«бешеная сушка». как заработать на сброшенных килограммах?

Обновленная тренировка «Макфлури с карамелью» (2 неделя, 1 день)

1 часть

9 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 1-2 минуты

• 20 jumping jack
• 15 горижопов руки за голову
• 10 пушапов / 10 пушапов с широкой постановкой рук
• 20 диагональных выпадов (по очеред по 10 на каждую ногу)
• 30 секунд боковая планка (правый бок)
• 30 секунд боковая планка (левый бок)
• 7 берпи / 7 берпи с поворотом
• 10 ситапов / 10 ситапов наискосок
• 20 секунд бег в стойке на прямых руках

Отдых 2 минуты

2 часть

1 упражнение, 4 круга, отдых между кругами 30 секунд

30 ягодичный мостик / 30 ягодичный мостик на одной ноге (по 15 на каждой)

«Вот и горячее подоспело» (2 неделя, 2 день)

1 часть:

5 упражнений, 2 круга, до 1 минуты отдыха между кругами

• 15 пушапов / 15 пушапов с широкой постановкой рук
• 16 горижопов / 16 горижопов с подъемом колена
• 15 ситапов / 15 ситапов с отягощением
• 20 выпадов с шагом назад (по 10 на каждую ногу)
• 12 подъемов ног лежа

1-2 минуты отдыха

2 часть:

4 упражнения, 3 круга, до 1 минуты отдыха между кругами

• 6 червячков с пушапом
• 20 секунд статичная звездочка
• 20 секунд лодочка статика
• 5 берпи / берпи с поворотом

1-2 минуты отдыха

3 часть:

3 упражнения, 4 круга, до 1 минуты отдыха между кругами

• 15 джеков в высокой планке
• 15 jumping jack
• 30 секунд планка / 30 секунд суперменская планка

1-2 минуты отдыха

4 часть:

2 упражнения, 5 кругов, до 30 секунд отдыха между кругами

• 20 ягодичных мостиков
• 16 диагональных выпадов (по 8 на каждую ногу)

«Вьетнамская звёздочка» (2 неделя, 3 день)

Тренировка состоит из 5 частей, время тренировки 24 минуты

1 часть:

3 упражнения, 3 круга, табата 20/10, без отдыха между кругами

• jumping jack
• горижопы с широкой постановкой ног
• скалолазы

Отдых 30 секунд

2 часть

3 упражнения, 3 круга, табата 20/10

• короткие скручивания с согнутыми ногами
• гиперэкстензия
• лодочка статика

Отдых 1 минута

3 часть

3 упражнения, 3 круга, табата 20/10

• ягодичный мостик на прямых руках
• диагональные выпады
• тверк-планка

Отдых 1 минута

4 часть

5 упражнений, 2 круга, табата 20/10

• боковая планка на левой руке
• боковая планка на правой руке
• джеки в высокой планке
• собачка выталкивание левой пятки
• собачка выталкивание правой пятки

Отдых 1 минута

5 часть

2 упражнения, 2 круга, табата 20/10

• пушапы
• air приседы

Табата — это интервальный принцип тренировки. Работа чередуется с отдыхом. Например, в первой части тренировки 20/10 значит, что 20 секунд ты делаешь jumping jack, а 10 секунд отдыхаешь, затем 20 секунд ты делаешь горижопы с широкой постановкой ног и отдыхаешь 10 секунд, 20 секунд делаешь скалолазы. И так 3 раза. Без перерывов. Дальше ты приступаешь к следующей части тренировки, там все то же самое, меняются упражнения, количество кругов и количество упражнений в части. Следи внимательно!

Принципы и правила бешеной сушки

Бешеная сушка основана на обычной классической сушке, под которой понимают комплекс мероприятий, направленных на снижение уровня жира в мягких тканях человека. Она включает в себя два компонента: специальную диету с ограничением углеводов и особые тренировки.

Причем Вам не придется посещать тренажерный зал – все тренировки можно проводить в домашних условиях без специального оборудования.

