Как правильно делать жим штанги лёжа

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: как правильно делать и какие мышцы работают?

Жим в положении лежа — базовое многосуставное упражнение для проработки верхней части тела: мышц груди, трицепсов рук и передних дельт. Оно пользуется большой популярностью как у профессионалов, так и у новичков. Хотя это упражнение относится больше к мужским, девушкам выполнять его также под силам. Правильно подобранный вес в сочетании с грамотной техникой поможет проработать целевые мышцы и прокачать их как следует.

Читать далее: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Как правильно делать жим лежа. Правильная техника

1. Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Удерживайте штангу равномерно широким хватом перед собой на уровне центра грудной клетки.
2. Сделайте вдох и опустите штангу в нижней точке. Слегка коснитесь груди.
3. Сделав выдох, верните штангу в начальную позицию.

Техника выполнения жима штанги лежа

Основные ошибки, которые допускают начинающие атлеты:

1. Узкий или широкий хват. Удерживайте гриф так, чтобы предплечья рук находились в вертикальном положении при опускании.
2. Полное выпрямление локтей в начальном положении. Не допускается.
3. Неправильное исходное и конечное положение штанги. Опускайте гриф к центру груди и возвращайте вертикально в верхнее положение, не отклоняйтесь.
4. Сведение локтей. При опускании отводите их в среднее положение. Не сводите локти к корпусу.
5. Отрыв пяток стоп от пола или таза от скамьи. Не допускается.
6. Некорректная амплитуда. Делайте упражнение ровно без махов, с полным диапазоном движения.

Если тяжело выполнять жим в положении лежа без ошибок. Научитесь делать в начале жим на грудь в тренажере.

Читать далее: Упражнение пуловер с гантелью

Жим в положении лежа какие мышцы работают

Большие грудные	10 (высокая)
Трицепс	5 (средняя)
Передняя дельта	3 (слабая)
Бицепс	2 (слабая)
Широчайшие мышцы спины	1 (слабая)
Вид упражнения	Силовое – Базовое
Общая нагрузка	21 (средняя)

Варианты

Классический жим для груди

Целенаправленно и равномерно тренирует все мышцы груди.

Лифтерский жим с прогибом спины

Включается нижняя часть груди, мышцы спины и ног.

3. Жим грифа лежа с подъемом ног на весу

Жим штанги лежа с подъемом ног на весу

Вариант полностью убирает нагрузку с позвоночника и поясницы. Из грудных мышц больше работают верхняя и средняя части.

4. Жим в положении лежа широким хватом

Средний жим для плеч

Средний хват штанги и при опускании прижатие локтей к корпусу, смещает нагрузку на мышцы передних дельт плеч.

5. Жим грифа лежа узким хватом

Подъем лежа для трицепса

Узкий хват (10-20 см) и прижатие локтей к бокам тренирует трицепсы рук. Амплитуду движения с грифом делайте вертикально на уровне солнечного сплетения.

6. Подъем штаги лежа в зависимости от хвата

Нагрузка при жиме в зависимости от хвата

1. Максимально широкий хват ставит под напряжение наружную часть груди.

2. Узкий хват больше вовлекает в работу внутреннюю часть грудных мышц.

7. Поднятия штанги лежа в зависимости от траектории движения грифа

Жим в зависимости от траектории движения грифа

1. Опускание перекладины в верхнюю часть к подбородку, смещает нагрузку на верхнюю часть груди.

2. Классический вариант опускания штанги – это центр груди. Тренирует средний отдел грудной клетки.

3. Если работать вертикально на нижнем срезе грудных мышц, будет прорабатываться нижняя часть.

Польза:

1. Жим штанги на скамье лежа – базовое силовое упражнение. Вовлекает в работу большое количество мышц. Его можно делать в начале тренировки с большим весом для отклика гормональной системы. Что поможет эффективней тренироваться с более изолирующими упражнениями.
2. Идеально подходит для проработки силовых показателей.

Минусы упражнения по сравнению с гантелями

1. Не полная амплитуда для растяжения и проработки грудных мышц. С гантелями можно опускать ниже, и выполнять упражнение эффективней.
2. Так же упражнение малоэффективно для груди, если у спортсмена грудные мышцы отстают от плеч и рук. Вся нагрузка будет уходить с целевых мышц. Подъем гантелей будет лучше.

