Быстрые углеводы во благо

Общие сведения

Рассматривая тему метаболизма углеводов в организме, мы часто касались вопроса простых (быстрых) и сложных (медленных) углеводов. Пришло время рассказать об этом подробнее.

Основная разница между простыми и сложными углеводами заключается в их строении и скорости их усвоения.

Во организме они расщепляются до простейших элементов, которые будут транспортировать в нашей крови энергию.

Главное отличие быстрых углеводов от медленных – скорость инсулиновой реакции. Быстро попадающие в кровь соединения глюкозы занимают то место в тканях и клетках, которое отведено под кислород. Поэтому, когда в организме возникает переизбыток углеводов (сахара), кровь густеет, количество кислорода в ней уменьшается. Для организма это сигнал, что кровь нужно разжижить и освободить место для кислорода (источник – Википедия).

Это делается двумя основными способами:

1. Инсулиновая реакция.
2. Липидная реакция.

Однако этот процесс возможен только в том случае, если печень не испытывает перегрузки. В случае, когда организм в избытке получает быстрые углеводы, печень не всегда способна их все переварить. Запускается резервный механизм, помогающий обработать медленные и быстрые углеводы – липидообразование. В этом случае печень выделяет алкалоиды, которые завершают структуру углеводов, превращая их в триглицериды.

VectorMine — depositphotos.com. Регуляция уровня сахара в крови

Описанные выше процессы касаются не только простых, но и сложных углеводов. Разница заключается лишь в том, что общая пищеварительная система переваривает разные углеводы с разной скоростью.

Ввиду небольшого количества сахара в крови организм использует его напрямую, как топливо, и в крови остается место под кислород. В случае с быстрыми углеводами, инсулиновая реакция проходит со сбоем, и практически весь переизбыток трансформируется исключительно в триглицериды.

VectorMine — depositphotos.com

Быстрые углеводы — список продуктов для похудения и набора массы тела

Почему для потери веса медленные углеводы предпочтительнее быстрых? Все просто — быстрые мгновенно дают ощущение сытости, вызывают резкий скачок сахара, при этом на их переработку организм тратит минимум энергии. Излишки «засыпают» на нас в виде жирка и знаменитых «апельсиновых корок» все из-за того же повышенного гликемического индекса — скорости, с которой пища становится энергией. Медленные углеводы перерабатываются дольше, мы дольше не чувствуем себя голодными.

На первый взгляд, кажется, что диетологи правы — стоит полностью отказаться от свежего белого хлебушка и шоколадных конфеток в пользу пасты из твердых сортов пшеницы и клюквенного морса, но именно короткие углеводы заряжают энергией, хорошим самочувствием, настроением. Они содержат фруктозу, глюкозу, мальтозу и еще ряд элементов, без которых худеющий будет грустно вздыхать и обессилено висеть на перекладине.

Отказываться от углеводов во время диеты нельзя

Подробно о том, у каких продуктов — допустимый, а у каких — запредельный для сидящего на диете ГИ, мы описывали. Сейчас более детально остановимся на составлении таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, допустимые в меню для похудения. Для удобства перечень можно бесплатно скачать в сети, распечатать и повесить на холодильник — так вы будете наглядно видеть, что можно, а что временно нельзя.

Мед тоже является быстрым углеводом

Повышенные дозы БУ содержит:

1. Сладкое — сахар, варенья, конфеты, сиропы, сгущенное молоко, мед и пр.
2. Сухофрукты — плоды, прошедшие дегидратацию, уменьшаются в объемах, но количество сахара при этом пропорционально в них увеличивается
3. Сладкие газированные напитки и покупные соки из фруктов и овощей
4. Вся выпечка — пироги, торты, пирожные, пирожки, печенье, белый хлеб
5. Сладкие ягоды и фрукты — ананасы, арбузы, бананы, дыни, черешня, виноград, манго
6. Овощи — картофель, тыква, пастернак, отварные морковь и свекла
7. Крупы — белый/коричневый рис и рисовая мука, пшено, мюсли
8. Майонез и прочие соусы

Понятное дело, что сказать всему этому категорическое «нет», учитывая, например, пользу меда или тыквы для здоровья будет не самым умным решением

Важно — вводить БУ в меню рационально и отдавать предпочтение еде с гликемическим индексом до 55

Суточная норма потребления углеводов всех типов равна 2 граммам на килограмм массы тела. Быстрые должны составлять третью часть. Конечно, злоупотребление жареной картошкой или белым хлебом сведет на нет все ваши спортивные достижения, но вот батончик-мюсли или банан после активной тренировки будут правильным выбором.

