Что будет, если месяц приседать по 100 раз в день. девушка попробовала, и результат удивит даже скептиков

Произошедшие изменения

Если честно, то я не ожидала больших изменений. Однако с учетом того, что я тратила на упражнения всего несколько минут в день, результат был просто поразительным. Уже на девятый день мои бедра стали более стройными. На самом деле стоит сказать, что их размер особенно не изменился, однако мышцы стали более выраженными.

Но следует признать, что дополнительно к этому я начала ежедневно подниматься домой по лестнице, а не использовать лифт. Приседания просто стали еще одним способом увеличить количество ежедневных упражнений для предотвращения негативных последствий сидячего образа жизни.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Разновидности приседаний с пошаговой техникой выполнения

 Классические приседания. Такой вид приседаний равномерно прокачивает все мышцы ног – с акцентом на ягодицы.

Техника выполнения:

• Становимся прямо и расставляем ноги по ширине плеч. Спина прямая, плечи немного отведены назад. Руки выпрямлены вдоль тела / сомкнуты в замок перед грудью.
• Начинайте отводить таз назад, одновременно сгибая колени. Прямые руки поднимаются до уровня груди либо же остаются в замке. Вес вы переносите на пятки. Небольшой лайфхак – если подложить под носки блокнот/тетрадь (высотой 1-2 см), то вы автоматически будете переносить вес на пятки.
• Когда отводите бедра назад, отслеживайте положение коленей – они не должны выходить за линию носков. В идеале угол коленей должен составлять 90 градусов.
• Максимально отведите таз назад и на секунду зафиксируйтесь в этом положении. Представьте, что присели на невидимый стул. Коленные чашечки смотрят прямо – не сводите и не разводите ноги. Чем глубже вы присядете, тем эффективнее будет упражнение.
• За счет ягодичных мышц поднимите таз вверх и выпрямите колени.

Приседания «плие». Активно прорабатывают внутреннюю сторону бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

• Становимся прямо, ноги расставляем немного шире плеч. Носки максимально развернуты наружу. Руки можно поставить на бедра.
• Начинайте сгибать колени, немного отводя бедра назад. Коленные чашечки смотрят в ту же сторону, что и носки.
• Максимально опускаем таз и на секунду фиксируемся в самой нижней точке.
• Затем плавно начинаем подниматься вверх, оттолкнувшись от пяток.

Плие

Приседания с узкой постановкой стоп. Прорабатывают ягодичные мышцы, но больше задействуют квадрицепс и внешнюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и поставьте стопы максимально близко друг к другу. Руки расположите вдоль туловища.
• Начинайте отводить таз вниз – так, чтобы колени не выходили за линию носков. Руки в этой фазе можно вывести вперед.
• Присядьте настолько, насколько сможете (в этом виде приседаний немного сложнее удержать баланс).
• Медленно распрямляйте колени и возвращайтесь в начальное положение.

Приседания + прыжок.

• Техника точно такая же, как и в классических приседаниях. Ноги ставим по ширине плеч, спина ровная, вес тела на пятках.
• Отводим таз, сгибая колени. Приседаем до самой нижней точки (насколько возможно).
• Когда начинаете подниматься вверх, немного ускорьтесь. И вместе с выпрямлением коленей сделайте небольшой прыжок вверх. Вы можете помогать себе выпрямлением рук.

Польза приседаний

Приседания помогают укрепить весь организм. При выполнении именно данного упражнения, активно работают почти все мышцы нижней части туловища. Если периодически менять технику выполнения, то можно хорошо прокачать мышцы в области ягодиц, бедра, а также голени. Приличная нагрузка направлена также и на мышцы пресса и поясницы.

Приседания помогают укреплять сухожилия и суставы в области коленей, голеностоп и тазобедренный. Их рекомендуют применять при восстановительном периоде после перенесенной спортивной травмы, но разминка обязательна и строгий контроль за нагрузками важен.

Приседания рекомендованы всем женщинам в любом возрасте, исключением может являться только абсолютное противопоказание, ведь они помогают:

• мышцам не атрофироваться и быть готовыми к серьезным нагрузкам;
• улучшить кровообращение;
• ускорить обменные процессы;
• улучшить состояние сосудов и кожного покрова;
• скорректировать рельеф тела;
• привести в норму функции иммунной и пищеварительной систем;
• улучшить осанку;
• укреплять сухожилия и связки.

