Как сесть на шпагат за неделю и возможно ли это сделать?

Как заняться растяжкой, если тебе 25+ лет

Виктория Решульская

Почему-то и в этой области включаются социальные установки и ограничения. Интересно узнать, кто сказал, что после 25 лет нужно шнурки завязывать сидя и не реагировать на сигналы тела о том, что оно хочет двигаться? Я против эйджизма в любых проявлениях. Более того — моя растяжка сейчас гораздо круче, чем в подростковом возрасте. Все дело в грамотном подходе, умении определить задачи и найти способы их решения. Нет универсального метода тренировок, который подойдет всем — мы достаточно разные в любом возрасте. Чтобы сесть на шпагат, нужен не паспорт, а правильный водный баланс, персонально составленный план тренировок, высокий уровень коллагена и регулярность.

На какой шпагат легче сесть

Делая упражнения на растяжку, старайтесь не думать о скорости достижения результата: как за 1 день сесть на шпагат или в ближайшую неделю. Сосредоточьтесь на процессе, отмечая свои успехи. Продольный шпагат требует постепенного растягивания продольных мышц. Поперечный более сложен в исполнении, при его выполнении задействуются пассивные мышцы внутренней части бедер, связки, суставы.

Продольный

Постоянные тренировки на растяжку, выполняемые дома или на занятиях в спортклубе, станут эффективным способом улучшить эластичность мышц, подчеркивая гибкость и красивую пластику тела. Пошаговая инструкция, как за 1 день сесть на продольный шпагат:

1. Начните растяжку с… горячего пятиминутного душа.
2. Приступайте к выполнению разминки. Разогреву мышц отлично поможет аэробная нагрузка.
3. Комплекс основных движений, как сделать продольный шпагат, включает проработку определенных упражнений попеременно для каждой ноги: В положении стоя согните одну ногу в колене, стараясь прижать пятку к ягодице. Помогите руками, придерживая стопу согнутой конечности. Отводите ногу назад, увеличивая нагрузку.
4. Обопритесь о согнутую опорную правую ногу, отставляя левую с ровным коленом по возможности дальше. Стараясь держать спину ровно, выполняйте пружинящие движения вверх-вниз, приседая глубже. О правильной технике выполнения упражнения для шпагата свидетельствует легкая боль в поясничном отделе со стороны отставленной назад ноги, небольшое жжение в мышцах согнутой.
5. Плавно смените положение, опершись о пол коленом левой ноги. Согните ее под прямым углом. Правая нога спереди должна быть ровной, носок поднят вверх. Сделайте несколько наклонов к ноге с идеально прямой спиной.
6. «Половинка шпагата». Для выполнения необходимо согнутую в колене ногу расположить перед собой, вытянув другую сзади так, как это делается при шпагате. Медленно наклоняйтесь ровной спиной к согнутой ноге, слегка пружиня.

Поперечный

Поперечный шпагат большинству людей дается с трудом

Мечтая о растяжке Жан-Клода Ван Дамма или Джеки Чана, вам необходимо особое внимание уделить разработке крестцовых суставов, растяжению связок, сухожилий. Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях:

1. «Порхайте как бабочка». Сев на пол, обхватите ладонями сомкнутые ступни, подтянув к себе ноги (поза «Лотоса»). Опускайте пружинящими движениями колени к полу, фиксируя положение в нижней точке. Для этого слегка прижимайте локтями коленки.
2. Делайте поперечные выпады с переходом. Присядьте опорной ногой, отведя другую точно в сторону с прямым коленом. Присаживайтесь так низко, чтобы почувствовать натяжение связок.
3. В положении сидя широко разведите прямые ноги с поднятыми вверх носками. Наклонитесь вперед, пытаясь дотронуться верхней частью тела до пола.

Узнайте подробнее, что такое растяжка в домашних условиях.

Анатомия шпагата

Начнем с того, что есть три варианта шпагата — поперечный и два продольных (на правую и левую ногу). Каждый из них тоже можно условно разделить на несколько вариантов, но мы не будем зарываться в эту тему так глубоко.

