Нормативы по жиму штанги стоя
Содержание:
- Как правильно приседать мужчинам с грифом?
- Что это?
- Как подобрать вес
- Разминка перед выполнением упражнения
- Как избежать травмы при приседаниях?
- Разрядные нормативы федерации IPA по приседаниям со штангой 2012
- Нормативы по жиму лежа
- Польза и вред упражнения
- Классическая техника приседаний со штангой
- Основные упражнения
- Нормативы по жиму лежа
- Простая, но эффективная тренировка приседаний
- Приседания со штангой в бодибилдинге
- Польза и вред упражнения
Как правильно приседать мужчинам с грифом?
- Занятия бодибилдингом, пауэрлифтингом невозможно представить без приседаний со штангой. Благодаря простому упражнению развиваются мышцы ног на бедрах, ягодичные мышцы. Штанга во время приседаний увеличивает нагрузку на мышцы, а значит упражнения становятся более эффективными.
- Приседания со штангой активизируют работу разных групп мышц. В результате происходит рост мышечной массы всего организма.
Для достижения результата придерживайтесь следующих правил:
- Исходное положение во время приседаний — ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
Пятки от пола лучше не отрывать. - Руки на грифе располагаются симметрично по отношению к центру, чтобы не терять равновесие.
Взгляд при выполнении упражнений направлен поверх линии горизонта. Благодаря такому положению глаз спортсмен сохраняет правильное положение шеи. - Опуская глаза, спортсмен непроизвольно наклоняет голову, что может стать причиной травмы позвоночника или появления остеохондроза.
- Гриф располагается на плечах. Можно держать спортивный снаряд на лопатках или на передней дельте.
Что это?
Чтобы понять смысл пауэрлифтинга, достаточно знать, что это слово произошло от слияния двух английских слов: «power» (сила, мощь) и «lifting» (поднятие).
Немного истории
Еще в начале 20 века пауэрлифтинг возник на основе упражнений, которые спортсмены-тяжелоатлеты добавляли в свои занятия. В середине 20 века в западных странах соревнования уже проводились. С начала 60-х годов определили их правила, после чего пауэрлифтинг стал приобретать современные черты. 1964 год можно считать годом рождения этого силового вида .
Именно тогда состоялся первый чемпионат США по пауэрлифтингу, хотя и неофициальный. А через год спортсмены участвовали в первом национальном чемпионате. 1972 год явился годом основания Международной Федерации Пауэрлифтинга (IPF), а год спустя уже состоялся первый чемпионат мира. В 1980 году женщины первый раз соревновались на чемпионате мира, который состоялся в США, в 1989-м произошло объединение чемпионатов среди и .
Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга (WPC) был сформирован в 1986 году, а позже появилось большое количество подобных организаций. С тех пор пауэрлифтинг получил распространение во многих странах мира, его полюбили не только представители сильного пола, но и прекрасная часть человечества.
Пауэрлифтинг сегодня
В настоящее время пауэрлифтинг — это комплекс, включающий такие упражнения:
- приседания со штангой на спине;
- жим лёжа на скамье;
В силу того, что соревновательных упражнений три, то существует и другое название — силовое троеборье.
Все соревнующиеся спортсмены делятся в соответствии со своим весом на разные категории, количество подходов в каждом упражнении — три. Общим результатом является сумма показателей по всем упражнениям. Кто поднял самый большой вес, тот и победитель.
Но этой разновидностью силового занимаются не только для участия в соревнованиях, но и в любительских целях для улучшения силовых показателей и укрепления спины, груди и ног.
Знаете ли вы?
В пауэрлифтинге неважно, насколько рельефно тело у спортсмена, в противовес. Самый главный фактор оценивания
— это сила
Однако, множество бодибилдеров начинали именно с пауэрлифтинга, к ним относятся , Ронни Колеман, Андрей Сорокин и др.
Как подобрать вес
Чтобы новичку рассчитать подходящий для себя общий вес блинов на штанге, нужно начать с нагрузки в 40 кг (по 20 кг с обеих сторон)
С этим весом спортсмену важно попробовать свои силы, присев (с соблюдением техники) около 10 раз. Если на 8-й или 9-й раз наступает отказ и человек чувствует, что ему становится очень тяжело выполнять упражнение – значит вес рассчитан правильно
Если движения дались тяжело ещё на первых приседах, то нужно облегчить штангу, равномерно убрав несколько блинов с обеих сторон. Если приседания с нагрузкой было легко выполнить, значит можно смело добавлять по 5 кг с обеих сторон до тех пор, пока на 8-9-м приседе не наступит отказ.
