8 лучших упражнений, развивающих толщину спины

Симптомы

Симптоматика при смещении (перекосе) таза может быть как умеренной, так и выраженной и значительно нарушать функциональные возможности тела. При умеренном перекосе человек может чувствовать шаткость при ходьбе или возможны частые падения.

Чаще всего встречаются такие симптомы, как боль:

• В пояснице (с иррадиацией в ногу)
• Боль в бедре, крестцово-подвздошных суставах или в паху
• Боль в колене лодыжке или в стопе ахилловом сухожилии
• Боли в плечах, шеи

Если таз смещен в течение длительного времени, то тело будет корректировать и компенсировать нарушение биомеханики и асимметрию и будет происходить соответствующая адаптация мышц, сухожилий и связок. Поэтому, лечение может потребовать определенного времени. Кроме того, перекос таза бывает трудно исправить, так как в течение времени формируется патологический стереотип движений. Чем дольше период перекоса таза, тем больше времени требуется на восстановление нормального мышечного баланса.

Симптомы, которые сопровождают болевой синдром в спине

Клиническая картина спинальной боли зависит от локализации:

Шейный отдел позвоночника	Грудной отдел позвоночника	Поясничный отдел позвоночника
Головные боли и головокружения	Жжение в груди	Изменение количества мочеиспусканий
Онемение и слабость рук вплоть до кончиков пальцев	Сложность вдоха/выдоха	Онемение и слабость нижних конечностей, в том числе ягодиц и пальцев ног
Скачки артериального давления	Ощущение скованности в груди	Низкая чувствительность при опорожнении кишечника
Мушки и вспышки в глазах	Боль между лопаток и под ними	Эректильная дисфункция и снижение либидо

Выход силой на перекладину

Упражнение покажется достаточно сложным для новичков. Однако выход силой идеально прорабатывает различные группы мышц спины. Техника выполнения заключается в следующем. Свободно повисните на перекладине, выполнив средний хват руками. Сделайте небольшое раскачивающее корпус движение вперед, задействовав ноги. Достигнув инерции, окажется гораздо проще сделать выход на турник. Во время обратного движение корпуса резко подтянитесь и забросьте таз на перекладину. Упритесь в гриф на вытянутых руках, напрягая спину. Выполните максимально возможное количество повторений в ходе тренировки.

Тренировка спины – принципы

Чтобы достичь прироста мышечной массы в целевой зоне, важно тренироваться согласно принципам, которые обеспечат рост волокон. Вначале необходимо научиться делать несколько простых упражнений

В дальнейшем следует повышать нагрузки за счет увеличения рабочего веса

Основное внимание нужно уделять соблюдению правильной техники

Тренировки необходимо организовывать минимум два раза в неделю. Достичь ширины позволит сочетание упражнений на проработку спины и мышц плечевого пояса. Амплитуда движений лопаток должна быть максимальной. Чем сильнее они сводятся, а затем разводятся в стороны, тем больший эффект можно наблюдать в будущем.

Особенности тренинга широкой спины в домашних условиях

• На протяжении недели необходимо тренироваться минимум дважды. Между работой над крупными мускульными группами должна быть пауза дней в семь, чтобы мышцы смогли полностью восстановиться.
• Все упражнения стоит выполнять в трех сетах при 12–15 повторах в каждом. Когда вы научитесь чувствовать сокращение таргетинговых мускулов во время занятия, необходимо будет переходить к работе на отказ.
• Перед каждой тренировкой обязательно должна быть проведена качественная разминка для мускулов и суставов.
• Периодически необходимо вносить изменения в программу тренинга, чтобы избежать адаптации организма к постоянной нагрузке.
• На каждом занятии необходимо выполнять одно или два базовых движений (начинайте всегда с них) и аналогичное количество изолированных (на финальном этапе занятия).

