Упражнения на верхний пресс: как часто нужно качать пресс

Комплекс упражнений для девушек

Познакомьтесь с комплексом упражнений, который позволит добиться результата.

Каждое из них делается по 10-20 раз, выполнить нужно 3 подхода. Отдых между подходами – 30 секунд, между упражнениями – минута.

Итак:

1. прогибы;
2. ножницы;
3. велосипед (лечь, руки, согнутые в локтях, за головой, поднять плечи, плотно прижав поясницу к полу, затем – поднять согнутые в коленях ноги. Делать движения, соединяя правый локоть с левым коленом и наоборот);
4. вакуум (можно делать сидя, стоя, лежа, главное – держать спину прямой. Сделать вдох, максимально втянуть в себя мышцы пресса, при этом должно возникнуть ощущение жжения, удерживать позицию 30 секунд, расслабиться);
5. планка;
6. мостик (из положения лежа, руки вытянуты вдоль туловища, поднять бедра, зафиксировать позицию на 30 секунд, расслабиться).

Лучшие упражнения для верхнего пресса

Существует большое количество упражнений для верхней части живота, познакомьтесь с наиболее действенными из них.

Упражнения для разминки

Начать рекомендуется с небольшой разминки для всего тела, позволяющей мышцам подготовиться к работе.

Можно использовать такие:

• наклоны и повороты шеи;
• движения плечевым поясом: вращения плечами, руками;
• серия наклонов и поворотов торса;
• бег на месте;
• вращения тазом.

Полезны будут и прыжки через скакалку в максимально быстром ритме. Общая продолжительность разминки – 5-10 минут.

Для начинающих

Познакомьтесь с самыми результативными упражнениями, которые помогут накачать мышцы живота.

Скручивание

Это одно из лучших упражнений для начинающих – несложное в выполнении, но эффективное.

Выполняется так:

1. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки за головой, сцепленные в замок.
2. Поднять корпус (шею и лопатки) над полом, поясница при этом не отрывается.
3. Задержаться в наивысшей точке на 2-3 секунды, опуститься и повторить.

Начинать лучше с 20 повторов и 3 подходов, при этом необходимо следить за дыханием – подъем корпуса осуществляется на выдохе.

Планка

Для эффективной проработки мышц живота следует включать в программу тренировок и это статическое упражнение.

Делается так:

1. Принять упор лежа, сделав опору на предплечья согнутых в локтях рук, а также пальцы ног.
2. Тело должно образовывать прямую линию, параллельную полу.
3. Продержаться в такой позиции следует не менее 20-30 секунд.

Постепенно время нахождения в Планке необходимо увеличивать.

Прогибы

Отличное упражнение, помогающее проработать проблемную зону.

Делается так:

Лечь на живот, руки и ноги вытянуты.
Поднять одновременно прямые ноги и руки

Движение выполняется плавно, важно чувствовать напряжение мышц живота.. Сделать 3 подхода, по 10-20 повторов

Сделать 3 подхода, по 10-20 повторов.

Ножницы

Главный секрет этого упражнения – держать ноги как можно ниже, в этом случае работать будет именно верхний пресс.

Делается так:

1. Лечь на пол, руки под ягодицами, ноги прямые.
2. Поднять ноги, не сгибая и делать ими перекрестные движения.

Повторить 10-20 раз, выполнить 3 подхода.

Для опытных

Познакомьтесь с некоторыми упражнениями, которые позволят более опытным спортсменкам улучшить результат.

Подъем туловища на наклонной скамье

Это мощное упражнение для получения рельефных кубиков. Кроме того, помогает проработать мышцы бедра и квадрицепс.

Делается так:

1. Сесть на скамью, на ее верхний край. Зафиксировать ноги. Откинуться назад таким образом, чтобы тело оказалось почти параллельно полу. Руки скрестить на груди или за головой.
2. Напрягая мышцы пресса, поднять корпус так, чтобы он стал перпендикулярен полу.
3. Принять исходное положение и повторить.

Количество повторов зависит от индивидуальных возможностей, начать можно с 10-12 раз, сделать 3 подхода, постепенно нагрузка увеличивается.

Лягушка

Еще одно хорошее упражнение для проработки мышц пресса, позволяющее получить быстрый видимый результат.

