Как накачать пресс: топ-10 заблуждений о рельефном прессе

Упражнения для гибкости плеч

Расположите руки вдоль тела и сделайте пять круговых движений плечами назад и потом столько же вперед.

Круговых движений плечами — готовимся к упражнениям на пресс

Вытяните руки вперед и, взяв руки в замок ладонями вперед, тянитесь руками вперед. Представьте, что вы что-то от себя отталкиваете. Теперь также поднимите руки верхи потянитесь. Так же следует развивать боковую гибкость.

Руки в замок ладонями вперед, тянитесь руками вперед

Поднимите руки вверх, сомкнув их над головой, поставьте ноги вместе и сделайте несколько наклонов в одну сторону, потом в другую. При этом руки всегда должны находиться над головой.

Для развития гибкости торса и спины нужно выполнить еще четыре упражнения:

• Ложитесь на спину и потянитесь несколько раз, вытянув руки за голову.
• Лежа на спине, обхватите ногу обеими руками и постарайтесь подтянуть ее к голове. При этом одновременно приподнимите голову и попробуйте дотянуться подбородком до груди. То же самое проделайте с другой ногой.
• Лежа на спине, прижмите колени к груди, обхватив их обеими руками. И одновременно с этим попытайтесь подбородком достать до груди. Оставшись в этой позе, аккуратно покачайтесь вперед и назад несколько раз.
• Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руками по бокам упритесь в пол. Теперь наклоните ноги в одну сторону, доставая коленями до пола, и потом в другую.

Растяжка торса и спины — важный этап перед тем как накачать прессТянем спину и торс

Приступаем к тренировке — качаем прессТеперь вы разогрели мышцы и можете приступить к тренировке, которая состоит из четырех упражнений. Каждое упражнение нужно повторить определенное количество раз, а с каждой тренировкой увеличивать повторения на 1-2 раза.

Возможно, вначале вы не сможете выполнить и 10 повторений. Не отчаивайтесь, это значит, что ваш организм не привык к таким нагрузкам, но через пару недель вы сможете выполнять упражнения. Попробуйте начать с 10 повторений каждого упражнения. А в следующий раз сделайте 11 повторений. Упражнения вместе с разминкой лучше делать не менее 3 раз в неделю. Если у вас не получается сделать 10 повторений сделайте меньше, просто вам понадобиться больше времени.

Как накачать пресс до кубиков мужчине дома?

Не надо усердствовать и тем более не стоит продолжать делать повторения, когда начинают болеть мышцы. Так же нельзя делать упражнения на скорость, как вас учили в школе, вы должны медленно поднять корпус тела и так же вернуть его в обратное положение. Каждое упражнение нужно делать медленно и при этом правильно дышать. Когда вы поднимаетесь вверх, то делайте вдох, когда опускаетесь, сделайте выдох. Для большего напряжения мышц вы можете приподняться и задержаться на пару секунд.

Полезные рекомендации

Красивый пресс у девушки можно накачать в домашних условиях, а также в тренажерном зале.

Перед началом тренировочного процесса необходимо выполнить следующие полезные рекомендации:

• пройти комплексное обследование организма у врача-терапевта, сдать ЭКГ, измерить артериальное давление;
• приобрести спортивную форму одежды (шорты, кроссовки, мокасины, штаны, футболку, майку);
• во время занятий всегда иметь с собой достаточный запас воды, а в течении тренировки выпивать не менее 1 л жидкости;
• употреблять пищу не позже, чем за 1 ч до начала выполнения упражнений;
• стараться поесть в первые 30 мин. после завершения тренировочного курса;
• чтобы избежать образования мозолей и водянок от спортивных снарядов, пользоваться специальными перчатками для занятия фитнесом;
• полностью отказаться от спиртного, сигарет и наркотических средств;
• составить индивидуальный режим дня с указанием рациона питания, времени пробуждения ото сна и отбоем;
• ограничить тяжёлые физические и умственные нагрузки;
• избегать стрессовых ситуаций, так как развитие мышечной ткани живота невозможно в условиях нервного перенапряжения;
• сбалансировать рацион питания, исключив из него жиры животного происхождения, кондитерские изделия, сахар, безалкогольные газированные напитки, полуфабрикаты, продукты, содержащие консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы, пищевые красители.