Читать далее: Сведения рук в тренажере «бабочка»

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — какие мышцы работают

Вопреки расхожему мнению, что жим штанги — упражнение для груди, это не совсем так. Если не пытаться изолировать это упражнение, допустим, с помощью машины Смитта, то оно так или иначе вовлекает в работу множество других мышц.

На какие мышцы приходится основная нагрузка:

• конечно, это грудные — большая и малая, они действительно очень хорошо участвуют в жиме;
• передние дельты и в меньшей степени средние дельты;
• бицепс — особенно если грудные слабые, он пытается «вытянуть» упражнение, поскольку обычно это крепкая мышца у всех;
• трицепс — но чтобы задействовать его более полно, нужно использовать определённую технику.

Мышцы пресса, спины и ног в данном случае тоже очень хорошо работают. Они являются стабилизаторами. Если вы действительно вкладываетесь в упражнение, то после тяжёлого жима вы будете ощущать привычную усталость в ногах, как если бы вы прокачивали их отдельно.

Локтевой и плечевой суставы помогают осуществлять движение.

Базовые упражнения всегда задействуют практически все группы мышц тела

Для упражнения используют гриф, который так же может различаться. Девушки обычно выбирают облегчённый прямой гриф (он называется тренировочный), который весит от 7 до 9 кг.

Мужчины занимаются с олимпийским грифом, его вес составляет от 18 до 20 кг.

Некоторые, если занимаются дома, используют вариант тренировочной штанги, который в длину составляет около 1,2 м, а весит всего 5 кг. Можно понять в сравнении, что это не очень удобно: олимпийский гриф — 2,2 м, а штанга, которую используют девушки, — около 1,8 м. Но дома не всегда бывает удобно использовать массивную штангу, однако жать широким хватом её вы не сможете.

Жим лежа, техника выполнения

Стойки, штанга и скамья

Пользуйтесь качественными стойками и скамьей, исключающими падение штанги и опрокидывание при выполнении жима.

Штанга должна лежать на стойках на удобной для жима высоте, чтобы Вы могли легко снять её и так же легко вернуть на стойки.

Скамья не должна быть ни слишком широкой, ни слишком узкой. Вам должно быть удобно лежать на ней. Постелите на скамью большое полотенце, чтобы не скользить при выполнении жима.

Положение тела и ног

Лягте на скамью так, чтобы гриф штанги оказался примерно над Вашими глазами. Так Вы сможете полностью контролировать положение штанги и видеть стойки, когда нужно будет вернуть штангу на место.

Лягте удобно. Ноги поставьте всей стопой на пол. Расставьте их на ширину не менее 60-70 см для стабилизации положения тела. Контролируйте положение тела с помощью ног.

Напрягите поясницу и ягодицы.

Голова свободно лежит на скамье.

Многие тренеры советуют в исходном положении свести лопатки. Однако, я не рекомендую этого делать, так как Вы исключите из упражнения ряд нужных мышц. Просто лежите естественно.

Хват

Возьмитесь за штангу крепко, симметрично и достаточно широким хватом

Обращайте внимание на риски штанги. Они позволят обеспечить ровность и симметрию хвата

Если Вы вспотели, имеет смысл обработать руки мелом или магнезией. Благодаря этому гриф не выскользнет из рук в самый ответственный момент. И руки не будут “разъезжаться” под нагрузкой.

Траектория штанги

Снимите штангу со стоек и удерживайте над грудью. Плавно согните руки, стараясь опустить гриф примерно в области сосков. Не опускайте гриф слишком высоко, близко к шее. Это чревато травмой плечевых суставов. Не опускайте гриф слишком низко, ближе к животу. Так Вы не сможете преодолеть достаточно большой вес.

Приучите себя к этой базовой траектории. Это важнейшая часть Вашего будущего рекорда в жиме лежа – техника упражнения.

Выполнение жима лежа

Опустив штангу на грудь, задержите её, как только гриф коснется тела. Но не расслабляйтесь, не позволяйте штанге “расплющить” Вас! Короткая задержка и сразу же энергичный жим. Разогните руки. Штанга должна оказаться на вытянутых руках.

