Простая домашняя тренировка для набора мышечной массы

Умение абстрагироваться

Абстракция (от лат. abstractio — отвлечение) – умение не обращать внимания на отвлекающие, от основного занятия, факторы. Другими словами – это умение сосредотачиваться (концентрироваться) на нужных вещах.

Я привёл это понятие не случайно. В спортивном зале (да и в жизни, вообще) нас окружает множество отвлекающих факторов. Это и девушки, грациозно выполняющие различные упражнения, громкая музыка, другие спортсмены, которые почему-то поглядывают в вашу сторону, поэтому здесь очень важна максимальная психическая концентрация!

Вам нужно уметь чувствовать ваши мышцы, чтобы понимать, как именно нужно приложить, то или иное, усилие. Обычно те мышцы, которые атлет научился грамотно сокращать, при выполнении упражнений, выглядят всегда более развитыми и эстетичными.

К примеру, профессиональный бодибилдер может с меньшим весом загрузить мышцу гораздо сильнее, чем новичок, тягая непосильные веса. Где же собака зарыта секрет?

Очень частая ошибка новичков заключается в том, что когда они ещё не научились правильной технике выполнения упражнений, а так же грамотному сокращению своих мышечных волокон, начинают работать с очень тяжёлыми, для их уровня подготовки, весами.

Они не могут нормально сосредоточиться на том, как работает нагружаемая мышца или мышечная группа, т.к. заняты тем, что пытаются не обделаться, какими угодно способами, поднять непосильный вес, используя читинг или кривую технику.

Оптимальные сроки регенерации организма

Начнем с минимума: на восстановление, то есть полноценный отдых, человеку необходимо 24 часа. Именно столько времени должно пройти от одного занятия до другого.

Это касается:

• новеньких в спорте
• не молодых людей, старше 50 лет
• людей с незначительной активностью в спорт — зале

Ровно сутки тот нужный минимум от одного занятия спортом до другого. За это время организм способен создать новые структуры (ферменты, мышечные волокна и т. д.) и подзарядится энергией для следующего занятия.

Максимум, который может быть потрачен на отдых без вреда композиции тела это трое суток. Это годится для:

• профессиональные спортсмены, использующие в процессе занятий большой вес
• активно тренирующие крупные мускульные группы (ноги, спина, руки)

Это общие понятие, и заострять на них особого внимания не надо. Норму отдыха определяет всегда опытный тренер, или наставник, учитывая особенности организма.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

Можно приобрести:

• гантели и гири;
• штангу;
• брусья, турник;
• коврик для упражнений на полу.

Новичку подойдет программа занятий три раза в неделю.

День недели	Комплекс упражнений	Как выполнять
Понедельник	пятиминутная разминка. скручивание корпуса; гиперэкстензия с опорой на скамейку; подтягивание корпуса с широким хватом; наклоны в стороны с утяжелением; потягивание корпуса с обратным хватом; прокачка бицепса; упражнение молот; растяжка.	Все выполнять по 10-15 раз в 3-4 подхода в зависимости от уровня подготовки.
Среда	5-ти минутная разминка; выпады с утяжелением; приседания с отягощением; подъем на носочки с гантелями; упражнения на жим для бицепса и трицепса; разведение рук в стороны с гантелями; растяжка.	Все упражнения выполняются по 10-15 повторов в 3-4 сета, можно увеличить до 5 подходов.
Пятница	разминка на 5 мин.; угол в 90 градусов в висе на турнике; жим гантелей из положения лежа на спине; отжимания классические, на брусьях, с узкой постановкой рук; разведение рук с отягощением, лежа на спине; растяжка.	Для каждого упражнения выполняется до 15 повторов в 4 сета.

Как накачать ноги

Придать рельеф можно при помощи:

• приседаний с отягощением;
• прыжков со скалкой;
• бегом;
• приседаниями на одной ноге.

Нагрузку увеличивают каждые 4-5 тренировок.

Упражнения для рук

Прорабатывают рельеф рук упражнения, направленные на дельтовидные, трапециевидные мышцы, бицепсы, трицепсы, двуглавую. Эффективны следующие движения.