Краткий обзор анатомии мышц спины

Начнем с рассмотрения мышц, которые мы хотим развить:

• Трапеции
• Ромбовидные мышцы
• Большая и малая круглые мышцы спины
• Подостная мышца (Musculus infraspinatus)
• Широчайшие мышцы спины
• Мышца, выпрямляющая позвоночник (делится на 3 части — подвздошно-реберную, остистую и длиннейшую мышцы).
• Верхняя часть называется грудным отделом спины и включает в себя трапециевидные, ромбовидные, круглые, подостные и широчайшие мышцы.

Вот как это выглядит:

А нижняя часть называется поясничным отделом спины, которая в основном представлена мышцами, выпрямляющими позвоночник, как показано на картинке:

Итак, вот как выглядит «накаченная» спина:

• Хорошо развитые трапеции, которые являются главным украшением верхней части спины.
• Мощные ромбовидные мышцы, при напряжении которых образуются глубокие «впадины».
• Широкие и массивные широчайшие мышцы спины, придающие фигуре V-образную форму.
• Отчетливо контурированные круглые и надостные мышцы.
• Плотные мышцы, выпрямляющие позвоночник в виде «новогодней елки» в поясничной области.

А вот как все это выглядит в полной сборке:

Итак, цель поставлена.
Как этого достичь?

Как правильно качать верхние и нижние части широчайшие мышцы спины

Дальше следует убедиться, что все части целевой группы мышц работают во время выполнения упражнений. Результаты исследований анатомического строения показали3, что широчайшие мышцы спины фактически состоят из верхней и нижней частей, а это значит, что сделать спину шире без задействования обеих частей не получится.

Поэтому, если вы хотите максимально увеличить ширину спины, очень важно, чтобы во время тренировки вы правильно прорабатывали обе области. В противном случае все старания пропадут даром

Давай рассмотрим принцип работы мышечных волокон каждой области.

Верхняя область проходит почти перпендикулярно телу или более горизонтально.

Для этой области будут эффективны базовые упражнения на приведение плеч и тяги блока к подбородку, при которых угол тяги будет соответствовать мышечным волокнам верхней части широчайших.

К таким упражнениям можно отнести подтягивания с широким хватом.

А нижняя часть широчайших проходит практически параллельно телу. Следовательно, лучшими упражнениями на разгибание плечевого пояса, при которых угол тяги вертикальный (подтягивания узким хватом, до подбородка и тяги узким хватом), будут более эффективными для этой области.

Именно таким образом нужно задействовать обе группы этой одной большой мышцы для того, чтобы спина была пропорционально накачана.

Со временем вы будете понимать, какой части нужно уделить больше внимания в тренажерном зале, а какой меньше. И ваши тренировки будут проходить результативнее, а цель в достижении красивой рельефной спины не заставит себя ждать.

Тяги с упором на широчайшие

Здесь мы рассмотрим несколько практических советов о том, как сместить акцент в тяге на гребном тренажере на так называемые в народе «крылья».

Самыми распространенными упражнениями на удлинение широчайших являются подтягивания и тяги к подбородку.

Важно знать, что любые другие упражнения на гребном тренажере при правильном выполнении столь же эффективны для раскачки спины. И это доказывают многочисленные исследования4, проведенные в этой области

Давайте рассмотрим, к примеру, тягу из положения сидя.

Если выполнять тягу, больше разводя локти в стороны и сосредотачиваться на сжатии лопаток, то упор будет в основном на трапециевидные и ромбовидные мускулы спины.

Если прижать локти ближе к бокам, опустить их чуть ниже и назад, то получится активировать широчайшие в полной мере.

При правильном выполнении данного упражнения эти две вариации должны по существу ощущаться как два совершенно разных упражнения.

Такой подход можно использовать во всем разновидностях тяг. Это поможет сделать тяговые движения сфокусированными на широчайшие и максимально увеличить ширину спины.

Активация широчайших мышц спины во время становой тяги

И наконец, нужно убедиться в правильности выполнения становой тяги.

