Сколько километров в день нужно ходить пешком и кому это нужно

Есть ли какие-то противопоказания

Строгих противопоказаний к ходьбе нет, так как это самая естественная активность, которую только можно представить. Единственное, что стоит отметить – это само количество шагов, которое человек должен пройти.

Для молодых и здоровых людей нет никаких ограничений – можно ходить хоть 10 или 20 тысяч шагов в быстром или медленном темпе, это не может негативно повлиять на организм. Для пожилых людей работают немного другие правила.

Многие проводимые исследования показали, что пожилым людям необязательно проходить именно 10 000 шагов, для них достаточно менее интенсивной нагрузки в 3.5-7 тысяч шагов, которые также благотворно скажутся на здоровье.

Например, профессор медицины Ай-Мин Ли из Гарвардского университета измеряла количество шагов, пройденных среди 16 тыс. женщин в возрасте от 70 лет и старше. В конце исследования она оценила уровень смертности в разных контрольных группах. Выяснилось, что для снижения риска преждевременной смерти достаточно делать 4,5–7,5 тыс. шагов в день, а превышение этой отметки никак не повлияло на результат. Это доказывает, что занятия ходьбой важны для здоровья и долголетия, но для достижения результата необязательно ходить именно 10 000 шагов. «Если вы ведете сидячий образ жизни, даже очень скромное увеличение нагрузки улучшит самочувствие», — отметила Ай-Мин Ли.

Быстрая ходьба на месте с утяжелителями для похудения

Такой вариант ходьбы на месте считается более сложным в плане физической нагрузки. К нему можно прибегнуть, если во время продолжительной ежедневной ходьбы на месте без дополнительного веса вы стали замечать, что вес перестал покидать вас, и тело как бы привыкло к такой нагрузке. Если необходимо продолжить процесс потери веса — на помощь приходят утяжелители в виде гантелей, которые можно просто взять в руки, специальные накладки необходимой вам массы, надеваемые на ноги, или же любой другой дополнительный груз на плечах или спине.

По мере привыкания мышц к очередному весу его можно увеличивать с помощью других утяжелителей.

Техника выполнения ходьбы на месте с утяжелителями где-либо (в руках, на плечах, спине или ногах) остаётся неизменной, мы просто подключаем дополнительный вес. Единственное, что может измениться здесь, так это время ходьбы на первые несколько дней. Скорее всего, вам будет сложно первое время сохранять то же время ходьбы, которое вы проходили без утяжелителей, так что рекомендуется минут на 5–10 уменьшить длительность одного подхода.

С какой скоростью и сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Заметим, неторопливая прогулка в парке не даст вам достаточной нагрузки, чтобы повысить сжигание калорий. Ходить нужно быстро, хотя, разумеется, не так, как несутся спортивные ходоки.

Активное сжигание калорий начинается не от того, что вы совершаете какие-либо движения, а от учащения частоты сердечных сокращений. Для большинства людей быстрая ходьба начинается с 5 км/ч (12 мин/км). При ходьбе 7 км/ч (08:34 мин/км) вы сожжёте столько же калорий, как и при таком же беге, но вот если бежать с таким темпом может даже начинающий, то ходить – даже не всякий опытный бегун.

Тренеры рекомендуют варьировать темп ходьбы, как это мы делаем на беговых тренировках. Идите в быстром, некомфортном для вас темпе две минуты, затем снизьте скорость до комфортной. Повторите сколько угодно раз. Помимо активного сжигания калорий, это повысит вашу аэробную подготовленность. Ваш пульс при ускоренном темпе должен подниматься хотя бы до 100 ударов.

Если вы, помимо ходьбы, бегаете, часа быстрой ходьбы хватит, чтобы увеличить дневной расход калорий. Так, в труде Кеннета Купера «Новая аэробика: Система оздоровительных физических упражнений для всех возрастов» говорится, что для достижения удовлетворительной тренированности требуется проходить 6,5 км в ускоренном темпе. В целом, этого и хватит на час ходьбы.

Итак, резюмируем влияние ходьбы пешком на похудение:

1. Бег сжигает больше калорий, чем ходьба, но удерживать высокую интенсивность в течение длительного времени труднее.
2. Из-за меньшей интенсивности ходьбы более высокий процент сожжённых калорий происходит от сжигания жира, но вот эффект дожигания отсутствует.
3. Как при ходьбе, так и при беге, сжигается достаточно калорий для уменьшения веса, но только если вы одновременно внесёте необходимые изменения в своё питание.

