Петли trx: польза, эффективность, упражнения + ответы на самые популярные вопросы по trx

Рекомендации по выполнению

Обязательно изучите рекомендации по выполнению комплекса.

• Разминка. Обязательной делайте суставную разминку. Прокрутите все суставы снизу доверху. Можете сделать один подход на пресс и поясницу. Если вы чувствуете лёгкое тепло — значит вы уже размялись и готовы приступать к основной части тренировки. Ориентировочное время на разминку — 10-15 мину.
• Число подходов. Каждое упражнение, кроме тех что нагружают мышцы кора и брюшной пресс, выполняется в четырёх подходах. Упражнения на пресс и кор выполняются в трёх подходах, так как они есть в каждом тренировочном дне.
• Число повторений. Мышцы ног, ягодицы, дельты, кор и брюшной пресс — 15-20 повторений. Мышцы рук, спины и груди — 10-12 повторений.
• Растяжка. Обязательно делайте заминку в виде растяжки. Начать стоит с очень лёгкого и непродолжительного стретчинга. По мере повышения тренированности повышайте нагрузку. Активнее всего стоит тянуть мышцы задней цепи, грудь и плечи. Это позволит снизить риск получения травмы, улучшит осанку и технику выполнения упражнений.
• Техника. Не спешите побыстрее выполнить тренировку. Концентрируйтесь во время выполнения каждого повторения и старайтесь выполнять его идеально. Сначала может не получаться, но это приходит с опытом.
• Отдых между подходами. Ориентировочное время отдыха между подходами — 60-90 секунд. Меньше отдыхать точно не стоит. А вот если сильно устаёте, то можно иногда и 120 секунд передохнуть.
• Питание. Занятия на петлях trx, кардио, силовая тренировка в фитнес-клубе — всё это дополнительная трата энергии, которую нужно восполнять. Даже если вы хотите похудеть — не стоит морить себя голодом. Урезайте калории постепенно и делайте краткосрончые отдыхи от диеты.

50 лучших упражнений с функциональными петлями.

Тренировки

Тренировки с петлями подходят всем, от начинающих до профессиональных спортсменов мирового уровня. Главное — правильно составить программу. Упражнений на петлях TRX много, их можно варьировать, поэтому занятия не надоедают.

Новичкам

Для тех, кто вообще не знает, что такое тренировочный процесс или приступает к занятиям после длительного перерыва, их рекомендуемая продолжительность — не более 45–50 минут. В первые две недели с петлями заниматься следует с интервалом 2–3 дня, далее — через день. Между подходами нужно обязательно отдыхать, дожидаясь, пока дыхание и пульс придут в норму. Из всех разновидностей упражнений выбираются базовые, наиболее простые:

• выпады;
• ягодичный мостик;
• отжимания;
• подтягивания нейтральным хватом;
• планка.

Всего делается 2–3 подхода. Число повторов каждого упражнения — от 12–15 до 18–20 за раз. В планке нужно простоять минимум 5 секунд. Далее в следующие две недели добавляется по 2–3 повтора и 5–10 секунд. На четвертой неделе нужно работать с петлями до отказа, столько, сколько получится.

На выносливость

Такие занятия предназначены для тех, кто уже имеет базовую физическую подготовку. Наработать ее помогает функциональный тренинг, кардионагрузки. Их можно сочетать с интервальной или силовой тренировкой (оба комплекса в один день). Программа представляет собой последовательность цепочек: начав выполнять комплекс из нескольких упражнений, отдохнуть можно только по его завершении. Число серий зависит от уровня подготовки, обычно ограничиваются тремя-пятью.

Можно сочетать следующие упражнения с петлями:

• приседания на одну ногу / отжимания / складка;
• подтягивание / тяга Кинга / сгибание на бицепс;
• отжимания / обратная V-складка / планка.

На первой неделе требуется от 1–2 до 8–10 повторов каждого упражнения. Затем нужно добавлять по 2–3 раза к своему рекорду. К четвертой неделе рекомендуется довести их число до 10–15 или работать до отказа.