Разминка перед выполнением упражнения
Чтобы не получить травму во время приседаний со штангой, необходимо предварительно подготовить тело к нагрузкам. Тренировку с этим снарядом следует начинать с обязательной разминки
Не поленитесь уделить этому важному этапу достаточно времени. Только так удастся избежать травмирования и получить максимальный эффект от выполнения упражнения
В первую очередь проведите небольшую общую разминку продолжительностью не менее 5 минут. Прыжки со скакалкой, бег на месте, занятия на велотренажере — идеальные решения в качестве подготовительного этапа. После основательного разогрева займитесь упражнениями на мобильность:
- Выполните глубокий присед, прогибаясь в пояснице. Локтевыми суставами упритесь во внутреннюю часть коленей, будто стараетесь их раздвинуть. Оставаясь в таком положении, сделайте 3-5 пружинистых движений, стараясь присесть как можно ниже. Пятки при этом не должны отрываться от поверхности пола.
- Сделайте приседание, руки сцепите в замок на затылке. Теперь попеременно округляйте спину и прогибайтесь в обратном направлении, максимально подаваясь грудью вперед.
- Опуститесь в присед, левую ладонь поставьте на пол перед собой, правую отведите назад вверх. Одновременно разверните корпус в сторону поднятой руки. Проделайте аналогичное упражнение, поменяв позиции конечностей.
Как избежать травмы при приседаниях?
Основной и самый важный способ предохранения от травм и повреждений – соблюдение техники выполнения приседа со штангой. Она должна быть тщательно отточена перед самостоятельными тренировками с большим весом и обязательно постоянно соблюдаться.
Вторым, но не менее важным фактором, является качественная разминка
Во время её выполнения организм спортсмена разогревается, разрабатывается, подготавливаясь к повышенным физическим нагрузкам
Важно тщательно прорабатывать все суставы, уделяя особенное внимание коленям. Никогда не стоит приступать к тренировке «с порога»
Обязательно нужен этап подготовки.
Второстепенными, но иногда играющими важную роль, факторами является качественная экипировка спортсмена
Вся одежда для занятий должна быть максимально удобной, не впивающейся в тело и не доставляющей дискомфорта. Всё это нужно для того, чтобы во время приседа не отвлекаться на посторонние раздражители и не терять концентрацию.
Обувь тоже должна быть максимально удобной, не жать и иметь удобную колодку. Под кроссовки обязательно надеваются качественные носки. Они исключают скольжение ног, которое также может привести к повреждениям.
Разрядные нормативы федерации IPA по приседаниям со штангой 2012
Тэги: Нормативы, Разряды, Приседания
1. Разрядные нормативы IPA по приседаниям со штангой в экипировке.
2. Разрядные нормативы IPA по приседаниям со штангой без экипировки.
3. Разрядные нормативы IPA-A по приседаниям со штангой в экипировке.
4. Разрядные нормативы IPA-A по приседаниям со штангой без экипировки.
Федерация IPA. Разряды по приседаниям со штангой в экипировке.
Таблица 1. Мужчины.
| 52 | 245.0 | 215.0 | 190.0 | 167.5 | 150.0 | 132.5 | 117.5 |
| 56 | 267.5 | 232.5 | 207.5 | 182.5 | 162.5 | 142.5 | 127.5 |
| 60 | 287.5 | 250.0 | 222.5 | 197.5 | 175.0 | 155.0 | 135.0 |
| 67.5 | 320.0 | 280.0 | 250.0 | 220.0 | 195.0 | 172.5 | 152.5 |
| 75 | 350.0 | 305.0 | 272.5 | 240.0 | 212.5 | 187.5 | 165.0 |
| 82.5 | 372.5 | 325.0 | 290.0 | 257.5 | 227.5 | 200.0 | 177.5 |
| 90 | 395.0 | 345.0 | 307.5 | 270.0 | 240.0 | 212.5 | 187.5 |
| 100 | 415.0 | 362.5 | 325.0 | 285.0 | 252.5 | 225.0 | 197.5 |
| 110 | 432.5 | 380.0 | 337.5 | 297.5 | 265.0 | 232.5 | 207.5 |
| 125 | 455.0 | 397.5 | 355.0 | 312.5 | 275.0 | 245.0 | 215.0 |
| 140 | 470.0 | 412.5 | 365.0 | 322.5 | 285.0 | 252.5 | 222.5 |
| 140+ | 480.0 | 422.5 | 377.5 | 332.5 | 295.0 | 260.0 | 230.0 |
наверх
Таблица 2. Женщины.