Красивый пресс у девушки появится гораздо быстрее, если следовать вышеперечисленным правилам, выполнять их перед началом тренировочного процесса и во время комплексного прокачивания мышц живота.

Эффективный комплекс упражнений на пресс

не нужно с первых дней тренировки перегружать свой организм, выкладываясь на полную. Если будете заниматься слишком интенсивно и часто, то мышцы не смогут успевать восстанавливаться. А это чревато негативными последствиями, начиная от растяжения связок и заканчивая разрывами волокон мышц. Новичкам лучше начинать с 15-20 минутных занятий три раза в неделю. Затем постепенно увеличивать продолжительность тренировок и количество дней занятий.

Комплекс составлен из основных эффективных упражнений и рассчитан на два дня. Далее вы сможете сами комбинировать упражнения и составлять из них собственную программу.

Данные упражнения подойдут как для мужчин, так и для женщин. Каждое упражнение выполняем по 15-20 повторов в 3 подхода. Если слишком легко, то увеличьте количество повторений или подходов. 

День 1. 

Небольшая разминка. Перекрестные наклоны корпуса.

Подъемы корпуса в сед. Лягте на спину, руки за головой. Поднимите корпус как можно выше от пола. Медленно вернитесь в исходное положение лежа и повторите упражнение.

Качели. Сядьте на пол, согните колени. Ноги слегка приподнимите, корпус отклоните назад. Соедините руки перед грудью, и делайте повороты корпуса из стороны в сторону.

Альпинист. Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги — левую вперед, правую назад. Укрепляет многие группы мышц, полезно для сердечно-сосудистой системы.

• Тянемся к солнышку. Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса, ноги вытянуты вверх к потолку. Поднимайте бедра вверх от пола, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение.
• Планка с перекатом. Удерживайте положение «упор лежа» на локтях и пальцах ног. Старайтесь сохранить это положение с прямой спиной. Далее плавно перекатывайтесь чуть вперед. Упражнение укрепит мышцы живота, спины и плеч.

Скручивания с руками вверх. Это упражнение похоже на «тянемся к солнышку», но есть существенное отличие, вы заметите его при выполнении. Лягте на пол, поднимите ноги к потолку. Выпрямите руки вверх и тянитесь к стопам как можно выше. Повторяйте упражнение. Повышается выносливость мышц живота, очень полезно для пресса.

«Кобра». После упражнений не забывайте растягивать проработанные мышцы. 

День 2. 

Разминка. Наклоны вперед.

Велосипед. Лягте на спину, положите руки под голову, поднимите колени и крутите «педали велосипеда». Затем начните делать наклоны вперед, качаясь локтями противоположного колена.

Подъем корпуса из боковой планки. Лягте на бок, упритесь локтем в пол (так, чтобы был угол в 90 градусов). Вторую руку поставьте на бок. «Оторвите» бедра от пола. Повторяйте упражнение. Укрепляет боковые мышцы пресса.

Альпинист. Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги — левую вперед, правую назад. Укрепляет многие группымышц, полезно для сердечно-сосудистой системы.

Уголок. Ложитесь на спину, руки и ноги вытянуты, ноги вытянуты. Поднимите корпус и ноги, коснитесь руками носков. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Планка на вытянутых руках. Примите положение «упор лежа» на вытянутых руках, упираясь пальцами ног в пол. Поочередно поднимайте ногу и противоположную ей руку. Повторяйте упражнение. Отлично укрепляет мышцы пресса и плеч.

Подъемы корпуса в сед. Лягте на спину, руки за головой. Поднимите корпус как можно выше от пола. Медленно вернитесь в исходное положение лежа и повторите упражнение.

«Кобра». Растягиваем мышцы пресса.

Комбинируйте данные упражнения в различных вариациях, тем самым составляя себе дальнейшую программу прокачки пресса. Не забывайте о регулярности тренировок и правильном питании. И не пугайтесь, если на следующий день после первой тренировки появилась боль в мышцах. Это не должно спровоцировать вас бросить занятия. Тренируйте и развивайте свой пресс. Это не только красиво, но и полезно.

