Как прокачать все головки трицепса на одной тренировке

Программа тренировок на трицепс в зале

Регулярные занятия спортом – залог сильного и здорового тела. Но чтобы упражнения для трицепса в тренажерном зале приносили пользу и максимально видимый эффект необходима системность их выполнения. Например, если выполнять одно и то же упражнение на трицепс в зале постоянно, не разбавляя другими, то развитость этой мышцы будет неравномерной, а желаемой формы-подковы вы не получите. Или если же постоянно менять виды упражнений и на каждой тренировке выполнять разные, то желаемого результата тоже добиться будет очень сложно, так как у каждого упражнения своя точка приложения и свой уровень нагрузки. Для предотвращения таких ошибок составляются программы тренировок, каждая из которых направлена на достижение определенной цели. Вот некоторые из них:

Программа для набора общей массы трицепса

• Французский жим штанги лежа — 3 подхода по 15 повторений;
• Французский жим гантелей сидя — 3 подхода по 15 повторений;
• Тяга блока с канатной рукоятью — 3 подхода по 15 повторений.

Заметка к программе: такой комплекс упражнений направлен на работу всех трех головок трицепса, что поможет равномерно увеличить мышцу в объеме, придать задней поверхности плеча более объемный вид, подтянуть кожу этой области. Перерыв между подходами – 1 минута.

Программа, щадящая локтевые и лучезапястные суставы

• Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода по 15 повторений;
• Французский жим лежа — 3 подхода по 15 повторений;
• Разгибание руки с гантелей с опорой — 3 подхода по 15 повторений.

Заметка к программе: такая программа тренировок подойдет людям, с проблемами с опорно-суставным аппаратом, в период реабилитации после травм, склонным к артритам и людям с аутоиммунным поражением суставов. Перерыв между подходами – 1 минута.

Усиленная программа для интенсивной прокачки трицепса

• Алмазные отжимания — 4 подхода по 10 повторений;
• Отжимания на брусьях — 4 подхода по 10 повторений;
• Жим гантелей из-за головы — 4 подхода по 10 повторений;
• Тяга блока с канатной рукоятью — 4 подхода по 10 повторений;
• Французский жим штанги лежа — 4 подхода по 10 повторений.

Заметка к программе: эта программа – тренировка трицепса в тренажерном зале для мужчин, она повышенной интенсивности и подойдет профессиональным спортсменам, чьи мышцы уже привыкли к большим нагрузкам. Перерыв между подходами – 1 минута.

Упражнения на разные головки трицепса

Подобрать упражнения можно лишь относительно перенаправив нагрузку

В серьез акцентировать свое внимание на каждой части трицепса в отдельности имеет смысл только тем, кто выступает на сцене в соревнованиях, для всех остальных достаточно того, чтобы тренировочный процесс был разнообразным

Упражнения для длинной головки трицепса:

• разгибание рук на верхнем блоке с любой рукояткой;
• обратные отжимания;
• отжимания от брусьев;
• французский жим лежа с гантелями или грифом.

Тренировки с акцентом на внешнюю головку:

• разгибание локтей в кроссовере с канатной рукоятью;
• разгибания на верхнем блоке обратным хватом;
• жим штанги от груди узким хватом.

Если атлет тренируется дома, то есть еще два упражнения с гантелями на латеральную головку трицепса:

• французский жим стоя или сидя;
• разгибание рук с гантелью в наклоне;

Упражнения на внутренний пучок трицепса:

• разгибания на трицепс в тренажере сидя;
• жим штанги от груди прямым хватом;
• отжимания с отведением локтей в стороны.

Это конечно не полный, и не обязательный перечень. Каждый атлет подбирает упражнения наиболее комфортные для себя. Зная основные принципы, зависимость включения той или иной части трицепса от расположения рук, можно самостоятельно определить при каких упражнениях какая часть наиболее нагружена.

