Метод «пирамиды» в силовых тренировках: эффективность и применение

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА

Наконец мы подходим к моему самому любимому.  Возможно вы заметили в примере ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЫ наличие разминочных подходов, от которых нам никуда не деться (холодная мышца — слабая мышца).  Возникли ли у вас какие то мысли на этот счет?

У меня сразу же возникла простая мысль: если нам в любом случае нужно сделать 2-3 разминочных подхода, ТОГДА ПОЧЕМУ БЫ НЕ СДЕЛАТЬ ИХ БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМИИ ЗА СЧЕТ ПРЯМОЙ ПИРАМИДЫ перед выполнением обратной? При таких раскладах получается собрать ВСЕ преимущества от обоих видов пирамид и от разминки в одном месте.  Собственно я так чаще всего и делаю.  Возвращаясь к нашему жиму штанги лежа, это будет выглядеть так:

• 60 кг   Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
• 80 кг   Х 10 повторений   (55% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений     (70% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений     (75% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

А вот пример ПОЛНОЙ УСЕЧЕННОЙ ПИРАМИДЫ:

• 60 кг   Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
• 80 кг   Х 10 повторений   (55% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений     (70% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений     (75% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 7 повторений (80% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Полная пирамида дает нам все преимущества прямой и обратной пирамиды, с одной стороны.  С другой стороны сильно увеличивает количество подходов выполняемых в упражнении.

КОМУ КАКАЯ ПИРАМИДА

Я бы не советовал начинающих использовать ОБРАТНУЮ или ПОЛНУЮ ПИРАМИДЫ.  Почему? Обратная пирамида нуждается в очень хорошей разминке, которая страдает у новичков. В этом плане им разумнее разминаться в прямой пирамиде (это еще и формирует правильную технику).    А полная пирамида потребует очень много сил и восстановительных ресурсов организма, которых нет у начинающих (может быть перетренированность).

Чем меньше тренированность (начинающие) тем лучше работает ПРЯМАЯ ПИРАМИДА.  Чем больше опыт и адаптация мышц к нагрузке (опытные, тренированные), тем лучше сработает ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА.

Заметки:

ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ — это последовательное УВЕЛИЧЕНИЕ или СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением или увеличением количества повторений.

• В НАЧАЛЕ работы —  РАЗОГРЕВ и подготовка мышц
• В КОНЦЕ работы — ИСТОЩЕНИЕ и травмирование мышц

Соответственно ПИРАМИДА бывает нескольких типов в зависимости от ИЗМЕНЕНИЯ НАГРУЗКИ:

• ПРЯМАЯ ПИРАМИДА = Вес растет + Повторы падают
• УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА = Прямая П.  + нагрузка без изменений
• ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА = Вес падает + Повторы расту

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА = ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ т.е. вначале работы вы повышаете вес в упражнении, а затем, когда устали, продолжаете  работать за счет его снижения.

ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА = ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ т.е. это вариант полной пирамиды при которой несколько подходов в середине работы выполняются с неизменным весом и количеством повторений.  В начале вес растет, потом он не изменен, потом он падает.

Прямая пирамида — это классика. В 90% случаев когда вы слышите про принцип «ПИРАМИДЫ» речь идет именно о прямой

• 60 кг   Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
• 80 кг   Х 10 повторений   (55% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений     (70% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений     (75% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)

Денис Борисов

Известные пирамиды в интернете

С появлением интернета стало намного проще создавать и развивать пирамиды. Расширяется и охват вкладчиков с точки зрения географии. Они могут находиться в любой стране. К тому же организаторы существенно экономят на рекламных кампаниях.

Самая крупная виртуальная финансовая пирамида — Stock Generation. Очередной проект великого махинатора Сергей Мавроди. Это своего рода азартная игра, в которой продавались акции несуществующих фирм.

Условия были схожи с торговлей на бирже: стоимость акций то поднималась, то падала вниз. Проект просуществовал 2 года. После его краха по разным источникам пострадало от 300 тысяч до нескольких миллионов человек.

