Как часто нужно нагружать мышцы?

День 1

Разминка Выполнять два полных круга из трех упражнений без перерыва между подходами. На 8-й и 15-й дни все упражнения из разминки остаются прежними — как по количеству кругов, так и по числу повторений.

«Игрушечный солдатик»

Ты стоишь прямо, вытянув руки перед собой ладонями вниз. Затем делаешь шаг вперед левой ногой, а правой — замахиваешься, пытаясь коснуться ладони левой руки. После повторяешь то же самое, но наоборот. В итоге повторить это упражнение ты должен десять раз.

«Приседания» Тебе необходимо поставить ноги на ширину плеч, а руки — скрестить за головой. Приседать ты должен как можно ниже, но, естественно, так, чтобы не рухнуть на землю. Повтори это десять раз.

«Медвежья походка» Встань на четвереньки, но плотно упираясь в пол ладонями и стопами, а бедра подними вверх. В общем, должно получиться что-то вроде позы медведя. Быстро перемещай руки и ноги, сделав в такой позе пять шагов вперед. Затем так же отойди назад. И так ты должен сделать дважды. Ну а после двух полных кругов из этих упражнений вытри пот и выдохни — разминка окончена.

Тренировка Здесь за один круг каждое упражнение ты должен повторить 16 раз. Между упражнениями никакого отдыха быть не должно — только после того как ты завершишь круг, можешь отдохнуть ровно минуту. На 8-й день, чтобы активнее наращивать мышцы, ты должен увеличить вес гантелей на пару кило, а количество повторов скинуть до 12. На 15-й день опять придется накинуть еще килограмм 5, а число повторений уменьшить до 8.

«Приседания + пресс» Значит так, здесь тебе понадобятся гантели. На первые разы можешь подобрать не самые тяжелые, но потом нагрузку придется увеличить. Поехали: ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Медленно начинай приседать вплоть до того момента, пока бедра не окажутся параллельно коленям или даже чуть ниже. Затем плавно поднимись (ни в коем случае не вскакивай, как ужаленный, — это не бёрпи), поднимая руки с гантелями прямо над головой. Готово — повторяй.

«Ходячие выпады» Здесь тоже ничего сложного нет. Стоишь прямо, руки с гантелями вытянуты вдоль, как и в предыдущем упражнении. Делаешь выпад вперед правой ногой, торс держишь прямо, а левое колено должно почти касаться пола. Далее, опираясь на правую пятку, подтаскиваешь левую ногу. Руки же все время опущены. Вперед, повторяй.

«Ряды отступников» Фиксируешь себя в позе для отжимания, только упираешься руками не в пол, а обхватываешь ими гантели. И по очереди поднимаешь правую и левую руки. Но будь внимателен: вместе с поднятой рукой ты не должен выворачивать тело на сторону, которой опираешься. Если же это непроизвольно случается, замени гантель на более легкую.

Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю

Пример программы: Пн: верхВт: низСр: отдыхЧт: верхПт: низСб: отдыхВс: отдых

Теперь каждая мышечная группа получает две тренировки в неделю и 2-3 дня отдыха на восстановление.

Важно понять, что независимо от выбранной частоты тренировок вы рискуете столкнуться с недостаточным или чрезмерным объемом тренировочной нагрузки. Однако можно смело утверждать, что типичная проблема одной тренировки в неделю в отсутствии адекватного тренировочного стресса, достаточного для целой недели отдыха

А главная проблема трех тренировок в неделю в создании нагрузки, которая не позволяет вам восстановиться к очередной сессии.

По сути, с двумя тренировками каждой мышечной группы в неделю вы оказываетесь в идеальной ситуации и можете избежать обеих проблем.

Конечно, вы все еще можете столкнуться с недостаточным или чрезмерным объемом нагрузки и наступить на те же грабли, но, в то же время, у вас есть возможность получить лучшее из обоих миров.

С двумя тренировками каждой мышечной группы в неделю вы оказываетесь в идеальной ситуации

Как составить программу тренировок

Теперь мы готовы составить программу.

Если стремитесь набрать мышечную массу, но не удается тренироваться 5 раз в неделю, то вполне можете справиться за 3-х или 4-дневную тренировку. Просто 5-дневная наиболее эффективна.