Рис и рисовая мука относятся к быстрым углеводам

Немаловажный вопрос: как разобраться со списком таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, тем, кому они нужны для набора веса? Для этого специалисты в области спортивного питания рекомендуют увеличить их количество в рационе до 3-4 грамм.

Батончик-мюсли лучше съесть после тренировки

Диетологи ведут бесконечные споры на тему, допустимо ли употребление углеводов в качестве последнего приема пищи. Ответ прост: порция БУ усваивается примерно за час, после чего организм начинает требовать продолжения банкета. То есть если вы съедаете что-нибудь из черного списка вечером, не предполагая повышенной физической активности, оно тут же откладывается на будущее. Лучше оставьте БУ на первую половину следующего дня.

При этом не стоит забывать: когда вы не пребываете в активной фазе сушки или избавления от лишнего веса, а просто поддерживаете форму, в умеренных количествах можно употреблять все продукты, поскольку в жир трансформируется исключительно нерастраченное.

Бананы стоит есть в умеренном количестве

Яблоко: польза и вред

Яблоко – основной компонент меню здорового питания всех активных людей. Оно не только помогает контролировать вес, но и предотвращает многие болезни. Витамины в яблоках считаются легкоусваиваемым. 

В одном небольшом яблоке – целых 4 грамма клетчатки, а половина из них – это пектин, который чрезвычайно важен для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы и для печени. Пектин также предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови, они показаны больным сахарным диабетом

Органические кислоты в яблоке способствуют нормализации обмена веществ. Фрукты также положительно влияют на кроветворную функцию и работу лимфатической системы, «чистят» сосуды. 

Чем  полезны яблоки для зубов? Съедая один фрукт после еды, мы счищаем налет с  зубов и в межзубном пространстве. Это защищает зубы от кариеса и предотвращает развитие пародонтоза. 

Еще более значима польза яблок для нормальной работы кишечника. Клетчатка в составе плодов способствует правильной работе желудочно-кишечного тракта, а также выводит из организма накопившиеся токсины. Пектин в яблоках действуют как очень мягкое и безвредное слабительное. Рекомендуется натощак съедать пару яблок для профилактики запоров, особенно при беременности. 

Еще плоды обладают мочегонным и желчегонным действием. При хроническом холецистите врачи обязательно рекомендуют включить в рацион яблоки. Употребление хотя бы одного небольшого фрукта в день защищает от образования камней в желчном пузыре. 

У яблок низкая калорийность, и они практически лишены жиров, зато содержат углеводы. Это позволяет долго оставаться сытыми, съев яблоко. Отличный перекус для желающих похудеть и тех, кто сидит на диете. 

Также, яблоки способны связывать свободные радикалы, накопление которых приводит к развитию онкологии. 

Можно ли есть яблоки на ночь? Здесь мнения расходятся, яблоки лучше есть как минимум через два часа после еды или перед приемом пищи.

Но не все так безоблачно – идеальный, казалось бы, фрукт может причинить вред для организма. Так, яблоки противопоказаны прежде всего при аллергии и повышенной чувствительности желудочно-кишечного тракта. Людям с язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, а также гастритом стоит ограничить потребление яблок. Тем, кто страдает от проблем с сердечно-сосудистой системой, стоит выбирать яблоки зеленых сортов.

Семена яблок содержат синильную кислоту. Она может быть опасной, поэтому есть слишком много яблок с семенами тоже не стоит. Кроме того, в яблоках могут быть пестициды, ведь чаще всего мы покупаем их в магазине, а туда они попадают уже обработанными от болезней и вредителей. С другой стороны, есть испорченные и червивые яблоки есть тоже нельзя.

