Тренировка дома

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:             

Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер,  утяжелители.
Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Как начать правильно питаться

Питание — это ваш фундамент для здорового, спортивного тела! Но как нужно начинать дома правильно худеть — с чего и какого меню?

Думаем, это очевидно, что для красивого спортивного тела нужно не только пахать в зале, но и следить за питанием. Со спортом и питанием мы советуем вам придерживаться одного принципа: на первом плане должно стоять ваше здоровье, а уже потом красивое тело и т.д.

Часто в погоне за идеальным телом люди истязают себя всевозможными тренировками по 3 часа в день, загоняя себя в такой стресс, что начинают срываться и бесконтрольно сжирать все на своем пути.

Да, люди крайне нетерпеливые существа! Нам хочется всего и сразу, особенно похудеть. Да вот только в похудении, как и в любом другом деле, предпочтение лучше отдавать не количеству сброшенных килограммов, а качеству. Эффективное похудение не может и не должно быть быстрым.

Во-первых,эффективное и длительное похудение, при котором сброшенный вес не возвращается, рассчитано на … всю жизнь. Поэтому не стоит никуда торопиться. Лучше хорошенько разберитесь в вопросах снижения веса, чтобы похудение принесло как можно больше пользы вашему организму.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: раздельное питание вам не нужно!

Если вы хотите узнать, как перестать много есть и похудеть, Вам помогут следующие статьи:

• Главный секрет похудения: нужно ли правильно питаться, чтобы похудеть? — ваш базис о питании для похудения!
• Незаменимый белок или сушка: вход воспрещен. Список продуктов, богатых белком.
• Углеводы: подробный разбор. Полнеют ли от фруктов?
• Жиры — почему без них не похудеть?
• Метаболизм. Ежедневный рацион питания.
• Питание до и после тренировки: миф о белково — углеводном окне
• Вода до, во время и после еды: можно или нельзя?

Во-вторых, перестаньте верить в сказочную рекламу, где вам обещают, что с помощью чудо-препарата (тренажёра, чая) вы за месяц сбросите 20 кг лишнего веса. Увы, чудес «чужими руками» не бывает, придется пахать.

И как раз для того, чтобы вы не велись на обманки всяких пройдох, мы написали следующие статьи:

• «Мне еще детей рожать» или почему не стоит бояться протеина
• Аминокислоты ВСАА или лучше купите яйца
• Жиросжигатели для похудения: виды, эффективность, побочные явления. Термогеники. L карнитин. Lipo 6.
• Так ли безопасна клетчатка, как принято считать?
• Все еще едите ананасы в надежде на похудение? Тогда статья «Ананас для похудения: сжигатель жира или обманщик? Бромелайн» идет к вам!
• Массаж для похудения: деньги на ветер

Важные нюансы:

Скорее всего, как только вы начнете заниматься в зале и соблюдать диету, вас одолеют отеки. Не бойтесь, это явление временное! Читайте статью «Отеки: причины и средства борьбы» и узнавайте, как бороться с отеками и не допускать их появления.

Кроме того, есть еще одна щекотливая тема. Женщины очень часто задаются вопросом: «а можно ли заниматься спортом при месячных?». Мы подробно ответили на данный вопрос в статье «Эти» дни, ваше тело и тренировки

Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих

Выбирая подходящие фитнес-приемы для выполнения в домашних условиях, необходимо ориентироваться на ожидаемые результаты. Также стоит учитывать половую принадлежность, поскольку и для мужчин, и для женщин отдельно существуют оптимальные фитнес-приемы.