Подъем гантелей стоя

Ноги на ширине плеч, локти прижимаются к талии, ладони смотрят друг на друга. Гантель касается бедра, затем поднимается к плечу. Наверху нужно задержать на пару секунд.

Как правильно выполнять подъем гантелей стоя смотрите на видео:

Молот

Выполняется в положении стоя с ногами на ширине плеч, локти прижаты к корпусу и согнуты, ладони с гантелями прижаты к плечам. Руки нужно опускать и сразу поднимать вверх.

Жим гантелей из-за головы

Рука поднята вверх и согнута в локте, кисть с гантелей заведена на голову. Упражнение выполняется путем разгибания и сгибания сустава

Важно следить, чтобы рука не шаталась и сохраняла исходное положение

Жим гантелей из-за головы

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

На первое время у вас есть замечательный инвентарь: знали ли вы об этом или нет… Это ваш собственный вес тела. С его помощью (+ немного изобретательности) вы сможете выполнять всевозможные упражнения. Даже самое первое, что приходит в голову:

• Отжимания (и всевозможные вариации);
• Подтягивания (и всевозможные вариации);
• Горизонтальные подтягивания;
• Обратные отжимания;
• Отжимания из стойки на голове;
• Сгибание на бицепс;
• Упражнение на трицепс собственным весом;
• Выпады (и всевозможные вариации);
• Приседания;
• Болгарские приседания;
• Приседания пистолетиком;
• Сгибание ног лежа;
• Румынская тяга на одной ноге;
• и т.д.

Это ни в коем случае не полный список упражнений. Вы найдете еще кучу других.

Но этого достаточно, чтобы составить одну из своих тренировок. В этом списке достаточно упражнений, чтобы тренировка дома была действительно эффективной для наращивания мышц. И она будет без какого-либо дополнительного оборудования и без тренажеров или похода в дорогой спортзал.

Добавьте еще, например, резиновую ленту, и теперь вы можете делать десятки других упражнений (тяга узким хватом, жим с лентой, махи руками вперед и в стороны, упражнения на бицепс и трицепс и т.д.)…

Так что, чем больше упражнений, тем лучше. Это хорошие новости. Теперь о менее хороших новостях …

Упражнения без тренажеров, чтобы накачаться

Следующие простые упражнения можно выполнять в любом месте. На каждое должно приходиться по 10 повторений и 2-3 подхода. Выбирать нагрузку нужно только по своим ощущениям.

Приседания

Помогают тренировать около 80% мышц тела. Спина должна быть прямой, ягодицы отводятся назад. Для усложнения приседают с широко расставленными ногами, гантелями или на одной ноге.

Отжимания

Прорабатываются грудь, спина, трицепсы, плечи. Усложнить задачу можно, выполняя упражнение с опорой ног на скамью, стену, устанавливая разную ширину рук.

Приседания у стены

Развивается квадрицепс. Опираясь спиной о стену, колени сгибают до угла в 90 градусов. Оставаться в положении 1 минуту.

Берпи

Сочетает прыжки и отжимания. Тренируется пресс, трицепсы, грудь, спина, пресс, плюс улучшается выносливость.

После отжимания ноги подтягиваются к животу, выполняются приседание и прыжок.

Смотрите на видео о технике выполнения упражнения берпи:

Планка

В упоре лежа на предплечьях и носах удерживаться нужно от минуты, и чем больше, тем лучше. Упражнение позволяет проработать практически все мышцы.

Супермен

Укрепляются мышцы спины, пресса. В положении лежа на животе руки вытягиваются вперед, поднимаются и сгибаются в локтях. Удерживать необходимо в течение минуты или больше.

Скручивания

В положении лежа одно колено кладется на другое, руки убираются за голову, а при подъеме корпуса необходимо дотянуться локтем до противоположной ноги.

Выпады

Одна стопа уходит вперед, приставлять ее обратно не нужно. Выполняются приседания с переносом веса тела на переднюю ногу. Желательно не шататься и не раскачиваться во время выполнения.

