Ноги шире: сколько раз нужно приседать, чтобы похудеть?

Принцип воздействия метода похудения

Комплекс упражнений отличается от аналогов простотой выполнения. Если девушка решила похудеть с помощью приседаний в домашних условиях, воплотить идею в жизнь не составит труда. В основе метода похудения лежит мнение о том, что во время подъема и опусканий тела работают не только ноги, но и происходит воздействие на бедра, ягодицы и пресс. Приседание – единственный метод, позволяющий эффективно скорректировать зоны, в которых чаще всего скапливаются жировые отложения.

Ежедневно приседая, девушка сможет:

• заставить работать даже мышцы рук, если будет выполнять действие с гантелями или утяжелителями,
• ускорить метаболизм,
• скорректировать внешний вид бедер,
• улучшить обмен веществ,
• стимулировать удаление жировых отложений.

Приседания способствуют трансформации жировой ткани в мышечную. Процедура не только станет причиной начала похудения, но и поможет укрепить спину и голени. Упражнение оказывает воздействие на внутренние и внешние мышцы бедер, стимулируя удаление жировых отложений и улучшая внешний вид.

Специалисты советуют составить индивидуальную таблицу приседаний. Она поможет не запутаться в графике ежедневных тренировок. Приседая в соответствии с записями таблицы, девушка быстрее добьется результата. Приседания способствуют насыщению организма кислородом. Это происходит из-за того, что упражнение учащает количество сердечных сокращений.

3 Выбор отягощения

Повысить эффективность приседаний можно, взяв отягощение. Но это стоит делать только тогда, когда техника выполнения с собственным весом тщательно отработана.

В качестве отягощения обычно используют штангу или гантели. Первый вариант больше подходит для занятий в тренажерном зале, так как брать штангу с пола, а не со стоек, опасно. Это может привести к травме спины.

Для домашних тренировок лучше подойдут гантели. Можно приобрести несколько пар разного веса или разборные. Вторые удобнее тем, что, когда нагрузки станет мало, можно будет легко добавить вес, повесив дополнительные блинчики. Гантели при выполнении приседаний можно держать в обеих руках вдоль тела. Техника выполнения будет такой же, как описано выше.

Также можно брать одну гантель в обе руки. В этом случае необходимо шире разводить ноги и носки в стороны. Нагрузку при таком варианте выполнения получат не только ягодицы, но и мышцы внутренней поверхности бедра.

Есть и несколько нестандартных вариантов приседа с отягощением для тех, кто не может приобрести специальный инвентарь. Например, в домашних условиях можно приседать с бутылкой, наполненной водой, или рюкзаком, набитым книгами.

Можно использовать и специальные резиновые ленты для фитнеса. Их надевают на ноги чуть выше или ниже колен. Во время опускания в присед такие снаряды будут создавать сопротивление, которое придется преодолевать мышцам.

Противопоказания

К сожалению, похудение с помощью приседаний доступно не всем. Несмотря на кажущуюся простоту, они оказывают существенную нагрузку не только на мышцы, но и на многие системы организма. И если они изначально функционируют неправильно, есть риск сбить их работу ещё больше.

Абсолютные противопоказания:

• травмы;
• воспаления мышц;
• заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата;
• хроническая перетренированность;
• переломы;
• боли в спине.

Относительные (запрет касается только глубоких приседов):

• беременность;
• обострение любых заболеваний, повышенная температура тела;
• лишний вес более 30 кг;
• менструация, климакс;
• недостаточная гибкость.

Приседания для похудения в домашних условиях для женщин. Техника приседаний для похудения

Как правильно приседать, чтобы похудеть?

Приседания повышают выносливость и способствуют похудению. Рассказываем, как правильно приседать, чтобы похудеть.

Во время приседаний в работу вовлечены все мышцы нижней части тела – ягодичные, бедренные, кора, поясничные. Упражнение позволяет обрести рельефные бедра, стройные ноги, подтянутый живот и упругие ягодицы. Кроме того, оно повышает выносливость человека и способствует похудению. Как построить тренировочный комплекс, чтобы скинуть лишние килограммы?

