Планка для мужчин: польза и вред, программа и эффективность упражнения

Планка на 30 дней для мужчин: программа тренировок

Планка считается универсальным упражнением, которое эффективно подойдет для того, чтобы привести фигуру в тонус. Однако, лучше всего выполнять её в комплексе упражнений, чтобы достичь максимально положительного результата. Все зависит от того, какие тренировки – домашние или в зале.

выполнять каждый день

Очень важно уметь прислушиваться к своим ощущениям, чтобы дозировать нагрузку. Поэтому расписание и схемы тренировок необходимо расписывать по принципу “от меньшего к большему”

Только в таком случае можно постепенно наращивать нагрузку и не навредить себе.

Сколько подходов делать? Решать нужно в индивидуальном порядке.

Важно уставать от упражнения, но не перетренироваться, чтобы не получить обратный, негативный результат. Если в какой-то день чувствуется усталость, то лучше пропустить тренировку, чем загонять себя в перетренированность

Виды поз планок

Классическая планка

Классическая планка

Выполнение упражнения осуществляется из положения лежа. В качестве опоры выступают предплечья (Читаем статью, о том как накачать большие предплечья) и пальцы ног. Во время выполнения следует учесть следующие моменты:

• Спину держим ровной;
• Не стоит выпячивать ягодицы;
• Руки нужно согнуть так, чтобы они находились на уровне плеч.

Эффективность такого упражнения зависит от того, насколько напряжены мышцы. Для максимальной проработки мышечных групп следует как можно сильнее напрягать мышцы бедер и живота. За счет соединения ступней ног достигается увеличение нагрузки.

Планка на прямых руках

Планка на прямых руках

Такая планка очень похожа на классическую. Отличие заключается лишь в положении рук. В качестве точек опоры выступают прямые руки

Основной нюанс, на который стоит обращать внимание – это обязательно выпрямленная шея. Кисти рук необходимо расположить под плечевыми суставами

Плечи нужно максимально отвести назад.

Боковая планка

Боковая планка

Начальное положение — сидя на полу, опираясь на правый или левый бок. Рассмотрим вариант с правым боком. Рекомендации по выполнению следующие:

• Опираясь на согнутую под прямым углом или выпрямленную руку, пытаемся поднять туловище с поверхности;
• Поднятие туловища обеспечивается за счет напряжения мышц руки и живота;
• При подъеме опираемся на ребро стопы левой ноги, которая должна быть выпрямлена;
• Левая нога прижата к правой;
• Левую руку необходимо держать выпрямленной и поднятой вверх так, чтобы она образовывала с правой рукой прямую линию.

Планка с поднятой рукой

Планка с поднятой рукой

Такое упражнение подходит для опытных атлетов, которые желают дать мышцам кора большую нагрузку. Сложность достигается за счет удерживания тела в равновесии, опираясь на три точки. Выполняется упражнение следующим образом:

• Начальное положение — классическая планка или планка на вытянутых руках;
• Поднимаем одну руку вперед и задерживаемся на несколько секунд;
• Меняем руку и проделываем то же самое.

Планка с поднятой ногой

Планка с поднятой ногой

Схема выполнения этого упражнения похожа на предыдущую. Единственное отличие — вместо руки необходимо поднять ногу, выпрямленную в колене. Основной акцент делается на удержании тела в равновесии в течение нескольких секунд.

Усложненная боковая планка

Усложненная боковая планка

Этот вариант выполнения упражнения больше подходит для хорошо подготовленных спортсменов. Такой вид планки направлен на усиленную работу мышц кора и бедер. Последовательность выполнения следующая:

• Начальная позиция — боковая планка;
• Ноги выпрямлены и прижаты друг к другу;
• Руки также выпрямлены и образуют прямую линию;
• Поднимаем верхнюю ногу до уровня плеч;
• Удерживаем равновесие в таком положении в течение нескольких секунд.

Планка на фитболе

Планка на фитболе

Такой вариант планки также можно отнести к категории усложненных. Неустойчивая поверхность мяча позволяет существенно увеличить нагрузку на мышцы кора и отлично проработать их. Все что нужно — это облокотиться на фитбол и выполнять упражнение.

