Составление индивидуальных программ питания

Составление программы питания

Для начала работы мне необходимо: 1. Ваша цель. Конкретная. Если ее нет, мы ее сформируем вместе. 2. Как вы питаетесь на данный момент (подробное описание рациона нескольких дней). 3. Ваши предпочтения в еде / непереносимость продуктов. 4. Заболевания/противопоказания. 5. Ваши фотографии в купальнике или нижнем белье: передом/боком/задом (для оценки состава тела). 6. Заполненная анкета (файл прикреплен ниже). Все это можно отправить на почту, либо в л/с вконтакте. Предоплата: 50% от стоимости услуги.

После этого мне необходимо будет 2-4 дня для написания индивидуальной программы питания. Возможно, мне необходимы будут дополнительные данные. В это время я Вам высылаю информацию для изучения и подготовки к началу работы.

Далее Вы получаете четкие рекомендации, и мы начинаем работу. Каждый день вы мне высылаете отчет по питанию (пищевой дневник), а каждую неделю контрольные замеры и фотографии. Мы с Вами на связи ежедневно, 24 часа в сутки! В процессе программа питания корректируется, в зависимости от промежуточных результатов. Мы идем с Вами вместе к цели!

Схема тренировок для похудения

Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:

• Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
• Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
• Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
• Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.

Интервальная

Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:

• Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
• Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
• На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
• Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.

Круговая

Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:

• приседаний;
• отжиманий;
• упора присев;
• прыжков «морская звезда»;
• качаний пресса;
• прыжков через скакалку;
• челночного бега;
• небольшой пробежки.

Кроссфит

Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:

• «Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
• «Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
• «Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.

Счетчик от FatSecret

Программа считает общий объем потребленных калорий и разделяет показатель на белки, жиры, углеводы, фиксирует количество потребленного сахара, холестерина, натрия и клетчатки. Пользователю доступны статистические данные за день, текущую и прошлую недели. Содержит большую базу продуктов с описанием, а также меню ресторанных сетей.
 

FatSecret позволяет фиксировать расход энергии по нескольким видам физической активности. Все показатели с высоким уровнем точности, сделать их стопроцентными можно с подключением пульсометра. Рейтинг 4,5. Более десяти миллионов установок. Входит в ТОП-10 бесплатных приложений на Apple Store в категории «Здоровье и фитнес».
 
Скачать приложение для Android, для iOS

MyFitnessPal

 

class=»img-responsive»>Позволяет учитывать общий объем поступивших калорий, и делить их на белки, жиры, углеводы, отслеживая ежедневную статистику. Пищевая база данных имеет шесть миллионов продуктов и поддерживает ежедневное дистанционное пополнение, подгрузить можно в любом уголке планеты.
 
В MyFitnessPal можно вести личный дневник тренировок, к нему составлять план и добавлять индивидуальные упражнения. Здесь большое количество настроек, функция синхронизации, — все предельно удобно. Рейтинг 4,6. Более 50 миллионов установок. Входит в ТОП выбор редакции на Google Play в категории «Здоровье и фитнес».

Скачать приложение для Android, для iOS

Коррекция веса

Программа коррекции веса делится на несколько этапов:

1. Мотивация:
   • оценка готовности к изменениям пищевого поведения;
   • определение стадии, на которой находится пациент;
   • выявление причин избыточного веса (нарушение обмена веществ, малоподвижный образ жизни, избыточное питание);
   • определение характера пищевых привычек;
   • определение механизмов развития заболеваний, связанных с ожирением.
2. Снижение массы тела:
   • индивидуальные рекомендации по снижению массы тела с учетом образа жизни, привычек, пищевых пристрастий;
   • определение перечня продуктов, блюд, разгрузочных дней;
   • выявление сопутствующих заболеваний и коррекция имеющихся нарушений.
3. Удержание достигнутого результата:
   • индивидуальный подход;
   • самоконтроль;
   • навыки правильного питания;
   • действовать по принципу «худеть, чтобы быть здоровым».

Тактика врача-диетолога

Хотите больше новой информации по вопросам диетологии?
Оформите подписку на информационно-практический журнал «Практическая диетология»!