Сколько яблок можно есть в день? Конечно же, во всем нужно знать меру. Поэтому не стоит есть более 6 штук в день, иначе заработаете расстройство желудка.

Быстрые углеводы — список продуктов до и после тренировки

По логике за час-полтора до занятия вполне допустимо съесть порцию быстрых углеводов — за это время они успеют усвоиться, а все «лишнее» вы оставите в качалке. Однако лучше так не поступать и заменить простые углеводы порцией сложных. Они будут долго и равномерно насыщать кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара, увеличит выносливость и скорость сжигания жира.

Если заменить их простыми, это станет причиной резкого скачка инсулина, чья основная задача — снижать уровень сахара и предотвращать процесс загустения крови. В итоге сахар упадет, вы почувствуете себя обессиленным и не способным на спортивные подвиги, а о наборе мышечной массы во время занятия и вовсе не может идти речь — инсулин заблокирует процесс сжигания жира.

Медленные углеводы ешьте до тренировки

Варианты идеального меню до тренировки:

1. Паста или рисовая лапша с овощами
2. Порция булгура и греческий салат
3. Овощной салат
4. Тушеная спаржа с тофу
5. Овсянка с фруктами без молока
6. Лаваш с сырно-овощной начинкой
7. Суп или борщ
8. Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо

Лаваш с овощами — хороший выбор еды перед спортом

А вот после тренировки наступает идеальное время для быстрых углеводов. 60-100 грамм — то, что нужно организму после физической нагрузки. Инсулин, о котором мы говорили выше в негативном ключе, в данном случае сослужит добрую службу транспортного гормона — мышцы получат необходимые питательные вещества, вы восстановитесь. Вместе с этим замедлится выделение катаболических гормонов, призванных разрушать мышечные волокна.

Варианты идеального перекуса после тренировки:

1. Сладкий фреш
2. Плов или рис с овощами
3. Порция запеченного картофеля
4. Сладкие фрукты
5. Шоколад или мед
6. Отрубной хлеб
7. Гранола и пр.

Быстрые углеводы ешьте после спорта Сухофрукты допустимы в качестве перекуса

Простые углеводы – что это такое

Сахариды разделяют на медленные и быстрые. Названия напрямую связано с расщеплением и преобразованием в глюкозу. Самыми вредными диетологи считают легкорасщепляемые – быстрые углеводы. В них больше всего калорий, которые приводят к полноте. И тем не менее нехватка именно этих веществ приводит к плохому самочувствию и упадку сил.

Короткие сахариды позволяют нам быстро восстановить энергию. А также улучшают умственную деятельность. Да, они необходимы для активной работы мозга. Без этих веществ организм не сможет полноценно перерабатывать белки и жиры. Не говоря уже о том, что они нужны для нормального функционирования печени.

Вы конечно же слышали о глюкозе, фруктозе, галактозе, маннозе и т.д. Это моносахариды. Они так называются из-за своего строения. Состоят из одной молекулы структурных мономеров. Сахароза, лактоза, рафиноза, мальтоза – двумолекулярные углеводы. Отсюда название «короткие», т.е. у них короткая формула.

Эти вещества просто необходимы всем, кто занимается спортом. Так как, повышая уровень инсулина, они препятствуют разрушению мышечной ткани. С быстрыми углеводами готовят гейнеры для увеличения мышечной массы. Их принимают после тренировки. Также они будут уместны в диете для набора веса.

Инсулиновый всплеск усиливает кровообращение, а также приводит в тонус мышцы. Это позволяет устранить головокружение, тошноту. Батончик, печенька, кусочек черного шоколада – это как «скорая помощь». Употребляется редко, только чтобы быстро восстановить силы.

