Жим лежа: нормативы

11. Общие требования

a) Строжайше запрещается использование масла, мазей или другой смазки на теле, костюме или предметах экипировки во время выполнения упражнения. Это не относится к мазям, используемым в терапевтических целях. Однако, подобные средства не должны быть заметны во время выполнения упражнений. Разрешается использование детской присыпки, таклька, канифоли и магнезии. Допускается использование спрэй-клея лишь самим атлетом, но не в отношении спортивного оборудования.b) Запрещено использование каких-либо инородных веществ для обработки оборудования для пауэрлифтинга: помоста, скамьи или грифа.c) Все аттрибуты формы и личной экипировки спортсмена должны быть чистыми и опрятными. В случае несоблюдения этого требования атлет, по решению судей может быть не допущен к дальнейшему участию в соревнованиях.d) Судьи могут портребовать ограничить чрезмерные приёмы «психостимуляции» (брань, шлепки и удары) со стороны спортсмена.

назад

к содержанию

далее

Таблицы разрядных нормативов по пауэрлифтингу Федерации Пауэрлифтинга России 2010г.

Условные сокращения:

Мужчины (кг)

Весовые категории	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн	II юн	III юн
44.0	–	–	–	–	–	–	200,0	185,0	170,0
48.0	–	–	–	295,0	255,0	235,0	210,0	195,0	180,0
52.0	–	470,0	395,0	320,0	280,0	257,5	230,0	210,0	190,0
56.0	582,5	510,0	425,0	347,5	305,0	285,0	245,0	222,5	200,0
60.0	627,5	565,0	465,0	380,0	340,0	305,0	275,0	247,5	215,0
67.0	702,5	635,0	505,0	410,0	360,0	330,0	300,0	267,5	235,0
75.0	767,5	685,0	530,0	435,0	385,0	355,0	325,0	290,0	260,0
82.5	822,5	730,0	565,0	485,0	435,0	385,0	347,5	305,0	280,0
90.0	860,0	760,0	585,0	510,0	462,5	405,0	370,0	330,0	300,0
100.0	897,5	785,0	620,0	540,0	487,5	450,0	385,0	345,0	320,0
110.0	920,0	805,0	655,0	570,0	515,0	485,0	405,0	360,0	340,0
125.0	945,0	820,0	680,0	605,0	537,5	505,0	430,0	380,0	360,0
+125.0	972,5	835,0	730,0	625,0	555,0	520,0	462,5	400,0	380,0

Женщины (кг)

Весовые категории	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн	II юн	III юн
44.0	–	270,0	235,0	190,0	162,5	142,5	122,5	110,0	100,0
48.0	370,0	295,0	255,0	197,5	170,0	155,0	135,0	122,5	110,0
52.0	400,0	315,0	280,0	210,0	182,5	167,5	147,5	135,0	117,5
56.0	425,0	345,0	305,0	227,5	197,5	185,0	160,0	145,0	125,0
60.0	455,0	360,0	325,0	250,0	220,0	197,5	177,5	160,0	140,0
67.5	485,0	385,0	345,0	270,0	235,0	215,0	195,0	177,5	160,0
75.0	510,0	410,0	365,0	285,0	247,5	227,5	207,5	190,0	170,0
82.5	520,0	430,0	375,0	310,0	280,0	247,5	227,5	202,5	180,0
90.0	530,0	440,0	395,0	330,0	297,5	265,0	240,0	215,0	195,0
+90.0	545,0	455,0	410,0	350,0	317,5	292,5	250,0	227,5	205,0

Условия выполнения разрядных норм по виду спорта пауэрлифтинг:

1. Норма МСМК выполняется на международных соревнованиях  среди мужчин и женщин, на Чемпионате и Кубке России  при условии проведения допинг-контроля и наличии трех судей всероссийской категории на помосте.
2. Норма МС выполняется на всероссийских соревнованиях, включенных в ЕКП, чемпионатах и первенствах федеральных округов, на чемпионатах  Москвы и С-Петербурга  при условии проведения среди впервые выполнивших норму МС выборочного допинг-контроля и  наличии трех судей всероссийской категории на помосте.
3. Норма КМС выполняется на соревнованиях со статусом не ниже чемпионата субъекта Российской Федерации и наличии двух судей всероссийской категории на помосте.
4. Норма выполняется только по сумме трёх упражнений (приседание, жим лёжа, тяга становая).
5. Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет, спортивное звание МС – с 16 лет, спортивные разряды – с 12 лет.

Данная классификация вступает в силу  с 01 января 2010 г.

Нормативы AWPC

Перейдем непосредственно к цифрам. Разрядные нормативы APWC можно классифицировать по трём параметрам:

1. По виду упражнения, которые выполняет спортсмен:

• Становая тяга.
• Жим лёжа.
• Приседания со штангой.