Девушек

Начинающим девушкам подойдут следующие фитнес-приемы:

1. Приседания усложненные: ноги стоят на ширине плечевого пояса, а носки стоп поставлены врозь. Осанка при этом прямая, а подбородок слегка приподнят. На выдохе таз как можно приближают к полу, но при этом осанка остается ровной. Чтобы не нагружать чрезмерно суставы, нужно стараться, чтобы ягодицы при приседании оставались на одной линии с коленями.
2. Жим гантелей стоя: при выполнении сета работает одна рука. Ноги ставят на ширину плеч, спина прямая, а коленные суставы слегка согнуты. В руку нужно взять гантель, а вторую конечность ставят на талию. Сделав вдох, гантель поднимают вверх и, задержавшись на несколько секунд на точке максимума, делают выдох.
3. Выпады без утяжеления в руках: ровно встать и приподнять подбородок. Правой ногой вышагните перед собой, фиксируя тело в новом положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол, играя роль опоры для всего тела. Вторая нога стоит сзади, но ее коленный сустав направлен перпендикулярно к полу.
4. Скручивания на полу: укладываются на спину, но после возвращаются в полусидячую позицию, выставив ноги перед собой. Нужно контролировать, чтобы согнутые в коленях конечности стояли параллельно полу. Поочередно вытягивают перед собой одну ногу, задерживаясь в таком положении на пару секунд. Руки при этом должны располагаться вдоль корпуса.
5. Велосипед: укладываются на прямую спину, а сомкнутые в замок руки подкладывают под затылок. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см от поверхности пола. Попеременно колено подтягивают к противоположному локтю, стараясь прямо держать спину. Лопатки при выполнении фитнес-приема разведены.

Мужчин

Мужчинам оптимально стартовать с силовых нагрузок с акцентом на руки, пресс и ноги. Правильно тренироваться поможет простой спортивный инвентарь, к примеру, гантели.

Что можно выполнять самому:

1. Отжимания: нужно лечь на пол, а затем подняться параллельно его уровню на прямых руках и носках. Таз при этом находится на одной линии со спиной. На выдохе сгибают руки в локтях, наклоняя грудную клетку к полу. На выдохе возвращаются в стартовую позицию.
2. Динамичные выпады без спортивного инвентаря: ноги ставят параллельно. Вес тела переносят на рабочую ногу, а второй делают широкий шаг назад, поставив ее на носок. Обе ноги сгибают в коленях, стараясь сделать глубокое приседание. При разгибании коленей левую ногу подставляют к правой, после чего переносят вес на левую.
3. Наклонная тяга гантелей: выберите удобный для себя вес гантелей. Правым коленом становятся на горизонтальную скамью для жима. Правой рукой при этом нужно опереться на нее. Угол в тазобедренном суставе выравнивают до 90 градусов, спина при этом остается ровной. Левая нога слегка отводится в сторону. Голова находится параллельно полу. Гриф снаряда должен быть параллельным линии тела. Утяжелитель подтягивают к пояснице, стараясь вывести локоть в верхнюю точку. В пиковой точке нужно остаться на секунду, опуская гантель.
4. Ягодичный мостик: необходимо лечь на пол и расположить руки вдоль корпуса. Ступни, полностью стоящие на полу, ставят на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. На выдохе, напрягая мускулатуру лопаток и икр, отрывают от пола пятую точку и удерживают ее в максимально высоком положении в течение нескольких секунд. На вдохе опускают тазовую область на пол.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

• отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
• подтягивания и другие вариации;
• сгибания на бицепс;
• упражнения на трицепс при помощи своего веса;
• выпады;
• приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
• румынская тяга на ноге;
• сгибание ног из положения лежа.

Какой стимулирующий вклад может внести общество

Для максимального эффекта обнародуйте свои намерения, социальные сети могут послужить отличной площадкой для размещения подобных заявлений. Публичные обещания порождают ответственность и страх общественного порицания в случае неудачи. И не стоит думать, что в бурном потоке информации ваш вызов самому себе останется незамеченным. Обязательно найдутся пользователи, которые будут отслеживать судьбу этого проекта.

Если давление социума кажется вам пустяком, заключите пари с друзьями, поставьте на кон то, что действительно представляет ценность для вас. Для контроля договоритесь о регулярных фотоотчётах о тренировочном процессе. Таким образом барьеров к отступлению станет еще больше.