Но, не только тем, кто занимается спортом нужны простые углеводы. Читайте подробнее, в чем польза простых углеводов для нашего организма. Можно баловать себя батончиком, медом, печеньем. Просто не нужно есть их килограммами

Простые углеводы — примеры продуктов

Обычно в продуктах питания содержатся как простые углеводы, так и сложные — а роль, в конечном итоге, играет не химическая структура входящих в состав молекул, а лёгкость усвоения подобных углеводов организмом (то есть, гликемический индекс):

// Список простых углеводов:

• глюкоза
• фруктоза
• сахароза
• лактоза
• мальтоза

// Список продуктов с быстрыми углеводами:

• столовый сахар
• джемы, варенья и мёд
• сладкие газированные напитки и соки
• выпечка и сладости
• сладкие фрукты
• крахмалистые овощи

Содержание углеводов в продуктах

В список продуктов с быстрыми углеводами входят некоторые крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, тыква). Несмотря на то, что они содержат крахмал (сложный углевод), их калории легко усваиваются организмом.

Отметим и то, что фруктовые соки — это также источник быстрых углеводов. В стакане любого сока (даже свежевыжатого) почти столько же сахара, как и в обычной коле.

Роль играет то, что при изготовлении сока клетчатка практически полностью удаляется из состава.

// Читать дальше:

• ГИ хлеба — белого, цельнозернового и замороженного
• ГИ пасты — спатегии, макарон и прочих видов
• можно ли картофель при правильном питании?

Какие продукты можно есть при похудении?

Спровоцировать естественную потерю веса без ущерба для здоровья можно двумя способами:

• увеличить собственную физическую активность;
• снизить объем потребляемых ежедневно калорий.

Первый способ похудения подойдет не всем, так как физические нагрузки подходят только людям без тяжелых заболеваний с минимальным уровнем физической подготовки.

Второй способ похудения подойдет и будет полезен для здоровья абсолютному большинству худеющих. Все, что нужно сделать — по-новому подойти к составлению своего меню, и заменить вредную пищу на полезную и низкокалорийную.

Перечень низкокалорийных продуктов можно разделить на несколько групп:

• Продукты растительного происхождения — петрушка, лук, все виды капусты, спаржа, свекла, руккола, томаты, морковь, болгарский перец, картофель, фасоль стручковая, тыква, яблоки, груши, ягоды, персики, киви, апельсины, грейпфруты. В 100 граммах каждого из этих продуктов, содержится от 15 до 70 калорий, в среднем 40-50;
• Продукты животного происхождения, богатые белком — куриное филе, телятина, говядина, яйца куриные, мясо индейки. В 100 граммах каждого из этих продуктов питания содержится не более 200 калорий;
• Молочные и кисломолочные продукты. В список включены творог с разным процентом жира, кефир, простокваша, молоко. В среднем, на 100 грамм здесь 50-60 калорий;
• Грибы. Любые грибы питательны, съесть их много невозможно. Популярные виды грибов — вешенки и шампиньоны, их калорийность — не более 40 калорий на 100 грамм;
• Напитки. Самые полезные и низкокалорийные — вода и натуральный зеленый чай без сахара.

В список разрешенных всеми диетологами продуктов входят:

• Яйца — богаты белком, но не стоит есть их слишком много из-за высокого содержания жиров;
• Бобовые — богаты клетчаткой, а по энергетической ценности не уступают мясу;
• Томаты — при минимуме калорий провоцируют быстрое насыщение;
• Морковь — лидер по содержанию каротина и клетчатки;
• Сладкий перец — благодаря каротину организм переваривает его продолжительное время и тратит много энергии.

Функции углеводов в организме человека

1. Роль углеводов велика. Попав в желудочно-кишечный тракт, они расщепляются до глюкозы, которая в свою очередь попадает внутрь клеток и используется организмом как источник энергии. При их недостатке для получения энергии распадаются белки и жиры, что приводит к накоплению токсичных кетонов в крови.
2. Они способны накапливаться в печени, скелетных мышцах, и других тканях в виде гликогена.
3. Принимают участие в синтезе многих веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Например, сложных белков, компонентов иммунной системы и т. д.
4. Регулируют обмен белков и жиров.
5. Необходимы для нормальной деятельности сердца, печени, мышц и центральной нервной системы.