Изначально все зависит от вашего анатомического строения — подвижность и выворотность суставов и другие характеристики. Кто-то гибкий от рождения и очень легко и быстро сможет не только сесть на шпагаты, но и закрепить результат практически на всю жизнь. А кому-то придется изрядно попотеть и подключить всю свою выдержку и терпение.

Но самое главное, с чего вы должны начать — это понять, для чего именно вам нужен шпагат? Когда цель понятна и подкреплена логическими аргументами, добиться результата гораздо легче.

Если вы хотите сесть на шпагаты, особое внимание во время тренировки следует уделить сгибателям бедра, подколенным сухожилиям и, как ни странно, мышцам брюшного пресса. Бедра

Подвздошно-поясничная мышца является одним из главных сгибателей бедра. Для того, чтобы максимально включить ее в работу, лучше всего использовать низкий выпад — упражнение, которое идеально подходит для растяжки этой мышцы. Не обязательно поднимать руки, как это показано на видео. Для улучшения стабильности, упритесь руками в пол по бокам

Бедра. Подвздошно-поясничная мышца является одним из главных сгибателей бедра. Для того, чтобы максимально включить ее в работу, лучше всего использовать низкий выпад — упражнение, которое идеально подходит для растяжки этой мышцы. Не обязательно поднимать руки, как это показано на видео. Для улучшения стабильности, упритесь руками в пол по бокам.

Подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия удлиняют бедро и выпрямляют ногу в коленном суставе. Они являются следующей группой мышц, которые отвечают за шпагаты. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, практикуйте ассану Ардха Хануманасана. 

Пресс. Ваши мышцы живота являются последними мышцами, которые растягиваются перед выполнением шпагата. Для этого можно задержаться на пять секунд в позе Кобры или Верблюда.

В этом замечательном видео ниже очень подробно и доступно рассказывается биомеханика шпагатов:  какие мышцы включаются в работу, как раскрывается тазобедренные суставы и от чего это зависит, а также показан простой тест на растяжку.

Как правильно сесть на шпагат

Если вы чувствуете, что тело готово к тому, чтобы опуститься на шпагат, приступайте.

1. Сначала вам нужно принять правильное исходное положение тела. Для выполнения продольного шпагата встаньте на колено одной ноги, прижав голень к полу, вторую ногу вытяните вперед, вес тела направьте к пятке. Для поперечного шпагата встаньте прямо, разведите ноги в стороны и направьте стопы вперед.
2. Приняв нужную позу, начинайте медленно и аккуратно опускаться вниз. Используйте руки для того, чтобы обезопасить себя от падения и травм. В случае с продольным шпагатом установите руки с двух сторон передней ноги; в случае с поперечным – прямо перед собой.
3. Вес тела плавно переместите в руки и мягко, без резких движений разведите ноги. Достигнув своей максимальной глубины, постарайтесь расслабить мышцы. Не забывайте глубоко и медленно дышать. С каждым выдохом опускайтесь ниже хотя бы на полмиллиметра.
4. В любом шпагате нужно сидеть не менее 30 секунд. За это время вы должны почувствовать приятное растяжение мышц, но никак не боль. Если есть какие-то неприятные ощущения в мышцах или суставах, немедленно выходите из позиции и, чтобы не причинить вреда здоровью, на несколько дней забудьте о шпагате. В этот период можете продолжать выполнять упражнения на растяжку.

Упражнения на растяжку

Известно множество эффективных упражнений для хорошей растяжки. Так, самыми популярными из них являются V-растяжка, касание пальцев ног, «бабочка», выпады и потягивания ног.

V-растяжка направлена на тренировку подколенных сухожилий, нижней части спины и икр. Для выполнения упражнения сядьте на пол, широко разведите ноги в стороны (так, чтобы они напоминали букву V). Желательно упереться стопами в стены – это улучшает растяжение. Вытяните левую руку вверх, наклоните корпус вправо, стараясь ухватить пальцами руки правую стопу. Спину держите прямо. Задержитесь в самом глубоком положении на 30–60 секунд и вернитесь в центр. Повторите упражнение на левую сторону. Затем из исходного положения вытяните обе руки вперед, коснитесь пола и попытайтесь дотянуться грудью до него.