На сколько можно похудеть?

Когда человек приседает, у него разгоняется обмен веществ, и жировые отложения начинают интенсивно сжигаться для выработки энергии. Дыхание учащается, и сердце активнее качает кровь, насыщенную кислородом, что повышает тонус и опять же ускоряет метаболизм. Упражнение включает в работу все группы мышц, в том числе из проблемных зон. Все это в комплексе помогает похудеть.

Техника приседаний

Приседания выполняются по следующей технике:

1. Встать параллельно полу, прижать к нему пятки, выпрямить руки, смотреть вперед.
2. Плавно присесть. Должно ощущаться напряжение в ногах. Бедра и голени должны составить прямой угол.
3. Замереть на 3 секунды.
4. Плавно подняться, ощущая тяжесть веса. Спину держать прямо.

Neurovision — Siberian Super Natural Nutrition

За одну тренировку необходимо сделать несколько подходов. Пауза между ними не должна превышать 5 минут, иначе мышцы успеют расслабиться и «остыть». Новичкам не рекомендуется приседать более 100 раз за заход. Повышайте количество подходов и их длительность постепенно: сегодня – 3 раза по 5, завтра – 4 раза по 5, послезавтра – 5 раз по 6.

Виды приседания

Начинать похудение надо с выполнения классических приседаний. Но со временем, когда они начнут даваться легко, можно прибегнуть к более сложным разновидностям упражнения и составить собственный комплекс, направленный на коррекцию проблемного участка тела.

Наиболее популярны такие виды приседаний:

• Плие. Прорабатывают внутреннюю часть бедра. Выполняются так же, как классические, но с несколькими особенностями: руки ставятся на пояс, ноги расставляются по ширине плеч.
• Реверанс. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы. Одну ногу нужно скрестить спереди другой, руки поставить на пояс. Во время приседа ноги сгибаются под прямым углом, таз смещается назад, пятки отрывают от поверхности пола. Следует опуститься как можно ниже, замереть на 2 с и плавно встать.
• Сумо. Изначальная поза неважна, главное, чтобы руки располагались между ног. Можно использовать гантели для отягощения.

Противопоказания

Питательный коктейль Ванильная лукума — Yoo Gо

Мегавитамины — Siberian Super Natural Sport

Natural Vitamins — Siberian Super Natural Nutrition

Не щадя живота своего — Журнал Здоровье

Почему мужчинам следует обращать внимание на ожирение в области живота?

Резко увеличивается риск следующих заболеваний: гипертония, диабет 2 типа, устойчивость к инсулину, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, некоторые типы рака, метаболический синдром, сонное апноэ. Приводит к высокому содержанию триглицеридов и низкому уровню липопротеинов высокой плотности (HDL).

Как определить, что у вас слишком много жировых накоплений в области живота?

Ваш объем талии — хороший индикатор.

Соотношение окружности бедер и талии или роста и веса (индекс массы тела) дает более точные результаты, но и показатель объема талии даст вам представление о том, как обстоят дела.

По теме: Как убрать ямки на ягодицах упражнения

Для большинства мужчин факторы риска сердечных и других заболеваний возрастают, если объем талии превышает 40 дюймов (102 сантиметра). Чтобы правильно измерить объем талии, нужно:

1. Обернуть сантиметр вокруг обнаженного живота чуть выше тазовой кости.
2. Сантиметр не должен туго обтягивать талию и врезаться в кожу.
3. Удостоверьтесь, что сантиметр находится на одном уровне по всей окружности талии.
4. Расслабьтесь, выдохните и измерьте талию — только не втягивайте живот!

Влияет ли возраст на жировые отложения?

С возрастом люди теряют мускульную массу — особенно, если вы физически неактивны. Потеря мускульной массы снижает скорость сжигания калорий. То есть, если вы не ограничите количество потребляемых калорий или не увеличите физическую активность, вы можете набрать вес.