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Для нормальной работы организма, легкоусвояемые углеводы необходимо употреблять в строго ограниченном количестве, правильно подбирая время их приготовления и используемые температурные режимы. Например, очищенный от грубой оболочки белый рис или приготовленный в виде пюре или обжаривания картофель имеют высокую калорийность, в связи с чем относятся к быстрым углеводам. В то же время отварной картофель в кожуре или бурый рис обладают более низким гликемическим индексом и характеризуются более высоким содержанием клетчатки, в результате чего могут чаще использоваться в диете. Перечисленные особенности связаны с тем, что продолжительность и способ готовки могут увеличивать содержание сахара в изделиях. Определить список продуктов, содержащих быстрые виды углеводов помогут таблицы, составленные для всех наиболее распространенных в пище простых и сложных соединений.

Одним из противоречивых изделий является хлеб, который в свежеиспеченном виде, в форме сдобных изделий и некоторых видов макарон представляет собой источник быстрых углеводов. В то же время, употребление хлеба на следующий день, в виде сухарей или прием в пищу хлеба из цельнозернового состава отличается, как и каши, тем, что относится к группе сложных углеводов, приносящих пользу организму. К этому же типу относится перловка, гречка, пшеничная и ячневая крупы, а также хлопья овсянки, требующие варки. С целью выделения легкоусвояемых углеводов рекомендуется использовать списки, составленные для продуктов, имеющих различные значения ГИ.

Обратите внимание! Для четкого разграничения, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы необходимо не только учитывать гликемический индекс, но и принимать во внимание форму выпуска изделия, способ и продолжительность обработки продукта при готовке

Таблица содержания быстрых углеводов в продуктах питания

Итак, термин быстрые углеводы значит, что изделия имеют высокую скорость усвоения. Это можно определить по значению гликемического индекса, превышающего для этих видов пищи 70 единиц. Для удобства составления меню при корректировке рациона для уменьшения количества употребляемых в пищу легкоусвояемых соединений используется таблица, составленная для определения быстрых и медленных углеводов. Однако гликемическая нагрузка (ГН) отличается в зависимости не только от ГИ, но и от количества углеводов и формы приготовления продуктов. Так, например, манго и сгущенное молоко имеют одинаковые показатели ГИ (80), однако, учитывая в 4 раза превышающее содержание углеводов на 100 гр для сгущенки, показатель ГН больше почти в 9 раз.

Таблица продуктов, имеющих наибольшее содержание углеводов на единицу массы:

Наименование продукта	Количество углеводов (грамм)/100 гр продукта
Сахар-песок	99,8
Карамель, леденцы	95,8
Пчелиный мед	80,3
Рисовая мука	80,2
Зефир, пастила	79,8-80
Печенье с сахаром	74,4
Рисовая крупа	74
Клубничное варенье	74
Кукурузная мука	72,1
Крупа кукурузная	71
Манная крупа/мука из гречихи	70,6
Макароны из высшего сорта муки	70,5
Пшеничная мука высшего сорта	69,9
Финики	69,2

Лучше употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы утром, или минимизировать содержание таких видов пищи в рационе.

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

Значение гликемического индекса продуктов играет важную роль при подборе диеты, поскольку оказывает непосредственное влияние на характер изменения концентрации сахара в крови. В зависимости от величины ГИ, продукты можно отнести к пище с высокими показателями ГИ (≥70 единиц), средними (50-70) и низкими (≤50) значениями. Дополнительно на процессы усвоения и нагрузку, оказываемую на поджелудочную железу, влияет то, какое количество углеводов содержится в 100 г продукта. Ниже приведена таблица, позволяющая определить пищу, имеющую наибольшее содержание быстрых углеводов и высокие показатели ГИ.

Таблица продуктов со средним гликемическим индексом

Основное отличие углеводов этого типа состоит в том, что они имеют более низкую скорость преобразования в простые сахара, в результате чего усваиваются в течение более продолжительного периода времени и устраняют чувство голода, насыщая человека. Для того чтобы определить какие продукты можно употреблять во время обеда при избавлении от лишнего веса, приведем таблицу для похудения, содержащую изделия с показателями ГИ в пределах 50-70 единиц.

При похудении желательно, чтобы ГИ основного объема (медленных углеводов) находился в пределах 50-65 единиц.