Польза от упражнения планка

После всего прочитанного может сложиться впечатление, что планку не нужно делать вовсе. Но это не так. Мы за то, чтобы средства в тренировочном процессе подбирались, исходя из поставленных задач. Нет “волшебных” упражнений, которые бы удовлетворяли все потребности. Основная задача упражнения планка, как мы писали выше,  это укрепление мышц кора. А проксимальная сила равна дистальной мощности. Говоря простыми словами, сила в центре даёт вам более мощные, контролируемые движения. Неоценимая её польза также состоит в том, что она научит вас держать нейтральное положение в поясничном отделе, напрягая нужные для этого мышцы. Этот навык в последующем может пригодится при разучивании более сложных движений, таких как: заходы на стенку или более сложных вариантов планки.

Что такое планка

Планка – популярный вид упражнения, используемый спортсменами для укрепления мышц. Если совмещать планку с активными видами спорта, то можно сбросить лишний вес. Если учитывать отзывы, то первые результаты от занятий можно увидеть через месяц, но для этого нужно уделить выполнению планки несколько минут ежедневно. Так как планка не является кардионагрузкой, то для ее выполнения не требуется бегать, прыгать и ползать, чтобы достичь желаемого результата

При этом важно учитывать, что, несмотря на свою первоначальную простоту, планка считается сложным упражнением, особенно если его выполняет новичок

Пошаговая инструкция

Это упражнение для работы с собственным весом и вам не понадобится никакого дополнительного оборудования, кроме гимнастического коврика. А также немного свободного пространства для выполнения этих движений.

• Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги
• Положите ладони с растопыренными пальцами на пол немного сзади и снаружи бедер
• С опорой на ладони поднимите свое туловище и бедра к потолку
• Глядя в потолок, выровняйте носки ног и руки. Держите их прямо
• Держите тело в напряжении, формируя прямую линию от головы до пятки
• Напрягите мышцы живота и попробуйте потянуть пупок к позвоночнику
• Удерживайте эту позицию 30 секунд
• Если бедра начинают обвисать или опускаться, опуститесь обратно на пол и закончите упражнение

Выполните до трех раз вышеперечисленные движения в правильном порядке

Общие ошибки при выполнении обратной планки

Избегайте этих ошибок, чтобы вы от упражнения получили максимальный эффект и избежали травмы или излишнего напряжения.

Провисание тела

Как только ваше тело начало провисать, пришла пора выходить из этой позы. Лучше удерживать правильное положение более короткий промежуток времени, чем неправильное положение длительное время. Если вы новичок, то возможно вам придется начинать с нескольких секунд выполнения. До тех пор, пока вы не нарастите свои силы. Вы можете начать с трехразового повторения по 10 секунд.

2.Перенапряжение

Будьте осторожны – не перенапрягайте локти и колени. Хотя ваши конечности должны быть прямыми, но без излишнего напряжения. Используйте спину и ягодичные мышцы, чтобы снять нагрузку с колен.

Положение головы и шеи

Не наклоняйте голову вперед или назад. Держите голову и шею в одну линию с вашим туловищем, избегая напряжения шеи.

Далее смотрите обратная планка- полезное видео

30-и дневная программа проведения упражнения «Планка»

В кругу спортсменов имеются нормативы для проведения упражнения. Знаменитый полицейский из Китая известен благодаря тому, что мог держать планку без перерыва 481 минуту.

Инструкторы же сообщают, что общепринятых нормативов не существует. Учитывать при реализации планки следует состояние здоровья и физические возможности.

https://youtube.com/watch?v=ikEbneDyq10

Существует таблица, в которой приведены приблизительные сроки перехода для усложнения упражнения. Приведем их для наглядности:

• Уровень спортсмена, выдерживающего 5 мин планки, известен, как Мастер. Отличной физподготовкой считается временной интервал, равный 3-м минутам упражнения.
• Спортсмены, которые достигли уровня выдержки «Планки» в 2 минуты, относятся к очень хорошему уровню подготовки.
• Если говорить о 1,5 мин исполнения упражнения за один подход, то такая ступень подготовки считается хорошей.
• Средним показателем спортсмена является 1 минута удержания позы упражнения.
• Для новичков успехом называют выдержку в 0,5 мин (30 сек).

