10 лучших упражнений для спины в тренажерном зале

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек: становая тяга

Если вы новичок, начните с грифа без утяжелителей. Выполняйте изначально минимальное число подходов

Важное внимание уделите тому, как выполняете упражнение

Упражнение

Тренировку спины в тренажерном зале делайте в таком порядке:

• Поставьте ноги шире плеч.
• Встаньте прямо, носки немного разведите.
• Наклоните корпус на 45 градусов, отодвиньте таз, немного прогнитесь в спине.
• Согните колени, возьмитесь руками за гриф, используя хват к себе.
• Не торопясь выпрямите ноги, потом не спеша выровняйте спину. Встаньте и в это же время сведите лопатки.
• Замрите в данном положение примерно на секунду.
• Вернитесь в первоначальное положение.

Поэтапно Если будете использовать гриф без утяжелителей, сделайте лишь 3 подхода. В каждом подходе максимум по 15 тяг.

Строение мышц спины: то, что необходимо знать девушкам при тренировках

Самые важные мышцы спины представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. Каждая из них выполняет свою функцию в теле. К поверхностным относят широчайшую мышцу (чаще её называют «крыльями»). Она находится внизу спины и отвечает за движения рук в различных направлениях. Квадратная мышца также является поверхностной. Её функция — это изгиб и наклоны туловища. К глубоким относят многораздельные мышцы, полуостистые и мышцы-вращатели. Комплексно они отвечают за движение позвоночника и его составляющих. Ещё одна группа глубоких мышц — это разгибатели. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-рёберная) позволяют разгибать позвоночник, совершать наклоны вперёд и назад.

В верхней части спины выделяют дельты и ромбы, которые отвечают за движения плечевого пояса, лопаток. Там же находятся трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении шеи и головы. Круглые мышцы (большая, малая) — это оттягивания рук, вращения туловища. Для поддержания баланса, необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно.

Анатомия спины

ыв

Расположение мышц

Упражнения с повышенной сложностью

Такие упражнения конечно лучше выполнять в спортзале, но, если нет такой возможности – ничего страшного. А теперь давайте притупим к нашим упражнениям.

• Стоим ровно руки по швам, в руках гантели. Делаем наклон вперед к ногам. Спину держим ровно и ноги тоже. В нагнутом состоянии поднимаем руки вперед. И так нам нужно повторять 15 раз по 2 подхода.
• Продолжаем стоять, ноги ставим на ширину плеч. Поднимаем руки на уровень груди, после чего начинаем их сгибать в локтях и подтягиваем, и разводим руки обратно по сторонам. Хотя это упражнение поначалу, кажется для рук, но на самом деле здесь задействуют 3 вида мышц.
• В детстве мы часто делали ласточку стоя на одной ноге, а сейчас давай вспомним. Поднимаем одну ногу и разводим руки. После чего приобретаем прямой угол 90 градусов. Немного позже можно начать делать это упражнение с гантелями, так Вы получите более эффективный результат.

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек

На какие упражнения стоит обратить свое внимание, а какие тренажеры лучше обойти стороной, и почему именно тренировка спины у девушек должна выйти на первый план. Если посмотреть на тренирующихся в зале (речь идет о женской половине), то большинство делают упор на тренировку ягодиц

А упражнения для спины большинство девушек почему-то обходят стороной или уделяют им слишком мало внимания

Если посмотреть на тренирующихся в зале (речь идет о женской половине), то большинство делают упор на тренировку ягодиц. А упражнения для спины большинство девушек почему-то обходят стороной или уделяют им слишком мало внимания.

Такой подход полностью неверен, так как мышцы спины — это каркас, работать над которым нужно по многим причинам. В этой статье я хочу донести информацию о том, что тренировка спины для девушек также необходима, как и для мужчин. И более важна, чем упражнения на ягодицы.

Мышцы спины: краткий ликбез

Профессиональные инструкторы все обладают знаниями в области медицины (как минимум ортопедии). Для того чтобы грамотно составить самостоятельно комплекс упражнений на плечи и спину, девушки должны хотя бы примерно разбираться в строении мышечного корсета спины.

Те мышцы, которые нам предстоит тренировать на регулярной основе, представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. У каждой из них есть свои определенные функции в человеческом теле. Если та или иная мышца слаба, может развиться множество проблем: сутулость, лордоз и сколиоз (образуются со временем по причине недостаточной поддержки позвоночного столба).