Тише едешь – дальше будешь

Вот вы начали заниматься. Советуем на первых этапах выполнять упражнения вполсилы. Вам, конечно, покажется, что этого слишком мало, но вы ошибаетесь — это отличное начало занятий. Многие из новичков считаю верным такое утверждение: «Я без проблем выполняю эти упражнения, поэтому мне нужно увеличить нагрузку». Это утверждение ошибочно! Даже если, пользуясь этим утверждением, вы получите желаемый результат, то он очень быстро пропадёт. Ещё и здоровье себе подорвёте такими тренировками. И именно поэтому не стоит сразу брать высокие нагрузки, начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

Начните подсчет калорий (совет 1)

Знания — это полдела, верно? Используйте современные способы контроля над своим питанием – это интересно и эффективно. Загрузите в свой телефон специальную программу подсчёта калорий и пользуйтесь на здоровье. Этот простой способ поможет вам обнаружить ошибки в питании и вовремя внести поправки в свой рацион.

Использование счётчика калорий и дневника питания может быть очень полезным. Например, попробуйте программу myfitnesspal, и поможет выяснить, сколько калорий содержится в продуктах. А также поможет держать свою цель на виду и отслеживать прогресс без лишних препятствий.

Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха

Корректная техника выполнения выбранных фитнес-приемов – это не единственное условие продуктивной тренировки. Есть и другие составляющие успеха в занятиях спортом с нуля.

Мотивация

Любой человек, решивший приобщаться к фитнесу, должен четко знать, чего он желает добиться стараниями. Тренирующийся должен знать, что для получения ожидаемого результата необходим минимум месяц регулярных занятий, сочетающийся со здоровым питанием.

Режим

Чтобы натренировать тело и улучшить фигуру, нужно составить режим тренингов и соблюдать его. Занимаясь упражнениями 2-3 раза в неделю, остальные дни следует уделить получасовым динамичным нагрузкам. Это может быть бег, катание на велосипеде, ходьба на лыжах и другие виды активного времяпровождения, зависящие от сезона.

Чтобы нормализовать метаболизм, нужно также соблюдать здоровый режим дня, не допуская переутомлений.

Восстановление

Мускулатура после нагрузок требует отдыха от тренировок, поскольку в период восстановления она прибавляет в объеме. Поэтому тренинги организовывают с интервалом в 1-2 дня.

Набираем массу

Для того чтобы набрать мышечную массу необходимы не только физические нагрузки, но и правильное питание, насыщенное белками (до 2-х грамм на килограмм веса спортсмена).

Программу можно разбить на несколько дней. Упражнения выполняются по три подхода по 10-15 повторений.

День первый:

• Отжимания от пола.
• Приседания с гантелями.
• Жим гантелей лежа на спине.
• Выпады вперед на ноги с гантелями в руках.
• Жим на трицепс (отклонение рук с гантелями, совмещенных над головой назад)
• Диагональный пресс с касанием локтем колена.

День второй:

• Поднятие гантелей в положении горизонтального наклона вперед.
• Становая тяга (наклоны вперед с гантелями).
• Подъемы рук с гантелями на бицепс.
• Боковые выпады поочередно на каждую ногу, руки с гантелями опущены вниз.
• Жим для плеч (руки с гантелями, расставленные в стороны и согнутые в локтях поднимаются вверх).
• Подъем ног под углом 90%.

День третий:

• Обратные отжимания.
• Приседания-сумо (ноги расставлены) с гантелями в руках.
• Выпады назад с гантелями в руках.
• «Бабочка» — подъем гантелей к груди.
• Разведение рук с гантелями лежа на спине.
• Стоя в планке менять поочередно положение рук с выпрямленных локтей на согнутые.

Пищевые привычки как часть мотивации

Не стоит забывать, что помимо активных занятий, понятие здорового образа жизни и приведение своего тела в норму подразумевает широкий комплекс аспектов – питание, режим сна и отдыха, гигиена и другие области деятельности человека не должны оставаться без внимания.