К тому же крайне важно то, как вы питаетесь. Как бы не была хороша тренировочная программа, если вы не питаетесь правильно, прогресса не видать

После того, как вы составили тренировочную программу, убедитесь, что правильно организовали питание для набора мышечной массы.

Для роста мышц и силы

Если вы эктоморф и стремитесь набрать вес и стать крупнее, лучше всего подойдет 5-дневная тренировка.

Также следует ограничить кардио тренировки до 1 часа в неделю. Если набор массы не происходит — сократить кардио до нуля.

Рост мышц и сжигание жира

Да, рост мышц и сжигание жира одновременно, возможны.

Но при определенных условиях.

К примеру, если Вы новичок в силовом спорте, или если вы раньше тренировались (мышечная память). В этом случае 5-дневная программа тренировок также наиболее эффективна. Она позволяет максимизировать «рост новичка» даже при дефиците калорий. Также большую помощь может оказать кардио. Особенно когда речь идет о высокоинтенсивный интервальной тренировке.

Наиболее эффективно делать три 25-минутных ВИИТ сессий в неделю, в дополнение к силовому тренингу.

Кардио можно делать в день силовых тренировок или в выходные. Но не забывайте брать хотя бы один день полностью выходной для общего восстановления.

Для сжигания жира и сохранения мышц

Если вас устраивают ваши мышцы, и просто хотите согнать лишний жир, лучше всего подойдет 3-дневная тренировочная программа. Только добавьте три 25-минутных ВИИТ в неделю, но не забывайте про 1 день полного отдыха.

Рекомендации

• Раз в неделю. Вообще НЕ советую эту стратегию. Если вашей единственной целью является поддержание силовых показателей и текущего уровня мышечного развития, а не их увеличение, тогда можно, но в остальных случаях — полностью откажитесь от этого неактуального стиля силового тренинга. Он наименее продуктивен из всех.
• Три раза в неделю. Настоятельно рекомендую такую частоту тренировок новичкам, независимо от поставленных целей (рост мускулатуры, сжигание жиров, увеличение силы). Моя рекомендация №1 — использовать сплит на все тело, который я привел в качестве примера.
• Два раза в неделю. Рекомендую такую частоту тренировок большинству людей. Доказано, что это идеальная частота тренировок, и она лучше всего подходит большинству людей (кроме новичков), которые хотят накачать мышцы, избавиться от жира, поднять силовые показатели. Есть несколько способов заставить стратегию работать, но моим фаворитом остается приведенный ранее сплит верх/низ. Это единственный сплит, который я сегодня использую.

Все еще остаются вопросы? Статьи на нашем ресурсе помогут вам на них ответить. Из них вы узнаете о проверенных программах, которые активно используют и рекомендуют известные представители мира фитнеса и бодибилдинга.

Кроме того, вы найдете на сайте полное руководство, как накачать мышцы, сжечь жиры или решить обе задачи максимально быстро и эффективно. В публикациях содержатся ответы, детали и факты, которые сделают диету и программы тренировок продуктивными и помогут полностью изменить свое тело и мужчинам, и женщинам.

Специфика видов спорта

Силовая работа должна отвечать специфике конкретной спортивной дисциплины и задействовать основные мышечные группы, которые спортсмен использует в данной спортивной дисциплине, особенно это имеет значение у спортсменов-профессионалов. К примеру, для прыжков в высоту необходимо оставить только 3-4 важных упражнения для укрепления основных мышечных групп, задействованных в прыжках. А, например, регбисту или борцу уже нужно будет сделать от 6-9 упражнений для того, чтобы развить те же мышечные группы и физические качества.

Каждый спринтер должен выполнять упражнение на развитие мышц бицепса бедра, упражнение на ягодичные мышцы, упражнение на переднюю поверхность бедра и упражнение на прокачку мышц голени. Получается, что чем больше мышечных волокон использует спортсмен в той или иной спортивной дисциплине, тем больше нужно выполнять упражнений. Однако, количество упражнений можно снизить путём включения в программу базовых упражнений.

