Быстрые и медленные углеводы

Соотношение углеводов и белков

Уменьшая количество потребляемых углеводов, и придерживаясь диетической программы питания, каждый человек в обязательном порядке должен вводить в свое меню определенное количество протеинов, для уравновешивания всех полезных веществ.

Благодаря чему можно предотвратить расход азота, дефицит которого, в свою очередь приводит к нарушениям в работе мышечной системы или же к уменьшению мышечной массы. Вдобавок, организму крайне необходим излишний протеин, который, трансформируясь в печени в декстрозу, нужен для обеспечения нормальной работоспособности головного мозга и ЦНС.

«Фруктовая радость»

С фруктами нужно быть очень осторожными, если не хотите, проснувшись утром, встать на весы и обнаружить несколько лишних килограмм. Выбор должен идти в сторону тех плодов, где небольшой процент содержания сахара. Его избыток негативно сказывается на функционировании организма, стимулирует выброс инсулина. Все излишки сахара мгновенно преобразуются в жировую ткань.

Если вспомнить представленный выше список сложных углеводов (таблица), можно заметить, что фруктов в нем нет. Однако некоторые плоды все же можно добавить к трудноусваиваемым микроэлементам:

• гранат;
• яблоко;
• персик;
• груши;
• черная смородина;
• малина и клубника;
• крыжовник;
• грейпфрут.

Суточная норма углеводов и ее ограничения

Вскоре появится слабость и быстрая утомляемость. Поэтому найдите правильный подход к потреблению медленных углеводов.

Распечатайте таблицу для похудения и периодически просматривайте список продуктов, чтобы запомнить, какие товары питания полезны, а какие нанесут вред организму.

Ответить на вопрос касательно нормы употребления углеводов непросто, из-за существования нескольких теорий. Одни диетологи считают, что на килограмм массы нашего тела необходимо употреблять по 4 гр. углеводов в сутки. Но эту диету назначают с учётом ежедневных физических нагрузок.

Другие уверяют, что для похудения достаточно употреблять углеводы по 1-2 гр. на каждый килограмм веса. При этом диета предусматривает раз в неделю употребление любимого блюда, в том числе и с большим количеством сахара.

Найдите правильный подход к потреблению медленных углеводов.

Третьи склоняются к мнению, что похудение при низкокалорийной диете возможно без выполнения физических нагрузок. В этом случае суточная углеводная норма не должна превысить 2 гр. на каждый килограмм массы тела.

Простые и сложные углеводы. За и против

Для многих людей познания углеводов заканчивается на уровне — быстрые и медленные или простые и сложные. Кое-кто слышал еще про гликемический индекс. Есть некоторая путаница в понятиях, терминах и их отождествлении друг с другом.

Деление на простые и сложные обусловлено структурой самого углевода. Простыми называют те, которые состоят из соединенных между собой простой связью нескольких молекул глюкозы. Их еще называют сахаридами.

Простыми называют те углеводы, которые состоят из соединенных между собой простой связью нескольких молекул глюкозы. Их еще называют сахаридами

Сложными называют разветвленные цепочки молекул глюкозы. Их называют полисахаридами. Теоретически, чем сложнее и длинней цепочка, тем больше времени надо нашему организму поработать, чтобы ее расщепить, всосать и поднять уровень сахара в крови.

Углеводная диета для похудения

Углеводы содержатся в разных количествах в каждом продукте, поэтому их невозможно полностью избежать. Большинство диет для похудения основано на их ограничении в рационе. Углеводная диета их не запрещает, а наоборот, предполагает увеличение потребления. Ее основа — потребление правильных веществ исходя из их деления на простые и сложные.

1. Простые — попадают в кровь немедленно. В больших количествах или при неправильном употреблении могут значительно замедлить процесс похудения, привести к увеличению веса тела.
2. Сложные углеводы для похудения более подходящие. Их потребление разрешено в рамках углеводной диеты.