Касание пальцев ног можно проводить из положения стоя или сидя – эффект будет одинаков (упражнение разрабатывает подколенные сухожилия и спину). В положении сидя сведите ноги вместе, пальцы ног направьте вверх. Наклонитесь с прямой спиной, потянитесь к кончикам пальцев ног. Если у вас это пока не получается, схватите себя за лодыжки. Имейте в виду, что сначала должен опускаться живот, затем – грудь, только потом – голова. Из положения стоя выполняйте это упражнение в той же последовательности.

Упражнение «бабочка» помогает растянуть паховые мышцы и разработать внутреннюю поверхность бедер. Сядьте на пол, сведите стопы вместе, придвиньте их ближе к себе, колени разведите в разные стороны как можно шире. Постарайтесь коснуться коленями пола. Помогайте себе локтями – ухватите лодыжки или стопы, уложите локти на бедра и надавите. Если колени уже достают до пола (или почти достают), поставьте ладони на пол перед стопами и потянитесь вперед.

Выпады прекрасно развивают гибкость мышц бедер. Встаньте прямо, ноги поставьте на некотором расстоянии друг от друга. Шагните правой ногой вперед и согните обе ноги в коленях. Опускайтесь до тех пор, пока правое бедро не окажется на параллели с полом, а левая голень не ляжет на пол. Руки разместите на бедрах, спину держите прямо. Медленно перенесите вес вперед. Вы должны почувствовать, как начали работать мышцы правого бедра. Повторите упражнение на левую ногу.

Потягивания ног нужны для глубокой разработки подколенных сухожилий и квадрицепсов (передних и частично боковых поверхностей бедер). Для растяжки сухожилий лягте на спину около стены, поднимите ноги вверх и упритесь ими в стену. Хорошо потянитесь руками к пальцам ног, при этом плотно прижимая нижнюю часть спины к полу. Для растяжки квадрицепсов встаньте прямо, захватите руками стопу и максимально близко подтяните ее к ягодицам. Повторите для второй ноги.

В каждом положении рекомендуется задерживаться от 30 до 60 секунд. Если вы новичок в растяжке, первое время выполняйте упражнения по 10 секунд, постепенно увеличивая время до требуемого.

Сколько надо времени, чтобы сесть на шпагат

В достижении скорейшего результата оказывают содействие регулярность тренировок, желание, усердие. Конечно, в детском возрасте связки более мягкие, сухожилия и мышцы лучше поддаются растяжке скорее и качественнее.

Но это не означает, что взрослым стоит отчаиваться. За сколько можно сесть на шпагат, зависит исключительно от степени подготовленности и желания.

При регулярном выполнении эффективных упражнений при занятиях с нуля, заметить значительные результаты удастся уже через несколько месяцев, выделяя на занятия до трех дней в неделю.

На растяжение до шпагата может уйти от пары месяцев до пары лет. В любом случае, процесс растяжки должен приносить удовольствие, а не быть в тягость. Тогда результат нагрянет незаметно, самочувствие улучшится и организм отблагодарит за повышение качества тела и развитие гибкости.

Особенности тренировки шпагата для взрослого

Возрастные изменения в организме – это не миф и желание испугать девушек 25+, а объективная реальность, с которой надо смириться и подстраиваться под меняющиеся условия и параметры своего тела. При сидячей работе и малоподвижном образе жизни с началом тренировок и физических нагрузок надо быть особенно осторожным. Чтобы добиться успеха в шпагате взрослому человеку, стоит помнить о таких рекомендациях:

• Старательно выполняйте выбранный комплекс зарядки перед тренировкой. Растяжка для шпагата предполагает указанные выше упражнения, но делать их надо, лишь хорошо разогрев мышцы, суставы;
• Все движения во время зарядки надо выполнять аккуратно, плавно, без рывков, резких поворотов. Одно неаккуратное движение может спровоцировать растяжение, травмы;
• Постепенно увеличивайте тренировочные нагрузки. Это общий принцип занятий спортом – сразу и много делать нельзя, можно чрезмерно нагрузить организм, включая и нетренированное сердце;
• Слушайте свое тело в процессе тренировки. Если где-то появляется неприятная боль, хрустит сустав, возникает дискомфорт – есть смысл пересмотреть выбранный набор упражнения, заменить особо сложные и травмоопасные движения.