Как правильно качать трицепс, зная особенности строения мышцы

Чтобы правильно качать трицепс, необходимо прокачивать три составляющие мышцы:

• латеральную, расположенную на внешней поверхности;
• медиальную, находящуюся возле локтя между двумя другими отделами трицепса;
• длинную, которая крепится на заднюю поверхность лопатки.

Последняя самая массивная, но все три головки отвечают за разгибание руки в локтевом суставе и ее выпрямлении. Внешний вид трицепса в большей степени зависит от латеральной составляющей. Она придает подковообразную форму, меняет общий объем мышцы за счет собственного роста. Но это не значит, что тренировки должны быть направлены только на развитие латерального отдела. Прокачивать нужно каждый, чтобы очертания этого участка руки были гармоничными.

Не стоит увлекаться упражнениями на растягивание длинной головки с заведением конечности за голову. Это провоцирует в ней стресс и приводит к непропорциональной нагрузке на две других составляющих.

Рекомендуем прочитать о том, как правильно начать качаться. Из статьи вы узнаете о том, что происходит с мышцами во время тренировки, можно ли накачаться без спортзала, программе тренировок, основных ошибках. А здесь подробнее о вариантах тренировок на рельеф для мужчин.

Лучшие упражнения для трицепса на массу

Для проработки трехглавой мышцы плеча достаточно выполнять по 3-4 упражнения в программе. Некоторые из них рекомендуется чередовать, а другие оставлять на постоянной основе (особенно тяжелые базовые движения).

1. Жим штанги лежа узким хватом

Основное движение в тренировочной схеме. Это лучшее упражнение на массу для трицепса, если речь идет о наборе общего объема. Также особенность жима заключается в том, что вы можете использовать большие веса без риска травмироваться.

Техника:

1. Ложитесь на скамью и разместите руки на грифе так, чтобы между вашими руками умещалось примерно 2 кулака. Категорически не рекомендуется сводить руки вместе, это повышает травмоопасность упражнения и не дает никаких преимуществ.
2. Опускайте гриф к нижней части груди (без или с легким касанием), после чего в более быстром темпе выталкивайте штангу в исходную позицию.

Важно следить, чтобы каждый сантиметр движения осуществлялся подконтрольно, особенно при опускании веса

2. Отжимания на брусьях

Второе ультимативное упражнение для прокачки трицепса. Позволяет бесконечно прогрессировать, используя отягощения. Почти исключает возможность читинга и дает невероятные результаты при правильном выполнении.

Техника:

1. Сделайте выход на брусья, тело должно находится перпендикулярно полу.
2. Сгибайте руки в локтях, опуская корпус вниз. Для сохранения равновесия ноги рекомендуется согнуть в коленях.
3. Опускайтесь вниз до тех пор, пока трицепс не будет находится параллельно полу (прямой угол в локте).

Чтобы во время движения основная нагрузка ложилась на трицепсы, а не на грудные, важно не наклонять корпус вперед и сохранять вертикальное положение

3. Французский жим лежа со штангой

Одно из лучших упражнений для развития трицепса, которое выполняется неправильно в 80% случаях.

Техника:

1. Ложитесь на скамью, зафиксируйте EZ-гриф над собой (на уровне лица) на прямых руках, лопатки и затылок плотно прижаты к лавке.
2. Начинайте сгибать локти, заводя гриф за голову.
3. Без паузы верните вес в исходную позицию.

Важно следить, чтобы в стартовой точке руки были чуть выведены вперед, когда кисти находятся на уровне лица. В таком случае можно будет корректно завести их за голову без излишней работы в плечевом суставе

Также такая техника позволяет сохранять напряжение в трехглавой мышце между повторами.

4. Разгибание рук в наклоне

Согласно задействованию головок трицепса, это лучшее упражнение. Оно носит изолирующий характер и идеально подходит для прокачки мышцы. Единственный недостаток – его тяжело выполнять в силовом режиме, потому рекомендуется работать с 50-60% от 1ПМ, вплоть до отказных сетов.