Итак, с чего же начать и как заняться собой? Для начала изучите особенности своего организма. На этом этапе потребуется помощь специалистов – сдача ряда анализов и обследование врача. На основании полученных сведений команда экспертов устанавливает рекомендованную норму нагрузок и рацион.

Упуская из виду формирование пищевых полезных привычек, не стоит ждать положительного результата даже от самых интенсивных тренингов. Употребление после занятий вредных продуктов, содержащих жиры и быстрые углеводы, сводит на нет все усилия.

Комментарий диетолога клиники:

План тренировок, как и сбалансированный рацион, необходимо составлять под контролем специалистов. В клинике похудения Елены Морозовой разработаны специальные фит-программы, нацеленные на комплексное решение проблемы лишнего веса. Они включают в себя и эффективные механизмы, как мотивировать себя заняться спортом. Эксперты составят индивидуальный план нагрузок и меню для того, чтобы комфортно и легко пройти путь к фигуре мечты.

Как демонстрирует опыт, мотивация на занятия у каждого собственная. Основная проблема – сохранить ее на длительный срок, прочно установить и поддерживать тренировочный режим, распорядок питания и сна для достижения желаемых результатов. Такой комплексный подход к ЗОЖ зачастую решает ряд физиологических и психологических проблем, позволяет выйти на качественно новый уровень жизни.

Выработайте правильную привычку заниматься спортом и у вас не возникнет поводов к размышлению о том, как мотивировать себя на тренировки.

Посмотреть

Занятия с персональным тренером: плюсы и минусы

Плюсы:

1. Персональный тренер составит для вас индивидуальную программу, предоставит всю необходимую информацию, будет контролировать вас в течение занятия. Вам не нужно изучать спортивные сайты, пытаясь составить тренировочный план — все уже будет сделано за вас.
2. Фитнес-инструктор будет вас мотивировать выкладываться на занятиях. Никаких расслабленных походов между тренажерами, только 100%-ная сосредоточенная работа.
3. Персональный тренер — это идеальное решение для новичков, которые не знают, с чего начать заниматься в зале.
4. Вероятнее всего, под присмотром тренера вы добьетесь максимального прогресса. Чаще всего человек боится выйти из зоны комфорта, поэтому в зале многие не дорабатывают без внешнего воздействия. А именно на повышенной нагрузке и стрессе идет рост результатов (разумном стрессе, безусловно).
5. Тренер сможет поставить вам правильную технику выполнения упражнений и будет контролировать ее соблюдение. Это поможет избежать травм и увеличить продуктивность занятий.
6. Фитнес-тренер — это кладезь полезной информации. Вы можете уточнить у него интересующие вас вопросы по питанию, спортивным добавкам, режиму тренировок.

Минусы:

1. Вы можете попасть к некомпетентному специалисту, с которым достичь качественных результатов будет очень сложно.
2. Персональный тренер — это определенные денежные затраты. Стоимость одного часа занятий в зависимости от фитнес-клуба составляет от 400 до 1500 рублей.
3. Не каждый любит заниматься с «надзирателем» без определенной свободы действий, тем более когда необходима хоть минимальная, но коммуникация.
4. Вам предстоит потратить немало времени, чтобы найти подходящего тренера с профессиональным подходом, удобным вам графиком занятий и желательно приятного в общении.

Результаты от занятий с тренером, как правило, выше, чем от самостоятельных тренировок. Однако мероприятие это довольно затратное. Правда, вам не обязательно заниматься с тренером на постоянной основе

Самое важное, получить грамотную фитнес-базу, чтобы в дальнейшем тренироваться самостоятельно. Поэтому необходимо со всей серьезностью подойти к выбору персонального тренера, особенно начинающим

Тренироваться самостоятельно или с персональным тренером?