Альтернатива фитнес тренировкам

Ходьба как вид фитнеса обладает рядом преимуществ и приносит несомненную пользу организму:

• не требует весомых денежных затрат и вложений, заниматься можно в удобной одежде и обуви;
• подходит людям с большим лишним весом и слабой физической подготовкой;
• тонизирует и укрепляет организм, подготавливая тело к повышенным нагрузкам.

Как начать ходить

Неподготовленному человеку в погоне за результатом не стоит делать десятки тысяч шагов в день, прилагая чрезмерные усилия, — это приведет к напряжению и усталости. Начинать следует с небольших расстояний, постепенно увеличивая дистанцию и скорость передвижения.

Первую тренировку рекомендуют посвятить построению трека и изучению собственных данных — сколько шагов в 1 километре, сколько времени необходимо для преодоления такой дистанции и расход калорий, если цель — не только укрепить мускулы, но и похудеть. Далее необходимо выяснить, какое расстояние проходится при обычных делах и передвижениях — для этого удобно использовать шагомер.

За первую неделю занятий к базовому 1 км добавляют 1000 шагов в день (расходуется дополнительно 32 калории). За вторую неделю — на 1500, третью — 2000, постепенно доведя расстояние до 4 км (или 5 000 шагов), при этом будут сжигаться 150-160 ккал в день. Через месяц тренировок, добавляя в неделю по 1000-1500 шагов в день, расстояние вырастет до 10 000 шагов, при которых сжигается 320-350 ккал.

Активное похудение

При хождении 10 000 шагов сжигаются 320 калорий в день, соответственно 2240 калорий в неделю или 250-300 г жира. При таком темпе возможная потеря за месяц — 1-1,5 кг. Силовые занятия в таком случае необходимы для того, чтобы нарастить мышечную массу и повысить пассивные энергозатраты.

Сколько нужно проходить в день

Цифры 10 000 шагов или 8 километров стали популярными после заявления японских ученых о пользе ходьбы, но не всем эти значения подходят и становятся преодолимыми. Малоподвижным людям с низкой физической активностью даже 2000 шагов (1,5 км) станут хорошим результатом. Постепенно увеличивая хождение до 4000 шагов (3 км), можно улучшить состояние сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем. Ежедневная дистанция в 5 километров (6250 шагов) приведет тело в тонус и стимулирует процессы похудения.

Преодоление 10 000 шагов в день для разной категории населения займет неодинаковую длину расстояния, что зависит от величины шага: в одном шаге 0,4-0,8 метра. По времени пешая тренировка займет 1-1,5 часа, ее можно разбить на несколько частей и выполнить в течение дня.

10 тысяч шагов в день — эталонная цифра, примерное значение, к которому надо стремиться. В любом случае увеличение активности на 1 000–3 000 шагов в день окажет благотворное влияние на организм.

Польза ходьбы для организма

Ходьба поможет убрать лишние сантиметры, поднять тонус, подтянуть бедра и икры. Кроме этого, такой вид похудения приносит следующую пользу:

• положительно влияет на кровеносные сосуды;
• нормализует давление;
• укрепляет сердечную мышцу;
• снижает сахар.

Ходьба – это занятие, которое под силу даже самому деловому человеку. Но тренироваться нужно умеренно и согласно некоторым правилам. Особенно такой вид тренинга подойдет новичкам, которые не привыкли к серьезным физическим нагрузкам.

Ежедневная норма для человека составляет около 6 тысяч шагов в день. К сожалению, в последнее время люди стали меньше двигаться. Компьютеры и телевизоры поработили мир? Отчасти да, к тому же сегодня существует много профессий, который предполагают сидячую работу за компьютером.

Важно уметь правильно составлять приоритеты. Работа приносит вам удовольствие? Если да, то отлично! Вы не представляете жизнь без спорта? А теперь пофантазируйте, каким насыщенным и классным получится день, когда вы соедините две активности вместе!

Что эффективнее, бег или спокойная ходьба

Согласно научным исследованиям было доказано, что пробежки трусцой и обычная спокойная ходьба дают практически равные положительные итоги. Одна группа худеющих женщин в течение недели бегала, а другая ходила. В итоге те, кто ходили в спокойном режиме, в 1,5 раза больше скинули веса, чем дамы, которые каждый день бегали.