Если соблюдать все рекомендации, за период бешеной сушки можно сбросить от 4 до 10 кг. При этом, тело станет более подтянутым и рельефным всего за месяц.

Продолжительность диеты

Длительность каждого сезона бешеной сушки составляет пять недель. Именно за это время участник успевает пройти все циклы сушки: введение в систему питания, фазу активного жиросжигания, выведения из организма лишней жидкости и выход из диеты.

Разрешенные продукты – основа рациона

Рацион во время сушки основывается на продуктах, богатых белком – это делается для того, чтобы человек мог поддерживать и наращивать мышечную массу, а не просто становиться тощим.

Эти базовые продукты можно употреблять практически в неограниченных количествах:

• Нежирное мясо: птица, кролик, говядина, телятина и другие виды
• Куриные и перепелиные яйца
• Все сорта рыбы
• Морепродукты: кальмары, креветки, мидии
• Бобовые
• Несладкие молочные продукты: творог, йогурт, кефир
• Зеленые овощи: огурцы, все виды зеленого салата и капусты, огурцы.

Ограниченные продукты

Чтобы разнообразить свое питание и расширить выбор блюд, допускается употреблять в ограниченных количествах следующие продукты:

• Грибы
• Крупы: овсяная, рисовая, перловая, гречневая
• Несладкие творожные и твердые сыры
• Фрукты с низким гликемическим индексом: грейпфрут, лимон, зеленые яблоки

Это есть нельзя: запрещенные продукты

На время сушки запрещено есть все, что содержит много углеводов – то есть продукты, обладающие высоким гликемическим индексом:

• Сахар, сладости и любые кондитерские изделия
• Хлебобулочные изделия
• Фаст-фуд
• Фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом: картофель, свекла, морковь, бананы, виноград, хурма и другие

Обратите внимание, что сладкие напитки – начиная с газировки и заканчивая компотами и свежевыжатыми соками тоже под запретом

Суть проекта Бешеная сушка от Василия Смольного

Проект представляет интерес для тех, кто давно желает избавиться от лишних килограммов, но им не хватает силы воли довести дело до конца.

Благодаря проекту, у них появляется сильнейшая мотивация, что даёт положительные результаты, даже если участник выбыл из проекта. Как правило, почти все выбывшие вновь возвращаются в проект на другой сезон.

Итак, всё интересное о проекте

Кто может участвовать в проекте Бешеная сушка

• Участвовать в проекте может любой человек, но претендовать на приз, согласно законодательству Российской Федерации, могут только лица, достигшие 18-летнего возраста.
• К участию допускаются люди, проконсультировавшиеся у врача, что им не противопоказаны физические упражнения (физическая нагрузка будет нешуточная).

Сколько стоит проект Бешеная сушка?

Участие в проекте платное (это хороший стимул «не филонить» – кому охота терять свои деньги?). Стоимость зависит от пакета, который вы выбрали. На сегодняшний момент пакеты от 3000 руб. до 15000 руб. (возможно, уже другие).

Длительность проекта Бешеная сушка

Длительность сезона составляет 30 дней, в течение которых участник выполняет задания по сжиганию жира.

Какие задания придется выполнять на протяжении проекта Бешеная сушка

Задания состоят из комплексов физических упражнений и питания по определённой схеме, которую разработали специалисты

Всего ежедневно предлагается на выбор 4 варианта питания (есть даже для вегетарианцев) и 25 различных комплексов упражнений (в среднем на выполнение любого комплекса уходит 40 минут).
Задания необходимо выполнять (или не выполнять) каждый день и давать ежедневно письменный отчёт в Личном кабинете.
Как вы уже обратили внимание, ежедневные задания можно не выполнять (хозяин – барин), но каждую субботу вы получаете «Задание на выбывание», которое необходимо заснять на видео и выслать администраторам проекта.
Так же надо будет соблюдать определенный режим питания. Но в воскресенье разрешается есть всё, что душа желает

Единственное условие – сделать это либо утром, либо в обед. Ужин уже в плановом режиме.