| 44 | 155.0 | 140.0 | 125.0 | 110.0 | 97.5 | 85.0 | 75.0 |
| 48 | 172.5 | 155.0 | 137.5 | 120.0 | 107.5 | 95.0 | 85.0 |
| 52 | 185.0 | 167.5 | 150.0 | 132.5 | 117.5 | 102.5 | 90.0 |
| 56 | 200.0 | 180.0 | 160.0 | 140.0 | 125.0 | 110.0 | 97.5 |
| 60 | 210.0 | 190.0 | 170.0 | 150.0 | 132.5 | 117.5 | 105.0 |
| 67.5 | 232.5 | 210.0 | 187.5 | 165.0 | 145.0 | 127.5 | 115.0 |
| 75 | 245.0 | 222.5 | 200.0 | 175.0 | 155.0 | 137.5 | 122.5 |
| 82.5 | 260.0 | 235.0 | 210.0 | 185.0 | 165.0 | 145.0 | 127.5 |
| 90 | 270.0 | 245.0 | 220.0 | 192.5 | 170.0 | 152.5 | 135.0 |
| 90+ | 280.0 | 260.0 | 232.5 | 205.0 | 182.5 | 160.0 | 142.5 |
наверх
Федерация IPA. Разряды по приседаниям со штангой без экипировки.
Таблица 1. Мужчины.
| 52 | 205.0 | 185.0 | 165.0 | 145.0 | 127.5 | 112.5 | 100.0 |
| 56 | 222.5 | 200.0 | 177.5 | 157.5 | 137.5 | 122.5 | 107.5 |
| 60 | 235.0 | 212.5 | 190.0 | 167.5 | 147.5 | 130.0 | 115.0 |
| 67.5 | 260.0 | 235.0 | 210.0 | 185.0 | 162.5 | 145.0 | 127.5 |
| 75 | 280.0 | 252.5 | 225.0 | 197.5 | 175.0 | 155.0 | 137.5 |
| 82.5 | 297.5 | 267.5 | 237.5 | 210.0 | 185.0 | 165.0 | 145.0 |
| 90 | 310.0 | 280.0 | 250.0 | 220.0 | 195.0 | 172.5 | 152.5 |
| 100 | 322.5 | 292.5 | 262.5 | 230.0 | 205.0 | 180.0 | 160.0 |
| 110 | 335.0 | 302.5 | 270.0 | 237.5 | 210.0 | 187.5 | 165.0 |
| 125 | 350.0 | 315.0 | 280.0 | 247.5 | 220.0 | 195.0 | 172.5 |
| 140 | 360.0 | 325.0 | 290.0 | 255.0 | 225.0 | 200.0 | 177.5 |
| 140+ | 365.0 | 332.5 | 297.5 | 262.5 | 232.5 | 205.0 | 180.0 |
наверх
Таблица 2. Женщины.
| 44 | 127.5 | 115.0 | 102.5 | 90.0 | 80.0 | 72.5 | 62.5 |
| 48 | 142.5 | 127.5 | 112.5 | 100.0 | 87.5 | 77.5 | 70.0 |
| 52 | 152.5 | 137.5 | 122.5 | 107.5 | 95.0 | 85.0 | 75.0 |
| 56 | 160.0 | 145.0 | 130.0 | 115.0 | 102.5 | 90.0 | 80.0 |
| 60 | 172.5 | 155.0 | 137.5 | 120.0 | 107.5 | 95.0 | 85.0 |
| 67.5 | 185.0 | 167.5 | 150.0 | 130.0 | 117.5 | 102.5 | 90.0 |
| 75 | 197.5 | 177.5 | 157.5 | 140.0 | 122.5 | 110.0 | 97.5 |
| 82.5 | 205.0 | 185.0 | 165.0 | 145.0 | 130.0 | 115.0 | 100.0 |
| 90 | 212.5 | 192.5 | 172.5 | 150.0 | 132.5 | 117.5 | 105.0 |
| 90+ | 220.0 | 202.5 | 180.0 | 157.5 | 140.0 | 125.0 | 110.0 |
наверх
Федерация IPA-A. Разряды по приседаниям со штангой в экипировке.