Как питаться, чтобы на животе не «завязывался» жирок?

Секрет правильного питания: до минимума сократить потребление углеводов. Если есть возможность, перейдите на белково-углеводное чередование. Это простая и сытная система питания, благодаря которой жир на животе уйдет буквально на глазах.

Что такое углеводы? Это один из основных нутриентов питания, при переизбытке которого в рационе образуется подкожный и висцеральный жир. Если цель — стать обладательницей стройного, подтянутого и рельефного живота, то придется надолго позабыть об употреблении углеводов, в особенности простых. Полностью исключать из рациона углеводы все же нельзя, но об этом ниже.

Как убрать лишний жир и быстро накачать пресс?

Правильное питание для кубиков

Первое, на что нужно обратить внимание, это содержимое ежедневного рациона и, ни в коем случае, не игнорировать значимость пищевого поведения. Быстро подтянуть живот можно только при соблюдении грамотной диеты и правильного подбора рациона

Начните с простого, уберите все излишки, а именно:

• кондитерские изделия (шоколад, конфеты, торты, пирожные);
• мучные изделия: белый хлеб, лапша, булки, печенье, сухари;
• сахар и заменители сахара;
• рафинированные масла и жареные блюда;
• животный жир (баранина, свинина, мясо с кожей);
• фрукты, овощи и сухофрукты с высоким гликемическим индексом: виноград, финики, клюква, тыква, арбуз, брюква, вареная морковь;
• газированные напитки — кола, пиво;
• продукты, содержащие крахмал, картофель в любом виде;
• ограничить потребление круп, не содержащих клетчатку: манка, белый рис, кускус, пшено, перловка.

Вместо этого, обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом, малой калорийностью и низким содержанием жиров и углеводов. Для прорисовки кубиков необходимо употреблять больше:

Для прорисовки кубиков необходимо употреблять больше:

• белка животного происхождения – нежирного мяса (курица, говядина, индейка, кролик), яйца;
• морепродукты: рыба, кальмар, мидии, креветки, малюски, осьминоги;
• кисломолочные продукты с низким содержанием жира, но не обезжиренные: творог, брынза, тофу, кефир, простокваша, ряженка, молоко;
• овощи, содержащие клетчатку: белокочанная капуста, цветная, брокколи, кабачки, огурцы;
• фрукты с низким содержанием сахара, но в первой половине дня – яблоки, апельсины, грейпфруты, груши, сливы, абрикосы;
• крупы: бурый рис (нешлифованный), гречка.

Питание до и после тренировки

Тренировка должна начинаться не менее чем через полтора часа после приёма пищи. Если вы тренируетесь во второй половине дня или вечером, с уклоном на силовые тренировки, тогда позволительно съедать сложные углеводы вместе с белком, так как углеводы усвоятся сразу. Но не переедайте. Если вы тренируетесь утром или в обед, тогда потребление углеводов в обед, после тренировки, будет последним углеводным приёмом. Всё остальное время можно потреблять белки и овощи. Главным способом похудения, является урезание углеводов.

Пример меню 1

• Завтрак: овсяная каша на молоке, один фрукт;
• Тренировка: выпивать от 1 до 1,5 л воды;
• Обед (в течение 40 минут после окончания тренировки): гречневая каша, запеченное филе курицы;
• Перекус: омлет из яиц и творога, кефир;
• Ужин: салат из свежих овощей, нежирное мясо или рыба, приготовленная на пару или в духовке без добавления масла.

Пример меню 2

• Завтрак: яичница, овощи и зелень, цельнозерновой кусок хлеба или хлебец;
• Перекус: один фрукт или нежирный йогурт с творогом;
• Обед: рыба или мясо с тушёными овощами;
• Тренировка: 1 – 1,5 л воды;
• Ужин: (в течение 40 минут после тренировки), нешлифованный рис с овощами, яйца или творог.

Также в свой рацион можно включить мультивитаминный комплекс и рыбий жир, точнее полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они будут способствовать сжиганию жира на животе, расщепляя его, чтобы использовать в виде источника энергии на тренировках.