2. По тому, как экипирован спортсмен:

• В экипировке (однослойная экипировка, многослойная экипировка).
• Без экипировки.

3. Отличие разрядных нормативов для мужчин и женщин.

Ниже следуют три подпункта, под каждым из которых находятся подробные таблицы с нормативами по каждому из видов выполняемых упражнений. В левой части каждой из таблиц указывается весовая категория спортсмена.

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении максимально тяжелого для спортсмена веса. Ключевыми в паэурлифтинге являются три упражнения — жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. Напомним, что они также считаются базовыми многосуставными упражнениями, и используются в бодибилдинге и фитнесе для набора мышечной массы.

На соревнованиях по пауэрлифтингу сравниваются параметры спортсменов одной весовой категории и одного пола. Соответственно, отличаются нормативы для мужчин и для женщин, а также для десяти различных весовых категорий. Показатели в трех упражнениях складываются, победителем становится спортсмен с большей суммой. Если таких двое, победа достается спортсмену меньшей весовой категории.

Высшим титулом является Мастер Спорта Международного Класса (МСМК), затем следует Мастер Спорта (МС), Кандидат в Мастера Спорта (КМС), три взрослых разряда и три юношеских разряда. В этом материале вы найдете полные таблицы нормативов по каждой из этих категорий в различных федерациях пауэрлифтинга — суммарные, а также отдельно по приседаниям, жиму штанги лежа и становой тяге.

Федерации пауэрлифтинга

• IPF (International Powerlifting Federation) — Международная Федерация Пауэрлифтинга. Основана в 1972 году. Единственная международная организация в данном виде спорта, являющаяся членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций.
• WPC (World Powerlifting Congress) — Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга. Основан в в 1986 году.
• AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) — дивизион WPC для соревнований с допинг-контролем, создан в 1999 г.
• WRPF (World RAW Powerlifting Federation) — Всемирная федерация пауэрлифтинга без экипировки. Основана в России, основатель — Кирилл Сарычев, многократный чемпион и рекордсмен России, Мира, Европы в жиме лежа без экипировки супертяжелой весовой категории.

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для мужчин

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн	II юн	III юн
53 кг	—	—	410	325	282.5	260	232.5	215	195
59 кг	625	570	455	362.5	315	290	260	240	212.5
66 кг	700	635	510	402.5	350	320	287.5	257.5	227.5
74 кг	770	695	537.5	440	385	352.5	317.5	280	247.5
83 кг	835	747.5	582.5	482.5	422.5	387.5	352.5	307.5	277.5
93 кг	880	787.5	610	520	465	412.5	382.5	340	307.5
105 кг	920	815	645	552.5	500	460	397.5	355	330
120 кг	955	835	687.5	600	530	497.5	422.5	372.5	347.5
120+ кг	980	860	735	617.5	545	510	455	390	372.5

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн	II юн	III юн
43 кг	—	—	242.5	175	150	137.5	122.5	112.5	97.5
47 кг	367.5	297.5	262.5	190	165	150	135	122.5	105
52 кг	405	325	290	210	182.5	167.5	147.5	135	117.5
57 кг	435	352.5	312.5	227.5	200	182.5	162.5	147.5	127.5
63 кг	475	385	337.5	252.5	220	202.5	180	162.5	142.5
72 кг	507.5	412.5	367.5	285	247.5	227.5	202.5	182.5	157.5
84 кг	537.5	447.5	405	327.5	285	260	220	205	177.5
84+ кг	552.5	475	422.5	352.5	320	285	235	217.5	192.5

Не пренебрегайте движением с полной амплитудой

Другая ошибка многих программ – большое внимание, уделяемое отдельным частям движения, в связи с чем происходит постоянная перегрузка одних и тех же мышц. Занимаясь по данной программе, каждую неделю вы должны менять высоту стоек для проработки всех слабых моментов и для того, чтобы отработать движение полностью. Каждую неделю вы будете выполнять сначала только верхнюю часть движения, а затем делать это же движение уже полностью, от пола и с большей скоростью

Каждую неделю вы будете выполнять сначала только верхнюю часть движения, а затем делать это же движение уже полностью, от пола и с большей скоростью.

Почему от пола? Всеобщая ошибка тех, кто хочет улучшить результаты становой тяги, это отказ от полной тяги, в то время как нагрузки при выполнении тяги с частичной амплитудой увеличиваются. Вам необходимо тянуть штангу с пола, чтобы постоянно чувствовать, каким должно быть это движение.