По какой причине можно вылететь с проекта Бешеная сушка

Причинами, по которым происходит отчисление из проекта, являются невыполнение «Задания на выбывание» или неадекватное поведение участника (оскорбления в адрес администраторов или участников проекта, нелестные высказывания о проекте, обман, реклама других проектов).

Призы проекта Бешеная сушка и правила их получения

• Призы – тут есть за что побороться. Денежные призы: от 30 000 руб. до 1 000 000 руб. Кроме них, операция по пластике груди, автомобиль Мини Купер, квартира в любом городе, путешествие на двоих.
• Призы получают участники, дошедшие до финала.Для участия в розыгрыше призов необходимо предоставить своё фото ДО и ПОСЛЕ сушки. В голосовании может участвовать абсолютно любой человек.

Ну что, заинтересовались?

Чтобы немного охладить вас, приведём в качестве примера комплекс упражнений.

В комплексе– 4 круга. В одном круге – 6 упражнений. Перерыв между кругами – 1 минута.

• 1 упражнение. Глубокие приседания – 25 раз.
• 2 упражнение. Отжимания от пола – 15 раз.
• 3 упражнение. Гиперэкстензия – 20 раз. (Для укрепления мышц спины в области поясницы).
• 4 упражнение. «Велосипед» – 20 раз на каждую ногу. (Для укрепления пресса).
• 5 упражнение. Ситап – 20 раз. (Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на груди – принять положение «сидя», потом вернуться в исходное положение).
• 6 упражнение. Планка – 1 минута. Упор лёжа – на локтях в течение указанного времени.

Примерное меню на сушке для девушек на две недели

В проекте не дается строгое меню с указанием блюд и продуктов, которые следует употреблять в каждый конкретный день. Каждый участник сам выбирает, как лучше организовать свое питание. Можно лишь привести примерный ежедневный рацион, который состоит из 3 основных приемов пищи и 2-3 перекусов – второго завтрака, полдника и второго ужина.

Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
День	1 Яйцо вкрутую Геркулес на воде – 200 г	Паровое или вареное мясо (телятина) Гречка Капустный салат (из белокачанной и/или краснокачанной капусты)	Вареная грудка Любой овощ Сыр – 20 г	Грейпфрут/ Яичные вареные белки с листовым салатом/ Натуральный йогурт — 200 мл
День 2	Творог, в который добавить немного зелени – 50 г Омлет из 2 яиц или белков, можно на кефире со 100 г креветок (предварительно отваренных)	Бурый рис вареный Запеченная с соевым соусом грудка Огурец	Фунчоза из фасоли Салат из разрешенных овощей	Натуральный йогурт/ Творог, смешанный с зеленью/ Нежирный кефир 200 мл
День 3	Измельченные яблоко и грейпфрут, перемешанные с йогуртом Яйца (пашот) — 2 шт.	Бульон из овощей Треска паровая Морская капуста	Грудка вареная Зеленый салат с огурцом Сыр	Творог / Салат из зелени и вареные яичные белки/ Нежирный кефир
День 4	Яйцо вкрутую – 2 шт. Геркулес на воде Пол цитрусового	Лосось, запеченный под сыром Бульон рыбный	Тушеная со сметаной стручковая фасоль Огурец, помидор	Яблоко/ Омлет из 2 яиц, можно на кефире Морская капуста/ Несладкий йогурт
День 5	Салат из разрешенных фруктов – 150 г Омлет на кефире – 150 г	Белый рис Грудка в духовке с соевым соусом Салат с сельдереем и огурцом	Салат из рукколы Треска жареная без масла	Йогурт натуральный/ Творог и зелень/ Нежирный кефир
День 6	Яйцо вареное Геркулес на воде	Отварная говядина с фасолью (стручковой) Овощной салат	Грудка вареная Сыр	Творог и йогурт/ Грейпфрут/ Любой зеленый салат/
День 7	Яйцо пашот – 2 шт. Креветки	Тушеная с грибами и сыром цветная капуста Грудка отварная Салат из сельдерея с огурцом	Фаршированные кальмары Капуста морская Сыр	Нежирный кефир/ Вареные яйца 2 шт/ Творог
День 8	Каша гречневая Яйцо пашот – 2 шт.	Грудка отварная Салат из капусты (белокочанной и/или краснокочанной)	Рыба паровая Любой зеленый салат Сыр	Нежирный кефир/ Яблоко/ Творог и зелень
День 9	Геркулес на воде Фрукты с натуральным йогуртом – 150 г	Тефтели из индейки на пару Гречка Огурец	Грудка вареная Капустный салат	Несладкий йогурт/ Яйца отварные – 2 шт/ нежирный кефир
День 10	Яйца отварные или пашот — 2 шт. 100 г вареных креветок Творог, смешанный с зеленью	Запеченный лосось Салат из разрешенных овощей	Кабачки тушеные Сыр	Грейпфрут/ Творог и зелень/ Несладкий йогурт
День 11	Омлет из 2 белков, можно на кефире – 150 г Половина грейпфрута	Грудка, запеченная в кефире Салат с редисом и капустой	Паровая котлета из телятины Салат из любой зелени	Несладкий йогурт/ Любые овощи – огурцы, помидор/ Творог и зелень
День 12	Геркулес на воде Вареное яйцо – 1 шт	Грудка отварная Бурый рис	Жареная без масла рыба Гречка	Яблоко/ Салат из разрешенных овощей с зеленью/ Несладкий йогурт
День 13	Яйца отварные или пашот — 2 шт Фрукты с натуральным йогуртом	Капустный салат Рыба на пару	Плов с курицей Огурец	Грейпфрут/ нежирный кефир/ Творог и зелень
День 14	Геркулес на воде Яблоко	Паровые котлеты из телятины Морская капуста	Грудка куриная отварная Овощи Сыр	Нежирный кефир/ Омлет на кефире – 150 г/ Творог и зелень