1. Самая главная поверхностная мышца спины — это так называемая широчайшая. На сленге атлеты называют эти мышцы, расположенные от подмышек и до поясницы по бокам спины, «крыльями». Они обеспечивают свободные движения рук в разных направлениях, «крылья» задействованы в большей или меньшей степени при выполнении практически любого упражнения для спины.
2. Еще одна поверхностная мышца — квадратная, она находится в области поясницы и отвечает за наклоны туловища. Задействована при гиперэкстензии, становой тяге.
3. К глубоким мышцам принято относить сравнительно мелкие группы мышц, которые еще называют разгибателями. Они отвечают в основном за возможность позвоночника двигаться. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-реберная) позволяют разгибать позвоночник. Если они слабы, то человек с трудом может осуществить наклоны — например, нагнуться вперед сможет, а разогнуться — нет.
4. Вверху спины нам предстоит поработать над дельтовидной и ромбовидной мышцами. Первая расположена с передней и с обратной стороны плеч, сзади. Ромбовидные расположены ближе к шее. Рядом расположены трапециевидные мышцы, которые вкупе с дельтовидными отвечают за способность человека поднимать, опускать, отводить назад и вперед плечи.

Если на регулярной основе выполнять перечисленные ниже упражнения на спину и руки для девушек, то уже через полгода осанка станет красивой и горделивой, появятся заманчивые изгибы тела в области поясницы, голова всегда будет поднята вверх, а не вжата в плечи. Не стоит бояться выполнения упражнений для рук (многие девушки думают, что могут «перекачаться») — красивые, подтянутые и рельефные руки не стыдно оголить на пляже, а еще их обладательницы могут позволить себе надеть открытое вечернее платье без страха оголить жировые валики на спине и в области подмышек.

Ношение каблуков и осанка

Женская осанка очень сильно страдает из-за каблуков. Мы понимаем, хочется быть женственной, носить только красивые туфельки на высоком каблуке, но из-за этого меняется центр тяжести и нашему телу приходится перестраиваться. Вспомни, что у тебя больше всего болит после дня на каблуках? Ступни и поясница. И хорошо, если колодка на туфлях качественная — она немного уменьшает давление на позвоночник.

Что делать? Меньше носить каблуки.

Если никак не можешь от них отказаться — покупай удобные качественные туфли на невысоком каблуке. Каждый вечер поднимай ноги вверх, чтобы восстановить кровообращение. Дома ходи босиком, а летом выезжай на природу и почаще снимай там обувь.

Мифы и реальность

Еще один пункт, который нужно внимательно изучить прежде, чем составлять программу тренировок.

1. «Если я буду проводить тренировки рук, плеч и спины, то вскоре мое тело станет похоже на мужское.» Нет! Женский организм устроен так, что вы никогда не будете похожи на мужчину, если, конечно, не будете принимать какие-либо вещества. Такие тренировки придадут вам красивый рельеф и подтянутость.
2. «Если я буду тренироваться как можно чаще, то добьюсь мгновенного эффекта.» Так вы добьетесь только травм и растяжений ваших мышц. Мышцы — это живая часть тела, которой необходимо отдыхать. Поэтому между тренировками у вас должен быть интервал в 2-3 дня.
3. «Чем дольше я буду тренироваться, тем лучше будет результат.» Ваш результат зависит не от длительности тренировок, а от их качества.
4. «Мне подойдет любая тренировка из Интернета.» Нет. Каждая девушка должна составлять свой индивидуальный план. В случае если вы занимаетесь с тренером, то он подберет вам наиболее подходящую тренировку. Если вы новичок, то не беритесь за профессиональные тренировки, а начните с самых азов.
5. «Если я хорошо пропотею, то быстрее похудею и стану более накачанной.» Безусловно, в этом случае вы потеряете много воды из своего организма. Но количество воды быстро восстанавливается в организме. А многие, пользуясь этим мифом, начинают надевать на себя теплую одежду, обматываться пищевой пленкой и активно тренироваться. Такие манипуляции могут привести к сгущению крови, а в дальнейшем и к образованию тромбов, замедлению обмена веществ. Надевайте на тренировки легкие вещи, чтобы не навредить самой себе!