Потому что при правильном выполнении становая тяга — это отличное упражнение не только для увеличения толщины спины, но и ширины.

Чтобы наилучшим образом использовать становую тягу для увеличения ширины спины, нужно правильно задействовать широчайшие мышцы во время движения.

Перед тем как поднять штангу, подвиньте ее к голеням. Возьмитесь за нее руками и выпрямите их в локте, стоя в полусогнутом состоянии, как перед подъемом. Так задействуются целевые мышцы.

Поднимая штангу с пола, не забывайте о работе широчайших. Держите локти по направлению к стене позади вас. Старайтесь не выворачивать их в стороны.

Для максимальных результатов в прокачке спины используйте эластичные ленты, прикрепленные к штанге.

Это был краткий список рекомендаций для раскачки спины в ширину. А ниже вы найдете список лучших упражнений на ширину спины.

Спина – вторая по величина мышечная группа на теле после ног. Для многих спина – это широчайшие мышцы. Но это далеко не единственная мышца, расположенная на спине, которая формирует размеры и красивый силуэт.

Повреждения спины при выполнении работы связанной с физическими нагрузками.

Профессии, которые  требуют физических нагрузок  и повторных подъемов тяжестей (например,  работа санитаркой или работа грузчиком), чаще всего, способствуют как  травматическим, так и нетравматическим повреждениям спины. Например, многие медицинские работники имеют проблемы со спиной, потому что пациенты имеют разное телосложение и вес и нередко нуждаются в постороннем уходе. Часто пациенты нуждаются в помощи для  изменения положения тела, для  вставания  со стула и при ходьбе. Аналогичным образом, физические усилия необходимы сотрудникам службы спасения  на месте ДТП или пожара, для спасения травмированного участника ДТП или спасения жизни человека в пожаре. Такие  же проблемы возникают  и в строительной отрасли, где  для   выполнения задач требуются иногда различные движения и нагрузки   .

Эргономика офиса и рабочего места:

Боль в спине является одной из наиболее   распространенных профессиональных  состояний связанных с работой, и часто  причиной является выполнение обычных рабочих действий, таких как, сидение  в офисном кресле или подъем тяжестей. Применение эргономических принципов — изучение рабочего места, как оно влияет на сотрудника  — может помочь предотвратить боли в спине  связанные с работой и травмы спины, а также  помогает поддерживать здоровье спины.

Цель  программ эргономики в промышленности заключается в адаптации рабочего места к конкретному работнику, в зависимости от должности, выполняемых  задач и физических нагрузок  работника, выполняющего эти задачи. Два типа ситуаций, которые,  как правило,  могут вызвать  у людей появление  болей в спине или способствуют травматизации:

1. Нетравматические  повреждения, где боль возникает в результате обычной деятельности и выполнения  требований для решения  задачи. Плохая механика тела  (например, сутулость  сотрудника сидящего в офисном кресле), длительная деятельность, повторяющиеся движения и усталость являются основными причинами этих повреждений. Также это может  возникнуть в результате длительного сидения в офисном кресле или стояния в    одном положении.

2. Последствия случайных  травм, которые возникают неожиданно, во время выполнения задачи. Избыточные нагрузки, скольжение  или неправильный подъем тяжестей, падение с ударом головой или шеей — эти несчастные случаи могут привести к ушибу   шеи, спины или суставов, и  могут привести как к очевидным травмам, разрывам тканей, так и к растяжению мышц.

Занятия с гантелями

Рассмотрим еще несколько эффективных упражнений и методик

Как расширить плечи и мышечный корсет спины? Уделите внимание работе с гантелями, что позволит задействовать мелкую мускулатуру целевой области

Выполняйте тягу гантели одной рукой. Обопритесь коленом и свободной верхней конечностью о скамью. Захватите гантель второй рукой. Плавно подтяните снаряд к грудной клетке, а затем неспешно опустите вниз. Спину удерживайте в позиции параллельно полу. Незадействованное плечо старайтесь сохранять в неподвижном состоянии.