Можно ли действительно приобрести «пивное брюшко» от пива?

Повышенное потребление алкоголя может стать причиной ожирения в области живота. Но списывать «пивное брюшко» исключительно на пиво несправедливо.

Если вы злоупотребляете алкоголем, это всегда повышает риск ожирения — неважно, какие именно алкогольные напитки вы употребляете. Исключение, согласно некоторым исследованиям, составляют только вина

Чем меньше алкоголя, тем меньше калорий, и, следовательно, тем меньше риск ожирения.

Как избавиться от жира в области живота?

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов — неважно, находятся они в области живота или в другой части фигуры — соблюдайте основные правила:

Сократите потребление калорий. Уменьшите порции. Измените рацион: включите полезные продукты с пониженным содержанием жира. Делите ресторанные порции с друзьями или съедайте только половину порции, а другую половину заберите домой — будет обед на следующий день.

Увеличьте физическую активность.

Департамент здравоохранения и социального обеспечения рекомендует здоровым взрослым людям 150 минут в неделю аэробной нагрузки средней интенсивности или 75 минут энергичных тренировок в дополнение к силовым упражнениям.

После того, как вам удастся избавиться от лишнего веса, старайтесь поддерживать форму здоровой диетой и регулярной физической активностью.

Можно ли избавиться от большого живота с помощью приседаний?

Приседания укрепляют брюшные мышцы, но отдельных упражнений недостаточно. Я, возможно, повторяюсь, но лучший способ сократить объем талии — здоровое питание и регулярная физическая активность.

Помните, что убрать лишний жир с живота — вполне посильная задача, нужно только приложить максимум усилий и терпения.

Фактически, потеря всего нескольких лишних фунтов поможет улучшить самочувствие и понизить риск проблем со здоровьем.

MAYO CLINIC

Перевод Людмилы Викони

По какому принципу нужно приседать, чтобы похудеть?

Отдельное внимание нужно обратить на вопрос о том, как правильно делать приседания, чтобы похудеть в ногах. Существуют определённые правила и техники, благодаря которым упражнения становятся эффективны. Приседание – это тип занятий, используемых в спортивных тренировках для похудения

Его выполнение должно быть правильным, ведь нарушение изначальной техники сведёт ожидаемый результат к нулю, а в более сложных случаях станет причиной травм коленей и даже – позвоночника.

Видео

https://youtube.com/watch?v=x0frf-RjFc8%27

Если вы хотите приседать так, чтобы похудение произошло быстро, придерживайтесь нижеследующих рекомендаций:

• делайте разминку перед началом тренировки (например, выполните несколько вращательных движений коленями и голеностопом),
• когда выполняете подход, старайтесь перемещать вес на носки, не отрывая при этом пятки от пола,
• ваша спина не должна прогибаться, приседайте так, чтобы не сутулиться,
• следите за тем, чтобы мышцы пресса находились в напряжении – это усилит эффект тренировки, поможет укрепить мышечный корсет, предотвратить получение травм позвоночника и ускорить похудение,
• выберите собственную амплитуду движений, которая будет соответствовать вашей массе тела,
• следите за техникой дыхания, обязательно выдыхайте при совершении усилий (например, во время подъёма с нижней точки выполнения упражнения).

Чтобы добиться похудения при помощи приседаний, необходимо делать их в большом количестве, поддерживая максимальную нагрузку на мышцы. Численность повторений выбирайте, исходя из собственного физического состояния. Разбейте общее число приседов для похудения на несколько подходов, чтобы было легче их выполнить.

Кому приседания противопоказаны

Чтобы занятия приседаниями приносили исключительно пользу и положительные эмоции, внимательно ознакомьтесь со списком заболеваний, при которых приседать нельзя:

• заболевания позвоночника;
• заболевания суставов ног, в особенности коленей;
• радикулит;
• сколиоз;
• варикоз;
• сердечно-сосудистые расстройства;
• грыжа;
• артериальная гипертензия.

