Сгибание ног в тренажёре: как правильно делать и чем их можно заменить

Особенности техники сгибания ног в положении сидя

Тренажеры у разных производителей несколько отличаются друг от друга: у одних закрепление для бедер размещается выше колен, а у других – ниже колен. Но в целом техника остается неизменной. Главное, выставить тренажер под собственные пропорции, то есть рост.

1. Для начала выставите рабочий вес.
2. Сядьте на сидение, плотно прижав поясницу к спинке тренажера.
3. Закиньте стопы на нижний валик, касаясь ахилловыми сухожилиями.
4. Если предусмотрено закрепление выше колен, то прижмите фиксатор для бедер на нужном уровне, не слишком придавливая мышцы, но и так, чтобы не было свободно.
5. С выдохом, не прогибаясь в пояснице, максимально заводите пятки под сидение тренажера – приближая их к тазу. Чувствуйте пик сокращения, старайтесь задержаться на секунду.
6. На вдохе медленно разгибайте колени, но не до конца, главное не «хлопать» плитами.

2. Порядок проведения испытания

Тестирование проводится в гимнастическом (спортивном) зале или на универсальной спортивной площадке. Место выполнения испытания необходимо оградить лентой, для того чтобы тестируемому никто не мешал в достижении максимального результата.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.

Засчитывается количество правильно выполненных циклов, состоящих из сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом судьи вслух или с использованием специальных приспособлений (электронных контактных платформ).

Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола или контактной платформы высотой 5 см, затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение и, зафиксировав его на 1 секунду, продолжить выполнение испытания.

 Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

— нарушение требований к исходному положению;

— нарушение техники выполнения испытания;

— нарушение прямой линии «плечи – туловище – ноги»;

— отсутствие фиксации на 1 секунду исходного положения;

— превышение допустимого угла разведения локтей;

— разновременное разгибание рук.

Секреты выполнения упражнения на сгибание ног

1. За ручки тренажера нужно держаться крепко, как бы притягивая к ним тело. Это позволяет не смещаться в процессе тренировки и поддерживать соответствующее положение на скамье.
2. Даже при существенных усилиях таз от арки тренажера отрывать не следует. Если это происходит, эффективность упражнения уменьшается.
3. При сгибательных движениях необходимо достигать максимального контакта с ягодицами. Такая техника выполнения дает возможность использовать наиболее широкий диапазон движений, что способствует правильному формированию мышц.
4. Для повышения нагрузки, по достижению нижней точки не нужно полностью распрямлять ноги.
5. Движения на поднятие осуществляются быстро, на опускание груза – медленно.
6. Положение тела должно быть неизменным. Недопустимо перемещение по скамье бедер и таза в процессе выполнения упражнения.
7. В ходе мероприятия можно обеспечить дополнительную нагрузку на икры, для этого достаточно тянуть носки к себе.
8. При отсутствии соответствующей физической подготовки начинать нужно с небольшого веса. Слишком большие нагрузки могут привести к травме мышц и сухожилий.
9. Перед выполнением упражнения нужно осуществить разогрев мускулатуры и сделать растяжку.
10. При наличии в прошлом травм спины и поясничного отдела нужно в обязательном порядке проконсультироваться с врачом. Несоответствующие нагрузки могут привести к существенному ухудшению здоровья.

Варианты упражнений

Ввиду роста прогресса и разнообразных опытов в области анатомии и влияния упражнений на мышцы, было доказано. Что бедро может работать в нескольких плоскостях. Стоя, сидя и лежа. Поэтому были разработаны разнообразные тренажеры и мы можем выбрать тот, в котором наши мышцы работают максимально.