Делается так:

1. Повиснуть на перекладине.
2. Согнуть ноги в коленях и, не раскачиваясь, работая только мышцами пресса, поднять их на уровень живота.
3. Задержаться в таком положение на 1-2 секунды.
4. Вернуться в исходное положение и повторить.

Делается 10-20 раз 3 подхода. Постепенно, по мере укрепления мышц, колени можно будет поднимать до уровня груди.

Перочинный нож

Выполняется так:

1. Лечь на пол, руки за головой.
2. Одновременно поднимать прямые ноги и корпус, стремясь достать кончиками пальцев ступней.

Делается 10-15 раз, 3 подхода.

Дополнительные упражнения

Чтобы тренировка не стала скучной и утомительной, следует включать в нее разнообразные упражнения.

Повороты ног

Помогает проработать одновременно верхний и нижний пресс.

Выполняется так:

Лечь на пол, руки вдоль тела.
Поднять прямые ноги.
Совершать наклонные движения ногами, опуская их в левую сторону. Затем – в правую

Важно не касаться ногами пола.

Выполняется по 8-12 раз в каждую сторону, 3 подхода.

Бег на месте

Делается так:

1. Встать, слегка согнув ноги в коленях.
2. Нагнуться, сделав опор на ладони, спина при этом должна быть прямой.
3. Резко поменять ноги, словно выполнив прыжок.

Повторить по 20 раз каждой ногой.

Как правильно тренировать пресс, чтобы не иметь проблем

Все делать необходимо строго по графику. Идеальным временем для прокачки пресса в домашних условиях являются утренние часы. Именно в это время мышцы живота лучше поддаются нагрузке.

Важная информация!

У каждого человека есть свое индивидуальное время для завтрака, обеда и ужина. Оно редко совпадает. Исключением является обеденный перерыв для работающих людей. Когда человек ужинает, к примеру, в 19:00, до завтрака проходит порядка 12 часов и больше.

В продуктах питания заключено огромное количество энергии. Она необходима каждому человеку для восстановления и работоспособности организма. Это не означает, что необходимо запасаться подкожным жиром, поскольку это то, что используется для получения энергии в самый последний момент.

Что это значит? Если вы хотите избавиться от жировой прослойки в области живота, то необходимо заставить организм сжигать именно ее. Как это сделать? Оставлять «окно» между последним приемом пищи и занятием примерно в четырнадцать часов. Это вынуждает организм тратить запасы энергии из жировых отложений, поскольку брать ее абсолютно неоткуда.

Общие рекомендации:

• Упражнения должны выполняться максимально медленно с соблюдением всех правил технически исполнения.
• Крайне не рекомендуется включать в работу мышцы, которые не имеют никакого отношения к прессу. Работать должны только брюшные мышцы.
• Тренироваться можно шесть дней подряд и оставлять один на отдых либо через день. Оба варианта хороши. Главное, учитывать собственный уровень подготовки и возможности подготовки. Все зависит от личных целей. Если тренироваться ежедневно, пресс будет не только качаться, но и укрепляться. В отличие от трех тренировочных дней, при ежедневных занятиях сеты выполняются не на износ, а в течение 20-30 минут в среднем темпе. Такой график не будет сложным для тела.

Крайне не рекомендуется употреблять много воды во время тренировки. Иначе начнет тошнить. Результаты станут заметны уже спустя месяц, если придерживаться графика тренировок и правильно питаться.

Качаем пресс дома. Упражнения на пресс в домашних условиях | PopSport

Watch this video on YouTube

Упражнения для рук и плеч

Представленные упражнения прорабатывают бицепсы и трицепсы рук, а также все три пучка дельт.

Подъем гантелей на бицепс.

Можно выполнять стоя и сидя. В положении сидя выключаются из работы ноги, поэтому нагрузка на бицепс становится более акцентированной. Рассмотрим именно этот вариант. Сядьте на стул, руки с гантелями свободно опущены вдоль тела. Начните делать попеременные подъемы гантелей до уровня груди, разворачивая в верхней точке кисть на себя. Следите, чтобы движения были плавными, не допускайте рывков и подбрасываний гантели. Также необходимо следить, чтобы локти во время выполнения были прижаты к телу, а сам корпус не наклонялся вперед;

Отжимания на трицепс.

Встаньте спиной к стулу. Упритесь руками в край сидения, ноги вытяните вперед и уприте пятками в пол. Не разводя локти в стороны, опускайте корпус вниз. Глубоко опускаться не следует, иначе велик риск растяжения связок плеч;

Подъем гантелей перед собой.