Если хотя бы с одним заболеванием из данного списка вы знакомы не понаслышке, от приседаний лучше воздержаться, чтобы не усугубить состояние своего здоровья

Обратите внимание на другие, более щадящие, но не менее эффективные в плане усовершенствования фигуры, виды спорта: плавание, стретчинг, степ-аэробику

Приседания для похудения ягодиц, ног или боков — как правильно делать упражнение и сколько раз

Приседание – это базовое универсальное физическое упражнение, выполнение которого не требуется специальных тренажеров и допускается без физической подготовки. Приседания оказывают огромную пользу для здоровья человека. Правильная техника выполнения поможет сжечь жир, подкачать ягодицы и улучшить здоровье.

Польза приседаний

Врачи рекомендуют выполнять данное упражнение, поскольку оно приводит к положительному эффекту для всего организма, укрепляет здоровье. Польза приседаний для похудения:

• помогают сжечь жир, похудеть;
• улучшают кровообращение;
• приводят к улучшению метаболизма;
• задействуют практически все мышцы ног, ножки становятся красивыми и подтянутыми;
• укрепляют мышцы, суставы ног;
• улучшают формы ягодиц и пресса;
• повышают эффективность тренировок;
• уменьшают вероятность получения травм;
• сохраняют подвижность суставов;
• улучшают координацию;
• повышают гибкость;
• улучшают осанку;
• избавляют от «ушек» в районе бедер;

Существует несколько популярных вариантов выполнения приседания для похудения:

Классическое — ноги на ширине плеч, немного согнуты колени. Спину нужно держать прямо и без прогиба, чтобы не нанести травму позвоночнику. Живот в напряжении, колени под контролем, не выступают за носок.
На выдохе следует опускаться вниз, толкая таз назад. Обязательно давить на пятки, при подъеме, во избежание падения, чтобы все напряжение уходило к ягодицам

Важно следить за дыханием и спиной. Опуститесь, подождите 2-3 секунды, выдохните, затем поднимайтесь.
«Плие» — расставьте широко ноги, отведите колени в разные стороны

Держите спину прямо, живот в напряжении. Очень важно контролировать движения таза, он не должен выходить вперед. На выдохе опускайтесь. Контролируйте колени, положение таза. Низко садиться не нужно. Опуститесь, подождите 2-3 секунды, вдохните, потом поднимайтесь.
Присед для похудения со штангой – силовой вариант, подойдите к грифу, встаньте под него. Поставьте гриф себе на трапеции, отведите локти назад. Взгляд направьте вперед, можно чуть вверх. Не закидывайте и не крутите голову. Ноги чуть шире плеч. Выпрямите спину, прогните поясницу. На вдохе опускайтесь вниз как можно ниже. Спина прямая, не сутультесь. Выдохните, потом поднимайтесь, но не до конца, чтобы ягодицы всегда были напряженными.

Как приседать, чтобы похудели ноги

Для похудения ног девушке следует выполнять классический присед. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускайтесь, согните ноги в бедре до прямого угла. Выдохните и займите исходное положение. Сколько нужно приседать в день, чтобы похудеть? Делайте данное упражнение, соблюдая расписание в течение месяца, все время по 25 раз, как тело привыкнет к такой нагрузке можно увеличить до 50 раз.

Для похудения живота поможет обычный классический присед с сильным втягиванием живота на вдохе и наличием утяжеления. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускайтесь, в положении сидя задержитесь 15 секунд, задерживая дыхание, потом встать и выдохнуть. Делать 20-25 раз в несколько заходов для лучшего результата.