Таблица 1. Мужчины.
| 52 | 195.0 | 170.0 | 150.0 | 132.5 | 117.5 | 105.0 |
| 56 | 210.0 | 185.0 | 162.5 | 145.0 | 127.5 | 112.5 |
| 60 | 227.5 | 200.0 | 175.0 | 155.0 | 137.5 | 122.5 |
| 67.5 | 252.5 | 222.5 | 195.0 | 172.5 | 152.5 | 135.0 |
| 75 | 277.5 | 242.5 | 212.5 | 190.0 | 167.5 | 147.5 |
| 82.5 | 295.0 | 260.0 | 227.5 | 202.5 | 180.0 | 157.5 |
| 90 | 312.5 | 275.0 | 240.0 | 212.5 | 190.0 | 167.5 |
| 100 | 330.0 | 290.0 | 255.0 | 225.0 | 200.0 | 177.5 |
| 110 | 342.5 | 302.5 | 265.0 | 235.0 | 207.5 | 185.0 |
| 125 | 360.0 | 315.0 | 277.5 | 245.0 | 217.5 | 192.5 |
| 140 | 372.5 | 327.5 | 287.5 | 255.0 | 225.0 | 200.0 |
| 140+ | 382.5 | 335.0 | 295.0 | 260.0 | 230.0 | 205.0 |
наверх
Таблица 2. Женщины.
| 44 | 120.0 | 107.5 | 92.5 | 82.5 | 72.5 | 65.0 |
| 48 | 132.5 | 117.5 | 102.5 | 92.5 | 80.0 | 72.5 |
| 52 | 142.5 | 127.5 | 112.5 | 100.0 | 87.5 | 77.5 |
| 56 | 152.5 | 137.5 | 120.0 | 107.5 | 95.0 | 82.5 |
| 60 | 162.5 | 145.0 | 127.5 | 112.5 | 100.0 | 90.0 |
| 67.5 | 177.5 | 160.0 | 140.0 | 125.0 | 110.0 | 97.5 |
| 75 | 190.0 | 170.0 | 150.0 | 132.5 | 117.5 | 105.0 |
| 82.5 | 202.5 | 180.0 | 157.5 | 140.0 | 125.0 | 110.0 |
| 90 | 210.0 | 187.5 | 165.0 | 145.0 | 130.0 | 115.0 |
| 90+ | 222.5 | 200.0 | 175.0 | 155.0 | 137.5 | 122.5 |
наверх
Федерация IPA-A. Разряды по приседаниям со штангой без экипировки.
Таблица 1. Мужчины.
| 52 | 155.0 | 135.0 | 120.0 | 105.0 | 92.5 | 80.0 |
| 56 | 165.0 | 145.0 | 127.5 | 110.0 | 97.5 | 85.0 |
| 60 | 175.0 | 152.5 | 132.5 | 117.5 | 102.5 | 87.5 |
| 67.5 | 195.0 | 170.0 | 147.5 | 130.0 | 112.5 | 97.5 |
| 75 | 212.5 | 185.0 | 160.0 | 140.0 | 122.5 | 107.5 |
| 82.5 | 227.5 | 197.5 | 172.5 | 150.0 | 132.5 | 117.5 |
| 90 | 240.0 | 210.0 | 180.0 | 160.0 | 142.5 | 125.0 |
| 100 | 252.5 | 222.5 | 192.5 | 172.5 | 152.5 | 135.0 |
| 110 | 265.0 | 232.5 | 202.5 | 180.0 | 160.0 | 140.0 |
| 125 | 280.0 | 245.0 | 215.0 | 192.5 | 170.0 | 150.0 |
| 140 | 292.5 | 255.0 | 225.0 | 200.0 | 177.5 | 155.0 |
| 140+ | 300.0 | 265.0 | 232.5 | 205.0 | 182.5 | 160.0 |
наверх
Таблица 2. Женщины.