Еще как расширить спину? Расположите стопы на уровне плеч. Наклоните спину во фронтальной плоскости примерно под углом в 45 гр. Захватите каждой рукой по гантеле. Свободно свесьте верхние конечности вниз. Выполните глубокий вдох и приподнимите плечи. Старайтесь плотно сводить лопатки вместе. Достигнув верхней точки, на несколько мгновений задержите дыхание. Расслабьте плечи и опустите руки с гантелями в исходную позицию.

Лучшие упражнения для тренировки спины

Если вы будете регулярно выполнять следующие упражнения и сможете постепенно в них прогрессировать, у вас не будет проблем с увеличением спины в размерах.

Становая тяга

Лучшее упражнение для всех мышц спины без исключения. На самом деле, становая тяга задействует сотни мышц и дает возможность прогрессировать нагрузку (увеличивать вес на штанге) в течение многих лет.
Некоторые люди избегают ее, потому что, по их мнению, это упражнение неизбежно приводит к появлению болей в пояснице.
Ведь подъем с пола штанги в сотни килограммов явно не полезно для позвоночника, верно?
Все дело в том, что множественные исследования доказывают обратное.

Как ни странно, становая тяга — это одно из лучших упражнений для укрепления поясницы и предотвращения травм, когда она выполняется правильно.

Тем не менее, если у вас есть какие-нибудь проблемы с позвоночником, вы вряд ли захотите включать классическую становую тягу в свои тренировки. В таком случае, у вас есть еще 2 варианта: использовать трэп-гриф или выполнять становую тягу сумо. И самое главное — проконсультируйтесь со спортивным врачом. Только он может точно сказать, что для вас безопасно, а что нет.

И еще — становая тяга — это довольно техническое движение, поэтому, прежде чем переходить к большим весам, нужно уделить достаточно времени постановке правильной техники. Именно по этой причине очень часто можно увидеть людей, которые выполняют это упражнение неправильно и с риском получения травмы.
Вот как выглядит правильная техника:

Тяга штанги к поясу в наклоне

Как и становая тяга, тяга штанги к поясу в наклоне является основным элементом многих тренировочных программ, потому что она прорабатывает все мышцы спины сверху донизу.
Вот как она выглядит:

Есть еще один вариант этого упражнения, который позволяет увеличить диапазон движения и, соответственно, нагрузку. Он называется тягой Пендли и вот как это выглядит:

Как вы видите, в этом упражнении увеличивается нагрузка на поясницу. Но если вы поддерживаете правильную технику и выполняете другие упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника (такие как становая тяга), вам не о чем беспокоиться.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Это замечательное базовое упражнение, особенно для тренировки широчайших мышц спины.
Вот как оно делается:

Подтягивания на перекладине

Подтягивания прямым и обратным хватом задействуют все основные мышцы спины, а также в значительной степени — бицепсы.
Если вы еще не умеете подтягиваться, вот как это сделать:Как научиться подтягиваться на перекладине.
А вот как можно быстро увеличить свой рекорд в подтягиваниях:Как удвоить количество подтягиваний за 30 дней.
И еще: чем шире хват во время выполнения этого упражнения, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины.

Тяга верхнего блока к груди (широким и узким хватом)

Механика этого упражнения полностью повторяет подтягивания на перекладине и нагружает те же самые мышцы. Но выполняется оно на тренажере, который позволяет регулировать вес.

Вот как это выглядит:

Тяга верхнего блока прямыми руками

Отличное изолирующее упражнение для проработки широчайших мышц спины.
Вот как оно делается:

И еще раз повторим: не достаточно просто регулярно выполнять все эти упражнения. Нужно прогрессировать — стараться сделать на одно-два повторения больше на каждой тренировке и постепенно добавляя вес на штанге.

Примеры упражнений со стабилизатором

Встаньте на самый центр стабилизатора, концы жгута возьмите в свободно опущенные руки. Поднимаем вытянутые руки вверх и опускаем вниз. После небольшого отдыха, находясь в таком же положении, стоя поднимаем руки в разные стороны.

