Как научиться правильно отжиматься на брусьях для развития грудных мышц и трицепса?

Частые ошибки выполнения

Стоит понимать, что слишком низко опускаться нельзя, иначе при поднимании тела вся нагрузка ляжет на трицепс, а нам этого не надо. Поднимаясь, тянуться надо позвоночником вверх так, чтоб локти к корпусу ни в коем случае не прижимались. Задержаться в этой позе на пару секунд надо обязательно.

Чтоб добиться успеха в прокачивании грудных мышц не обязательно загонять себя при первой же тренировке. Количество отжиманий и подходов увеличивают постепенно, не перегружая организм. Когда без проблем получится сделать 3-4 подхода по 15 подтягиваний каждый, можно дополнительно утяжелить корпус. Для этого в спортивном магазине покупают специальный жилет, который и будет отягощением.

Теперь понятно, как качать грудь на брусьях правильно. Достичь лучших результатов в этом деле помогут дополнительные упражнения. Выделить стоит жим лежа, отжимания с пола при широком хвате, пуловер, развод рук с гантелями, жим в хаммере.

Задайте свой вопрос тренеру:

Рекомендации

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение

Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность. Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться. Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.

Положение частей тела

Во время отжиманий на брусьях нужно следить за положением частей тела:

• Плечи. Находятся в стабильном положении, не должны «гулять».
• Запястья. Оптимальный хват – на ширине плеч.
• Локти. На протяжении всего упражнения должны быть прижаты к корпусу, в верхней точке движения – максимально разогнуты.
• Позвоночник должен быть прямым.
• Ноги. Ноги соединены вместе, ягодицы и бедра напряжены. Ноги могут быть согнуты в коленях, носки вытянуты или согнуты (в зависимости от наличия пространства).
• Мышцы кора. Все мышцы напряжены и должны создавать жесткий корсет на всех фазах упражнения, особенно при подъеме.

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы. Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела). Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений). Значительное повышение силовых показателей и выносливости. Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности. Укрепление сухожилий и связок. Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении

Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад)

Выраженных минусов у упражнения нет, за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Распространенные ошибки и рекомендации для начинающих

Занятия на брусьях и турнике связаны с высоким риском получения травм, поскольку нагрузка на суставы плеч и грудные мышцы обеспечивается собственной массой тела человека, который тренируется.

К наиболее распространенным ошибкам, допускаемым при отжиманиях на брусьях, относят:

1. Неправильную ширину хвата: это расстояние всегда должно быть таким же, как и расстояние между плеч. Если хват превышает ширину плеч, то в таком случае повышается риск повреждения связок.
2. Неправильное дыхание: нарушение ритма вдохов и выдохов делает тренировку неэффективной. Вдох нужно всегда делать перед тем, как опуститься вниз. Если на этом этапе человек будет делать вдох, то расширенная в результате наполнения легких воздухом грудная клетка станет более подверженной травматизации. А вот на точке спуска необходимо делать глубокий вдох.
3. Нарушение скорости тренировки: слишком быстрые движения, напоминающие рывки, делают занятия нерезультативными. Подтягиваться нужно медленно, стараясь задержаться на каждом этапе упражнения как минимум 1-2 секунды, стараясь ощутить максимальное напряжение в мышцах, которые задействованы при нагрузках.
4. Игнорирование разминки: работа с собственной массой тела всегда требует интенсивных сокращений мускулатуры спины и плечевого пояса. Поэтому перед основной тренировкой обязательно нужна разогревающая разминка. Это легкие упражнения, в которых задействованы руки и плечевой пояс.

Часто новички, которые желают как можно скорее получить накачанный трицепс и грудные мышцы, намереваются в первую же тренировку выполнять отжимания на брусьях, усложняя упражнения подвязыванием грузами. Это грубая ошибка, поскольку для нетренированного тела сложная тренировка может привести к травмам связок и суставов верхних конечностей.