Проекты МММ-2011 и 2012 также построены на деятельности в интернете. Для их функционирования специально была придумана виртуальная валюта «мавро».

В МММ-2011 ее покупали и продавали через участников, руководящих уровнями. В проекте МММ-2012 все расчеты производились между вкладчиками напрямую. Вся суть свелась к взаимной финансовой помощи. Естественно, со временем приток инвесторов прекратился, деньги начали разворовывать, и организация потерпела крах. Несколько раз Мавроди пытался восстановить начатое, но безуспешно. К его имени начали относиться с опаской.

Также в интернете действовали следующие популярные мошеннические схемы:

• Меркурий — организаторы обещали 1 % от вложенной суммы ежедневно. Они не давали никаких гарантий, но люди все равно вкладывали свои деньги. Проект был основан в начале 2014 г. и в этом же году закрылся.
• Вебтрансфер — компания занималась микрокредитованием. Вкладчики получали 0,5-3 % ежедневно. Но все же организация потерпела неудачу.
• Questra Worrld — называлась и по другому: Atlantic Global Asset Management. Пользовалась популярностью по всей Европе. Основатели предлагали приобретать инвестиционные портфели, приносящие прибыль 17-26 %. Проект действительно помог разбогатеть тысячам, но все же закрылся.
• Миллионеры в кедах — основал в 2016 г. Владимир Романов. Фирма приносила плавающий доход, в среднем 1 % в сутки. Некоторые вкладчики смогли получить прибыль, но большинство потеряли все вложения.
• Airbitclub — пирамида набирала популярность с развитием биткоинов. Инвесторы получали 40 % годовых. На проекте мало кто заработал.
• Кэшбери — в 2017-2018 гг. специализировался на микрокредитовании. Были открыты офисы по России и в странах СНГ. Вкладчики получали 1 % ежедневно в течение 13 месяцев. Тысячи людей смогли получить прибыль.
• DDfutures — организаторы обещали 2,1 % в сутки. И у них это получалось, компания действительно приносила доход с конца 2016 г. до 2018 г. Фонд дал 1100 % чистой прибыли. Через проект прошло свыше 1 млн долларов.

На интернет-просторах существуют свои виды пирамид. Рассмотрим самые популярные из них.

Хайпы

Основатели прикрываются вкладами в ценные бумаги, пенсионными фондами. Иногда организаторы и вовсе не распространяются о том, какую именно деятельность ведут.

Многие считают, что с хайпов можно получить неплохой заработок. Более того, на различных сайтах можно встречаются статьи-инструкции на тему как правильно вложить деньги, чтобы успеть обогатиться до падения проекта.

Хайпы очень схожи с фондами венчурных инвестиций. Такие организации действительно занимаются вложением средств в финансовые инструменты. Они тоже отличаются высоким риском, но действуют на законных основаниях.

Чтобы не перепутать хайпы с ФВИ, необходимо знать отличия первых:

• товар, услуга вымышленные или не соответствуют действительности;
• интернет-ресурс оформлен чересчур красочно;
• суть деятельности размыта, непонятно чем занимается организация;
• слишком навязчивая реклама, которая гарантирует возврат денег назад, убеждает в отсутствии рисков, принуждает вложиться;
• отсутствуют любые контактные данные, документы (либо они являются поддельными);
• все денежные переводы происходят с помощью электронных кошельков, где не нужно подтверждать личность (Qiwi, Яндекс Деньги и остальные).

Волшебные кошельки

Суть проста:

• Отправить небольшую сумму на 7 электронных кошельков.
• После этого стереть из списка первый номер и вписать свой.
• Разместить информацию о способе получения прибыли на онлайн-сайтах, форумах, в соц. сетях.
• Ждать перечислений.

Считается, что достаточно отослать 100-200 таких сообщений и на счет начнут приходить крупные суммы. Объясняется это явление просто: следующие люди пополнят ваш кошелек и начнут продвигать проект дальше.