Разведение рук с гантелями для красивых плеч

Разведение рук с гантелями — простое и доступное даже в домашних условиях упражнение, которое отлично прорабатывает дельтовидные мышцы, также в некоторой степени задействованы глубокие мелкие мышцы спины. Можно разводить руки в тренажере, а можно использовать свободные веса, зажав в каждой ладони по гантельке. В примере, описанном ниже, мы рассмотрим именно технику выполнения упражнения с гантелями.

Последовательность выполнения:

1. Стать ровно, в пояснице не прогибаться. Ноги на ширине плеч, голова расположена ровно, взгляд устремлен вперед.
2. На вдохе поднять руки с гантелями, при этом слегка сгибая их в локтях для уменьшения нагрузки на сустав. Помните: голова при усилии не должна опускаться вниз, поясница не должна прогибаться. После того как руки станут параллельны полу, задержаться в таком положении на несколько секунд.
3. Вернуться в исходное положение на выдохе.

5 Диета

Быстро избавиться от жировых отложений на спине и других проблемных участках тела, стать стройнее поможет нормализация рациона и режима питания. Диета для похудения должна по максимуму исключать вредные продукты и состоять преимущественно из полезной, здоровой пищи.

Для снижения массы тела необходимо отказаться от:

• еды, приготовленной с помощью засолки и жарки;
• мучных изделий, картофельных блюд и сладостей (чипсов, жареной картошки, пирожных, шоколада, булочек, тортов, сладких газированных напитков, соков, печенья, конфет, хлеба и батона);
• полуфабрикатов (колбасы, пельменей, мясных консервов).

Меню должно состоять из морепродуктов, отварного мяса или курицы, свежих овощей и фруктов, цельных круп и бобовых.

Существенным препятствием на пути к красивому стройному телу является поваренная соль. Ее объем в рационе следует уменьшить до 2. 5 граммов в сутки. А количество жидкости, употребляемой в течение дня, необходимо увеличить до 1. 5 литров.

Большую пользу принесет соблюдение режима питания. Если кушать каждые 3 часа небольшими порциями, это поможет повысить обмен веществ и исключить отложение жира в организме.

5 упражнений для женщин начального уровня

Упражнение № 1: Наклоны стоя

• Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
• Вторичная: ромбоиды

• Встаньте в позицию ноги в стороны, с правой ногой впереди. Ваш левый носок должен находиться на расстоянии около 25 сантиметров от правой пятки. Поднимите руки так, чтобы кончики пальцев были чуть выше ушей. Отведите локти назад.
• Наклонитесь вперед от бедер, поддерживая позвоночник в нейтральном (не округленном) положении.
• Втянув живот, поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Напрягитесь в верхней точке, сжимая мышцы спины.
• Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Убедитесь, что мышцы вашего пресса были напряжены все время.

Упражнение № 2: Поднятие гантелей

• Первичная: трапеция
• Вторичная: ромбоиды

• Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Расположите их по бокам, руки слегка согните и зафиксируйте локти. Поддерживайте нейтральный позвоночник.
• Поднимите обе руки в стороны. Постарайтесь соединить лопатки вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб локтей. Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне плеч. Задержитесь на 2 секунды.
• Медленно опустите гантели в начальную позицию.

Упражнение № 3: Тяга гантели одной рукой

• Первичная: широчайшая мышцы спины
• Вторичная: ромбоиды

• Встаньте рядом со скамьей так, чтобы левое колено было ближе к ней. Положите его на скамейку. Держите среднюю гантель в правой руке, саму руку опустите вниз и держите около бока. Положите левую руку на скамейку. Торс должен быть под углом около 30 градусов.
• Потяните вес мышцами верхней части спины так, чтобы гантель подвести к области подмышек. Ваш локоть должен подняться прямо вверх, а не наружу. Удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.
• Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите на другой руке после выполнения необходимого количества повторений.

Упражнение № 4: Лук и стрелы

• Первичная: трапеция
• Вторичная: ромбоиды

• Встаньте на колени на коврике (или сядьте на фитбол) с парой легких гантелей в руках. Кроме того, вы можете держать в руках тренировочную резинку. Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью вовнутрь (положение согнутого молотка). Ваша левая рука должна быть вытянута к левой подмышке. Обе руки (и гантели соответственно) должны быть на уровне плеч.
• Медленно меняйте положение, оттягивая правую руку назад и вытягивая левую руку. Не позволяйте им опускаться. Держите пресс напряженным на протяжении всего движения.