Какие мышцы работают

Сегодня можно найти большое количество литературы, в которой описывается программа «30 дней приседаний». До и после тренировок (даже чисто визуально) результаты очень впечатляющие, что является стимулом для большинства новичков. Желая стать такими же, мы храбро надеваем тренировочный костюм и приступаем к делу. Программа рассчитана на то, чтобы прокачать большинство крупных мышечных групп. Это четырехглавая мышца бедра, икроножная, большая поясничная, камбаловидная и задняя группа мышц бедра. Не стоит забывать и про ягодицы, работа над которыми и является основной целью каждой девушки. Ради круглой и подтянутой попы обычно и затевается программа приседаний на 30 дней. Отзывы подчеркивают, что уже через 15-20 дней вы увидите результат и больше не захотите прекращать работу над своим телом.

Польза

Преимуществ у приседаний очень много, не зря это одно из самых популярных упражнений. Мы выделили 5 основных:

 Укрепление мышц-стабилизаторов тела

Сильные стабилизирующие мышцы облегчают повседневные движения и могут избавить от некоторых проблем со здоровьем. Например, из-за слабых ягодичных мышц может болеть поясница. Если прокачать ягодичные мышцы, возможно, боли в пояснице пройдут. Крепкие мышцы торса помогут исправить осанку и снизят нагрузку на позвоночник. Исследование, проведённое в 2018 году The National Trust, показало, что приседания прорабатывают мышцы спины даже эффективнее планки.

 Снижение риска бытовых травм

Приседания укрепляют мышцы, сухожилия и связки. Улучшают питание суставов и костей. Всё это снижает риск травм в повседневной жизни и улучшает подвижность.

 Сжигание калорий и подтяжка мышц

Силовые упражнения одновременно сжигают калории и подтягивают мышцы, кожа становится гладкой и упругой. В некоторых случаях, когда кажется, что нужно похудеть, проблема кроется в слабых мышцах. Особенно это касается стройности ног.

 Улучшение результатов в большинстве видов спорта

Почти во всех видах спорта добавление приседаний в тренировочную программу ускорит прогресс. Прыжковые упражнения и приседания увеличивают взрывную силу и скорость, улучшают экономичность в видах спорта на выносливость. Поэтому приседания делают как спринтеры, так и марафонцы.

 Необходимая нагрузка при сидячем образе жизни

Приседания — естественное упражнение для нашего организма. Выполняя это простое и доступное упражнение, можно исключить все риски сидячего образа жизни. С помощью приседаний можно держать в тонусе мышечную, сердечно-сосудистую и гормональную системы.

Строение мышц ягодиц

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

1. Ближе всего к поверхности таза, расположены большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Что дают приседания?

• Во время занятий тренируются разные группы мышц. Приседания – отличное средство в борьбе с лишними килограммами, которые скопились в бедрах и на талии.
• Регулярные тренировки улучшают обменные процессы организма. Жировые запасы сгорают быстрее, брюшной пресс, мышцы спины и голени укрепляются.
• Приседания улучшают состояние суставов. Развитие мышц бедер и поясницы сводит к минимуму риск получения травмы во время физических тренировок.
• Благодаря учащению дыхания и частому сокращению сердечной мышцы происходит насыщение крови кислородом.
• Упражнения повышают возможности организма. Вы сможете бегать быстрее, прыгать выше и дальше. Сила, гибкость и выносливость нижней части тела повышается, координация улучшается.
• Как и другие физические нагрузки, приседания способствуют бодрому расположению духа. Самочувствие улучшается, нервы успокаиваются, мышцы находятся в тонусе вплоть до следующей тренировки.

Виды особых приседаний

На второй месяц тренировок следует повысить нагрузку с помощью утяжелений, но если нет возможности этого сделать, можно прибегнуть к следующим типам приседаний.

