Киноа: что за крупа, как готовить, чем полезна?

Немного из истории растения киноа

Несмотря на свою схожесть со злаками, киноа относится к псевдозерновым культурам.

История его культивации насчитывает тысячи лет — это по-настоящему древнее растение, прочно вошедшее в обиход у индейцев Южной Америки.

В местной кухне крупа киноа стала в один ряд с кукурузой и картофелем.

Индейцы относились к киноа даже с большим почтением, ведь плоды этого растения не раз спасали их от голода.

Это очень высокоурожайное растение с питательными плодами, а в жёстких погодных условиях наличие таких качеств означает возможность дарить жизнь в прямом смысле слова.

В цивилизации инков киноа впоследствии получила особое название: «золотое зерно».

История крупы киноа насчитывает более трех тысяч лет

Согласно историческим источникам, народы Анд начали культивацию злака ещё 3000 лет назад.

Киноа обладает нехарактерным внешним видом. Стебли почти метровой высоты заканчиваются крупными гроздями, в которых собраны плоды.

Листья растения обладают округлой формой. Цвет киноа может отличаться в зависимости от сорта. Сегодня известно красное, чёрное и бежевое киноа.

Несмотря на популярность продукта среди индейцев, он был неизвестен за пределом их ареала обитания.

Как мы уже упоминали, почтительнее всех к киноа отнеслись инки. Помимо эпитета «золотое зерно», они также наделяли плоды растения священными качествами и сакральным смыслом.

Киноа называли «матерью всех семян».

Императоры инков обязаны были наблюдать за восхождением первых ростков растения, т.к. от их состояния и урожайности зависело благополучие всего народа.

Салат с киноа и лепестками миндаля

Когда закончилась эпоха киноа

С приходом европейских завоевателей на земли Южной Америки начался новый этап в истории киноа.

Со свойственным конкистадорам высокомерием они окрестили его «пищей индейцев», что в те времена означало её низкое качество.

Для начала они запретили употреблять киноа в пищу, а затем выращивать.

На замену была предложена пшеница — «цивилизованная» злаковая культура.

Сегодня мы можем наблюдать торжество разума во всей его красе.

Несмотря на жестокость и ослиное упрямство завоевателей, киноа теперь мирно покоится на прилавках магазинов по всему миру и употребляется в пищу представителями самых разных культур.

Когда-то поля этой злаковой культуры подвергались жестокому уничтожению

Лидерами по производству киноа являются:

1. Перу
2. Боливия
3. Эквадор

Благодаря высокой устойчивости к непогоде и большой урожайности, это удивительное растение заняло прочное место в пищевой промышленности Тибета.

Выращивать киноа там начали по личному распоряжению Далай Ламы и занимаются этим весьма успешно по сей день.

По распоряжению Генеральной Ассамблеи ООН 2013 год был назван годом киноа.

Это своеобразная дань уважения коренным народам Анд, которые, несмотря на трудности и сложный исторический путь, сумели сохранить это ценное и самобытное растение для будущих поколений.

Киноа является национальным блюдом многих стран

Блюд

Благодаря особому составу рисовая лебеда представляет собой идеальный диетический продукт. Ценность зерен кinwa для гурманов заключается в оригинальном вкусе ― он напоминает ореховый. Сегодня во многих дорогих ресторанах мира подают изысканные блюда, в состав которых входит “рисовая лебеда”.

Салат с копченным угрем

Ингредиенты:

• киноа;
• копченый угорь;
• манго;
• сельдерей;
• зелень кинзы и базилика;
• соус “Сладкий чили”.

Приготовление. Манго и сельдерей порезать брусочками, рыбу тонкими ломтиками, зелень мелко порубить. Вареные зерна американского риса обжарить на растительном масле. Все смешать и заправить соусом. Калорийность 100 г салата с копченым угрем около 250 ккал.

Салат с овощами

Ингредиенты:

• запаренные зерна рисовой лебеды;
• репчатый лук;
• морковь;
• болгарский перец;
• соль;
• оливковое масло.

Калорийность 200-граммовой порции салата, в которой вареного киноа ― третья часть, около 90 ккал.

Плов с курицей

Ингредиенты:

• сырые зерна киноа;
• филе или бедро курицы;
• лук;
• морковь;
• помидор;
• тмин;
• растительное масло;
• молотый перец;
• соль.

Приготовление. Кусочки куриного мяса слегка обжарить в казане для плова, затем добавить порезанную лапшой морковь и лук,  подержать на огне до прозрачности лука. Всыпать ломтики помидора и промытую крупу, залить водой на 2-3 см выше уровня продуктовой смеси. Варить на малом огне 20 минут, в конце варки посолить, поперчить, добавить специи. Калорийность 100 г плова с курицей ― 136 ккал.