Первоначально требуется ежедневно проводить упражнение по несколько раз. Начинать следует с позы «На коленях». Довести исполнение требуется до 30 секундного удержания планки.

4 распространённые ошибки

Очень важно правильно выполнять упражнение, чтобы избежать растяжений и вывихов. Как отметила сертифицированный персональный тренер Эстель Андервуд в Хаффингтон пост:. Если во время выполнения планки вы чувствуете боль в шее или пояснице, это может свидетельствовать о слабости в верхних или нижних отделах позвоночника

Если мышцы кора слабые и нетренированные, то позвоночник будет прогибаться, вызывая смещение позвонков, давление на межпозвоночные диски и/или травмирование плечевого сустава

Если во время выполнения планки вы чувствуете боль в шее или пояснице, это может свидетельствовать о слабости в верхних или нижних отделах позвоночника. Если мышцы кора слабые и нетренированные, то позвоночник будет прогибаться, вызывая смещение позвонков, давление на межпозвоночные диски и/или травмирование плечевого сустава

Людям с травмами спины необходимо соблюдать осторожность при выполнении планки. Начинайте упражнение медленно, без резких движений

В положении планки удерживайтесь несколько секунд, и, если болевых ощущений нет, то можете увеличивать время. Кроме того, постарайтесь избежать несколько распространённых ошибок:

1. Опускание вниз бёдер, головы и плеч
2. Размещение рук слишком близко друг к другу (это приводит к повреждениям плечевых суставов)
3. Задержка дыхания
4. Удержание планки слишком долгое время – лучше стоять в позиции недолго, но соблюдая все правила

Пройдите 2-минутный тест для определения вашего уровня подготовленности

Если вы способны удержать классическую планку в течение 2 минут, то у вас хороший уровень физической подготовки. Если нет – вам необходимо развитие силовых качеств и выносливости. Задумайтесь, может быть лишний вес является основной причиной того, что вы не можете выдержать в планке 2 минуты? Для мотивации, рекомендуем вам посмотреть следующее видео с участием Джордж Худ, это действующий рекордсмен Книги Рекордов Гиннеса по удержанию классической планки. Его время – 1 час 20 минут 7 секунд. Предыдущий рекорд был у Ричарда Хазарда, его время – 50 минут 11 секунд.

Как правильно делать планку начинающим: важные рекомендации

Упражнение для похудения планка для начинающих должно выполняться технически правильно. Существуют важные правила, которые нужно учитывать, начиная его выполнять:

Ступни лучше ставить вместе. Вам будет тяжело держать равновесие, но зато напряжение будет максимальным.
Ноги должны быть прямыми. При согнутых коленях и расслабленных мышцах качественно проработать пресс не получится. Также это может негативно сказаться на поясничном отделе позвоночника.
Локти должны быть на одном уровне с плечами – это отрегулирует правильную нагрузку на плеч и позвоночник.
Напрягайте ягодицы в процессе выполнения – это позволит укрепить их придать красивую форму.
Скину нужно держать ровно. Не допускается прогиб и округление – это может спровоцировать боли в спине.
Втягивайте живот. В процессе выполнения напрягите мышцы и подтяните живот к ребрам

Но важно и не перестараться – вы должны правильно и глубоко дышать.
Голову держите правильно. Смотреть нужно в пол

Подбородок при этом должен располагаться перпендикулярно позвоночнику.
Не нужно сжимать лопатки слишком сильно, иначе вы можете потерять устойчивость.

Как начать делать планку новичкам? Изначально необходимо освоить ее правильную технику. Что касается времени, то если мышцы у вас не подготовлены, для начала будет достаточно держать стойку в течение 20-30 секунд. В  дальнейшем это время нужно увеличивать, но делайте это постепенно.

На картинке вы увидите график занятий, рассчитанный на 30 дней, по которому вам будет проще сориентироваться.

Польза и вред

Все физические упражнения полезны для человеческого организма, хотя для их выполнение требуется время, силы и желание.

Для планки не требуется дополнительного спортивного снаряжения и специального места. Тренировка делается где-угодно, а на начальном этапе уделить ей придется не более 30 секунд.