Лучше всего, по мнению специалистов, ходить умеренным темпом. Даже без особой физической подготовки обычный человек, а не спортсмен-профессионал, может преодолеть в день до 20 км. Лишь единицы могут столько же пробежать. Умеренная ходьба – это эффективная кардиотренировка, наиболее результативная в плане сброса веса и безопасная для сосудистой системы и сердца.

Расход энергии при разных образах жизни

Наблюдая за людьми разных весовых категорий, можно заметить, что за период одинаково затраченного времени на бег на одной дистанции вырабатываемое количество тепла организмом у каждого будет разное. Влияют на это все факторы: возраст, рост, вес, активность образа жизни и особенности обмена веществ. При диетах и активных физических нагрузках подсчёт калорий ведётся в соотношении количества потребляемых спортсменом калорий и затрачиваемых в момент тренировок. Также в период покоя, без движений, расходуется около 1 ккал на 1 кг массы тела в час.

Расход энергии при разных образах жизни

К примеру, за час отдыха:

• женщина с весом 70 кг расходует 63 ккал;
• мужчина с весом 70 кг – 70 ккал.

Для подсчёта необходимого потребления калорий стоит учесть, что энергия затрачивается на процесс обмена веществ, усвоение пищи, работу и даже период сна.

Расход калорий человеком с правильным обменом веществ:

• 8 часов сна – 350 ккал;
• 2 часа отдыха лёжа – 120 ккал;
• 1 час дороги на работу, в магазин – 206 ккал;
• 8 часов сидячей работы – 810 ккал;
• 1 час приготовления еды – 171 ккал;
• 2 часа просмотра телевизора – 240 ккал.

На заметку! При наличии небольших физических нагрузок не более 3 раз в неделю среднестатистическая женщина расходует около 1900 ккал каждый день.

Как начинать пешие прогулки для похудения?

Как начинать? Вопрос важный, требующий внятного ответа. Лучшего все работать постепенно, по нарастающей, увеличивая не только длительность прогулки, но и путь.

• Первая неделя может пройти в легком варианте – 14 минут, три раза в неделю.
• Вторая неделя может и должна быть более продолжительной – 30 минут.
• К третьей или четвертой неделе можно себе позволить 45-минут ходьбы, пять раз в неделю.
• Итак, первый месяц интенсивных и регулярных тренировок миновал. Начиная с пятой недели, постепенно идем к результату в 10 тысяч шагов в день. В среднем, на 1 км пути должно затрачиваться 12 минут. Стоит отметить, что прогулку в 6 км можно разбить на отрезки, а не проходит все за один раз.

Стимуляция к ходьбе

Не все любят просто ходить по улице. Это занятие может показаться им скучным, малоактивным. Но существуют способы постепенно увеличивать количество километров в день, при этом получать удовольствие от таких прогулок:

• Ходить за покупками в магазин, который находиться дальше привычного места покупок;
• Провожать, забирать детей со школы;
• Подниматься по лестнице, игнорируя при этом лифты, эскалаторы;
• На работу ходить пешком, а не ездить на автобусе, авто;
• Проводить в выходные дни с семьей, гуляя при этом по парку;
• Выгуливать самостоятельно собаку.

Для того, чтобы ходить пешком в день побольше, можно брать с собой на прогулку плеер и наушники. Если слушать любимые музыкальные треки, аудиокниги или учить языки в аудио формате, тогда время пролетит незаметно. При этом можно проходить в день большее расстояние в приподнятом настроении.

Если на улице зима, это не значит, что нужно прекращать пешие тренировки. В солнечный снежный день можно прогуливаться по улицам. В ненастную погоду при наличии дома беговой дорожки, есть возможность продолжать кардиотренировки в домашней обстановке, при этом пройти нужное количество километров.

Какой инвентарь понадобится

Если вы решительно настроены избавиться от лишнего веса, то к вопросу подбора инвентаря стоит подойти основательно. Что понадобится для ходьбы на улице:

• кроссовки или кеды (об этом подробнее ниже);
• удобная одежда (избегаем обтягивающих брюк, чтобы не нарушить кровообращение);
• наушники и плеер (приятное дополнение, но не строгое);
• шагомер (не обязательно, но с ним можно узнать, сколько калорий теряется при ходьбе на 1 или 5 км). Вот скриншот моего фитнес-браслета Honor Band 3, показано, что я сожгла 538 калорий за прогулку на 14,29 км. Программа делает расчет на основе пульса и скорости, ведь быстрая ходьба лучше помогает избавиться от лишнего веса. Браслет водонепроницаемый, изменяет даже километраж при плавании.