Прорабатывается передний пучок дельт. Примите устойчивое положение, можно слегка согнуть колени, спину держите ровно. Руки с гантелями расположены на передней поверхности бедер. Кисти развернуты внутрь. Начинайте попеременные подъемы рук перед собой. Высота подъема — не выше уровня плеч. При подъеме разворачивайте кисти рук в вертикальное положение. Все движения выполняйте плавно, без резких рывков;

Разводка в стороны.

Направлена на проработку среднего пучка дельт. Примите такое же устойчивое положение, как и в предыдущем упражнении. Немного согните руки в локтях, держите гантели на уровне паха. Выполните одновременный подъем рук через стороны, локти остаются слегка согнутыми. Высоко поднимать руки не следует. Верхняя точка подъема должна совпадать с максимальным напряжением в дельтах. Как только нагрузка на мышцы начинает спадать, это означает, что гантели вы поднимаете слишком высоко;

Обратная разводка.

Нагружает задний пучок дельт. Можно выполнять стоя в наклоне и сидя. Мы рассмотрим вариант выполнения сидя. Сядьте на стул. Наклоните корпус вперед, спину не скругляйте. Кисти рук с гантелями должны находиться в районе лодыжек. Немного сгибая локти, выполните отведение рук назад. Не допускайте резких подъемов и быстрых опусканий рук.

О противопоказаниях

До того, как начать качать верхний пресс, нужно убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, настоятельно не рекомендуется приступать к тренировкам тем лицам, кто страдает от повышенного артериального давления, имеет проблемы с сосудистой системой. Трудно будет при наличии грудного остеохондроза, поясничного лордоза

Очень важно обращать внимание на все эти факторы

При грамотном подходе к работе над верхним прессом, учёте всех возможных противопоказаний, а также сопутствующих благоприятных факторов, результат окажется весьма впечатляющим, к тому же будет достигнут достаточно оперативно.

Базовые упражнения на пресс

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс в работу чаще всего включается вся мускулатура живота — отдельно выделить лучшие упражнения на низ, верх и косые мышцы практически невозможно. В реальности все зависит от правильности техники и акцента на работе мышц в конкретном упражнении:

1. Упражнение “Велосипед”

Название упражнения — аналогия к механике кручения педалей велосипеда. Лежа на полу (поясница плотно прижата), ноги вытянуты и находятся в воздухе. Заложите руки за голову, затем приподнимите верхнюю часть корпуса и подтяните правое колено к себе. Тянитесь к нему левым локтем, ощущая работу пресса и избегая давления руками на голову.

// Упражнение “Велосипед” — техника и польза

2. Скручивания

Скручивания на пресс — упражнение, чаще всего выполняемое неправильно. Его механика заключается вовсе не в горизонтальном поднятии корпуса, а в максимальном сокращении пресса за счет скручивания внутрь — грудная клетка при этом должна стремиться приблизиться к нижней части живота.

// Скручивания — плюсы и минусы

3. Скручивания с мячом /  “Русские скручивания”

Главное отличие от классических скручиваний — туловище оторвано от земли (для чего ноги закрепляются), а руках находится мяч, увеличивая нагрузку на пресс при выполнении упражнения. В свою очередь, “русские скручивания” требуют поочередного поворота в левую и правую стороны (с мячом или без него).

4. Планка на локтях

Именно планка на локтях — базовый вариант планки на пресс. Нагрузка в упражнении оказывается в статическом режиме, вовлекая в работу поперечные мышцы корпуса — они опоясывают талию подобно ремню. Упражнение выполняется на время — начиная с 10 сек и до 1-2 минут.

// Планка — как делать правильно?

5. Планка на вытянутых руках

Выполнение планки на вытянутых руках — более сложная вариация упражнения, поскольку она требует дополнительного вовлечения рук, спины и плечевого пояса. Мышцы пресса при этом должны поддерживаться в осознанном напряжении — без задержки дыхания.

6. Упражнение “Скалолаз”/”Альпинист”

Английское название упражнения — Mountain Climbers — может быть переведено как “скалолаз” или “альпинист”, отражая механику движения. В отличие от планки, оно выполняется в динамическом режиме, требуя поочередного подтягивания колена к груди — естественно, при напряженном прессе.