| 44 | 100.0 | 87.5 | 77.5 | 70.0 | 60.0 | 55.0 |
| 48 | 107.5 | 97.5 | 85.0 | 75.0 | 67.5 | 60.0 |
| 52 | 117.5 | 105.0 | 92.5 | 82.5 | 72.5 | 65.0 |
| 56 | 125.0 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 |
| 60 | 132.5 | 117.5 | 102.5 | 92.5 | 80.0 | 72.5 |
| 67.5 | 142.5 | 127.5 | 112.5 | 100.0 | 87.5 | 77.5 |
| 75 | 152.5 | 135.0 | 120.0 | 105.0 | 92.5 | 82.5 |
| 82.5 | 157.5 | 142.5 | 125.0 | 110.0 | 97.5 | 87.5 |
| 90 | 165.0 | 147.5 | 130.0 | 115.0 | 100.0 | 90.0 |
| 90+ | 172.5 | 155.0 | 135.0 | 120.0 | 107.5 | 95.0 |
наверх
Нормативы по жиму лежа
Техника жима штанги лежа в пауэрлифтинге существенно отличается от техники выполнения жима штанги лежа в бодибилдинге. С целью выполнения нормативов и выжимания наибольшего веса напрягаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины — при этом роль грудных мышц снижена. В зависимости от телосложения атлета и длины его рук используется различная ширина хвата.
Еще одним важным отличием жима лежа в пауэрлифтинге является наличие характерного прогиба спины (“моста”) — при обычных силовых тренировках поясница должна быть прижата к скамье. Причина подобных модификаций — необходимость работать с крайне большим весом. Каждый пауэрлифтер дорабатывает механику упражнения, обеспечивая как максимальный силовой выход, так и безопасность суставов и связок.
Различия по федерациям пауэрлифтинга
Ключевым различием в нормативах по жиму лежа различных федераций пауэрлифтинга являются требования к экипировке и к механике выполнения упражнения. Например, федерация IPF допускает исключительно однослойную экипировку (один слой ткани). При этом использование экипировки не всегда является послаблением — часто это сопряжено с болевыми ощущениями и микротравмами кожи.
Также IPF накладывает ряд правил на выполнение жима лежа. Упражнение совершается в три команды судьи — «Старт» (штанга опускается до касания тела спортсмена), «Жим» (подается после видимой паузы, длина паузы на усмотрение судьи), «Стойка» (после выжимания штанги на прямые руки, штанга по команде судьи возвращается на стойки). Не допускается отрыв пяток, изменение положения ног, отрыв головы, ягодиц или лопаток от скамьи.
Полная таблица нормативов по жиму лежа (pdf)
Польза и вред упражнения
Из всех базовых упражнений для ног приседание со штангой я считаю самым стрессовым, особенно для новичков, – из-за включения в работу многих мышц и из-за веса. Регулярные упражнения положительно сказываются на соответствии силовым нормативам и массе задействованных мышечных групп. Приседание со штангой имеет следующие преимущества:
Способствует наращиванию мышечной массы всего тела.
Сжигает жир, стимулируя рост мышц (однако, для снижения веса важно и правильное питание).
Обеспечивает выносливость.
Улучшает координацию.
Подходит для выполнения в тренажерном зале и в домашних условиях.
Недостатки упражнения касаются в основном техники выполнения. Если не освоить ее или игнорировать правильность, можно травмироваться. Также следует учесть, что для приседа со штангой у вас должны быть хорошо проработаны и другие мышцы – особенно спины и пресса.
Даже если ваша техника идеальна, учитывайте, что позвоночник терпит компрессионную нагрузку, а это действительно вредно. Поэтому рекомендую брать адекватные веса, тренироваться регулярно и не делать резких движений.
Классическая техника приседаний со штангой
Давайте для начала рассмотрим базовую технику выполнения приседаний со штангой для мужчин и женщин, а потом добавим отдельные рекомендации по каждой из вариаций упражнения.
Обязательно хорошенько разогрейте все тело с помощью комплекса кардио-упражнений. Сделайте несколько подходов приседаний с пустым грифом.
Базовая техника
Оптимальная высота расположения штанги – уровень ключиц атлета.