Чтобы начать работать продуктивно в первое же занятие на брусьях, начинающим нужно учесть следующие рекомендации:

1. Не стоит сразу же заниматься на полноценных брусьях. Подготовиться к работе с собственной массой тела поможет гравитрон – тренажер, оснащенный подушкой для поддержания коленей. Такой подход позволит облегчить выполнение фитнес-приема.
2. На первых этапах занятий отжимания рекомендуется делать с неполной амплитудой, не опуская корпус в максимально низкую точку.
3. Можно заручиться поддержкой помощника или инструктора, который в процесс отжиманий от брусьев будет поддерживать ноги тренирующегося новичка.

Перед тем как приступить к полноценным тренировкам на брусьях, нужно хотя бы несколько недель потренировать мускулатуру грудины и плеч следующими упражнениями:

• планка классическая;
• армейские отжимания;
• жим гантелей в положении лежа.

Натренированная мускулатура позволит делать отжимания с минимальным риском получения травмы.

Пример тренировки

Брусья можно включать как в программу тренировки рук или трицепсов, так и в комплекс для грудных мышц. Рассмотрим разные виды тренинга и в разных условиях.

В домашних условиях

Для занятий дома можно поступить следующим образом:

• Купить брусья домой. Как правило, это компактные тренажеры с одной перекладиной для подтягиваний и двумя параллельными перекладинами для отжиманий.
• Тренироваться на ближайшей спортивной площадке.

Тренировка дома:

• Отжимания от пола – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
• Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания на трицепс с упором в горизонтальную поверхность – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

Для мужчин отжимания от пола могут оказаться легкой задачей. Используйте отягощение, к примеру, в виде рюкзака, нагруженного тяжелыми предметами. Если же вам тяжело отжиматься от пола, то выполняйте отжимания с колен.

В случае возникновения трудностей с брусьями используйте такой прием:

Подставьте под ноги высокую подставку, либо на брусьях могут быть выступы для ног. С помощью данных вспомогательных средств займите исходное положение. Затем начните выполнять упражнение. Причем опускайтесь подчеркнуто медленно (примерно 5-6 секунд), сопротивляясь силе стремящейся опустить вас вниз. После того как опуститесь, с помощью ног вернитесь в исходное положение и повторите движение. Такой вид тренинга называется эксцентрическим.

Занятие на спортивной площадке:

• Отжимания от земли – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
• Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания от низкой перекладины или брусьев на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.

Третье упражнение аналогично последнему из предыдущего комплекса.

Программа упражнений на руки:

• Подъем штанги на бицепс либо подтягивания обратным хватом с акцентом на бицепс – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
• Молотки с гантелями – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
• Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания на трицепс от горизонтальной поверхности – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В тренажерном зале

Тренажерка позволит разнообразить тренировку свободными весами:

• Жим штанги лежа – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Жим штанги лежа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Разгибания рук с гантелью из-за головы – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В случае, когда отжимания не даются вам легко, попробуйте выполнять упражнение в гравитроне (тренажере с противовесом). Он позволит ослабить нагрузку на трицепсы и сделать ее посильной.

Ходьба руками на брусьях

Упражнение, которое хорошо развивает координацию, а также мышцы рук, груди и спины.

Плотно возьмитесь руками за брусья.

Сильно подпрыгните, чтобы зафиксироваться на прямых руках, спина прямая.

Осторожно, не раскачиваетесь, перенесите правую руку вперед, не рекомендуется очень высоко отрывать руку от брусьев. Сделав шаг одной рукой, продолжите движение второй

Сделав шаг одной рукой, продолжите движение второй.

Рекомендую в одном подходе сделать не меньше десяти шагов каждой рукой.

Если брусья короткие, просто развернитесь и продолжите выполнение упражнения.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Техника выполнения упражнений

На турнике выполняют упражнения для поясницы, для широчайшей, для ног. Большинство занятий направлены на укрепление или растяжку спины.

Классическая техника

Чтобы накачать мышцы спины, необходимо начинать с выбора ширины хвата

Выбирают хват и расстояние между руками, занимают на снаряде нужное положение – с опоры или прыжком. Новичку лучше встать на опору. Ноги слегка согнуты в коленях, руки – в локтях. Не допускается полное выпрямление в суставах.