Упражнение № 5: Ходьба на руках

• Первичная: ромбоиды
• Вторичная: дельтовидная мышца

• Встаньте на четвереньки на тренировочный коврик. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и сохраняйте устойчивость бедер.
• Вытяните правую руку прямо перед собой до уровня плеч. Держите левую руку крепко стоящей на полу. Еще больше напрягите мышцы живота и сделайте обратное движение, опуская правую руку, а левую, поднимая до уровня плеч. Почувствуйте сгибание мышц спины во время движения.

Техника безопасности

Упражнения для улучшения осанки важно выполнять, соблюдая технику безопасности

Начинать комплекс упражнений необходимо с разминки. Для этого достаточно 5-7 минут провести на беговой дорожке или на эллипсоиде, а если вы дома – попрыгать или побегать на месте такое же время. Растяжка после силовых упражнений снимет мышечные зажимы и убережет от травм, повысив скорость восстановления ткани, поэтому этим элементом тоже не нужно пренебрегать. Большинство упражнений на укрепление спины нужно выполнять, сводя лопатки и держа спину как можно более прямо. В противном случае можно добиться не исправления осанки, а тренировочной травмы. Также нужно сохранять прогиб в пояснице, ни в коем случае не сгибать ее

Упражнения для осанки в зале важно разбавлять заданиями на другие части тела. Это позволит дать нагрузку на организм более равномерно, сформировать красивое тело

Упражнение «стойка у стены» важно выполнять ежедневно, так как именно оно формирует привычку держать спину ровно.

Польза красивой осанки

Современное общество требует преимущественно умственного труда, в результате чего большую часть рабочего времени люди проводят сидя. Редко кто при этом получает физические нагрузки (хотя бы в свободное время) или заботится о своей осанке. В результате большинство получают к 50 годам малоприятный букет заболеваний, таких как остеохондроз, остепороз, болезни сердечно-сосудистой системы и ухудшение памяти. Женщин часто мучают головные боли, которые приносят немало неприятностей. Между тем при регулярных усилиях, которые не займут много вашего времени, можно выработать по-настоящему «офицерскую» осанку, которая если и не избавит вас от всех болезней, сделает ваш организм гораздо более здоровым.

Пользу красивой осанки сложно переоценить. Ведь именно она позволяет сформировать первое мнение о незнакомом человеке. Людей с ровной спиной воспринимают как волевых, надежных и желанных собеседников. Постоянно сутулящийся человек, наоборот, настраивает против себя своей позой. Из-за кривой спины появляются мышечные зажимы, которые ухудшают и без того сложную ситуацию. При сколиозе кровообращение в пораженной зоне ухудшается. Это может быть причиной сонливости или беспричинной усталости.

Базовые упражнения для женщин для укрепления мышечного корсета

Базовые упражнения – основа любого тренинга, особенно если это касается новичков. «База» вводит в работу сразу несколько видов мышечных групп и суставов.

Подтягивания

Для выполнения этого элемента в условиях тренажерного зала можно использовать как классический турник, так и специальный снаряд (гравитрон).

При подтягивании у девушек прокачиваются следующие виды мышц:

• широчайшие спины;
• трапецеидальные;
• трицепсы;
• бицепсы;
• предплечья;
• мускулатура плечевого отдела.

Разные вариации хвата позволят сделать упор на различные отделы спины, рук, плеч.

Техника:

• зафиксироваться руками на перекладине тренажера широким, узким или нейтральным хватом;
• выпрямить спину, прочувствовав напряжение;
• начать подъем до перехода подбородком границы перекладины;
• плавно опуститься.

Спина и пресс в ходе выполнения элемента должны быть напряжены. Ноги можно скрестить и слегка согнуть в коленях.

Становая тяга

Универсальное упражнение, позволяющее нагрузить почти 70% мускулов. А именно мышцы ног, ягодиц, плечевого отдела, рук, пресса и, конечно, спины. Новичкам стоит начать с пустого грифа и минимального количества подходов

Главное внимание уделить технике исполнения элемента

Техника:

• поставить ноги чуть шире линии плеч, встать прямо, расположив носки слегка врозь;
• наклонить корпус под углом в 40-45°, отодвинуть таз и создать легкий прогиб в пояснице;
• согнуть колени и взять гриф хватом к себе;
• медленно выпрямить сначала ноги, затем спину, вставая и одновременно сводя лопатки;
• зафиксироваться на 1 секунду;
• вернуться в исходную позицию.

