Тренировка на верхнюю часть тела для девушек

Преимущества широкого и узкого хватов

Широкий хват позволяет акцентировать внимание на проработке среднего пучка дельт. Именно это и является целью большинства спортсменов, использующих протяжки

Кроме того, широкая постановка ладоней на грифе способствует сокращению амплитуды движения, что не дает задирать локти высоко и предохраняет плечевые суставы от вывиха или растяжения. Можно сказать, что широкий хват предпочтителен для начинающих атлетов, имеющих слабые суставные связки и сухожилия. Узкий хват помогает сместить акцент нагрузки на трапециевидную мышцу и тем самым визуально выделить ее, сделать более объемной. Также стоит отметить, что узкая постановка ладоней на штанге увеличивает напряжение в запястных и плечевых суставах. Поэтому данное упражнение предпочтительно для опытных бодибилдеров. Начинающим спортсменам вместо протяжек узким хватом рекомендуем использовать для развития трапеции более безопасные шраги с гантелями.

Польза, вред, противопоказания

Протяжку штанги стоя полезно выполнять атлетам, которые серьезно занимаются бодибилдингом. Ведь упражнение дает возможность оказывать целенаправленные нагрузки на различные пучки дельтовидной мускулатуры. Опытные спортсмены называют тренировку лучшей для создания визуального объема и ширины в представленной области.

Что касается вреда упражнения, неправильное выполнение и нежелание соблюдать технику повышает вероятность возникновения случайных травм. Особенно высок риск повреждения вращательных манжет плечевого пояса. Противопоказанием к организации таких тренировок выступает наличие патологий плечевых суставов.

Тяга штанги к подбородку стоя: техника выполнения

Для начала определитесь с:

• грифом (ez-гриф или классический)
• шириной хвата

Если цель дельты, напоминаю — беремся широко, чуть шире ширины плеч;

Если цель трапеции, то: беремся узким хватом.

Что дальше?

• Штанга в руках — руки выпрямлены в локтях — гриф возле бедер (ног).
• Стоим прямо — спина слегка прогнута в пояснице — грудь колесом вперед, плечи развернуты
• Взгляд направлен вперед перед собой

Вот это ваше исходное положение, см. ниже фото:

Тяга штанги к подбородку стоя (нижняя позиция, исходная)

Для этого мы:

• разводя локти, тянем их (вместе со штангой) вертикально вверх.
• Движение «ведут» именно локти, а не плечи, бицепс или предплечья..
• Ваши кисти (руки) должны просто удерживать штангу (считайте, что они просто крюки, которое что-то держат), движение происходит за счет локтей — тяните локти вверх. (не думайте о руках и бицепсах)
• Так вот когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль вашего тела от бедер до подбородка.
• Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой.
• Держите корпус и шею ровно (спина прогнута в пояснице, и наклонена слегка вперед, вместе с плечами, плечи должны быть опущены вниз, они не должны быть напряжены, иначе будут работать не дельты, а трапеции), а подбородок — горизонтально (т.е. взгляд строго вперед, не вверх, не в низ, строго вперед на себя).

В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. Вот так вот выглядит верхняя точка (см. ниже фото):

Описание упражнения

Это упражнение является упрощенной версией подъёма на грудь в толчке. В нём отсутствует подрыв, подпрыгивание и разножка. Но оно требует максимального разгона штанги и максимального включение рук в конце этого разгона. Давайте посмотрим, для чего оно вообще нужно.

1. Бывает, что в толчке атлет хорошо подорвал штангу, но вот когда дело доходит до финального включения в работу рук – руки как болтались, так и болтаются. Это упражнение учит дорабатывать руками до конца. Пока гриф не опустится на плечи.

2. Ещё одна ошибка, от которой лечит это упражнение – слишком короткий подрыв. Особенно это появляется при больших весах. Атлет недорабатывает подрыв до конка и уходит под штангу. А если недоработать до конца, то штанга или останется впереди, или не наберёт нужной высоты. А протяжка в стойку учит делать именно длинный подрыв и выжимать из него максимум. Подчеркну, что именно в стойку.

3. что же касается использования этого упражнения для изучения техники подъёма на грудь, то в этом плане от него мало толку. Так как слишком много отличий от классики. И эти отличия не дадут потом навык в протяжке перенести на толчкок.