Придерживайтесь сказанного – это убережет вас в любом возрасте от неприятностей и травм.

Частые ошибки при растяжке

Выполнение упражнений на растяжку «в перерывах между делами». Растягивание мышц — серьезный процесс и для него нужно выделять достаточно времени. А так же регулярно тренироваться. Продолжать заниматься несмотря на боль и неприятные ощущения. Они будут и являются нормой при соблюдении техники. Не стоит отчаиваться и все бросать после первых неудачных попыток. Забывание о симметрии и компенсационных упражнениях

Для баланса важно делать растяжку на все части тела, не забывая после каждого упражнения тянуть противоположную мышцу. Вредно ли комбинировать силу со стретчингом? Незачем совмещать выполнение сложных упражнений на растяжку со сложными силовыми упражнениями

Перерастянутые мышцы не могут сохранять необходимый баланс и удерживать суставы.

Упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях

Далее комплекс из 10 упражнений на неделю для домашних условий.

1. Лягушка

1. Станьте на четвереньки, поставив колени под тазобедренный сустав.
2. Постепенно разводите колени по сторонам, отдаляя друг от друга.
3. Доведите колени до упора и остановитесь в этом положении. Опуститесь на предплечья.
4. Постепенно расслабляйте мышцы, таз должен под весом тела понемногу опускаться вниз.
5. Не делайте рывков.

2. Махи ногой назад от стены

Динамическое упражнение помогает развивать продольный шпагат.

1. Для этого необходимо стать на небольшом расстоянии от стены и упереться руками о стену.
2. Наклонив туловище, выполните мах ногой вверх.
3. Выполняйте махи с максимальной амплитудой на одну сторону, затем на другую.

3. Вытяжение с одной прямой ногой

1. Станьте на четвереньки, одну ногу расположите перед собой, голенью перпендикулярно туловищу, а вторую отведите назад, выпрямив колено.
2. Поставьте ладони на пол перед собой.
3. Постепенно наклоняйте туловище вперед, усиливая вытяжение ягодиц передней ноги.
4. По завершении поменяйте ногу.

4. Подъем ноги лежа

1. Лягте на спину, одну ногу поднимите вверх, захватив руками, вторую оставьте на полу.
2. С выдохом подтягивайте бедро к животу как можно ближе, но не отрывайте крестец от пола.
3. На вдохе опустите ногу на пол и поменяйте сторону.

5. Подъем ноги к себе сидя

1. Сядьте на ягодицы, согните одну ногу и захватите ладонями голень или стопу.
2. Вторую ногу отведите в сторону. Для удобства колено можно согнуть и подтянуть пятку к паху.
3. Разогните переднюю ногу, полностью выпрямив колено. Вытягивайте макушку вверх, спину держите прямо.
4. Подтягивайте бедро к туловищу, растягивая бицепс бедра.
5. Затем поменяйте на другую сторону.

6. Вытяжение в полулотосе

1. Сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
2. Одну ногу согните и поместите стопу на бедро второй ноги, подтянув стопу к основанию бедра. Колено верхней ноги должно ложиться или быть максимально приближенным к полу.
3. Наклоните туловище с прямой спиной вперед, захватив стопу прямой ноги.
4. Усиливайте вытяжение постепенно, чем ниже туловище – тем сильнее растягивается задняя поверхность бедра.
5. Повторите то же самое на вторую ногу.

7. Поперечный полушпагат со стулом

1. Поставьте стул с высокой спинкой, станьте боком к спинке стула, отойдя на расстоянии вытянутой руки.
2. Ближнюю к стулу ногу поднимите и расположите на самой верхней точке спинки.
3. Опорную ногу сгибайте, опуская таз вниз, будто приседаете. Тем самым увеличивайте степень вытяжения приводящей поверхности бедра.
4. Повторите на другую сторону.