Техника:

1. Возьмите гантель, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед как можно ниже, сохраняя спину прямой.
2. Обопритесь одной рукой о скамью.
3. Разгибайте руку, выпрямляя локоть, старайтесь отвести вес назад, словно отталкиваете его от себя.
4. Верните руки в исходную позицию в медленном темпе.

При выполнении важную роль играет наклон корпуса. В идеале, тело должно быть параллельно полу, но такое положение требует хорошей гибкости, а также значительно повышает нагрузку на трицепс. Потому рекомендуется наклоняться вперед не менее, чем на 45 градусов.

5. Разгибание рук в верхнем блоке с канатной рукоятью

Самое популярное движение для пампинга, многоповторных методик и завершения тренировки трицепса.

Техника:

1. Подойдите к блоку, немного наклоните корпус вперед и возьмитесь за края канатной рукояти.
2. Разгибайте руки, стараясь развести их в стороны, это создаст дополнительную нагрузку.
3. В более медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

Лечение

В настоящее время нет методов лечения, которые позволяют обратить вспять дегенеративные процессы в суставах (в том числе, и в плечевом) Поэтому, основные задачи лечения — это контроль болевых проявлений и сохранение функции сустава. Первоначальным методом лечения остеоартроза являются изменения активности, отдыха и местное применение холода. Физиотерапия (Хилт – терапия, криотерапия, УВТ и т.д.), ЛФК (занятия на тренажерах и аэробные упражнения) могут облегчить симптоматику. Пищевые добавки, такие как глюкозамин и хондроитин, широко используются в лечении артрозов, но определенный эффект достигается только при курсовом использовании.

Основой фармакотерапии дегенеративных заболеваний суставов являются неселективные и селективные ингибиторы циклооксигеназы-2 (ЦОГ-2) ингибиторы, или нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Неселективные ингибиторы ЦОГ-2 (например, ибупрофен, диклофенак, напроксен) и селективные ингибиторы ЦОГ-2 (например, целекоксиб) достаточно эффективны для купирования симптомов остеоартроза, но имеют различные побочные эффекты. Побочные эффекты могут включать желудочно-кишечные расстройства, язвы желудка, кровотечение, или даже развитие почечной недостаточности, при длительном применении. В далеко зашедших случаях остеоартроза с воспалением, возможны инъекции в пораженный сустав кортикостероидов, например, триамцинолона ацетонида (Kenalog) с лидокаином 1%, что может помочь уменьшить боль и отек.

Хирургическое лечение

Если консервативные методы лечения оказываются не эффективны, то существуют различные оперативные методики лечения артроза плечевого сустава. Оперативные методы лечения предпочтительны для пациентов моложе 55 — 60 лет или у пациентов с ранней стадией дегенеративных изменений плечевого сустава. Оперативная методика должна соответствовать симптомам пациента или функциональным ограничениям. Артроскопическая хирургическая обработка, капсульный релиз, корректирующая остеотомия, и интерпозиционная артропластика являются хирургическими методами, которые позволяют уменьшить симптомы при сохранении самого сустава.

Артроскопическая хирургическая обработка (дебриджмент) с капсулярным релизом является наиболее распространенным хирургическим лечением. Этот метод наиболее эффективен у пациентов до 55 — 60 лет с умеренной болью и значительным ограничением пассивных движений. При этой операции удаляются механические раздражители, нестабильные участки хряща или хондромные тела. Воспаление синовиальной оболочки можно лечить с помощью синовэктомии, а уплотнение суставной капсулы с помощью релиза, что позволяет восстановить пассивную подвижность сустава и разгрузить суставные поверхности. Артродез (фиксация плеча) является вариантом лечения для пациентов моложе 45 — 50 лет с тяжелым артритом или для тех, кто не являются подходящими кандидатами для полной замены плеча. Эта процедура устраняет боль за счет фиксации головки плечевой кости к гленоиду, тем самым устраняя болезненный интерфейс движения.