Пожелания начинающим атлетам

Не все станут чемпионами по бодибилдингу, не все будут иметь тело Арнольда Шварценеггера, и даже не все станут « качками», однако абсолютно все могут сделать свое тело физически сильнее и красивее, а главное у вас появиться «чемпионский» дух, который будет вас двигать к завоеванию новых вершин.

Когда мы достигаем поставленной цели, и не важно с чем она связанна, со спортом или учебой/работой, в нас закладывается непоколебимая уверенность в своих силах, которая делает нас психологически сильным, и мы теперь не говорим себе, я не могу, или мне это сложно, а мы отвечаем себе где, когда и с кем соревноваться…остальное за нас сделает закаленный железный характер, который нам не позволит опуститься вниз, и будет говорить только вперед, ни шагу назад. Пожелания начинающим атлетам

Пожелания начинающим атлетам

У всех будут ошибки, травмы, поражения, не удачи, руки будут опускаться вниз, мотивация будет пропадать, это нормально, мы все живые люди, у каждого у нас есть свои проблемы на работе, в семье, со здоровьем, но именно все эти проблемы, как мы будем к ним относится и решать их, и будут отличать истинного чемпиона от слабака.

Осознав вышесказанную информация, пропустив ее «через себя», вам намного легче, и проще будет добиваться поставленных целей, начиная от того, как быстро накачаться, заканчивая, например, как освоить сложную профессию.

Делай ВИИТ-кардио

Ты можешь сжигать жир без кардиотренировок, но если ты хочешь избавиться от него как можно быстрее, тебе нужно делать кардио. Ты можешь ускорить потерю отложений с помощью простой ходьбы, но для максимизации результатов без высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) не обойтись.

ВИИТ – это стиль тренировки, в которой чередуются периоды максимальной интенсивности и активного отдыха. Во время высокоинтенсивных интервалов ты должен работать на максимуме, тогда как период отдыха дает возможность восстановить дыхание.

ВИИТ набирает все большую популярность сейчас. Исследования показывают, что этот тип тренинга позволяет гораздо лучше сжигать жир и сохранять мышцы, чем традиционное статическое кардио средней интенсивности. Давай выясним, почему.

ВИИТ сжигает больше жира в минуту, чем обычное кардио

Этот факт был доказан много раз , . Он просто неоспорим.

ВИИТ сжигает больше жира, чем статическое кардио средней интенсивности, а исследование, проведенное учеными из Университета Западного Онтарио , дает нам представление о том, насколько он эффективнее. 10 мужчин и 10 женщин тренировались 3 раза в неделю. Первая группа выполняла от 4 до 6 30-секудных спринтов на беговой дорожке (с 4-6 минутами отдыха между ними), а вторая делала обычное кардио на протяжении 30-60 минут. После 6 недель тренировок испытуемые, делавшие ВИИТ, потеряли значительно больше жира.

Да, несколько 30-секундных спринтов сжигают больше жира, чем часовой бег на беговой дорожке.

Точные механизмы преимуществ ВИИТ еще не до конца изучены, но ученые выделили немало факторов :

1. Повышенная скорость метаболизма в течение 24 часов после тренировки.
2. Повышенная чувствительность к инсулину в мышцах.
3. Более высокий уровень окисления жира в мышцах.
4. Скачок уровней гормона роста (который помогает в жиросжигании) и катехоламинов (химических веществ, которые твой организм производит для мобилизации жировых отложений).
5. Подавление аппетита после тренировки.

Наука дает ясно понять: если ты хочешь сжигать как можно больше жира с минимальными временными затратами, ВИИТ – твой выбор.

ВИИТ сохраняет больше мышц, чем статическое кардио

Исследования также показали, что чем дольше длится кардио, тем больше оно ухудшает мышечный рост и силу. Это не значит, что кардиотренировки – зло. Это касается только чрезмерного кардио.

Напротив, умеренное кардио может ускорить рост мышц. Какая продолжительность оптимальна?

Есть два фактора, которые следует учитывать:

1. Интенсивность и продолжительность отдельных кардиотренировок.
2. Общее количество кардио в неделю.