Упражнения для похудения бедер

В это придут на помощь домашние приседания «плие» и «ласточка»:

• Первый присед «плие». Спина прямая, руки на талию, ноги шире плеч. Приседайте на вдохе, широко раздвигая колени в разные стороны. Задержитесь в таком положении 2-3 секунды, выдохните, займите исходное положение. Выполнять 20-30 раз, можно с отягощением гантелями.
• Присед «ласточка». Возьмите стул и встаньте рядом с ним на одной ноге, вторую постарайтесь отвести назад, держите бедра ровно. Выполнять 15 раз на каждую ногу. Главное условие – соблюдение техники.

Как правильно приседать для ягодиц

Чтобы накачать ягодицы можно воспользоваться системой со всеми перечисленными выше упражнениями: «ласточка», «плие», классическое приседание и со штангой.

Начните с 2-3 подходов по 15-20 раз, постепенно увеличивая нагрузку, когда будет становиться слишком легко.

В комплексе все эти упражнения для девушки, при правильном и регулярном исполнении, помогут вам быстро накачать икры, бедра и ягодицы, похудеть и убрать жировую прослойку.

Внимание!

Делать присед необходимо с ровной спиной, втянутым животом, от правильной техники зависит половина успеха. На подъеме девушка должна сокращать ягодицы, на опускании — расслаблять.

Во время выполнения упражнения девушке необходимо следить за положением колен и стоп – если колени выходят за носки, то травмы не избежать.

Поэтому начинать заниматься неподготовленному человеку следует после инструктажа от тренера.

Узнайте, какие приседания для ягодиц не менее эффективны.

Подготовка к выполнению упражнения

Перед выполнением приседаний со штангой на плечах уделите внимание общей разминке и в частности разогреву коленных суставов и растяжке связок мышц (ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц). На этом видео Эд Халилов показывает замечательный комплекс общей разминки

Ваша задача на разминке — вспотеть и поднять температуру в теле и суставах: налить их кровью, смазать. Выполняя разминочные сеты обязательно сделайте классические приседания без веса и не менее 10 приседаний с пустым грифом – чтобы мышцы вспомнили механику движения. Такая разминка убережет вас от травм и как следует разогреет Ваши мышцы.

Выполняйте разминку перед приседаниями со штангой в обязательном порядке

Приседайте только в силовой раме или страховочных стойках. Обувь должна быть твердой и устойчивой. Забудьте про тапочки в зале. Если выбирать между спортивными ботинками с твердой и ровной подошвой и новомодными кроссовками, то ботинки предпочтительнее. Забудьте про каблуки на обуви. Всегда обувь должна плотно прилегать к ноге и быть завязана шнурками.

Силовая рама для выполнения приседаний со штангой

Не подкладывайте под пятки блины, бруски и подобные вещи – берегите свои колени. Занимайтесь в майке или специальной спортивной рубашке – это убережет вас от соскальзывания штанги. При условии правильного выполнения приседания со штангой являются очень продуктивным  и безопасным упражнением. Однако, не спешите гнаться за весами и работать в низкоповторном режиме, иначе заработаете травму.

 «Правильная техника убережет вас от травм и разочарований, сделает штангу легче – ведь только целевые мышцы окажутся в работе»

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания с отягощением» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда

Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций	Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудеть Набор мышечной массы Развитие силы Восстановление Фитнес-тело, рельеф Выносливость	3 4 6	Новичок Средний Опытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Осторожность не помешает

Как и любое другое физическое упражнение, приседания имеют ряд противопоказаний.

Если у вас уже были проблемы с позвоночником, боли в коленных или бедренные суставах, а также диагностирована склонность к варикозному расширению вен, лучше проконсультироваться с лечащим врачом до начала занятий. Не пренебрегайте сигналами своего тела, даже самые незначительные болевые ощущения при долгом игнорировании могут привести к серьёзным последствиям.

С самых давних времен человек стремился к развитию, не только духовному и интеллектуальному, но и к физическому. Борьба за выживание диктовала свои законы, где физическая сила играла немаловажную роль. Различного рода соревнования происходили еще в далекие века до нашей эры. Сама история Олимпийских игр говорит об этом.