Основная цель терапии ожирения — предотвращение рецидивов набора веса. Как правило, большинство пациентов с избыточным весом имеют длительный анамнез попыток снижения массы тела. Каждое последующее усилие, заканчивающееся неудачей, приводит к неудовлетворенности в себе и, как следствие, к неуклонному дальнейшему прогрессированию ожирения. Поэтому тактика врача-диетолога должна заключаться в следующем:

• необходимо оказать пациенту поддержку;
• предоставить возможность высказаться;
• оказать помощь в понимании «что не так… и почему…»;
• дать советы, как восстановить успех.

Начав с выявления негативных привычек в питании, изменения пищевого поведения, составления индивидуального рациона с учетом особенностей организма, можно не только обеспечить пациенту стабильную нормализацию веса, но и решить целый ряд других его проблем: устранить тяжесть в желудке, нормализовать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, нормализовать давление, а также дать навыки самостоятельного подбора продуктов, необходимых организму.

Основная задача врача-диетолога — формирование правильного образа жизни пациента. Долговременность достигнутого эффекта напрямую связана с тем, насколько привычным станет новый, правильный стиль питания и физической активности.

До пациентов необходимо донести, что похудеть правильно, без вреда для здоровья, удержать результат, найти причину избыточного веса и устранить ее можно только под контролем врача. Эффективность работы врача-диетолога в данной ситуации зависит от четкого соблюдения пациентом всех его рекомендаций. 

Рисунок 1. Результат биоимпедансного анализа у пациента с ожирением

Рисунок 2. Результат биоимпедансного анализа у пациента с нормальным ИМТ, но имеющим избыток жировой ткани и, как следствие, недовольство своей фигурой

Рисунок 3. Таблица наблюдения в динамике 

Рисунок 4. Оценка состояния по фазовому углу биоимпеданса

Шаг 3: потребление жиров

Общая рекомендация по ежедневному потреблению жиров:

Количество жиров должно составлять 20-30% от общего количества потребляемых калорий с средним показателем 25%.

Чтобы было понятнее, вам необходимо знать, что один грамм жира содержит 9 калорий.

Так, например, если ваше оптимальное количество калорий, потребляемых ежедневно, составляет 2000, вам необходимо сосчитать, что 25% от 2000 будет 500. Затем вы делите 500 на 9 и вычисляете, что вам необходимо потреблять 55 грамм жиров ежедневно.

Пища, богатая «здоровыми жирами», включает рыбу, добавки из рыбьего жира, орехи (земляной орех, миндаль, грецкий орех), семена и оливковое масло.

Больше двигаемся

Что еще нужно, чтобы начала работать программа питания для похудения? В тренажерном зале следует обратиться за помощью к хорошему инструктору. Он сможет составить комплекс упражнений, который позволит увеличить нагрузку на проблемные места. Это будет неплохим дополнением к рациональному питанию.

Конечно, не все могут быстро записаться в фитнес-клуб и тратить несколько часов в неделю. Но можно отказаться от лифта. К тому же несколько остановок до работы можно пройти пешком. Помимо этого, стоит выполнять зарядку по утрам, а вечером – прыжки со скакалкой. Подобные мероприятия позволят ежедневно избавляться от 600 килокалорий.

Что еще?

В дополнение к тому, что я вам рассказал, хочу добавить пару дельных советов, которыми следует воспользоваться:

• Пейте много воды ежедневно
• Кушайте до и после тренировки пищу, богатую белками и углеводами.
• Получайте большинство калорий из высококачественных продуктов, питательных веществ. Тяжелая пища не так плоха, но только в небольших количествах.
• Не бойтесь использовать добавки из рыбьего жира, принимать поливитаминные комплексы, использовать сухой белок для удобства и возможно потреблять креатин.

Вот и все.

Это полноценный мини-справочник по созданию собственной программы питания, которая будет соответствовать вашим целям и спортивным нагрузкам.

ДиетаЖирозжиганиеНабор массы

Варианты дневного рациона в соответствии с пищевой пирамидой

Из названных групп продуктов можно приготовить множество различных блюд. Примерное дневное меню среднестатистического человека может выглядеть следующим образом:

Вариант 1

• Завтрак: небольшой кусочек мяса, порция риса и 200 г салата, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
• Перекус: несладкий фрукт.
• Обед: два хлебных тоста с постной рыбой, зеленый салат без заправки, минеральная вода с лимоном.
• Перекус: кефир или йогурт.
• Ужин: тушеные овощи с тостом, стакан воды с лимоном.