Метаболическая

Здесь совмещаются аэробные и анаэробные упражнения. Такие комбинации на TRX-петлях максимально стимулируют метаболизм, что активизирует процесс снабжения органов и тканей кислородом, а также сжигание жира ускоренными темпами. Упражнения с петлями выполняются подряд, отдых — только по завершении серии. Всего нужно сделать 3–5 кругов:

• болгарские выпады;
• отжимания от петель;
• тяга Кинга;
• подтягивания одной рукой;
• ролл-аут;
• отжимания от пола;
• обратная V-складка;
• Y-разводка.

Начинают с выполнения каждого упражнения по 15–20 секунд (если требуется проработать руки или ноги поочередно — вдвое больше). На 2–3 неделе время постепенно увеличивают на 5–10 секунд. К четвертой рекомендуется довести его до 40–60 секунд.

Эффективные упражнения

Можно забыть об отягощениях или бесконечных повторах, упражнения с петлями TRX дают высокую нагрузку за короткие тренировки с собственным весом. На первый взгляд петли не кажутся серьезным снарядом, но уже после нескольких минут тело почувствует, как трудно даются движения. Многие из них хорошо знакомы каждому, но станут сложнее с петлями:

1. Планка. Начинают со статического положения с опорой на руки или локти, ноги продеты в петли и находятся в подвешенном состоянии над полом. В продвинутых уровнях выполняют боковую стойку или добавляют динамику: скручивания, разведение ног, «ходьбу» руками, подъем корпуса или ягодиц, подтягивание коленей.
2. Отжимания. Корпус наклоняют вперед, находят баланс на распрямленных руках с петлями. Локти сгибают, приближают тело к рукоятям и возвращают в исходную позицию. Изменение угла или положения рук вовлекает бицепсы или трицепсы. Модификацию усложняют за счет наклона корпуса вперед, узкой постановки ступней или стойки на одной ноге.
3. Тяга. Прямой корпус отклоняют назад так, чтобы угол с полом составил примерно 45 градусов, обеими руками держатся за петли. Сгибают локтевые суставы, сводят лопатки, подтягивают петли к груди. Для смещения нагрузки выполняют тягу за голову, с разведением или поднятием рук (pullover), с согнутыми коленями (в положении «стола»), с опорой на одну ногу.
4. Приседание. Стоят лицом к точке опоры, выпрямленные руки с ремнями перед собой. Выполняют присед, преодолевая сопротивление строп. На продвинутых уровнях добавляют подъем выпрыгиванием, модификацию с разворотом и касанием одной рукой пола, приседание пистолетом.
5. Выпады. С низким креплением ремней — когда одна нога согнута в колене и находится в петле. Упражнение с высоким подвесом разнообразят, меняя сложность. Одна из вариаций — смена ног в прыжке (плиометрические выпады) без касания пола второй ногой (с балансом) или движениями по диагонали.
6. Сгибания, разведения ног. Исходное положение — лежа на полу, ступни в петлях, таз приподнят над полом. В усложненных упражнениях высоко поднимают таз, воспроизводят движения, как при ходьбе или езде на велосипеде, добавляют повороты корпуса, приподнимают голову и плечи.

Оборудование TRX продается вместе с карточками, плакатами или DVD-диском, где показаны схемы основных движений. Для начинающих хорошим вариантом станут занятия с инструктором. Специалист покажет, как настроить ремни, правильно выполнить каждое упражнение, проследит за темпом, техникой, убедится, что работают нужные мышцы.

ВыпадыОтжиманияПланкаПриседания на одной ногеРазведение ногЛицевая тягаСгибание ног

Питание и добавки для функционального тренинга

Как правило, TRX-занятия используются для похудения и подтяжки тела. Это значит, что рацион должен иметь следующие пропорции: белки — 50%, жиры – 20%, углеводы – 30%.

Полностью отказываться от углеводной пищи нельзя, в противном случае у спортсмена не будет энергии для выполнения упражнений. Исключить из меню необходимо только быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом: сахар, конфеты, шоколад, сладкие напитки, хлебобулочные изделия.