Садимся на пол, стабилизатор надежно крепим к батарее или дверному косяку. Немного отклоняем корпус назад, и тянем руки к животу.

Ставим на стабилизатор стул или скамью, свободные концы берем в руки через плечи и делаем наклон туловища до касания нижней части бедер.

Во всех упражнениях количество повторов 20 по 4-5 подходов. Длина регулируется путем намотки излишков на кулаки.

Другое простое в исполнении упражнение. Лягте на пол животом вниз, ступни ног зафиксируйте под кроватью или диваном.

Поднимите корпус тела вверх, до самого предела прогнувшись в пояснице, задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь обратно.

Ещё одно интересное упражнение, которое не потребует от вас каких либо снарядов – это отжимания от пола. Ставим руки шире плеч, поясница прямая, медленно опускаемся на пол, до касания груди.

В этом упражнении задействуются мышцы груди, плеч, спины. 15-20 повторений по 4 подхода.

Если у вас дома имеются гантели и штанга, то диапазон ваших упражнений резко расширится.

Теперь ясен ответ на вопрос, можно ли отжиманием накачать широкие мышцы спины.

Лучшие силовые упражнения для прокачки

Опытные спортсмены считают шесть ниже описанных упражнений лучшими в проработке спины. Первое – это тяга штанги к поясу. Оно является базовым и позволяет набрать мышечную массу. При выполнении тяги тело нужно наклонить под углом 45 градусов относительно пола, спину держать ровно, напрягая пресс. Колени требуется несколько согнуть. Локти в верхней позиции рук поднимаются как можно выше.

Тяга штанги к поясу

Очень хорошо помогают в прокачке спины простые подтягивания при узкой постановке рук на перекладине. Они также обеспечат и нагрузку на мышцы рук. Чтобы разогреть мышцы спины и подготовить их к тренировке, можно выполнить несколько так называемых обратных разведений на блоке. Главное – выполнять их медленно и с умеренной нагрузкой. Лопатки во время выполнения упражнения должны сводиться максимально близко. Хорошо прорабатываются мышцы и при шагах со штангой.

Обратные разведения на блоке

Помимо штанги, для прокачки спины можно использовать фитбол, лежа на котором на животе, выполняют несколько гиперэкстензий. В этом случае отлично работают мышцы-разгибатели. Хорошую нагрузку дает и «летящий супермен», он отлично прокачивает поясницу.

«Летящий супермен»

Силовая тренировка с гантелями

Для тех, кто не готов тягать штангу, можно рекомендовать комплекс упражнений с гантелями.

Шаг 1. Первое упражнение с гантелями – становая тяга. Ее можно выполнять только при отсутствии травм спины. Требуется расположить ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Далее в каждую руку берется по гантели комфортного веса. Они располагаются на передней части бедра

Далее гантели опускаются вниз, при этом важно следить, чтобы спина была прямой и не было перенагрузки поясничной части. Смотреть нужно прямо перед собой

Далее медленно нужно вернуться в исходное положение.

Становая тяга

Шаг 2. Второе упражнение – тяга одной рукой. Удобнее всего делать его, используя гимнастическую скамью. Левое колено нужно разместить на ней, а рукой – опереться на нее. Спина должна принять параллельное полу положение. В правую руку требуется взять гантель, которая затем медленно поднимается за счет сгибания руки в локте до уровня тела. Потом гантель медленно опускается вниз. Упражнение потребуется повторить и для правой стороны тела.

Тяга одной рукой

Шаг 3. Тяга лежа позволит сразу проработать левую и правую стороны спины. Потребуется лечь животом на гимнастическую скамью, расположив тело под небольшим углом вверх (от 30 до 45 градусов). Гантели требуется взять сразу в обе руки, а затем – поднимать их, сгибая в локтях руки, до уровня тела и медленно опускать.