Когда твоей целью выступает оптимизация композиции тела (что требует прогресса в силовых упражнениях), твое кардио должно быть непродолжительным, но достаточно интенсивным, чтобы сжечь значительное количество калорий. Суммарная длительность кардиотренировок в неделю должна быть относительно низкой. Только ВИИТ соответствует этим критериям и топит большие объемы жира.

Как сжигать жир, а не мышцы с помощью ВИИТ?

Когда я нахожусь на сушке, я делаю около 1,5-2 часов ВИИТ в неделю (не более 25-30 минут за сеанс). Мой любимый вид кардио – велотренажер. И да, в неделю.

Тебя это может удивить. Наверное, ты думал, что кардио нужно делать час или больше в день. Я тебя понимаю, я тоже раньше считал, что нужно часами потеть на тренажерах, чтобы хорошо подсушиться. Но я был неправ (детальнее об этом ты можешь узнать в моей статье о кардио).

Мифы о бойцах единоборств

Про представителей единоборств тоже ходят мифы:

1. Занятия единоборствами делают человека агрессивным. Разве только на ринге или татами. Ведь единоборство – это не только отработка приемов, но и философия, исповедующая такие качества, как благородство. А многие представители восточных единоборств утверждают, что лучший бой – это тот, которого не было.
2. Заниматься единоборствами опасно. Не опаснее, чем работать с молотком или лопатой. Травматизм на тренировках невысокий, больше травм можно получить в футболе, чем в каратэ.
3. Боец только спит и видит, как проверить свои навыки на мирных людях. Регулярные тренировки как раз избавляют от такой необходимости. Этого бойцам единоборств хватает в зале и на ринге. Зачем им это искать еще и в обычной жизни?

С чего начать качаться дома

Если все же хочется заниматься дома, то сначала новичку нужно понять, с чего стоит начинать качаться. Хаотичное выполнение упражнение не приносит никакого эффект, даже, напротив, приводит к травмам.

Советы и рекомендации

Рекомендации экспертов новичку включают следующие советы:

Важно уделять внимание именно технике выполнения упражнений, а не количеству подходов и повторений. Первое время не стоит зацикливаться на весах, для развития мышц будет достаточно нескольких килограмм.
Начинать нужно с разработки плана, то есть составления графика, в какие дни будут проходить занятия.
Неотъемлемая часть – четкий режим дня
Поступление питательных веществ и своевременные тренировки ускоряют рост мышц.
Чтобы не было привыкания и стагнации, комплекс упражнений необходимо менять каждые два-три месяца.
Тренировать следует в первую очередь самые крупные мышцы, то есть бедра и ягодицы, затем брюшные, спины, рук и груди.
Начинать занятие нужно с разминки, а заканчивать растяжкой

Это позволяет снизить боль после тренировки, сохранить пластичность мускулатуры.

Смотрите на видео о том, с чего начать тренироваться новичку:

Тренажеры из подручных средств

Для накачивания мышц подойдут обычные подручные средства:

• стулья, кресла и диваны вместо брусьев и турника;
• резинки с разной степенью натяжения;
• табуретка;
• ведра с водой;
• обрезки трубы и пластиковые бутылки с песком или водой;
• край кровати или стена для упражнений на пресс, трицепсы, скручивания.

Желательно дополнительно приобрести гантели с грифом для смены веса и скакалку.

Тренажер из подручных средств

Первая тренировка (ноги, грудь, трицепс)

Проводить тренировки нужно на отдельные группы мышц. Стараться проработать сразу все за один раз не стоит, это не приносит результата. Во время первой тренировки нужно выполнять следующие упражнения:

• скручивание лежа по 15 раз в три подхода;
• выпады с утяжелением по 10-12 раз в 4 сета;
• отжимания от пола с дополнительными весами по 15 раз в 4 сета;
• подъем веса из-за головы по 10-12 раз в 2-3 сета;
• приседания с утяжелением по 12-15 раз в 3-4 сета;
• выведение гантели из-за головы по 12-15 раз в 3-4 сета.