Приседания с отводом ноги назад. Это так называемые выпады, очень эффективное упражнение при правильном выполнении. Во время приседа нужно отвести заднюю ногу назад для упора, так чтобы нагрузка перенеслась на переднюю. Приседания с отводом ноги в сторону. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но ногу нужно отводить не назад, а в сторону. Присед на одной ноге. Наиболее сложный тип упражнения, который под силу немногим, но после выполнения месячной программы тренировок, даже новичок сможет его выполнить. Начальное положение тела стандартное, но при опускании тела одну из ног нужно выставить вперед, перенеся всю нагрузку на другую ногу

Очень важно ровно держать спину и удерживать равновесие, для чего можно опереться рукой о стену. Упражнение следует выполнять поочередно на обе ноги с одинаковой нагрузкой

Это важно для полноценного развития обеих ног.

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

• мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
• наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
• махи ногой в тренажёре назад;
• ягодичный мостик;
• махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
• гиперэкстензия;
• разведение ног в тренажёре.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

При физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.

Когда ожидать эффекта

100 приседаний в день уже через 2-3 недели регулярных тренировок помогают организму работать слаженнее. В первую очередь значительно улучшается работы мышц сердца, улучшаются функции нервной и дыхательной систем.

А через 6-8 недель регулярных ежедневных занятий можно будет заметить, как фигура приобретает более четкие очертания. Контуры и рельефы в области талии и бедер становятся более четкими, а ноги становятся более эластичными. Также можно заметить существенные изменения и в области мышц живота, которые становятся более плотными и заметными.

Многие женщины, которые не занимались спортом ранее и часто страдали от растяжений и ушибов, отмечают, что через 4 недели ежедневных приседаний они совсем забыли о своих жалобах.

Приседания – это простое упражнение с широким разнообразием вариаций, позволяющее сделать каждую тренировку не просто продуктивной, но еще и менее изнуряющей. Приседая по 100 раз в день, затрачивая на это не более 5 мин., можно не только быстро убрать лишние килограммы, но и улучшить работу всех систем организма, укрепить сухожилия и суставы.

Сколько калорий сжигается

Приседания задействуют несколько крупных мышц, поэтому сжигают много калорий. Но упражнение длится сравнительно недолго, поэтому не так эффективно для затраты калорий, как ходьба, велоспорт, бег и другие длительные нагрузки.

Количество сожжённых калорий при приседаниях считается по формуле:

Сожжённые калории за минуту = 0,0175 x MET x вес (в килограммах)

MET — метаболический эквивалент, который в спокойном состоянии равняется 1. Например, быстрая ходьба — MET 3,5, лёгкие приседания без одышки — 3,5, средней интенсивности — 5, высокой интенсивности с заметной одышкой — 8.

Так, человек массой 70 кг сожжёт 6,125 ккал в минуту при средней интенсивности. Или около 31 ккал за подход (5 минут).

Чтобы увеличить затраты калорий, делайте приседания более интенсивно, чередуйте виды упражнений, возьмите утяжелители.

Товары для фитнеса
Товары для кросс-тренинга

Приседания для ягодиц программа на месяц. Что дают приседания девушкам

Приседания — путь к похудению и упругим ягодицам. Упругие ягодицы, красивые округлые бедра — какая женщина не мечтает об этом? Многие девушки хотят усовершенствовать свое тело. И один из самых лучших и надежных способов заключается в тренировках.

Что делать, если нет времени. Учеба, работа, семья, заботы — все это не оставляет времени на то, чтобы уделить хотя бы три часа в неделю на поход в финтес-центр. Но ведь так хочется иметь аппетитные формы или сбросить несколько лишних килограмм. Что в таком случае делать? Не отчаиваться. Выход есть! Можно заниматься прямо дома. Вполне реально сделать домашние тренировки полноценными.

Приседания — вот, что поможет достичь желаемого результата . Это упражнение доступно каждой женщине , поскольку для его выполнения нужно только полтора-два метра свободного пространства и… все, собственно говоря. К слову, стоит отметить, что приседания для похудения являются прекрасным средством как в борьбе с лишними килограммами, скопившимися в бедрах, так и с ненужными сантиметрами на талии. Ведь во время приседаний задействуются все группы мышц. Конечно, если делать все правильно. Однако перед тем, как приступить к занятиям, нужно понять, что через неделю результат виден не будет — потребуется достаточно времени и усилий.

Меры безопасности при выполнении комплекса

Совершая многочисленные силовые упражнения, человек подвергает себя нагрузкам, не задумываясь о последствиях. Перед началом, как подготовительной фазы, так и основной, спортсмен обязан пройти врачебное обследование.