Пора подвести итог, что выбрать: самостоятельные тренировки или занятия с персональным тренером. Везде есть свои особенности, поэтому такой вопрос нужно решать для себя индивидуально. Однако вот какие общие выводы мы можем сделать на основании вышеизложенного:

• Если вы новичок, то лучше начать заниматься с тренером. Это поможет вам избежать ошибок, травм и путаницы в голове.
• Если вам нужна дополнительная мотивация, то также выберите персональные занятия. Тренер заставит вас заниматься на максимуме.
• Если вы хотите сэкономить, тренируйтесь самостоятельно, но обязательно читайте дополнительные источники информации о фитнесе. Регулярно.
• Если вы хотите быстрых и качественных результатов, то опять же персональный тренер вам в помощь. Только подойдите к его выбору с полной ответственностью.
• Если вы некоммуникабельный человек и любите тренироваться в одиночку, то доверьтесь себе и занимайтесь без тренера.

Наиболее оптимальный вариант: 1-2 месяца позаниматься с тренером, изучить основы силовых и кардио-нагрузок и затем перейти к самостоятельным тренировкам.

• Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать
• Топ-20 видео кардио-тренировок для похудения от Popsugar
• Топ-20 тренировок для тонуса мышц и подтянутого тела
• Топ-20 упражнений для улучшения осанки (фото)

Как заставить себя тренироваться и мотивировать на занятия спортом

Если вы не занимались с детства и не видите в этом интереса для себя, кроме цели похудеть, начать можно только усилием воли. Для того чтобы предпринять активные действия в этом направлении, сначала нужно осознать их объективную необходимость. Для кого-то рычагом давления станут проблемы со здоровьем, вызванные лишним весом и отсутствием нагрузок, другие выберут эстетический мотив похудеть, третьи – найдут в приобретении физической формы возможность стать увереннее в себе и изменить свою жизнь к лучшему.

Основная проблема новичка – сделать первый шаг. Один раз соберитесь с силами и проведите активное занятие дома или на улице. По результатам тренировки оцените свое состояние. Обычно эффективный комплекс упражнений приносит моральное удовлетворение и заряд бодрости, благодаря выбросу эндорфинов. Впоследствии, вспоминая эти ощущения, вам будет легче встать с дивана и начать заниматься.

Комментарий диетолога клиники:

Далеко не всегда человек способен самостоятельно осознать и сформулировать для себя цель, обеспечить мотивационный заряд на достижение результатов на длительный срок. В клинике похудения Елены Морозовой квалифицированные психологи-консультанты помогут найти в себе силы и стимулы для установления режима питания и тренировок, а также покажут, как сохранить их активность долгое время.

Тренировки с собственным весом

Тренировка с собственным весом – это комплекс упражнений, выполняемых для развития силы и выносливости. Программу тренировок составляют с учетом уровня физической подготовки. Для начинающих подбирают нагрузку низкой и средней интенсивности. Частота сердечных сокращений (ЧСС) должна находится в пределах аэробной пульсовой зоны.

Тренировки с собственным весом для женщин

Особенность женской тренировки – направленность на похудение. Тренировка с собственным весом призвана подтянуть мышцы в области груди, живота, бедер, ягодиц.

Программа состоит из упражнений с большим количеством повторений. Что обеспечивает высокий расход калорий.

Тренировки с собственным весом для мужчин

У мужчин другие цели. Основной упор идет на силовой тренинг. В программу тренировок включают упражнения для развития мускулатуры рук и плечевого пояса. Укрепления мышц спины и «сушки» пресса. Тренировку с собственным весом усиливают за счет домашних тренажеров (эспандер, брусья, турник).

Как начать заниматься спортом мотивация. Как поддерживать мотивацию к спорту

Спортивный образ жизни – это не только занятия спортом. Нужно правильно сформировать режим дня, ввести в рацион здоровую и богатую витаминами пищу, искоренить вредные привычки и спать не меньше семи-восьми часов в сутки.

Музыка на тренировках способствует выбросу организмом адреналина в кровь и является мощным оружием в руках мотивации. Настроиться на занятия спортом помогает прослушивание любимых музыкальных комбинаций.