Почему? Продукты, содержащие сложные углеводы, обычно имеют более низкий гликемический индекс (список продуктов со сложными углеводами для похудения, таблица со значениями ГИ находятся ниже), не вызывают внезапных колебаний сахара, надолго насыщают. Они поставляют телу клетчатку, витамины, минералы.

Следовательно, название диеты обманчиво. Вы думаете, что при ее соблюдении можно есть печенье, кексы, шоколад? Вы будете разочарованы. Потребляются только правильные — сложные — углеводы. Список продуктов для похудения здесь менее длинный, чем может показаться.

Посмотрим, как действует углеводная диета:

• уменьшение количества простых и увеличение сложных углеводов;
• потребление продуктов с высоким содержанием белка;
• потребление качественных жиров;
• регулярное питание;
• уменьшение ежедневного потребления калорий;
• больше движения (напр., ежедневные прогулки);
• соблюдение питьевого режима.

2 способа похудения на углеводной диете

Есть 2 варианта углеводной диеты:

1. Неограниченное употребление сложных углеводов при необходимости ежедневного контроля количества калорий.
2. Ежедневное изменение количества углеводов без необходимости контроля потребляемых калорий.

Первая версия проще. Она основана на правильном питании, списке продуктов со сложными углеводами для похудения. Во 2-м случае их количество в рационе надо постепенно увеличивать, точно планировать, подсчитывать их суточное потребление. Рекомендуется т. н. «волновая методика»: прием начинается с низкой дозы углеводов (40 г), заканчивается наивысшим количеством (260 г).

При их достатке в рационе организм придет в замешательство от нерегулярных, ежедневных и даже увеличивающихся их количеств, что приведет к началу сжигания жира.

Как видно из правил, углеводная диета основана не только на увеличенном потреблении углеводов, но и на здоровом образе жизни

Оба варианта диеты типов включают достаток белка, важного для защиты мышечной массы, снижения веса. Не менее важен питьевой режим (чистая, лимонная вода, несладкая минеральная вода), физическая активность не менее 3 раз в неделю

Полезные свойства овсяных хлопьев

Овсянка – отличный источник полисахаридов, или так называемых «медленных» углеводов. Такие вещества помогают человеку сохранить энергию на длительное время после еды, поддерживают эмоциональный фон, улучшают настроение. Регулярное употребление хлопьев препятствует образованию холестериновых бляшек, улучшает работу сердца, стабилизирует вес. Наиболее благотворный эффект они оказывают на мозговую активность, желудок и внешность.

NinaMunha — depositphotos.com

Влияние на желудочно-кишечный тракт

Каша из овсяных хлопьев, особенно жидкой консистенции, обволакивает желудок, создавая защитную среду и снижая излишнюю кислотность. Поэтому ее особенно рекомендуют гастроэнтерологи при гастрите и язве, чтобы снимать болезненные ощущения без лекарств.

Овсянка выводит шлаки и токсины, нормализует метаболизм, работу всех органов ЖКТ. Из-за высокого содержания клетчатки и грубого волокна для кишечника хлопья выполняют роль мягкого скраба. В результате очищаются стенки, улучшается проходимость, стабилизируется перистальтика.

«Еда» для мозга

Именно так многие диетологи вполне заслуженно называют овсянку. Хлопья, богатые витаминами группы В, положительно влияют на мозговую деятельность. Пиридоксин (В6) помогает клеткам мозга усваивать аминокислоты и питательные вещества. Пантотеновая кислота (В5) улучшает умственные способности. Холин (В4) стоит на защите оболочки клеток серого вещества. Кроме того, йод, содержащийся в хлопьях, увеличивает концентрацию внимания, а железо и цинк нормализуют когнитивную функцию.

Красота кожи и волос

Целебное воздействие овсяных хлопьев на кожу многогранно. Они замедляют процесс старения и образования морщин, поддерживают водный баланс, снимают воспаления, питают волосяные корни.