Приседания запрещены:

1. С травмой голеностопов, коленей, тазобедренных суставов, после недавних переломов нижней части тела.
2. С недостаточно гибким телом.
3. Людям, с индексом массы тела превышающим 33 единицы из-за высокого риска травмы коленей.
4. Женщинам во время беременности и критических дней. Либо при протекании последних уменьшить количество упражнений.

Индекс массы тела рассчитывается по формуле:

I = m/hхh

где:

• m – масса тела в килограммах
• h – рост в метрах,
• и измеряется в кг/м2.

Виды приседаний

Базовые приседания

Если занялись спортом недавно или продолжили после большого перерыва, начните с базовых приседаний. Это даст мышцам и суставам время на адаптацию. Когда обычные приседания покажутся лёгкими, переходите к более сложным видам.

Приседания со штангой

Приседания со штангой — классика силовых упражнений на ноги. Их используют почти во всех видах спорта: бодибилдеры, пауэрлифтеры, бегуны, футболисты, лыжники, гребцы. В домашних условиях штангу можно заменить мешком для кроссфита.

Существует 2 основных вида:

 Приседания со штангой на плечах. Гриф штанги располагается на верхней части спины (трапециях).

 Фронтальные приседания со штангой. Гриф лежит на передних дельтах.

Приседания с утяжелением над головой

Можно использовать гантели, медбол, лёгкую штангу или гриф. Выполняются как обычные приседания, только держа предмет над головой на вытянутых руках. Такой вид упражнения нагружает торс и спину, развивает баланс.

Приседания с выпрыгиванием

Мощное упражнение для развития мышц и выносливости одновременно. Главное преимущество — высокая нагрузка за короткий промежуток времени. Упражнение даёт большую нагрузку на суставы и сердечно-сосудистую систему, поэтому нужно иметь хотя бы минимальную физическую подготовку.

Техника аналогична базовым приседаниям, только с прыжком при выпрямлении.

Глубокие и неглубокие приседания

 Неглубокие приседы, или приседы до параллели, – самая распространённая форма приседов. Глубина опускания в них ограничивается положением, в котором бедро параллельно полу. Основная нагрузка распределяется на передней поверхности бедра.

 Глубокие приседы, когда таз опускается ниже колен. Этот вариант сложнее и более травмоопасен. Большая нагрузка на коленные суставы и ахиллово сухожилие. Для правильного выполнения нужна растяжка. Основная нагрузка приходится на ягодицы.

Приседания плие

Ноги поставьте широко, разведите носки и колени. В таком положении выполняйте приседания, можно делать с отягощением. Такой вид приседаний нагружает внутреннюю поверхность бёдер.

Выпады

Динамическая альтернатива приседаниям. Развивает чувство баланса и взрывную силу. Можно выполнять с утяжелителями.

Хинду приседания

В отличие от базовых приседаний, нужно отрывать пятки от пола. Поэтому хинду приседания более травмоопасны. Их можно выполнять, имея хорошую физическую форму.

Пистолетик

Приседания на 1 ноге, значительно более сложные и травмоопасные. Для выполнения нужна хотя бы минимальная физическая подготовка и полностью здоровые суставы. Популярное упражнение среди лыжников и кроссфитеров.

Приседания с мячом или фитнес-резинкой

Чтобы добавить нагрузку и разнообразить приседания, попробуйте зажать гимнастический мяч между коленей или наденьте на ноги фитнес-резинку. Ещё одна разновидность такого упражнения — шаги в стороны в положении приседа с надетой на голень фитнес-резинкой.

Правила и особенности

100 приседаний принесут пользу, если выполнять их в стандартном темпе. Выполняются они так: 10 приседаний за 15 сек., а это означает, что 100 приседаний будет выполнено за 2,5 минуты в день.

Чтобы упражнение действительно принесло пользу и необходимый результат, необходимо следовать некоторым рекомендациям:

• работают в основном ноги и ягодицы, но и за мышцами живота и спины также следить нужно;
• выполнять приседы следует по 10 раз, а между ними небольшой перерыв, но не более 2 мин.