Снаряд должен двигаться строго по вертикали, колени при сгибании не должны заходить за носки, основной упор делается на пятки. С пустым грифом будет достаточно 3 подходов по 12-15 раз.

Тяга штанги в наклоне

A post shared by СУСЛОВ НИКОЛАЙ (@suslov_powerlifting) on Mar 8, 2019 at 5:14am PST

Один из лучших элементов для тренировки спинной мускулатуры девушек. Упражнение нагружает плечи, трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы. Залог хороших результатов – правильная техника. Необходимо:

• наклонить корпус параллельно полу;
• подтянуть к себе гриф снаряда;
• поднять штангу на выдохе почти вплотную к прессу;
• на вдохе опустить.

Спина в период выполнения элемента должна оставаться ровной, лопатки при подъеме сведены, пресс напряжен, локти не уходят в стороны. Количество подходов – 2-3, повторов – 10-13.

Верхний блок

Особый блочный тренажер присутствует практически в любом зале. Он позволяет качественно разработать множество видов мышц, в том числе верхний отдел спины. Основная нагрузка ложится на широчайшие, большие и круглые мышцы. Также захватываются бицепсы, задние пучки дельт и малые грудные мускулы.

Техника:

• сесть прямо на скамью тренажера;
• взять рукоять широким хватом;
• слегка отклонить корпус назад и потянуть на себя ручку, доводя ее до верхней области груди;
• плавно вернуться в исходную позицию.

Локти при выполнении элемента должны слегка уходить назад, но не в стороны, основная работа проводится именно спиной, а не руками, в нижней пиковой точке можно зафиксироваться на пару секунд. Резкие рывки могут привести к травмам, поэтому упражнение выполняется плавно.

Девушкам рекомендованы 2 подхода по 10 повторов.

Гиперэкстензия

Данный элемент направлен на проработку поясничных мышц. В тренажерных залах для выполнения гиперэкстензии имеются специальные снаряды под названием «римский стул», которые требуют индивидуальной настройки.

• встать на тренажер, расположив тазовую область на специальной подушке-основании;
• упереться стопами в валики;
• выпрямить корпус и скрестить руки перед собой или за головой;
• наклониться, согнув корпус в пояснице до образования телом прямого угла;
• плавно выпрямиться.

Новички нередко совершают ряд ошибок, которые сводят результативность гиперэкстензии к нулю:

• слишком сильно опускаются;
• совершают маятниковые движения;
• выполняют упражнение по инерции, а не за счет усилий пресса;
• сгибают колени.

Продвинутые спортсменки могут добавлять отягощения до 5 кг. Гиперэкстензию можно прорабатывать и на фитболе.

Комплекс упражнений для спины в домашних условиях

Планка — одно из самых сложных упражнений

После растяжки можно приступить к простому, но эффективному комплексу для укрепления мышцы. Больше всего он подходит для тех, кто только начинает тренироваться:

• Лежа на животе. Заведите руки за голову и приподнимите корпус как можно выше, сохраняя положение ног на полу. Повторяйте 10 раз в 2-3 подхода.
• Сидя на полу. Скрестите ноги, а руки расположите за спиной, сформировав замок. Поворачивайтесь влево и вправо 25 раз в 3 подхода.
• Лодочка. Сидя на ягодицах, выпрямите ноги и поднимите их так, чтобы угол над полом составил 45 градусов, тянитесь носочками вверх. Голова смотрит вперед, а корпус расположен в 45 градусах над полом. Руки параллельно вытяните вперед.
• Обратная лодочка. Лежа на животе, протяните руки вперед над головой. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела и ноги, удерживая руки прямо над головой. Сделайте 20-30 раз с удержанием в 5-10 секунд.
• Мостик на плечах. Лежа на спине, подогните ноги в коленях. Руки вытяните вдоль туловища. Обопритесь на стопы и плечи, поднимите таз, сохраняя спину прямой и прогибаясь в пояснице. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите до 30 раз.
• Обратная планка. Лежа на спине, обопритесь на руки и поднимите туловище так, чтобы суставы кистей были под плечами, а упор внизу приходился на пятки. Удерживайте от 5-10 до 60 секунд.
• Ласточка. Упражнение, взятое из йоги. Стоя прямо, обопритесь на одну ногу, а вторую поднимите, отводя назад и опуская корпус вперед параллельно полу. Руки выпрямите над головой. Вместе с поднятой ногой они формируют почти одну прямую. Лицо смотрит вниз.