Приседания с утяжелением

Вторая тренировка (спина, бицепс, трицепс)

Для второго комплекса можно пойти на спортплощадку во дворе, так как там много полезных снарядов. На брусьях выполняют:

• подтягивания;
• подъемы ног;
• отжимания;
• подтягивания обратным хватом;
• горизонтальные отжимания.

Каждое упражнение нужно делать хотя бы 6-12 раз в 3-4 сета. Важнее концентрироваться на технике, поэтому лучше меньше, но правильнее.

Упражнение на брусьях

Третья тренировка (спина, плечи)

Во время третьего занятия необходимо сосредоточиться на мышцах спины и плечевом поясе. Помогут в этом следующие упражнения:

• наклоны в бок с утяжелением по 20 раз на каждую сторону в 3 сета;
• жим гантели сидя попеременно обеими руками по 8-10 раз в 3-4 сета;
• наклоны вперед со штангой за головой до практически параллельного положения относительно пола по 10 раз в 2-3 подхода;
• подъем согнутой руки в локте с гирей до уровня ключиц по 12-15 раз в 2-3 подхода;
• притягивание гантели к корпусу в наклоне по 8-15 раз в 3-4 подхода;
• подъем плеч с гирей по 15 раз в 2-3 подхода.

Освоив технику этих упражнения, можно добавлять новые и развивать свой комплекс.

Наклоны в бок с утяжелением

Прогресса будет добиться сложно, но можно

Прогресс в этих упражнениях (где цель №1 — прирост мышечной массы) может быть труднодостижимым, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее. Так как вы не можете регулировать вес, с которым выполняете упражнение для прогрессии нагрузок, которая должна создать стресс для стимуляции мышечного роста: не получится просто добавить 2 кг и перейти к следующему весу, как вы можете сделать это со штангой или гантелями.

К счастью, на раннем этапе это не будет проблемой, так как существует 2 отличных способа увеличить нагрзку.

Первый шаг: переход от простых упражнений к более сложным (например, от подтягиваний с поддержкой до простых подтягиваний). Отлично. После этого, необходимым является прогресс в повторениях. Например, если в некоторых упражнениях вы можете выполнять только 3 подхода по 5 раз, то вы можете постепенно довести количество повторений до 12 на 3 подхода.

Но в какой-то момент вариации упражнений закончатся, и вы больше не сможете добавлять повторений, так как будет высокий риск начать тренироваться для выносливости, а не для роста мышц.

Так что же вам тогда делать? Ну, вы либо продолжаете делать то, что делаете, и никогда не становитесь сильнее, не наращиваете мышцы, либо придумываете способ увеличить нагрузку. Например…

• Спортивные жилеты с отягощением;
• Пояса с отягощением;
• Более жесткие резиновые ленты;
• Есть кольца, петли TRX и другие;
• Рюкзак набитый книгами;
• Доступные и легко регулируемые наборы гантелей, предназначенные для экономии места.

В зависимости от конкретных упражнений, почти всегда будет какой-то способ сделать их сложнее: добавить некоторый дополнительный вес или просто усложнить упражнения, чтобы нагрузка прогрессировала, и мышцы продолжали расти.

Вам просто нужно немного подумать, чтобы понять подход к каждому упражнению, которое вы делаете. В этом вся разгадка эффективного тренинга.

Если вы этого не делаете, то в конечном итоге, как и большинство людей, которые занимаются дома без особых раздумий о весах или специальном оборудовании … навсегда застрянете в одном весе и объеме мышц, делая одно и то же, не меняя ничего в своей тренировочной программе.

Совсем не весело!

У всех кто занимается дома, разные условия и оборудование для тренировок, и все они задают один и тот же вопрос … могут ли мои тренировки быть эффективными для роста мышечной массы?

Ответ, очевидно, зависит от того, с чем именно (с каким оборудованием) человек будет заниматься. Но если бы я должен был просто догадаться, то я бы сказал, что в 99% случаях любое упражнение может быть заменено каким-то другим, схожим, которое можно было бы выполнить в нужных вам условиях.

Польза силовых тренировок

Совсем недавно мне на глаза попалась очень любопытная статья, где рассматривалась польза силовых тренировок в совершенно разном ключе.