Вот основные преимущества стойки:

• Укрепление мышц. Многие люди жалуются на снижение мышечного тонуса при сидячем образе жизни. Планка задействует большинство групп мышц и при регулярных упражнениях они укрепляются.
• Осанка. Все больше людей проводит много времени за компьютером, что негативно сказывается на позвоночнике. Регулярное выполнение стойки помогает улучшить осанку, самочувствие и нормализовать приток крови к мозгу.
• Руки. Область рук с обвисающей кожей считается одной из самых сложных, потому что тяжело поддается корректировке. Планка позволит подкачать верхние конечности, избавившись от жировых отложений в этой зоне.
• Ноги и ягодицы. Все представительницы прекрасной половины человечества мечтают о красивой и подтянутой попе. Лишь некоторым везет с хорошей генетикой, остальным приходится много трудится. В комплексе упражнений планка поможет достичь форм бразильских красоток.
• Похудение. Стойка не сможет убрать несколько десятков килограммов избыточного веса, но уже спустя 2 недели можно уменьшить отложения жира в проблемных зонах и улучшить фигуру.
• Сила воли. Выполнение планки ежедневно увеличивает силу воли человека, что положительно сказывается на повседневной жизни.

Помимо пользы стойка может нанести вред организму, если игнорировать противопоказания к тренировке. Поэтому перед началом занятий рекомендуется консультация врача для исключения побочных явлений в будущем.

Более сложные варианты упражнения для продвинутых пользователей

Для увеличения нагрузки существует усложнённые варианты упражнения. К ним можно приступать после того, как базовая планка уверенно освоена:

Планка на локтях

Несмотря на кажущуюся простоту такая планка сложнее в выполнении, здесь работают законы физики. В стойке на локтях угол тела к поверхности земли уменьшается, и силы тяготения начинают воздействовать более интенсивно, поэтому держать её сложнее, чем базовую.

Планка на трёх точках опоры

Всё просто, как видно из названия, необходимо во время выполнения упражнения поднять одну из конечностей, что увеличит нагрузку на остальные, постепенно угол подъёма увеличивают. Делая планку на трёх точках, не забывайте делать её на обе стороны. Это нужно для того, чтобы не возникло перекосов, и нагрузка была равномерной. Заканчивать её стоит базовой планкой.

Боковая или косая планка

Такая планка сложнее предыдущих вариантов, она делается из положения на боку, опираясь на одну руку и на одну ногу. Вторую руку положите вдоль тела, вторую ногу выпрямите и расположите вдоль опорной ноги. В дальнейшем можно начинать её поднимать, это увеличит нагрузку;

Обратная планка

Самый сложный вариант исполнения упражнения, делается из положения, лёжа на спине, с опорой на пятки и локти. Как несложно догадаться – держать тело прямо из такого положения весьма сложно. Рекомендуется для исполнения людям с хорошей физической подготовкой.Вот основные варианты исполнения данного упражнения.

Комментарий специалиста: можно обойтись базовой или планкой на локтях – для общего укрепления организма этого хватит. Если же хочется увеличить нагрузки – выбирайте приглянувшийся способ и начинайте осваивать его по плану, данному выше в статье.

Противопоказания

Во время выполнения упражнения необходимо прислушиваться к своим ощущениям. Если где-то ощущается дискомфорт, например, боль в суставах или мышцах, нужно немедленно прекратить, дождаться полной стабилизации физического состояния. Если боль сохраняется, следует обратиться к специалисту, это может быть защемление или растяжение.

Кроме того, запрещается выполнять планку при таких случаях:

• травмы позвоночника, смещение межпозвонковых дисков, грыжа;
• повышенное артериальное давление;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• послеоперационный период;
• во время простуды или гриппа, при острых воспалительных заболеваниях.

Особенно внимательно при выполнении упражнения необходимо быть девушкам в период менструации. Напряжение мышц живота может вызвать спазмы, болевые ощущения или усиление кровотечения. Также не рекомендуется выполнять планку беременным или недавно родившим женщинам.

Правильная техника выполнения

Планка — очень эффективное упражнение. Его недооценивает очень много спортсменов. С виду она является очень лёгким упражнением, которое не способно хорошо нагрузить ваше тело. Однако это не так. Выполняя упражнение, вы включаете в работу следующие группы мышц:

1. Прямые и косые мышцы живота.
2. Зубчатые мышцы.
3. Поясница.
4. Широчайшие.
5. Ноги.
6. Дельты.