В наши дни, а особенно в последние года, спорт приобрел некое подобие культа. Местами встреч молодежи все чаще становятся фитнес-клубы, уроки йоги или пилатеса, секции борьбы или танцев. Даже самые обычные школьные спортивные площадки больше не пустуют в ожидании нового учебного дня.

В кафе все чаще можно услышать разговоры подруг о правильном питании, рекомендованном личным тренером. Такое преображение социума не может не радовать, здоровый образ жизни смело шагает по нашей Родине, привлекая все больше сторонников.

Берегите свое здоровье. Не забывайте, тело, также как и разум, нуждается в постоянных тренировках. Приседание — отличный вид упражнения!

Помогают ли приседания похудеть?

Разберемся в этом вопросе детально. Эффективны ли приседания для похудения?

• Улучшают обменные процессы в организме и ускоряют метаболизм.
• Биомеханика движения очень энергозатратна.
• Акцентировано нагружают ягодицы и ноги, что актуально для представительниц прекрасного пола.
• Укрепляют поясницу и мышцы брюшного пресса.
• Насыщают организм кислородом за счет повышения дыхания и сердечных сокращений.

Можно ли с помощью приседаний похудеть? Учитывая вышеперечисленные преимущества – безусловно, да. Они делают упражнение одним из лучших решений при составлении эффективной тренировочной программы для похудения. Однако, есть некоторые нюансы, о которых поговорим ниже.

Не одними приседаниями едины…..

Важно понимать тот факт, что работа должна быть комплексной. Помогают ли приседания убрать живот? Да, если соблюдать все необходимые условия по питанию и отдыху

Без этого результаты от приседаний могут быть нивелированы.

Не стоит начинать упражнение, если по каким-то причинам нет возможности правильно питаться и отдыхать. Дело в том, что вы будете разочарованы результатами.

Чтобы приседания помогли похудеть, нужно соблюдать следующие условия:

• Правильное питание. Не путать с диетой! Сбалансирование питание правильными продуктами должно быть всегда. Чтобы потерять вес, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Только тогда процесс жиросжигания будет эффективен. При похудении отдавайте предпочтение белковой пище, исключите сладкое, мучное, жареное, жирное, копченое и остальные малополезные продукты и виды приготовления пищи.
• Отдых. Организму, мышцам и нервной системе в обязательном порядке необходимо восстанавливаться после нагрузок. Если не давать им на это время, то результата не будет. Организм начнет сопротивляться жиросжиганию и будет стараться сохранить как можно больше энергии.

Только грамотный и комплексный подход позволит получить максимум от упражнения!

Главное о пользе, вреде, количестве приседаний и сожженных калориях

Приседания для девушек, как и для парней, имеют две фазы:

1. 1. Первое, что мы делаем – присаживаемся. В первой фазе приседания работают мышцы практически всего тела, к тому же это отличное упражнение для улучшения равновесия.
2. 2. Силовая фаза приседаний начинается на подъеме. В этот момент происходит эффективное сжигание калорий. А если делать приседания со штангой на плечах или с гантелями в руках, то эффект от упражнений в разы увеличится.

Невозможно рассчитать общую потерю калорий при приседаниях для всех, т.к. расчет нужно делать индивидуально. Однако человек с весом 60 килограммов, делая 100 упражнений на приседания за 5 минут лишится 40-45 калорий. Т.е. сделав 1000 приседаний, вы расстанетесь с 400-450 ккал, и это всего за 50 минут. Только выполнять 1000 приседаний для похудения в день можно лишь по истечению 3-х месяцев с начала тренировок.

 

Количество приседаний для похудения для новичка не должно зашкаливать за 20 раз в один подход. А чувствуя, что приседания для похудения даются легче, увеличивайте нагрузку дополнительными упражнениями приседания со штангой или гантелями.