Служба безопасности сервиса платежных систем борется с такой деятельностью. При подозрении на спам она вправе заблокировать счет. Поэтому через пару дней такие проекты прекращают существование.

Виды финансовых пирамид

Первые финансовые пирамиды в России появились в начале 90-х годов, с широко известной пирамиды «МММ» и ее идеолога С. Мавроди.
С тех пор и по настоящее время финансовые пирамиды видоизменялись, подстраиваясь под современные реалии. При этом, суть всех финансовых пирамид оставалась прежней – мошенническая деятельность, направленная привлечение и последующее хищение денежных средств у вкладчиков или у членов пирамиды.

И, если раньше финансовые пирамиды в большинстве были направлены на «приумножение» вашего дохода, помните рекламу «я не халявщик, я – партнер!», или на возможность купить машину или квартиру за дёшево, «принеси сегодня деньги, а завтра ты уже можешь переехать в новую квартиру», то в наши дни финансовые пирамиды дополнились «антикредитными агентствами».

О таком виде финансовой пирамиды поговорим подробнее.

Финансовая пирамида по типу «антикредитное агентство»

Не секрет, что возможность быстрого получения кредитов и вполне естественное желание каждого человека жить лучше, приобретая такие желанные в быту вещи, от автомобиля до дорогостоящей кофемашины, возможность жить «не по средствам», привела многих наших соотечественников в состояние кредитной кабалы.

Этим и воспользовались особо предприимчивые мошенники. Суть их действий свелась к предложению выкупить у клиента все его долги за 20 – 30 % от суммы задолженности перед банком. То есть, представители финансовой пирамиды предлагают вам доплатить треть вашей задолженности по кредитам за то, что фирма впоследствии погасит ваши долги перед банками!

Фактически же, все происходит совершенно не так, как вам обещают такие улыбчивые и такие милые сотрудники фирмы. Мало того, что вы дополнительно отдадите, а правильнее сказать – подарите свои деньги этой фирме, вы, не смотря на уверения работников фирмы, останетесь должны банку.

Никаких юридически значимых договоров на руки вам не дадут, да и деньги, которые вы подарили мошенникам, вы могли бы направить на погашение своего кредита.

Яркий представитель такой фирмы – пирамиды – ООО «ДревПром», название – как раз для «горе – Буратин», жаждущих легких денег. Эта фирма смогла обмануть многих жителей Башкирии.

Информация из официальных источников:

«Сколько людей попались на удочку ООО “ДревПром”, пока точно не знает даже полиция. Но то, что желающих не платить по долгам и жить за чужой счет немало, никто не сомневается. На это и был расчет создателей “ДревПрома”. Они обещали своим клиентам погашать их банковские кредиты, если люди внесут в кассу общества 20-30 процентов от суммы займа. Первым клиентам повезло: их кредиты погасили. Многие посоветовали схему своим друзьям, да и сами вновь обратились в банк и понесли “продавать” долги в “ДревПром”. Безусловно, некоторые клиенты фирмы подозревали, что ввязываются в сомнительную аферу. Но большинство надеялись, что их долги все-таки оплатят, и сильно удивились, получив извещение о начисленных штрафах и пени.

Конечно, желательно запомнить все возможные виды финансовых пирамид, и научиться их своевременно распознавать. При этом, для того, чтобы распознать финансовую пирамиду, и не вкладывать в нее свои сбережения, бывает достаточным знать несколько основных признаков финансовых пирамид.

КОМУ КАКАЯ ПИРАМИДА

Я бы не советовал начинающих использовать ОБРАТНУЮ или ПОЛНУЮ ПИРАМИДЫ.  Почему? Обратная пирамида нуждается в очень хорошей разминке, которая страдает у новичков. В этом плане им разумнее разминаться в прямой пирамиде (это еще и формирует правильную технику).    А полная пирамида потребует очень много сил и восстановительных ресурсов организма, которых нет у начинающих (может быть перетренированность).