Что такое подходы и повторения в тренировке

Силовые упражнения можно выполнять разными способами: больше подходов и меньше повторений, и наоборот, «раундами», когда упражнение выполняется на протяжении определенного отрезка времени. Но более привычным вариантом является тренировка, состоящая из сетов. Другими словами «подходов». Такой вариант подразумевает нагрузку посредством повторов (повторений). Такую схему тренировки, чаще всего, используют в силовом тренинге. По сути, целью силовой тренировки может быть и увеличение силы, и повышение силовой выносливости, и набор или снижение массы. Меняется лишь количество подходов, повторений и время отдыха. Усложнить тренировочный процесс можно с помощью добавления суперсетов и дропсетов, которые увеличивают интенсивность тренинга, утомление мускул, а также улучшают работу на рельеф.

Что означают эти результаты (для определения числа стимулирующих повторов)?

В вышеприведенных исследованиях можно выделить две категории.

Работы из первой указывают на то, что увеличение объема вызывает и больший рост мышц (даже при очень высоком числе стимулирующих повторений); и исследования в этой группе не выявили никаких плато. Работы из второй категории показывают максимальную гипертрофию при умеренных тренировочных объемах, обнаруживая явные плато при превышении. Разберем детали, чтобы докопаться до сути.

В исследованиях с высоким объемом — Раделли (2015) и Шонфелда (2018) – на гипертрофию положительно влияло увеличение числа рабочих подходов до 45 в неделю (225 стимулирующих повторов). В обоих экспериментах участники прорабатывали исследуемые мышечные группы трижды в неделю, интервалы отдыха между сетами/упражнениями относительно малы — 90-120 секунд.

В исследованиях с умеренным объемом – Барбальо (май 2019, июнь 2019) – замечалось плато при выполнении более 5 подходов за тренировку и в неделю (25 стимулирующих повторов), а при объеме свыше 15 подходов за тренировку и в неделю (75 стимулирующих повторов) наблюдалась тенденция к уменьшению мышечного роста; интервалы отдыха – от 30 секунд до 4 минут. В работе Хизелгрэйва (2018) максимальная гипертрофия наблюдалась при 18 рабочих сетах в неделю (54 стимулирующих повтора), хотя сеты не были отказными (2 повтора до отказа); мышцы прорабатывались дважды в неделю, интервалы отдыха – по 3 минуты. Островски (1997) замечал плато при превышении объема 14 сетов в неделю (70 стимулирующих повторов); также 2 тренировки в неделю, 3-минутные интервалы отдыха.

Определитесь с целью тренировок

Когда дело доходит до постановки фитнес-задач, одна из самых больших ошибок заключается в том, что люди ожидают увидеть результат здесь и сейчас, желательно после первой же тренировки. Но попытка взяться за все и сразу изначально обречена на провал.

Как правило, главные цели посещения фитнес-центров и тренажерных залов сводятся к следующему:

• Поддержание тела в тонусе 
• Снижение веса
• Наращивание мышц

Наличие измеримой цели позволяет отслеживать прогресс, и чем она конкретнее, тем яснее становится путь к ее достижению. Например, желание «стать сильнее» – это отличный старт, но что под этим подразумевается? Постарайтесь мыслить более предметно. Поставьте перед собой задачу научиться делать 20 отжиманий за минуту через месяц или бегать 5 км без остановок через 2 месяца. Это задаст конкретные временные рамки и поможет приумножить эффективность.

Величина мышц

Не секрет, что мышечные группы отличаются по величине. Вот список мышечных групп по возрастанию:

1. Руки (самая маленькая мышечная группа).
2. Дельты (плечи).
3. Грудь.
4. Спина.
5. Ноги (самая большая мышечная группа).

При выполнении базовых упражнений в работу включаются не только мышцы, на которые направлена основная нагрузка, но и другие (вспомогательные, стабилизирующие) мышцы.

К примеру, при выполнении жима штанги лёжа, в работу активно включается трицепс, а так же передняя (толкающая) дельта. Поэтому, если вы будете тренировать на следующей тренировке трицепс, то скорее всего перетренируете его, т.к. это будет вторая тренировка подряд.

Вот мышцы, которые включаются в работу, при тренировке больших мышечных групп:

• ГРУДЬ – передняя дельта + трицепс;
• СПИНА – задняя дельта + бицепс;
• ПЛЕЧИ – трицепс;

Так же можно отметить, что при тренировке ног, к примеру при выполнении мёртвой тяги, в работу может включаться спина и мышцы кора (пресс).