В домашних условиях хлопья используются также для приготовления:

• масок (для кожи лица и головы);
• скрабов;
• средств для умывания;
• тоников;
• натуральной пудры.

Косметические средства из овсянки универсальны. Они подходят для кожи любого типа, а эффект от их воздействия виден сразу.

Сколько углеводов нам необходимо

Чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил, нужно в течение дня обеспечить достаточное количество продуктов, богатых полезными углеводами. Суточная потребность веществ определяется возрастом человека и его физической активностью.

Людям средних лет требуется в день 5 г углеводов на 1 кг веса тела. Учитываются только углеводные соединения, а не общий вес продуктов. Для спортсменов и людей, у которых есть большие физические нагрузки, эта цифра возрастает до 8 г в день на килограмм массы тела.

70% потребляемых в течение дня углеводов должны быть сложными. Остальные — быстрые и неперевариваемые пищевые волокна, играющие огромную роль в пищеварении.

На количество употребляемых углеводных соединений будет влиять и общая калорийность рациона. Попробуем рассчитать, сколько этих веществ должно поступать с пищей. Предположим, что ваша суточная калорийность меню составляет 1600 ккал. На углеводы должно приходиться 40%. Производим расчет: 0,4×1600=640 г.  Из этого объема только 10-15% должно приходиться на быстрые углеводные соединения (64 г). Теперь можно подбирать оптимальное соотношение продуктов, чтобы получить самый полезный рацион.

Чтобы получать энергию в течение всего дня, распределите все углеводы на 3-4 приема пищи. Утром лучше употреблять быстрые, чтобы обеспечить бодрость и работоспособность. В обед подойдут сложные углеводы. Вечером стоит сократить их количество до минимума, сделав упор на белки. Такое распределение соответствует принципам рационального питания, о котором я писала ТУТ.

Есть еще ряд рекомендаций, которые мне хотелось бы здесь привести:

Рассчитывая меню, принимайте во внимание гликемический индекс. Этот показатель указывает, на сколько повышается уровень сахара в крови через 2 часа после употребления продукта

Но учитывайте, что цифры могут разниться в зависимости от результатов, полученных при разных исследованиях. Большинство углеводов с высоким гликемическим индексом, провоцирующие скачок инсулина.
Очищайте свое меню постепенно, не отказывайтесь сразу от всех вредных продуктов. Уменьшайте калорийность понемногу, по 30-40 ккал в сутки. Если резко перейти к здоровому и низкокалорийному меню, для организма это будет стрессом. Риск «сорваться» после такой диеты повышается во много раз.
Не переваривайте крупы и овощи. При термической обработке разрушается клетчатка, что повышает гликемический индекс продукта. Крупы лучше запаривать кипятком или заливать на ночь кисломолочными напитками.
Если едите пищу с низким содержанием калорий, но вас тянет на сладкое, в вашем меню недостаточно сложных углеводов.
Четко отнести продукты только к группе сложных или простых углеводов нельзя: в некоторых сочетаются обе разновидности. У фруктов при длительном хранении повышается гликемический индекс, что способствует накоплению лишних килограммов.

Надеюсь, эти рекомендации помогут вам выстроить рациональное меню и получить от него максимальную пользу.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

1. Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
2. Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
3. Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
4. Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
5. Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
6. Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
7. Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Madllen — depositphotos.com. Калорийность круп на 100 г продукта