Чтобы тренировки проходили эффективнее, их необходимо сочетать с правильным спортпитом. Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, аминокислоты bcaa и витаминов:

BCAA	Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Витаминно-минеральный комплекс	Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
Изотоник	Восполняет запасы жидкости и микроэлементов, потеря которых неизбежна во время физических нагрузок. Приводит водно-солевой баланс к физиологической норме.
Протеиновый батончик	Используется в качестве замены полноценному приему белковой пищи, когда нужно поддерживать жесткий режим питания для разгона метаболизма.

Базовые упражнения на тренажере TRX для начинающих

Если вы уже приобрели петли TRX, но еще не приступили к тренировкам, мы предлагаем попробовать выполнить несколько самых простых упражнений, которые помогут вам приучить свое тело к этому тренажеру.

TRX-отжимания

С одной стороны, отжимания с петлями аналогичны стандартным отжиманиям с упором ног в пол. Однако за счет нестбильной опоры петли задействуют различные мышцы, так как во время выполнения упражнения тело будет раскачиваться и искать точку баланса

Обратите внимание на руки — чем шире их расставить, тем больше будет нагрузка на грудные мышцы

• Разместите ступни в петлях
• Примите упор лежа на вытянутых руках
• Отжимайтесь, доставая грудью до пола

Подтягивание колен

Цель данного упражнения на пресс на петлях TRX — укрепить прямую мышцу живота и задние дельты. При регулировке петель проследите за тем, чтобы они были выставлены чуть ниже плеч при упоре лежа.

• Проденьте ступни в петли
• Упритесь на вытянутых руках в пол
• Напрягая пресс, подтяните к груди колени
• Вернитесь в исходное положение

Тяга стоя

Отличное TRX-упражнения для создания сильной спины. Также оно задействует плечи, бицепс и брюшные мышцы.

• Возьмитесь за петли на вытянутых руках
• Откиньте тело примерно на 45 градусов
• Сгибая локти, тяните тело вверх, чтобы рукоятки петель оказались на уровне живота

Подколенные сухожилия

Суть данного упражнения с петлями trx для мужчин и женщин в работе бедер и ягодиц. При кажущейся простоте, данная тренировка относится к среднему уровню сложности. При правильном выполнении вы должны почувствовать жжение в задней части бедер.

• Лягте спиной на пол
• Зафиксируйте пятки в петлях
• Руки вытяните вдоль тела
• Слегка приподнимите тело
• Медленно подтягивайте пятки к бедрам
• Так же медленно возвращайтесь в исходное положение

Супермен

С помощью данного упражнения на TRX для мужчин можно почувствовать себя настоящим суперменом. Вы разовьете плечи и широчайшие мышцы спины, а также укрепите мышцы груди.

• Возьмитесь за петли и присядьте так, чтобы рукояти находились на уровне головы
• Приподнимаясь на носках, делайте вытягивайтесь вперед и вверх
• Вернитесь в исходное положение

Комплекс упражнений для верхней части тела

Тяга стоя

Мышцы: грудная клетка, лат-мышцы, плечи и бицепсы

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
2. Держите петли и отойдите немного назад, чтобы ваше тело находилось под углом в 45°-60°. Вытяните руки, встаньте на пятки, вытянув носки вверх и посмотрите по диагонали в потолок.
3. Подтянитесь, сгибая руки в локтях. Остановитесь до того как грудная клетка коснется петель TRX. Сожмите лопатки.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Убедитесь, что ваш тренажер не провисает.

Выполняйте 3 подхода по 5 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Мышцы: бицепсы, плечи и мышцы кора

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
2. Возьмите петли в руки. Согните локти, плечи держите прямо, а ладони – повернутыми вовнутрь. Напрягите мышца живота. Ягодицы, спина и голова должны образовать одну линию.
3. Медленно отклоняйтесь назад, вытягивая руки. Ноги должны оставаться прямыми. Следите за тем, чтобы ваше тело находилось под углом в 45°-60°.
4. Подтянитесь обратно, согните руки в локтях и остановитесь до того, как ваши кулаки окажутся рядом со лбом.

Выполняйте 2 подхода по 7 повторений.