Вердикт

Прежде чем задаваться вопросом о том, какие группы мышц качать вместе, следует понять, что занятия спортом должны быть периодичными. То есть, если взялся однажды, бросать нельзя. Иначе никакого результата не будет. Понимание того, какие мышцы тренировать в один день и почему, придет только при наличии желания развиваться, а не из любопытства.

Нужно понимать, что тренировки в спортзале лишь запускают процесс формирования мышечного волокна. Правильное питание играет важную роль. Плюсом является употребление спортивного питания: протеин, аминокислоты, креатин и многое другое.

Применение пищевых добавок способствует быстрому усвоению белка, повышению выносливости, иммунитета и помогает восстановить мышцы к следующей тренировке. Однако, оно не дешевое, потому подбирать нужно с умом.

Почему более длительный отдых между подходами лучше для роста мышц?

Принято считать, что если вы хотите значительно увеличить силу, то вам следует дольше отдыхать между сетами, а если вы хотите максимально ускорить набор мышечной массы, вам нужно отдыхать меньше.

Именно так и выглядит типичная тренировка бодибилдера.

По общему мнению, короткие интервалы отдыха приводят к большему притоку крови к мышечным волокнам и, как результат — ускоренному набору массы.

Таким образом, многие пытаются провести разграничение между ростом мышц и увеличением силы.

А что по этому поводу говорит наука?

В 2016 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research было опубликовано исследование о влиянии разных интервалов отдыха между подходами на рост мышц и силы.

Участники эксперимента (21 человек) были разделены на 2 группы:

• Короткий отдых: 1 минута между всеми упражнениями.
• Продолжительный отдых: 3 минуты между всеми упражнениями.

Обе группы выполняли три тренировки на все тело (фулбоди-Full-body) в неделю, выполняя 3 сета по 8-12 повторений для семи различных упражнений.

Ученые также сделали удивительное наблюдение с точки зрения мышечной выносливости.

Все мы склонны думать, что более короткие паузы между упражнениями повышают мышечную выносливость, потому что они заставляют нас работать, когда мышцы утомлены.

В другом исследовании в течение 5 недель изучали влияние продолжительности отдыха на 33 мужчин.

Их разделили на 3 группы:

• Группа 1: 3 минуты перерыв между подходами (долгий).
• Группа 2: 1,5 минуты (умеренный).
• Группа 3: 0,5 минут (короткий).

У участников 1 группы наблюдалось значительное увеличение одноповторного максимума (1 РМ) по сравнению с группой №3.

А увеличение выносливости было одинаковым во всех трех группах.

Сторонники коротких интервалов отдыха между подходами любят приводить в пример результаты исследования, опубликованного в US National Library of Medicine в 1991 году.

Участников разделили на 2 группы:

1. Короткий перерыв между сетами: 1 минута.
2. Длинный перерыв: 3 минуты.

Они выполняли одни и те же упражнения в одинаковом порядке, и исследователи обнаружили значительное увеличение концентрации гормона роста в крови у участников группы с короткими перерывами между сетами.

И многие другие исследования демонстрируют аналогичные результаты.

Относительное повышение концентрации гормона роста напрямую не связано с более значительным увеличением мышечной массы

То же самое относится и к тестостерону.

Повышение уровня мужского полового не означает значительного увеличения размеров мышц, если вы увеличиваете его в пределах физиологической нормы. И пока вы находитесь в пределах нормального диапазона 8,0 — 28,1 нмоль/л (500-1000 нг/дл), то простое повышение его уровня в этом промежутке не приведет к значительному увеличению мышц.

Это означает, что даже если отдых в течение одной минуты вместо трех, приводит к подъему вашего тестостерона с 500 нг/дл до 700 нг/дл — это не имеет большого значения с точки зрения гипертрофии мышечных волокон.

На самом деле, это же исследование показывает, что статистически значимого увеличения мышц не происходит, если вы не выйдете за пределы нормального диапазона на целых 20-30%.

В двух словах: вызванные физическими упражнениями всплески анаболических гормонов (Гормона роста, Тестостерона и IGF-1) всегда остаются в пределах физиологической нормы и почти не влияют на увеличение силы и мышц.