Мотивация – результат огромной работы над самим собой, чтобы быстро не погаснуть, нужно регулярно себя мотивировать. Для этого спортсмены пользуются разнообразными методиками: желание быть первым, борьба с соперником, соревнование с кем-либо.

Мотивация видоизменяется – если раньше было желание иметь красивое тело для того, чтобы кому-то нравиться, то теперь тренировка предназначена для собственной реализации.

Пробежка ранним утром – закаляет и формирует характер, сильно влияет на образ жизни.

Даже самые успешные спортсмены нуждаются в систематической мотивации для спорта. Оставаться постоянно на высоте только через приложенную силу невозможно.

Здоровое питание – приоритет номер один

Во время занятий спортом категорически запрещено ограничивать потребление калорий, так как это ведёт к недостатку энергии, сонливости и замедленности метаболизма. Вашей роковой ошибкой будет, если вы начали интенсивно заниматься спортом и в тоже время сочетаете это с жестокими диетами. Вы должны есть хорошо и часто, до шести раз в день. Вам стоит добавить в свой ежедневный рацион рыбу, овощи, нежирный творог и молоко. Но, не смотря на все эти продукты, основным вашим источником энергии должны быть крупы. Старайтесь есть больше рисовых, гречневых, пшеничных и манных каш. Кстати питаться желательно по расписанию, т.е. в одно и то же время.

Основные принципы фитнес тренировок для похудения дома

Долой лень. Позволять себе лениться категорически запрещено. Не потратив на абонемент в спорт.зал ни копейки, не договорившись с приятелем или подругой и т.д. найти себе оправдание легко.

Если Вы без проблем откладываете запланированное занятие «На завтра», значит мотивация Ваша слаба.

Но, если изменить свой образ жизни — цель определенная, выберете лучшие для себя фитнес тренировки для дома и не разрешайте себе лениться. Для эффективности занятий и улучшения самочувствия, регулярность должна стать обязательным условием.

Воздействуем на тело комплексно. Для того, чтобы после фитнеса чувствовать себя бодро, в работе должны быть задействованы все группы мышц.

 

«Сильнее! Выше! Быстрее!». Полный курс фитнес тренировок дома должен включает постепенное увеличение интенсивности. Рост количества подходов и подключение новых элементов прописывается в плане еще на начальном этапе. Его Вы и будете придерживаться.

Увеличивать нужно и продолжительность занятий. Если Вы начали с получасовой программы, через 2-3 недели она будет длиться не меньше 45 минут, а через 1,5-2 месяца — час.

Система. Систематический подход нужен во всем. В том числе и в фитнесе.

Каждая тренировка должна начинаться с разогрева и разминки. Только после этого можно приступить к силовым. В завершение рекомендуется растяжкой или кардио нагрузками.

Дробное, качественное питание

Тут не всё так просто

Питание не менее важно, чем сон. Поехали

Приучите себя питаться 6-8 раз в день! Это нужно для ускорения вашего метаболизма (обмена веществ). Вы сможете больше получать от пищи. Организм будет лучше впитывать питательные вещества! Будете голодать – не накачаетесь! Точно говорю!

Запомните, что есть две фазы в бодибилдинге! Фаза набора мышечной массы и фаза сушки (анаболизм и катаболизм соответственно). Совмещение этих двух фаз невозможно! Либо вы набираете массу, либо вы сушитесь! Если мышечной массы нет, то нечего и сушиться!

Кстати, я выложил очень много крутых и простых рецептов в статье про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. Там есть протеиновые коктейли и для похудения, которые вы легко сможете приготовить дома.

Поймите, что чтобы стать больше нужно выйти из своей зоны комфорта. Т.е. есть так же у вас не получится! Надо есть больше! Чтобы запустить качественный анаболизм, надо обязательно много есть, т.е. должен быть избыток калорий! Даже может появиться жир на животе и.т.д. Это всё фигня! Во время сушки быстро всё уйдёт! Причём, чем больше будет мышц, тем быстрее сгорит!