Меню бешеной сушки на каждый день

Одним из преимуществ проекта является выполнение расчета суточной потребности в калориях индивидуально для каждого участника, а также составление рекомендаций по составлению рациона. Поэтому, участвовать в бешеной сушке могут все, даже вегетарианцы – достаточно научиться пользоваться специальным калькулятором и соблюдать дневные нормы употребления белков, жиров и углеводов.

Приблизительно меню проекта для среднестатистического участника выглядит так:

День	1	2	3	4	5	6	7
Завтрак	овсянка на воде (200 гр.) отварное яйцо	омлет на кефире(150 гр.) фруктовый салат (яблоко + грейпфрут+ йогурт 3,5%, 150 гр.),	овсянка на воде (200 гр.) отварное яйцо	овсянка на воде (150 гр.) половинка грейпфрута два яйца вкрутую	омлет  на кефире( 150 гр.) фруктовый салат ( яблоко + грейпфрут +йогурт 3,5%, 150 гр.),	2 яйца пашот отварные креветки (100 гр.) 50 гр. творога с зеленью	2 яйца пашот отварные креветки (100 гр.) 50 гр. творога с зеленью
2-ой завтрак	грейпфрут кефир 3,5 % (200 мл.)	йогурт 3,5 % без сахара (200 мл.)	кефир 3,5 % (200 мл.)	зеленое яблоко	кефир 3,5 % (200 мл.)	кефир 3,5 % (200 мл.)	грейпфрут
Обед	запеченная в духовке куриная грудка (200 гр.) с соевым соусом 2 огурца рис отварной (100 гр.)	телятина на пару (200 гр.) отварной белый рис (100 гр) салат из свежей капусты с подсолнечным маслом	запеченная в духовке куриная грудка (200 гр.) отварной белый рис (100 гр), овощной салат (огурец, сельдерей, оливковое масло)	отварные куриные грудки ( 200 гр.) отварная стручковая фасоль (100 гр.) овощной салат (огурец, зеленый салат, растительное масло)	отварная говядина (200 гр.) цветная капуста тушеная с грибами и твердым сыром(150 гр.) зеленый салат (100 гр.)	рыбный бульон с зеленью отварная треска (200 гр.) морская капуста с маслом (150 гр.)	рыбный бульон с зеленью лосось, запеченный в духовке с сыром и травами (200 гр.) морская капуста с маслом (150 гр.)
Полдник	Творог 10% с зеленью          ( 150 гр.)	3 яичных белка, отваренных вкрутую любой зеленый салат с лимонным соком	3 яичных белка, отваренных вкрутую, любой зеленый салат с лимонным соком	омлет на кефире(150 гр.) любой зеленый салат с лимонным соком	2 отварных яйца	2 огурца	творог 10% с зеленью (150 гр.)
Ужин	фунчоза с фасолью(200 гр.) зеленый салат (100 гр.)	отварная куриная грудка (200 гр.) овощной салат твердый желтый сыр (20гр)	отварная стручковая фасоль со сметаной 10%( 200 гр.) 2 огурца	отварные грудки ( 150 гр.) овощной салат твердый желтый сыр (20гр)	отварные грудки (150 гр.), овощной салат твердый желтый сыр (20гр)	жареная треска ( 200 гр.), руккола с растительным маслом	салат из морской капусты и кальмаров с твердым сыром (250 гр.)
Второй ужин	йогурт 3,5 % без сахара (200 мл.)	кефир 3,5 % (200 мл.)	Творог 10% с зеленью (150 гр.)	Творог 10% с зеленью (150 гр.)	Творог 10% с зеленью ( 150 гр.)	Йогурт 3,5 % без сахара (200 мл.)	кефир 3,5 % (200 мл.)