Стабилизируют положение. После того как спортсмен перестает раскачиваться, он сводит лопатки и тем самым разводит плечи.

Выполняют подтягивание: напрягая руки и спину, поднимают тело грудью к перекладине. Движение выполняется по дугообразной траектории, как бы полукругом – грудь касается перекладины только в последний момент. Конечной точкой лучше считать подбородок выше перекладины.

После касания тело опускается вниз тоже по дугообразной траектории.

Опускание требует столько же контроля, сколько и подъем. Новичку лучше не опускаться до «мертвого виса» – с полным разгибанием локтевых и плечевых суставов. Это требует чрезмерных усилий при следующем подъеме и создает большую нагрузку на сухожилия.

Виды подтягивания

Подтягивания с широким хватом

Упражнения для мышц спины на турнике и брусьях сложны в исполнении. Новичку лучше начать с облегченной версии  и научиться подтягиваться на нижней перекладине. По мере развития мышц спины и рук, переходят на высокую перекладину, используют разные варианты хвата.

• Нижнюю перекладину используют для тренировки правильной техники. Актуально это и для мужчин, и для девушек. Выполняют упражнение на турнике или на стойке для приседаний. Исходное положение: располагаются так, чтобы перекладина приходилась примерно на грудь, за перекладину удерживаются обратным хватом, ноги касаются земли пятками. Корпус размещается под углом в 45 градусов. Спина прямая, нельзя допускать провисания. Выполняют подтягивание в максимальной амплитуде. Грудью касаются перекладины и опускаются как можно медленнее: в негативном движении мышцы спины работают активнее.
• Следующая стадия – подтягивание с опоры или другого приспособления – ременной петли, резины. В этом случае вес тела частично воспринимает резинка. Амплитуда неполная. Это полезный вариант для тренировки техники и прокачки рук.
• Подтягивание с разным хватом. Выделяют 3 варианта. Каждый из них полезен по-своему. Средний хват – стандартный. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч или чуть больше. Спина прямая, ровная, но во время выполнения прогибается, ноги согнуты в коленях. Обычно ноги скрещивают – это облегчает упражнение. Это наиболее удобная поза для подтягивания, так как все мышцы работают равномерно. Узкий хват – руки на небольшом расстоянии друг от друга, тренирует нижнюю часть широчайшей и бицепсы. При плохой растяжке узкий хват может оказаться более удобным. Широкий – руки стоят максимально широко, акцент переносится на трапециевидные и задние дельты.
• Армейские подтягивания – кисти рук располагают рядом вдоль перекладины. При подъеме спортсмен сильно прогибается в спине и отводит в сторону голову.

Подтягивания с обратным хватом

Упражнения можно усложнить, меняя технику. Обратный хват – ладони от себя – переносит нагрузку на верхнюю часть спины и рук. Дополнительный вес тоже увеличивает нагрузку. Хороший вариант – подтягивание за голову: в этом случае перекладины касаются не грудью, а спиной. Голову слегка наклоняют, чтобы предупредить травмы.

Сначала все упражнения выполняются только прямым хватом – ладони на себя. Обратный хват сложнее и новичкам недоступен.

Подтягивания на брусьях тоже относятся к усложненному варианту. Нагрузка здесь переносится на грудные мышцы, трицепсы, передние дельты. Участвуют и мышцы пресса. Спортсмен удерживается на брусьях, упираясь ладонями. Затем опускается, сгибая руки в локтях. Возвращается в исходное положение, максимально выпрямляя руки.

Вариант на кольцах еще сложнее, так как это нестабильная опора.

Дополнительные рекомендации

Как и любую другую тренировку, упражнения на брусьях необходимо начинать с небольшой разминки всего тела. Она разогреет все мышцы и снизит вероятность травм. Если не получается работа с брусьями, начинать лучше с простых отжиманий от пола. Занятия должны быть регулярными, с равномерным увеличением нагрузки. После того как отжимания с прямым телом будут получаться уверенно и не вызывать особых усилий, можно приступать к брусьям.