Исследование было опубликовано в Американском журнале эпидемиологии (The American Journal of Epidemiology), которое включало в себя выборку населения, численностью более 80306 человек в возрасте более 30 лет.

Данное исследование длилось 14 лет, в котором изучалась связь между силовыми тренировками и смертностью от всех причин, включая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Есть ли польза от силовых тренировок?

Результаты исследования оказались очень положительными для нас спортсменов, потому что была замечена зависимость от занятий силовыми упражнениями и уменьшением риска смерти от всех причин на 23%, а также сокращение смертности (и заболеваний) от всех видов рака на аж 31%!

Помните, как-то я рассказывал на страницах своего блога о том, что как только начал тренироваться везде вокруг ходил миф, что качки все больные люди, т.к. у них проблемы с почками, печенью, писька не стоит и прочее.

Так вот, теперь ситуация кардинально поменялась, когда стали известны результаты многих подобных исследований.

Все системы организма работают более слаженно, если человек ГРАМОТНО тренируется и придерживается ЗДОРОВОГО плана питания.

Какие именно силовые упражнения несут пользу?

Многие могут сказать, что живут в провинции, где нет специализированного оборудования для занятий с железом (ага, расскажите это мне, человеку, который родом из городка в Карелии с населением 15000 человек).

Ну что ж, это не такая уж и проблема. Тем более, я как-то уже писал статью про то, как тренироваться в деревне у бабушки) Обязательно почитайте)

Но сейчас не об этом.

Было доказано, что ЛЮБЫЕ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, даже упражнения с собственным весом, которые, как вы понимаете, могут быть выполнены в любых условиях без специализированного оборудования (отжиматься, подтягиваться, приседать мы можем практически везде), дают сопоставимые результаты с силовыми в тренажёрном зале.

Т.е. если говорить именно о здоровье, то практически нет разницы, где вы занимаетесь силовыми упражнениями, дома или в зале.

Но эффективность для мышечного роста, естественно будет выше в зале, т.к. там есть возможность обеспечить себе постоянную ПРОГРЕССИЮ НАГРУЗОК (за счёт рабочих весов). С другой стороны, если вы сможете обеспечить себе прогрессию нагрузок, то успешно растить мышцы сможете даже дома.

Кстати, вот статья на моём блоге про то, как накачать мышцы в домашних условиях.

Только силовые способны продлить нам жизнь?

Естественно, исследователи пошли дальше и взяли данные из других видов физической активности.

Любопытно, что занятия только силовыми упражнениями уже способны снизить риск развития рака и смертей от него, но силовые в сочетании с кардио тренировками (аэробная физическая нагрузка), показали ещё большую эффективность.

И наоборот, интересно, что если вы будете заниматься только аэробными физическими упражнениями (например, только бегать по 150 минут в неделю) без сочетания с силовыми, дают ХУДШИЙ ЭФФЕКТ для улучшения качества жизни и снижения риска смертности, чем просто силовые тренировки или сочетание силовых тренировок и кардио.

Советую вам почитать статью на моём блоге про то, какая самая эффективная кардио тренировка для сжигания жира.

Вредны ли силовые тренировки?

Ни одного подтверждения взаимосвязи между занятиями силовым тренингом и повышением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний обнаружено не было.

Кстати, для того чтобы данные из этого исследования были максимально объективны учеными были проведены соответствующие корректировки данных, в целях сокращения влияния других факторов, таких как возраст, пол, состояние здоровья, образ жизни и уровень образования.

Также, из общей изначальной выборки были исключены участники, которые умерли от исследуемых причин в первые 2 года исследования.

Если вам интересно изучить одно из исследований, которое мне попалось на глаза, то вот ссылка на него: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099919

Как нужно качаться: программа тренировок

Существует специальная программа, которая помогает понять, как нужно качаться. Она включает подходы, определение веса, периодичность тренировок и их цикл.

Подходы и вес

Не стоит гнаться за большим весом и ровняться на профи в спортзале, выполнять большое количество повторов или сетов в ущерб технике. Качество намного важнее количества.