Отработайте четко и ритмично, как часики, весь подход и положите штангу на стойки.

Альтернативные упражнения, которыми можно заменить тренировки

Если по какой-то причине вы не можете практиковать жим лёжа со штангой, а именно:

• у вас была травма;
• вы проходите восстановление после травмы или болезни;
• вы занимаетесь не в зале и не имеете возможности приобрести штангу;
• штанга в зале занята (это бывает довольно часто) и т.д.;

вы можете попробовать другие упражнения, которые похожи по выполнению и распределяемой нагрузке.

В первую очередь можно выполнять жим в хаммере. В этом случае упражнение становится условно базовым: вы по-прежнему выполняете жим, но в этом случае нет необходимости удерживать штангу и координировать её, вас однозначно не придавит — не нужен страхующий, но сменить уклон нагрузки особенно не получится.

Отличный аналог для отработки техники жима со штангой

Второй вариант — это жим с гантелями. Он немного отличается, например, вы не сможете взять такой же вес, как со штангой, однако в данном случае каждая рука работает отдельно, что позволит дорабатывать отстающие мышцы и, например, реабилитировать травмированную руку. К тому же часто в зале проще найти свободную лавку и гантели, чем ждать, пока освободится штанга.

Жим с гантелями имеет большое количество преимуществ и должен входить в программу тренировки наравне с жимом штанги

Следующий вариант нельзя назвать совсем похожим, но его куда угоднее можно применять в любом месте и без дополнительного снаряжения. Речь идёт об отжиманиях. Здесь чуть больше работает спина, но вы также можете варьировать хват, технику и эффективно воздействовать на грудные, дельты, бицепсы и трицепсы.

В некоторых случаях можно практически заменить отжиманиями жим штанги и добиться хороших результатов, работая лишь со своим весом

Описание техники

Главное в работе с отягощением – безопасность. По этой причине всегда тренируйтесь со страховкой. Если вы начинающий спортсмен, не отказывайтесь от помощи тренера или партнера по занятиям. Пусть они находятся рядом и при необходимости помогают вам

Также следует уделить внимание экипировке. Вам необходима комфортная одежда и удобная обувь с нескользящей подошвой. Для того чтобы выполнить жим одной ногой, займите правильное положение в тренажере

Для этого настройте его в соответствии со своим ростом и телосложением, установите нужное отягощение. Спинку отклоните примерно на 45 градусов и займите позицию. Убедитесь в том, что ваша спина и ягодицы плотно прижаты к сидению. Одну ногу уприте в платформу, а другую поставьте на пол. Теперь можно переходить к выполнению упражнения

Для того чтобы выполнить жим одной ногой, займите правильное положение в тренажере. Для этого настройте его в соответствии со своим ростом и телосложением, установите нужное отягощение. Спинку отклоните примерно на 45 градусов и займите позицию. Убедитесь в том, что ваша спина и ягодицы плотно прижаты к сидению. Одну ногу уприте в платформу, а другую поставьте на пол. Теперь можно переходить к выполнению упражнения.

1. Слегка приподнимите платформу ногой и уберите фиксирующие подпорки.
2. Согните рабочую ногу в колене, тем самым опустив платформу максимально книзу. Следите за тем, чтобы колено шло к груди, а не в сторону.
3. Когда вы окажетесь в нижней точки амплитуды, выдохните и выполните жим одним мощным усилием. Не стоит разгибать ноги до конца. Так вы повышаете давление на колени и можете спровоцировать травму. Толкайте платформу всей стопой с упором на пятки, это также поможет обезопасить ваши колени.
4. Выполните все повторения одной ногой. После этого смените ноги, предварительно зафиксировав вес на тренажере.

Польза и преимущества упражнения

Итак, рассмотрим ряд плюсов, который несёт жим штанги:

1. Это одно из лучших упражнений для набора массы и увеличения мышц верхней части туловища.
2. Оно укрепляет суставы плеча и локтя.
3. Имеется разнообразие вариантов — от простых для новичка до сложных для продвинутого уровня.
4. Вы сможете регулировать не только уровень нагрузки, но и концентрировать его на тех или иных группах мышц, меняя технику.
5. По сравнению с жимом гантелей, который тоже имеет свои преимущества перед штангой, в этом случае вы легче возьмёте более тяжёлый вес.
6. Кроме того, нагрузка распределятся таким образом, что меньше шансов потерять контроль движения, чем с гантелями.