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

urban_light — depositphotos.com. Крахмалистые овощи

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

kninwong — depositphotos.com. Продукты, содержащие клетчатку

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

Продукт	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара)	51	10
Черный дрожжевой хлеб	75	12
Цельно зерновой хлеб	75	25
Хурма	51	32
Суши	55	45
Спагетти	55	10
Сорбент	75	40
Сок апельсиновый	75	32
Сладкая консервированная кукуруза	57	47
Свекла (вареная или тушеная)	75	10
Свежий ананас	77	12
Рис басмати	51	25
Ржаной хлеб	75	32
Пшеничная мука	78	45
Пророщенные зерна пшеницы	73	10
Промышленный майонез	71	40
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	71	32
Песочное печенье	55	47
Папайя свежая	58	10
Оладьи из пшеничной муки	73	12
Овсяная каша	71	25
Мюсли с сахаром	75	32
Мороженое (с добавлением сахара)	71	45
Мармелад	75	10
Манго	51	40
Макароны с сыром	75	32
Личи	51	47
Лазанья	71	10
Коричневый неочищенный рис	51	12
Консервированный ананас	75	25
Консервированные персики	55	32
Консервированные овощи	75	45
Клюквенный сок (без сахара)	51	10
Кленовый сироп	75	40
Киви	51	32
Кетчуп	55	47
Каштан	71	10
Картофель вареный в мундире	75	12
Какао-порошок (с добавлением сахара)	71	25
Изюм	75	32
Дыня	71	45
Длинно зернистый рис	71	10
Джем	75	40
Горчица	55	32
Виноградный сок (без сахара)	55	47
Быстрорастворимая овсяная каша	77	10
Булгур	55	12
Батат (сладкий картофель)	75	25
Банан	71	32
Арабская пита	57	45
Ананасовый сок без сахара	51	10

В каких продуктах содержатся углеводы

Почти вся еда имеет определенное количество данного макроэлемента, исключая мясо (даже моллюсков), которое является источником белка. Хотя после термической обработки оно получает некоторую долю углеводов, если дополняется приправами, соусами и т.д. То же относится к салу, растительным маслам, но здесь превалируют жиры. Лишены этого макроэлемента и твердые сыры (Пармезан, Грюйер и т.д.).

Преимущественно углеводы в продуктах питания встречаются в:

• злаковых культурах;
• растительной пище (овощи/фрукты);
• хлебобулочных изделиях;
• молочных продуктах;
• яйцах.

Продукты с большим содержанием углеводов

Даже при похудении можно смело использовать в рационе углеводистую пищу, но нужно учитывать ее состав и понимать свою суточную норму. Продукты с большим содержанием углеводов – не враги фигуре и даже могут являться одним из базовых элементов меню, если они представляют собой трудноусвояемые соединения, а не простые сахара. Основными углеводосодержащими продуктами названы:

• хлеб и родственные ему продукты (хлебцы, печенье, булочки, пироги и т.д.);
• кондитерские изделия;
• сладкие напитки;
• макаронные изделия;
• злаковые культуры (подразумеваются и крупы, и хлопья);
• картофель;
• майонез;
• мед, сахар;
• фрукты;
• орехи, семечки;
• молочные продукты.

Продукты с минимальным содержанием углеводов

Найти пищу, которая почти не имеет этот макроэлемент, легко, если вспомнить о калорийности 1 грамм углевода – это около 4,1 кКал. Простой логический вывод будет следующим: продукты с минимальным содержанием углеводов это продукты с минимальной энергетической ценностью. Среди них:

• зелень;
• овощи (исключая упомянутый ранее картофель, отварные морковь и свеклу);
• яйца;
• грибы;
• брынза и пр. мягкие сыры.

Продукты с медленными углеводами

Основу здорового рациона должны составлять сложные макроэлементы, поскольку насыщают они надолго и скачков инсулина не вызывают. Все продукты с медленными углеводами имеют высокую калорийность, но этот тот случай, когда при похудении данные цифры идут на благо. Перечень таких продуктов следующий:

• каши (на воде, т.к. молоко – источник лактозы или же сахара, вызывающего подъем инсулина) из круп, а не хлопьев, которые не подвергались активной очистке;
• хлеб из цельнозерновой муки;
• бобовая группа – нут, фасоль, чечевица, горох – дополнительно является источником растительного белка, а потому ценится при похудении и у вегетарианцев;
• овощи, среди которых по степени пользы (за счет количества клетчатки) лидируют все виды капусты, кабачки, помидоры, перцы.