Ккал	1860	1824	1848	1901	1924	1821	1844
Б/Ж/У в %	165/51/110 51/16/33	141,5/ 60/ 101 47/29/33	170/89/92 48/21/31	156/76/71 52/22/26	148/67/74 52/24/24	152/67/66 54/24/22	197/89/41 61/27/12

Правила тренировок на Бешеной сушке

Тренировки необходимо выполнять ежедневно. Все упражнения выполняются без специального спортинвентаря, понадобятся только спортивная обувь и коврик, чтобы не скользить по полу. Каждая тренировка занимает 30-50 минут и не требует посещения спортзала. Поэтому программа подойдет самым занятым участникам и девушкам с маленькими детьми.

«Бешеная сушка» — задания на каждый день здесь представляют собой круговую тренировку, состоящую из нескольких упражнений по 2-4 круга (подхода) с перерывом на отдых 1 минуту. Для достижения результата необходимо освоить правильную технику выполнения, которую можно посмотреть на видео в сети или на сайте игры.

Помимо тренировки, на каждый день выдается специальное задание, которое можно выполнить в течение 24 часов. Это может быть 700 приседаний или 200 берпи.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Проект Смольного “Бешеная сушка”

Это не просто интенсивная онлайн тренировка, а целый интернет-проект, включающий в себя рекомендации тренеров как по особому питанию, так и физическим занятиям. Участникам шоу ставятся задачи, с которыми они должны справиться в течение месяца.

Наказание для тех, кто не справился — вылет из проекта. В подмогу им выдаются 25 вариаций нагрузок и 4 разновидности рациона. Итоговая цель проекта — потеря веса, придание телу рельефности.

Василий Смольный — создатель “ЗОЖ-игры”, наделил тридцатидневную программу тренинга следующими особенностями:

• В качестве оценки результата, каждый претендент на участие должен сделать фото своего тела до начала комплекса и по его завершению.
• Участники получают рекомендации по питанию до начала физических нагрузок, что дает им возможность приступить к процессу похудения незамедлительно. Тренеры программы рекомендуют заготавливать еду на день или несколько, размещая ее в контейнеры. Главное правило — везде и всюду нужно питаться только этими заготовками.
• Список физических упражнений допустим для выполнения в течение всего дня, а в Instagram, YouTube, легко можно найти технически правильные примеры их выполнения. К тому же каждому участнику высылается подробный видео-урок.
• Программа тренировок составляется вне зависимости от пола, возраста, комплекции участников.
• Субботние задания на вылет придают дополнительной мотивации к усердной работе.
• Результаты оцениваются посредством интернет-голосования.
• Возможность общения всех участников в чате проекта.
• Разнообразие призовых вознаграждений за первые позиции в рейтингах по категориям.