Например, так:

• 07:40: Выпили кружку воды
• 8:00: Поели овсяной каши, бутерброд с сыром, 2 яйца.
• 10-11 часов: Кусочек курицы, яйцо, рис.
• Обед: Курицу или мясо, рис, овощи, яйцо, запили молоком.
• После учёбы или работы, перед тренировкой (15-16 часов): овощи и пару яиц, чтобы не перегружаться и тяжело не было или, ещё лучше, выпейте протеиновый коктейль! Восхитительно усваивается и очень полезный!
• После тренировки поели мяса, овощей, пару яиц, молока (углеводы, типа риса и.т.д. лучше не стоит, в жир уйдёт, организм не успеет истратить).
• Перед сном (на ночь): пачка творога обезжиренного (200 г.) и кружка кефира! Рекомендация: покупайте творог не дешевле 45-50 рублей, в противном случае, вы просто поедите кокосового жира или другой заразы.
• Плюс ещё пейте мультивитамины какие-нибудь!

Базовая схема будет выглядеть примерно так, как я указал выше.

Вам покажется это сложным! Естественно! Это не просто! Но я так питаюсь уже на протяжении очень долгого времени и это приносит свои результаты! Это должно быть тяжело! В этом весь смысл! Чтобы стать больше, вы должны есть больше и качаться с прогрессией нагрузки!

Можете варьировать продуктами по-другому, не бойтесь! Главное питаться почаще! 6-8 раз отлично будет! Просто открыли контейнер вакуумный, съели пару кусочков мяса с огурцом и нормально). Потом ещё чуть- чуть!

Совмещайте полезное с приятным

Добавьте в повседневные упражнения приятные моменты. Если вы бегаете по утрам, включайте музыку – ритм поможет держать стабильный темп и дыхание, а любимые исполнители помогут отбросить неприятные ассоциации, связанные с физическими нагрузками. Единственное правило – выбирайте жизнеутверждающие, веселые композиции, способные поднять дух и зарядить бодростью.

Заставить тренироваться дома и настроить себя на спорт можно с помощью телевизора. Проведите время за просмотром сериала, занимаясь на беговой дорожке или коврике. Это действенный способ отвлечься и выполнить дневную норму активности.

Для формирования сознания о пользе физических упражнений смотрите мотивационные фильмы про спортсменов и соревнования, биографическое кино об известных тренерах и чемпионах.

Программа домашних тренировок для мужчин с собственным весом: расписание тренировок на неделю

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях должна выполняться три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между силовыми тренировками дома нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд. График тренировок следующий:

Понедельник – спина/бицепс/пресс

• Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
• Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
• Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
• Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
• Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

Среда – грудь/трицепс

• Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
• Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
• Отжимания на брусьях — 3 подхода;
• Обратные отжимания – 3 подхода;
• Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

Пятница – ноги/пресс

• Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
• Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
• Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
• Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
• Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Комплекс домашних тренировок для мужчин выполнен. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

В фитнесе для мужчин не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

• тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
• тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
• тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
• тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
• если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
• тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась

Как составить программу для новичка – особенности

Программу тренировок составляют на полгода – это подготовительный период. В основе программы лежит принцип прогрессии. Суть заключена в том, что первые месяцы новичок работает на 50-70% от своих возможностей.

На первых тренировках нельзя работать на максимум.

В каждом упражнении необходимо оставлять резерв сил. Такой подход поможет прогрессировать.

Если новичок, сразу начнет работать «до отказа мышц», то он погубит свою возможность прогрессировать.

Начинающий спортсмен выполняет подводящие упражнения. Например: приседания не на пятки, а на стул; отжимания от стола или стены.

Такие «облегченные» упражнения укрепят связки. Подготовят мышцы и сердечно-сосудистую систему новичка к более интенсивным нагрузкам.

Принцип прогрессии

Рассмотрим принцип прогрессии на примере домашних тренировок с собственным весом.