Сгибание ног в тренажере лежа

Не зря я об этом варианте упомянул первым. Все потому что он является очень известным во многих залах. Думаю и вы не обходите его стороной. Существует несколько разновидностей тренажера, но в принципе все они выполняют одну и туже функцию. Разделить их можно по виду скамьи: горизонтальная и изогнутая. А также по виду загрузки: тросовые с грузами и обычные с блинами. В принципе, большой разницы в них нет. Но все же лучше отдавать предпочтения изогнутой скамье. Ее форма помогает добиться максимальной изоляции. При этом ваш таз приподнят немного в верх. Это позволяет сильнее растянуть мышцы бедра в нижней точки. Следовательно, они получат куда большую нагрузку, а это только увеличит скорость их роста.

Исходное положение:

1. Подойдите к тренажеру. Установите на нем нужный вам вес (навести блины или установите ограничитель на нужный вам вес).
2. Лягте на скамью для сгибания ног, так чтобы ваши колени выходили за ее край. Если у вас горизонтальный вариант скамьи, тогда приподнимите немного таз вверх.
3. Заведите ноги под специальный валик тренажера. Он должен располагаться выше пяток. Руками возьмитесь за ручки.

Сгибание ног сидя в тренажере

Вариант сидя также является очень известным. Особенно он распространен во время тренировок в стиле » Суперсет». Это когда делают несколько упражнений подряд в одном подходе без отдыха. В основном выбирают разгибание ног сидя на квадрицепсы, а потом сразу же делают сгибания в этом же тренажере. Это очень удобно, потому что не надо бегать по залу. Но если речь идет об обычном линейном тренинге, то сгибание ног сидя уступает лежачему варианту. Все из-за неудобства самого тренажера. Во-первых, чтобы вас не подкидывало от веса отягощения, на ноги сверху давит специальный валик. Иногда конечно он отлично подходит по величине подъема. Но в большинстве случаев либо передавливает ноги или наоборот выходит слишком высоко. Во-вторых, очень сложно сфокусироваться на работе двуглавых мышц. Все потому что во время сгибания надо будет выдвигать таз немного вперед, чтобы почувствовать бицепс бедра и увеличить амплитуду движения. А как известно, если делать два дела разом, то какое, будет отставать. Вывод: если вы тренируетесь по системе суперсет, или у вас нет в зале другого тренажера. Тогда вариант сгибаний сидя, будет хорошим помощником для вас.

Исходное положение:

1. После того как установите нужный вам вес, сядьте на тренажер. Спиной упритесь в спинку.
2. Ноги расположите на валике. Так, чтобы он оказался под икроножными мышцами ближе к пятке. Колени должны выходить за край сидушки. Сверху установите валик для удержания ног. Он должен располагаться сразу над коленными суставами.
3. Отклонитесь назад и возьмитесь руками за специальные ручки.

Сгибание ног стоя в тренажере

Это самый простой в техническом плане вариант сгибаний ног. Но к сожалению его популярность тихо угасает. Сейчас не многие залы средней величины могут похвастаться наличием такого тренажера, где бы вы могли делать сгибание ног стоя. И эта новость очень огорчает, ведь преимуществ в данном варианте очень много.

1. Максимальная изоляция задней части бедра.
2. Большая амплитуда движения, а это как мы помним благоприятно влияет на мышечный рост.
3. Из упражнения полностью исключается спина, поэтому его будет легко делать как новичкам, так и профессионалам. А также людям имеющим травмы спины, конечно не значительные.
4. Проработка каждого бедра по отдельности. Конечно это можно делать и в двух других вариантах, но в них будет не столь удобно.

Вы видите, сколько положительных моментов можно выделить в этом упражнении. Но конечно есть и несколько минусов. Если прорабатывать ноги по отдельности, это займет в два раза больше времени. А ввиду того что сейчас время очень важный ресурс, многим его просто на просто не хватает. Поэтому все больше людей отказывается от одностороннего тренинга.