Чем меньше тренированность (начинающие) тем лучше работает ПРЯМАЯ ПИРАМИДА.  Чем больше опыт и адаптация мышц к нагрузке (опытные, тренированные), тем лучше сработает ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА.

Недостатки принципа пирамиды

     Вероятность травм

     Основным опасением при использование пирамид, возможность получить травмы. Перед выполнением любой пирамиды ОБЯЗАТЕЛЬНО, повторяю ещё раз ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!, сначала необходимо разогреть организм путём аэробных физических нагрузок в виде 10-минутного занятия на орбитреке, беговой дорожке или велотренажёре. После нужно растянуть мышцы, особенно той мышцы которую будете тренировать используя стретчинг.

     Если этого не сделать, растяжение и болезни в суставах могут надолго отбить желание подняться на вершину Олимпа и взять в руки желанную цель.

    Возможность перетренированости

     Также не используйте пирамиду часто, загнать мышцы можно легко, а из застоя выйти проблематично. Используйте не больше 2-х раз в месяц, для каждой мышечной группы, а тем у кого опыт 1-2 года и 1-го раза за месяц хватит.

     Желание нарушить технику

     В обратной пирамиде есть соблазн выполнить подход до отказа, сделали в начале максимальной число повторений, а сила ещё осталась, так и хочется высвободить энергию и добавить ещё 2-3 повторения, но не вздумайте, впереди ещё много подходов и повторений и пусть не смущает снижение веса с каждым подходом, усталость мышц скажется, поверьте.

     Необходимость страховщика

     И напоследок, где есть вероятность упада штанги или гантели на вас, всегда просите подстраховать партнёра, иначе уставшая мышца внезапно может отказать и ощутите весь негатив железа, о дальнейших последствиях знаете лучше меня.

     Итак, поняв что такое принцип пирамиды, в самый раз перейти к её видам и основным нюансам.

Структура

Написание текстов, проведение презентаций или подготовка рекомендаций на основе принципа пирамиды Минто осуществляются путем применения трех уровней пирамиды, описанных ниже:

1. Начните с ответа, тезиса или ключевого момента

Применение нисходящей структуры пирамиды в методах коммуникации подразумевает, что на заданный вопрос дается прямой ответ. Это могут быть рекомендации, результаты исследования, тезисное высказывание или другие ключевые аспекты.

Принцип пирамиды Минто преобразует традиционный метод, использующийся для разработки окончательного решения. Как правило, заключение в тексте или презентации дается после представления фактов, а также после обсуждения аналитических выводов и приведенных идей. При помощи принципа пирамиды Минто, Барбара Минто объясняет, почему ответ должен быть понятным и конкретным. И только после этого даются вспомогательные аргументы или мотивации. Главными причинами этого являются максимизация и эффективное использование ограниченного времени аудитории. Например, большинство переговоров с начальством подразумевает предоставление рекомендаций. Причиной, побуждающей к тому, чтобы сначала дать рекомендацию, а затем предложить мотивацию, состоит в том, что зачастую руководители уже видят выводы или рекомендации, являющиеся результатом множества предоставленных аргументов и причин. Так происходит, потому что они мыслят вертикально, фокусируясь на более масштабной картине.

Более того, метод прямых сообщений более убедителен, чем переговоры, который ведутся в уклончивой форме. Стиль прямых сообщений – демонстрация настойчивости и уверенности в себе.

2. Группируйте аргументы и суммируйте основные моменты

Теперь, после изложения ключевого момента, необходимо обсудить причины или мотивацию проведения презентации. Согласно принципу пирамиды Минто, этот уровень предполагает объединение всех аргументов в основные идеи. Каждая идея представляет собой резюме конкретной рекомендации или ответа, начиная с первого шага.

3. Представляйте вспомогательную информацию и идеи логически

После этого пирамида разветвляется от каждого аргумента до самого нижнего уровня, где приводится вспомогательная информация и идеи, которые должны демонстрировать правильность представленных аргументов. Эти три уровня формируют пирамидальную структуру.