7. Упражнение “Лодочка”

Еще одно популярное упражнение на пресс, часто выполняемое с ошибками. По сути, оно представляет из себя ассану йоги, требуя хорошей растяжки нижней поверхности бедер. Лежа на спине, сперва напрягите пресс, затем поднимите прямые ноги вверх, после чего — за счет мышц живота — поднимите от пола сам корпус.

8. Ягодичный мост

Название упражнения отсылает к функции моста поддерживать нагрузку за счет несущих конструкций. В нашем случае нагрузка приходится как на ягодицы и мышцы бедер, так и на нижнюю часть пресса. Упражнение может выполняться как в динамическом режиме с подсчетом повторов, так и в статическом — на время.

// Лучшие упражнения на ягодицы

9. Поворот колена в планке

Исходное положение — планка на локтях. Затем, при ощущении работы пресса, колено сперва подтягивается к поясу, после чего, за счет вовлечения боковых мышц пресса, совершается поворот в сторону. Нога возвращается назад, а упражнение сразу же повторяется для второй ноги.

10. Подъемы ног в висе

Одно из наиболее сложных (но и наиболее эффективных) упражнений на пресс. Требует хорошего уровня физической подготовки — как способности висеть на турнике, так и силы мышц ног и живота для осуществления движения. Ноги могут быть прямыми или сгибаться в коленях — но строго без раскачивания.

// Подъемы ног в висе — техника

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Сложность анатомии мышц пресса объясняет наличие сотен упражнений на эту группу мышц — однако лишь десяток из них можно считать основными, тогда как большинство из них являются измененной вариацией. Кроме этого, для увеличения нагрузки (и повышения эффективности) часто используются мяч, гантели и прочие утяжелители.

Дата последнего обновления материала —  16 ноября 2020

Как накачать верхний пресс дома

Не вдаваясь в анатомические подробности строения брюшного пресса, отметим только, что многие упражнения, рекомендуемые, чтобы прокачать до кубиков верхний пресс, рекомендуются и для прокачки нижнего, где скапливается особенно много жира. Так что, выполняя этот комплекс, вы сможете решить и другие задачи.

Статья по теме: «Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек»

Не забудьте предварительно выполнить разминку, она необходима, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой и привести тело в тонус.

Разминка (3-5 минут) может состоять из прыжков на скакалке, махов руками и ногами, приседаний с гантелями и других энергичных телодвижений.

Скручивание: универсальное упражнение для всего пресса. Лежа на спине и прижав ступни к полу, слегка развести согнутые колени; руки на затылке или вытянуты вдоль тела.

Приподняв туловище, потянуться правым плечом к левому колену, задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны тела.

Одновременный подъем рук и ног: лежа на спине, плавно поднять вытянутые руки и ноги таким образом, чтобы в верхней точке кончики пальцев коснулись подъемов стоп. Задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Полуподъем: лежа на спине, вытянуть руки вдоль тела, ноги согнуть в коленях. На вдохе с поднятыми руками приподнять корпус, максимально напрягая пресс, и потянуться вверх; при этом нижняя часть спины не отрывается от пола. На выдохе вернуться в исходное положение.

Приподнимание ног: лежа на спине, заложить руки за голову. Плавно поднять ноги под углом 45° к полу, задержать их в этом положении и так же плавно вернуть в исходное положение.

Перочинный нож: вытянуться на полу в струнку, одновременно поднимать руки и ноги таким образом, чтобы колени дотянулись до груди.

Подъем ног лежа: вытянуться на полу в струнку, медленно поднять прямые ноги вертикально вверх, зафиксировать в этом положении и после нескольких глубоких вдохов вернуться в исходное положение.

Полуподъем ног лежа: упражнение полностью идентично предыдущему, но более сложное: ноги поднять не вертикально вверх, а под углом в 45° к полу и зафиксировать в этом положении, максимально напрягая пресс.

Прогибы: лечь на живот, оттянув носки, руки сжать за спиной в замок. Поднять верхнюю часть корпуса как можно выше, не отрывая нижнюю часть живота от пола. Зафиксировать в этом положении на 5 глубоких вдохов, затем вернуться в исходное положение.

Зная, как накачать верхний пресс дома, можно добиться хороших результатов, если выполнять программу тренировки добросовестно, с соблюдением всех нюансов техники.

Что касается тренировок для девушек, то нельзя забывать об особенностях женского организма. На 2-3 дня перед месячными и после них от тренировок следует отказаться во избежание слишком сильной физической нагрузки для организма.