Вариант 2

• Завтрак: куриная грудка, посыпанная пармезаном, отварной картофель с зеленой фасолью, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
• Перекус: горсть орехов.
• Обед: порция бурого риса с тушеными овощами, стакан мятного чая, небольшой фрукт.
• Перекус: кефир или йогурт.
• Ужин: 150 г обезжиренного творога, маленький фрукт, стакан воды.

Стоит отметить, что такой рацион обеспечивает потребности среднего человека в пище. Для тех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу меню должно быть скорректировано в соответствии с индивидуальными особенностями организма и поставленной целью.

Составить рацион питания онлайн

Обращаясь в нашу клинику, вы получите больше преимуществ, чем составление рациона онлайн. Для правильного подсчета калорий, подбора рациона и выбора в пользу не просто полезных, но и вкусных блюд, необходимо личное общение.

Важно увидеть человека, выяснить его жалобы, провести осмотр, возможно, порекомендовать некоторые обследования эндокринной, желудочно-кишечной, сердечно-сосудистой и других систем. Часто для похудения одной диеты мало

Поэтому диетолог Лейб-Медик в своей работе использует комплексный подход и учитывает все факторы:

• возраст и пол, рост и вес пациента;
• имеющиеся заболевания и вредные привычки;
• условия работы, образ жизни и физнагрузки.

Рацион составляется индивидуально для каждого и учитывает предпочтения в еде, частоту приема, пищевые привычки и еще много дополнительных факторов, оказывающих огромное влияние на конечный результат.

В первичной беседе по составлению рациона при различных заболеваниях врач-диетолог

• определит стереотипы питания;
• рассчитает необходимое количество калорий в рационе;
• предоставит перечень продуктов, рекомендованных к употреблению;
• учтет в своей работе ваш вес, биохимические данные и предпочтения в еде.

Шаг 4: потребление углеводов

Основная рекомендация по ежедневному потреблению углеводов:

После потребления белков и жиров осталось немало калорий… эти калории необходимо добрать из углеводов.

Не переживайте, на самом деле не все так сложно, как кажется.

Проще говоря, посчитайте сколько калорий вы получаете из белков и жиров и затем вычислите, сколько калорий вам не хватает для общего количества необходимых калорий. Осталось добрать немало… и эти калории вы возьмете из углеводов.

Непонятно? Не переживайте, увидите на примере.

Большинство углеводов должно поступать в ваш организм из такой пищи как фрукты, овощи, гречка, рис (неочищенный, шлифованный, любой), сладкий картофель, обычный картофель (картофель – не зло!), различные бобы и все продукты из цельных пшеничных злаков (конечно, если у вас нет проблем с усвоением злаков).

Как просто нас найти:

От метро Нахимовский проспект (5 минут пешком)

Из метро Нахимовский проспект выход на Азовскую улицу, далее через 250-300 метров поверните налево на Сивашскую улицу, далее через 40-50 метров поверните направо во двор.

От детской поликлиники и родильного дома в Зюзино (10 минут пешком)

От детской поликлиники и родильного дома в Зюзино необходимо выйти на Азовскую улицу, далее повернуть на болотниковскую улицу и не доходя наркологической клинической больницы N17 повернуть налево во двор.

От метро Варшавская (19 минут пешком)

От метро Варшавская удобно добраться на троллейбусе 52 и 8 от остановки «Болотниковская улица, 1» до остановки Москворецкий рынок, далее 550 метров пешком

От метро Каховская (19 минут пешком)

От метро Каховская необходимо выйти на Чонгарский бульвар, проследовать по Азовской улице, повернуть направо на Болотниковскую улицу, далее через 40-50 метров (за домом номер 20 повернут наалево во двор)

От метро Чертановская район Чертаново ( 20 минут)

Из района Чертаново до нашего медицинского центра можно добраться от Метро Чертановская за 20 минут или пешком за 35-40 минут.