Всегда отдавайте приоритет обобщающей идее, расположенной на вершине пирамиды

Ясность и логику изложения можно применить в повествовании, уделяя внимание структуре и порядку аргументов

Если приведенные аргументы и идеи включают определенную подачу, повторяемость или причинно-следственные конструкции, они должны быть расположены в хронологическом порядке. Кроме того, рекомендуется сначала предоставлять наиболее важные аргументы и идеи.

Помогите читателю — структу­рируйте мысли в форме пирамиды

При подготовке документа многие представляют его будущее содержание, но не имеют конкретного плана — что сказать и как это сформулировать. Они просто начинают писать, надеясь, что структура возникнет сама по себе. Итог — беспорядочное повествование, в котором придётся разбираться читателю.

Продолжение после рекламы:

Разум предпочитает порядок. Даже случайные данные он расставляет в определённом порядке.

Пример. Древние греки видели в скоплениях звёзд фигуры животных, а не беспорядочные точки.

Читая, человек автоматически пытается расставить информацию в форме пирамиды, фундамент которой — обоснования и аргументы, подтвер­ждающие выводы. В этой форме читателю проще «переварить» информацию.

Пример. «Сиденья были холодные. Я чуть не ввязался в драку. Италия проиграла. Это был действительно ужасный футбольный матч». Такой «рассказ» очень плохо структу­рирован, поскольку ключевая мысль указывается только в конце.

По структуре пирамиды сначала вводится обобщение, а затем приводится аргументация. Вышепри­ведённый рассказ легче понять, если структу­рировать его иначе.

Перевернутые пирамиды

Итак, если восходящую пирамиду нельзя назвать идеальным выбором при работе на массу, что тогда можно? Возьмите нисходящую пирамиду, которую иногда называют перевернутой. Название очень точно передает суть методики: вы начинаете с максимального веса, выполняете несколько повторений, затем уменьшаете вес и делаете все больше повторений в последующих подходах. Это просто перевернутая копия рассмотренной ранее пирамиды для жима штанги лежа.

С обратной пирамидой вы чаще достигаете мышечного отказа, а значит набираете больше массы

Предлагаю остановиться на некоторых преимуществах, которые таит в себе использование перевернутой пирамиды.

Вы начинаете с самого трудного

В перевернутой пирамиде вы максимально нагружаете целевую мышцу в первых подходах, когда она еще полна энергии. При меньшем количестве подходов, расходующих ваши силы до подъема максимального веса, в самом тяжелом сете вы задействуете максимальное количество мышечных волокон, что приводит к большему росту.

Барроус отмечает, что нисходящая пирамида лучше подходит для серьезных задач по развитию мускулатуры. «Я очень люблю нисходящую пирамиду, потому что она позволяет начинать с самого трудного без сетов, накапливающих усталость», — говорит она. – «Сегодня я тренируюсь по перевернутой пирамиде как минимум с четырьмя разными весами. Я сильнее всего устаю, когда тренируюсь подобным образом».

Максимальный рост мышц

Перевернутая пирамида идеально подходит для работы на увеличение объема мускулатуры, потому что вы чаще достигаете мышечного отказа. Когда вы работаете на силу, вы не хотите так часто тренироваться до отказа, но работа на массу требует иного подхода. С этим типом пирамиды вы достигаете отказа с самого первого подхода, и достигаете его гораздо чаще

От первого до последнего сета вы можете работать до отказа, и это важно, когда на кону стоит стимуляция механизмов, отвечающих за рост мускулатуры

«Тренировки до отказа важны для строительства мускулатуры, потому что вы разрываете мышечные волока», — говорит Барроус». – «Тренируясь подобным образом, вы получаете больше микроразрывов мышц».

Объем и интенсивность

Нисходящая пирамида гарантирует высокий тренировочный объем, но также она позволяет вам тренироваться с большей интенсивностью и нагрузкой. Суммировав общий объем работы – сеты и повторения – в каждом упражнении, вы получите большую степень интенсивности и стресса для целевой группы с помощью перевернутой пирамиды.