Кроссовки лучше всего выбрать легкие и с толстой подошвой. Ноги будут себя чувствовать удобно и комфортно. Летом в теплую погоду советуем надеть шорты, таким образом одежда не будет сковывать движения во время ходьбы. Если погодка за окном вовсе не радует, то рекомендуем приобрести спортивный костюм. Их существует огромное количество. Из материалов отдайте предпочтение водоотталкивающей и ветронепродуваемой ткани.

Шагомер – это прибор, который показывает пройденное расстояние, потраченные калории, а также определяет норму того, сколько нужно пройти в день. Вообще, это посредственная вещь. Да, она очень удобная, но для ходьбы не строго важная. Но если решились всерьез взяться за здоровье и похудение, рекомендую фитнес-браслет или хотя бы установить одноименное приложение на телефон. Там тоже можно задать норму в день и получать пинка в виде вибрации, если бездельничаете продолжительное время.

Целевая мускулатура

Давайте выясним, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке, это позволит лучше понять, похудение каких зон произойдет быстрее.

1. В первую очередь задействуются ягодичные мышцы;
2. Во-вторую, квадрицепсы и двуглавые бедренные;
3. Также участвуют икроножные мышцы;
4. Большеберцовые передние и задние;
5. Сгибатели и разгибатели пальцев ног;
6. Мускулатура пресса и спины;
7. Мышцы плеч и предплечий.

Как видите, в ходе занятия на беговой дорожке работает мускулатура практически всего тела

Обратите внимание, если увеличить наклон полотна, повысится нагрузка на икроножные и бедренные мышцы. Если будете ходить с утяжелением, сможете не только обеспечить похудение, но и повысите качество мышечной массы, сформируете красивый рельеф, а при соответствующем питании, можно даже увеличить ее объем

Как сочетается ходьба и режим питания

Суточные энергозатраты при регулярных тренировках составляют 1700–2200 ккал. Потребление в 1200–1500 ккал при этом уровне затрат обеспечивает хороший и безопасный темп похудения.

При интенсивных физнагрузках не следует применять эффективные диеты, которые основываются на питании существенно ограниченным набором продуктов (в т. ч. монодиеты), а также низкоуглеводистые и низкожировые. Достаточно вести подсчет калорий и ограничить потребление вредной пищи (кондитерских изделий, фастфуда, копченостей, консервов, жирного мяса и др.)

Для сохранения здоровья и роста мышц важно, сколько белков, жиров и углеводов спортсмен потребляет вместе с пищей. Нормальным количеством нутриентов считается 1,5 г белка, 1 г жира и 2,5 г углеводов на 1 кг массы тела

При несоблюдении диеты и прекращении подсчета калорий можно быстро достигнуть прежних весовых показателей, несмотря на физическую нагрузку. Регулярные занятия спортом помогают уменьшить аппетит, однако для выработки новых привычек в питании понадобится не менее 3–4 недель. В некоторых случаях для коррекции пищевого поведения требуется психотерапия.

Питание и сон

Похудеть не получится без правильного питания. Правильное питание это 50% процентов успешного сбрасывания лишнего веса. Поэтому стоит уделить питанию столько же внимания, сколько и занятиям. Нужно считать норму по калориям в онлайн калькуляторе. Строго запрещается голодать, так как это может навредить вашему здоровью. Нужно рассчитать суточную так, чтобы организм получал недостающую энергию из накопленного жира.

Утром принимать пищу следует за 40 минут перед тренировкой. Это может быть каша, фрукт или йогурт.

Вечером лучше есть через 20-30 минут после тренировки и за 2 часа до сна, в это время «открывается» «белковое окно» и питательные вещества усваиваются лучше.

Разрешены к употреблению:

• медленные углеводы(гречневая, перловая, овсяная, рисовая, пшенная каши);
• курица;
• рыба;
• молочные продукты.

Запрещены:

• быстрые углеводы (сладости, шоколадные изделия, батончики, снеки, кукурузные хлопья);
• сладкие газированные напитки;
• алкоголь;
• жирное мясо.

Когда вы спите, организм восстанавливает повреждённые мышечные ткани, восполняет энергетические запасы. Отдыхает нервная система и растёт мышечная масса. Желательно спасть не меньше 7 часов в сутки.

Польза ходьбы для похудения

Многие люди убеждены, что эффективность ходьбы как средства для похудения невысока и заметно уступает занятиям в фитнес-клубе или тренажерном зале. Отчасти это действительно так, но более интенсивные нагрузки не всегда полезны для организма. Ходьба же является естественным состоянием для гомо сапиенс. Она оказывает на человека комплексное позитивное влияние: укреплет сердечно-сосудистую систему, увеличивает тонус организма, стимулирует, посредством мышечной активности, обмен веществ.