Запеканка со шпинатом

Ингредиенты:

• киноа вареное;
• шпинат;
• творог;
• яйцо;
• репчатый лук;
• чеснок;
• оливковое масло;
• панировочные сухари.

Приготовление. Шпинат на 5 минут опустить в кипяток, отжать и мелко нарезать. Лук, чеснок обжарить до прозрачности. Соединить крупу, шпинат, творог, яйца и луково-чесночную зажарку, хорошо вымешать. Вылить в смазанную маслом и посыпанную сухарями форму, выпекать при 170ºС около часа.  Калорийность 100 г запеканки со шпинатом ― 87 ккал.

Оладьи

Ингредиенты:

• готовая каша из киноа;
• мука;
• разрыхлитель;
• яйцо;
• молоко или кефир;
• сахар или мед;
• растительное масло.

Приготовление. Смешать муку, разрыхлитель, сахар, добавить слегка взбитое яйцо и вареную крупу киноа. Вымешать тесто и готовить оладьи  на растительном масле, обжаривая с двух сторон до румяной корочки. Калорийность 100 г блюда, приготовленного из равного количества муки и белого кinwa – 280 ккал.

Фрикадельки

Ингредиенты:

• пропаренные зерна черного американского риса ― 1 стакан;
• рисовая мука грубого помола ― 2 столовые ложки;
• молотый перец, соль ― по половине чайной ложки.

Приготовление. Смешать ингредиенты, сформировать небольшие шарики и варить в воде или овощном бульоне 10 минут. Калорийность фрикаделек из киноа ― 85 ккал/100 г. Если добавить к фаршу мелко порезанный лук и немного измельченного чеснока, а сформированные шарики протушить в томатном соусе, получатся вкусные и питательные тефтели.

Котлеты вегетарианские

Ингредиенты на 8 порций (калорийность 1 порции – 162 ккал):

• киноа, булгур, овсяные хлопья – по 100 г;
• яйцо – 3 шт.;
• панировочные сухари;
• лук;
• молотый перец;
• соль.

Приготовление. Крупы и овсяные хлопья залить кипятком, через 15 минут воду слить.  Добавить яйца, молотый перец, пассированный в растительном масле лук. Фарш тщательно вымешать, сформировать круглые котлетки, обвалять в сухарях и обжарить с двух сторон на небольшом огне. Подавать можно в горячем или холодном виде.

Суп на овощном или мясном бульоне

Ингредиенты:

• американский рис;
• морковь;
• сельдерей;
• шпинат или зеленый горошек;
• зелень кинзы;
• сливочное масло.

Приготовление. В кипящий бульон положить порезанные соломкой морковь, сельдерей, варить 5-7 минут. Добавить крупу, горошек или шпинат, варить еще 10-15 минут. В готовый суп положить растопленное сливочное масло, соль и зелень.

Питательный белковый смузи

Калорийность 2-х стаканов этого утреннего энергетического коктейля около 190 ккал. Для его приготовления понадобится:

• 1 стакан сваренного накануне вечером белого кinwa;
• 1 банан;
• 200 г клубники;
• 1 стакан йогурта.

Поместить кусочки банана, клубнику и йогурт в блендер, хорошенько взбить. Добавить киноа, аккуратно перемешать ложкой. Готовый смузи разлить в высокие стаканы.

Калорийность и состав крупы

Киноа является одной из самых полезных злаковых культур, поскольку обогащена разнообразными микроэлементами, количество которых значительно выше, чем в других крупах. В ней содержатся:

• витамины группы B;
• кальций;
• витамины A, C и E;
• железо;
• цинк;
• калий;
• магний;
• фосфор.

Энергетическая ценность культуры — 368 ккал на 100 г. Состав БЖУ киноа на 100 г продукта:

• белки — 15 г;
• жиры — 6 г;
• углеводы — 55 г.

В продукте содержится такое полезное вещество, как лизин, который оказывает благотворное влияние на состояние кожного покрова, ногтей и волос, способствует заживлению ран. В составе злаковой культуры отсутствует глютен, который есть в других крупах. Именно это вещество нередко становится причиной развития аллергической реакции.

Киноа обогащена растительным белком, который необходим человеческому организму для полноценной работы. В составе крупы присутствует и большое количество клетчатки, благотворно влияющей на функционирование желудка и кишечника.

Вред и противопоказания

У киноа имеется ряд противопоказаний, поэтому определенной группе людей не рекомендуется употреблять ее в пищу. Нежелательно часто есть эту культуру лицам, страдающим от следующих заболеваний:

• холецистит;
• панкреатит;
• подагра;
• мочекаменная болезнь.

Поскольку в этой злаковой культуре содержится много сапонинов, являющихся ядовитым веществом, ее чрезмерное поедание провоцирует сильную интоксикацию (отравление). По этой причине не рекомендуется давать крупу детям, не достигшим 2-летнего возраста, поскольку даже малое ее количество может спровоцировать проблемы со здоровьем.