Идеальной схемой для новичков считается, если освоение брусьев начнется с жима лежа. Упражнение тяжелое, но его можно облегчить, уперев ступни в брусья. Разница между этими отжиманиями в том, что на брусьях грудную клетку можно опустить ниже уровня кистей. Рывки выполняются медленно, на 3–4 счета. После того, как число повторений дойдет до 20, можно приступать к «трицепсовой» технике. После освоения отжиманий на трицепс (как минимум 15–20 повторений), можно переходить к «грудным» тренировкам. Уже после их покорения, переходят к работе на брусьях с весом.

Занятие с брусьями входило в программу подготовки бодибилдеров еще в 50-х годах 20-го века, но, несмотря на это, комплекс отнюдь не считается устаревшим. Им до сих пор эффективно пользуются спортсмены для разработки грудных мышц и трицепсов. Простота выполнения, доступность и ощутимый результат делают это упражнение несомненным лидером.

Прежде чем приступать к занятиям, нужно изучить, какие мышцы работают во время отжимания от брусьев. Затем составить схему. Даже если сразу не получается выполнить желаемое количество повторений, ничего страшного. Упорство и труд помогут «покорить» этот тренажер. Главное — постепенно оттачивать технику, работать с весом, увеличивать число подходов. И уже через некоторое время можно стать обладателем великолепного рельефного торса и накаченных рук.

Освоение брусьев стоит начинать с отжиманий от полаСледующим шагом будут горизонтальные отжимания от брусьев, тренироваться стоит, пока число повторений не дойдет до 20Сначала прорабатывают трицепс, затем — грудные мышцыТолько полностью отточив технику выполнения простых отжиманий, можно переходить к упражнениям с отягощением

Работа с утяжелителями

Отжиматься с дополнительным весом стоит только после длительных тренировок и достаточно сильной растяжки грудных мышц. Данные мускулы готовы в том случае, если вы опускаетесь до упора вниз, что не приносит вам дискомфорта.

Если вы уже опытный спортсмен, начинать желательно с небольшого веса – до 5 килограмм.

Профессионалы используют специальные пояса, жилеты с утяжелителями, блины или гири, подвешенные к поясу или ногам. Вы для начала можете взять рюкзак и заполнить его кирпичами или пакетами с песком. При необходимости добавляете или вытягиваете из портфеля пару кирпичей.

Такой утяжелитель не мешает во время тренировки и не требует дополнительных затрат. Если вы все же хотите приобрести специальное снаряжение, то его можно купить в спортивных магазинах.

Зато ваши мышцы после занятий с отягощением быстро пойдут в рост. Вскоре вы перестанете замечать дополнительный вес, и легко будете справляться с новыми нагрузками.

Здесь следует внимательно прислушиваться к своему телу даже опытным бодибилдерам. Поначалу отдавайте предпочтение плавным движениям. Резкий подъем с утяжелителем может причинить вред суставам.

Культуристы с опытом могут применить технику форс-повторений с отягощением. Их суть заключается в тренировке через силу. Когда вам уже не удается полноценно выполнять упражнение, партнер слегка помогает вам, уменьшая дополнительную нагрузку.

Совершите 2 таких подхода и уровень гормона роста увеличится в вашем организме в разы. Что благоприятно скажется на росте и прочности мышечных волокон.

В общем, ваша тренировка не должна по времени продолжаться больше часа, учитывая разминку и заминку. Более длительная силовая нагрузка не даст положительного эффекта.

Перед первым занятием желательно смотреть, как профессионалы выполняют отжимания на брусьях. О таких упражнениях снято много видеороликов.

Следите за положением своего тела во время упражнений, отжимайтесь на брусьях правильно, не переусердствуйте с количеством подходов – нагрузки должны быть постепенными. На этом все.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях?

Различают три основных вида отжиманий на брусьях – вертикальные, наклонные и горизонтальные. Главное отличие заключается в положении рук относительно туловища во время выполнения упражнения. При вертикальных отжиманиях они почти параллельны, при наклонных отжиманиях спортсмен старается создать между линией предплечий и линией туловища угол 30°, наклоняя тело вперед и приподнимая ноги. Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа, когда и руки, и ноги стоят на брусьях сверху.