Продукты с быстрыми углеводами

Определить источники простых углеводов можно, обратившись к их химическому составу – если в продукте значится большое количество сахаров, он будет относиться к легкоусвояемым. Все сладости (торты, конфеты и т.д.) автоматически причисляются к данной группе, даже считающийся безопасным при похудении мед. Горький шоколад сюда же, хотя им можно заменить молочный из-за хорошего состава. Почти все фабричные продукты – с быстрыми углеводами, поскольку среди вкусовых добавок зачастую есть сахара, даже в соусах и майонезе.

Еще несколько нюансов:

• Манная крупа – единственная каша, которую причисляют к «пустым» углеводам.
• Тростниковый сахар – не легкий по калоражу, а такой же, как белый рафинированный.
• Снэки и сухие завтраки даже если базируются на злаковых культурах – вторичный продукт, являющийся набором «пустых» макроэлементов.
• Варенья, джемы и конфитюры, даже домашние, тоже провоцируют скачки сахара из-за ГИ.

Вам все еще кажется, что вылечить диабет невозможно?

Судя по тому, что вы сейчас читаете эти строки — победа в борьбе с высоким уровнем сахара в крови пока не на вашей стороне.

И вы уже думали о стационарном лечении? Оно и понятно, ведь диабет — очень опасное заболевание, которое при несвоевременном лечении может закончиться летальным исходом. Постоянная жажда, учащенное мочеиспускание, нечёткость зрения. Все эти симптомы знакомы вам не понаслышке.

Углеводы являются основным «топливом» для организма. Они обладают высокой энергетической ценностью, что делает их основным источником энергии. В результате расщепления 1 г углеводов образуется 4 ккал. Многие элементы углеводов выступают в роли «строительных материалов» для будущих клеток организма. Суточная потребность человека в углеводах напрямую зависит от количества затраченной энергии. Как правило, здоровому человеку необходимо употреблять 400-450 г углеводов в сутки. Излишнее их употребление приводит к ожирению. Углеводы представлены следующими группами: моносахариды, олигосахариды, дисахариды и полисахариды. В рационе питания человека большее значение имеют, как простые сахара, так и полисахариды. Простые сахара представлены глюкозой, галактозой, фруктозой, лактозой, мальтозой, сахарозой. Полисахариды, в свою очередь, делятся на две группы — усвояемые и неусвояемые. К числу усвояемых полисахаридов относится крахмал — вещество растительного происхождения и гликоген — вещество животного происхождения. К числу неусвояемых — производные пектина, клетчатка и гемицеллюлоза. Дисахариды в отличии от полисахаридов обладают сладким вкусом, именно поэтому их называют сахарами.

В повседневной жизни из всех углеводов выделяют:

1. глюкозу;
2. сахарозу (простой сахар);
3. лактозу (молочный сахар);
4. фруктозу (сахар полученный из фруктов);
5. крахмал (питательное вещество, синтезируемое растениями);
6. клетчатку (растительные волокна);

Глюкоза практически моментально всасывается в желудочно-кишечном тракте и попадает в кровь, которая и разносит ее по клеткам организма. В сравнении с глюкозой фруктоза значительно медленнее всасывается в кишечнике. Ферменты участвующие в метаболизме фруктозы не требуют наличие инсулина для активации. Данные факторы объясняют значительно лучшую переносимость фруктозы у больных сахарным диабетом. Сахароза представляет собой соединение, которое в быту называют простым (чистым) сахаром. Лактоза в большом количестве находится в продуктах молочного происхождения, а также в самом молоке. В быту лактозу называют молочным сахаром.

В построении диеты больного сахарным диабетом, врач диетолог уделяет большое внимание простому сахару. Простой сахар практически мгновенно всасывается в желудочно-кишечном тракте, что ведет к быстрому повышению его в крови

Именно по этой причине простой сахар чаще всего полностью исключается из рациона питания больного сахарным диабетом. В редких случаях, при условии хорошей переносимости и постоянного контроля сахара крови, врач разрешает употребление небольшого количества фруктозы (не более 30 г в день).