Стандартный комплекс упражнений подходит тем, кто не хочет покупать дополнительный инвентарь.

Из каких мышц состоит спина?

Их делят на две группы: глубокие и поверхностные. Первые состоят из:

1. Поперечно-остистых мышц (обеспечивают движение рёбер). В свою очередь включают: мышцы-вращатели, многораздельные и полуостистые мышцы.
2. Мышц разгибателей (обеспечивают движение туловища). Это, в первую очередь, длиннейшая и подвздошно-рёберная мышцы.
3. Ременных мышц.
4. Мышцы, выпрямляющей позвоночник (самая сильная и самая существенная, поскольку удерживает тело вертикально).

Мышцы-вращатели подразделяются на вращатели шеи и поясницы. Благодаря им мы можем вращать головой или туловищем соответственно. Многораздельные мышцы участвуют в разгибании поясницы. Подвздошно-рёберная прикреплена ко всему позвоночнику и рёбрам; она, как и длиннейшая мышца, отвечает за «прямоту» позвоночника.

Глубокие и поверхностные мышцы

Мышцы, ответственные за осанку

Поверхностные мышцы — это, прежде всего:

1. Широчайшие мышцы («крылья»). Они осуществляют всевозможные движения рук.
2. Квадратные мышцы поясничного отдела — отвечают за сгибание корпуса в стороны.
3. Ромбовидные мышцы. Регулируют движения лопаток.

К поверхностным также относят трапециевидные мышцы. Они учавствуют в движении лопаток, головы и шеи. Часто их называют просто «трапеции», поскольку они имеют похожую форму. Трапеция делится на верхнюю, нижнюю и среднюю части. Но при интенсивных тренировках отчетливее всего видно именно верхнюю. При сутулости верхняя часть постоянно находится в напряжении, отсюда — природа постоянных головных болей

В том числе поэтому очень важно делать упражнения для достижения прямой осанки

Форма и расположение трапеций

Лучшие упражнения для широкой спины, для дома и зала

Арсенал упражнений на ширину спины в тренажерном зале гораздо больше, чем при домашнем тренинге. Тем не менее при наличие турника и гантелей можно делать упражнения для широкой спины в домашних условиях.

1. Подтягивания

Если делать упражнение правильно, то оно станет лучшим движением для проработки всей спины. Уже только одних подтягиваний достаточно, чтобы сделать широкую спину в домашних условиях или спортивном зале.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике хватом, чуть шире уровня плеч (прямой или обратный хват не играет роли для широчайших, главное, чтобы вы могли без нарушений техники выполнить движение).
2. Медленно и без рывка начинайте подтягиваться вверх.
3. После того, как подбородок окажется на уровне (или чуть выше) перекладины, сделайте небольшую задержку и медленно вернитесь в исходную позицию.

Ключ к правильному выполнению – плавное и неспешное движение вверх и вниз. Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, используйте помощь партнера или резиновые жгуты.

2. Тяга верхнего блока

Незаменимое упражнение для тех, кто не способен выполнять строгие подтягивания, так как оно тоже обеспечивает растягивающую нагрузку сверху вниз.

Техника выполнения:

1. Возьмите рукоять широким хватом и сядьте в тренажер. Надежно зафиксируйте корпус и выпрямите спину.
2. Медленно тяните рукоять к верхней части груди, исключая раскачивание корпуса и округление спины.
3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе верните вес в исходное положение.

Движение нужно делать в полную амплитуду, потому подбирайте вес, который позволит без искажения техники довести рукоять к груди. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, сохраняя небольшой изгиб.

3. Тяга штанги наклоне

Это упражнение для широкой спины может выполняться в различных вариациях, хотя самой популярной техникой является тяга со штангой. Упражнение предназначено для активной проработки широчайших, с задействованием трапеций и задних дельт.