Мы не рекомендуем Вам выполнять горизонтальные отжимания из-за их крайне высокой травмоопасности.

Вертикальные отжимания

При выполнении вертикальных отжиманий на брусьях мышцы, воспринимающие основную нагрузку – это трапециевидные и трехглавые мышцы плеча. Изменяя положение рук, можно добиться того или иного распределения нагрузки между ними, и даже локализировать основную часть нагрузки, идущей на трицепс, на латеральной или медиальной головке мышцы.

Рассмотрим последовательность выполнения вертикальных отжиманий:

1. Расположите запястья на брусьях на ширине плеч
2. Примите исходное положение
3. На вдохе медленно опуститесь настолько низко, насколько позволяет гибкость ваших локтевых суставов, держа руки плотно прижатыми к корпусу
4. На выдохе резко распрямите руки, «выбросив» тело вверх, не забывайте следить за положением локтей и плеч – они должны двигаться по одной траектории
5. Повторите необходимое число раз

Наклонные отжимания

Теперь попробуем разобраться, какие мышцы работают при отжимании на брусьях в наклонном положении. Поскольку мы сместили вперед центр тяжести, частично разгружаются плечи, а в работу подключаются грудные мышцы. Поэтому отжимания на брусьях в наклоне еще называют «брусья на грудные мышцы».

Это упражнение выполняют в следующей последовательности:

1. Установите руки и примите исходное положение, как при выполнении вертикальных отжиманий
2. На вдохе начните медленно опускать тело
3. На середине движения вниз начните постепенно разводить локти, а практически достигнув нижней точки, наклоните тело вперед примерно на 30°
4. На выдохе резким сокращением грудных мышц верните тело в исходное положение
5. Повторите необходимое число раз

Отжимания на брусьях относят к базовым упражнениям, они чрезвычайно эффективны и используются в большинстве программ тренировок.

Однако учтите, что какие мышцы отжиманиями на брусьях Вы бы ни пытались накачать, должного результата достичь не удастся, если будут допущены следующие типичные ошибки:

• неправильный хват;
• неправильное положение или дрожание локтей;
• движения ногами в ходе выполнения упражнения;
• сгорбленная спина;
• попытка использовать инерцию;
• отдых в верхней точке между циклами одного подхода.

Теперь Вы знаете, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, и Вам наверняка интересно, какие мышцы брусья позволяют натренировать при выполнении других упражнений.

Дополнительные рекомендации

Если вы задумываетесь о том, как накачать грудь на брусьях, то вам необходимо прислушаться к следующим советам от специалистов:

• Занятие следует начинать из верхнего упора, это приводит мышцы в тонус, подготовив их к работе.
• Для большего эффекта от упражнения можно согнуть ноги в коленях, скрестив лодыжки. Это существенно упрощает удерживание корпуса в наклонном положении.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

При занятиях на брусьях задействованы все отделы грудных мышц

• Лучше всего упереть подбородок в грудь, сохранив такое положение до конца занятий.
• При опускании желательно выполнять короткую паузу, после которой необходимо не спеша и ровно вернуться в исходное положение.
• При опускании следует сгибать руки в локтях до тех пор, пока кистевой сустав не будет на одной линии с подмышками.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

17399 0 0

Выполнение упражнения с отягощением необходимо выполнять в том случае, если отточена техника

Отжимания на брусьях в грудном стиле. Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Отжимания на брусьях это очень эффективное упражнение, оно отлично развивает грудные мышцы и трицепсы. Так же в работу включается нижняя часть трапеции, передний пучок дельтовидных мышц и зубчатая мышца. Ранее мы уже рассмотрели технику отжиманий на брусьях для развития трицепсов, сегодня же мы разберем технику отжиманий, которая позволит качественно проработать наши грудные мышцы.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы – это базовое (многосуставное) упражнение, которое предназначено для развития нижней части больших грудных мышц.