Взвешивание

Как видно из предыдущих таблиц, первым, основополагающим критерием разделения участников является весовая категория. Для правильного определения к какой весовой категории отнести участника, перед соревнованиями проводят взвешивания.

Оно проводится при соблюдении таких правил:

1. Взвешивание необходимо проводить за сутки до старта соревнований в соответствующей весовой категории. Проводится обязательное двухразовое взвешивание. Начальное длится в пределах 1,5 часа, повторно его проводят за 2 часа перед началом соревнований.
2. Все спортсмены (без исключения) должны пройти процедуру взвешивания в одной из заявленных сессий. Взвешивание происходит в весовой категории к которой относится спортсмен. Этот процесс происходит в присутствии, хотя бы одного судьи WPF «KRAWA». Если атлет приходит на взвешивание, это подтверждает его намерения на принятие участие в соревнованиях.
3. Каждый из участников взвешивается в присутствии своего тренера (или сопровождающего менеджера) и судьи. Этот процесс происходит в специально отведенной комнате с закрытой дверью. Участникам разрешено взвешиваться раздетым или в нижнем белье (по желанию).
4. Если участник имеет сомнения, насчет соответствия его экипировки правилам, он в праве обратится к судьям WPF «KRAWA» для его надлежащей проверки.
5. На протяжении взвешивания проводится жребий, который помогает определить порядок выхода спортсменов во время соревнований.
6. Участники взвешиваются лишь раз.
7. Если вес спортсмена во время взвешивания окажется выше или ниже границы весовой категории к которой он относился, допускается переход в более тяжелую или соответственно – легкую весовую категорию. В ней он также обязан взвесится, для подтверждения веса.
8. Вес спортсмена считается с округлением до 1/10 кг.
9. Если участник по каким-либо причинам пропустил процедуру взвешивания, к участию в соревнованиях он допущен не будет (кроме отдельных ситуаций, указанных в правилах взвешивания).
10. При регистрации спортсменов с равным весом, в случае победы, взвешивание проводят повторно. Победу получает тот участник, вес которого окажется наименьшим. Если после состязаний вес окажется равным, победа разделяют участники на двоих.
11. На протяжении проведения взвешивания, должны быть сообщены начальные веса для всех трех упражнений.

Пауэрлифтинг очень сложный, опасный, но в то же время полезный вид спорта. Им можно заниматься практически каждому человеку, при условии отсутствия противопоказаний и наличия хронических заболеваний.

Он не только приводит тело в хорошую физическую форму укрепляет здоровья, Стоит помнить, что, как и любой вид спорта – пауэрлифтинг травмоопасен и при несоблюдении правил, может привести к тяжелым последствиям.

Большое количество новичком ежегодно пополняют ряды пауэрлифтеров и покоряют все новые рекорды. Для того, чтобы принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, необходимо тщательно Ознакомится с техническими правилами проведения соревнований, в которых подробно описана вся необходимая информация.

Взвешивание

Главный критерий, по которому участники делятся на группы — весовая категория. Чтобы правильно определить категорию веса, перед соревнованием атлет проходит процедуру взвешивания. Ее проводят с соблюдением правил:

1. Спортсмен взвешивается за сутки до начала турнира в подходящей весовой категории. Взвешивание обязательно делают два раза. Первое длится около полутора часов, а повторное проводят за два часа до начала соревнования.
2. Все участники без исключений должны взвешиваться в одной из указанных сессий. Процедуру проводят в той весовой категории, к которой принадлежит атлет. На всех манипуляциях обязан присутствовать хотя бы один судья WPF “KRAWA”. Когда спортсмен соглашается на взвешивание, это значит, что он готов участвовать в соревнованиях.
3. Если атлет сомневается насчет правильной экипировки, то ему разрешено попросить судей WPF “KRAWA” проверить костюм.
4. Если побеждают два силача с одинаковым весом, то процедуру проводят еще раз. Побеждает участник, у которого будет меньше вес. Если он все равно окажется равным, то спортсмены получат победу на двоих.
5. Если во время взвешивания атлет оказывается легче или тяжелее с учетом границ своей весовой категории, то ему разрешено переходить в другую подходящую группу. Здесь он снова должен взвеситься, чтобы подтвердить вес.
6. Во время процедуры проводят жеребьевку, которая определяет порядок выхода атлетов на соревновании.
7. Участники проходят процедуру только один раз.
8. Если спортсмен не пришел на взвешивание, то он не участвует в турнирах (исключения — отдельные ситуации, указанные в правилах взвешивания).
9. Тренер, судья или сопровождающий менеджер обязаны присутствовать на процедуре каждого участника. Для взвешивания отводят специальную комнату. Участники сами выбирают как взвешиваться — раздетыми или в нижнем белье.
10. Вес спортсмена округляют до 1/10 кг.
11. Во время взвешивания сообщаются начальные веса для всех трех упражнений.