Жим лежа на скамье (правила и порядок выполнения)

1. Скамья должна быть расположена на помосте передней (головной) частью параллельно или под углом не более 45 градусов относительно передней стороны помоста.
2. Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки его обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста или блоков. Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках. При этом большие пальцы рук располагаются «в замке» вокруг грифа. Это положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения.
3. Для обеспечения твердой опоры ног атлет может использовать ровные плиты или блоки не выше 30 см от поверхности помоста. На всех международных соревнованиях должны быть предоставлены блоки высотой 5, 10, 20, и 30 см для подкладывания под ступни ног. Разрешены легкие или очень незначительные движения ступней, находящиеся на помосте или на блоках.
4. Во время выполнения жима на помосте должно находиться не более 3-ех и не менее 2-ух страхующих (ассистентов). После того, как атлет самостоятельно займет правильное положение для старта, он может попросить ассистентов помочь ему снять штангу со стоек. В этом случае штанга подается на прямые руки.
5. Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см (оба указательных пальца должны быть внутри отметок 81 см). В случае, когда атлет имеет старую травму или анатомически не может захватить гриф на одинаковом расстоянии обеими руками, он должен заранее предупреждать об этом судей перед каждым подходом. При этом, в случае необходимости, гриф штанги будет соответственно помечаться перед каждым подходом атлета. Использование обратного хвата запрещено.
6. После снятия штанги со стоек с помощью или без помощи ассистентов атлет должен ждать сигнала старшего судьи с полностью выпрямленными («включенными») в локтях руками. Сигнал к началу жима должен быть дан сразу же, как только атлет примет неподвижное положение и штанга будет находиться в правильной позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду «вернуть» («replace») с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.
7. Сигналом для начала упражнения служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «старт» («start»).
8. После получения сигнала атлет должен опустить штангу на грудь и выдержать ее в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой. Неподвижное положение означает остановку. Рекомендуется применять «правило одной секунды», то есть держать штангу на груди на счет «один». Затем атлет должен выжать штангу вверх на прямые руки без избыточного (чересчур сильного) неравномерного выпрямления рук, причем выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно (вместе). После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду «стойки» («rack») с одновременным движением руки назад.
9. Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом.

Причины, по которым поднятый в жиме лежа на скамье вес не засчитывается

1. Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
2. Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) плеч, ягодиц от скамьи или ступней от поверхности помоста (блоков), или передвижение рук по грифу. Допускаются легкие или незначительные движения ступней ног. Носки и каблуки должны оставаться на поверхности помоста (блоков).
3. Поднятие и опускание, подскакивание или движение вниз (вдавливание в грудь) штанги после того, как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди таким образом, что это помогает атлету.
4. Любое явное (чрезмерное) неравномерное выпрямление рук во время выполнения жима.
5. Любое движение штанги вниз во время выполнения жима.
6. Отсутствие выжимания штанги на полностью выпрямленные руки при завершении упражнения.
7. Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения подъема штанги.
8. Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор.
9. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения жима лежа на скамье.

Рекомендации по эффективному выполнению упражнения

Жимы сидя в тренажёрах — идеальное завершающее движение в день тренинга на верхнюю часть корпуса. Его целесообразно ставить в план занятия после базовых упражнений на грудь и плечи и выполнять в многоповторном режиме: так целевая мускулатура получит качественную проработку. Это особенно актуально для опытных атлетов, уже нарастивших мышечную массу. К тому же, здесь можно работать до отказа, не опасаясь оказаться придавленным штангой.

Конструкция таких тренажёров позволяет делать жимы одной и второй рукой поочерёдно. Это может быть актуальным, если имеется выраженная мышечная асимметрия, и требуется коррекция нагрузки применительно к одной из рук.