Нюансы и ошибки

1. Делайте это упражнение с весом 60% — 70% от максимального толчка на 1 повторение. Меньшие веса не дадут особого эффекта. А больше 70% вы врятли сможете сделать в стойку.

2. Старт в протяжке должен быть точно такой же, как и в толчке: ноги по ширине не уже таза, но не шире плечей, колени развёрнуты немного в стороны, плечи нависают над грифом, взгляд направлен вперёд, голова поднята. И тяга до колен точно такая же. Отличия начинаются после колен.

3. Если в толчке мя тянем штангу немного на себя до середины бедра, а потом происходит подрыв, то в протяжке мы тупо тащим гриф по прямой наверх, разгоняя его всё быстрее и быстрее.

4. Принцип разгона такой. Вначале штангу разгоняют ноги и спина. После того, как они полностью разогнулись – в работу включаются голень и трапеции. То есть вы выходите на носки и подтягиваете трапеции к ушам. Но всё это должно быть в динамике и одним движением. И в конце в работу включаются руки. Они и завершают движение.

5. Принимать гриф на плечи нужно не на прямые ноги и спину. Ноги должны быть немного согнуты, таз отведён назад, а спина немного наклонена. Это нужно для того, чтобы самортизировать ударную нагрузку штанги. Кроме этого, чем больше вес, тем, скорее всего, вам придётся глубже подсаживаться.

6. Упираться и стараться во что бы то не стало затащить гриф одними руками наверх – не нужно. Помните, что подъём должен осуществиться одним движением и на максимальной скорости. Поэтому, если вы чувствуете, что руки вверху не дотягивают – подсаживайтесь. Или берите вес поменьше.

7

Очень важно принимать штангу на прогнутую спину и с поднятыми локтями. Грудь должны быть что называется «колесом»

В противном случае, вам будет тяжело удержать штангу на груди. А подъём в стойку довольно хорошо способствует выработке этой правильной привычке.

8. Выполнять это упражнение лучше без лямок и хватом в замок. Вообще, использование лямок при подъёме на грудь – довольно опасная затея. Так можно и кисть себе сломать.

Техника выполнения

Тяга штанги к подбородку выполняется стоя. Для занятия исходного положения мы должны:

Каким бы ни казался незначительным вес отягощения, брать его нужно с ровной, прогнутой в пояснице спиной, вне зависимости от того, где находится штанга – на стойках или на полу.

Для выполнения тяги к подбородку используют снаряд с прямым или W-образным грифом (или EZ-образным), выбор зависит от анатомических особенностей и гибкости вашего запястья.

Правильная техника выполнения тяги штанги к подбородку включает в себя несколько фаз движения.

Упражнение выполняем плавно в равномерном темпе, не допуская рывков.

Отдельно обращаем внимание на хват штанги при выполнении упражнения

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Когда ладони расположены на штанге узким хватом, т.е. значительно меньше ширины плеч, то для ее тяги в большей степени используются ТРАПЕЦИИ и БИЦЕПСЫ, помните об этом.

Плюс такого хвата – это возможность выполнять движение с максимальной амплитудой, что хорошо растягивает дельтоиды.

Но всё же, я советую выполнять данное упражнение широким хватом, чтобы максимально вовлечь в работу наши плечи.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Под широким хватом подразумевают такое положение рук, когда в наивысшей точке тяги локти согнуты под углом, приблизительно равным 90 градусам.

При таком способе выполнения упражнения его амплитуда короткая, однако, нагрузка сосредоточена на целевых мышцах – дельтах.

Следует избегать соблазна поднять снаряд выше за счет движения локтей вперед за плоскость корпуса – это может стать причиной травмы, да и выключит плечи из работы.

Прежде чем варьировать хват при выполнении тяги к подбородку, новичкам рекомендуется брать штангу со средней постановкой рук – это поможет почувствовать работу дельт и освоить правильную технику выполнения упражнения при достаточно большой амплитуде движения.