«Я стараюсь тренироваться по данной методике так часто, как это вообще возможно», — добавляет Барроус. – «На это влияет степень мышечной болезненности. Обычно я использую этот подход для львиной доли мышц верхней части тела, в особенности плеч. Приседать по пирамиде я тоже люблю, но после этого слишком тяжело ходить в течение всей следующей недели!»

Если вы были внимательны, вы помните, что подъем тяжелого веса требует основательной разминки. Очевидно, что в нисходящей пирамиде не предусмотрены разминочные подходы.

Хотя в классической перевернутой пирамиде нет разминки, ее игнорирование будет большой ошибкой. Как и в случае с восходящей пирамидой, разминка никогда не выполняется до мышечного отказа. Сразу после разминки переходите к максимальному рабочему весу и далее придерживайтесь схемы перевернутой пирамиды.

Принцип пирамиды — система Джо Вейдера

Принцип пирамиды может использоваться в тренировочных программах, как атлетов среднего уровня подготовленности, так и профессионального уровня.

Принцип пирамиды отвечает всем требованиям вариативности нагрузки.

Большинство культуристов согласны с тем, что принцип пирамиды  — это лучший принцип увеличения силы и строительства массы. Чаще всего этот принцип используется в межсезонных тренировках для увеличения массы мышц и, соответственно, веса спортсмена.

Как известно, с маленьким весом и большим числом повторений увеличить массу мышц невозможно. Для этого нужен хороший вес. Но иногда трудно и с ним, так как можно получить травму. Принцип пирамиды решает эти задачи.

Этот принцип полностью использует преимущества вариативности.

Рассмотрим схему принципа пирамиды по системе Джо Вейдера:

• 1-я серия – 12 повторений, увеличить вес отягощения.
• 2-я серия – 10 повторений, увеличить вес отягощения.
• 3-я серия – 8 повторений, увеличить вес отягощения.
• 4-я серия – 6 повторений, увеличить вес отягощения.
• 5-я серия – 4 повторения, уменьшить вес отягощения.
• 6-я серия – 6-7 повторений, уменьшить вес.
• 7-я серия – 8-9 повторений, уменьшить вес.
• 8-я серия – 10-11 повторений, уменьшить вес.
• 9-я серия – 12-15 повторений.

Последняя серия — это накачивающий сет, с работой мышц до отказа.

Видео урок по этой схеме с использованием приема частичных повторений можно посмотреть в разделе «Видео по бодибилдингу».

Как мы видим, большой вес отягощения и небольшое количество повторений заставляют расти Ваши мышцы, увеличивая их объем и укрепляя связочный аппарат.

Большое количество повторений стимулирует развитие и образование новых капилляров для питания мышц, вынуждая запасать большое количество гликогена. Его можно назвать мышечным топливом для выполнения силовой работы.

Это пример пирамиды, разработанной Джо Вейдером, но это не правило. Скорее базовый пример, на основе которого можно строить свою пирамиду, зависящую от ваших индивидуальных особенностей, таких как уровень подготовки, физическое развитие и тому подобные факторы.

Многие культуристы работают по принципу полупирамиды, когда заканчивая выполнение 4-х повторений с максимальным весом, они заканчивают работу на эту группу мышц.

Второй вариант пирамиды, это когда атлет, дойдя до максимального веса отягощения, пытается удержать это количество повторений, которое, как известно, строит массу. Хотя в каждом последующем подходе нужно снижать вес отягощения ровно на столько, чтобы можно было выполнить следующий подход с таким же количеством повторений, работая на пределе. И так до конца упражнения.

Хочется еще раз напомнить, что преимущества пирамиды в том, что она не только дает возможность работать для массы, выполняя малое число повторений, а и дает возможность одновременно выполнить последний подход с большим количеством повторений. Это так называемый накачивающий подход. Конечно, следует знать, что пирамида в чистом виде наиболее продуктивна только в базовых упражнениях.