Ребенку до достижения 14 лет лучше есть не более 100 г киноа в день. Поскольку эта крупа еще мало изучена учеными, употреблять ее в пищу беременным и кормящим женщинам нежелательно. В любом случае необходима предварительная консультация с гинекологом, поскольку продукт нередко становится причиной повышенного газообразования в кишечнике, что приводит к сдавливанию плода при беременности.

Обзор отзывов

Что касается отзывов о крупе киноа, то с ними лучше всего ознакомиться тем людям, которые слышат о ней впервые и сомневаются. Многим хозяйкам она нравится, некоторые даже находят ее нежной, к тому же готовится она быстро.

Киноа не содержит камушков, крупа – чистая сама по себе. Многие хозяйки утверждают, что из нее можно говорить неплохие блюда.

Согласно утверждениям людей, киноа приносит больше пользы, чем вреда. Также есть люди, которые снижают свой вес с помощью этого продукта. А это сделать можно, учитывая низкую калорийность киноа. Те, кто делают из него каши, утверждают, что результат превосходит все ожидания. Другие добавляют в блюдо ягоды. Полезность киноа никем не оспаривается, и доказательством того служат многочисленные отзывы.

В чем польза?

В состав киноа входят антиоксиданты и фитонутриенты, борящиеся со свободными радикалами и препятствующие росту раковых клеток. Главным антиоксидантом красного сорта киноа является флавоноид кверцетин — он входит и в состав гречки, а также встречается во многих ягодах красного цвета.

При регулярном употреблении кверцетин накапливаться в организме, постепенно увеличивая силу своего полезного действия киноа. Помимо эффективности в качестве антиоксиданта, он полезен своим легким противовоспалительным, противоаллергическим, обезболивающим и успокаивающим действием.

Калорийность и состав

Калорийность киноа составляет 360-370 ккал на 100 г крупы до варки — или порядка 300 ккал на порцию каши из. Однако киноа содержит существенное для круп количество жира — более 6 г на 100 г сухого веса. Хотя это не сказывается на калорийности, в конечном итоге это играет важную роль в качестве плюса киноа для здоровья.

В состав киноа входят жирные кислоты омега-3 — порядка 300 мг на 100 г сухой крупы. Несмотря на то, что речь идет о растительных омега-3 (они имеют меньшую степень усвояемости), это существенно превосходит пшеницу, рис или другие злаковые культуры.

Гликемический индекс киноа

Киноа обладает средним гликемическим индексом — 80-граммовая порция отваренной киноа имеет гликемический индекс в 40-50 единиц. Данная цифра обусловлена как высоким содержанием растительной клетчатки (порядка 7% от сухого веса), так и наличием в составе крупы растительных жиров (6% от сухого веса киноа).

Киноа позволяет не только продлить насыщение от пищи, но и нормализует уровень сахара в крови, препятствуя возникновению резких приступов голода

Важно отметить, что как и гречка, киноа допустима к употреблению при соблюдении диеты при диабете, а также при низкоуглеводной диете — естественно, в умеренных количествах

Как выбрать качественную крупу

Крупа неприхотлива в выращивании, поэтому столкнуться с подделкой сложно. Проверьте, цела ли упаковка. Если в упаковке нет влаги, а крупа рассыпчатая, имеет одинаковый, однородный цвет и зернышки примерно похожего размера – она подходит для дальнейшего употребления.

Для выпечки подходит белая киноа. Она очень популярна, к тому же самая дешевая. Отличается самым нежным вкусом.

Для салатов скорее подойдет красный сорт. Он наименее разваривается. В этой крупе содержится очень много полезных веществ. По вкусу она насыщеннее, более ореховая. Стоит дороже белой, варится на пару минут дольше.

Черная киноа имеет яркий ореховый вкус, хрустит. Является самой дорогой из всех круп.

Крупа киноа

Рисовая лебеда, т.е. киноа – хлебная зерновая культура, относящаяся к стойким псевдозерновым растениям, т.к. обычная зона произрастания злака – террасы и долины горных склонов, высота которых составляет более 4000 метров над уровнем моря. Растение достигает двух метров, на длинном стебле светло-зеленого цвета расположены овальные литья и плоды, подобно гроздьям. Семена зерновой культуры внешне схожи с гречкой. Цвет крупы зависит от окраса самого растения, бывает бежевым, черным, красно-коричневым.

Полезные свойства

По питательной ценности и воздействию на человеческий организм, золотое зерно не сравнить ни с одной злаковой культурой. Калорийность киноа составляет 367 ккал на 100 г. Quinoa является источником ценного легкоусвояемого растительного белка, содержание которого зависит от сорта и может достигать 20%. Данное вещество поставляет в организм все незаменимые аминокислоты. Это делает растение рекомендованным продуктом питания для детей, беременных женщин, спортсменов, вегетарианцев, пожилых людей.