Исходное положение:

1. Установите нужный вес. Одну из ног(правую или левую) поставьте под валик. Так же как и везде он должен оказаться ниже икроножных мышц. Коленом этой же ноги упритесь в нижнюю подвижную платформу. Другой ногой упритесь в пол.
2. Руками возьмитесь за рукоятки. В некоторых тренажерах предусмотрены специальные упоры под локти и туловище.

Техника выполнения экстензии обеих ног на тренажёре сидя

Для начала необходимо отрегулировать тренажёр так, чтобы нижний край сидения пришёлся точно под колени.

1. Садимся на тренажёр, прижимаем спину к опорной спинке.
2. Ставим голени на верхнюю часть валика-рычага тренажёра, область ахиллова сухожилия лежит на нижнем валике.
3. Далее мы закрепляем площадку на коленях (площадка должна упираться в колени).
4. Берёмся за боковые ручки, стопы параллельно друг другу. Так выглядит исходная позиция.

5. Вы должны убедиться в том, что сможете до конца выпрямить ноги.

   Ноги вытянуты перед собой, носки натянуты вверх, платформа на бёдрах закреплена, валики под ногами чуть ниже икр.

6. На выдохе сгибаем ноги в коленях, приводя мышцы голени к бицепсу бедра. Корпус неподвижен на протяжении всего выполнения упражнения. В течение одной-двух секунд ноги держим в согнутом положении.

   Выдох, сгибаем колени, стараемся максимально приблизить ноги к задней части бедра, не сдвигая туловище с места.

7. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
8. Повторяем необходимое количество раз.

Вес и количество повторений разнятся в зависимости от пола и физподготовки занимающегося: для женщин оптимальным весом в среднем является 10–15кг при 10–15 повторениях, для мужчин — 15–20кг при 10–15 повторениях. Количество подходов для всех одинаково — 2–3.

Варианты выполнения

Для освоения техники выполнения сгибания ног в тренажере хватит 1–2 занятий. В этом плане упражнение несложное. Но у каждого положения имеются свои нюансы, на которые нужно изучить и запомнить заранее.

Лежа

В тренажере для сгибания ног лежа работают так:

1. Лечь на скамью лицом вниз. Руками крепко взяться за рукояти, ноги в области ахилловых сухожилий упереть под подушку или валик.
2. На плавном выдохе согнуть колени, подтягивая его к себе так, чтобы она коснулась ягодиц или максимально приблизилась к ним. На 2–3 секунды зафиксировать положение, напрягая рабочую мышцу.
3. На вдохе плавным подконтрольным движением опустить голени. Колени до конца подхода должны быть слегка согнуты. Это поможет поддерживать тонус мышц.

Фитнес-инструкторы дают такие полезные советы касательно сгибания ног лежа на тренажере:

1. До начала подхода подстроить его согласно собственным параметрам так, чтобы валик оказался над ахилловыми сухожилиями, а таз — на изломе скамьи.
2. Обязательна разминка — 10–12 подъемов с минимальным весом.

Сидя

Сгибание ног в тренажере сидя и лежа — хороший способ для проработки ног по отдельности. Однако чаще всего для индивидуальных занятий используется первое положение. Механизм действий несложен:

1. Занять исходное положение на сиденье, выпрямив ноги. Ахилловы сухожилия должны оказаться перед нижними валиками (именно их придется поднимать). Руками нужно взяться за рукоятки, предплечья разместить на опорах.
2. На выдохе медленно приподнять стопу над полом, притягивая пятку к ягодице. Желательно на пару секунд зафиксировать это положение, если позволяет масса плиток.
3. Вдыхая, плавно разогнуть колено, не касаясь стопой пола.

По поводу этого упражнения тренеры советуют:

1. Закончив подход для одной ноги, сразу же, без отдыха начинать прорабатывать вторую.
2. Желательно, чтобы движение вверх шло быстрее, чем опускание веса.