Джо Вейдер рекомендует начинать пирамиду с отягощения в 60% от Вашего максимально возможного веса, выполняя с этим весом 15 повторений в первом подходе. Увеличив вес во втором подходе и снизив количество повторений до 10-12, нужно продолжать работать так же, увеличивая вес, и снижая количество повторений до тех пор, пока он не достигнет 80%.

Теперь можно работать с тяжелыми весами, без опасения получить травму. К пирамиде нужно подходить творчески, поскольку готовых рецептов в бодибилдинге нет, есть только общие рекомендации, которые Вы подгоняете под свои возможности и индивидуальные особенности.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 14172

Пирамида в бодибилдинге | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни

Программы наращивания силы приходят и уходят, однако один из методов выдержал испытание временем. Пирамида в бодибилдинге – простой, но эффективный метод увеличения силы и мышц.

Он прошёл несколько изменений, но система осталась прежней: постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений в подходе и наоборот.

Преимущества пирамиды

Независимо от вашей цели или вида спорта, вы всегда можете использовать принципы пирамиды, чтобы улучшить производительность.

Вот несколько преимуществ пирамиды в бодибилдинге:

• Снижает риск получения травмы путём медленной подготовки ума и тела для более прогрессивных нагрузок;
• Пирамидинг можно использовать для увеличения силы, мышц или подготовки к соревнованиям;
• Это очень разнообразный метод тренировок, который имеет множество комбинаций и схем при выполнении.

Принцип пирамиды – это эффективная система которая подойдёт для любой программы тренировки.

Различные типы пирамид в бодибилдинге

По мере того, как концепция пирамиды начала распространяться и находить свой путь к разным видам физической активности, её сторонники начали развивать свой собственный подход к системе.

Прежде чем мы рассмотрим каждый тип пирамидальной системы, давайте потратим немного времени, чтобы понять, как именно формируется пирамида.

Если вы знаете, какой ваш одноповторный максимум в определённом упражнении, всё, что вам нужно сделать, это найти процент для вычисления рабочего веса для каждого подхода:

1210864

2

Процент 1-повторного максимума

50%60%70%80%90%

95%

Таким образом, если ваш 1-повторный максимум в приседаниях со штангой составляет 90 килограммов, ваша тренировка по схеме пирамиды будет выглядеть так

Пожалуйста, обратите внимание, что я округлил цифры:. 1210846

1210846

2

Процент от 90 килограммов

45 килограмм (далее кг)55 кг60 кг70 кг80 кг

85 кг

Например, если вы сможете сделать 13-14 повторений с 45 килограммами, это должен быть ваш рабочий вес для подхода из 12 повторений.

При выполнении пирамиды используйте периоды отдыха в 2 минуты во время выполнения подходов, в которых вы выполняете от 8 до 12 повторений, и 3 минуты, при выполнении подходов в диапазоне от 2 до 6 повторений.

1. Восходящая пирамида

Это самая основная из всех систем пирамид. В данной системе вы увеличиваете количество веса, уменьшая количество повторений для каждого подхода.

Стандартная схема восходящей пирамиды выглядит так: 12-10-8-6-4-2. Такую пирамиду вы уже видели выше на примере схемы для человека, у которого 1-повторный максимум составляет 90 килограммов.

2. Нисходящая пирамида

В нисходящей пирамиде вы будете прогревать мышцы до тех пор, пока не будете готовы выполнить 95% своего максимального веса за 2 повторения, а затем пройдёте свой путь до 12 повторений.

Другими словами, вы уменьшите вес и увеличите количество повторений.

Нисходящая пирамида тренировки будет выглядеть следующим образом:

246810

12

Вес

85 кг80 кг70 кг60 кг55 кг

45 кг

Следует отметить, что выполняя первый подход с весом в 85 килограммов, вы не должны быть уставшими.