Техника выполнения:

1. Поднимите штангу с пола и удерживайте на свободных руках средним хватом (чуть шире уровня плеч).
2. Наклонитесь вперед так, чтобы спина оставалась прямой. В идеале между корпусом и ногами должен быть прямой угол, но при низкой растяжке допускается его сокращение.
3. Умеренным движением подтягивайте штангу к низу живота (ниже пупка), делай задержку в верхней точке.
4. В медленном темпе (оптимально опускать вес в полтора раза медленнее, чем при подъеме) вернитесь в исходную позицию, сохраняя минимальный изгиб в локте.

Во всех видах наклонных тяг важно помнить, что в верхней точке необходимо максимально сводить лопатки, а также тянуть не руками, а широчайшими

4. Тяга гантели в наклоне

Альтернативный вариант наклонной тяги. При выполнении движения одной рукой с гантелей можно более прицельно нагружать широчайшую мышцу. Также такой вариант выполнения отлично подходит чтобы накачать широкую спину в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири или любой подходящий по весу предмет.

Техника выполнения:

1. Подойдите к скамье с гантелью в руке (или любой подходящей поверхности), примите упор на колено и руку. Спина прямая, параллельна уровню пола.
2. Начинайте сгибать руку в локте и поднимать плечо, подтягивая вес к нижней части живота (ближе к бедру).
3. Сведите лопатку как можно сильнее, сделайте паузу и верните вес в исходное положение.

В упражнении важно слегка опускать плечо в нижней точке, обеспечивая растяжение широчайших. Также поднимать вес следует так, чтобы локоть находился как можно ближе к корпусу

В верхней точке между бицепсом и предплечьем должен быть прямой угол.

5. Горизонтальная тяга

Наиболее действенным принято считать блочную тягу, где атлет может контролировать растяжение мышц за счет минимального покачивания корпуса. Тем не менее, новичкам лучше отдать предпочтение рычажной тяге, где нагрузка почти гарантировано будет ложится на целевую мышцу (особенно если выполнять движение поочередно каждой рукой).

Техника выполнения рычажной тяги:

1. Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукояти и немного выжмите их на себя. Выставите грудь вперед и уприте в подушку, голова смотрит прямо.
2. В среднем темпе начинайте тянуть рукояти к себе.
3. В пиковой точке выдержите небольшую паузу и в медленном темпе верните рукояти в стартовую позицию.

В упражнении важно научиться тянуть широчайшими, а не руками. Руки вовлекаются в работу только в конце, когда нужно максимально притянуть рычаги к корпусу и свести лопатки

Тяга нижнего блока широким хватом

Преимущества:

По сравнению с тягой блока узким хватом, широкий захват позволяет более качественно прорабатывать верхние широчайшие мышцы и вносит разнообразие в тренировку. Если вы выполняете тягу нижнего блока широким хватом, не стоит в этот же день использовать тренажеры для спины, потому что они дают идентичную нагрузку на те же мышцы. Если изменить ширину хвата и сдвинуть руки на ширину плеч, стараясь при движении прижимать локти к туловищу, больше будут нагружаться нижние широчайшие мышцы.

Тяга горизонтального блока к поясу широким хватом

Когда делать:

Как и упражнения на тренажерах, тяги блоков лучше выполнять ближе к концу тренировки. Подберите такой вес, чтобы вы смогли сделать не более 12 повторов.

Тяга верхнего блока узким хватом

Преимущества:

Тяга
верхнего блока широким хватом похожа на подтягивания широким хватом, поэтому в
этом упражнении рассмотрим вариант с узким захватом. Исследования показали, что
использование узкого нейтрального хвата равносильно обычному хвату: будут
задействованы те же мышцы. Узкий захват дает большую амплитуду движений и
увеличивает время воздействия на широчайшие мышцы.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Когда
делать:

Если
вы хотите не просто размять плечи, а нарастить мышечную массу, то лучше
выполнять это упражнение в конце тренировки, делая подходы по 8-12 повторов.

Совершайте
движения в медленном темпе, сокращая мышцы в нижней точке и растягивая их при
движении вверх.