 

Очень важно: чтобы избежать излишней нагрузки на колени и для нижней части спины, следует выполнять приседания для похудения не чаще трех раз в неделю, придерживаясь правильной техники приседания. Запомните, чтобы не навредить, выполняя приседания для ягодиц или похудения, не отрывайте пятки от пола и никогда не опускайтесь ниже его параллели

Разгоняемся: приседания со штангой для похудения

Правила просты.

• Взвесьтесь. Полученное число — ориентировочный вес, который вам необходимо будет поднять. Нагрузите штангу, желательно, чтобы штанга находилась на стойке на уровне плеч, и была оборудована упорами безопасности, чтобы, потерпев неудачу, вы не рухнули на пол вместе со всем весом.
• Снимите штангу со стойки, разместите ее на плечах, отступите на шаг от стойки.
• Сделайте столько приседаний, сколько сможете, «отдыхайте» в верхней точке упражнения, при необходимости, но не ставьте штангу обратно на стойку. Ограничивая себя, вы не сможете выполнить больше повторений, чем задумали.

Оставлять вес на плечах во время отдыха между повторениями не просто разрешено, это рекомендуется.

Хорошее правило: сделайте один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того повторений, затем делайте больше вдохов, по мере необходимости, накапливая при этом повторения.

Если вы достаточно сильны, то в конечном итоге сможете провести порядка пяти минут со штангой на плечах. Солидное количество повторений? 20. Феноменальное? 50.

Для того, чтобы добиться волшебных 50 повторений, вам необходимо регулярно тренироваться и выполнять высокоинтенсивные приседания. В первую неделю сделайте один подход на 20 повторений. Во вторую — 2. В третью — 3 На четвертой неделе соедините все вместе.

Для того, чтобы облегчить задачу, мы собрали для вас несколько советов.

Многие тренеры советуют смотреть вверх, поскольку гриф штанги движется вверх, но это неверно. Сфокусируйтесь на точке на полу примерно в метре перед собой. Это поможет вам не перенапрягать позвоночник, снизив риск травмы.

Многие тренеры советуют смотреть вверх, поскольку гриф штанги движется вверх, но это неверно. Сфокусируйтесь на точке на полу примерно в метре перед собой. Это поможет вам не перенапрягать позвоночник, снизив риск травмы.

Сохраняйте спину прямой, а мышцы кора подтянутыми. Колени о время упражнения должны быть ровно над ступнями. Если колени выходят далеко вперед, то это пагубно сказывается на суставах. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже уровня коленей.

Двигайтесь назад ногами, а не спиной, подталкивая пятки к полу, чтобы генерировать энергетический импульс. Если вы чувствуете, что положение спины изменилось, заканчивайте подход.

Главная часть тела, участвующая в этом комплексе, не ноги, а сердце. Дышите, продолжайте выполнять повторения. Не останавливайтесь до тех пор, пока не нарушается осанка.

Для того, чтобы шея, в месте, где располагается гриф штанги, не обросла мозолями, используйте полотенце. Также для удобства можно надевать перчатки.

Работаем на пресс и квадрицепсы

Выполняя сгибания либо же несложные приседания для похудения живота или области бедер, вы обладаете возможностью с успехом задействовать и собственные руки. Для того, чтобы комплекс по сжиганию калорий был еще более эффективен и работал пресс, сцепите руки за головой на затылке.

Другой вариант – возьмите в левую и правую руку по небольшой гантели. Поставьте врозь свои ноги таким образом, чтобы они приходились на ширине плеч. Теперь нужно сделать как можно более глубокий вдох и подогнуть ваши бедра в коленях, с небольшим прогибом спины. Как только бедра достигают положения параллельно полу, их нужно распрямлять, возвращаясь в начальную позицию.

В описанном упражнении хорошо прорабатываются ягодичные мышцы и мышечная группа квадрицепса. Если делать ежедневно по 3-4 подхода, то уже через 2 месяца такая программа даст ощутимый результат. Если держать дополнительно гантели у груди, то таким образом укрепятся плечи, спина и руки.