Хорошим разогревом была бы примерно такая схема:

• 45 кг -10 повторений
• 50 кг – 5 повторений
• 60 кг – 3 повторения
• 70 кг – 2 повторения
• 80 кг – 1 повторение

Когда вы выполняете нисходящую пирамиду, не нагружайте себя долгой разминкой. Вы введёте молочную кислоту в начале программы, и это повлияет на вашу работу.

3. Треугольная пирамида

Если вы хотите серьёзно бросить вызов себе, треугольная пирамида это то, что вам нужно. Этот тип пирамиды объединяет в себе нисходящую и восходящую схему.

Треугольная пирамида будет выглядеть примерно так:

Количество повторений

1210864246810

12 

Вес

45 кг55 кг60 кг70 кг80 кг85 кг80 кг70 кг60 кг55 кг

45 кг

Не рекомендуем выполнять треугольную пирамиду, пока вы хотя бы месяц не поработаете используя восходящую и нисходящую пирамиды.

Если вы хотите сосредоточиться на наращивании силы, эта система пирамиды для вас. Пирамида силы имеет одинаковый диапазон повторений, одновременно увеличивая количество веса.

В отличие от методов нисходящей и восходящей пирамид, ваши рабочие подходы будут начинаться с 70% веса от вашего 1-повторного максимума.

Барбара Минто. Биографическая справка

До того как появился принцип Барбары Минто, эта женщина окончила Гарвардский Университет. Ею была получена высокая степень образования — магистр делового администрирования. McKinsey&Company приняла ее на должность консультанта в 1963 году. Кстати, это был первая женщина, допущенная к работе в этой крупной компании. Получить это место Барбаре помог ее природный талант составления грамотных деловых писем любого уровня. Ее карьера в McKinsey продолжалась на протяжении десятка лет. Именно сотрудники и коллеги Барбары становились ее учениками и первопроходцами в изучении практики письма. Ее успех получил развитие. С 1973 года Минто управляет собственной корпорацией Minto International Inc. Студенты получают ее беценные знания в крупнейших университетах (Гарвард, Стэнфорд), а также в европейских компаниях Чикаго и США. Более 10000 человек уже обучились структурному мышлению. Программа является обязательной во многих бизнес-школах MBA. Сотрудники гигантов Ernst&Young, Walt Disney и American Express регулярно проходят повышение квалификации по разработкам Барбары Минто.

Выводы

     Принцип пирамиды часто применяют в бодибилдинге и пауэрлифтинге, больше всего используют в базовых упражнениях – приседания, жим лёжа, жим ногами и жим штанги из-за головы. А вот становую тягу выключил из списка, пожалейте поясницу, она основа для всех движений и поворотов, лучше делайте гиперэкстензию.

     В большинстве случаев используют метод прямой и усечённой пирамиды, остальные из-за сложности забываются и отводятся на задний план, не повторяйте эти ошибки и активно используйте все виды, чтобы подстегнуть мышцы для дальнейшего роста и поднять силовые показатели. Удачи любители железа, становитесь сильными и большими !

Закрепите каждую идею выводом

После каждой группы фактов поставьте выводы, чтобы слушатель шел по ним в вашем направлении. В конце речи перечислите основные идеи и сформулируйте общий вывод — повторите главную мысль, опираясь на свои доказательства.

Пример основного вывода в конце речи:

Цели, которые мы ставили перед участием в профессиональных конференциях, остаются для нас актуальными. Онлайн-конференции в некоторых случаях дают нам больше возможностей, в том числе бесплатного участия в неохваченных ранее событиях. Таким образом, мы можем увеличить продуктивность работы при том же бюджете и даже снизить расходы за счет отмены застройки стендов — не отказываясь от ключевых событий.

Сейчас кажется, что все рухнуло, но на самом деле перестроить нашу работу не очень сложно. Пока достаточно выполнить понятные шаги, собрать информацию с внешних ресурсов по событиям и с внутренних — по актуальным темам, с которыми мы готовы выступить в онлайн.