Помогает ли ходьба похудеть быстрее, чем бег? Если по количеству сжигаемых калорий бег действительно эффективнее (550 против 350 ккал за час соответственно), то по процентному соотношению теряемой жировой массы бег уже уступает (50% против 65%). Впрочем, для пожилых людей и тех, чей вес намного выше нормального, бег, как средство похудения, заведомо неприемлем. Ходьба является самым демократичным способом похудения, поскольку она не противопоказана даже сердечникам, людям, страдающим дыхательной, почечной недостаточностью и диабетом. Любой неподготовленный человек в состоянии преодолеть за день 10-20 км.

Не забудьте выбрать правильную обувь для ходьбы. Удобные кроссовки – залог успешной тренировки.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Прежде, чем приступать к ходьбе как средству похудения, следует знать: процесс сжигания жиров запускается только после часа непрерывного хождения. Тогда организм задействует ресурсы, которые были получены во время приема пищи. Просчитать, сколько в день нужно проходить шагов, чтобы похудеть, несложно. Однако следует контролировать частоту пульса. Она должна находиться в пределах 50-70% от максимальной, рассчитываемой по следующей упрощенной формуле:

220 – ваш возраст – 5 (для женщин) = максимальный пульс.

Если вы научитесь ходить в нужном темпе, сжигание жира будет происходить в самом высоком темпе. Сколько надо пройти в день, чтобы похудеть, зависит от ваших целей. Одно дело, когда вам требуется сбросить 5-8 кг, и совсем другое – 30 и более.

В любом случае не следует ориентироваться на быстрые результаты: чтобы похудеть на 1 килограмм, вам придется пройти более 50-80 км, что нереально. Но если сбрасывать ежедневно 100 грамм, проходя хотя бы 10 километров, то за месяц получится 3 кг, за полгода – около 20. Это уже вполне ощутимые результаты. Главное – регулярность занятий, понимание того, что вернуть сброшенные килограммы гораздо проще.

Если вас устроит ежедневное сжигание 30-50 граммов жира, при ответе на вопрос, сколько надо ходить пешком, чтобы похудеть, нужно учитывать, что расщепление жиров начнется после того, как организм расходует весь гликоген, накопленный в печени, а для этого потребуется непрерывная ходьба на протяжении примерно 60 минут. Если вы намереваетесь проходить в день пять километров, скорости 5 км/час не хватит для того, чтобы перевести организм в режим сжигания жиров: нужно увеличивать либо дистанцию, либо скорость.

Полезная информация: как перевести пройденные шаги в километры

Как сочетается ходьба и режим питания

Можно ли наблюдать положительный эффект от ходьбы, если существенно превышать суточную норму потребляемой с пищей калорийности? Простейшие расчеты показывают, что нет. Даже для относительно незначительного сброса веса нужно не менее полуторачасовой нагрузки, а если вы не мыслите своей жизни без сладостей и жирного, вам придется большую часть времени тратить на ходьбу.

Другими словами, если вы не уменьшите калории в пище, вам придется ходить с утра до вечера. Сомнительно, что вы готовы к таким подвигам. Диеты также не являются панацеей, поскольку вечно сидеть на них не будешь. В 95% случаев вы быстро достигнете прежних весовых показателей и даже превысите их.

Сбалансированное питание – секрет успеха. Поставьте перед собой цель укладываться в определенный суточный лимит потребляемых калорий. При этом отказываться от любимых блюд не обязательно. Достаточно рассчитывать вес порций таким образом, чтобы не выходить за рамки расчетного показателя. В первое время, чтобы заглушить голод, можно выбирать продукты, характеризующиеся малой калорийностью, но употреблять большие порции. Когда организм свыкнется, контролировать калорийность вы сможете интуитивно, без использования весов и таблиц.

Сколько шагов в день надо проходить?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует среднему здоровому человеку совершать от 8000 до 10000 шагов в сутки. Этот показатель появился в 60-х гг. прошлого века в Японии после активной рекламы производителя шагомеров, 10000 шагов создатели электронного устройства преподносили как ежедневную норму. Несмотря на то, что число 10000 не было подкреплено никакими исследованиями, многие любители пешеходных прогулок во всем мире стали стремиться к этому значению при ходьбе.