Конструкция устройств для выполнения жимовых движений позволяет выполнять жимы одной рукой

Жимы в тренажёрах позволяют перемещать акценты при помощи смены хвата. К примеру, в тренировке грудной мускулатуры широкий хват активнее включает в работу её внешнюю область, а более узкий активирует внутреннюю часть грудных и трицепсы.

Если у спортсмена травмирован плечевой сустав, ему не рекомендуется делать жим в полную амплитуду: в нижней позиции локти не должны выходить за пределы плоскости корпуса. В таких ситуациях желательно тренироваться в устройствах со специальным рычагом для подачи веса.

Жимы сидя в тренажёрах дополнят тренировочную программу на развитие верхней части корпуса: выполненные в комплексе с базовыми упражнениями, они существенно повысят результативность занятий. Жимовые движения в специальных устройствах могут стать основой тренировочной программы, если спортсмен не планирует набор мышечной массы или восстанавливается после травмы плечевого пояса.

Как обезопасить себя во время жима лёжа

Падение тяжёлой штанги на лицо, грудь или живот может привести к серьёзным травмам, сломать рёбра, вызвать внутреннее кровотечение и смерть. Поэтому, выходя на 95–100% от своего одноповторного максимума, думайте о безопасности. Используйте один из двух вариантов:

1. Просите подстраховать. Если вы ходите в зал без товарища, попросите инструктора или одного из завсегдатаев. Только убедитесь, что человек уже делал это раньше и не будет считать ворон, пока вы выполняете упражнение.
2. Делайте жим лёжа в силовой раме. Поставьте под неё скамью для жима и установите страховочные упоры чуть выше линии своего тела, когда вы находитесь в горизонтальном положении. При подаче груди вверх на старте она будет подниматься над упорами, так что вы сможете выполнять жим в полном диапазоне. В то же время падение штанги не переломает вам рёбра.

ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ

– А какие еще особенности есть в тренинге опытных культуристов? – спросил Уэйн.

– На первом месте – ответил я – использование гантелей вместо штанги. Гантели важны тем, что требуют абсолютного контроля движений. Попробуй выжать вместо штанги пару гантелей того же суммарного веса, и ты увидишь, что у тебя получится. Гантели так и пляшут в руках, не давая выполнить упражнение. К тому же с гантелями, фактически, нельзя читинговать.

Любая попытка помочь себе за счет всей мускулатуры тела, сделает гантельный жим еще тяжелее. Движение гантелей, хочешь ты этого или нет, но должно быть исключительно плавным. Все вместе взятое и превращает гантели в самое эффективное средство увеличения результата в жиме лежа.

– А сколько повторений в сете?

– Начинать надо с 8 повторений. Это число повторений соответствует тому оптимальному весу, с которым можно овладеть правильной техникой.

Этап овладения техникой очень важен. Когда вес гантелей приближается к критическому, выжать их не проще, чем научиться ездить на велосипеде. Потом, после освоения навыка, я рекомендую переходить к 5, 3 и даже 2 повторениям в сете.

Я советую работать с гантелями не чаще 2 раз в месяц, по пятницам, совмещая их с другими упражнениями, где нужно делать большое число повторений. И еще одно. Перед гантелями необходимо сделать не меньше 2-3 разминочных сетов. Это обязательно, поскольку гантели перегружают плечевые суставы.

– Понятно. Ну а что со стойками?

– Перед началом упражнения сделай пару разминочных сетов. Без этого никак нельзя: частичные жимы очень перегружают весь костносвязочный аппарат плеч. И только потом переходи к основному упражнению. Выполняется оно так. Сначала надо выставить штыри-ограничители, причем высота подбирается индивидуально, смотря по тому, где начинаются проблемы. Обычно жим идет до какого-то определенного уровня, а вот дальше никак. Ограничители выставляются как можно ближе к мертвой точке.

Всего надо сделать 3 сета. Два разминочных и основной. В разминочных сетах три повторения. Касаешься грифом ограничителей и задерживаешься на пару секунд. И так во всех 6-ти повторениях. А вот в основном сете схема другая: касание – секунда задержки, касание – секунда задержки, а вот на третьем касании гриф у ограничителя задерживают на 12 секунд. Главное – точно выдержать время последней задержки.

– И часто нужно работать с ограничителями? – спросил Уэйн.