Тяга лежа

Шаг 4. Далее нужно сделать несколько подходов упражнения «тяга за головой». Для этого также пригодится скамья, на которую в этот раз нужно лечь спиной, а гантели (1 или 2) держать двумя руками. Стопы нужно упереть в пол. Гантель располагается изначально возле груди, а потом медленно переносится за голову до момента появления натяжения в мышцах рук. Локти согнуты. Потом руки возвращаются в исходное положение.

Тяга за головой

Шаг 5. Прокачать верхний отдел спины поможет развод руками назад. Его можно выполнять сидя на краю скамьи. Тело наклоняется вперед, гантели зажаты в руках и находятся около пола или под коленями. Локти нужно немного согнуть и можно медленно поднимать гантели так, чтобы траектория их движения напоминала арку. В результате руки должны полностью выпрямиться.

Развод руками назад

Тяга верхнего блока за голову

Чтобы расширить спину, чередуйте вышеуказанные упражнения с тягой верхнего блока. Удерживайте гриф тренажера широким хватом. Сядьте на скамью, зафиксировав бедра под валиками. В исходном положении прижмите стопы к полу, голову немного наклоните вперед, а спину держите в ровной позиции.

Сделав выдох, заведите гриф, прикрепленный к верхнему блоку, за голову. Выполните касание перекладиной задней поверхности шеи. Напрягите спину и сведите лопатки вместе. Задержитесь в положении на несколько секунд. Сделав вдох, неспешно переместите гриф тренажера в изначальную верхнюю точку. Расслабьте руки и позвольте мускулатуре спины растянуться.

Профилактика болезней

Наряду с выполнением упражнений для укрепления мышц позвоночника желательно следовать полезным советам, чтобы наверняка избежать их травмирования. Выработайте привычку всегда держать спину ровно, это хорошо поддержит мышечный тонус.

Правильная осанка

Если вы много работаете сидя, старайтесь через каждый час делайте перерывы. Сделайте мини гимнастику для позвоночника: поприседайте, поделайте наклоны, если возможно, немного пройдитесь. Не обращайте внимания, если на Вас будут косо посматривать, задумайтесь, что Вам важнее: мнение коллег или здоровая спина?

Если приходится долго стоять в относительной неподвижности, то для снижения нагрузки на позвоночник поставьте одну ногу на невысокую ступеньку или какую-то подставку и поочередно меняйте ноги. При поднятии тяжелых предметов слегка подгибайте в коленях ноги, спина остается прямая. Таким образом снизится нагрузка на поясничный отдел.

https://youtube.com/watch?v=toDNwxQTSzI

Упражнения для беременных

В период беременности из-за растущего живота увеличивается прогиб в поясничном отделе, а также возникает сутулость в грудном отделе позвоночника. Однако вышеописанные упражнения для укрепления спины в домашних условиях женщинам в положении не подойдут. Как укрепить позвоночник в этом случае?

Для беременных предлагаются простые упражнения для спины, которые можно делать дома, их всего два:

1. Лицом вниз лечь бедрами на стул, живот при этом свисает (другой человек должен удерживать женщину за пятки, слегка их опустив). Начать опускание верхней части туловища примерно на 45 градусов, сначала опираясь руками о пол, потом без опоры. Затем подняться несколько выше параллели с полом. При подъеме делать сильный выдох «ха», это снизит внутрибрюшное давление.
2. Приседать, придерживаясь за неподвижную опору, широко расставив ноги носками наружу. При вставании делать выдох «ха».

Делать 10-15 раз по 2-3 подхода. Стул (или другая опора) должен быть мягким и чем он выше, тем большую амплитуду можно достичь, а значит, мускулатура бедер и спины будет укрепляться прогрессивнее.

Образ жизни

Избыточный вес в сочетании со слаборазвитыми мышцами живота – ещё одна из причин появления боли в спине, поскольку нагрузка на межпозвоночные диски становится неравномерной. Поэтому при наличии значительных жировых скоплений в области живота всеми силами постарайтесь нормализовать массу тела и регулярно укреплять мышцы спины.