Впоследствии, отметив позитивные результаты у лиц, совершающих 10000 шагов в сутки на протяжении длительного времени, ВОЗ отразила этот параметр в своих рекомендациях. Скептически настроенные специалисты считают, что такая норма была правильной для середины прошлого века, когда люди питались более сдержанно, а в процессе жизнедеятельности двигались намного больше, чем сегодня, поэтому современное значение нормы предлагается увеличить в 2 раза.

Другие критики полагают, не так важны пешеходные прогулки, как сама по себе физическая нагрузка, которая достижима любым путем, например, в спортзале, бассейне или даже дома. Но приверженцы ходьбы уверены, что этот метод имеет множество преимуществ, сочетая пользу с возможностью хорошо провести время на открытом воздухе. А будет пройдено 10000 или 8000 шагов, или даже 5000, это лучше, чем ничего, каждая тысяча вносит несомненный вклад в пользу для здоровья.

Норма шагов в день для мужчин

10000 шагов в день – усредненное рекомендованное значение, которое не является универсальным. Помимо различий при учете возраста, веса и состояния здоровья, этот показатель отличается для мужчин и женщин. Так, здоровым взрослым мужчинам возрастом до 50 лет следует ходить в день не менее 12000 Ш, после 50 лет можно уменьшить это число на 2000, а дальше руководствоваться индивидуально подобранными значениями.

Норма шагов в день для женщин

Рекомендуемое количество шагов в день для женщин отличается от подобных значений у мужчин незначительно:

• для женщин возрастом 18-40 лет – 12000 Ш;
• 40-50 лет -11000;
• 50-60 лет – 10000;
• после 60 лет – 8000.

Не стоит забывать о том, что в процессе жизнедеятельности мы совершаем намного больше движений, чем это позволяет учесть шагомер. Если человек на работе занят физическим трудом или часто передвигается на ногах, то ежедневная пешая прогулка может быть сокращена до 7000 или 6000 шагов. Подлежит корректировке число шагов и при посещении гимнастического зала, бассейна или занятиях дома.

Ходьба в домашних условиях: преимущества и особенности

Но прежде чем перейти к обзору самых эффективных видео с ходьбой в домашних условиях, давайте разберемся: зачем вообще нужна ходьба и в чем ее польза?

Кому подойдет ходьба дома:

• Людям с большим лишним весом, которые имеют ограничения по видам нагрузок.
• Новичкам в спорте, которые только начинают осваивать домашние тренировки.
• Тем, кто имеет проблемы с суставами или варикоз.
• Тем, кто восстанавливается после травм.
• А также же тем, кто ищет несложные тренировки в домашних условиях.

В чем польза ходьбы дома?

1. Ходьба в домашних условиях – это хорошая кардио-тренировка, которая поможет вам сжечь лишний жир и похудеть.

2. Ходьба улучшает работу сердца, усиливает циркуляцию крови и стабилизирует кровяное давление.

3

Снижается риск диабета, что особенно важно для людей с лишним весом, которые подвержены этому заболеванию

4. Укрепляются кости и мышцы, а также разрабатываются суставы.

5. Улучшается общее самочувствие, появляется чувство энергии и бодрости, а также укрепляется иммунитет.

6. Ходьба в домашних условиях понижает стресс и уменьшает риск возникновения депрессии.

Советы по ходьбе в домашних условиях:

Занимайтесь ходьбой в удобной обуви, желательно в кроссовках.

Надевайте легкую удобную одежду, которая не стесняет движения.

Держите под рукой бутылку воды и старайтесь пить в течение занятия, делая несколько глотков каждые 10 минут.

По возможности используйте пульсометр, чтобы контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий.

Начните заниматься по 10 минут 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте занятия до 30-45 минут.

Старайтесь тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от наличия времени и поставленных целей.

Можно совместить ходьбу дома с просмотром любимого сериала, так будет легче выполнить тренировку от начала и до конца.

Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать легкие утяжелители для ног (не рекомендовано при слабых суставах).

Сколько шагов нужно сделать для похудения

У каждого человека длина шага индивидуальная. Она зависит от его роста. В среднем данный показатель имеет длину – 40-100 см., для того, чтобы отмерять собственный шаг, нужно пройти обозначенное ранее расстояние в 10 метров. Делать это нужно со средней скоростью. При это не забывать считать шаги. После это произвести вычисления: разделить число пройденных шагов на расстояние, которые удалось преодолеть в сантиметрах.