– Раз в две недели: в тяжелый понедельник или же в пятницу. Тут такое правило: чем меньше, тем лучше.

– Что же, спасибо, тренер, – улыбнулся Уэйн.

Программа тренировок для увеличения силовых показателей в жиме лежа

1 МП (один полный максимум, 100%) – вес, который вы можете поднять (пожать от груди) максимум один раз, без помощи партнера.

Первый цикл (от 6 до 20 недель)

Тренировки для увеличения силовых показателей в жиме лежа ведутся через день, без двухдневных выходных. Если атлет чувствует, что восстановление после тренировки на следующий день прошло успешно, можно не дожидаться следующего дня, а приступать к тренировкам уже сегодня. Если атлет чувствует, что через день организм не восстановлен, необходимо дать организму отдохнуть два или три дня.

В программе указывается лишь процент от 1 МП, количество подходов и повторений, но не забывайте про алгоритм любой тренировки: разминка, целевой тренинг, заминка. Также включайте в жимовые тренировки упражнения, которые укрепляют (не качают, а именно укрепляют, то есть не нужно делать эти упражнения до отказа) трицепсы, передние дельты, грудные мышцы, а также мышечный корсет.

1-й день

ActionTeaser.ru — тизерная реклама

45% × 2 × 8

60% × 6 × 8

2-й день отдых

3-й день

35% от одного полного максимума – 4 подхода по 20 раз

4-й день отдых

5-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 8 раз

45% × 2 × 12

55% × 6 × 12

(по кругу, для новичка хватить 6 недель)

Второй цикл (от 6 до 20 недель)

1-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз

45% × 2 × 6

60% × 6 × 6

2-й день отдых

3-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз

45% × 2 × 6

60% × 6 × 6

75% × 6 × 5

4-й день отдых

5-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 8 раз

45% × 2 × 5

55% × 6 × 5

66% × 6 × 5

(по кругу, для новичка хватить 6 недель)

Третий цикл (от 6 до 20 недель)

Цикл взрывной силы, необходимо держать паузу на груди несколько секунд.

1-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз

45% × 2 × 6

60% × 6 × 3 (пауза 2 с)

2-й день отдых

3-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз

45% × 2 × 6

60% × 6 × 3 (пауза 3 с)

75% × 6 × 1 (пауза 3 с)

4-й день отдых

5-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 8 раз

45% × 2 × 5

55% × 6 × 5 (пауза 3 с)

66% × 6 × 1 (пауза 3 с)

(по кругу, для новичка хватить 6 недель)

Четвертый цикл (2 недели)

1-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз

45% × 1 × 1

60% × 1 × 1

70% × 1 × 1

80% × 1 × 1

90% × 1 × 1

100% × 1 × 1

105% (добавлять вес до тех пор, пока не понадобиться помощь партнера) × 1 × 1

А на этом на сегодня мы заканчиваем, теперь вам осталось проверить на работоспособность данные техники и методики по увеличению вилы в жиме штанги в спортивном зале или даже в домашних условиях, а то они так и останутся для вас голой теорией и на увеличение вашей силы никак не повлияют.

Помните планомерная и усердная практика не менее важна чем хорошие знания. Успехов вам! А также не забудьте чаще посещать наш портал саморазвития и читать другие статьи на подобную и многие другие темы, например, о том какие в бодибилдинге существуют еще базовые упражнения, о том какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике, как не попасть в перетренированность, о правильном питании в силовом спорте и даже о том, что лучше бодибилдинг или пауэрлифтинг как виды спорта.

Когда стоит начать делать жим штанги лежа?

Для начала, прежде, чем вы ляжете под штангу, нужно убедиться, что у вас достаточно силы в груди, плечах и трицепсах, чтобы справиться с весом пустого грифа. Олимпийский гриф, который стандартно используется для жимов в достойных залах, весит 20 кг. Это может показаться лёгким или же не очень лёгким, в зависимости от вашего опыта в тренировках с весами. Если для вас это тяжело, значит, сперва лучше заняться отжиманиями.