Отжимания

Мышцы: грудная клетка, лат-мышцы, плечи, бицепсы и мышцы живота

Техника выполнения:

1. Встаньте рядом с тренажером TRX.
2. Отойдите назад и наклоните корпус вперед. Держите руки и ноги прямо. Ваше тело должно находиться под углом в 80°. Это исходная позиция.
3. Так же, как вы выполняете отжимания, согните локти и наклоняйтесь до тех пор, пока ваши кулаки не окажутся рядом с грудной клеткой.
4. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

Отжимания на трицепс

Мышцы: трицепсы, плечи и пресс

Техника выполнения:

1. Возьмите петли TRX в руки. Убедитесь, что ладони смотрят вперед и вы стоите спиной к тренажеру.
2. Вытяните руки и немного наклонитесь вперед так, чтобы тело находилось под углом в 60°. Руки должны быть на ширине плеч, а шея, спина, бедра и ноги образовали одну линию. Это исходная позиция.
3. Согните руки в локтях и подтянитесь. Ваши кулаки не должны касаться лба.
4. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 2 подхода по 7 повторений.

Рекомендации по тренировкам с ТRX петлями

Чтобы тренировки приносили больше пользы важно, чтобы они были регулярными, но не ежедневными. Достаточно трех тренировок в неделю, длительностью 40-60 минут

• Если задачей мужчин от упражнений на TRX получить силу и объемы мышц, выбирайте техники, которые не сможете выполнить много повторений. Увеличивайте угол наклона, чем ниже к уровню пола, тем труднее выполнять упражнения.
• А упражнения на TRX для женщин, если целью является мышечный тонус и похудение, выполняются максимальное количество повторений за подход, здесь подойдут любые техники, в том числе выпрыгивания и бег в петлях.

Петли TRX: что это такое и откуда пришло

Многие тренеры считают, что именно эта методика является подходящей, чтобы проработать буквально каждый сантиметр тела. Тот, кто попробовал заниматься при помощи этих петель, обычно восторженно отзывается о них. Так что это такое в фитнесе – TRX-петли, откуда они появились, кто их придумал и чем они так полезны?

История возникновения: без «котиков» не обошлось

Упражнения подобного рода стали популяризоваться в середине и конце девяностых годов двадцатого века. Спецназовец Рэнди Хетрик тогда изобрел систему тренировок, которые позволяли ему поддерживать хорошую физическую форму без посещения спортивных залов или специальных приспособлений. Он наловчился применять пояс от кимоно, завалявшиеся в сарае нейлоновые ленты для упаковки мебели, а также обрывки канатов, которые нашел в кладовой.

Приятели «морского котика» по достоинству оценили его изобретение. К началу девяностых он даже наладил выпуск, уже более похожих на современные, петель с пластиковыми рукоятками, карабинами и прочими аксессуарами. Одно время комплекс упражнений с TRX активно использовала армия Соединенных штатов для подготовки спецназа.

По сути, это компактный, удобный, легкий, переносной заменитель спортзала, который можно взять с собой куда угодно. Ведь закрепить его можно у себя в спальне, на дереве в лесу, к полке поезда. Методика тренировок понравилась окружающим, адептов новинки становилось все больше, а сам Хетрик превратился из бывшего пехотинца в изобретателя инновационной тренировки.

Кому это нужно и для чего

Разобравшись, что это такое TRX в фитнесе, нужно выяснить, кому же могут понадобиться подобные занятия. Упражнения с петлями сложны, но эффективность их при этом очень высока.

• Благодаря комплексной нагрузке, такой снаряд дает возможность прокачать все группы мышц. При этом на связки и костную систему осуществляется нагрузка в виде собственного веса. Она подойдет тем, кому нужно развить выносливость, гибкость, силу, значительно улучшить координацию движений и развить ощущение баланса. То есть и балеринам, и боксерам упражнения с TRX будут крайне полезны.
• Хорошо помогут петли укрепить поясничный и пояснично-крестцовый отдел спины.
• Эти тренировки внесут разнообразие в привычную рутину, помогут качественно проработать мышцы спины, груди, рук, ног, пресса.
• При помощи петель осуществляется качественное быстрое похудение, так как упражнения довольно сложные. Они будут сжигать много калорий, не давая жиру откладываться в проблемных местах.
• Упражнения с петлями легко сочетаются с любыми иными. Зачастую их применяют, как разминку и заминку на тренировке.
• Такие приспособления очень понравились любителям воркаута – уличных тренировок. Они дают возможность разнообразить занятия, прорабатывая больше групп мышц еще более качественно.