Диета для рельефного пресса!

Чтобы происходило жиросжигание необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты. Нужно понимать, что избавление от жира – это биохимический процесс, который способствует расщеплению триглицеридов на жирные кислоты. Именно поэтому подкожный жир невозможно растрясти, раздробить, растопить или выдавить из своей клеточной структуры.

Отталкиваясь от вышесказанного можно с уверенностью на 100% сказать, что любые физиотерапевтические процедуры: баня, массаж и другие, не сжигают подкожный жир. Эти мероприятия предназначены для решения двух узконаправленных задач:

• улучшение насыщения кровью жировых клеток;
• повышение – микроциркуляция в мышечных волокнах.

Не верьте новомодным рекламам и приветливым администраторам салонов красоты, что вышеперечисленные мероприятия способны избавить вас от подкожного жира. Только низкокалорийная диета, с помощью которой вы разгоните уснувший обмен веществ и заставите организм использовать жир в качестве расходного материала для жизнеобеспечения мышечной структуры и внутренних органов.

Правило 5: прокачать 6 кубиков на прессе может каждый

Или, как минимум, 4. Такой результат доступен даже для девушек. Но не забывайте, что здесь также немаловажную роль играет генетика. Возможно, генетическая предрасположенность позволит вам добиться заметных результатов очень быстро, но может быть, она сыграет и против вас.

Некоторым спортсменам генетика помогает прокачать до 8-10 кубиков, а некоторым едва ли позволяет добиться 4.

Каким должно быть питание?

Мышцы пресса формируются не только в зале, но и на кухне. Конечно, вы можете на сколько угодно увеличивать физические нагрузки, но это не принесет ожидаемого результата, если вы не скорректируете рацион.

Не опасайтесь, что вам придется заметно ограничивать себя. Большинство спортсменов незначительно уменьшают количество ежедневно потребляемых калорий, чтобы сбрасывать вес. Некоторым удается придерживаться диеты, которая подразумевает потребление калорий в количестве, достаточном для поддержания текущей формы. Но это редкий случай, и здесь снова дает о себе знать генетическая предрасположенность.

Просто уменьшить количество пищи – неправильный подход. Вам нужно тщательно продумать свой рацион и составить его таким образом, чтобы в нем преобладали белки. При этом следует отдавать предпочтение пище с умеренной калорийностью. Такое питание избавит вас от постоянного чувства голода, позволит чувствовать себя сытым и бодрым и благоприятно скажется на состоянии ваших мышц.

Как составить график тренировок и какие упражнения делать?

Ваша задача – прокачивать все мышцы пресса комплексно:1. Нижний пресс. Упражнения, рассчитанные на нижний пресс, подразумевают поднятие ног. Вы можетеделать это лежа или зафиксировав туловище на турнике.2. Верхний пресс. Такие упражнения подразумевают подтягивание верхней части туловища к зафиксированным на одном месте ногам. Это могут быть стандартные подъемы, скручивания.3. Боковой пресс. Не забывайте и о косых мышцах живота. Они задействуются при выполнении упражнений, связанных с поворотами туловища.

Несколько подсказок для новичков:• Выберите по одному упражнению из каждой группы• Сделайте по 4 подхода на каждое упражнение• Делайте перерывы между подходами не более 30-60 секунд

Такие упражнения будут занимать у вас совсем немного времени и вместе с правильно составленным рационом помогут добиться заметных результатов.

Еще интересное по теме:

— Тренировка пресса Ashley Hoffman: 6 советов

— Упражнение планка — королева фитнеса

— Как быстро убрать живот

— 10 причин делать упражнение «вакуум»

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Эти упражнения докажут, что накачать рельефный пресс кубиками в домашних условиях реально, уделяя совсем немного времени на тренировки.

Скручивания

Это упражнение не требует никакого оборудования, лишь коврик. Обязательно выполняйте упражнения, соблюдая технику.

• Лёжа на спине, согните ноги в коленях, ступни поставьте в удобное для вас положение. Для усложнения ноги можно приподнять с согнутыми коленями — поставить ступни на возвышенность.
• Руки уберите в любое удобное положение.
• Медленно отрывайте лопатки от пола, скручивая корпус как можно сильнее.
• В нижней точке до конца не разгибайтесь.