Артропластика плеча рекомендуется больным с тяжелым артрозом плечевого сустава. Наиболее распространенными показаниями к артропластике являются боли с потерей функции и резистентность к консервативному лечению ; терминальная стадия повреждения вращающей манжеты плеча ; некроз; и неудачная предыдущая щадящая хирургия сустава. Самые последние исследования показали, что наиболее оптимальна в таких случаях полная замена сустава. Основными противопоказаниями к эндопротезирования плечевого сустава являются: активная или недавняя инфекция, невропатический сустав, полный паралич дельтовидной мышцы или мышц вращающей манжеты, тяжелая соматическая патология, или некорректируемая нестабильность плеча.

Послеоперационная реабилитация сразу начинается после операции с движений в суставе. Первые шесть недель реабилитации сосредоточены на упражнениях на растяжение, чтобы оптимизировать гибкость сустава. Когда гибкость и диапазон движений оптимизированы (как правило, в течение шести-восьми недель), можно подключать движения на укрепление мышц плеча. Нормальное выполнение повседневной активности может быть возобновлено в течение шести недель после операции, и пациенты нередко могут даже возвращаться к спортивной деятельности в течение четырех месяцев. После замены плеча, пациенты могут рассчитывать на уменьшение боли и значительное увеличение объема движений. Восстановление функций плеча после эндопротезирования может занять до двух лет.

Использование материалов допускается при указании активной гиперссылки на постоянную страницу статьи.

Разгибание рук

Исходное положение

: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, корпус немного наклонен вперед.

Техника

: взять гантели и согнуть руки в локтях так, чтобы кулаки оказались на уровне пояса. Медленно разогнуть руки, следя за тем, чтобы локти были неподвижны. Руки необходимо выпрямлять полностью, чувствуя нарастающее напряжение в области трицепса.

Трёхглавая мышца, или трицепс, занимает внимание и , и. Мужчины, которые следят за своей физической формой, знают, что на фоне красивого рельефного тела слабые руки неуместны

У женщин с возрастом кожа и мышцы на руках провисают, образуя некрасивые «ушки» над вырезом .

Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

Техника выполнения и виды упражнений

Упражнения на трицепс можно разделить на два вида: региональные и локальные или как называют в простонародье базовые и изолирующие.

Первые вовлекают в работу кроме целевой мышцы другие крупные мускулы. Например жим лежа узким хватом помимо трехглавой нагружает грудь и переднюю дельту.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу целевые мускулы и еще несколько мелких мышц. К примеру, разгибания на вертикальном блоке акцентировано нагружают трицепсы. Задние дельты при этом лишь препятствуют уходу локтей вперед.

Предлагаю рассмотреть упражнения более пристально.

К региональным можно отнести те из них, которые задействуют два сустава:

1. Жим узким хватом.
2. Т-жим.
3. Отжимания на брусьях.
4. Отжимания от скамьи.
5. Отжимания на турнике (верхняя фаза упражнения «выход сил»).

Суть таких упражнений в том, чтобы сосредоточить все внимание на разгибании локтевого сустава, то есть работе трицепса. Выполняя жим узким хватом следите за тем, чтобы локти располагались как можно ближе к корпусу, кисти не заламывались, а гриф штанги опускался вниз груди

Выполняя жим узким хватом следите за тем, чтобы локти располагались как можно ближе к корпусу, кисти не заламывались, а гриф штанги опускался вниз груди.

В исходном положении лягте на спину, сохранив естественный прогиб в пояснице. Возьмитесь за штангу хватом чуть уже или на ширине плеч. Медленным движением опустите штангу в область низа груди. После легкого касания грифом груди перейдите в фазу подъема, но в конце не распрямляйте руки. Оставьте в локтях незначительный угол. Ваши предплечья во время движения должны оставаться перпендикулярными полу.