Техника выполнения упражнения планка:

1. Примите упор лёжа, как в отжиманиях.
2. С этого положения упритесь предплечьями в пол.
3. Держите спину прямо, не поднимайте ягодиц вверх.
4. Смотрите вниз.
5. Ваше тело должно составлять прямую линию.
6. Стойте в таком положении до тех пор, пока не рухнете на пол.

Теперь давайте разберёмся, каким именно образом напрягаются ваши мышцы.

Первые 10—20 секунд вам кажется, что это самое лёгкое упражнение в вашей жизни. Ваши мышцы почти не напрягаются.

Через 30 секунд стояния в планке вы начинаете чувствовать жжение в нижней части пресса. Ваши руки начинают слегка напрягаться, кажется, что дольше стоять нет сил. Однако это далеко не так. Слишком часто люди недооценивают свои физические возможности. Именно это мешает им быстрее прогрессировать в спорте.

Через 40—50 секунд вы чувствуете, как начинает гореть весь пресс. До этого у вас работала только нижняя часть, а сейчас в работу включилась ещё и верхняя. А также в поясничных мышцах появляется лёгкое жжение. Но и это не самое трудное. дельты напрягаются больше всего.

Через полторы минуты стояния в таком положении, ваши мышцы поясницы и живота сильно горят, руки трясутся, и вам кажется, что вы вот-вот рухнете на пол. А также в работу активно включаются ноги, и по всему телу проходит такая волна мышечного напряжения. Спустя ещё какое-то время можно опуститься на пол.

Мало кто из людей, выполняющих планку, могут продержаться до того момента, когда начинают гореть широчайшие. Вы чувствуете жжение во всем теле. И тут начинают гореть широчайшие. Они получают статическую нагрузку с самого начала упражнения. Просто им нужно больше времени, чтобы как следует нагрузиться.

Это примерное время выполнения упражнения для среднестатистического человека. Если человек от природы слаб, то он и 30 секунд не простоит. А если человек постоянно тренируется, и его организм уже привык к таким нагрузкам, он начинает чувствовать жжение только через 2—3 минуты удержания планки.

Это был классический вариант выполнения планки. Помимо него, есть и другие:

1. Боковой.
2. С возвышением ног.
3. С возвышением рук.
4. С вытянутой ногой или рукой.
5. Упираясь одной рукой или ногой в пол.

Боковой вариант предназначен для качественной проработки косых мышц живота. Техника его выполнения:

1. Упритесь локтем одной из сторон тела в пол.
2. Внешней частью стопы этой же стороной также упритесь в пол.
3. Ваши ноги и туловище не должны быть согнуты: ваше тело также должно описывать прямую линию.
4. Необходимо простоять в таком положении, пока не упадёте. После чего, можно будет поменять сторону.

Здесь вы сможете продержаться гораздо меньше времени. Оно и понятно, ведь вы упираетесь только одной частью вашего тела, а вес удерживаете тот же самый.

Планка с возвышением ног немного смещает нагрузку. Если вы расположили ноги, например, на диване, то в нагрузку будут более активно включаться дельты, а также нижняя часть вашего пресса.

С возвышением рук, соответственно, нагрузка смещается на верхнюю часть вашего пресса. Только этот вариант планки облегчённый. Начинающий спортсмен сможет продержаться более трёх минут.

При выполнении с вытянутыми руками или ногами, вы значительно увеличиваете нагрузку на ваше тело. Делать это нужно тогда, когда классический вариант планки станет для вас слишком лёгким. Помните, тренировки должны быть тяжёлыми. И только тогда вы достигнете желаемого результата.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/b4aF-P1n048

В чем польза упражнения планка

Польза  упражнения планки будет очень велика, если вы будете делать его правильно. Сначала рекомендуется освоить классическую ее вариацию, а после переходить к более сложным упражнениям.

Сколько нужно держать планку? Новичкам будет достаточно продержаться хотя бы 20-30 секунд. Со временем это время нужно увеличивать до нескольких минут.