Почти любой человек может заниматься пауэрлифтингом, если у него нет хронических заболеваний или противопоказаний. Этот вид спорта помогает укрепить здоровье и привести тело в хорошую форму. Однако стоит помнить, что силовое троеборье, как и любой спорт, может привести к травме, если не соблюдать рекомендации. Полный список необходимых правил вы можете почитать на сайте WPF “KRAWA”.

Нормативы пауэрлифтинга с экипировкой в странах СНГ

Прежде, чем рассмотреть нормативы пауэрлифтинга, нужно помнить, что все атлеты, которые изъявили желание участвовать в состязании подразделяются на группы, учитывая вес, пол и возраст.

При принятии участия в соревнованиях, стоит помнить такие основные правила:

1. Упражнения выполняются только с разрешения судьи, иначе – они будут не засчитаны.
2. Если суммарный вес двух участников совпал, то победа достается тому, у кого меньший вес тела. Если вес тела тоже совпал, победа достается тому, кто первым выполнил упражнение.
3. Для успешного выполнения каждого упражнения силового троеборья, у спортсмена есть три попытки, если атлет не смог взять минимальный вес, он лишается права участвовать в соревнованиях.
4. Допускаются исключения, когда судьи на свое усмотрение могут допустить атлета к участию в отдельных видах упражнений, но при условии, что упражнения были выполнены технически правильного.

По данным правил Федерации WPF-KRAWA, спортивные звания присваиваются с такого возраста:

• МСМК – начиная с 17 лет;
• МС – с 16 лет и более;
• спортивные разряды (I, II, III, КМС) – с 10 лет.

Нормативы WPA по пауэрлифтингу — в экипировке

Мужчины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	600	530	460	415	367,5	322,5	277,5	230	185
56	650	575	500	450	400	350	300	250	200
60	697,5	617,5	537,5	482,5	430	375	322,5	267,5	215
67,5	777,5	687,5	597,5	537,5	477,5	417,5	360	300	240
75	845	747,5	650	585	520	455	390	325	260
82,5	902,5	797,5	695	625	555	485	417,5	347,5	277,5
90	950	840	730	657,5	585	510	437,5	365	292,5
100	1000	885	770	692,5	615	537,5	462,5	385	307,5
110	1040	920	800	720	640	560	480	400	320
125	1087,5	962,5	837,5	752,5	670	585	502,5	417,5	335
140	1122,5	992,5	865	777,5	690	605	517,5	432,5	345
140+	1150	1017,5	885	797,5	707,5	620	530	442,5	355

Женщины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	392,5	347,5	300	270	240	210	180	150	120
48	432,5	387,5	332,5	300	265	232,5	200	165	132,5
52	470	415	360	325	290	252,5	217,5	180	145
56	505	445	387,5	350	310	272,5	232,5	195	155
60	535	475	412,5	370	330	287,5	247,5	205	165
67,5	587,5	520	452,5	405	360	315	270	225	180
75	627,5	555	482,5	435	387,5	337,5	290	242,5	192,5
82,5	662,5	585	510	457,5	407,5	357,5	305	255	202,5
90	690	610	530	477,5	425	372,5	317,5	265	212,5
90+	705	625	542,5	487,5	435	380	325	270	217,5

Упражнения

(a) Международная федерация пауэрлифтинга (ИПФ) признает следующие упражнения, которые должны выполняться в одинаковой последовательности на всех соревнованиях, проводимых по правилам ИПФ:

А – приседание; Б – жим штанги лежа на скамье; В – тяга; Г – сумма.

(б) Соревнования между атлетами проводятся по категориям исходя из их пола, веса тела и возраста. К участию в мужских и женских открытых чемпионатах допускаются спортсмены, достигшие 14 лет.

(в) Правила распространяются на соревнования всех рангов: мировые, региональные, международные, национальные, зональные, локальные или иные, если заявлено, что они проводятся по правилам ИПФ. Мировые, континентальные и иные рекорды не могут быть засчитаны, если не были соблюдены названные выше условия.

(г) Каждому участнику предоставляется по три попытки в каждом упражнении. Исключения объясняются в соответствующих разделах настоящих правил. Наибольший поднятый вес в каждом из упражнений, за исключением четвертого подхода с целью установления рекорда, засчитывается в сумму. Атлеты, получившие нулевую оценку в любом упражнении, выбывают из соревнований в сумме троеборья. Если два или более атлетов набирают одинаковую сумму, то более легкий атлет классифицируется выше, чем более тяжелый.