Сгибайте руки в локтях так, чтобы они были на уровне плеч. Старайтесь, чтобы отягощения оставались неподвижными в ваших руках. Спину сохраняйте прямой и ровной. Энергично опускайтесь и так же возвращайтесь в начальное положение.

Приседания для похудения живота

Чтобы избавиться от жира на талии, рекомендовано выполнять все упражнения, которые были описаны выше. При этом для живота максимальные результаты дают следующие приседания:

Приседание с поворотом корпуса

• Принять начальное положение — ноги на ширине плеч, а руки вытянуты вперед;
• Сделать классический присед, но не глубокий;
• Повернуть корпус в правую сторону и задержать на 3-5 секунд;
• Повернуть корпус в левую сторону и задержаться на 3-5 секунд;
• Принять позу классического приседа и медленно подняться.

Упражнение можно выполнять с мячом в руках, опираясь спиной к стене:

Приседание с гимнастическим мячом

В следующем видео инструктор расскажет, как делать такие приседания:

4 Как часто приседать?

Разобравшись с техникой выполнения, нужно определиться, как часто стоит приседать. Обычно тренировку ног рекомендуется проводить не чаще 1-2 раз в неделю.

Но для похудения используется небольшой вес, и мышцы не будут сильно разрушаться. Поэтому выполнять приседания можно до 3 раз в неделю.

Каждый день приседать все же не стоит. Это приведет к перетренерованности и лишь замедлит прогресс.

В свободные от приседаний дни можно проводить кардиотренировки. Тогда лишний вес уйдет гораздо быстрее.

Если соблюдать приведенную технику и заниматься регулярно, результаты приседаний будут заметны уже через месяц. Ягодицы станут более крепкими, а тело стройным.

Почему полезно приседать

Всем хорошо знакомые приседания органичным образом сочетают в себе два вида существенно разнящихся нагрузок – силовую и аэробную. Приседая, вы напрягаете мускулы ног, спины и брюшного пресса, иными словами, занимаетесь силовым тренингом. В то же время при выполнении данного упражнения вы интенсивно и часто дышите, благодаря чему увеличивается число сокращений сердечной мышцы – кислород обогащает кровь, проникая во все уголки организма.

Приседания приносят человеку неоспоримую пользу. Если вы не будете лениться и подойдете к занятиям ответственно:

• регулярные приседания не только ускорят ваш обмен веществ, но и превратят все жировые отложения в мышечную ткань;
• существенно укрепите и подтянете мышечный корсет спины, избавитесь от стесняющего вас «брюшка», повысите тонус ягодичных мышц и сделаете бедра более стройными;
• будете регулярно затрачивать на тренировки большое количество калорий и в итоге похудеете.

Приседания со штангой на плечах

Для девушек-новичков можно начинать не сразу с приседаний со штангой, а с бодибара, а после тренироваться с пустым грифом (20 кг).

видео – техника приседаний для девушек

Правильная техника выполнения приседаний

• пятки поставить на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуть наружу примерно на 35 градусов;
• гриф (или бодибар) положить на плечи, руками удерживая его сзади на расстоянии шире плеч, локти отвести назад;
• лопатки свести;
• сесть вниз, сгибая тело в тазовом и коленном суставах, спину подать вперёд;
• спину держать прямой, не допуская скругления верха спины;
• вес тела перенести на пятки;
• напрячь пресс (для поддержки спины);
• низ спины не скруглять, поддерживая небольшой естественный прогиб в районе поясницы (это позволяет уменьшить нагрузку на спину и перенести её на ягодичные мышцы и квадрицепсы);
• колени и бёдра не выводить вперёд за ступни, а разводить в стороны;
• голову не задирать кверху, это может привести к растяжению, смотреть нужно вперёд, держа шею на одной прямой с позвоночником;
• тянуться вверх при подъёме нужно грудью, а не лбом;
• при подъёме колени нельзя сводить внутрь;
• наверху вдохнуть, задержать дыхание (это помогает держать в напряжении пресс);
• после подъёма выдохнуть.