Эмоции несут отпечаток на наше тело, это известный факт. Зажимы мышц грудного отдела позвоночника и шеи напрямую связаны с постоянным стрессом. К сожалению, это характерная черта современного городского ритма жизни. Чтобы снизить или вовсе избегать неприятных эмоций, старайтесь:

Применяя на практике эти простые рекомендации для укрепления мышц спины и позвоночника, вы наверняка сумеете сохранить красивую осанку и здоровье спины.

ВИДЕО ПО ТЕМЕ

38869 просмотров, 469 лайков

139750 просмотров, 2154 лайка

188045 просмотров, 9240 лайков

35321 просмотр, 479 лайков

Гимнастика для укрепления мышц спины в домашних условиях

Наиболее острая необходимость в укреплении мышц спины появляется при наличии таких заболеваний, как сколиоз или остеохондроз, а также позвоночные грыжи. Укрепленные мышцы «держат» позвоночник, не позволяя заболеванию портить жизнь человека.

Упражнения данного характера рекомендованы также при сидячей работе и неактивном образе жизни — для профилактики появления дегенеративных изменений в позвоночнике. Главное — делать все правильно!

• Укрепление мышц спины — общие правила
• Видео упражнений для укрепления мышечного корсета
• 13 упражнений для мышц спины

2 упражнение. Кошка

Исходное положение

Стоя на четвереньках, руки и бедра перпендикулярны полу.

1. Опустите голову вниз и одновременно выгните спину вверх, словно пытаясь пупком дотянуться до потолка.

2. Медленно поднимите голову вверх и одновременно прогните спину, словно пытаясь пупком достать до пола.

Все движения совершайте медленно и плавно. Не пытайтесь сделать максимальный прогиб – так только почувствуете боль, остановитесь и начинайте двигаться в противоположном направлении.

Кошка, как и предыдущее упражнение, особенно рекомендована людям с сидячей работой.

Упражнение обеспечивает увеличение подвижности в пояснице за счет мягкой мобилизации позвоночника, а также растяжки и укрепления мышц нижней части спины.

Принципиально важно выполнять его в горизонтальном положении, когда позвоночник не испытывает вертикальное давление. Интересный факт!

Интересный факт!

Как накачать мышцы спины

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Подъем штанги на уровень пояса

Упражнение способствует оказанию повышенной нагрузки на мускулатуру лопаток, трапеций, а также ромбовидных и широчайших мышц спины. По сравнению со становой тягой, такую тренировку осуществляют, используя умеренный вес.

Итак, давайте выясним, как расширить спину, прибегая к подъемам штанги до пояса:

• Наклонитесь к спортивному снаряду и ухватите гриф широким хватом;
• Стопы поставьте на уровне плеч, ноги слегка согните в коленях, туловище поддерживайте в наклонной позиции параллельно полу;
• Плавно подтяните штангу к нижней части брюшной зоны, удерживая локти прижатыми к корпусу;
• В верхней точке плотно сведите лопатки, задержите дыхание;
• Медленно выпрямите руки, удерживая спину в напряженном состоянии.

Когда упражнение станет даваться легко, переходите к усложненному варианту. Соблюдая вышеуказанную технику, подтягивайте гриф штанги к груди. Решение дает возможность задействовать задние дельты и верхнюю зону широчайших мышц спины.

Программа тренировок для накачивания широкой спины

Пуловер со штангой

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Штанга

Подтягивания

• в общей сложности 30-40 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Пуловер со штангой

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Штанга

Тяга штанги в наклоне

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Тяга штанги в упоре лежа

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы не ходить в тренажерный зал вхолостую, уделяйте внимание концентрации и технике. Включайте в работу только необходимые мышцы, чтобы накачать действительно широкую спину!. Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности

Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после!

Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности. Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.