Встаньте под гриф, слегка присядьте, прогнувшись в пояснице (не округляя спину), расположите штангу на трапециях, и снимите ее со стоек. Сделайте пару шагов назад, чтобы не задевать в процессе приседаний раму; Исходное положение для большинства видов приседаний со штангой для мужчин и женщин одинаковое: ноги на ширине плеч, руки на грифе, локти отведены назад, спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен, взгляд вперед. Не забывайте о правильном дыхании при приседаниях. На вдохе начните медленно опускаться до параллели бедер с полом. Таз отводится назад, а колени разводятся. Спина при этом прогибается, за счет чего тело слегка наклоняется вперед
Важно отличать естественный наклон от чрезмерного заваливания. На выдохе плавно поднимитесь, вернувшись в исходную позицию
Обратите внимание, глубина приседа влияет на сложность упражнения. Если приседать ниже параллели, сильнее нагрузятся ягодицы и спина
Однако новичкам рекомендуем начинать практику с золотой середины, коей является нижняя точка, в которой голень и бедро образовывают прямой угол.
Вариации
Итак, мы с вами разобрали, как делать классические приседания со штангой, теперь перейдем к другим вариациям. К слову, основные положения техники остаются аналогичными, но есть нюансы.
- Приседания со штангой с узкой постановкой ног. За счет нее активнее задействуются квадрицепсы, а также внешняя поверхность бедра. Данная вариация не позволит вам работать в полную амплитуду, поэтому максимальной глубиной приседа будет параллель. Отличий в технике нет.
- Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Чаще всего в этой категории практикуют приседы сумо. От правильной постановки ног при приседании со штангой зависит направленность нагрузки на конкретные мышцы. В данном случае сильнее работает мускулатура внутренней части бедра, а также ягодичные. Главный нюанс техники – носки необходимо развернуть настолько широко, насколько вам позволяет растяжка. Они должны смотреть строго в одну сторону с коленями.
- Фронтальные приседания. С ними невозможно работать со сверхтяжелыми весами, поэтому данный подвид не предназначен для рекордов. Техника выполнения приседания со штангой на грудине только на первый взгляд кажется отличной от алгоритма в классическом варианте. Это из-за того, что штанга находится впереди. Однако, по сути, в этом и заключается единственное отличие. Ах, да – наклон корпуса здесь менее глубокий, иначе атлет просто рухнет вперед. Если вам интересно, какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях со штангой, мы подчеркнем — наибольшую нагрузку получает мускулатура передней части бедра.
- Приседания со штангой в тренажере Смита. Это специальная рама, в которой гриф закреплен и может передвигаться только вверх и вниз. Главное преимущество этого тренажера – атлету не нужно контролировать равновесие, следить за амплитудой наклона. Поэтому он чувствует себя более безопасно и удобно. Рекомендуем новичкам приседать именно в Смите. Техника, к слову, здесь остается аналогичной алгоритму работы в обычной раме. Разве что, гриф вы вынимаете вращательным движением. В машине Смита можно делать любые виды приседаний со штангой: фронтальные, классические, с широкой или узкой постановкой.
Частые ошибки
Правильная техника приседаний со штангой для мужчин и женщин не приемлет следующих ошибок:
- Округление спины;
- Отрыв пяток от пола, и, тем самым, перенос веса на носки;
- Колени выходят за линию носков;
- Коленки сводятся друг к другу;
- Носки и колени смотрят в разные стороны (не параллельны);
- Подъем за счет толчка копчиком вверх, а не при помощи одной лишь силы мышц ног;
- Дыхание вразнобой, задержка дыхания, подъем на вдохе;
- Работа на холодные мышцы или в плохом самочувствии;
- Экстремальный вес или работа без подстраховщика.
99% всех перечисленных ошибок ведут к травме!
Итак, мы разобрали базовую технику выполнения приседания со штангой на плечах или груди для мужчин и женщин. Теперь наступила пора от теории перейти к практике. Ниже приведена примерная схема тренировки для начинающих.
Основные упражнения
Рассмотрим подробнее три вида основных упражнений для пауэрлифтинга, учитывая технику их выполнения.
Любое упражнение в пауэрлифтинге требует правильного выставления позиции, ведь в случае неправильной техники выполнения можно серьезно себе навредить. Поэтому при выполнении приседания со штангой на спине нужно поднять и сфокусировать взгляд вперед на выбранную точку. Далее напрячь мышцы верхней части спины, и копчика.