Польза от планки каждый день в том, что она задействует большое количество мышечных групп, включая и глубинные. Работают мышцы пресса, спины, ягодиц, предплечий, рук, ног. Нагрузка может меняться в зависимости от вида упражнения, например, польза обратной планки в том, что она замечательно нагружает мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

Особо велика польза упражнения для проработки пресса. Она позволяет задействовать как косые, так и боковые и косые мышцы. Регулярные занятия позволят привести их в тонус с минимумом усилий. Также планка позволяет укрепить позвоночник, что формирует красивую осанку и предотвращает многие заболевания опорно-двигательного аппарата.

Польза от упражнения планка также заключается в следующем:

• Тем, кто ведет сидячий образ жизни, планка поможет обеспечить профилактику сколиоза, остеопороза и остеохондроза, а также ряда других заболеваний.
• Если вы регулярно ощущаете боли в спине, то упражнение поможет решить эту проблему, поскольку укрепит костный скелет. Вместе с этим увеличится и гибкость мышц.
• Велика также польза планки для похудения. Статическая нагрузка способствует приведению тела в тонус, активизирует процессы метаболизма, что помогает сжигать жировые отложения.
• Польза планки для женщин в том, что она помогает бороться с целлюлитом. Выполняйте упражнение регулярно, и уже скоро проявления апельсиновой корки станут значительно меньше.
• Упражнение помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшает гибкость и координацию движений.
• Наконец, польза позы планки в том, что она помогает улучить напряжение. Выдерживая ее в течение определенного времени, вы будете напрягаться и растягивать мышцы, а после почувствуете, как все тело расслабилось, ушла усталость, настроение стало лучше.

Также велика польза планки для мужчин. Во-первых, она незаменима при сушке. Она помогает улучшить выносливость, формирует красивые мышцы живота и спины, которые в процессе упражнения задействуются одновременно. Благотворно влияет упражнение и на мужское здоровье, укрепляет организм, повышает силу и координацию, поэтому ее стоит включать в свой регулярный комплекс упражнений.

Как избежать ошибок?

Многие думают, что ошибиться в статических упражнениях невозможно. Однако, как показывает практика, это утверждение ошибочно.

В процессе работы, так или иначе могут возникнуть определенные ошибки. Они не только снижают эффективность упражнения, но и могут стать причиной травмы. Нужно ли это кому? Безусловно, нет.

Поэтому на первых порах рекомендуется внимательно следить за техникой выполнения и контролировать свое положение корпуса. Какие могут быть недочеты? Рассмотрим детально самые основные:

• Провисает поясница. Это способствует нарушению прямой линии корпуса. Соответственно, уже неправильно распределяется нагрузка, что может привести к получению травмы.
• Неправильное дыхание. Не нужно дышать часто, неравномерно или вообще его задерживать. Это приведет к повышению артериального давления и, как следствие, возникновению приятных ощущений.
• Неправильное расположение локтей. Если локти стоят неверно по отношению к плечам, то и смещается акцент нагрузки. Это чревато неправильным распределением нагрузки и снижением эффективности упражнения.
• Упор на ноги или локти. Вся нагрузка должна распределяться равномерно по всему телу. Не нужно делать упор на ноги или руки, так как это приводит к перенапряжению и снижению эффективности.
• Неправильное положение головы. Это приводит к перенапряжению в шейном отделе. А в некоторых случаях к возможному защемлению.
• Отсутствие дозирования нагрузки. Если на первых занятиях давать сильное перенапряжение, то будет далеко не положительный результат. Нагрузка повышается постепенно и со временем. Если на первых занятиях давать сильное перенапряжение, то будет далеко не положительный результат. Нагрузка повышается постепенно и со временем.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ МУЖЧИНЕ

Ложитесь лицом вниз на пол, вытянув ноги. Поставьте локти ровно под плечами, чтобы каждая рука (от плеча до кисти) образовала прямой угол. Предплечья (от локтя до кисти) должны быть прижаты к полу. Кисти рук можно держать вместе. Оторвите бёдра от пола, опирайтесь на руки и носочки (пальцы ног). Стопы можно держать на ширине плеч. Почувствуйте напряжение в области пресса, подтяните мышцы живота. Спина должна быть ровной. Не приподнимайтесь и не прогибайтесь к полу. Сохраняйте дыхание ровным и не задирайте голову сильно вверх. Постарайтесь сохранить тело в этом положении как минимум 20‒30 секунд. Делайте планку каждый день два или три раза, постепенно увеличивая продолжительность.