Рекомендованное число шагов для различной категории людей:

• Около 70-75 шагов в минуту – этот показатель рекомендуется для субъектов, которые ослаблены пережитой болезнью сердца, при стенокардии, заболевания суставов.
• 75-90 шаг/мин или 4 км/ч – данные показатели рекомендованы человеку, который имеет заболевания сердечно-сосудистой системы.
• 90-110 шагов в минуту или 5 км/ч – это количество рекомендуется как нужная нагрузка для здоровых людей, чтобы похудеть в течение месяца на 5-10 кг.
• 110-125 шаг/мин. – достаточно большая нагрузка. Может производиться людьми, имеющими хорошие физические показатели. После этих тренировок наблюдается значительное снижение веса.

При этом каждый может выбрать сколько надо проходить в пешком в день для конкретного состояния здоровья и физических возможностей.

Сколько в среднем метров в 1 шаге человека?

При расчете километража пешей тренировки часто возникает вопрос, сколько сделать шагов в день, чтобы похудеть и какое это расстояние в километрах? Если брать за основу среднестатистический рост 170 см, то средний шаг будет составлять 0.6-0.8 м. Большой, размашистый шаг будет составлять 1 м. Но при этом стоит помнить, что шаг зависит от роста человека, длины его ног и привычки ходить.

Для примера, женщина на 15 сантиметровых шпильках делает шаг в среднем на 20-25 см. А вот высокий мужчина может шагать на расстояние 1 м, и при этом его шаг будет средним.

Итак, если рост составляет 160 см, то средний шаг будет составлять около 35-40 см. При росте 162, 164, 166 см, также средний шаг составляет около 40 см. При росте 170, 172, 174 см средний шаг составляет около 60 см, а вот если человек высокого роста 176, 178, 180 см один шаг достигает 0.8 см.

Мы привели среднестатистическую таблицу, в которой указано, сколько километров нужно пройти, если вы хотите сделать норму в определенное количество шагов.

Количество шагов	Мужчины (км)	Женщины (км)	Количество времени
1 000	1.3	1.6	20-25 минут
2 000	2.6	3.2	35-40 минут
3 000	4	5	1 час
4 000	5.5	6.5	1 час 20-25 минут
5 000	6.5	8	1 час 40 минут
10 000	13	16	2 часа

Резюмируем, что при интенсивной ходьбе в час можно делать около 3 000 шагов, что положительно скажется на подтянутости фигуры, сожжет калории, а также укрепит сердечно-сосудистую систему.

Польза и вред

Пришла пора выяснить, полезна ли ходьба на месте и в чем ее главные плюсы!

1. Упражнение затрагивает 80% мышц тела человека. Пусть основную нагрузку получают только ягодицы и ноги, но в тонус приводится весь организм!
2. За счет активных движений улучшается кровообращение и снабжение каждой клеточки тела кислородом. Запускаются жизненно важные окислительно-восстановительные процессы, улучшается метаболизм;
3. Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
4. Запускается процесс жиросжигания, выводятся шлаки и токсины;
5. Повышается порог выносливости спортсмена;
6. Поднимается настроение и уходит стресс.

Навредить ходьбой на месте вряд ли у кого-то получится. Разве что, начнете упражняться, находясь в таком состоянии, когда по медицинским показателям способны только лежать. Будьте аккуратны при травмах, повреждениях суставов ног или позвоночника, и никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете. Это касается и пожилых людей, и беременных женщин, и обычных молодых спортсменов, у которых, например, случилась температура или расстройство желудка.

Итак, пользу и вред ходьбы на месте мы с вами изучили, в завершение публикации приведем примерную программу тренировки, которая подойдет и новичкам, и продолжающим атлетам.

Примерный подсчет индивидуальной средней скорости

Этот показатель следует рассчитывать индивидуально для конкретного человека, так как он зависит от роста, возраста, пола, других особенностей. Большое значение имеет рельеф местности и даже погодные условия. В гору или при встречном ветре человек идет с усилием, а, значит, медленнее.