(д) Если два атлета были зарегистрированы на взвешивании с одинаковым собственным весом и набрали одинаковую сумму по окончании соревнований, то более высокое место займет атлет, набравший эту сумму первым.

(е) Получив нулевую оценку в одном из упражнений, атлет может продолжать участвовать в борьбе за медали в любом из оставшихся отдельных упражнений.

Весовые категории

Занятые атлетами места во всех возрастных группах должны определяться набранными ими суммами в соответствии с действующими правилами соревнований.

Возрастные категории и их деления могут меняться по усмотрению национальной федерации в рамках этой федерации.

МУЖЧИНЫ

• 52,0 кг – категория до 52,00 кг
• 56,0 кг – от 52,01 до 56,00 кг
• 60,0 кг – от 56,01 до 60,00 кг
• 67,5 кг – от 60,01 до 67,50 кг
• 75,0 кг – от 67,51 до 75,00 кг
• 82,5 кг – от 75,01 до 82,50 кг
• 90,0 кг – от 82,51 до 90,00 кг
• 100,0 кг – от 90,01 до 100,00 кг
• 110,0 кг – от 100,01 до 110,00 кг
• 125,0 кг – от 110,01 до 125,00 кг
• 125,0 + кг – от 125,01 и выше без ограничения

ЖЕНЩИНЫ

• 44,0 кг – категория до 44,00 кг
• 48,0 кг – от 44,01 до 48,00 кг
• 52,0 кг – от 48,01 до 52,00 кг
• 56,0 кг – от 52,01 до 56,00 кг
• 60,0 кг – от 56,01 до 60,00 кг
• 67,5 кг – от 60,01 до 67,50 кг
• 75,0 кг – от 67,51 до 75,00 кг
• 82,5 кг – от 75,01 до 82,50 кг
• 90,0 кг – от 82,51 до 90,00 кг
• 90,0 + кг – от 90,01 и выше без ограничения

Правила

Те спортсмены, которые интересуются данными видом спорта, должны знать, что собой представляют тренировки по русскому жиму, а также правила проведения соревнований. Во время таких мероприятий для определения победителей из отношения веса спортсменов к суммарно поднятой массе выводят так называемый коэффициент атлетизма. На основе этого показателя и выбирается победитель соревнований. На соревнованиях побеждают те участники, которые набирали наибольший коэффициент за несколько либо за одну попытку, в зависимости от конкретных правил соревнований

Принимая во внимание коэффициент атлетизма, участникам соревнований присуждают разные спортивные разряды

Так как минимальный вес штанги в программе тренировок по народному жиму составляет 55 кг, то участвовать в соревнованиях могут и новички. Выступать можно в шести весовых категориях штанги в зависимости от веса: 55, 75, 100, 125, 150 и 200.

Для выполнения одного подхода участнику соревнований дается 5 минут. При выполнении упражнения разрешается отдыхать, держа на груди штангу.

Атлетам при этом запрещено применять специальную экипировку, а также всевозможные так называемые жимовые майки, позволяющие поднимать больший вес. Атлеты выступают в простом трико, с голым торсом или в обыкновенной майке, футболке.

Несмотря на то, что весовая категория участников имеет конкретную роль в русском жиме, ограничения по весу для спортсменов в соревнованиях отсутствуют. Благодаря тому, что нет многих ограничений, этот вид спорта доступен для каждого, поэтому он на сегодняшний день приобретает огромную популярность.

Обратите внимание на то, что русский жим весьма демократичен. Им занимаются спортсмены-ветераны, а также инвалиды-опорники

Поэтому никогда не будет поздно изучить системы тренировок русского жима.

Список участников команды

Каждая страна должна представить список участников команды с указанием имени атлета, его весовой категории и лучшего результата в сумме, показанного на национальном или международном уровне в течение последних 12 месяцев. В список можно включать результат, показанный атлетом на таком же международном чемпионате в предыдущем году в той же весовой категории, в которой он заявляется на данном чемпионате. Должны быть указаны дата и название соревнования, на котором показана лучшая сумма. Эти данные должны быть предоставлены секретарю чемпионата от ИПФ или соответствующей региональной федерации, а также директору соревнований не менее чем за 21 день до начала чемпионата.

Фамилии запасных или резервных участников, их весовые категории и лучшие результаты в сумме должны быть представлены в эти же сроки. Атлеты, не представившие результаты, показанные на национальных или международных соревнованиях за последние 12 месяцев, участвуют в данных соревнованиях в первой группе, если будет деление участников на группы. Невыполнение этих требований может лишить команду права участия в соревнованиях.

Если атлет был дисквалифицирован решением ИПФ или региональной (континентальной) федерации, то по окончании дисквалификации он не может заявить для участия в чемпионате мира, региональном (континентальном) чемпионате или международных соревнованиях лучшую сумму, показанную им в период дисквалификации на соревнованиях в рамках его национальной федерации.