Интенсивные тренировки в другие дни помогут вам компенсировать пропущенное, и конечный результат наверняка порадует – останется только поддерживать свой пресс в такой отличной форме.

Статья по теме: «Как убрать ушки на бедрах упражнения»

https://youtube.com/watch?v=XAEXF5c8VLQ

Программа тренировки на верхний пресс

Чтобы добиться хорошего результата, необходимо тренироваться три дня и один отводить под отдых. Необходимо понимать, что в свободные от тренировок дни просто не делают упражнения. Необходимо хорошо спать, правильно питаться, соблюдать питьевой режим и не забывать о легкой растяжке.

Не стоит сильно сосредотачиваться на отдыхе, поскольку тренировка на верхний пресс не отнимает много сил. Главное, не доводить себя до полного физического истощения, поскольку задействованы и другие косвенные мышцы. Если подготовка позволяет, делать комплекс можно хоть каждый день.

Программа тренировок:

• 22 раза — скручивания;
• 30 раз — «Альпиниста»;
• 16 раз — подъемы корпуса в сед;
• 18 раз — двойное скручивание;
• 30 раз — велосипед;
• 30 раз — поджимы ног с упором сзади;
• 22 раз — подъемы бедер вверх;
• 16 раз — перочинный нож;
• от 40 секунд до 1 минуты — планка.

Описанный сет упражнений следует выполнять не в один круг, а в два. Рекомендованное количество повторов прописано для начинающих и может повышаться со временем. Главное, не переусердствовать. Все зависит от вашей изначальной подготовки. Если она позволяет, каждое упражнение можно делать до чувства жжения, но не на пределе, поскольку в таком случае будет невозможно закончить весь сет. Лучше всего начинать тренировки с рекомендованных показателей, а уже потом постепенно увеличивать количество повторов.

Между подходами делают отдых в течение тридцати секунд. Необязательно ограничиваться только описанным сетом. Мужчины, которые хотят более комплексную и высокоинтенсивную тренировку, могут совместить описанный комплекс с отжиманиями. Также можно включить в программу упражнения на руки, которые выполняют вместо отдыха. Подобный подход отлично поможет тем, кто не имеет много времени на тренировку, но хочет быстро согнать калории. В таком случае на весь сет уходит порядка двадцати минут.

Главная особенность тренировки на мышцы верхнего пресса как раз и заключается в возможности экономии времени и получения максимального результата. Достаточно тратить 15-20 минут в день и уже спустя месяц видеть результат. Главное, заниматься регулярно и выработать определенный график.

Распорядок имеет первостепенное значение. Лучше всего заниматься именно по утрам

Это правило важно для тех людей, которые желают скинуть вес или избавиться от лишних жировых отложений на теле. Жир представляет собой качественную энергию, откладываемую организмом на «черный день», поэтому расходуется всегда в последнюю очередь

Следовательно, результат тренировки будет напрямую зависит от питания. Необязательно садиться на жесткие диеты. Достаточно просто увеличить окно между приемами пищи, к примеру, ужинать в восемь вечера и завтракать в семь или восемь утра, а питаться исключительно правильными продуктами, исключив пустые калории.

МЫШЦЫ ПРЕССА. Это Видео СЭКОНОМИТ ГОДЫ Тренировок. Почему 90% людей НЕ могут накачать?

Watch this video on YouTube

Особенности тренировки для женщины

Специфика женского организма такова, что добиться идеального плоского живота порой довольно трудно, поскольку пресс окружает жировая прослойка, предназначение которой – защита внутренних органов, прежде всего – репродуктивной системы.

Чтобы получить впечатляющий результат, важно правильно подойти к организации занятия, девушкам нужно помнить, что даже рельефные кубики могут не появиться и вовсе, поскольку зависят они не только от стараний и правильного питания, но и от генетических особенностей. Можно выделить такие особенности занятий по формированию пресса у женщин:

Можно выделить такие особенности занятий по формированию пресса у женщин:

• Обязательно включать в тренировку кардио-упражнения, которые помогут справиться с жиром.
• Для прокачивания внутренних мышц следует использовать особые упражнения типа «Вакуума».
• Не стоит забывать и об упражнениях для нижнего пресса, делать их следует не реже 2-3 раз в неделю.