Полные подъёмы корпуса

Для этого упражнения нужно подготовить коврик либо что-то похожее на него.

• Исходное положение аналогично скручиваниям. Ступни поставьте на пол или выпрямите.
• Руки за голову.
• Полностью поднимите корпус, касаясь локтями колен. Старайтесь сильнее скручивать корпус.
• В нижнем положении держите пресс в напряжении.

Планка

Это упражнение является универсальным. Оно задействует все группы мышц, в том числе и мышцы пресса. Особых навыков для выполнения этого упражнения не нужно.

Техника очень простая:

• Займите положение упор лёжа на предплечьях. Спину не прогибайте в пояснице.
• Стойте в таком положении заданное время.

Это статическое упражнение способствует напряжению мышц всего тела. Для усложнения добавьте подъёмы ног и рук, повороты корпуса в стороны.

Рекомендуем стоять в таком положении 30 секунд и более.

Велосипед

Данное упражнение отлично проработает вашу прямую мышцу живота.

• Примите позицию лёжа на полу, руки в замке за головой.
• Подтягивайте колено к груди, при этом тянитесь к колену противоположным локтем, поворачивая корпус.

Важно! Не опускайте корпус в нижней точке

Ножницы

Упражнение отлично подходит для проработки нижней части пресса.

• Нужно лечь на пол, руки произвольно.
• Приподнимите прямые ноги на 10–15 сантиметров от пола.
• По очереди поднимайте и опускайте каждую ногу.

Важно! При выполнении упражнения «Ножницы» не касайтесь пола ногами

Уголок

Ещё одно статическое упражнение, которое отлично проработает пресс.

• Займите положение лёжа на полу. Вытяните руки и ноги.
• Медленно поднимите руки и ноги вверх. Зафиксируйте это положение.

Важно! Не шевелите корпусом при выполнении упражнения «уголок». Не забывайте дышать

Зафиксируйтесь в таком положении от 30 секунд.

Подъёмы таза с прямыми ногами вверх

Упражнение задействует прямую и косые мышцы живота.

• Примите положение лёжа на спине. Ноги вытяните вверх, руки вдоль туловища.
• Плавно поднимайте таз вверх и зафиксируйтесь на пару секунд.

Важно! Не делайте резких движений тазом

Скручивание «Лягушка»

Сие упражнение задействует прямую, внутреннюю и косую мышцы.

• Ложитесь на спину, руки уберите за голову в замок или на грудь.
• Ноги поставьте стопами друг к другу, разведите колени в стороны, чтобы получилась поза лягушки.
• Медленно поднимайте корпус вверх, старайтесь скручивать его как можно сильнее.

Важно! Не отрывайте поясницу от коврика. Лопатки должны отрываться на 10–15 сантиметров

В нижней точке пресс держите в напряжении.

Программа тренировок на пресс

Схема тренировки зависит от начальной подготовки спортсмена. Количество повторов и подходов подбирается индивидуально, от состояния во время работы с прессом. Между подходами обязательно предусматривается перерыв. Интервал отдыха составляет 1 минуту или более, при необходимости

Важно: техничность упражнений быстрее укрепит мышцы, прорисовав структуру кубиков на животе у мужчин. Тренировка проходит по схеме:

• Подъем туловища к коленям. Количество повторов упражнения 8-12 на 3 подхода. Выполняется плавно, с акцентом напряжения на пресс.
• Кранч на верхний пресс. Выполняется 10-12 скручиваний в каждом из 3 подходов.
• Боковая планка. Начинать выполнение стоит с небольшого временного интервала в 10-20 секунд для оценки адаптированности мышц к упражнению. В процессе тренировки время подхода постепенно увеличивается, повторяется трижды.
• Велосипед лежа. Упражнение за 3 подхода выполняется на 10-12 повторов, то есть 5-6 соприкосновений каждым коленом и локтем.
• Подъем прямых ног. Упражнение сложно дается новичкам, поэтому для малоопытных спортсменов оптимальным будет 5-6 повторов на 3 подхода.
• Ножницы. В течении трех подходов махи ногами проводят 8-10 раз. 4 и 5 пункты выполняются особо тщательно для эффективной проработки нижних кубиков.
• Завершается основной комплекс бегом на месте с высоким подъемом колена. 30-60 секунд на 3 подхода.