12-недельная программа тренировки

Двенадцатинедельная программа состоит из двух фаз. Работайте по фазе 1 шесть недель из двенадцати, но не подряд. То же самое и с фазой 2. Недели 1-3: фаза 1 Недели 4-6: фаза 2 Недели 7-9: фаза 1 Недели 10-12: фаза 2

ФАЗА 1

В этой фазе у вас 2 тренировки в неделю. Одна тренировка легкая: с акцентом на скорость и гипертрофию. Вторая – тяжелая: нацеленная на абсолютную силу и максимальную мощность. Выполняете первую тренировку, ждете 3 дня, а затем приступаете к тяжелой. Таким образом, вы тренируетесь в понедельник и четверг, вторник и пятницу, или среду и субботу.

Тренировка 1

Скоростные становые тяги 6-8×2 Выберите вес примерно в 50% от вашего 1ПМ. Выполните повторения с максимальной скоростью и во взрывном стиле. После первого повторения опустите снаряд на пол на пару секунд перед следующим. Между сетами отдых не более одной минуты.

Наклоны вперед со штангой на плечах сидя 3×12 Сядьте на горизонтальную скамью со штангой на плечах. Наклоняйтесь вперед до касания лбом скамьи.

Мертвые тяги с прямыми ногами 1×20 Эти 20 повторений должны быть максимально тяжелыми, но без нарушения формы. Суперсет

Гиперэкстензии 3×20Обратные кранчи 3×20

Соединение в суперсет этих упражнений должно вызвать значительное жжение в районах низа спины и пресса. Такая техника позволяет поднять вашу рабочую мощность и улучшить физическую форму.

Тренировка 2

Приседания в широкой стойке, выключения в мертвых тягах, мертвые тяги с прямыми ногами или приседания со штангой с наклоном вперед 5-6×1

Выполните 4-5 синглов с прогрессирующим ростом сопротивления с завершающими одной-двумя попытками вытянуть максимальный сингл. Эти последние сеты должны быть действительно максимальными попытками с весом, с которым вы никогда раньше не работали.

Жимы ног с широкой постановкой ступней 2×5

Ступни ног ставьте очень широко, разворачивая носки наружу так, чтобы они выступали за край платформы. Работайте настолько тяжело, насколько это возможно.

Приседания до касания скамьи 2×8

Используйте скамью такой высоты, чтобы приседания были чуть выше параллели полу. Опуститесь на скамью. Расслабьте на мгновение мышцы тазобедренного пояса перед тем, как во взрывном стиле подняться в исходную позицию. Это упражнение очень хорошо строит взрывную мощность на старте выполнения становой тяги.

Подъемы ног в висе 3×20 Здесь очень маленький отдых между сетами, жжение сконцентрировано в районе пресса.

ФАЗА 2

В этой фазе вы тренируетесь реже, увеличив объемы тренировок. Мертвые тяги лишь раз в неделю. Этот секрет я выведал у болгар, которые три недели тренировались очень интенсивно, а потом еще три недели менее интенсивно.

Мертвые тяги 3×8,5 или 3

Выполняйте упражнение в общепринятом стиле. Четвертую и десятую недели делайте сеты в восьми повторениях, а пятую и одиннадцатую – в пяти повторениях, на шестой и двенадцатой – в трех повторениях.

Приседания до касания скамьи 8×3

Выполняйте упражнение во взрывной манере с весом в 50% от 1ПМ в обычных приседаниях.

Суперсет

Мертвые тяги с прямыми ногами 3×6Приседания с паузой 3×6

Эти два упражнения заставят хорошенько поработать ваши ягодицы, низ спины и бицепсы ног. В обоих суперсетах работайте с максимально тяжелыми весами, достигая отказа до шестого повторения. В приседаниях с паузой почти касайтесь ягодицами пола, используя узкую постановку ступней, чтобы действительно нагрузить низ спины в нижней точке, где вы задерживаетесь на секунду-две.

Скользящие приседания 2×5

Нет лучшего упражнения для завершения тренировки, чем скользящие приседания. Вначале вы будете выполнять его вообще без отягощения. Спиной обопритесь о стену, постановка ступней довольно широкая. Опуститесь в присед на одну треть амплитуды и задержитесь в этой точке на 15 секунд. По их истечении опуститесь еще на полпути вниз и остановитесь на те же 15 секунд. Повторите то же самое еще два раза – на две трети амплитуды и в нижней точке. Вернитесь в исходную позицию и выполните следующие четыре таких же повторения. Еще один такой сет – и низ тела должен накалиться докрасна.