Продолжительность тренировки

Чтобы добиться идеального верхнего пресса, потребуется время.

Так, ощутимые и видимые результаты через 3-4 недели подарит тренировка через день продолжительностью 40-45 минут, обязательно начинающаяся с разминки.

При этом сами мышцы живота накачать не так уж и сложно, гораздо более трудной задачей станет сделать их видимыми, избавившись от жировой прослойки.

Кроме того, результат зависит и от исходного веса: худым женщинам будет гораздо проще добиться видимых стальных мышц, если же девушка полная, то для получения красивого рельефа может потребоваться и 3-4 месяца регулярных тренировок.

Противопоказания

Очень важно приступать к тренировкам только при отсутствии противопоказаний. К их числу относятся:

К их числу относятся:

• заболевания позвоночника или недавно перенесенные на нем операции;
• повышенное давление;
• смещение органов малого таза;
• пупочная или позвоночная грыжи;
• заболевания сердца и сосудов;
• загиб матки;
• опухоли органов малого таза.

Кроме того, накачивать пресс противопоказано беременным.

Необходимый инвентарь

Для того чтобы накачать верхний пресс дома, не обязательно приобретать особый инвентарь, однако более удобно тренироваться на специальном гимнастическом коврике.

Кроме того, для повышения эффективности тренировки следует использовать гантели весом 1-1,5 кг.

Для выполнения упражнений «для продвинутых» потребуется наклонная скамья, но если ее нет, можно просто использовать другое упражнение.

Рекомендации по питанию

Даже самая интенсивная тренировка будет малорезультативной, если не придерживаться правильного питания.

Помните: сидеть на жестких диетах нельзя, организм должен получать все необходимое, однако от сладостей, жирного и жареного, копченостей следует отказаться.

Фитнес-инструкторы советуют включать в свой рацион следующие продукты:

• полезную белковую пищу (творог и сыр с низким содержанием жира, натуральный йогурт, белое отварное мясо);
• морепродукты (рыба, мидии, кальмары);
• кисломолочные продукты;
• крупы (гречка, бурый рис);
• овощи и фрукты (кроме винограда, бананов, арбузов, тыкв).

От употребления газированных напитков, пива, баранины и свинины, картофеля и мучных продуктов следует отказаться.

Приступать к занятиям можно не ранее чем через 1,5 часа после трапезы, после тренировки поесть можно только через 40 минут – час.

Не допустить обезвоживания организма поможет употребление в сутки не менее 1,5 литров воды.

Когда не рекомендуется тренироваться?

Занятия спортом полезны, однако тренировка по накачиванию мышц пресса разрешена не всем. Имеется список заболеваний, при которых запрещено нагружать организм. К таким заболеваниям относятся:

1. Гипертония.
2. Заболевания сердечнососудистой системы.
3. Грудной остеохондроз.
4. Поясничный лордоз.
5. Также не рекомендуется людям, имеющим межпозвоночную грыжу.

Сильные нагрузки при таких заболеваниях могут привести к осложнениям. Поэтому не стоит пренебрегать этими противопоказаниями. Также если после или во время тренировок возникают сильные и неприятные ощущения, обязательно нужно обратиться к специалисту. Так как из-за неправильной техники выполнения можно запросто повредить ткани.

Правильная техника позволит даже в домашних условиях получить идеальные кубики. Поэтому не стоит перенапрягаться и выполнять большое количество повторов, лучше делать все добросовестно и соблюдать технику выполнения. Не стоит забывать, что каждый человек индивидуальный, поэтому нагрузку каждый должен регулировать самостоятельно. Женщинам не рекомендуется заниматься перед и после месячных несколько дней. После достижения желанного результата не стоит забрасывать тренировки, выполнять их стоит постоянно и качественно.

Советы и рекомендации

Прежде чем начинать выполнять упражнения на верхние мышцы пресса, следует разобрать два момента. Во-первых, есть ли лишний вес. Если жировая прослойка на животе присутствует, проработать мышцы будет сложно. Точнее так, мышцы будут укреплены при помощи упражнений, но за слоем жира результат не будет заметен. Получается, что помимо выполнения эффективных упражнений придется обратиться к диете для сброса веса. Лучше отдавать предпочтение правильному питанию, а также осуществлять втягивание живота – это способствует сжиганию жировых клеток.