Кардионагрузка

Кардионагрузка улучшает работу сердца, развивает выносливость, ускоряет метаболизм. При правильной тренировке организм начинает расходовать запасы собственного жира.

Лучшей кардионагрузкой является бег на свежем воздухе или на беговой дорожке.

Наиболее эффективным для сжигания жира является интервальный бег. Достаточно всего 20 минут в день бегать в переменном темпе, чтобы увидеть результат уже через несколько недель.

Несложное приспособление так же лучше использовать со сменой темпа — на максимуме, низкий темп, средний темп.

Можно выбрать и любую другую кардиотренировку, ту, что ближе к сердцу. Это могут быть лыжи, езда на велосипеде ходьба и т. д.

Главное, запомнить, что медленный или быстрый темп ведет к увеличению времени выполнения. Лучше всего — смена темпа.

Советы читателей Фитсевен

Владимир:

Лучшие упражнения на пресс

Научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете — и какой инвентарь у вас имеется. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.

1. Упражнение “Велосипед”

Совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и поперечные мышцы живота.

// Упражнение “Велосипед” — техника

2. Скручивания на наклонной скамье

Облегченная версия подъемов ног в висе — подходит новичкам. За счет мышц пресса необходимо поднять ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи.

3. Скручивания на фитболе

Эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса, а также развития подвижности нижней части позвоночника. Укрепляет все мышцы корпуса, а также положительно влияет на осанку (устраняя наклон таза вперед — типичное последствие сидячей работы).

// Упражнения на пресс с фитболом — комплекс

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Внутренняя мускулатура корпуса и пресса представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки (в противоположность тренировки бицепса, состоящего из быстрых волокон).

Главными упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. По сути, регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы корпуса, но и позволяет добиться более четкого разделения пресса на кубики.

Одним из наиболее важных считается вакуум живота — дыхательное упражнение для улучшения эластичности внутренней мускулатуры корпуса. Оно делает талию уже, а также подходит для восстановления формы после беременности.

// Читать дальше:

• вакуум живота для новичков — пошаговый гид
• как планка влияет на фигуру — результат за 30 дней
• внутренние мышцы пресса — как качать?

Как накачать рельефный пресс

Многие сегодня, хотят накачать рельефный пресс, но вот как это сделать мало, кто знает. Кто-то тренируется по неэффективным упражнениям и бросает эту затею, кому-то, не хватает мотивации или правильного питания. Как итог, мало кто способен накачать действительно рельефный и красивый пресс.

В статье вы подробнее узнает самые эффективные упражнения, как накачать рельефный пресс, как правильно выполнять те или иные упражнения и как правильно писаться и мотивировать себя качать пресс. Ведь по-настоящему рельефный пресс, привлекает больше внимания, и вы становитесь еще бодрее и здоровее.

Первое что нужно сделать, это поставить цель – накачать рельефный пресс. Второе, установить дату, до которой вы хотите накачать красивый пресс. Третье, начать действовать, по лучшим для вас упражнениям. Узнайте: упражнения для пресса для женщин и мужчин в домашних условиях.

Чтобы накачать рельефный пресс, вам нужно понимать, что он из себя представляет. Так как вам его нужно вообразить в виде цели в своем подсознании, так как благодаря только этому мышцы растут быстрее. Не зная конкретно, какого результата вы хотите добиться, то, скорее всего вы так ничего не добьетесь.

Подумайте, зачем вам нужен рельефный пресс и тогда вы найдете много причин, чтобы начать качать пресс, но только после этого будет начинать появляться первый результат.

Чтобы накачать рельефный пресс нужна вера в себя и свои силы, без нее мышцы будет лениться расти, проявите желание чтобы мышцы начали расти быстрее, тогда эффект от упражнений будет лучше. Узнайте: эффективные упражнения для пресса в домашних условиях.