Олигосахариды

Это сложные углеводы, состоящие из 2-10 молекул моносахаридов. Самые простые сложные углеводы — это дисахариды. Они состоят из двух одинаковых или разных молекул моносахаридов. 

В природе не так много дисахаридов, которые существуют сами по себе. Наиболее распространенные дисахариды: мальтоза (4 – O-α-D-глюкопиранозил-D-глюкоза), целлобиоза (D-глюкозил-β- (1 → 4) -D-глюкоза), лактоза (β-D-галактопиранозил- (1-4) α-D-глюкопираноза), сахароза (β-D-фруктофуранозил- (2 → 1) -α-D-глюкопиранозид), трегалоза (α-D-глюкопиранозил- (1 → 1) -α-D-глюкопиранозид). 

В природе гораздо чаще встречаются фрагменты дисахаридов, входящих в состав многих гликозидов растительного и бактериального происхождения. 

Простые и сложные углеводы. За и против

Для многих людей познания углеводов заканчивается на уровне — быстрые и медленные или простые и сложные. Кое-кто слышал еще про гликемический индекс. Есть некоторая путаница в понятиях, терминах и их отождествлении друг с другом.

Деление на простые и сложные обусловлено структурой самого углевода. Простыми называют те, которые состоят из соединенных между собой простой связью нескольких молекул глюкозы. Их еще называют сахаридами.

Простыми называют те углеводы, которые состоят из соединенных между собой простой связью нескольких молекул глюкозы. Их еще называют сахаридами

Сложными называют разветвленные цепочки молекул глюкозы. Их называют полисахаридами. Теоретически, чем сложнее и длинней цепочка, тем больше времени надо нашему организму поработать, чтобы ее расщепить, всосать и поднять уровень сахара в крови.

Таблица продуктов с простыми углеводами

Девушки и женщины часто ищут таблицу для похудения, в которой есть быстрые углеводы. Найти ее обычно не удается, так как подобные продукты не вяжутся со снижением лишнего веса, но об этом будет рассказано далее. Чем выше гликемический индекс, тем вреднее продукт с точки зрения питательности и поддержания фигуры. Источниками моносахаридов и дисахаридов считаются:

Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы

Продукт

Гликемический индекс

финики

145

белый хлеб

135

рисовая лапша

130

кукурузный сироп

115

песочное печенье

105

арбуз

103

фастфуд

100

вареная морковь

100

торты и пирожные

100

булочки

95

жареный картофель

94

пончики

90

мороженое

87

изделия из пшеничной муки

85

кукурузные хлопья

84

попкорн

84

сгущенка с сахаром

80

мюсли

79

кабачковая икра

75

тыква

74

сладкая газировка

74

сахар

70

варенье

70

кукурузная мука

70

мармелад

69

молочный шоколад

68

халва

67

сухофрукты

66

бисквит

64

джем

62

В таблице указаны средние показатели гликемического индекса, поэтому они могут варьироваться в зависимости от производителя продукта или способа его приготовления.

Полезны ли быстрые углеводы?

В отдельных случаях быстрые углеводы являются полезными. Например, бананы считаются источниками простых углеводов, но усваиваются не сразу, поэтому особенно полезны спортсменам. Чем ниже гликемический индекс, тем полезнее продукт, даже если в нем содержится фруктоза или сахароза. Исключением считаются случаи, когда вы больны диабетом или худеете, избавляясь от лишних килограммов.

Особенно полезна быстрая энергия для спортсменов, например, бодибилдеров или тяжелоатлетов. Они затрачивают в процессе интенсивных тренировок много сил, а простые углеводы не позволяют расщепляться мышечным волокнам. За счет этого им проще сохранять мышечную массу. Также немного простых углеводов полезно для обычных людей при упадке настроения

Его поднимет шоколад, но важно не переусердствовать

О вреде простых углеводов

Мы выяснили, что существуют и полезные быстрые углеводы, но намного больше продуктов, которые вредны для организма. Источников моносахаридов и дисахаридов в магазинах продается множество, а люди любят их вкус. Эти продукты обеспечивают выброс эндорфинов, подавляющих стресс, но одновременно возникает психологическая зависимость.