Упражнения программы

В отличие от многих других онлайн-интенсивов, Бешеная сушка не наделена дифференциацией по уровню сложности — задания едины для всех, как для неопытных спортсменов, так и для профи.

Эффект сушки достигается посредством следующих упражнений, высылаемых участникам в виде ежедневных заданий (приведен пример первой недели):

• 7 + 5 Берпи
• 20 Приседаний;
• 15 Ситапов;
• 20 Гиперэкстензий;
• 10 пуш апов (Отжиманий от пола);
• Планка на макс.

Тренировка входит в разряд круговых, поэтому комплекс упражнений повторяется 4 раза по кругу с 1 минутой отдыха между последним и первым.

Важные дополнения к программе:

1. Со второй недели помимо новых упражнений появляется еще одно условие — контрастный душ.
2. На третьей неделе задания становятся еще сложнее и присоединяется “поэтическая кардио нагрузка”. В представлении автора проекта, такая нагрузка включает в себя бег или приседания с одновременным пением, чтением стихов и т.д.
3. На четвертой неделе происходят изменения в рационе питания, физические нагрузки становятся максимально сложными.
4. Прежде, чем приступать к выполнению упражнений, нужно тщательно изучить перечень противопоказаний для сушки. Этот список касается не только “Бешенной сушки”, но и всех аналогичных тренингов.

Сушка тела категорически противопоказана при:

• проблемах с пищеварением, кишечником, желудком, обменными процессами;
• заболеваниях почек, печени, сердца;
• нарушениях артериального давления;
• беременности, грудном вскармливании;
• диабета;
• нарушениях психики.

Тренировки курса предназначены только для людей, обладающих отличным здоровьем.

Что такое бешеная сушка

Данный проект создан для тех, кто мечтает обрести стройное красивое тело, но при этом ему недостает мотивации. Шоу руководит Василий Смольный, для которого это и работа, и любимое дело, основывающееся на его личном опыте.

Важная составляющая похудения на бешеной сушке – это питание, которое построено на принципах здорового образа жизни, и предполагает расчет белков, жиров и углеводов особым образом. Участники в течение месяца выполняют задания, направленные на потерю веса. Кто не справится с ними, тот может вылететь из проекта, и это для них основной стимул. Каждому участку предлагается до 25 разных программ нагрузки и 4 видов питания. Таким образом, каждый день будет

Шоу предлагает правильное и сбалансированное похудение. Конечно, не все могут и  готовы становиться непосредственными участниками проекта, поэтому многие выполняют задания из бешеной сушки на каждый день в домашних условиях, и при соблюдении всех правил получают отличные результаты.

Нагрузки при бешеной сушке не так уж просты, поэтому нужно пройти обследование и убедиться в том, что вам они не противопоказаны.

Первая неделя

Рассмотрим задания бешеной сушки на каждый день в первую неделю.

Каждый день включает в себя четыре круга из шести упражнений. Отдых между кругами должен составлять одну минуту.

• 20 приседаний;
• 10 отжиманий;
• 20 гиперэкстензий;
• 5 берпи;
• 25 ситапов;
• планка – 1 минута.

В понедельник выполняется круговая тренировка и специальное задание – 700 приседаний. Конечно, их нужно сделать не за один раз, а в течение дня.

Во вторник круговая тренировка дополняется 300 отжиманий, в среду – 600 выпадами в прыжке со сменой ног (по 300 на каждую), в четверг- 200 берпи, в пятницу – 1000 повторениями упражнения «скалолаз».

В субботу круговая тренировка отсутствует, но участниками проекта выполняется задание на вылет – 1,5 минуты берпи. Воскресенье- отдых.

Вторая неделя

Перейдем к заданиям на каждый день второй недели бешеной сушки.