Для вашего удобства даю вам наглядную схему, как выполнять данное упражнение:

Примечания

Я считаю протяжку рывковым хватом выполненной правильно, если локти не опускаются вниз во время выполнения подворачивая локтей их под штангу. То есть ты должен поднимать штангу выше, а не опускать локти под нее; закидывать штангу выше локтей, чтобы она оказалась над ними, а не они опускались под нее. Если же локти опускаются вниз, то данное упражнение из протяжки рывковым хватом превращается во взятие штанги на грудь с использованием странного Рывкового Хвата и с последующим жимом штанги. В конечном счёте своих целей ты не достигнешь!

Полезно воспринимать данное упражнение как тягу штанги к подбородку с последующим поворотом локтей. Это поможет тебе правильно выполнять упражнение и ты будешь поднимать локти вверх и в стороны до момента подворота.

Программы тренировок для девушек

Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим гантелей лежа на скамье	4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Тяга верхнего блока широким хватом	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Гиперэкстензия	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим сидя в тренажере на дельты	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания в Смите	4х12
Становая тяга на прямых ногах	4х10-12
Выпады с гантелями	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног в тренажере лежа	3х15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом	4х15
Скручивания на скамье	3х12-15

Вариант трехдневного сплита:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим сидя в тренажере на грудь	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк с гантелями	3х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12
Среда (спина + бицепс)
Тяга штанги к поясу	4х12,10,8,6	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока широким хватом к груди	4х10-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга блока	3х10	tankist276 — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Приседания в Смите	4х12
Жим ногами в тренажере	3х12
Становая тяга на прямых ногах	4х12
Выпады в Смите	3х10	Alen Ajan — stock.adobe.com
Подъемы на носки в тренажере	4х15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные скручивания на скамье	3х10-12

Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Тренировка дома

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.

Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:

Понедельник (верх тела)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен)	4х10-15	Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Пуловер с гантелью лежа	3х10-12	Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	3х12
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания-плие с гантелей	4х15
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х12
Выпады с гантелями	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на полу	3х12-15
Планка на локтях	3х40-60 секунд	Makatserchyk — stock.adobe.com

Сплит на три дня:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен)	4х10-15	Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантелей к подбородку	4х12-15	ruigsantos — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга с гантелями	4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Пуловер с гантелью лежа	4х12	Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Гоблет-приседания с гантелей	4х12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х12
Выпады с гантелями	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на полу	3х12-15
Планка на локтях	3х40-60 сек	Makatserchyk — stock.adobe.com

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Вариации протяжек

Тягу к подбородку допустимо выполнять не только со штангой, но и с другими снарядами и даже тренажерами. У каждого из них есть свои преимущества. Рассмотрим особенности выполнения протяжек с различными видами отягощений.

Тяга EZ-грифа к подбородку

Мы уже говорили, что узкая постановка ладоней на прямой штанге увеличивает нагрузку не только на плечевые, но и на лучезапястные суставы. Из-за этого у неподготовленного спортсмена могут возникнуть болевые ощущения. Кроме того, из-за перенапряжения запястий к концу каждого подхода возрастает вероятность выпадения снаряда из рук, что скорее всего станет причиной серьезной травмы. Использование EZ-грифа позволяет выполнять протяжки узким хватом без перенапряжения лучезапястных суставов. Эффективность обусловлена наличием изгибов на снаряде. Подобная форма способствует более удобному и безопасному удержанию штанги. Особенности техники протяжек с EZ-грифом: тело должно быть ровным, без наклона вперед, а локти следует поднимать выше плечевых суставов.

Протяжка в тренажере Смитта

В данном упражнении гриф перемещается по двум направляющим. Это позволяет избежать некоторых ошибок в технике, а также исключает из работы малые мышцы, отвечающие за стабилизацию тела

В результате спортсмен акцентирует внимание именно на проработке целевой мускулатуры. Кроме того, выполнение протяжек в тренажере Смитта помогает новичку освоить правильную технику элемента

Опытными атлетами Смитт-машина используется для восстановления после травм плечевого сустава. Так как груз зафиксирован на направляющих, исключается нестабильность снаряда при подъеме. Это значит, что спортсмен может делать безопасные протяжки с легким весом для закачки крови в поврежденный сустав. Такой метод тренинга способствует скорейшему восстановлению суставных связок и мышц.