Особое внимание при составлении диеты отводится полисахаридам. Одним из наиболее употребляемых полисахаридов в рационе человека — крахмал

В желудочно-кишечном тракте крахмал расщепляется до сахара, который всасывается в кровь значительно медленнее. Не последнюю роль в питании человека играет клетчатка. Несмотря на то, что она практически не всасывается в желудочно-кишечном тракте, она обеспечивает более медленное всасывание потребляемых углеводов в кровь. Данное свойство играет значительную роль в питании больных сахарным диабетом, так как снижает вероятность резкого повышения сахара крови. Клетчатка содержится в ржаном хлебе, овощах и фруктах.

Польза вареной гречки

Эта каша является хорошим выбором для тех, кто не просто мечтает снизить вес, но и стремится поддержать здоровье. Гречка содержит массу пищевых волокон. Они очень важны для всех, кто худеет. Чаще всего, именно дефицит пищевых волокон и белка в обычном питании заставляет нас переедать. А самый простой способ утолить голод, который преследует с самого утра – пообедать вареной гречкой с кусочком какой-нибудь белковой пищи. Подойдет куриная грудка, тофу, и даже простой белковый или обычный омлет. Гречка – один из самых хорошо насыщающих гарниров, чем и стоит пользоваться, коль скоро вы ограничиваете калории.

Гречневая крупа – важный гарнир для диабетиков. Она обладает приемлемым гликемическим индексом, не повышает уровень сахара в крови существенно, и не требует существенной секреции инсулина. Потому именно эта каша остается на столе, когда уже ограничивают продукты из более легко усвояемых круп. Калорийность вареной гречки.

Гречка – хороший источник сложных углеводов. Многие стремятся их исключать из рациона, что совсем не правильно. Углеводы – наиболее простое и доступное «топливо» для нашего организма. Именно они задуманы природой как способ восполнения энергии, а не белки, как то пытаются нам продать некоторые авторы модных диет для похудения. В нормальном здоровом рационе, вне зависимости от цели, должно содержаться около 60% углеводов, потому пара порций гречневой каши в день – вполне себе норма.

Гречка богата железом, витаминами группы В, а также содержит цинк и марганец. Это позволяет считать ее хорошим продуктом как для желающих снизить вес и оптимизировать свой метаболизм, так и для тех, кто просто поддерживает здоровье на должном уровне. Наиболее «витаминной» считается пророщенная зеленая гречка, немного уступает ей обычная гречневая каша, и, наконец, не очень выгодным вариантом является употребление сильно прожаренной гречки. Такая каша, возможно, и вкусна, но не приносит организму значительной пользы.

Вареная гречка полезна для детского питания. Она позволяет растущему организму получить всю необходимую энергию. Часто рекомендуют гречневую кашу беременным, кормящим матерям, и всем, кто готовится забеременеть. Конечно, в крупе нет каких-то волшебных свойств для репродуктивной системы, но ее употребление существенно помогает получить больше витаминов и минералов из обычного питания.

Гречка содержит полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы для здоровья человека. В ее состав входят флавоноиды, фолиевая кислота и множество микроэлементов и витаминов.