В понедельник делается круговая тренировка – 5 кругов с отдыхом в 1 минуту, которые включают в себя следующие упражнения:

• 15 отжиманий;
• 20 приседов с выпрыгиванием;
• 50 jumping jack;
• 50 скалолазов;

Плюс вечером дополнительное задание – 60 берпи без перерыва.

Вторник

Первая часть – три круга с перерывом в минуту, включающие в себя следующие упражнения:

• 10 берпи;
• 30 ситапов;
• 20 приседаний.

Вторая часть – пять кругов с отдыхом в 30 секунд, которые включают в себя:

• 15 отжиманий;
• 30 секунд планки.

Задание на вечер – стульчик, табата 8 кругов 30/30 (30 секунд активность, 30 секунд отдых).

Среда

1 часть – 5 кругов с перерывом в минуту, включающих в себя такие упражнения:

• 20 jumping jack;
• 10 берпи;
• 10 приседаний с выпрыгиванием.

Затем отдохните минуту и приступайте ко второй части. Она будет включать в себя шесть кругов без отдыха с такими упражнениями:

• 30 секунд планки;
• 30 секунд стульчик.

Задание на вечер – 100 берпи.

Четверг

Пять кругов с перерывом в одну минуту, состоящие из таких упражнений:

• 15 отжиманий;
• 20 приседаний;
• 10 отжиманий на трицепс;
• 20 ситапов;
• 50 скалолазов.

Вечером нужно сделать 10 минут планки, всего уложившись в 20 минут.

Пятница

1 часть: 5 кругов с отдыхом в одну минуту из таких упражнений:

• 40 jumping jack;
• планка -30 секунд.

Затем следует отдых в две минуты, и нужно сделать пять кругов в одну минуту, включающих в себя следующее:

• 20 приседаний;
• 40 скалолазов.

Затем отдохните две минуты. Третья часть –  это 1 упражнение, 4 круга, тата 30/30, берпи.

Задание на вечер – по 100 выпадов для каждой ноги.

Суббота

Задание на вылет – 1 минута упражнения «стульчик» и две минуты берпи.

Кто увидит ваши отчеты на видео?

Многие потенциальные участники переживают, что их видео-занятия увидит весь интернет. Но это не так: за отчетностью следят только администраторы. Это профессионалы, которые тренируют таких же, как вы, самых обычных и не особо спортивных людей. Потому их мало что может смутить, удивить, насмешить.

Выкладывать или нет промежуточные результаты похудения в Инстаграм – только ваше дело. Да, есть много других марафонов, где такое условие обязательно. Вы можете выкладывать фото, коллажи – это будет личной мотивацией, а также способом раскрутки вашего аккаунта.

Обязательно читайте: Правильное использование велотренажера помогает похудеть

Но, к слову, если вы инстаактивный участник, то можете по ходу марафона выиграть немало интересных призов. Так что не надо стесняться, так и худеть интереснее, и дополнительные выигрыши еще никому не помешали.

2 Комплекс упражнений

Низкоуглеводное, белковое питание на бешеной сушке должно сопровождаться физической нагрузкой. Тренировки помогут увеличить энергозатраты организма и повысить скорость снижения веса.

Комплекс эффективных упражнений для активного жиросжигания:

Упражнение	Выполнение	Иллюстрация
Прыжки со скакалкой	Аэробное упражнение можно осуществлять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Высокая эффективность прыжков на скакалке обусловлена тем, что во время их выполнения работает большое количество мышц: четырехглавая мышца бедра, ягодицы, спина, мышцы пресса и рук. Алгоритм упражнений: 1. Взять в руки скакалку. 2. Поставить ноги немного уже ширины плеч. 3. Произвести 30 прыжков. 4. Отдохнуть 40 секунд. 5. Сделать 60 прыжков. 6. Отдохнуть 1 минуту. 7. Выполнить 120 прыжков. 8. Отдохнуть 1,5 минуты. 9. Осуществить еще 2-3 аналогичных серии
Выпрыгивания	Одно из самых действенных упражнений для быстрого похудения в домашних условиях. Благодаря тому, что мышцы бедер, ягодиц и спины сокращаются во время прыжка очень быстро и сильно, в организме происходит активизация анаболических гормонов: тестостерона и самотропина. Данные соединения увеличивают скорость обмена веществ, ускоряют расщепление подкожного жира. Последовательность выполнения: 1. Расположиться на полу в положении полуприседа (ноги согнуты в коленях, тело наклонено вперед). 2. Руки выпрямить и завести за спину. 3. Сделать мощный прыжок вверх. 4. Вернуться в изначальную позицию. 5. Повторить выпрыгивание 12-15 раз. 6. Объем работы на тренировке — 5 подходов
Скручивания	Универсальное упражнение для уменьшения объема талии: позволяет прокачать боковой пресс, прямые и косые мышцы живота. Выполнение: 1. Занять горизонтальное положение на гимнастическом коврике. 2. Закрепить кисти в замке за головой. 3. Свести ступни вместе и приподнять их на 20 см вверх. 4. Выполнить одновременное поднятие правого колена и левого локтя до касания их друг друга (скручивание). 5. Вернуться в предыдущую позицию. 6. Произвести сведение правого локтя и левого колена. 7. Вернуть тело в первоначальное положение. 8. Произвести по 15 скручиваний в каждую сторону. 9. Сделать 4 подхода
Планка	Нагрузка на мышцы живота в данном упражнении осуществляется в неподвижном состоянии тела. Благодаря этой особенности планку можно использовать женщине после родов, а также людям с травмами позвоночника, которым противопоказаны осевые нагрузки. Техника выполнения упражнения: 1. Занять горизонтальное положение в упоре лежа лицом вниз. 2. Упереться руками и носками ступней в пол. 3. Выровнять туловище в одну линию. 4. Замереть в таком положении на 60 секунд. 5. Сделать аналогичную статику для правой и левой стороны тела. 6. Выполнить 3 подхода
Отжимания от пола	Упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин. Выполняется с собственным весом в домашних условиях в 4 подхода по 20-30 повторений. Отдыхать между сериями следует не более 90 секунд. Алгоритм выполнения: 1. Занять горизонтальное положение на полу в упоре на ступни и ладони. Голени можно скрестить. 2. Выровнять корпус в одну прямую линию. 3. Произвести опускание груди вниз до ее касания поверхности пола. 4. Поднять тело вверх. 5. Повторить движение необходимое количество раз
Берпи	Самое энергозатратное упражнение, которое можно выполнять дома. Во время осуществления Берпи в работу включаются практически все скелетные мышцы: бедра, ягодицы, пресс, мускулы плечевого пояса (грудные и трицепсы). Выполняется комбинированное упражнение так: 1. Из положения стоя необходимо совершить приседание и упереться руками в пол перед собой. 2. Вытянуть ноги назад и произвести отжимание от пола. 3. Вернуться в позицию «сидя на корточках». 4. Сделать резкое выпрыгивание вверх. 5. Вернуться в положение стоя. 6. Повторить серию движений 10-13 раз. 7. Осуществить 4 серии с двухминутным отдыхом между подходами

В каждом упражнение нагрузка должна повышаться постепенно: первые подходы выполняются в более спокойном темпе, последние — с максимальной интенсивностью.

Спортивное питание во время бешеной сушки

Само по себе употребление спортивного питания не является обязательным условием бешеной сушки. Однако, многим участникам тяжело набирать норму белка в день – особенно, если человек привык кушать небольшими порциями. В этом случае рацион вполне можно дополнить сывороточным протеином – его рекомендуемая доля в общем количестве белка может достигать 50%.

Протеин лучше принимать небольшими порциями (15-30 гр.) утром, за час до тренировки и спустя час после тренировки, а также в перерывах между основными приемами пищи.

Некоторые спортивные добавки помогут избежать упадка сил при тренировках, улучшить самочувствие и поддержать общий тонус организма во время сушки. К ним относят креатин – абсолютно безопасное вещество, необходимое для повышения качества энергообмена в мышечной ткани. Он положительно влияет на интенсивность и длительность тренировок, а, следовательно, ускоряет процесс жиросжигания.