Правильная техника выполнения упражнения «Отжимания на брусьях на грудные мышцы»:

1. Примите исходное положение на брусьях на прямых руках. Начинать выполнять упражнение на согнутых руках из нижней позиции довольно опасно. Старт из верхней позиции, позволит мышцам лучше подготовиться к нагрузке.
2. Немного наклоните корпус вперед, ноги можно согнуть в коленях.
3. На вдохе, максимально глубоко и плавно опускайтесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Если опускаться вниз слишком быстро, можно травмироваться.
4. Старайтесь всегда работать в полной амплитуде. Отжимаясь в полной амплитуде, вы растягиваете и лучше задействуете грудные мышцы.
5. В нижней точке движения сделайте секундную паузу, и на выдохе плавно подымайтесь вверх, не до конца распрямляя руки в локтях (в верхней точке локти должны оставаться немного согнутыми).
6. Все время следите за положением локтей. Во время отжиманий локти должны быть как можно сильнее разведены в стороны. В таком положении вся нагрузка ляжет на грудные мышцы.
7. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
8. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
9. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Основные мышцы:

• большая грудная мышца
• передний пучок дельтовидных мышц
• трехглавая мышца плеча (трицепс)

Вспомогательные мышцы:

• ромбовидные мышцы
• мышцы вращатели плеча
• передние зубчатые мышцы
• нижние части трапециевидных мышц
• малые грудные мышцы    

Рекомендации:

• По мере возможности используйте отягощение при отжиманиях на брусьях. Вес должен быть таким, что бы вы могли сделать 6-12 повторений. Будьте осторожны, работая с отягощениями, нельзя проваливается на брусьях и отжиматься по инерции, все повторение нужно делать плавно и технично.
• Что бы эффективно прокачать грудные мышцы используйте помощь напарника в последних повторениях.
• Что бы отдать всю нагрузку грудным, опускайтесь полостью, но подымайтесь не до конца, выпрямляя руки чуть больше чем наполовину. Таким образом, вы практически исключите работу трицепса, вся нагрузка перейдет на грудные мышцы. Кроме этого, работая в такой амплитуде, мышцы будут находиться в постоянном напряжении, что сделает отжимания еще более эффективными.
• Используйте метод негативных повторений. Поставьте лавочку под брусья, что бы вам было удобно отталкиваться ногой, тем самым помогая себе принять исходное положение на брусьях. Негативная фаза должна составлять примерно 3-5 секунд.
• Так же важную роль играет ширина брусьев. Если вы работаете на грудные мышцы, то ширина брусьев должна быть больше ширины плеч.
• Если вы работаете с дополнительным весом, то можно использовать дроп-сеты, что бы лучше «забить» мышцы.

Классическая техника

Чтобы понять, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, давайте кратко разберем технику их выполнения:

Сделайте разминку, особое внимание уделив целевым мускулам; Подойдите к брусьям, запрыгните, держитесь за снаряд хватом ладонями к корпусу; Исходное положение: атлет висит на брусьях вертикально, удерживая тело на выпрямленных руках, локти смотрят назад; На вдохе медленно опуститесь, сгибая локти в локтевом суставе, пока они не образуют прямой угол; В процессе локти не разводят в стороны – они уходят назад, прижимаются к корпусу; На выдохе разогните локтевой сустав, вернитесь в исходное положение; Сделайте нужное количество повторов. Упражнение считается базовым для проработки мускулатуры верхней части тела

Оно позволяет укрепить мускулатуру, увеличить рельеф, повысить выносливость. Относится к категории травмоопасных из-за высокой нагрузки на суставы плеч, локтей и запястий. Если у вас есть заболевания или травмы в области указанных зон, рекомендуем временно отложить тренировку до полной реабилитации

Упражнение считается базовым для проработки мускулатуры верхней части тела. Оно позволяет укрепить мускулатуру, увеличить рельеф, повысить выносливость. Относится к категории травмоопасных из-за высокой нагрузки на суставы плеч, локтей и запястий. Если у вас есть заболевания или травмы в области указанных зон, рекомендуем временно отложить тренировку до полной реабилитации.