В среднем на каждое упражнение приходится по 10 повторов +/- 2-3 раза в три подхода. Поэтому вес нужно подбирать так, чтобы основная нагрузка приходилась на последний сет. На заключительных движениях должно чувствоваться большое усилие.

Выполнять повторы можно на вдохе и выдохе. Опытные спортсмены советуют первые делать на вдохе, так мышцы заполняются кислородом и лучше растут, а последние на выдохе, так немного снимается напряжение.

Важно не забывать про отдых. Если его не делать, то мышцы быстро устанут и не будут работать эффективно

А если расслабляться слишком долго, то волокна остынут, повышается риск травмы.

Периодичность тренировок и длительность

Тренироваться нужно через день, так мускулы успеют отдохнуть. Занятия подряд в течение недели вызывают перетренированность и усталость. Тренировка должна продолжаться не менее 60 минут.

Не стоит заниматься утром или вечером. Лучшее время – с 4 до 7 дня.

Прием пищи должен быть минимум за 2 часа до тренировки и за 1,5 часа после нее.

Тренировки для объединенных групп мышц

Чтобы меньше уставать, желательно на тренировках работать над разными группами. Но объединять мышцы нужно те, на которые тратится немного времени и сил.

Необходимо выполнять движения на «жим» и «тягу», чтобы проработать мускулы в разных направлениях. Например, первый тип тренирует верх спины и дельту, а второй – широкие мышцы, бицепсы и предплечья.

Цикл тренировок

Цикличность представляет собой набор упражнений для определенной части тела, выполняемый в течение определенного периода времени. В конце цикла нужно поменять характер движений. Например, для жима руками вместо гантелей взять штангу.

Читинг

Нельзя браться за слишком тяжелый, неподходящий вес, чтобы впечатлить окружающих. Пользу это не приносит, зато можно получить травму. Реальный эффект достигается только благодаря работе со «своим» весом.

Пятидневная тренировочная программа

Схема 5-ти дневной программы может иметь вид:

День	Упражнения
Первый	упражнения на трицепсы и дельты
Второй	проработка спины и пресса
Третий	прокачка пресса и грудной клетки
Четвертый	упражнения на ноги и трапецию
Пятый	проработка предплечий и бицепсов

Популярные виды единоборств

Какая секция единоборств будет лучше? Чтобы дать ответ на вопрос, нужно рассмотреть основные направления, представленные в России и странах СНГ:

• Смешанные единоборства. В основном ММА, но есть и другие виды. Суть заключается в использовании бойцами ударов и приемов борьбы. Боец может выиграть по очкам, когда его противник остается стоять на ногах, но победу засчитывают ему, так как он нанес больше ударов и провел больше приемов. Нокаут возможен в стойке от удара, либо в партере, когда один боец лежит, а другой сверху наносит удары.
• Бокс. Ударный вид спорта. На ринге боксеры наносят друг другу комбинации ударов руками. Победа возможна по очкам или нокаутом от удара.
• Каратэ. Ударный вид спорта, иногда с применением бросков. Удары наносят руками и ногами. Существуют разные стили каратэ, имеющие свои отличительные особенности.
• Борьба. Популярностью пользуется самбо (национальный вид спорта) и дзюдо (японский вариант). Борцы выполняют броски и болевые приемы.
• Рукопашный бой. Каждый его вид уникален, так как является системой, созданной из различных направлений. Здесь все зависит от задач.

Секция единоборств – индивидуальный выбор каждого.

Привлеките друзей и родных к вашим планам

Многие люди стараются выглядеть в глазах окружающих лучше. Поэтому следующий метод — расскажите своим знакомым или семье о новых планах и целях. Такой психологический прием заставит вас ответственно подойти к делу, ведь вы дали слово другим людям. И в таком случае вы будете думать, не как заставить себя пойти на тренировку. Вы не захотите упасть в глазах окружающих. Подобные прилюдные заявления дополнительно стимулируют вас на ответственный подход к делу.

Это может быть какое-то определенное достижение на тренировках или просто намерение регулярно посещать спортзал. Вы же не хотите обмануть своих близких?