Тем, кому требуется не только проработка мускулов, но и кардионагрузка – петли подойдут как нельзя лучше. Они помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, подстегнуть метаболизм.

Как и где заниматься ТRX

• Производить упражнения можно где угодно. Однако новичкам лучше заниматься в зале с тренером, чтобы не переусердствовать.
• Рекомендовано заниматься на петлях по часу ежедневно.
• Если возможности уделить тренировкам столько времени, можно сократить их количество до трех в неделю.
• Как и в любом виде спорта, тут очень важна системность занятий. То есть регулярность и интенсивность тренировок с нарастанием нагрузок. Если своего тренера у вас нет, то можно попробовать составить план тренировок самостоятельно.
• Есть групповые или индивидуальные занятия, которые можно посещать по собственному желанию. Но домашние варианты тоже хороши, они эффективны и приносят результат. Главное тут не переусердствовать.

Какие мышцы задействуют ТРХ тренировки

Занятия с петлями нагружают практически всю мускулатуру тела. При этом прорабатываются как поверхностные, так и глубокие мышцы.

Благодаря этому спортсмен развивает физические возможности (например, скорость, силу). Кроме того, тренировки с ремнями задействуют малые мышцы-стабилизаторы, что положительно сказывается на развитии координации, а также чувства равновесия.

Стоит отметить глубокую проработку мускулатуры кора (пресс, поясничный отдел, ягодицы, боковая поверхность бедер). Данная группа мышц составляет «ядро», центр тела. Кор участвует в большинстве движений и упражнений. Поэтому от степени его тренированности зависит продуктивность атлета во многих дисциплинах.

TRX-тренинг помогает подготовить мускулатуру кора к более тяжелым нагрузкам.

Топ-60 упражнений с TRX

На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок). Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.

Плюсы тренировок с TRX:

• Вы можете заниматься с TRX как в фитнес-зале, так и в домашних условиях (инвентарь очень компактный и удобный). И даже заниматься на улице.
• Занятий с TRX подходят для любого уровня подготовки: есть как простые упражнения для новичков, так и более сложные для продвинутых.
• Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
• Во время выполнения упражнений с TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
• Упражнения с TRX задействуют одновременно сразу все тело целиком: вы будете работать не только над целевой зоной, но и включать дополнительные группы мышц для удержания равновесия.

Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.

Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.

Упражнения с TRX для верхней части тела

1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)

2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)

3. TRX-отжимания (Push up)

4. Отжимания на трицепс (Tricep press)

Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.

5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)

6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)

7. Тяга стоя (TRX Row)

8. Верхняя тяга (High row)

9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)

10. Тяга в положении стола (Table Row)

11. Обратные отжимания (Dips)

12. TRX-пуловер (Pullover)

13. Подтягивание (Pull up)

14. Наклоны с TRX (Good Morning)

15. Раскручивания вперед (Roll up)

Упражнения с TRX для кора (живот, спина)

1. Статическая планка (Plank basic)

2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

3. Опускание на локти (Ripper)

4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)

5. Подтягивание колен (Tuck knee)

6. Подъем ягодиц (Pike)

Или вот такой вариант:

7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)

8. Планка «Пила» (Plank saw)

9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)

10. Боковая планка (Side Plank)

11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)

12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)

13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)

15. Сгибание ног (Leg Curl)

16. Велосипед (Bicycle)

17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Приседание (Squat)

2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)

3. Пистолет-приседание (Pistol squat)

4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

5. Выпады (Alternative Lunges)

6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)

7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)

8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)

9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)

10. Выпад с балансом (Floating Lunge)

11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)

12. Спринтер (Sprinter Start)

13. Выпады в сторону (Side lunge)

14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)

15. Мертвая тяга (Deadlift)

16. TRX-мост (Bridge)

17. Подъем ягодиц (Hip Raise)

18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)

19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)

20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)

Упражнения для верхней и нижней части тела

1. Бурпи (Burpee)

2. Приседание с касанием (Touch and Reach)

3. Альпинист (Mountain Climber)

4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)

5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)

7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)

8. Ходьба в планке (Walk Plank)

За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max’s Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.