Колени развернуть наружу и перенести вес на внешнюю часть стопы. Снять штангу со стойки и раздвинуть чуть шире плеч. Выполняя присед, сначала следует отввести таз назад и затем колени вывести вперед. При этом голень стоит прямо, а колени постепенно разводятся. Именно такое положение при является наиболее безопасным. Также не забывайте про расположение штанги на спине.
Важно!
Не следует располагать штангу слишком высоко, иначе ее вес будет тянуть вас вперед, что является неправильной и небезопасной ситуацией.
Конечно, для того, чтобы было не сложно держать, необходимо развивать гибкость и силу мышц спины. Есть еще одно замечание по поводу этого упражнения, и это — хват штанги руками. Он должен быть самым минимальным, чтобы создать напряжение мышц спины, использующиеся для расположения штанги.
Помимо этого, контролировать движения в таком положении намного удобнее. Однако, вы сами можете выбрать оптимальное расположение рук для себя, никто не заставляет вас делать так, если вам неудобно. Можете брать более широкий хват, но обычно в таком положении контролировать штангу на спине труднее, и так делают уже продвинутые спортсмены. Тоже самое касается и расположения ног при приседе. Чем шире вы расставите ноги, тем больший вес можно будет взять.
Поэтому новичкам рекомендуют начать с расположения ног, немного превышающее ширину плеч.
Жим штанги лежа — это второе по счету на соревнованиях. От его удачного исполнения шансы на победу увеличиваются вдвое.
Жим лежа в пауэрлифтинге делают в «мосте», как можно больше прогибая спину. Точками опоры являются шея, плечи и ноги. Таз необходимо зафиксировать в одном положении. Следить, чтобы он не соприкасался с лавкой. Ноги нужно расположить поближе к плечам, что обеспечит стабилизацию всего вашего тела, а также продуктивную работу мышц. Ширина постановки ног регулируется самостоятельно.
Штангу захватывают руками как удобно, но учтите, что максимально допустимая ширина хвата на соревнованиях равняется 81 см. После того, как вы готовы к выполнению жима, вам потребуется помощник, подающий штангу. На соревнованиях для этого есть специальные ассистенты. Возьмите штангу, не сгибая при этом локти и слегка приподнимая таз. Расположите штангу на уровне груди, сведите лопатки и опустите плечи. Таз также поместите обратно на лавку. Теперь можно опускать штангу к груди.
Важно!
Угол между плечами и корпусом при выполнении жима лежа должен всегда составлять 45
°.
Затем нужно выполнить сам жим, то есть поднять штангу вверх на выпрямленные в локтях руки. Необходимо следить, чтобы таз оставался на лавке, не отрываясь от нее. Движения делайте не резко, а медленно и плавно.
— завершающее упражнение в троеборье.
Поэтому его выполнение определяет победу или поражение, но, конечно же, в том случае, если спортсмен успешно выполнил два предыдущих. Рассмотрим последовательную технику выполнения становой тяги.
Прежде чем выполнять саму тягу, необходимо принять начальное положение. Их бывает два вида: классическое (ноги на ширине плеч) и сумо (ноги широко расставлены). После того, как стартовая позиция принята, можно опускать штангу вниз примерно до уровня середины голени, сгибая при этом колени. В классическом приседе руки должны располагаться за коленями, а в сумо — между ними.
Важно!
Спина при выполнении становой тяги обязательно должна быть ровной, без прогибов. Иначе это может повлечь за собой травму.
Нормативы по жиму лежа
Техника жима штанги лежа в пауэрлифтинге существенно отличается от техники выполнения жима штанги лежа в бодибилдинге. С целью выполнения нормативов и выжимания наибольшего веса напрягаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины — при этом роль грудных мышц снижена. В зависимости от телосложения атлета и длины его рук используется различная ширина хвата.
Еще одним важным отличием жима лежа в пауэрлифтинге является наличие характерного прогиба спины (“моста”) — при обычных силовых тренировках поясница должна быть прижата к скамье. Причина подобных модификаций — необходимость работать с крайне большим весом. Каждый пауэрлифтер дорабатывает механику упражнения, обеспечивая как максимальный силовой выход, так и безопасность суставов и связок.