Тяга к подбородку с гантелями

Так как между руками нет единой опоры в виде грифа, дополнительную нагрузку получают малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс. Это помогает лучше развивать корпус. Кроме того, к преимуществам использования гантелей относят более удобное удержание – такие снаряды можно слегка разворачивать при подъеме. Это снижает опасное напряжение в лучезапястных суставах. Техника выполнения в целом ничем не отличается от стандартной с грифом: для развития дельтовидных мышц используется широкое положение гантелей и легкий наклон вперед, для проработки трапеции – узкое удержание гантелей и вертикальная стойка без наклона. Все особенности и рекомендации, представленные для протяжек со штангой, применимы и для тяги к подбородку с гантелями.

Протяжка на нижнем блоке кроссовера

При выполнении протяжки к подбородку в блочном тренажере допустимо использовать как металлический гриф, так и канатную рукоять. Благодаря этому каждый спортсмен получает возможность подобрать снаряд с удобным хватом. Также к преимуществам использования кроссовера можно отнести удобную систему быстрого изменения нагрузки, что полезно при выполнении протяжек по принципу дроп-сета. Профессиональные бодибилдеры отмечают еще один плюс блочного тренажера – безопасность. Так как груз удерживается на направляющих, снижается вероятность получения травмы. Техника протяжек в кроссовере в целом аналогична тренингу со свободными весами. Единственное условие – необходимо стоять близко к нижнему блоку, чтобы вектор нагрузки был направлен именно на плечевой пояс.

Как подобрать рабочий вес

Сколько вешать на гриф в данном упражнении определяется по стандартной для бодибилдинга цели:

Нужно выполнить заданное количество повторов в подходе, с условием, что последнее движение будет отказным или близким к этому.

В тяге грифа к груди или подбородку рабочий вес может меняться от количества повторов в подходе. Как правило, работа на массу и рельеф происходит в диапазоне 6-15 повторений. Правило простое: чем тяжелее снаряд, тем меньше повторов в подходе, и наоборот.

Приведем пример:

• Допустим, вы решили, что сможете сделать протяжку со штангой с весом 30 кг на 8 раз в подходе.
• Соберите снаряд на 15 кг (50% от планируемого веса) и сделайте разминочный сет или два на 8-12 раз.
• Добавьте вес до 30 кг и выполните максимально возможное количество повторов с идеальной техникой.
• Предположим, получилось 15 раз. Значит можно добавить 10%-15% к весу на штанге (два блина по 2,5 кг) и попробовать снова.
• Если не вышло, и вы уперлись в 6 повторов, ничего страшного. Снимите 10-15%, отдохните и сделайте еще один подход.
• Если теперь у вас получилось выполнить 8-10 повторов в сете, поздравляем, рабочий вес найден.

Обратите внимание: протяжка со штангой стоя входит в число упражнений наиболее опасных для здоровья плеч. Причина, переоценка спортсменами своих возможностей – слишком большой вес снаряда, отсутствие техничности, читинг, неконтролируемое движение (бросок) штанги в фазе опускания, неверно выбранная ширина хвата и слишком увеличенная амплитуда

Упражнение может выполняться

Как с:

• олимпийским грифом (классический гриф, длинный)
• так и с EZ-грифом (изогнутый)

Также упражнение может выполняться с различной шириной хвата:

• узкий
• средний
• широкий

Что меняется, и что лучше?

• Чем уже хват (пример на фото выше) = тем больше в работу включаются бицепсы и трапеции (в этом случае, трапеции активно работают, и собственно воруют нагрузку со среднего пучка дельт).
• Чем шире хват (фото будет ниже) = тем больше работает дельта (средний и задний пучок).

Собственно от этого мы и отталкиваемся, т.е. если наша цель плечи = то беремся более широким хватом (я рекомендую браться чуть шире ширины плеч), если наша цель трапеции = то беремся узким хватом.

Что касается выбора штанги, то здесь преимуществ как таковых и нет…

Если вы беретесь широким хватом (тренируете дельты), то скорей всего, вы будете использовать классический олимпийский гриф.

А вот если вы тренируете трапеции (беретесь узким хватом), имеет смысл использовать EZ-гриф, ибо там специальные изгибы на грифе, вам будет очень комфортно (удобно) выполнять упражнение.