Цели и задачи тренировочных петель TRX

При помощи тренировок на TRX можно успешно решать следующие цели и задачи.

Коррекция веса

Для уменьшения жировых отложений требуется добиться отрицательного баланса калорий в организме. Поступление калорий контролируется различными диетами. Необходимо добиться максимального расхода калорий не только в процессе тренировки, но и в период восстановления, когда организм тратит энергию на регенерацию клеток после проведения тренировочного процесса.

Именно поэтому эффект от выполнения базовых силовых упражнений (жим, тяга, присед) с помощью TRX превышает эффект от обычной кардио тренировки (бег, велосипед).

Коррекция веса и TRX

Укрепление мышц и опорно-двигательного аппарата

В процессе выполнения упражнения на TRX, для сохранения равновесия, телу атлета придется включать в работу не только большие внешние группы мышц, но и множество мелких мышц стабилизаторов.

Учитывая, что упражнения выполняются с собственным весом, именно задача удержание равновесия становится основной для сохранения правильной техники.

Именно поэтому, профессиональные спортсмены игровых, боевых и прочих видов спорта, успех в которых напрямую не зависит от количества поднятых килограмм, практически не используют штанги и гантели. Их задача – укрепление мышечного корсета при помощи мышц-стабилизаторов. Тем самым удается избежать травм.

Укрепление мышечного корсета на петлях TRX

Кроме того, тренировки во взрывном многоповторном режиме позволяют добиваться существенного прироста в скорости сокращения/растяжения и сопротивлении, что гораздо важнее объема, в случае спринтерского бега или удара по мячу.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Если не брать развитие скоростно-силовых качеств, правильная тренировка на TRX является кардио тренировкой в чистом виде.

Основная методика, при которой происходит тренировка сердечно-сосудистой системы, заключается в достижении необходимого показателя темпа пульса. Если в процессе тренировки пульс не доходит до целевой зоны, то тренировка неэффективна. Если превышает, то сердечно-сосудистая система испытывает излишний стресс. Выбирая темп выполнения упражнения на TRX, а также количество повторений, достаточно учитывать этот параметр. Тогда удается полноценно совместить тренировку сердца с тренировкой мышц.

Рассчитать примерно свою целевую зону пульса можно по формуле:

207-0, 7*возраст (количество лет) это максимально допустимое значение пульса в процессе тренировки.

Влияние TRX на сердечно-сосудистую систему

Для развития сердечно-сосудистой системы рекомендована тренировка в интервале от 60-80% от максимума.

Для примера для 30 лет:

207-0, 7*30=186 70-80% это 130-148 ударов в минуту.

Координация движений

Развитие координации движений напрямую зависит от удержания равновесия и мышечного корсета. При этом выбор упражнений осуществляется в соответствии с теми движениями, которые необходимо будет выполнять в обычных условиях.

Постепенно увеличивая нагрузку и темп, тренируется баланс и скорость выполнения.

Хорошее самочувствие

Тренировки на TRX, выполняемые в условиях работы с частью собственного веса, не несут в себе избыточного стресса не только для мышц, но и для гормональной системы и психики. Умеренно дозируя нагрузку, тренируясь в круговом формате (упражнения следуют одно за другим в несколько кругов, с коротким отдыхом), есть возможность прорабатывать все мышечные группы в рамках одной тренировочной серии.

Такой вид тренинга позволяет добиваться замене старых клеток, что оказывает оздоровительный эффект на организм. Вместо усталости после тренировки, напротив, наблюдается позитивный подъем жизненного тонуса, хорошее настроение и желание проводить тренировки как можно чаще.

Хорошее самочувствие и тренировки TRX