От метро Профсоюзная (25 минут)

Выход из метро Профсоюзная на Профсоюзную улицу. Далее от Нахимовского проспекта с остановки «Метро Профсоюзная» проехать 7 остановок до остановки «Метро Нахимовский проспект». Далее по Азовской улице 7 минут пешком.

От метро Калужская (30 минут)

От метро Калужская можно добраться на 72 троллейбусе за 30 минут. Выход из метро на Профсоюзную улицу, от остановки «Метро Калужская» проследовать до остановки «Чонгарский бульвар», далее 7 минут пешком по Симферопольскому бульвару

От префектуры ЮГО-ЗАПАДНОГО (ЮЗАО) округа (30 минут пешком)

С Севастопольского проспекта повергуть на Болотниковскую улицу, не доходя наркологической клинической больницы N17 100 метров, повернуть во двор налево.

От метро Новые Черемушки (40 минут)

Выход из метро Новые Черемушки на ул. Грибальди, далее на остановке на Профсоюзной улице «Метро Новые черемушки» на троллейбусе N60 проследовать до остановки Чонгарский бульвар, далее 7 минут пешковм по Симферопольскому бульвару

Пол

Правильное питание зависит от пола. Мы устроены неодинаково, поэтому следует подбирать питание с учетом половых различий. Например, у женщин набор мышечных волокон меньше, чем у мужчин. А значит, мы имеем разную суточную потребность в калориях:

• Женская потребность в энергии –  от 1500 ккал/день.  
• Мужская потребность в энергии – от 2300-2400 ккал/день.

Калории – это энергия, которую мы тратим и получаем из пищи. При подсчете калорий  учитываются пол, вид активности и вес. Чем больше ваш вес, тем больше нужно калорий. Например, у вас лишние 10 килограммов веса, а это все равно, что вы носите с собой гантели с таким весом. Значит, и энергии тратите больше. 

При составлении плана питания мы не ограничиваемся только подсчетом калорий, но стараемся соблюсти соотношение БЖУ и рассчитать индивидуальную потребность для мужчин и женщин в белках, жирах и углеводах.  

Когда мужчина говорит, что ему нужно больше мяса, он прав 

• Мужская потребность в белках –  2 г на 1 кг веса.
• Женская потребность в белках – 1 г на 1 кг веса.

Допустим, вес мужчины составляет 85 кг, и он ведет подвижный образ жизни. Умножаем его массу тела на 2 г белка и получаем 170 г суточной нормы. В калориях это 680 ккал. За один прием пищи мужчина может употребить до 20 г белка: столько содержится в 3 яйцах, 75 г тунца, 100 г филе цыпленка.

Однако не стоит увеличивать потребление мяса для того, чтобы набрать мышечную массу. Наш организм способен усвоить не более 20 граммов белковой пищи за один прием. Если вы съели 30 граммов за один присест, то это не только не пойдет впрок, но может навредить организму. 

Далее рассчитываем остальное: 

• Мужская потребность в углеводах –  3-5 г на 1 кг веса.
• Женская потребность в углеводах – 3 г на 1 кг веса.
• Мужская потребность в жирах –  1 г на 1 кг веса (не более 100 г в сутки и не менее 50 г).
• Женская потребность в жирах – 1 г на 1 кг веса (не более 100 г в сутки и не менее 50 г).

Энергетическая ценность: 

• Белки 1 г – 4 ккал.
• Углеводы 1 г – 4 ккал.
• Жиры 1 г – 9 ккал.

Получается, что нашему образцово-показательному мужчине, который весит 85 кг, в сутки необходимо 2465 ккал, из них – 170 г белка, 85 г жиров, 225 г углеводов.

Если для вас формула расчета потребностей в КБЖУ слишком сложна, тогда воспользуйтесь онлайн-калькулятором. 

5. Планы семейного морозильника (Интернет): 17 бесплатных, печатаемых планов питания

Семейный морозильник — это фантастический рецепт блога, который балансирует быть скромным и здоровым. В течение многих лет блог предоставил несколько планов питания для различных сценариев. Вы можете проверить их все на одной странице и выбрать ту, которая соответствует вашим потребностям.