Обратные кранчи 3×20 Выполнив это упражнение, вы можете смело отправляться домой. Теперь на следующие 12 недель у вас есть фантастическая тренировочная программа, которая даст новый толчок развитию вашей становой тяги.

2662 5

Ремень (пояс)

Участник может применять пояс (ремень). Его следует надевать поверх костюма.
Материалы и конструкция:

a) Пояс изготавливается из кожи, винила или иного подобного, не растягивающегося материала из одного или нескольких слоев, склеенных и (или) прошитых между собой. Не допускаются никакие металлические прокладки.b) Пояс не должен иметь дополнительных мягких прокладок, скреплений или подпорок из любого иного материала снаружи или внутри пояса.c) Пряжка, заклёпки и стежки являются единственными деталями, сделанными не из кожи, допустимыми в поясе. Пряжка должна быть прекреплена к одному концу пояса с помощью заклёпок и/или пришита. Пояс не должен иметь дополнительного набивочного материала снаружи или внутри пояса.d) Петля для языка пояса должна быть прекреплена к ремню в непосредственной близости с пряжкой заклёпками и/или пришита.e) На внешней стороне пояса можно помещать имя атлета, название страны или клуба, за которые он выступает.f) Пояс может иметь пряжку с одним или двумя зубцами (вилками) или специального типа рычажный замок.

Проект разрядных нормативов по жиму лежа без экипировки

МУЖЧИНЫ
Вес	МСМК	МС	КМС	1	2	3	1 юн	2 юн	3 юн
48	—	—	95,0	85,0	75,0	65,0	57,5	50,0	42,5
53	—	—	105,0	92,5	82,5	72,5	65,0	55,0	47,5
59	—	—	115,0	102,5	92,5	80,0	70,0	60,0	52,5
66	—	—	127,5	112,5	102,5	90,0	77,5	65,0	57,5
74	—	—	142,5	122,5	112,5	97,5	85,0	70,0	62,5
83	—	—	152,5	132,5	117,5	105,0	90,0	75,0	67,5
93	—	—	162,5	140,0	125,0	112,5	97,5	80,0	72,5
105	—	—	175,0	150,0	132,5	122,5	105,0	85,0	77,5
120	—	—	187,5	160,0	140,0	130,0	110,0	90,0	82,5
+120	—	—	197,5	170,0	150,0	140,0	120,0	97,5	90,0

ЖЕНЩИНЫ
Вес	МСМК	МС	КМС	1	2	3	1 юн	2 юн	3 юн
43	—	—	57,5	50,0	42,5	37,5	35,0	32,5	30,0
47	—	—	62,5	55,0	47,5	42,5	37,5	35,0	32,5
52	—	—	67,5	62,5	55,0	47,5	42,5	40,0	35,0
57	—	—	75,0	67,5	60,0	52,5	45,0	42,5	37,5
63	—	—	80,0	75,0	65,0	57,5	52,5	47,5	42,5
72	—	—	87,5	82,5	72,5	65,0	57,5	52,5	47,5
84	—	—	95,0	87,5	80,0	72,5	65,0	57,5	52,5
+84	—	—	105,0	97,5	85,0	77,5	72,5	67,5	60,0

Общие условия:

Выполнение нормативов рассчитываются по сумме трех упражнений (приседание, жим лежа, тяга становая). Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет, спортивное звание МС – с 16 лет, спортивные разряды – с 10 лет. Первенства России проводятся в возрастных категориях: юниоры, юниорки (19 — 23 года); юноши, девушки (14 — 18 лет). Для участия в спортивных соревнованиях указанное количество лет спортсмену должно исполниться в календарный год проведения соревнований.

1. Норма МСМК выполяняется:

• На спортивных соревнованиях, имеющих статус не ниже других международных спортивных соревнований, включенных в ЕКП, среди мужчин и женщин, на чемпионате России при условии занятия 1 места, Кубке России при условии занятия 1 места.
• При условии проведения допинг-контроля и наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

2. Норма МС выполняется:

• На соревнованиях не ниже статуса других всероссийских спортивных соревнований, включенных в ЕКП, чемпионатах федеральных округов Российской Федерации, зональных отборочных соревнованиях, чемпионатах г.Москвы, г.Санкт-Петербурга.
• При условии проведения выборочного допинг-контроля и наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

3. Норма КМС выполняется на спортивных соревнованиях со статусом не ниже статуса субъекта Российской Федерации и наличии двух спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте. Все разряды до КМС могут быть присвоены на соревнованиях городского уровня и выше, обязательно присутствии трех судей первой категории.

4. Норма выполняется только по сумме трех упражнений (приседание, жим лежа, тяга становая).