Стресс и осанка

Давай не будем сейчас отрицать — девушки намного более эмоциональные существа, нежели мужчины. Наше настроение меняется со скоростью света — секунду назад ты была готова расцеловать весь мир, а сейчас уже бьешь посуду и горько плачешь. Это происходит из-за того, что у женщин более развита лимбическая система, которая отвечает за поведение и эмоции.

А перепады настроения очень сильно влияют на спину, потому что во время стресса организм выделяет кортизол, который влияет на сердцебиение. Жизнедеятельность организма ускоряется, что приводит к нарушению работы нервов и связок. Позвоночник не может быть готовым к таким нервным всплескам, из-за чего искривляется и начинает болеть. А постоянная боль в спине уже сама влияет на настроение. Замкнутый круг. Что делать?

Конечно, многие начинают бегать к массажистам и остеопатам. Но давай будем честными — их услуги стоят недешево, да и с твоим загруженным рабочим графиком просто некогда даже раз в неделю сходить на массаж (а ведь нужно больше процедур).

Тебе может помочь чудо-валик от Beauty 365 с наполнителем из гречишной лузги. Он убирает зажимы, улучшает осанку, расправляет плечи и делает микромассаж тела. Ну и приятный бонус — это уменьшение живота и боков.

Посмотри видео-инструкцию, чтобы точно сделать все упражнения верно:

https://youtube.com/watch?v=4fCxenCddMw

Тренировка спины в тренажерном зале в гравитроне

Подтягивание – одно из мощных упражнений. Оно считается главным в комплексе, благодаря которому можно формировать и правильно развивать мышцы спины. Помимо этого, упражнение достаточно сложное, поэтому не каждая женщина сможет его выполнять.

Обыкновенные подтягивания выполняются легко:

• Возьмитесь за упор, расположенный над головой.
• Начните подтягивать тело кверху.

На тренажере вы сможете накачать большую часть мышечной ткани, разовьете выносливость, увеличите силу захвата. Ваша спина станет красивой, зрительно увеличится. На фоне спины талия будет смотреться утонченной.

Тренировка в зале

Дабы при тренировке спины в тренажерном зале у девушек и женщин не возникли травмы, выполняйте следующие манипуляции:

• Поставьте на тренажере нужную нагрузку.
• Займите необходимую позу на гравитоне. Взберитесь на тренажер, встаньте коленями на нижнюю платформу. Руками возьмитесь за ручки, расположенные вверху.
• Сделайте спину прямой, взгляд направьте кверху.
• Сделайте вдох, подтянитесь, чтобы подбородок дошел до ручек.
• Когда будете делать выдох, постепенно вернитесь обратно в первоначальное положение.
• Упражнение повторите столько, сколько скажет вам тренер.

Во время выполнения старайтесь, чтобы спина была идеально ровная.

Тяга одной рукой в тренажере Смита

Преимущества:

Это
необычное упражнение похоже на тягу гантели одной рукой, только выполняется оно
в машине Смита. Отличный вариант для прокачки нижних широчайших мышц спины.
Встаньте сбоку от тренажера, взявшись за гриф посередине, и расставьте согнутые
в коленях ноги для баланса. При подъеме штанги на максимальную высоту вас может
немного покачивать, что совершенно нормально.

Когда делать:

Выполняйте это упражнение ближе к концу тренировки спины, делая подходы по 8-12 повторов. Не совмещайте его в одной тренировке с тягой гантели одной рукой – эти упражнения повторяют друг друга.

Заключение

Мужчины и девушки (независимо
от того, готовятся ли они к конкурсу фитнес-бикини или просто занимаются для
себя) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свое тело в лучшую
сторону. Одинаково – это значит, что нужно соблюдать некоторые «мужские правила»,
а не полностью копировать мужскую схему тренировок и рабочие веса.

Общие правила выглядят так:

1. Тренируй
   спину по крайней мере один раз в неделю, а лучше два.
2. Работать
   нужно с относительно тяжелыми весами.
3. Количество
   повторений на гипертрофию мышечных волокон (увеличение их объема): 8-12.
4. Силовая
   тренировка должна длиться не более 50-60 минут.
5. Основную
   часть (как минимум половину) тренировочной программы должны составлять базовые упражнения,
   в том числе работа со свободными весами.

Теперь у тебя не должно возникать вопроса о необходимости тренировки спины. Укрепляй спину, а потом лишь качай ягодицы. И ты заметишь прогресс в росте своей .