Рисовая лебеда содержит витамины A, группы B, C, E, холин, аминокислоты, антиоксиданты, микроэлементы – железо, фосфор, цинк, магний, калий, а также клетчатку, жирные кислоты (омега-3), углеводы. Благодаря входящему в состав зерна лизину, при его употреблении в организме хорошо усваивается кальций, что способствует здоровому формированию, укреплению костных тканей. Регулярное использование злака в рационе является профилактикой артроза, артрита, других заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Киноа способствует быстрому заживлению ран, предотвращает развитие анемии, выпадение волос, предупреждает появление вялости, раздражительности, рассеянности. За счет наличия клетчатки крупа полезна для больных диабетом, людей, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, лишним весом. Она помогает выводить из организма токсины, аллергены, нормализует уровень сахара в крови. В состав злака входит большое количество фитиновой кислоты, которая предотвращает развитие злокачественных новообразований, понижает уровень холестерина.

Киноа растет в высокогорных районах Перу и Чили, где закон запрещает использовать растения для генных модификаций. В состав зерен не входит глютен, т.е. клейковина, которая способна провоцировать развитие аллергических реакций. Польза киноа проявляется в антиаллергическом, противовоспалительном, иммуностимулирующем воздействии. Легкоусвояемая крупа имеет низкий гликемический индекс, поэтому показана для профилактики онкологических заболеваний, диабета.

Вред и противопоказания

Категоричного вреда блюдо из семян киноа не принесет, но сапонины, входящие в состав злака, действуют на организм человека неоднозначно. При проникновении в кровь через вену они оказывают токсическое воздействие, но вместе с едой безвредны и даже полезны. У взрослого человека сапонины способствуют нормализации холестеринового обмена, улучшению работы поджелудочной железы. Основная часть вредного вещества удаляется при очищении семян от оболочки, оставшаяся – при промывании, замачивании.

В составе злака содержится повышенное содержание оксалатов – солей, эфиров щавелевой кислоты, избыток которых может привести к нарушению работы почек, вплоть до образования камней. Во избежание проблем, людям с гастритом, панкреатитом, холециститом, подагрой перед употреблением необычной крупы рекомендуется проконсультироваться с врачом и вводить ее в рацион постепенно. Аналогичная ситуация складывается для молодых мам во время лактации, в этот период рекомендуется воздержаться от употребления экзотического зерна.

Калорийность и состав крупы

Киноа является одной из самых полезных злаковых культур, поскольку обогащена разнообразными микроэлементами, количество которых значительно выше, чем в других крупах. В ней содержатся:

• витамины группы B;
• кальций;
• витамины A, C и E;
• железо;
• цинк;
• калий;
• магний;
• фосфор.

Энергетическая ценность культуры — 368 ккал на 100 г. Состав БЖУ киноа на 100 г продукта:

• белки — 15 г;
• жиры — 6 г;
• углеводы — 55 г.

В продукте содержится такое полезное вещество, как лизин, который оказывает благотворное влияние на состояние кожного покрова, ногтей и волос, способствует заживлению ран. В составе злаковой культуры отсутствует глютен, который есть в других крупах. Именно это вещество нередко становится причиной развития аллергической реакции.

Киноа обогащена растительным белком, который необходим человеческому организму для полноценной работы. В составе крупы присутствует и большое количество клетчатки, благотворно влияющей на функционирование желудка и кишечника.

Киноа: пищевая ценность и витаминно-минеральный состав

После того, как состав этого продукта питания был достаточно хорошо изучен, он повсеместно вошел в рекомендации диетологов. Такая популярность вполне оправдана уникальным для продукта растительного происхождения соотношением питательных веществ.

Сухая киноа-крупа: калорийность и пищевая ценность

Данные о соотношении белков, жиров и углеводов, варьируют у различных производителей, но при этом совершенно не зависят от сорта крупы. В среднем, на упаковках приводится следующий состав:

• Белки – 14.3 г;
• Жиры – 6.1 г;
• Углеводы – 57.2 г;
• Клетчатка – 7.3 г;
• Калорийность – 370 ккал.

фото с сайта boffo.ru

В этом описании киноа, калорийность на 100 грамм может показаться достаточно высокой и совершенно неподходящей для диетического рациона. Дело в том, что значение справедливо для сухого продукта. В готовом виде энергетическая ценность во многом зависит от выбранного рецепта.

Для людей, ведущих пищевой дневник, важна калорийность киноа, вареной без добавления дополнительных ингредиентов. Это значение может несколько отличаться, в зависимости от объема использованной воды, и, соответственно, веса готового продукта. Но при выдерживании пропорции с водой 1:2, энергетическая ценность равна 120 ккал на 100 г.