На вытянутых руках

При таком выполнении руки должны быть полностью выпрямлены. Опираться можно только на ладони (не ставьте их слишком близко друг к другу) и носочки. Тело должно образовывать ровную прямую линию, не поднимайте и не прогибайте бёдра.

Планка на коленях

Если делать обычную планку пока не получается, можно выполнять упрощённую версию упражнения, стоя на коленях, руки при этом могут быть выпрямлены или согнуты в локтях, как описано выше. Посмотрите видео, где профессиональный тренер показывает, как правильно делать планку для начинающих.

Это упражнение похоже на позу из йоги. Исходное положение, как при обычной планке на ладонях с вытянутыми руками. Оторвите от пола левую руку, выпрямите и вытяните её вперёд. Одновременно поднимите противоположную (правую) ногу. Выпрямите и вытяните её назад, держа над полом. Удерживайте такую позицию 5 секунд (для начала достаточно 2‒3 секунд). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.

При выполнении планки также можно использовать подручные предметы: мяч, гантели, книги. Дополнительный инвентарь служит опорой для рук или ног вместо пола и развивает координацию. Делать планку на мяче нужно аккуратно и медленно, чтобы не получить травму.

ПРОГРАММА ПЛАНКИ НА 30 ДНЕЙ ДЛЯ МУЖЧИН (ТАБЛИЦА)

Как долго нужно держать планку?

Нормы или нормативов, например, ГТО по длительности планки нет. Инструкторы всегда советуют начинать с минимального времени, увеличивая его постепенно.

Планка: норматив для мужчин

Время	Уровень
30 секунд	Новичок
1 минута	Средний показатель
1 мин. 30 сек.	Хорошая физическая форма
2 мин.	Очень хороший уровень
3 мин.	Отличная подготовка
5 мин.	Мастер планки

Чем дольше мужчина сможет держать планку, тем более упругой будет нижняя часть спины и тем лучше будет выглядеть пресс. Выполняйте планку несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать позицию чуть-чуть дольше.

Планка для мужчин: таблица на 30 дней

Всё, что потребуется, это несколько минут в день, которые станут испытанием воли и физической выносливости. Чтобы отвлечься, во время упражнения можно слушать музыку или смотреть фильм. К выполнению плана из таблицы приступайте, когда сможете уверенно держаться в классической планке по 30 секунд 2‒3 раза в день или для начала делайте упражнение на коленях. Если приступить к 30-дневной программе без подготовки, можно получить боли в спине, которые часто возникают при неправильной технике.

ВРЕД УПРАЖНЕНИЯ ПЛАНКА ДЛЯ МУЖЧИН

1. Может ли выполнение планки как-то навредить организму?

Любое упражнение будет иметь побочные эффекты, если его выполнять неправильно. Плохая техника может привести к боли, травмам и сорванным мышцам живота.

1. Планка оказывает негативное влияние на суставы?

При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью. При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению. Если у мужчины есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, в этом случае будет разрешено делать щадящие варианты упражнения.

1. Проблемы с дыханием

Во время упражнения мышцы сильно напрягаются, это может привести к уменьшению уровня кислорода. Иногда по этой причине специалисты советуют выполнять планку на четвереньках (руках и коленях), чтобы кислород доходил до тонких тканей мышц. Если у мужчины есть астма, нарушение дыхания, бессонница, панические атаки, проблемы с лёгкими или другими внутренними органами, перед выполнением планки нужно проконсультироваться со специалистом.

Кому нельзя делать упражнение?

Если у вас

• была операция
• боль в тазу
• недавно были роды
• есть грыжа межпозвоночного диска
• слабые кости

Помните, что перед выполнением любого упражнения вам необходимо проконсультироваться с вашим тренером и врачом.

Теперь у вас есть вся информация о планках. Больше у вас нет причин останавливаться — поставьте цель, запишите ее и начинайте делать планку. Вы увидите видимые результаты уже через две недели, если вы правильно тренируетесь. Испытайте себя, потому что физическая подготовка так же важна, как и интеллект. Но помните, что какими бы эффективными не были все виды планок, главное — это ваша мотивация. Удачи!