По теме: Сколько в неделю раз можно качаться

Как накачать рельефный пресс – Упражнения

Простые скручивания, не касаясь колен. Многие делают ошибку, качая рельефный пресс. Они делают тройную нагрузку на шею и ноги, хотя нужно качать только пресс. А, как правило, пресс качается только в процессе скручивания мышц пресса. Чем лучше работает пресс и болит в момент упражнения, тем сильнее эффект.

Подъем ног на турнике. Самый эффективный способ накачать рельефный пресс, это подъем ног к перекладине. Первое время вы не сможете делать такое упражнение, поэтому постепенно поднимайте прямые ноги как можно выше, не раскачиваясь.

Бег и плавание. Часто бывает так, что человек, долгое время качает пресс, но не видит рельефного результата. Это связано только с тем, что у вас еще есть много подкожного жира, от которого нужно избавиться. Для этого плавайте, бегайте, катайтесь на велосипеде. Когда жир начнет постепенно уходить с живота, то вы увидите свою работу и рельефный пресс.

Скручивания с дополнительным весом. Сначала чтобы накачать рельефный пресс, вам нужно научиться делать простые скручивания, держась не за шею, а держа руку у висков или на груди.

Внимание!

Это нужно чтобы в дальнейшем положить на себя дополнительный вес и вместе с ним делать скручивания, что еще сильнее увеличивает эффект особенно тем, у кого маленький вес тела.

Узнайте: комплекс упражнений для пресса в домашних условиях с картинками.

Как накачать рельефный пресс – Рекомендации

Никогда не делайте сильную нагрузку, особенно когда мышцы пресс сильно болят, так вы можете их травмировать, не накачав их. Постепенно нужно увеличивать нагрузку, тогда эффект от упражнений будет больше.

Питайтесь полезной пищей. Так как дорогая и к тому же вредная пища ничего полезного не дает для здоровья и накачки рельефного пресса. Поэтому ешьте 3 раза в день, не переедайте, старайтесь пить больше воды и кушать свежие фрукты и овощи.

Мотивируйте себя к тренировкам, это позволит накачать рельефный перс в 3-4 раз быстрее за счет личного желания и эмоций, направляя их в спорт. В этом в основном может помочь мотивирующая и любимая музыка или видео. Так же заставляет тренироваться мужчин и парней, красивые девушки и женщины.

SportSovety.ru Спортивные советы в картинках и видео

Что нужно для рельефного пресса

Прежде чем приступать к активным тренировкам, следует осознать одну простую вещь – сжечь жировые отложения только посредством интенсивных тренировок очень сложно, и это потребует гораздо больше времени, чем при комплексном подходе к решению поставленной задачи. Для плоского живота и рельефного пресса необходимо придерживаться нескольких основных факторов воздействия. К ним относятся диета, оптимальный режим питания и сна, правильный комплекс упражнений, который прорабатывает не только основные мышцы пресса, но и боковые, косые мышцы живота, глубинные и поясничные мышцы. В совокупности работа над данными зонами дает общий эффект крепкой подтянутой фигуры и не позволяет появляться надоевшим складкам, а также создает привлекательные очертания.

1. Диета. Сильнейший удар по прессу дают не жирные продукты, как может показаться сначала, а неконтролируемое употребление углеводов. Это чипсы, колбасные изделия, сдоба, хлебобулочные изделия, все сладости и сахар, алкоголь, пакетированные соки и газировка, макароны, белый рис. Жировые клетки от них увеличиваются очень быстро и прочно закрепляются на самых проблемных зонах, среди которых и живот. Главная проблема состоит в том, чтобы эффективно сжечь наросший жир, ведь в зоне пресса он убирается в последнюю очередь. Говоря простым языком, даже при соблюдении строгой диеты и активных занятиях спортом, жировые отложения с живота будут уходить дольше всего. Если вы хотите в короткие сроки добиться рельефности пресса, то от вышеуказанных продуктов следует отказаться в первые же дни тренировок. Для четкого очерчивания мышц, включите в рацион больше белка и свежих овощей, употребляйте очищающие напитки – фруктовые смузи, чай с мятой, малиной, апельсином, каркаде. На ночь категорически нельзя есть даже фрукты, так как они содержат много фруктозы и других сахаров. Но можно съесть большую миску овощного салата, например, из салата, свежей зелени, редиса, огурцов с льняным или оливковым маслом без соли и других заправок.