100 приседаний в день помогут привести ягодицы и бедра в форму.Если следовать всем правилам выполнения упражнений, то можно получить максимальную пользу от них:

• укрепить мышцы кора и бедер;
• значительно улучшить осанку;
• помогает наращивать мышечную массу, если дополнительно использовать отягощение;
• работают почти все мышцы нижней части корпуса;
• нагрузка на сосуды и сердце минимальная;
• повышает выносливость организма;
• улучшают координации движений.

Максимальную пользу приседания принесут в любом возрасте, если строго соблюдать несколько основных правил.

Правила для занятий позволяют достичь результата гораздо быстрее:

Правила выполнения
Особенности
Разминка обязательна
Обязательно делать разминку, которая включает сгибание и разгибание колен, вращение стоп. Благодаря разминке можно снизить риск получение травмы, да и мышцы станут более пластичными.
Выбор оптимального режима приседаний
Новичкам лучше выполнять 10 приседания за 5 подходов. Когда мышцы будут готовы к серьезным нагрузкам, то можно будет переходить к 2 подходам по 50 раз.
Правильное положение тела
Стопы нужно поставить на ширине плеч, а во время выполнения приседания пятки не отрывать от пола. Руки на поясе или выставлены вперед. Спина прямая. Приседать так, чтобы бедра располагались параллельно полу

Важно следить за дыханием: на вдохе опускать корпус, а на выдохе поднимать. Колени должны быть развернуты вовнутрь и не выходили за линию носков.

Никаких резких движений
Чтобы не нанести травму коленным суставам резко приседать нельзя

Упражнение выполняется плавно и аккуратно. Если все выполняется правильно, то напряжение ощущается в задней части голени.
Утяжелители
С их помощью можно увеличить собственный вес, а это означает, что нагрузка на мышцы будет значительно больше.
Время выполнения приседаний
Чтобы решить поставленную задачу необходимо подобрать правильное время для выполнения приседаний. Так, например, если необходимо избавиться от лишних килограммов, то приседать лучше утром, а если нужно нарастить массу, то заниматься лучше вечером.
Не переусердствовать
Не стоит сразу в первый день испытывать коленные суставы на прочность и выполнять все 100 приседаний. Лучше начинать добавлять нагрузку постепенно.

Приседания для женщин в возрасте

Нужно обязательно делать более интенсивную разминку в течение 5-10 минут. Само приседание должно быть неглубоким (не ниже уровня коленей). Чтобы вам было проще соблюдать баланс, можете держаться за неподвижную опору. Также нужно снизить количество упражнений – до 2-х подходов по 10-15 раз.

Дженнифер, 50 лет

Из перечисленных видов приседаний вы можете выбрать любой. Стоит быть аккуратнее лишь с приседаниями с прыжком – особенно если у вас проблемы с суставами или коленями.

Интересно: Упражнения для женщин после 50

Если вы хотите иметь красивые ягодицы, плоский живот и крепкую спину – без приседаний никак не обойтись. Когда вы подружитесь с этим упражнением и будете делать приседания регулярно, то уже через пару недель заметите, насколько преобразилась фигура!

А Вы делаете приседания?

Как избежать травм?

Часто неправильно выполненные физические упражнения могут привести к травматичным последствиям. Чтобы приседания для ягодиц все 30 дней были в радость и не имели неприятных последствий ниже представлен перечень советов от профессиональных бодибилдеров:

Настоятельно рекомендуется проводить разминку перед началом сета упражнений, даже если разминка уже проводилась с утра, то не лишним будет разогреть мышцы и перед вечерней тренировкой.
При приседании важно следить, чтобы колени небыли сведены друг к другу во время упражнения иначе не избежать травмы. В процессе приседа колени должны быть параллельны стопам ног.

Правильный выбор утяжеляющего веса, если человек чувствует боль во время упражнения или сильная боль преследует после тренировок, то рекомендуется уменьшить веса

Для новичков желательно проведение упражнения без утяжелителей.
Во время приседа поясница должна быть ровной, в противном случае неминуема травма спинных мышц.