Как вы уже догадались по названию, основное внимание уделяется блюдам, которые вы можете приготовить заранее и заморозить. Это все планы, которые служат неделю, а не месяц

Основанные на замораживании блюда являются одними из самых популярных способов для начинающих планировщиков, так как они позволяют вам готовить шторм в течение одного дня и жить в мире до конца недели.

17 планов различаются по потребностям и категориям, таким как питание на основе времени, вегетарианское питание, питание в магазине, питание для детей и так далее. Есть удобный большой PDF со всеми планами еды, который включает списки продуктов, рецепты и все остальное, что вам нужно. Это грандиозно.

Скачать: 17 бесплатных печатаемых схем питания и списки продуктов (PDF)

Программа питания для похудения

похуденияздоровья

Важно: каждую неделю мы в определенном, подтвержденном многолетним опытом, порядке будем вводить конкретное улучшение вашего образа жизни. Так, вы постепенно и комфортно будете приобретать новые полезные привычки, которым стоит следовать всю жизнь

Краткое содержание программы:

Неделя 1	Индивидуальная норма калорий, восполнение дефицита клетчатки. Нормализуем порции.
Неделя 2	Повышаем физическую активность.
Неделя 3	Повышаем мотивацию. Укрепление мышц и растяжка.
Неделя 4	Здоровое питание на работе, боремся с тягой к еде. Растяжка мышц и сухожилий.
Неделя 5	Здоровые напитки. Кардиоупражнения.
Неделя 6	Ошибки, которых надо избегать при похудении. Помощь семьи и друзей.
Неделя 7	Как выбирать правильную еду вне дома. Сохраняем тонус при помощи ежедневного 10-минутного упражнения.
Неделя 8	Включаем в рацион больше овощей. Правило «5 ложек» овощей в день.
Неделя 9	Преодолеваем наши барьеры в похудении. Заменяем обычные лакомства на здоровую пищу.
Неделя 10	Поддерживаем мотивацию. Укрепляем ноги, ягодицы, спину.
Неделя 11	Преодолеваем «плато» в похудении. Как заниматься спортом каждый день бесплатно.
Неделя 12	Закрепляем полученные результаты или продолжаем худеть.

Правильное питание для роста мышц

Здоровое питание так же важно для набора мышечной массы, как и физические тренировки. Пища выполняет функцию строительного материала, из которого организм берет все, что ему нужно для мышц

В случае с набором мышечной массы работает тот же принцип что и с похудением, только в обратном порядке. Если вы хотите набирать вес, нужно больше потреблять калорий, чем тратится в день вашим организмом. При этом следует избегать большого количества быстрых углеводов и жиров, которые в отличие от белка, непосредственно не участвуют в процессе создания мышечной ткани и могут накапливаться в организме, создавая лишнюю жировую прослойку. Однако именно жиры и углеводы являются основным источником энергии для тренировок и поэтому полностью отказываться от них нельзя: необходимо употреблять в нужное время и в нужном количестве (в соответствии с TDEE) .

Если вы активно занимаетесь спортом, то на завтрак и обед важно получать достаточное количество углеводов, ведь именно они обеспечивают нас энергией, которая нужна для интенсивных тренировок. Но главная роль в росте мышц отводится белкам

Известная прописная истина – чтобы росли мышцы нужно употреблять 1,3-2 г белка на каждый килограмм массы тела . В целом процесс питания нужно организовать так: приемы пищи – 5-6 раз в день каждые 3 часа, порции средние.

Что нужно знать о правильном питании для роста мышц?

Здесь мы снова предлагаем несколько рекомендаций:

1. Мышцы растут, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой за день энергии. Посчитайте с помощью формулы описанной в блоке о похудении суточную потребность в калориях и увеличьте ее на 15-20% (в среднем +300-500 ккал ежедневно).

2. Если вы следуете правилам и все делаете верно, но мышцы не растут, увеличьте потребление углеводов за завтраком и после тренировки на 40-50 г.

3. Не паникуйте в период остановки роста мышц. Мышцы растут скачкообразно. После нескольких недель прогресса может наступить стагнация, а через неделю-две рост начнется снова.

4. Курение и злоупотребление алкоголем недопустимы не только если вы занимаетесь спортом, ведь онии не соотносятся со здоровым образом жизни в целом.