Для сгибания ног сидя в тренажере имеются разные их модели. Опоры для фиксации ног могут располагаться выше или ниже колен

Как бы то ни было, важно предварительно изучить конструкцию, чтобы понять, удастся ли подогнать ее под свои параметры

Стоя

Сгибание ног стоя в тренажере выполняется так:

1. Встать лицом к конструкции.
2. Согнуть одну ногу в колене, подняв лодыжку и уперев ее задней частью в подушку. Бедро спереди плотно прижать к опоре.
3. Вторую ногу всей стопой поставить на пол, чуть согнуть в колене.
4. Взяться руками за рукояти, грудью упереться в спинку. Немного прогнуть поясницу.
5. На вдохе согнуть ногу, пытаясь подтянуть ступню максимально высоко. В верхней точке, зафиксировав положение, дополнительно напрячь бицепс бедра.
6. На выдохе плавно разогнуть колено.

Особое внимание нужно обратить на то, что работает только нагружаемая в данный момент нога. Тазобедренный сустав, колено опорной ноги фиксируются неподвижно

Допускаются только минимальные их движения, когда рабочая нога находится внизу, чтобы немного сбросить давление.

Варианты

• Сгибание одной ногой лежа. Эта вариация нужна чисто для разнообразия, если, например, клиент устает выполнять одну и ту же программу постоянно, и ему нужно что-то, что бы сделало его жизнь более интересной. Сгибание одной ногой не слишком полезно, хотя оно может помочь при травмах, когда нужно «догрузить» одну ногу;
• Сгибание стоя. Может выполняться в специальном тренажере или в стандартном. Есть мнение, что так бицепс бедра сокращается больше;
• Сгибание носками внутрь и наружу. Некоторые бодибилдеры верят, что смещение носков внутрь и наружу переносит акцент с внешнего на внутренний сегмент бицепса бедра. На деле колени не дают выполнить эту «операцию» качественно

Симптомы

Как правило, при люмбоишалгии симптоматика бывает на одной стороне, и боль начинается от поясницы и проходит вниз по задней поверхности бедра вниз к стопе.

• Боль в пояснице обычно менее интенсивная, чем в ноге.
• Боль, как правило, с одной стороны поясницы с иррадиацией в ягодицу или бедра по ходу седалищного нерва — по задней поверхности бедра голени и стопы.
• Боль уменьшается при положении пациента лежа и при ходьбе и усиливается в положении стоя или сидя.
• Боль носит острый жгучий характер.
• Некоторые пациенты могут описывать ощущение покалывания, онемения или слабости в ноге.
• Слабость или онемение при перемещении ноги.
• Сильная или стреляющая боль в ноге, которая может приводить к затруднениям при стоянии или ходьбе.
• В зависимости от локализации воздействия на седалищный нерв боли могут быть и в стопе и пальцах стопы.

Симптомы при люмбоишалгии зависят от того, где произошла компрессия корешка.

Например:

• L4 корешок — симптомы обычно будут проявляться на бедре. Пациенты могут чувствовать слабость при выпрямлении ноги и, возможно, снижение коленного рефлекса.
• L5 корешок – симптомы могут проявляться в большом пальце стопы и лодыжке. Пациенты могут чувствовать боль или онемение в верхней части стопы ( между большим и вторым пальцем стопы).
• S1 корешок – симптомы могут проявляться на внешней части стопы с иррадиацией в пальцы стопы и мизинец. Пациенты могут испытывать слабость при подъеме стопы или попытке встать на цыпочки .Может быть также снижение рефлексов на лодыжке.

При компрессии нескольких корешков возможно комбинация симптомов.

Существует ряд симптомов, которые заслуживают особого внимания, так как требуют экстренной медицинской помощи, иногда вплоть до хирургического вмешательства. Эти симптомы следующие:

• Симптомы, которые продолжают прогрессировать, а не уменьшаться, что может свидетельствовать о возможном повреждение нервов, особенно при наличии прогрессировании неврологической симптоматики (например, появление слабости в ноге).
• Симптомы люмбоишалгии есть в обеих ногах и есть признаки нарушения функции кишечника или мочевого пузыря, что может быть признаком синдрома конского хвоста. При синдроме конского хвоста показано экстренное хирургическое вмешательство.