Витамины и минеральные вещества

В сравнении со злаковыми культурами, систематическое употребление плодов киноа способно обогатить организм ощутимо большим количеством витаминов. Несмотря на то, что суточную потребность покрыть только за счет него не удастся, свою лепту этот продукт несомненно внесет, и только ради витаминной составляющей его стоит употреблять.

	Киноа	Пшеница	Просо	Овес	Кукуруза	Рис
Вит. В1	0.6	0.47	0.3	0.5	0.35	0.33
Вит. В2	0.39	0.14	0.12	0.18	0.21	0.05
Вит. С	4.3
Вит. Е	4.6	3.0	3.9	1.0	0.5	0.6
Каротин	0.48	0.025	0.35	0.38

Кроме того, семена южноамериканской культуры богаты следующими витаминами:

• Вит. В3 – 1.54 мг;
• Вит. В5 – 0.78 мг;
• Вит. В9 – 180 мкг;
• Холин – 70 мг.

фото с сайта xcook.info

Если вы хотите сохранить максимальное количество витаминов в готовом блюде, стоит свести к минимуму температурную обработку. Для этого зерна следует замочить на 2 часа холодной водой, промыть и залить кипятком в соотношении 1 часть киноа к 1,5 частям воды. Подсолите по вкусу, накройте крышкой и оставьте для запаривания на 1 час. Консистенция готового гарнира придется по вкусу любителям al dente.

Минеральный состав киноа

По разнообразию и количественному содержанию минералов, невзрачные зернышки-бусинки дадут значительную фору своим ближайшим конкурентам. В таблице приведен сравнительный анализ по этому показателю, в соотношении мг на 100 г сухой крупы:

	Киноа	Пшеница	Рис	Кукуруза
Фосфор	475	400	320	255
Кальций	285	43	70	17
Железо	50	3.5	2.8	0.9
Магний	315	145	158	116
Калий	1045	510	155	124
Натрий	125	90	60	72
Марганец	4.2	3.5	1.15	0.46
Медь	0.88	0.09	0.02
Цинк	8.8	3.9	2.2
Кремниевая кислота	115	97
Хлор	535	635	132

фото с сайта xcook.info

Аминокислотный состав

Соотношение аминокислот в составе киноа является сбалансированным и приближенным к таковому в мясе. Кроме того, количество протеинов на единицу массы одно из самых высоких среди растительной пищи. Благодаря этому традиционная индейская еда пользуется заслуженной популярностью у вегетарианцев.

	Киноа	Молоко коровье	Пшеница	Овес	Кукуруза	Рис
Изолейцин	0.89	0.22	0.52	0.5	0.45	0.36
Лейцин	0.98	0.32	0.92	0.85	1.33	0.7
Лизин	0.9	0.25	0.37	0.43	0.32	0.31
Метионин	0.35	0.08	0.21	0.2	0.19	0.15
Фенилаланин	0.49	0.17	0.64	0.63	0.5	0.42
Треонин	0.62	0.15	0.4	0.46	0.43	0.35
Триптофан	0.16	0.05	0.15	0.17	0.09	0.09
Валин	0.56	0.23	0.62	0.64	0.52	0.51
Аргинин	1.03	0.14	0.6	0.62	0.48	0.62
Гистидин	0.38	0.09	0.29	0.24	0.27	0.2
Тирозин	0.4	0.16	0.4	0.41	0.41	0.36
Цистеин	0.35	0.04	0.28	0.27	0.16	0.1

Как видите, киноа – это крупа, употребление которой желательно на постоянной основе. Следует отметить, что за счет ограниченного культивирования, стоимость этого продукта достаточно высока. На данный момент на экспорт его выращивают в Андах и Гималаях, но культура вполне способна произрастать в любых горных районах, поэтому в ближайшей перспективе рынок будет развиваться, и цена может стать более доступной.

фото с сайта okeydoc.ru

Бонусом за относительную редкость является тот факт, что до киноа пока не добралась селекция и генная инженерия, поэтому покупатели гарантированно получают органический продукт.

Вред и противопоказания

У киноа имеется ряд противопоказаний, поэтому определенной группе людей не рекомендуется употреблять ее в пищу. Нежелательно часто есть эту культуру лицам, страдающим от следующих заболеваний:

• холецистит;
• панкреатит;
• подагра;
• мочекаменная болезнь.

Поскольку в этой злаковой культуре содержится много сапонинов, являющихся ядовитым веществом, ее чрезмерное поедание провоцирует сильную интоксикацию (отравление). По этой причине не рекомендуется давать крупу детям, не достигшим 2-летнего возраста, поскольку даже малое ее количество может спровоцировать проблемы со здоровьем.