А вот что точно приводит к увеличению мышечной массы, так это возможность сделать следующий подход с максимальной отдачей и эффективностью.

И еще одна вещь, о которой многие забывают: атлеты, которые проповедуют более короткие перерывы между сетами, как правило используют анаболические стероиды и другие гормоны.

Таким образом, они действуют далеко за пределы нормального физиологического диапазона этих гормонов. У натурального атлета такого эффекта не будет.

Какое число повторений является правильным?

Всё зависит от цели занятий, Вашего возраста и уровня подготовки.

Принято считать, что для роста силы нужно выполнять 1-6 повторений с большим весом. Для роста мышечной массы необходимо делать 6-12 повторений. А для улучшения мышечного рельефа – 12-15 и более повторений.

В общем, всё это недалеко от истины. Но когда речь заходит о практике, возникает много нюансов. И суть, как это часто бывает, состоит в мелочах. В этих самых нюансах.

Для начала сделаем следующее. С одной стороны я предлагаю чётко разделять разные зоны повторений. С другой стороны, отказываюсь от чёткого разделения этих зон.

Особенности тренировки один раз в неделю

Самое главное в тренировках с частотой раз в неделю – быть уверенным, что вы тренируете группу мышц достаточно интенсивно для того, чтобы можно было не тренировать ее целую неделю.

Один из основных подводных камней подобной тренировки – это то, что вы ее не тренируете на протяжении 7 дней. За это время ваше тело может потерять тот результат, которого вы достигли на прошлой тренировке.

Подумайте об этом. Что произойдет, если вы перестанете тренироваться на какое-то время?

Вы деградируете, результаты исчезают мгновенно, и вы постепенно теряете мышцы, силу и успех, которого вы достигли.

В меньшей степени, но то же самое может произойти (а часто и происходит), когда вы ждете целую неделю, прежде чем потренировать группу мышц снова.

Вы можете тренироваться интенсивно в течение тренировки, но через неделю вы можете потерять достигнутый результат и не получить никакого прогресса.

Итак, для того, чтобы ваши тренировки раз в неделю были успешными, объем тренировок (упражнения, повторения, количество подходов) должен быть достаточно интенсивным, чтобы прогресс сохранялся от тренировки к тренировке, не выходя за рамки вашей способности к восстановлению.

От чего зависит количество тренировок в неделю

Влияют следующие факторы:

• Опыт атлета. Чем дольше тренируется спортсмен, тем больше его мышцы и рабочие веса и тем больше времени требуется на восстановление. Новички способы нагружать мышцы каждый третий день без риска перетренироваться. Более продвинутые атлеты должны либо реже нагружать свои мышцы, либо использовать схемы, позволяющие варьировать нагрузки (тяжёлая-лёгкая тренировка и т. п.).
• Используемая схема тренировок. Этот пункт вытекает из предыдущего и имеет значение в основном только для атлетов среднего и продвинутого уровней. Здесь имеется в виду схема разбивки групп мышц по дням. Зависит она от целей, опыта тренировок, индивидуальных особенностей и предпочтений, желания поработать над отстающими мышцами. Новичкам же следует работать по схеме фулбади, когда каждое занятие прорабатываются все основные группы.
• Наличие свободного времени. Этот фактор также следует учитывать. Если у вас есть время только на 2 тренировки в неделю, нужно думать о том, как составить подходящую двухдневную программу.

alebloshka — depositphotos.com

Количество упражнений и время

Количество упражнений на тренировке и время – тесно взаимосвязаны. Обычный тренировочный план, например грудь, трицепс, предплечья и пресс уже сам по себе займет больше двух часов. Грудь это уже 4-5 упражнений, трицепс тоже 4-5, предплечье и пресс минимум 4 упражнения. В сумме, обычная тренировка занимает 12-14 упражнений. В случае, если идет специфичная тренировка плечи, трицепс, бицепс и пресс количество упражнений будет таким же 12-14, но нагрузка на организм в целом немного выше.

Ну вот, и думайте сами 12-14 упражнений на тренировке – это золотая середина, ниже которой где-то будет недокачка, выше перегрузка.

На самом деле определить нужное количество можно только индивидуально. В некоторых случаях атлеты делают гораздо больше. Такая фаза тренировок бывает в основном при приеме стероидов или же в каких-то особенных случаях, перед соревнованиями, в процессах сушки.