При наличии таких симптомов необходимо срочно обратиться за медицинской помощью

Разгибания ног

Это упражнение отлично решает сразу две наших задачи. Если вы развернете внутрь, больше нагрузки примет на себя надколенная «капля». Если повернуть носки наружу, активно заработают баковые пучки обоих квадрицепсов. Чтобы не рисковать коленями при выполнении «истощающих» разгибаний, не напирайте на большой вес. Делайте многоповторные сеты. Разгибания применяются нами только, как «истощающее» упражнение. Для пользы дела сразу разворачивайте носки, чтобы больше крови отправить в целевые пучки квадрицепсов.

Отрегулируйте положение спинки так, чтобы нижний край сиденья оказался точно под ваши колени. Если край скамьи придется на середину бедер, коленные суставы останутся на весу, ну а это может привести к травме. Нижний валик установите на высоте лодыжек. Если он придется на подъемы ступни, вы не сможете осилить оптимальный вес. Валик нужно вывести вперед (если позволяет устройство тренажера. Ваши ноги на старте должны быть согнуты точно под прямым углом. Заводить ступни под сиденье нельзя.

Изолированным усилием квадрицепсов полностью разогните ноги. В верхней точке амплитуды обязательно сделайте короткую паузу. Медленно опустите валик.

Сеты + Повторы. Поскольку в обоих позициях ступней немалую нагрузку принимают на себя прежде отстающие мышцы, упражнение покажется вам более трудным. Не гонитесь за весом. Выберите такую нагрузку, которая позволит выполнить все повторы до самого последнего технически верно. Сделайте 4 рабочих сета по 10-12 повторений.

MUSCLE & FITNESS №2, 2OO9

Преимущества упражнения

Упражнение сгибание ног лежа имеет множество положительных свойств и преимуществ. Основным моментом выступает то, что упражнение на сто процентов носит изолированный характер, т.е. направлено на развитие определенной мышечной группы, к которой в данном случае относится задняя поверхность ног.

Кроме того, упражнение можно результативно применять для работы на рельеф бицепсу бедра и ягодичным мышцам. Для этого следует снизить вес отягощения на тренажере и увеличить количество повторений в подходах.

Выполнение упражнения также имеет прочие преимущества:

• Незамысловатость выполнения упражнения, при которой даже начинающие спортсмены могут освоить его правильную технику;
• Многообразие вариантов смещения нагрузки;
• Повышение силовых показателей в базовых упражнениях, где принимают участие бицепсы бедер и ягодичные мышцы (приседания со штангой, становая тяга);
• Позволяет проработать область перехода между ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями;

Многие атлеты, особенно мужчины, не уделяют должного внимания сгибанию ног лежа, однако упражнение действительно весьма эффективно. Развитые бицепсы бедер и ягодичные мышцы придают гармоничность и верное соотношение между передней и задней частью ноги

Это немаловажно как с эстетической точки зрения, так и с позиции существенного уменьшения риска причинения травмы, которые часто случаются вследствие отставания одних мышц от других

Техника выполнения сгибания ног лежа:

1. Отрегулируйте рычаг тренажера, чтобы он соответствовал длине ваших ног и лягте лицом вниз на скамейку тренажера. Ноги расположены под валиком тренажера с подушечкой на задней части ваших ноги (всего несколько сантиметров под голенями). Совет: Предпочтительно использовать тренажер для сгибания ног, который расположен под углом, в отличие от плоского, так как угловое положение является более анатомически благоприятным для сгибания.
2. Держите туловище ровно на скамейке, убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты и держитесь за боковые ручки тренажера. Расположите стопы ног прямо (либо вы также можете использовать любой из двух других позиций стоп, описанных в разделе позиционирования стопы). Это ваша исходная позиция.
3. На вдохе заведите ваши ноги вверх, насколько это возможно, не отрывая бедра от скамейки. После того, как вы полностью согнули ноги, в этом положении удерживайте пиковое сокращение мышц бедер в течение 1-2 секунд.
4. На выдохе медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Внимание: Никогда не используйте чрезмерный вес при выполнении упражнения сгибание ног лежа, когда вы начинаете использовать покачивания и подергивания, поскольку это может создать риск травм как нижней части спины, так и травм подколенного сухожилия