Ребенку до достижения 14 лет лучше есть не более 100 г киноа в день. Поскольку эта крупа еще мало изучена учеными, употреблять ее в пищу беременным и кормящим женщинам нежелательно. В любом случае необходима предварительная консультация с гинекологом, поскольку продукт нередко становится причиной повышенного газообразования в кишечнике, что приводит к сдавливанию плода при беременности.

Состав киноа и ее полезные свойства

Чем же так полезна крупа киноа? Дадим говорить цифрам и опишем подробно состав свежей и отварной крупы.

Энергетическая ценность: белки, жиры, углеводы, калорийность

Киноа, 100 г	Сырая	Вареная
Количество (% ДН)	Количество (% ДН)
Калорийность, ккал	368 (18%)	120 (6%)
Белки, г	14,1 (28%)	4,4 (9%)
Жиры, г	6,1 (9%)	1,9 (3%)
Углеводы, г	64,2 (21%)	21,3 (7%)
Пищевые волокна, г	7 (28%)	2,8 (11%)
Крахмалы, г	52,2	17,6
Вода, г	13,3	71,6

Витамины (по убыванию)

Киноа, 100 г	Сырая	Вареная
Количество (% ДН)	Количество (% ДН)
Фолиевая кислота, мкг	184 (46%)	42 (10%)
Витамин В6, мг	0,5 (24%)	0,1 (6%)
Витамин В1, мг	0,4 (24%)	0,1 (7%)
Витамин В2, мг	0,3 (19%)	0,1 (6%)
Витамин Е, мг	2,4 (12%)	0,6 (3%)
Витамин В3, мг	1,5 (8%)	0,4 (2%)
Витамин В5, мг	0,8 (8%)	—

Минеральные соли (по убыванию)

Киноа, 100 г	Сырая	Вареная
Количество (% ДН)	Количество (% ДН)
Марганец, мг	2 (102%)	0,6 (32%)
Магний, мг	197 (49%)	64 (16%)
Фосфор, мг	457 (46%)	152 (15%)
Медь, мг	0,6 (30%)	0,2 (10%)
Железо, мг	4,6 (25%)	1,5 (8%)
Цинк, мг	3,1 (21%)	1,1 (7%)
Калий, мг	563 (16%)	172 (5%)
Селен, мкг	8,5 (12%)	2,8 (4%)
Кальций, мг	47 (5%)	17 (2%)

ДН — усредненная суточная норма, без учета пола, для диеты в 2000 ккал

Калории, белки, жиры, углеводы и клетчатка

Из таблицы видно, что калорийность крупы киноа близка к привычным нам крупам.

Гликемический индекс — около 35 (для рассыпчатой вареной крупы). Для муки цифра чуть выше — 40, но и в таком случае показатель остается низкогликемичным. Это очень выгодно для питания диабетиков и людей, решивших похудеть на низкоуглеводной диете.

Разительное преимущество продукта: он отличный источник белка и большого количества витаминов группы В. Они крайне важны для работы нервной системы и энергетического баланса клеток.

Белков в киноа даже больше, чем гречихе, и весь набор аминокислот необходимый человеку (!).

Жиров в суперфуде мало. Углеводы имеют полезную для здоровья форму крахмала — резистентную, которая медленно переваривается, обеспечивает длительное ощущение сытости и гармонизирует обмен веществ.

Пищевые волокна в зернах дают почти 1/3 дневной нормы на каждые 100 грамм. Это превосходно для здоровой микрофлоры кишечника и полноценного очищения организма.

Полезные витамины и минералы

Бросается в глаза обилие фолиевой кислоты и других витаминов группы В. Очень важен В₆ — ключевой участник правильного синтеза ДНК.

Не отстает и витамин В₁. Он критически важен для снижения системного возрастного воспаления. Ощутимо содержание витамина Е — одного из антиоксидантов.

Наша героиня — просто чемпион по содержанию магния, марганца и фосфора. Последнего тут почти столько же, как и в рыбе! А также железа, которого в суперпродукте в 2 раза больше, чем в пшенице высших сортов.

Отсутствие глютена

Диковинка не содержит глютен. То самое сомнительное вещество, которое присутствует в пшенице. Когда организм исподволь отторгает глютен, часто развиваются головные боли, усталость и снижение настроения.

Тяжелый белок может ухудшать симптомы аутизма, СДВГ, задержек развития у детей, мигрени, астмы и любой аллергической патологии.

Суперфуд не нагружает организм.

Аллергия на киноа наблюдается крайне редко.

Что происходит с киноа при обработке теплом

Таблица о составе толкает к поспешному выводу о том, что термическая обработка вредна для питательной ценности. На самом деле это не совсем так.

При варке блюдо обильно напитывается влагой. Это делает вареную версию весьма диетической по калориям — всего 120 ккал на 100 грамм.