Награждение участников

На всех мировых чемпионатах медали за первое, второе и третье место в каждой весовой категории вручаются в соответствии с набранной общей суммой лучших результатов. В дополнение к этим наградам должны вручаться медали или сертификаты за первое, второе и третье место в отдельных упражнениях: приседании, жиме лежа на скамье и тяге в каждой весовой категории. Четвертые подходы не засчитываются при распределении этих наград.

В случае, когда два участника подняли одинаковый вес, победителем объявляется участник, имеющий меньший собственный вес. В соответствии с традициями страны, принимающей соревнования, могут вручаться и другие награды. Распределение этих наград проводится на основе поднятых весов, а не по баллам формулы Уилкса.

3527
5

Разряды по жиму AWPC

Получение квалификации по этому упражнению может проходить в сочетании с еще двумя. Если к жиму лежа добавить становую тягу и приседания со штангой, то получатся полноценные соревнования по пауэрлифтингу. Метод проведения таких состязаний имеет следующий вид: выполняются три подхода по одному повторению в каждом из них. Три попытки даются спортсмену для того, чтобы предоставить ему возможность справиться с большим весом, в соответствии с которым и будут присвоены разряды AWPC (жим лежа).

Упражнение в этой федерации имеет более низкие критерии для получения квалификационной категории, к примеру, кандидата в мастера спорта. Так, при 52 кг необходимо выполнить упражнение лишь со снарядом в 82,5 кг, а не 97,5 кг, как требуется в других организациях.

Также стоит отметить, что принимать участие в этих соревнованиях могут как мужчины, так и женщины. У женской половины, естественно, свои нормативы для получения какого-либо разряда. Для получения звания КМС, например, спортсменка весом 52 кг должна выполнить упражнение со снарядом в 82,5 кг. Женские состязания проходят отдельно от мужских. Кстати, у каждой федерации свои требования к выполнению жима лёжа.

Спортивная экипировка для пауэрлифтинга

Экипировка для пауэрлифтинга может быть двух видов: поддерживающей и неподдерживающей. Вторая разрешается во всех соревнованиях, но обычно под экипировкой понимают поддерживающую ее разновидность, которая состоит из следующих элементов:

• пояс для пауэрлифтинга (тяжелой атлетики) или широкий ремень для троеборья;
• трико для пауэрлифтинга (борцовка) из эластичного материала;
• футболка с рукавами или специальная майка;
• коленные бинты для пауэрлифтинга;
• штангетки — специальная обувь;
• гетры, щитки или гетры.

Также допустимы:

• специальная обувь для приседаний и для тяги;
• неопреновые наколенники;
• бинты на запястья;
• специальные комбинезоны.

Главная цель поддерживающей экипировки — защита спортсмена от травм. Она разработана таким образом, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы и дать возможность спортсмену удерживать правильную позицию.

Проект разрядных нормативов по пауэрлифтингу без экипировки

МУЖЧИНЫ
Вес	МСМК	МС	КМС	1	2	3	1 юн	2 юн	3 юн
48	—	—	300,0	260,0	227,5	212,5	192,5	180,0	167,5
53	—	—	347,5	285,0	252,5	235,0	212,5	197,5	180,0
59	—	—	377,5	317,5	280,0	260,0	237,5	220,0	197,5
66	—	—	430,0	355,0	312,5	287,5	262,5	237,5	212,5
74	—	—	455,0	387,5	342,5	317,5	287,5	257,5	230,0
83	—	—	492,5	425,0	377,5	350,0	320,0	282,5	257,5
93	—	—	517,5	457,5	415,0	372,5	347,5	315,0	287,5
105	—	—	547,5	487,5	445,0	415,0	362,5	327,5	307,5
120	—	—	585,0	527,5	472,5	447,5	385,0	342,5	322,5
+120	—	—	625,0	542,5	485,0	460,0	415,0	357,5	340,0

ЖЕНЩИНЫ
Вес	МСМК	МС	КМС	1	2	3	1 юн	2 юн	3 юн
43	—	—	205,0	155,0	135,0	122,5	112,5	102,5	90,0
47	—	—	222,5	170,0	147,5	135,0	122,5	112,5	97,5
52	—	—	247,5	187,5	162,5	150,0	135,0	125,0	107,5
57	—	—	267,5	202,5	177,5	165,0	147,5	135,0	117,5
63	—	—	287,5	225,0	195,0	182,5	165,0	150,0	132,5
72	—	—	315,0	255,0	220,0	205,0	185,0	167,5	145,0
84	—	—	347,5	292,5	255,0	235,0	200,0	187,5	162,5
+84	—	—	362,5	312,5	285,0	257,5	215,0	200,0	177,5