Часто люди, когда делают тягу к подбородку узким хватом, обратите внимание с классическим грифом, жалуются на то, что очень сильно болят кисти, в этом случае я рекомендую вам попробовать EZ-гриф (там ваши кисти будут в комфортном положении и боли быть не должно)

Вертикальная тяга штанги к груди стоя

Упражнение, которое считается базовым для плеч грех не знать и не пользовать, тем более что оно способно удвоить их «первозданный» объем. Если перспектива обретения дельт «по культуристическому ГОСТу» кажется тебе заманчивой — штудируй технику вертикальных тяг штанги к груди стоя!

Как делать упражнение

1. Расположи штангу в держателях силовой рамы на высоте уровня бедра и подготовь ее к работе, навесив необходимое количество дисков.
2. Подойди к снаряду и возьмись за гриф верхним хватом чуть уже ширины плеч. Займи стартовую позицию на некотором удалении от рамы: встань в широкую стойку, слегка согни ноги в коленях, распрями корпус и статически напряги мышцы кора.
3. На выдохе за счет изолированного подъема локтей потяни гриф к груди (примерно до середины), ведя его параллельно корпусу.
4. В верхней точке движения выполни отчетливую остановку, продлевая пиковое напряжение дельт.
5. Контролируя вес, медленно возврати гриф до исходного положения. Не разгибай руки полностью в локтевом суставе.
6. Выполни рекомендованное число повторений упражнения вертикальная тяга со штангой.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трапеции Какие мышцы работают в упражнении Вертикальная тяга штанги к груди стоя

Рекомендации упражнения тяга штанги к подбородку стоя

Бицепс в данном упражнении тяга штанги к подбородку стоя должен быть «в массовке» — хотя полностью исключить двуглавую из выполнения тягового движения не удастся, важно минимизировать ее участие. Для этого сосредоточься на подъеме локтей кверху

Поднимай снаряд до уровня груди и не выше — дальнейшее его «восхождение» выполняется уже силой трапеций. Во время выполнения «дельтовых» тяг выстраивай суставную «пирамидку»: плечо должно находиться выше локтя, а локоть выше запястья

Точка, где локоть и плечо поравняются — будет финишем концентрического участка. Как и во всех «стоячих» упражнениях с весом, следи за положением торса — не отклоняйся от вертикального положения.

Вертикальная тяга штанги — особенности выполнения

Из базового упражнения для дельтоидов вертикальная тяга штанги мигом трансформируется в упражнение для трапеций, стоит лишь ухватить снаряд «поуже» и «задрать» повыше — в итоге плечам достается гораздо меньше нагрузки, в отличие от «ломающихся» лучезапястных суставов. Зато при обще рекомендуемой постановке кистей и доведении снаряда до линии груди можешь быть уверен, что «бомбанул» именно плечи.

Вертикальная тяга штанги к груди стоя — предостережения и альтернативы

• При проблемах с запястьями, примени в упражнении EZ-штангу — соблюдая те же правила техники как и при упражнении вертикальная тяга штанги к груди стоя и уверенно развивая плечи, ты существенно разгрузишь лучезапястный сустав.
• Движение может также провоцировать дискомфорт у атлетов с поврежденными плечелопаточными суставами (при импинджмент-синдроме, бурсите и др.). В этом случае работать рекомендуется в ограниченной амплитуде (не заводить локти слишком высоко) и перейти к упражнению вертикальная тяга гантелей к груди — гантели не «закрепощают» движение и позволяют суставам занять более анатомичное положение.

В каком режиме выполнять упражнение вертикальная тяга штанги к подбородку?

Наиболее оправданным как с точки зрения эффективности, так и с позиции безопасности для дельт является высокообъемный тренинг. Выполнение упражнения вертикальная тяга штанги к подбородку в режиме 10-15 повторений позволяет совершать движение в строгом стиле и не злоупотреблять «травмоугрожающими» весами.

Однако тренировка дельтоидов, равно как и других мышечных групп требует разностороннего подхода, то бишь периодизация нагрузок — наше все. Поэтому иногда позволь себе чуть прибавить отягощение, «сжавшись» в объемности до 6-8 повторений. Стандартный силовой стиль для дельтовидных не подходит (говорим о «касте» любителей), поскольку техника упражнения тяга штанги к подбородку стоя будет явно хромать.