Нахождение в кипятке полностью расщепляет только пантотеновую кислоту (витамин В₅). Другие витамины и минералы все же остаются в блюде, хоть и в заметно меньшей концентрации.

Уже хотите приготовить чудо-малышек?

Читайте, как правильно их отварить и 12 рецептов на любой вкус.

Еще одно полезное свойство крупы киноа: ее можно употреблять и без варки. Это расширяет рацион сыроедов и всех, кто не прочь иногда приобщиться к сыроедческой кухне — ради сохранения питательной ценности пищи.

Подойдут зерна, которые нужно лущить, а затем замочить или прорастить.

Главный секрет сырых необработанных зерен — прочная оболочка, которую разрушает либо нагревание, либо механическая обработка – например, перетирка в ступе. Если же вы съедите сырые зерна с целой оболочкой, продукт пройдет пищеварительную  систему насквозь, не принеся никакой пользы.

Полезные свойства

Крупа киноа обладает следующими полезными свойствами:

• очищающее;
• регенерирующее;
• общеукрепляющее;
• противоаллергенное;
• противовоспалительное.

Культура оказывает благоприятное воздействие на весь организм человека в целом. Регулярное употребление крупы в пищу способствует очищению кишечника от шлаков и токсинов, снижению уровня холестерина и сахара в крови. Она помогает бороться с мигренью, а также благотворно воздействует на нервную систему.

Употреблять эту крупы можно и детям, поскольку в ней содержатся незаменимые микроэлементы, помогающие правильно функционировать растущему организму. Польза киноа для женщин заключается в снижении риска развития рака груди и смягчении протекания синдромов менопаузы и ПМС.

Калорийность и состав крупы

Киноа является одной из самых полезных злаковых культур, поскольку обогащена разнообразными микроэлементами, количество которых значительно выше, чем в других крупах. В ней содержатся:

• витамины группы B;
• кальций;
• витамины A, C и E;
• железо;
• цинк;
• калий;
• магний;
• фосфор.

Энергетическая ценность культуры — 368 ккал на 100 г. Состав БЖУ киноа на 100 г продукта:

• белки — 15 г;
• жиры — 6 г;
• углеводы — 55 г.

В продукте содержится такое полезное вещество, как лизин, который оказывает благотворное влияние на состояние кожного покрова, ногтей и волос, способствует заживлению ран. В составе злаковой культуры отсутствует глютен, который есть в других крупах. Именно это вещество нередко становится причиной развития аллергической реакции.

Киноа обогащена растительным белком, который необходим человеческому организму для полноценной работы. В составе крупы присутствует и большое количество клетчатки, благотворно влияющей на функционирование желудка и кишечника.

Полезные свойства

Крупа киноа обладает следующими полезными свойствами:

• очищающее;
• регенерирующее;
• общеукрепляющее;
• противоаллергенное;
• противовоспалительное.

Культура оказывает благоприятное воздействие на весь организм человека в целом. Регулярное употребление крупы в пищу способствует очищению кишечника от шлаков и токсинов, снижению уровня холестерина и сахара в крови. Она помогает бороться с мигренью, а также благотворно воздействует на нервную систему.

Употреблять эту крупы можно и детям, поскольку в ней содержатся незаменимые микроэлементы, помогающие правильно функционировать растущему организму. Польза киноа для женщин заключается в снижении риска развития рака груди и смягчении протекания синдромов менопаузы и ПМС.

С какого возраста можно давать киноа детям?

Киноа является полезным продуктом, но, с какого возраста можно давать его детям, многие мамы просто не знают

Важно запомнить, что перуанский рис не стоит включать в рацион детей, которым еще не исполнилось два года. Причина заключается в том, что он содержит в себе сапонин. Если взрослому человеку этот компонент никакого вреда не принесет, то для детей он окажется вредным

И если знать, с какого именно возраста разрешена киноа детям, то никаких проблем не будет

Если взрослому человеку этот компонент никакого вреда не принесет, то для детей он окажется вредным. И если знать, с какого именно возраста разрешена киноа детям, то никаких проблем не будет.

Сапонин способен раздражать слизистую оболочку кишечника. Обычно у взрослых людей этот компонент разжижает слизь, продуцируемую бронхиальными железами.

В магазинах продается перуанская крупа, которую уже очищают от верхней оболочки, а это значит, что большая часть сапонина уничтожается. Для уменьшения вредного воздействия продукт следует тщательно промывать водой перед приготовлением.

Состав крупы

Даная крупа уникальна тем, что обладает сбалансированным составом минералов и витаминов. В достаточном количестве тут присутствуют цинк, марганец, фосфор, кальций и прочие элементы. К слову, фосфора здесь содержится столько же, как и в рыбе, а количество железа вдвое превышает показатель в пшенице. Богата киноа и витаминами разных групп.