Основной вред продуктов из списка с простыми углеводами связан с высокой скоростью усвояемости, их-за чего они моментально повышают концентрацию сахара. Инсулин вынужден снижать его количество и превращать его в жировые отложения. Также уровень сахара снижается и появляется углеводный голод, а человек вновь ест сладкое и образует замкнутый круг – это одна из частых причин ожирения.

Наиболее вредны для фигуры быстрые углеводы для женщин и мужчин во второй половине дня, когда организм превращает их в жир из-за отсутствия достаточной физической активности.

Простые углеводы для спортсменов

Для чего служат простые углеводы и какова их функция мы выяснили, а также рассмотрели их названия, виды и таблицу с источниками в виде продуктов. При этом известно, что спортсменам они нужны для набора мышечной массы, но не все так просто. Употреблять их нужно исключительно после тренировок в течение получаса, пока открыто «углеводное окно».

Перед тренировками быстрые углеводы есть не рекомендуется, так как они не дадут достаточного запаса энергии на длительный срок. Польза моносахаридов и дисахаридов после интенсивных нагрузок объясняется элементарно: организм регенерирует гликоген. Разумеется, многое зависит от стоящих задач и телосложения спортсмена, поэтому лучше проконсультироваться с диетологом. Предлагаем запомнить список быстрых углеводов, полезных после, но не рекомендованных до тренировок:

• бананы;
• сухофрукты;
• макароны мягких сортов;
• белый рис.

Совместимы ли быстрые углеводы с похудением?

Если вы внимательно читали материал и изучили названия простых углеводов, вы должны догадаться, что похудеть они не помогут. Вам нужны исключительно медленные углеводы, которые обеспечивают питание клеток энергией. Что касается сладкоежек, которые не могут жить без сладостей, им стоит придерживаться пару правил при употреблении продуктов с моносахаридами и дисахаридами:

• Ешьте быстрые углеводы только в первой половине дня, преимущественно утром. В это время организм быстрее справляется с сахаром, не откладывая его в виде жира.
• Правильно сочетайте продукты. Клетчатка и белок замедляют всасывание быстрых углеводов, а это снижает их вред.

Роль углеводов в организме

Углеводы несут только одну функцию для нашего организма — энергетическую.

Соответственно, нужно исходить из принципа: сколько расходуем углеводов — столько и нужно потреблять. Либо определяем количество в соответствии с нашими целями (набор массы, похудение и пр.).

Благодаря содержанию клетчатки регулярное употребление фруктов и овощей приводит к нормализации функций желудочно-кишечного тракта

У жиров и белков, например, набор жизненных функций более широкий: гормональная, иммунная, ферментативная, дыхательная и т. д. А у углеводов один плюс для организма — энергия. Поэтому, в принципе, без углеводов организм может обойтись, а без белков и жиров — долго не протянет.

Продукты, прошедшие кондитерскую переработку, отличаются от тех, что попали на стол прямо с поля. Чем больше работы кулинара, пищевого технолога, тем продукт, как правило, более вкусный и калорийный.

Глюкоза

Глюкоза по праву считается самым важным простым углеводом, являющимся тем «кирпичиком», который участвует в построении большинства пищевых дисахаридов и полисахаридов. Этот углевод способствует тому, что жиры в организме «сгорают» в полном объеме.

Важно! Для попадания глюкозы внутрь клеток необходим инсулин, при отсутствии которого, во-первых, повышается уровень сахара в крови, во-вторых, клетки начинают испытывать сильнейший дефицит энергии. Глюкоза – это топливо, за счет которого поддерживаются все без исключения процессы в организме

Благодаря этому углеводу обеспечивается полноценная работа организма при сильных физических, эмоциональных, а также умственных нагрузках. Поэтому крайне важно поддерживать в норме ее постоянный уровень

Глюкоза – это топливо, за счет которого поддерживаются все без исключения процессы в организме. Благодаря этому углеводу обеспечивается полноценная работа организма при сильных физических, эмоциональных, а также умственных нагрузках

Поэтому крайне важно поддерживать в норме ее постоянный уровень

Норма глюкозы в крови варьируется в пределах 3,3 – 5,5 ммоль/л (в зависимости от возраста).