Во-вторых, для наращивания мышечной массы придется пересмотреть свой рацион и больше употреблять в пищу белковой продукции. К полезной белковой пище в данном случае относят творог, натуральный йогурт, нежирный сыр. Белковая пища – это нежирное мясо, птица и рыба, которые должны присутствовать в рационе ежедневно на обед и ужин. На завтрак рекомендуется употреблять кисломолочные продукты и сложные углеводы – каши.

Кардио или аэробные тренировки

Многие не могут похудеть не потому, что как-то неправильно питаются или недостаточно активно качают пресс. Нормы потребления калорий рассчитываются для людей, которые как минимум полчаса двигаются в течение дня, ходят пешком или выполняют активную физическую работу. Все остальные могут добавить кардио или аэробную работу в свое расписание, чтобы избавиться от лишнего жира.

Кроме того, аэробные тренировки снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизолового живота, который «сопутствует» многим стрессовым видам активности.

К аэробным тренировкам относятся:

• Клубные групповые программы – степ, танцы, различные интервальные тренировки;
• Все виды занятий по видео – зумба, тай бо и другие доступные на бесплатных видеохостингах уроки;
• Бег и ходьба;
• Занятия на кардиотренажерах;
• Плавание

Норма такой активности для любого человека – полчаса в день. Если нужно похудеть быстрее и есть возможность и физические данные, можно делать кардио и больше, уделяя ему до часу в день.

Обязательна ли аэробика для того, чтобы иметь рельефный пресс? Нет. Многим хватает силовых тренировок для поддержания активности, и обычных прогулок. Аэробные занятия – скорее, элемент здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение “Молитва”

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Africa Studio — stock.adobe.com

Анатомия верхнего пресса

Прессом обычно называют переднюю мышцу живота, которая визуально делится на верхнюю (из четырёх верхних кубиков) и нижнюю (обычно этот отдел состоит из двух кубиков). Передняя мышца располагается вдоль живота от грудины до гребня лобковой кости. Посередине разделяется сухожилиями вертикально на правую и левую части, а также горизонтально на те самые заветные кубики, о которых многие мечтают.

Передняя мышца расположена вдоль живота, делится вертикально и горизонтально с помощью линий сухожилий.

Главными функциями передних мышц пресса являются сгибание корпуса вперёд в области поясницы, опускание рёберного каркаса, стабилизация таза во время ходьбы и защита внутренних органов.

Правила, которые стоит соблюдать во время тренировок

Одними только упражнениями не накачать красивый пресс и не получить идеальное тело. Желаемый результат можно достичь, только если соблюдать некоторые правила, такие как:

1. Перед тем как начинать тренироваться, обязательно нужно изменить рацион питания. Рацион должен состоять из полезной и сбалансированной пищи. Так как вредная еда образует жировую прослойку. И пока от нее не избавится, результата не получить. Так как пресс не будет виден под слоем жира.
2. Мышцы пресса довольно быстро регенерируют, поэтому нагрузку необходимо постоянно увеличивать.
3. Упражнения необходимо выполнять регулярно, в одно и то же время. Специалисты не рекомендуют заниматься вечером, особенно перед сном. Лучшим временем для тренировок считается 11-12 часов дня. Именно в это время упражнения наиболее эффективны. Если же у человека нет возможности заниматься в это время, то он может перенести тренировку на другое время, но это будет менее эффективным. Однако главное не тренироваться за 2 часа до сна и 2 часа после еды, а также за час до еды.
4. Упражнения должны делаться в одинаковом и быстром темпе. При этом мышцы должны быть в постоянном напряжении. А после тренировки должно появиться чувство жжение. Именно это будет говорить о том, что упражнения выполняются правильно.
5. Все упражнения должны делаться в несколько подходов. Таким образом, тренировка будет эффективней. При этом организм не сильно напрягается.
6. Нельзя сразу сильно нагружать организм и начинать со сложных упражнений. Лучше всего начать с несложных упражнений, с небольшим количеством повторений. Но тщательней прорабатывать технику выполнения. Многие люди, пытаясь достичь быстрого результата, сильно нагружают организм и не следят за техникой выполнения. Так они не только не получают результата, но и получают травмы.

К тренировкам нужно подходить серьезно. Достичь быстрого результата невозможно, как минимум результат будет виден спустя месяц регулярных тренировок. Даже когда пресс будет в идеальном состоянии тренировки нельзя прекращать, так как без этого все вернется в прежнюю форму.