5. Чтобы добиться роста мышечной массы нужно следовать такому суточному соотношению потребляемых макронутриентов: протеин (белки) 25-30%, углеводы 55-65%, жиры -10-15% либо в близких к этому пропорциях . Откуда их брать:

• Белки. Один грамм белка содержит 4 ккал. Основные источники белка: курица, индейка, мясо (говядина), рыба, яйца, молоко, творог, сыр, йогурт, протеиновый порошок, орехи, фасоль, горох и соя. Белки животного происхождения (мясо, птица, молоко, рыба) более питательны, чем белки из растений (орехи, фасоль, горох, соя).
• Углеводы. Углеводы содержат 4 ккал на грамм. Главные источники углеводов: овес, картофель, ямс, рис, макаронные изделия, сахар, фрукты, овощи, хлеб, фруктовые соки, молоко, печенье, шоколад, кукуруза, зерновые.
• Жиры. Жиры содержат 9 ккал на грамм. Основные источники жиров: масло, жирное мясо, жирная рыба, яичные желтки, соусы, молочный жир, сыр, печенье, картофель, орехи, оливки, шоколад. Животные жиры вреднее для организма, в первую очередь для сердечнососудистой системы, чем растительные  .

6. Топ 10 продуктов для набора мышечной массы: творог, овсянка, гречка, куриная грудка, филе индейки, лосось, тунец, говядина, яйца, рыбий жир. Подробнее об этих продуктах читайте в статье нашего блога.

7. Следует пить достаточное количество воды. .

Примерный дневной рацион для роста мышц мужчины весом 75-80 кг выглядит следующим образом:

• Первый завтрак: 2 цельных яйца, 7 яичных белков, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан.
• Второй завтрак: 150 г порезанных отварных грудок без кожи, 1 кусочек обезжиренного сыра, 4 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1/2 луковицы, 3-4 томата, 2 пресные лепешки.
• Первый обед: 250 г говядины на гриле, 100 г макарон, 3/4 чашки томатного соуса.
• Второй обед: 150 г куриных грудок на гриле, 240 г отварного картофеля, 2 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1 чашка овощного салата.
• Первый ужин: 500 г обезжиренного молока, 2 мерных ложки сывороточного протеина, 3 ст. ложки меда.
• Второй ужин: 240 г отварной рыбы, 240 г отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови.

И теперь о том, что касается питьевого режима.

Что такое программа похудения

Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.

График на месяц

Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.

Как составить план

Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:

• определить сроки;
• распределитель количество приемов пищи;
• четко продумать план питания;
• разработать индивидуальный комплекс тренировок.

Samsung Health

class=»img-responsive»>Здесь учитывают весь спектр информации: начиная с подробных личных данных, заканчивая метеорологической обстановкой в регионе. Samsung Health содержит курсы физической нагрузки с визуальным руководством, поддерживает подключение дополнительных устройств. Сервис оснащен функцией трекера отслеживающей объем суточного потребления еды, воды, кофеина. Для полноценной работы софта необходимо пройти процедуру регистрации. Сохранность личной информации гарантирует установка пароля. Популярное приложение. Полмиллиарда установок.
 
Скачать для Android, для iOS

Напоминалка

class=»img-responsive»>Программа напоминает об обязательном пяти разовом приеме пищи. Регулярное питание ускоряет сжигание жира, позволяет дозировать пищу, избегая переедания, поддерживает оптимальный уровень глюкозы в крови и насыщает организм. Есть настройка времени, уведомлений, отражение текущего дня, с демонстрацией съеденной пищи и пропущенных приемов, возможность добавления шестого приема еды для людей, поздно заканчивающих рабочий день.
 
Скачать приложение для Android

Основные принципы правильного питания

1.Ваш рацион должен быть сбалансирован по калориям/белкам/жирам/углеводам

Если вы будете недоедать, вы не только увеличите вероятность пищевого срыва, но и замедлите обмен веществ. Запомните, не существует зависимости: «я меньше ем, значит быстрее худею». Во всем должен быть баланс. Причем у каждого человека он разный и зависит от многих показателей и факторов: физиологии, типа фигуры, образа жизни, состояния здоровья и исходного «пищевого поведения».