Можно ориентироваться по таблице:

Примерная скорость движения пешеходов (км/ч)

Возраст (лет)	Пол	Медленный	Умеренный	Быстрый
7–8	М Ж	3,1 2,9	4,4 4,2	5,9 5,3
8–10	М Ж	3,4 3,0	4,6 4,3	6,0 5,5
10–12	М Ж	3,7 3,3	4,9 4,8	6,2 5,8
12–15	М Ж	3,8 3,6	5,2 5,0	6,5 6,1
15–20	М Ж	3,9 3,7	5,4 5,2	6,8 6,3
20–30	М Ж	4,2 4,1	5,7 5,3	6,9 6,6
30–40	М Ж	3,9 3,8	5,2 5,3	6,8 6,5
40–50	М Ж	3,8 3,6	5,3 4,9	6,6 6,1
50–60	М Ж	3,4 3,3	4,8 4,5	6,0 5,6
60–70	М Ж	3,0 2,9	4,9 3,8	5,1 4,9
Старше 70	М Ж	2,5 2,4	3,2 3,2	4,2 4,1

Сколько пешеход проходит за день

Каждый человек за день преодолевает разное расстояние и с различной интенсивностью. Это зависит от образа жизни, вида деятельности, наличия свободного времени и т. д.

Чтобы чувствовать себя бодро и иметь подтянутую фигуру, за день следует ходить не менее 10 тысяч шагов. Если позволяет время и есть желание, можно добираться до работы и обратно пешком.

Врачи рекомендуют мужчинам проходить не менее 8 км в день, а женщинам — 7.

Для подсчета пройденного расстояния удобно использовать шагомеры и фитнес-браслеты.

Интересное видео по теме:

Длина шага человека

Этот показатель варьируется в пределах от 30 см до 1 метра. У мужчин — 76, у женщин — 67 см.

Для подсчетов можно использовать формулу:

ДШ = P:4 + 0,37,

где ДШ — длина шага;

Р — рост человека в метрах.

Если рост человека 170 см, то длина его шага рассчитывается так: 1,7:4+0,37=0,8 м.

Другой способ: следует пройти расстояние в 10 метров, считая при этом количество шагов. Потом 10 делим на полученное число. Например, 10:14=0,71 м.

Полезное видео по теме:

Почему именно 10 000 шагов?

Почему же именно 10 000 шагов? Если мы уйдем глубоко в историю, окажется, что эта цифра – не что иное, как маркетинговый ход. Изначально это число появилось в рамках рекламной кампании первого в мире шагомера, который появился в преддверии Олимпийских игр в Токио в 1964 году. Создатели этого устройства опирались на исследование доктора Йосиро Хатано, который стал одним из первых, кто заявил о пользе 10 000 шагов для здоровья человека.

Он беспокоился из-за того, что японцы стали вести менее подвижный образ жизни и начали проходить меньше шагов, чем раньше. Он решил, что красивое число в 10 000 шагов вдохновит людей двигаться больше и серьезнее задуматься о своем здоровье. И он оказался прав, потому что постепенно 10 000 шагов сделали нормой во многих странах. И хотя после исследования Хатано прошло уже много десятков лет, это число так и осталось стандартом, которого рекомендуют придерживаться всем людям.

Выводы

Стоит учитывать, что занятия ходьбой, пешие прогулки или просто активное передвижение – это должно стать важной составляющей жизни любого человека. Малоподвижный образ жизни не только ведет к ожирению, появлению лишнего веса, но также приводит к проблемам со здоровьем

Ухудшается работа сердца, увеличивается кровяное давление, появляется бессонница, раздражение, нервные срывы. В этом случае также ухудшается самооценка.

Ежедневные прогулки на свежем воздухе помогут ввести тело в тонус, развить мускулатуру ног. Появиться физическая выносливость. Можно проверить себя до начала тренировок и через месяц. Для этого нужно подняться на определенное количество этажей. Новичку это будет даваться нелегко. Появиться одышка, слабость в теле. Если тренировочный цикл не нарушается, тогда через несколько недель этажей расстояние на подъем будет даваться легко, без проблем с дыханием, прочими факторами.

Но не стоит забывать про активность в течение всего дня. Постоянно заставлять себя ходить, передвигаться между этажами без помощи лифтов, в супермаркетах и метро не пользоваться эскалаторами. При этом начнет резко снижаться вес, тело станет упругим, подтянутым, улучшиться самочувствие.

Заключение

Ходьба хороша как сама по себе для предотвращения гиподинамии, так и в комплексе с другими нагрузками. Она наиболее естественна для нашего тела и при умеренной длительности совершенно безвредна. У вас может не быть дополнительного времени и денег на занятия в фитнес-центре, однако у вас есть всё для того, чтобы пройти одну лишнюю остановку, не использовать лифт или прогуляться в перерыве на обед.

Когда у вас не стоит задачи срочно похудеть без колоссального урезания калорий или вас не интересуют спортивные результаты, ваша задача просто двигаться хотя бы 30 минут в день.

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть