптимальный вариант — разместить стопы на подставках (к примеру, подложить под них блины). До конца выполнения упражнения нельзя допускать отрыва ступней от опоры.

Разведение гантелей целесообразно выполнять после базовых жимовых упражнений (например, после жима лёжа). Такая тренировочная программа способствует наиболее эффективной проработке грудных мышц. Чтобы разнообразить нагрузку, имеет смысл выполнять разводку на скамье с разной степенью наклона.

Рассматриваемое упражнение в случае необходимости можно временно заменить разведением в тренажёре «бабочка», но работа со свободным весом (гантелями) является более предпочтительной.

вм

Разновидности тренажеров

Залы за долгие годы сильно изменились. Раньше практически не было тренажеров. Но сейчас их большое множество. Для сведения рук их существует два варианта.

Тренажер Пек-дек с упором руками

Тренажер очень популярен. Для того чтобы в нем выполнять сведения рук. Надо его отрегулировать под свой рост, прежде чем приступать к выполнению упражнения. Основными критериями тут является высота сидения. Мы должны подобрать такую, чтобы руки сводились перед грудью. А также имеется возможность взяться рукой чуть выше или ниже. Это поможет сместить акцент на грудные. То есть, если мы возьмемся чуть выше, тогда нагрузку получит больше верхняя часть. Если ниже, то нижняя. Но надо понимать, что эти изменения не столь значительные. Поэтому лучше всего браться посередине и задействовать всю грудную область.

Тренажер Пек-дек с упором предплечьем

Этот еще один тренажер в котором можно делать сведение рук. Я его помню еще с юношеских пор, но тогда он мне казался мало эффективными. Если бы я знал, то что знаю сейчас, мое мнение было бы совсем другим. Данный тренажер позволяет проработать грудные мышцы с максимальной амплитудой. Это позволит нам ее сильнее растянуть, задействовав большое число мышечных волокон. А за счет фиксации предплечья в мягкие подкладки, полностью пропадает нагрузка с локтевых суставов. Высота тренажера устанавливается аналогично прошлому. Только теперь ориентиром для нас выступают локти. В классическом варианте, они должны сходиться друг с другом перед грудью.

Основные ошибки и полезные советы

Чтобы тренинг был наиболее эффективным, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

1. В ходе выполнения элемента следите за корпусом – он всегда должен быть прямым. Избегайте также любое смещение спины относительно его первичного положения.
2. Ноги нужно разводить как можно дальше в стороны.
3. Разводить ноги нужно мощно, а сводить медленно и подконтрольно – должно присутствовать давление, а не сведение по инерции.
4. До конца конечности сводить не нужно, должен оставаться небольшой зазор, сохраняющий мышечное напряжение.
5. В конечной точке нужно задержаться и произвести пиковое сокращение.
6. Руки всегда должны быть расположены на боковых ручках.
7. Соблюдайте технику дыхания: выдох на усилии – разведение, вдох – на сведении.
8. Следите, чтобы в процессе тренинга работали только тазобедренные суставы. Голеностоп и колени не должны быть задействованы.
9. Старайтесь, чтобы носки ног всегда были направлены наружу, так ягодицы получат наибольшую нагрузку.
10. Следите за внешней поверхностью бедра – она должна плотно прикасаться к тренажеру. Иначе нагрузка перейдет на квадрицепс.
11. Правильно выбирайте вес. Он не должен быть слишком тяжелым, но и выходить из тренажера не уставшим также нельзя. Оптимальным будет вес, при котором последние повторы даются с трудом и с чувством жжения в мышцах.