Помимо прочего, крупа включает лецитин в большом количестве, а еще селен, препятствующий развитию рака.

Белок, присутствующий в продукте, является совершенно полноценным и по своему качеству и уникальности не отличается от белка, находящегося в коровьем молоке, кроме того, белков тут больше, чем в других продуктах. По этой причине киноа является отменным продуктом для таких категорий:

• вегетарианцев;
• тех, кто занимается тяжелым физическим трудом;
• спортсменов.

А ввиду отсутствия глютена продукт подходит даже аллергикам. Он имеет практически стопроцентную усвояемость. Отсутствие глютена обусловлено тем, что киноа — это незлаковая культура. Несмотря на то, что напоминает злак, на самом деле она является семенами крупных цветков, по аналогии с гречневой крупой.

Многие диетологи утверждают, что отказ от глютена, даже при отсутствии его переносимости, как и от злаков и мучного, способствует не только похудению, но также и оздоровлению организма. Однако полезна ли безглютеновая диета на самом деле, все равно неизвестно, поскольку мнения экспертов об этом расходятся.

Протеин и аминокислоты

В 100 г данного продукта содержится порядка 15 г протеина. Как уже говорилось, белка в киноа содержится намного больше, нежели в других культурах, данное количество приближается к амаранту и гречневой крупе.

А вот что касается аминокислот, то киноа имеет полный профиль по сравнению с количеством в рисе или пшенице.

Это очень важно для вегетарианцев, которые ввиду отказа от мясных и молочных продуктов могут испытывать нехватку аминокислот. Прежде всего, речь идет об изолейцине и лизине, которые нужны для роста мышц и укрепления иммунной системы человека

Микроминералы и антиоксиданты

Данный продукт невероятно богат полезными микроминералами. Так, в 100 г продукта в сухом виде находится элементов в следующем процентном эквиваленте от дневной нормы:

• марганец — 102%;
• магний — 49%;
• фосфор — 46%;
• медь — 30%;
• железо — 25%;
• цинк — 21%;
• калий — 16%;
• селен — 12%.

Все эти показатели значительно превосходят пшеницу и даже гречневую крупу.

Также такая крупа содержит много антиоксидантов. Здесь они присутствуют в натуральном виде вместе с флавонидами, которые борются со свободными радикалами, а также не допускают появления раковых клеток. Ключевой антиоксидант в крупе — это кверцетин. Он также находится в гречневой крупе и красных ягодах.

Это вещество способно накапливаться в организме, и со временем сила его действия увеличивается. Кварцетин не только эффективен как антиоксидант, но и способен оказывать такие целебные действия:

• успокаивающее;
• противовоспалительное;
• обезболивающее;
• противоаллергическое.

Несмотря на большое количество жиров, крупа имеет минимальную калорийность. А еще в составе присутствуют растительные омега-3-жирные кислоты в количестве 300 мг на 100 г сухого продукта. Конечно же, это меньше, чем в рыбе, но на порядок больше, нежели в рисе, пшенице и других злаковых культурах.

Диетические рецепты

Киноа можно употреблять во время различных диет и готовить из нее каши, супы, салаты, постные десерты и овощные блюда.

Существует немало разнообразных рецептов, подходящих для сытного завтрака, легкого перекуса между основными трапезами и вкусного обеда.

Каша

На завтрак можно приготовить кашу из киноа.

Ингредиенты:

• крупа — 200 г;
• вода — 0,5 л.

Приготовление:

1. Для начала необходимо промыть зерна горячей водой на сите, чтобы избавиться от горьковатой оболочки. Можно предварительно замочить их в воде на ночь, а наутро просушить, слив жидкость.
2. Затем крупу нужно пересыпать в емкость, залить холодной водой и поставить на плиту.
3. Как только каша закипит, огонь следует максимально уменьшить и варить ее еще около четверти часа, помешивая и убирая пену.

Суп

На основе каши из киноа можно приготовить диетический суп.

Ингредиенты:

• морковь — 2 шт. ;
• отваренная каша — 3 ст. л. ;
• соцветия цветной капусты — 2-3 шт. ;
• лук-шалот — 1 шт. ;
• предварительно нарезанный зеленый лук — 4 ст. л. ;
• вода — 1 ст.;
• растительное масло (желательно оливковое) — 1 ст. л.;
• соль — по вкусу.

Приготовление:

1. Овощи следует нарезать на кусочки, засыпать в кастрюлю, залить водой и проварить на медленном огне.
2. Тем временем необходимо обжарить лук на сковороде.
3. За 5 минут до готовности следует добавить в суп крупу, соль и обжаренный шалот.
4. Блюдо нужно кипятить в течение минуты и снять кастрюлю с плиты. Готовый суп можно украсить свежей зеленью.