2. У Вас обязательно должен быть режим дня (пищевой, а так же питьевой)

Питание должно быть «дробным» — 4 — 6 раз в день маленькими порциями- тем самым Вы не только «раскручиваете» свой обмен веществ, а к тому же снижаете вероятность срывов и переедания к концу дня, а так же разгружаете пищеварительную систему. Про пользу воды сказано много. Ежедневно необходимо употреблять 1,5 — 3 литра воды. Это не только позволит вашему организму сохранить водный баланс, но и поможет избежать ненужных перекусов. Ежедневное употребление достаточного количества воды — это дело привычки. Первую неделю вы будете контролировать себя и считать стаканы, но потом чувство жажды не позволит вам пропустить планируемый прием воды.

3. Ваша пища должна быть по максимуму натуральной и по минимуму обработанной

Ненатуральные соки, газировки, майонез, готовые соусы, полуфабрикаты, фастфуд — это бесполезные продукты, которые не имеет никакой питательной ценности. Такие «пустые калории» не дадут вам ни длительного чувства насыщения, ни каких-либо полезных веществ. Зато на талии и бедрах отложатся мгновенно. Чем натуральнее и естественнее продукт, тем он питательнее и полезнее.

Используйте следующие способы приготовления пищи: варка, варка на пару, тушение, запекание в духовке, микроволновка, а так же жарьте без масла.

Как исключить возможные недостатки плана питания

Если бы все было так хорошо, как описано выше, методика планирования рациона давно бы стала невероятно популярной и востребованной. Однако подводные камни здесь тоже есть, так что, прежде чем перейти к правилам составления собственных планов, расскажем о возможных недостатках такого подхода.

«Антисоциальное» поведение

Каждый раз, когда человек садится на диету, окружающие воспринимают это не слишком радостно. Во-первых, для многих следование планам здорового питания кажется нерациональным, во-вторых, это означает, что вы, скорее всего, не сможете принимать участия в семейных и дружеских застольях. Так повелось, что на людей, отказывающихся от алкоголя или определенной пищи, смотрят косо. Скорее всего, вы сами начнете избегать подобных встреч, чтобы не ощущать неловкости и избегать срывов. С другой стороны, при желании вы можете найти единомышленников и получить поддержку у них. Если ваше окружение не разделяет ваших взглядов и открыто их критикует, скорее всего, его нужно просто поменять.

Срывы

Часто возникают как раз из-за отсутствия поддержки близких людей, которые не готовы следовать вашим планам здорового питания. Придется учиться договариваться и повышать уровень самоконтроля. То, что вы придерживаетесь каких-то правил, вовсе не означает, что окружающие должны тоже следовать им. Скорее всего, придется питаться раздельно. Или прокачать силу воли на максимум, не обращая внимания на тарелку соседа. Тем, кто не может отказаться от сладкого, могут помочь «Желтые таблетки»* от Herbalife Nutrition. Входящий в состав продукта хром снижает тягу к сладостям и позволяет успешнее бороться с перееданием. Экстракт гарцинии камбоджийской стимулирует процесс жиросжигания, поэтому «Желтые таблетки» могут хорошо подойти тем, кто хочет быстрее избавиться от лишнего веса.

Недостаток разнообразия

На этот минус сетуют многие поклонники планируемого питания. Однако нивелировать его очень просто: вводите в рацион сезонные и экзотические фрукты и овощи, не забывайте о зелени, морепродуктах, мясе, рыбе, орехах. При правильном подходе ваш план питания на неделю может включать массу интересных (и довольно легких) блюд. К примеру, один из полноценных приемов пищи способен заменить протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition. В основу программы снижения веса входят 9 коктейлей с различными вкусами, поэтому составить с их помощью разнообразный рацион будет легко. Кроме того, «Формула 1» позволяет обеспечить организм необходимым белком и целым комплексом незаменимых витаминов и минералов.

Временные ограничения

Чем строже вы устанавливаете для себя границы дозволенного (например, полностью исключаете шоколад из рациона или же отказываетесь от еды после шести вечера), тем выше риски, что вы сорветесь. Однако нивелировать этот недостаток довольно просто: нужно давать себе больше свободы. И, конечно, не забывайте о разнообразии: чем интереснее ваш рацион, тем легче не поддаваться искушению.