На сколько подходов выполнять силовые упражнения: теоретические основы понимания

Большинство новичков в тренажерных зал не знают на сколько выполнять то или иное упражнение, переходя от одного тренировочного снаряда к другому совершают грубые, непозволительные ошибки, которые чаще всего приводят либо к нулевым результатам, либо спортивным травмам

Поэтому если вы до сих пор не понимаете почему важно соблюдать строго отведенное количество подходов — читайте ниже

При выполнении того или иного упражнения в тренажерном зале мы расходуем энергетические  вещества, главные из них креатин и гликоген, а также наши мышцы получают микротравмы. Так вот если, мы будем делать очень мало подходов в упражнениях, то стресса тренировочного будет недостаточно, чтобы повысить целевые физические показатели (сила/мышечная масса/выносливость), а если стресса будет слишком много, то наш организм очень это скора впадет в состояние перетренированности, при котором прекращается рост, а то и вовсе падают спортивные результаты. Поэтому наша задача найти золотую середину, то есть выполнять то количество подходов, которое не только бы соответствовало спортивной цели, но и вашим реальным восстановительным способностям. Такая золотая середина (смотрите таблицу выше) уже была найдена и доказана многими научными исследованиями и многими атлетами эмпирическим путем.

Но не все так однозначно, как может показаться с первого взгляда, во-первых, при планировании своей программы тренировок, вы должны исходит из вашего нынешнего физического состояния, то есть на каком тренировочном этапе вы сейчас находитесь:

1. На подготовительном этапе или втягивающие тренировки (количество подходов увеличивается, а рабочий вес уменьшается)
2. На межсесознье  (стандартное количество подходов по таблице, тренировки проходят планово)
3. Предсоревновательные тренировки (тренировки становиться более специфическими, профильными, количество подходов растет, рабочий вес увеличивается, а кол-во упражнений сокращается)
4. Соревновательный этап (рабочий вес снижается, количество подходов уменьшается, стараемся максимально аккумулировать энергию, работаем на технику)

Кроме того, количество подходов будем меняться в зависимости от:

1. Количества тренируем групп мышц за одну тренировки (чем меньше мышечных групп, тем больше подходов) – яркий пример круговой вариант тренинга, в котором задействовано много упражнений, но вот подходов мало.

На сколько подходов выполнять упражнения

Так же не стоит забывать, о том, что эффективность того или иного упражнения будет зависеть от целевых групп мышц, которые вы тренируете. Например, не стоит тратить силы и время на ненужные упражнения для груди, если ваша цель увеличить результат в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Не правильным вариантом в данном случае будет выполнения за одну тренировку множество упражнений для грудных (жим под  углом, жим гантелей лежа, кроссовер, разведение гантелей) – не эффективная трата ресурсов, во первых упражнения изолированные, во вторых большая, малая грудная в них относительно слабо задействованы, гораздо правильнее будет увеличить количество подходов в основном упражнении, то есть выполнить его на 4-5 подхода, вместо одного подхода с подключением единичных других подходах в изолированных упражнениях.

Так же стоить помнить, что уровень тренированности спортсмена не влияет на количество выполняемых им подходов, влияет лишь та цель, которая преследует его (сила, рельеф, масса или выносливость).

Подведем итоги

Новичкам лучше всего начать с занятий каждой группы мускул 1 р. за 7 дней.

А потом уже руководствоваться своими ощущениями. Естественно, что прорабатывать одни и те же мышцы необходимо не реже, чем 1 р. в 2 недели, и не чаще, чем 2 р. в 7 дней. Все зависит от того, с какой скоростью твой организм может восстанавливаться. А на это влияют многие факторы:

• сложность тренинга;
• возрастная категория;
• пол;
• нагрузки на работе;
• общее состояние за день;
• число тренировок за неделю;
• медикаментозная поддержка и т.д.

Помни, что женский организм проходит восстановление быстрее мужского, и с годами адаптация уменьшается. Всем успехов!

Данная статья ориентирована, прежде всего, на тех, кто хочет увеличить объемы мускул. Поскольку при похудении одновременный рост мускулатуры невозможен. Значит, тренироваться можно чаще.