Простая, но эффективная тренировка приседаний
Калькулятор одноповторного максимума
Для начала научимся рассчитывать одноповторный максимум (максимальный вес, с которым Вы можете присесть один раз). Для этого введите в калькулятор ниже рабочий вес штанги и максимальное количество повторений (для более точных вычислений оно должно быть не более 10).
Полученное значение — это Ваш усредненный одноповторный максимум (1ПМ). Зная это значение, можем определяться с весами для тренировки.
Тренировка
Начинаем с разминки 5-10 минут.
1. Классические приседания с высоким или низким положением штанги.
Опытный спортсмен: 3 подхода на 4-6 повторений при 80-85% от 1ПМ (для всех упражнений).
Начинающий спортсмен: 3 подхода на 8-10 повторений с 70 до 75% от 1ПМ (для всех упражнений).
2. Фронтальные.
3 подхода 4-6 (опытный) / 8-10 (начинающий) повторений.
3. Болгарские сплит приседания.
2 подхода 4-6/8-10 повторений.
4. Румынская становая тяга (становая тяга на прямых ногах).
3 подхода 4-6/8-10 повторений.
5. (Дополнительно)
Подъем на носки стоя. 3 подхода 8-10 повторений.
Не следует делать упражнения до мышечного отказа (когда уже не можете поднять вес и вынуждены прекратить подход).
Это может быть травмоопасно. Нужно останавливать подход за 1-2 повторения до наступления мышечного отказа.
Отдыхайте от 3 до 4 минут между каждым подходами. Это даст Вашим мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановиться.
Когда Вы со временем достигнете максимума повторений в подходах — пора увеличивать вес.
Приседания со штангой в бодибилдинге
В бодибилдинге, как и в тяжелой атлетике, приседание является вспомогательным упражнением, но его назначение несколько иное. Основной целью является увеличение объема мышц бедра, а в некоторых случаях — повышение их силы (но это второстепенная задача). Спортсменам в бодибилдинге не требуются глубокие, как в тяжелой атлетике, приседания. Это позволяет уменьшить нагрузку на коленные суставы. Кроме этого, глубокие приседания способствуют развитию крупных ягодичных мышц, что считается ненужным в бодибилдинге.
Поскольку в бодибилдинге не требуется развитие «взрывной» силы, приседания выполняются в среднем темпе. Этот темп наиболее эффективен для «накачки» мышц. Ну и конечно, веса, с которыми работают спортсмены в бодибилдинге, также находятся в пределах 50-80% от максимальных.
Особенности техники приседаний в бодибилдинге
- Штанга располагается на верху трапеции (как и в тяжелой атлетике)
- Ноги на ширине плеч или несколько уже (в зависимости от того какую из частей бедра требуется нагрузить больше)
- Приседания не глубокие: обычно полуприседы или до уровня, когда бедро становится параллельным полу. Темп приседаний — средний
- Центр тяжести, как и в тяжелой атлетике, проходит через центр стопы. Это позволяет легко удерживать равновесие во время выполнения упражнения
Безусловно, в проведенном анализе достаточно много обобщений. И в тяжелой атлетике, и в бодибилдинге используются различные виды приседаний для достижения определенных личных, отличных от названных целей. Однако, это лишь исключения, подтверждающие правила.
Польза и вред упражнения
Из всех базовых упражнений для ног приседание со штангой я считаю самым стрессовым, особенно для новичков, – из-за включения в работу многих мышц и из-за веса. Регулярные упражнения положительно сказываются на соответствии силовым нормативам и массе задействованных мышечных групп. Приседание со штангой имеет следующие преимущества:
Способствует наращиванию мышечной массы всего тела.
Сжигает жир, стимулируя рост мышц (однако, для снижения веса важно и правильное питание).
Обеспечивает выносливость.
Улучшает координацию.
Подходит для выполнения в тренажерном зале и в домашних условиях.
Недостатки упражнения касаются в основном техники выполнения. Если не освоить ее или игнорировать правильность, можно травмироваться. Также следует учесть, что для приседа со штангой у вас должны быть хорошо проработаны и другие мышцы – особенно спины и пресса.
Даже если ваша техника идеальна, учитывайте, что позвоночник терпит компрессионную нагрузку, а это действительно вредно. Поэтому рекомендую брать адекватные веса, тренироваться регулярно и не делать резких движений.