Программа приседаний

Первый день упражнений – делаем 50 приседаний. Второй день упражнений – делаем по 55 раз. Третий день программы – делаем 60 раз приседание. На четвертый день – делаем небольшой день отдыха. Пятый день – опять упорно приседание до 70 раз. Шестой день тренировок – делаем 75 раз. На седьмой день – нужно сделать 80 приседаний. Восьмой день – мы опять с вами отдыхаем, направляя всю силу на семью. Девятый – достигаем планки в 100 приседаний. Проходит уже десятый день – и вам нужно всего 105 раз сделать. На одиннадцатый – опускаем свою попу 110 раз. Двенадцатый день программы – идем гулять с детьми и отдыхать. Тринадцатый день – нужно сделать 130 раз, и здесь, за часть программы в «30 дней приседаний» сделайте фото, вы уже сможете увидеть результат. Четырнадцатый день упражнений — 135 приседаний. Прошло полмесяца – вы прошли большую часть 140 раз за сегодня.

Программа приседаний на тридцать дней с проверенным результатом

Шестнадцатый день – делаем очередной день отдыха. Семнадцатый – выжмите 150 приседаний. На восемнадцатый день – сделайте 155. Девятнадцатый — присесть 160. Двадцатый – позвоните друзьям и прогуляйтесь. На двадцать первый день – сделайте раз 180. На двадцать шестой программный день — 185 приседаний. На двадцать третий день – сделать 190 приседаний. Двадцать четвертого – просто отдохните. На двадцать пятое — присесть 220 раз – как разряд. Двадцать шестого — приседаем 225 раз. Двадцать седьмой программный день – сделать 230 приседаний. Двадцать восьмого – сходите в кино. Двадцать девятого — сделайте 240.

Правила и особенности

100 приседаний принесут пользу, если выполнять их в стандартном темпе. Выполняются они так: 10 приседаний за 15 сек., а это означает, что 100 приседаний будет выполнено за 2,5 минуты в день.

Чтобы упражнение действительно принесло пользу и необходимый результат, необходимо следовать некоторым рекомендациям:

• работают в основном ноги и ягодицы, но и за мышцами живота и спины также следить нужно;
• выполнять приседы следует по 10 раз, а между ними небольшой перерыв, но не более 2 мин.

100 приседаний в день помогут привести ягодицы и бедра в форму.Если следовать всем правилам выполнения упражнений, то можно получить максимальную пользу от них:

• укрепить мышцы кора и бедер;
• значительно улучшить осанку;
• помогает наращивать мышечную массу, если дополнительно использовать отягощение;
• работают почти все мышцы нижней части корпуса;
• нагрузка на сосуды и сердце минимальная;
• повышает выносливость организма;
• улучшают координации движений.

Максимальную пользу приседания принесут в любом возрасте, если строго соблюдать несколько основных правил.

Правила для занятий позволяют достичь результата гораздо быстрее:

Правила выполнения
Особенности
Разминка обязательна
Обязательно делать разминку, которая включает сгибание и разгибание колен, вращение стоп. Благодаря разминке можно снизить риск получение травмы, да и мышцы станут более пластичными.
Выбор оптимального режима приседаний
Новичкам лучше выполнять 10 приседания за 5 подходов. Когда мышцы будут готовы к серьезным нагрузкам, то можно будет переходить к 2 подходам по 50 раз.
Правильное положение тела
Стопы нужно поставить на ширине плеч, а во время выполнения приседания пятки не отрывать от пола. Руки на поясе или выставлены вперед. Спина прямая. Приседать так, чтобы бедра располагались параллельно полу

Важно следить за дыханием: на вдохе опускать корпус, а на выдохе поднимать. Колени должны быть развернуты вовнутрь и не выходили за линию носков.

Никаких резких движений
Чтобы не нанести травму коленным суставам резко приседать нельзя

Упражнение выполняется плавно и аккуратно. Если все выполняется правильно, то напряжение ощущается в задней части голени.
Утяжелители
С их помощью можно увеличить собственный вес, а это означает, что нагрузка на мышцы будет значительно больше.
Время выполнения приседаний
Чтобы решить поставленную задачу необходимо подобрать правильное время для выполнения приседаний. Так, например, если необходимо избавиться от лишних килограммов, то приседать лучше утром, а если нужно нарастить массу, то заниматься лучше вечером.
Не переусердствовать
Не стоит сразу в первый день испытывать коленные суставы на прочность и выполнять все 100 приседаний. Лучше начинать добавлять нагрузку постепенно.