Допустим, вы способны отжаться от пола максимум 20 раз. Тогда сделайте всего 10 отжиманий. И так, три раза в неделю, в течении первого месяца.

Второй месяц – два подхода по 10 отжиманий. Третий месяц – три подхода с тем же количеством повторений.

Четвертый и пятый месяц – три подхода по 15 отжиманий. Шестой месяц – 20 отжиманий за один подход, 80 за всю тренировку.

Через полгода начнется физический рост. И этот процесс уже не остановить.

Ваше тело и ваше подсознания будут знать – вы способны прогрессировать.

Душа будет ликовать: «Я смог (смогла) и смогу ещё больше». Мышцы сами будут «рваться в бой».

Если отжаться от пола не получается ни разу, начните с отжиманий от стола или стены. Количество повторений определите для себя сами, по указанной выше схеме.

Принцип прогрессии применяйте для любого упражнения. Тяжело приседать на пятки – начните с приседаний на стул.

Выберите себе место для тренировок (совет № 6)

Для этого, возможно, понадобится передвинуть журнальный столик в вашей гостиной. Или же создать специальный тренажерный зал в гараже или подвале. При желании тренироваться дома, у вас не будет отговорок, типа таких, что у вас нет места. Достаточно будет выделить 2 метра, где вы сможете постелить коврик и делать упражнения.

Вам не понадобится много места для домашних тренировок. Но нужно заранее подготовить место, где вы будете тренироваться. Подготовьте и несложный домашний инвентарь. По отзывам давно тренирующихся в домашних условиях, вам понадобятся:

• гантели на 1 — 2 кг. А лучше, если со временем вы приобретете и те, и другие. Так как для разных степеней нагрузки нужны разные веса. Для начала, (чтобы не было соблазна отказаться от тренировки) используйте пластиковые бутылки, наполненные водой. Для утяжеления можно наполнить их песком или мелкими камушками;
• фитбол — лучший снаряд для домашних упражнений, на котором можно качать пресс, растягиваться, делать ягодичный мостик, отжиматься. Да и просто расслабиться после трудового дня за компьютером;

резинки разных степеней натяжения. Мини-бэндс помогут вам качать руки и ноги, делать приседания с нагрузкой, выполнять разные виды силовых тренировок. Можно купить и длинную эластичную резинку, которая продается в спортивных магазинах и в аптеках. Эти резинки можно брать с собой в любую поездку, ведь они легкие, не занимают много места;

кольцо (ринг) для прокачки внутренней поверхности бедра и бицепсов;

степ — отличный тренажер для дома, который занимает мало места, если хранить его у окна, ставя боком. Но упражнения на степе помогут поддерживать активность, создадут ситуацию хождения по лестнице, прокачают глубокие мышцы ног. Со степом идеально выполнять кардио-тренировки.

Вы можете дополнить этот список вашими любимыми тренажерами для тренировок в домашних условиях. А можете тренироваться и без инвентаря. Было бы желание! Для организации тренировок с тренером, используйте шикарные видео он YouTube, которые доступны в бесплатном круглосуточном режиме. Выбирайте тренера по своему вкусу и тренируйтесь, когда вам удобно, в своем темпе.

Соберите компанию – или вливайтесь в уже готовую

Последнее, кстати, можно делать через мобильные приложения – многие из них не просто дают гибкие планы тренировок, поддержку, профессиональные советы и повышают мотивацию, но и помогают найти единомышленников. Пара кликов – и вы уже в команде: приезжайте, тренируйтесь или играйте вместе. Именно командный спорт помогает получить больше всего пользы, удовольствия и от самой тренировки, и от чувства азарта, и от общения. Но есть и еще один важный момент: почти все командные виды спорта предполагают разнообразную программу тренировки, сочетающей аэробную и силовую нагрузку с развитием моторики, ловкости, меткости. А кроме того, они позволяют не перегружать определенные группы мышц, как это часто бывает при занятиях со снарядом или на тренажере.