Совет: Усталость в этом упражнении не удастся скрыть — когда ты «на грани», появляется непроизвольная корпусная раскачка. Продолжать в том же духе в этом случае небезопасно: заверши подход тяг или доведи мышцы до изнеможения меньшим весом (по методу дроп-сетов).

Выполнение

Начинай со штангой, расположенной на полу, как при выполнении рывка, и убедись, что твои локти направлены в стороны (руки вывернуты внутрь). Поднимай штангу точно так же, как при выполнении Рывка, до тех пор, пока не достигнешь верхней точки и полного распрямления тела.

А дальше, вместо того чтобы разбрасывать ноги и опускаться в присед, подныривая под штангу, как в классическом рывке, сохраняй колени прямыми, а тело выпрямленным, продолжая поднимать локти вверх насколько это возможно, и при этом старайся держать штангу как можно ближе к телу. С движением вверх локти должны двигаться в стороны (если руки правильно были развернуты внутрь).

Как только локти достигнут максимальной высоты, подверни руки так, чтобы штанга оказалась над локтями, и выжми ее в позицию над головой. Выжимая штангу сохраняй ровную, вытянутую позицию тела точно под ней, завершая таким образом агрессивное движение штанги вверх. При этом ноги должны быть прямыми и ты не должен сгибать их с тех пор, как первый раз выпрямишься после начальной тяги (подъема штанги с помоста). Никаких подседов и подпружиниваний

Также важно чтобы штанга двигалась беспрерывно, без остановок и пауз все упражнение должно выполнятся как одно плавное движение

И если говорить о трапециях

Мы разобрались, что такое протяжка со штангой стоя, какие мышцы работают и как правильно использовать технику, но полностью проигнорировали трапециевидную мышцу. И сделано это было неспроста. Проблема в том, что протяжку нельзя относить к упражнениям на трапецию по одной простой причине: оно является базовым для другой группы мышц. Ни в коем случае нельзя «убить» дельты, а потом дать нагрузку на трапеции. Это приведет к травмам. Если есть желание развивать трапеции, пожалуйста, можно делать их в конце тренировки, после дельтовидных мышц. Шраги со штангой и гантелями послужат прекрасным дополнением, но протяжкой «бить» по трапеции нельзя. Также трапециевидную мышцу очень хорошо нагружает становая тяга, которая является базовым упражнением не только в тяжелой атлетике, а и в бодибилдинге. Но опять же – база для спины, а трапеция прорабатывается, как второстепенная мышца.

Стандартные ошибки новичков

Существует целый набор типичных ошибок, которые допускают спортсмены, не имеющие опыта выполнения протяжки со штангой. Среди таковых следует выделить:

1. Поднятие штанги рывками – применение взрывной техники выглядит целесообразным исключительно в случае работы с внушительным весом. Спортсменам, которые не могут назвать себя тяжелоатлетами, лучше прибегать к неспешным, максимально плавным движениям.
2. Чрезмерное выдвижение локтей во фронтальном направлении. Локти должны разводиться строго по сторонам, следуя условной линии туловища. Если главной задачей является акцентированная нагрузка передних дельт, подобные действия считаются не такой уж и большой ошибкой.
3. Выбор неподходящего хвата – слишком широкая постановка ладоней на грифе штанги препятствует высокому поднятию локтей. Откровенно узкий хват смещает нагрузки на область передних дельт, что не позволяет качественно прокачивать весь плечевой пояс.
4. Чрезмерный вес штанги – избыточный груз делает тренировку малоэффективной. Ведь локти попросту невозможно переместить в высокую позицию.
5. Нависание корпуса над грифом штанги. Перекладина спортивного снаряда должна перемещаться вертикально вдоль тела. Не следует горбиться над штангой, тянуться вниз шеей и подбородком.
6. Снижение тонуса мускулатуры, отвечающей за поддержание стабильного положения корпуса тела в пространстве. Достаточно лишь расслабить мышцы пресса и поясницы, как тут же линия позвоночника округлится. Выполнение протяжки со штангой стоя в таком положении чревато получением травмы.
7. Отказ от задержки дыхания – освобождая легкие от воздуха, когда гриф штанги еще не успел достичь уровня подбородка, атлет вынужденно расслабляет пресс. На дельты и трапеции перестают оказываться акцентированные нагрузки. Начинает перенапрягаться позвоночник, который должен находиться в относительно расслабленном состоянии.