Вещество	мг/100 г
Витамин A	0,006
Витамин B1	0,4
Витамин B2	0,2
Витамин B6	0,4
Витамин B9	31,8
Витамин E	6,7
Витамин PP	4,2
Железо	6,7
Кальций	380
Кремний	81
Магний	200
Натрий	3
Сера	88
Фосфор	296
Хлор	34
	мкг/100гр
Йод	3,3
Кобальт	3,1
Марганец	1560
Медь	640
Молибден	34,4
Никель	10,1
Титан	30
Фтор	23
Хром	4
Цинк	2050

https://youtube.com/watch?v=61Z9N1bHh_M

Польза и вред углеводов

Основная польза поступает всё же от сложных, медленных углеводов. Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами. Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций:

Восполнение энергетических запасов. Следует знать, что углеводы выполняют данную функцию лишь при совместной работе с белками и жирами

Именно поэтому важно соблюдать «правило тарелки», следить за тем, чтобы продукты сочетались между собой. Для этого необходимо придерживаться принципов правильного, здорового питания

Ни одна диета не способна обеспечить организм питательными компонентами в должной степени.
Улучшение работы центральной нервной системы. Функционирование клеток головного мозга во многом зависит от количества глюкозы. Если её достаточно, человек чувствует себя хорошо, а при резком её снижении наблюдается упадок, появляются рассеянность, недомогания в виде головокружения, сонливости.
Увеличение мышечных тканей. Рост мышц происходит за счёт протеина при участии углеводов. Если уровень глюкозы в крови недостаточен, происходит разрушение клеток, замедление метаболических процессов.
Регуляция деятельности желудочно-кишечного тракта. Медленные углеводы, в большинстве своём, богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые не перевариваются, не разлагаются под действием ферментов. Они способствуют очищению кишечника, создают благоприятные условия для размножения полезных бактерий.

Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона, как того требуют различные диеты.

Норма потребления сложных углеводов: как рассчитать?

Любой организм индивидуален, поэтому и количество микроэлементов, поступаемых в организм за сутки, для всех разное. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо и у вас хватало сил на активную деятельность.

Но все же существует единая формула подсчета нужного количества сложных углеводов.

Нужное количество углеводов на 1 кг веса зависит от того, какой цели вы хотите достичь.

• Похудеть — берите до 3 г/кг, в среднем 2-2,5 г.
• Для поддержания фигуры достаточно будет от 3 до 4 г на 1 кг веса.
• Для кормящих и беременных женщин норма составляет 5 г.
• Для спортсменок не менее 5 г, лучше брать 5,5 г на один килограмм веса.

Продукты-источники медленных углеводов

Самыми известными поставщиками полисахаридов в организм признаны каши, злаки, хлеб. В список круп не входит манная. Самым низким гликемическим индексом обладают следующие крупы:

• овсяная;
• гречневая;
• перловая каша.

К списку медленных углеводов часто ошибочно вносят белый рис. Медленно переваривается только коричневый рис. Хлеб должен быть изготовлен из зерна грубого помола.

Картофель также входит в этот список, однако диетологи советуют быть осторожным с этим продуктом. Также разнообразьте свой рацион:

• бобовыми и соей;
• твердыми фруктами и овощами;
• цитрусовыми;
• авокадо;
• курагой и черносливом;
• ягодами.

Медленные углеводы помогают поддерживать необходимый уровень энергии без риска образования жировых отложений. Употреблять полисахариды диетологи рекомендует в первой половине дня. Спортсмены пополняют запас углеводов перед нагрузками, что позволяет им быть сильными и выносливыми на протяжении всей тренировки. В период диеты медленные углеводы позволят продлить чувство сытости, тем самым сократив количество потребляемых калорий.

Узнать больше

Lipo-6 Black Hers Nutrex – сверхэффективный женский жиросжигатель

Как похудеть за месяц на 10 кг: работающая инструкция для легкого похудения

Как похудеть при помощи спорта: сброс веса в тренажерном зале невозможен!

Гейнеры для набора массы тела: эффективная спортивная добавка или сладкий коктейль?

Что есть перед тренировкой чтобы сжигать жир: правильное питание на сушке

Что такое сывороточный изолят и как его принимать для похудения

Л-карнитин для похудения: как принимать L-carnitin на сушке, для чего нужен

Правильное питание при занятиях спортом: как быстро похудеть?

12 способов начать тренировки дома: как сбросить вес в домашних условиях

6 работающих советов как убрать живот в домашних условиях