Т-жим имеет отличия от жима узким хватом. Нагрузка на трицепс в т-жиме больше, ведь мы сильнее сгибаем руки в локтевых суставах. Как это выглядит, вы опускаете штангу также, как и в жиме узким хватом, но гриф должен опуститься не на низ груди, а на ее верхнюю часть. Этого не получится сделать если вы не согнете значительно руки в локтях. Но будьте осторожны, так как неправильная техника или большой вес здесь чреваты травмой!

Но сперва разучите правильную технику! В чем она заключается? В том чтобы сохранять позвоночник в естественном положении и выполнять упражнение только за счет движения в двух суставах – плечевом и локтевом. Не допускайте того, чтобы угол в плечевом суставе был больше 50-60 град. Локти держите ближе к корпусу, не разгибая их до конца в верхней точке.

Обязательно посмотрите видео, которое поможет вам разобраться в правильной технике.

Теперь от сложного перейдём к простому. Можете облегченно выдохнуть.

К локальным упражнениям можно отнести:

1. Французский жим.
2. Разгибание рук на вертикальном блоке.
3. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
4. Разгибание руки с гантелью или на вертикальном блоке в наклоне.
5. Разгибания рук на вертикальном блоке из-за головы.

Во всех этих упражнениях работает один сустав — локтевой. Плечо же нужно зафиксировать.

Когда вы выполняете французский жим уверенно лежите на скамье, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Лучше использовать изогнутый гриф, он удобнее для кистей. Наши руки от плечевого сустава до локтя должны быть неподвижны и перпендикулярны полу. А вот предплечья напротив сгибаются и разгибаются в локтях.

Что касается разгибаний в любой вариации то тут все просто. Главные правила:

• Независимо от положения тела сохраняйте спину прямой.
• Отягощение должно располагаться так чтобы максимально нагрузить трицепс, то есть изо всех сил стремиться согнуть руку. Поэтому, при разгибании рук на вертикальном блоке трос тренажера должен быть параллелен плечу. Если вы делаете разгибание руки в наклоне, то горизонтальный наклон туловища и руки будет оптимальным.

Как можно накачать трицепс без травм

Можно накачать трицепс без тяжелых весов, не рискуя повредить связки и волокна, так:

• Начинать тренировку с разминочных упражнений. Это разгибание рук с 10-килограммовыми гантелями в каждой, жимы в лежачем положении со штангой сначала по 8-10, потом по 15 повторений.
• Продолжать занятия базовыми упражнениями, то есть теми, при которых неизбежно включение в работу других групп мышц. Лишь потом переходить к тем, что требуют рывков и нагружают главным образом трицепс.
• Стараться соблюдать верную технику выполнения упражнений, правильно держать плечи, спину. Если не удается, значит, спортсмен переусердствовал с количеством повторений или подходов, весами.

Жим лежа с гантелями

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Примерный комплекс упражнений на трицепс

Как уже было отмечено выше, трицепсы активно прорабатываются совместно с грудью и плечами. Нет смысла выделять полный день на трехглавую мускулу. Например, можно рассмотреть следующие таблицы, выполняемые по разным принципам, на массу:

Упражнения от скамьи с упором ног на параллельную возвышенность	15 раз, 3 подхода
Отжимания лежа узкой постановкой рук	8 раз, 3 подхода
Разгибания рук	10 раз, 3 подхода

Тренировка латерального пучка трицепса

Упражнения на брусьях	12 раз, 3 подхода
Разгибания рук	15 раз, 3 подхода
Французский жим	10 раз, 3 подхода

Тренировка силы

Отжимания узким хватом	8 раз, 3 повтора
Узкие отжимания с дополнительным весом	8 раз, 3 подхода
с использованием отягощения	10 раз, 3 подхода

Все упражнения в блоках довольно эффективные в прокачке трицепса как для новичков в спорте, так и для профессионалов. Кроме целевых трехглавых мышц, задействуется все туловище, повышается выносливость, реабилитируются суставы и связки. Упражнения эффективны как девушкам, так и мужчинам. Дамам с помощью тренинга можно прорисовать красивые контуры плеч и создать необходимый рельеф тела.