Советы по выполнению

Для того, чтобы упражнение было наиболее эффективным, рекомендуется следовать  следующим рекомендациям:

• При сгибаниях ног жестко держите рукояти тренажера, чтобы исключить лишние нежелательные движения позвоночника.
• Не отрывайте корпус от скамьи тренажера. При выполнении упражнения вы должны чувствовать работу мышц бедра, а не поясницы.
• Старайтесь выполнять сгибание по максимальной амплитуде, доводя ноги почти что до касания с ягодицами.
• Удерживайте напряжение в ногах во время опускания веса, не выпрямляйте полностью коленные суставы, иначе с бицепсов бедра уйдет напряжение необходимое для полноценной их проработки.
• Еще одним советом является то, чтобы сгибание ног совершалось чуть быстрее, чем опускание.
• Не пытайтесь за счет рывка быстро поднять ноги, тем самым преодолев тяжелый участок подъема. Совершайте сгибания плавно, если вам слишком тяжело, уменьшите вес нагрузки.

Варианты выполнения:

1. Движение также может быть выполнено с гантелью зажатой между ногами (партнер должен поместить его должным образом). Такой вариант подходит только для опытных атлетов.
2. И, наконец, сгибания также можно выполнять поочередно использую каждую ногу для еще большей изоляции.

https://youtube.com/watch?v=mtuH16KHCuI

Советы: сгибание ног лежа в тренажере

1. Скамья с перегибом лучше горизонтальной, так как позволяет максимально растянуть мышцы задней части бедра в нижней точке. Чтобы добиться этого на плоской скамье, вам придется приподнимать таз над скамьей, сильно прогибаясь в пояснице, что может обернуться травмой. В этом случае лучше подложите под таз свернутое валиком полотенце.

2. Отрабатывайте упражнение в умеренном темпе. Медленный темп повышает риск травмы коленных суставов, особенно если рабочий вес достаточно тяжелый. В этом случае только взрывное, энергичное сокращение мышц бедра позволит сдвинуть вес с «мертвой точки» в самом начале повторения.

3. В конце повторения ноги должны быть полностью выпрямлены, но вместе с тем не заблокированы в коленях (когда коленный сустав блокируется, вы ощущаете характерный щелчок). В противном случае со временем бицепс бедра утратит эластичность, и вам будет неудобно выпрямлять ноги не только в других упражнениях, но даже и при обычной ходьбе.

4. Акцент нагрузки в упражнении отчетливо приходится на низ бицепса бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышц, а также на верх икроножной мышцы.

5. Если во время сгибания ног носки кроссовок непроизвольно поворачиваются друг к другу или, наоборот, расходятся в стороны, это верный сигнал о наличии дисбаланса в развитии внутренней и внешней (боковой) сторон мышц задней части бедра. И вам следует поработать над тем, чтобы устранить этот дисбаланс. Если ступни разворачиваются наружу, значит внутренняя сторона бедра слабее боковой и вам следует выполнять сгибания, удерживая носки ног направленными друг на друга (это фокусирует нагрузку на более слабую внутреннюю сторону бедра). И наоборот — если ступни самопроизвольно поворачиваются носками друг к другу, это свидетельствует о том, что внешняя, боковая сторона бедра развита лучше, чем внутренняя. В этом случае отрабатывайте сгибания, удерживая носки ног разведенными в стороны.