Польза глюкозы:

• обеспечение организма энергией;
• нейтрализация токсических веществ;
• устранение симптомов интоксикации;
• способствование излечению болезней печени, ЖКТ, сердечно-сосудистой, а также нервной систем.

Недостаток или избыток глюкозы могут привести к развитию таких нарушений и заболеваний:

• изменению кислотно-щелочного баланса;
• нарушению углеводно-жирового и белкового обменов;
• понижению либо повышению артериального давления;
• сахарному диабету;
• слабости;
• ухудшению настроения.

В каких продуктах содержится глюкоза?

Из всего разнообразия углеводосодержащих продуктов наибольшее количество глюкозы присутствует в винограде (по этой причине глюкозу часто называют «виноградным сахаром»).

Кроме того, глюкоза содержится в таких продуктах:

• вишня;
• арбуз;
• черешня;
• дыня;
• малина;
• земляника;
• слива;
• морковь;
• банан;
• тыква;
• инжир;
• белокочанная капуста;
• картофель;
• курага;
• зерновые и злаковые;
• изюм;
• груши;
• яблоки.

Также глюкоза содержится в меде, но исключительно вместе с фруктозой.

Каково оптимальное потребление углеводов

Универсального решения в области питания не существует.

Оптимальное потребление углеводов зависит от множества факторов, таких как:

• возраст
• пол
• метаболическое здоровье
• физическая активность
• культура питания
• личные предпочтения

Если у вас избыточный вес или вы страдаете такими заболеваниями, как метаболический синдром и/или сахарный диабет 2 типа, вы можете быть чувствительны к углеводам.

В этом случае, вероятно, полезно сократить потребление углеводов.

С другой стороны, если вы просто пытаетесь оставаться здоровыми, у вас, вероятно, нет причин избегать углеводов

Тем не менее по-прежнему важно есть как можно больше цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента

Если ваш тип телосложения от природы худой и/или вы очень физически активны, вы можете даже работать намного лучше, если в вашем рационе будет много углеводов.

Чтобы получить дополнительную информацию о количестве углеводов, которое подходит вам, обратитесь к своему врачу.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

1. Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
2. Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
3. Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
4. Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
5. Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
6. Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
7. Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Madllen — depositphotos.com. Калорийность круп на 100 г продукта

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

urban_light — depositphotos.com. Крахмалистые овощи

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

kninwong — depositphotos.com. Продукты, содержащие клетчатку

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

Продукт	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара)	51	10
Черный дрожжевой хлеб	75	12
Цельно зерновой хлеб	75	25
Хурма	51	32
Суши	55	45
Спагетти	55	10
Сорбент	75	40
Сок апельсиновый	75	32
Сладкая консервированная кукуруза	57	47
Свекла (вареная или тушеная)	75	10
Свежий ананас	77	12
Рис басмати	51	25
Ржаной хлеб	75	32
Пшеничная мука	78	45
Пророщенные зерна пшеницы	73	10
Промышленный майонез	71	40
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	71	32
Песочное печенье	55	47
Папайя свежая	58	10
Оладьи из пшеничной муки	73	12
Овсяная каша	71	25
Мюсли с сахаром	75	32
Мороженое (с добавлением сахара)	71	45
Мармелад	75	10
Манго	51	40
Макароны с сыром	75	32
Личи	51	47
Лазанья	71	10
Коричневый неочищенный рис	51	12
Консервированный ананас	75	25
Консервированные персики	55	32
Консервированные овощи	75	45
Клюквенный сок (без сахара)	51	10
Кленовый сироп	75	40
Киви	51	32
Кетчуп	55	47
Каштан	71	10
Картофель вареный в мундире	75	12
Какао-порошок (с добавлением сахара)	71	25
Изюм	75	32
Дыня	71	45
Длинно зернистый рис	71	10
Джем	75	40
Горчица	55	32
Виноградный сок (без сахара)	55	47
Быстрорастворимая овсяная каша	77	10
Булгур	55	12
Батат (сладкий картофель)	75	25
Банан	71	32
Арабская пита	57	45
Ананасовый сок без сахара	51	10