2. Оптимальный режим питания и сна

Для поддержания обмена веществ, а значит, и для быстрого сжигания отложившихся жиров важно соблюдать режим питания. Ешьте часто небольшими порциями или перейдите на частые овощные перекусы

Голодание противопоказано! Если вы не будете есть, повышается вероятность застоя процесса похудения, и добиться плоского живота будет труднее из-за формирования эффекта плато. Хороший сон помогает избавляться от излишних жировых отложений, поэтому соблюдать длительность ночного отдыха также важно.

3. Оптимальный комплекс и режим тренировок

Кроме подобранных упражнений, обязательно обратите внимание на то, сколько должны длиться тренировки по проработке пресса для получения видимых и качественных результатов. Если вы не страдаете от явления «фартука» и просто хотите подчеркнуть рельефность своего живота, то вам достаточно будет регулярных занятий по полчаса в день

При этом тренировки проводятся 2-3 раза в неделю. Для профессиональной проработки придется потрудиться 4-5 раз в неделю по одному часу. Это же касается тех, кому нужно справиться с объемными отложениями в области боков и живота. Отдых между тренировками необходим, так как это позволяет мышцам со временем адаптироваться к подобранным нагрузкам, а при отсутствии таких промежутков восстановления, вы повышаете риск травмирования мышц пресса, что может привести к срыву графика занятий.

Растяжка мышц пресса

Для закрепления результата тренировок в конце занятий растягивайте мышцы живота.

Существует несколько вариантов.

1. Займите положение лёжа на животе. Руки вытяните назад или положите за голову. Медленно поднимите грудь вверх и зафиксируйтесь в таком положении на продолжительное время. Это упражнение растянет мышцы живота и груди.

Важно! Ноги должны быть прижаты к полу

2. Займите аналогичное положение первого варианта. На вдохе согните ноги в коленях и дотянитесь до них руками. Зафиксируйтесь на продолжительное время.

3. Сядьте на стул, руки вытяните вверх, закрепите в замок. Медленно сделайте наклон в стороны. Задержитесь в конечном положении на несколько секунд.

Важно! Не делайте резких движений во время наклона, дышите ровно

4. Встаньте ровно, выпрямите спину. Вытяните руки вверх и наклоните корпус назад.

Теперь вы знаете, как правильно и быстро накачать пресс. Как вы видите, не нужно особых умений, чтобы проработать мышцы живота. Придерживайтесь всех рекомендаций, что мы дали

Но помните, чтобы достичь результата важно терпение и ваша мотивация

В первую неделю снижения процента жира уйдёт лишняя вода из организма, что уже существенно подсушит ваши мышцы. Регулярно занимайтесь и думайте о том, что вы едите, тогда красивый рельефный пресс увидите уже через месяц.

Как правильно качать кубики пресса

Брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому нагрузку на верхние и нижние отделы, косые мышцы чередуют в ходе каждой домашней тренировки.

Начинающему избегать чрезмерно интенсивных тренировок. Втянуться, потерпеть, не ставить цель накачать кубики пресса за неделю или за месяц.

Общие рекомендации:

• Выбрать 3-4 любых упражнения для верхнего и нижнего пресса.
• Выполнить их максимальное количество повторений, каждое – 2-3 подхода.
• Тренировать пресс через день-два.

Очень скоро тренировки станут приносить удовольствие, улучшать настроение из-за эндорфинов – «гормонов радости».

Для роста кубиков продолжать тренировать верхний и нижний отделы. Чтобы быстрее накачать пресс, довести количество повторов упражнений без гантелей до 15-20, с гантелью – до 10.

Домашние тренировки мужчин, женщин, девушек в короткий срок развивают верхние и нижние мышцы, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей – до «не могу».

Предостережение: поставив целью рельефный пресс, не стоит его «накачивать» в буквальном смысле. Чрезмерные тренировки задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнении упражнений, а также поперечную мышцу живота, что увеличивает объем талии.