Примите упор лёжа, ладони должны находиться под плечами, пресс напряжён, ступни прижаты друг к другу, а всё ваше тело представляет собой прямую линию от головы до пяток. Согните локти, чтобы опустить корпус к полу, задержитесь на секунду в нижнем положении, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию (но вверху не выпрямляйте руки полностью).

Если вы никогда раньше не выполняли отжиманий, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы выполнить одно качественное повторение за раз, постепенно наращивая силу до тех пор, пока вы не сможете выполнить десять хороших повторений без передышки.

Когда вы освоили этот этап, вы готовы жать штангу лежа с пустым грифом (следуйте инструкции по технике, представленной ниже), но только если у вас есть напарник, который будет страховать вас и поможет выполнить подход, если вы будете испытывать трудности. Далее мы приводим исчерпывающую инструкцию по жиму лёжа, которая поможет вам нарастить мышечный объём и силу мышц верхней части тела.

Правильная техника выполнения упражнения

От того, насколько беспрекословно Вы соблюдаете технику выполнения жима штанги лежа узким хватом и «ловите» сокращение нужных мышечных групп, зависит весь Ваш результат, будь он направлен на развитие силовых показателей или на набор мышечной массы.

Давайте рассмотрим наиболее распространенный в тренажерных залах вариант правильного выполнения этого упражнения на горизонтальной скамье.

Исходное положение

Расположитесь лежа на скамье так, чтобы гриф штанги находился примерно на уровне глаз. Лопатки стараемся свести друг с другом, затылок и таз плотно прижаты к скамье, для большего контроля над положением тела на скамье статически напрягите ягодицы. Ногами плотно упираемся в пол, желательно делать это всей стопой, делая упор на пятки – так Ваше положение будет более устойчивым, но этот момент зависит от гибкости Ваших голеностопных суставов. Плотно обхватите гриф руками, используйте закрытый хват. Ширина хвата – чуть уже ширины плеч. Локти должны быть немного согнуты.

Выпрямите локти и снимите штангу со стоек за счет усилия трицепсов. Этот момент наиболее травмоопасен для наших запястий.

Теперь расположите штангу над нижней частью груди, немного не доходя до солнечного сплетения.

Начинайте плавно опускать штангу вниз до касания груди грифом, делая глубокий вдох. Локти должны двигаться максимально близко к корпусу, при этом расставлять их в стороны или стараться завести внутрь чревато получением травмы.

Жим штанги

Когда Вы дотронулись грифом груди, начните выжимать штангу вверх, делая мощный выдох, делать паузу на груди в жиме лежа узким хватом необязательно, так как здесь мы преследуем несколько иные задачи, чем развитие взрывной силы грудных мышц и плечевого пояса. В этот момент Вы почувствуете сокращение внутренней части груди и медиального пучка трицепса. Выполните одно повторение, полностью выпрямив локти и зафиксировавшись на секунду в верхней точке, после чего снова опустите гриф на грудь, стараясь работать в одной и той же траектории.

Техника выполнения жима штанги узким хватом показана в этом видео:

Если Вы хотите увеличить интенсивность выполнения этого упражнения, попробуйте делать жим лежа узким хватом, не до конца распрямляя локти в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.

Существует и иная вариация выполнения жима штанги узким хватом – лежа на наклонной скамье, однако это упражнение не обрело массовой популярности среди посетителей тренажерных залов в силу своей технической сложности. Действительно, в нем достаточно сложно «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп, при правильной технике нагрузка акцентируется на середине верхней части груди, так называемом «воротничке».

Основное техническое отличие здесь заключается в том, что штангу надо стараться класть не на нижнюю часть груди, а практически на ключицу. При этом необязательно делать упражнение в полную амплитуду (до касания груди грифом), необходимо поймать точку, в которой интересующий нас отдел грудных мышц будет максимально сильно растянут, и стараться на секунду-другую задержаться в этом положении – так сокращение «воротничка» будет наиболее ощутимо. Если Вы хорошо прочувствуете биомеханику жима узким хватом на наклонной скамье, верхняя часть Ваших грудных мышц будет выглядеть действительно мощно и массивно.

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

• Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
• Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
• Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
• Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.
• Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
• Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
• В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
• Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями:

В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин:

https://youtube.com/watch?v=wMhhB1M1EDE

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты

Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.