6. Во избежание травмы коленная чашечка должна находиться за пределами скамьи.

7. Если вы используете горизонтальную скамью, не стоит просить партнера прижимать бедра к скамье. Подъем бедер — вполне естественное движение, которое лишь усиливает сокращение мышц задней части бедра.

8. Чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы, держите ступни вытянутыми вдоль линии голеней (как это делают балерины, когда становятся на носки).

Рекомендации и ошибки при выполнении упражнения

Перед выполнением упражнения следует хорошо растянуть и разогреть мышцы.
Первый подход нужно выполнить с малым весом (в случае, если данное упражнение выполняется в начале тренировки).
При постановке валика слишком близко к пяткам изоляция бицепса бедра нарушается, и в работу включаются икроножные мышцы. Это является недостатком. Из-за этого снижается эффективность упражнения

Икры утомляются быстрее и препятствуют полноценной проработке двуглавой мышцы бедра.
При выполнении упражнения на горизонтальной скамье тазобедренные суставы должны находиться на самом «изломе» скамьи.
Выполнять упражнение нужно концентрированно, без рывков.
Очень важно следить за тем, чтобы в работу не подключались ягодичные мышцы и поясница. Для этого не отрывайте таз от скамьи.

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже. Общие правила:. Общие правила:

Общие правила:

1. Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
2. Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
3. Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
4. Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
5. Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
6. Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

Упражнение — махи в кроссовере

Отведение ноги в кроссовере — техника выполнения

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги в сторону стоя на тренажере

Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

1. Станьте боком к тренажёру.
2. Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
3. Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
4. Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
5. Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
6. Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполнения

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени). Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение. Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.

Видео с техникой выполнения упражнения.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид

Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным

Техника выполнения упражнения:

1. Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
2. Сделайте упор на одну ногу.
3. На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
4. На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
5. В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
6. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
7. Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выпонения

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Техника выполнения упражнения:

Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты. Примите исходное положение. Упор на скамью

Спина и руки прямые, колени упираются в скамью. Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите. Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию

Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх. Спина не должна сильно прогибаться

Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выпонения

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.

Основные ошибки при выполнении

Когда доходит до этого пункта многие билдеры начинают говорить » Это не про меня. Моя техника выполнения идеальная и т.д.…». Если это действительно так, то примите мои поздравления. Но даже в таком случае эта информация вам может пригодиться. Ведь в залах очень много людей, которые еще не достигли мастерства. И наша с вами задача помочь им не допускать эти ошибки!

Большой вес

Это одна из распространенных ошибок. Все из-за того, что люди переоценивают свои силы и хотят как можно быстрей добиться результатов. Но такой подход может привести только к травмам и отсрочить прогресс. Поэтому берите вес с которым вы можете спокойно работать на 10-15 повторений. И по мере того как чувствуете, что уже готовы к более тяжелым нагрузка, можете добавить вес.

Сгибание рывками и подъем по инерции

Данная ошибка плавно вытекает из первой. Когда спортсмен не справляется с весом, он начинает пользоваться силой инерции. На деле это выглядит очень ужасающе. В начале ноги резко падают с грузом вниз, а потом когда они отпружинивают, резко выжимаются вверх. Думаю и так понятно какие последствия из этого могут получиться. Берегите свое колени! Движения должны быть под вашим контролем.

Смещение тела во время движения

Есть такая особенность у многих спортсменов, чтобы уменьшить себе участь они, начинают сокращать амплитуду движения. Делают они это очень просто, меняя свое положения на скамье или в тренажере стоя. То есть, они либо сползают вниз или наоборот заползают вверх. Тем самым изменяют положения валика на ногах. Выше я писал: что если сместить вес на пятки, то нагрузка переходит на икры. А если положить валик на икры, то амплитуда движения станет совсем короткой. Следовательно, ни один из вариантов не проработает заднюю часть бедра.

Всем успехов в тренировках!