8. Растяжка ног с наклоном в бок

1. Сядьте на пол и разметите стопы широко друг от друга.
2. Одну ногу согните в колене и подтяните пятку к тазу. Вторую держите прямо, натянув носок на себя.
3. Наклоните туловище в бок к прямой ноге, противоположную руку протяните через верх, стараясь захватить стопу.
4. Держите вытяжение, не скручивая туловище, затем поменяйте сторону.

9. Выпады в динамике

1. Сделайте широкий выпад одной ногой вперед. В исходном положении колени должны быть прямыми.
2. Туловище направлено в сторону передней ноги. Задняя нога стоит на носке.
3. На вдохе согните переднее колено до прямого угла, опуская таз как можно ниже, не сгибая заднюю ногу.
4. С выдохом разогните колено и повторите еще несколько раз.
5. То же самое повторите на другую сторону.

10. Наклон туловища к полу

1. Сядьте на ягодицы и максимально отведите ноги врозь.
2. Захватите руками стопы или поместите перед собой.
3. Наклоните туловище вперед, стремясь животом ближе к полу.
4. Держите спину как можно ровнее, не округляйте.

Уроки для детей

Гибкие и пластичные от рождения, детки быстрее взрослых осваивают науку, как сесть на шпагат. Домашние тренировки будут успешными и интересными, если к занятиям спортом добавить игровые моменты:

1. Начинать уроки стретчинга для ребенка необходимо с разминки. Уделите прыжкам, наклонам, приседаниям и отжиманиям до 10 минут. Девочкам и мальчикам веселее будет заниматься с мамой или папой, так что вы сможете «посоревноваться», кто быстрее сядет на шпагат.
2. После разминки покажите упражнения по растяжке передних и задних продольных мышц голени, бедра: наклонившись вниз, предложите крохе положить ручку на стопу, а затем впереди стопы. Контролируйте правильность выполнения.
3. Динамические упражнения: махи ногами вперед, сбоку, назад помогут растянуть внутренние связки бедра, накачать мышцы попы.

Большинство «взрослых» упражнений, помогающих сесть быстрее на шпагат, отлично подойдут для маленького (и не очень) ребенка. Выполняя упражнения для растяжки ног, малыш должен чувствовать легкое «сопротивление» тела. Отнеситесь внимательно к крохе, больше смейтесь и разговаривайте. Плохое настроение, «рычащая», недовольная мама станут причиной отказа ребенка тренироваться. Помните, что лучшим стимулом сделать шпагат будут похвала и личный пример.

• Как снизить давление без лекарств в домашних условиях
• Лечение дегтем внутрь
• Тефтели в духовке с подливкой: рецепты

Как научиться садиться на продольный шпагат?

При выполнении упражнений, которые помогут сесть на продольный шпагат, нужно задерживаться в определенной позе от 30 секунд и дольше.

Научиться садиться на продольный шпагат можно при помощи следующих упражнений:

1. Сделать выпад одной ногой вперед, чтобы передняя конечность образовала прямой угол. Задняя нога прямая, упирается носком в пол. Задержаться в таком положении. Затем поднять руки вверх. Повторить упражнение на другую ногу, чтобы быстро сесть на шпагат.
2. Оставаясь в таком же положении, как при выполнении предыдущего упражнения, помогающего сесть на шпагат, опустить колено задней ноги на пол. Переднюю ногу выпрямить, наклониться вниз, чтобы грудь коснулась этой конечности. Руки поставить локтями на пол. Задержаться и медленно выпрямить руки. Повторить упражнение на вторую ногу.
3. Не меняя исходное положение после предыдущего упражнения, опуститься на локти, удерживая спину ровно. Задержаться в такой позе, подняться снова на ладони, выпрямив руки. Повторить упражнение на другую ногу.
4. Выпрямить спину ровно, руки расположить на пояснице. Сделать выпад вперед. Передняя нога согнута в колене, стопа расположена на полу. Задняя нога упирается коленом в пол. Задержаться в таком положении и повторить упражнение на другую ногу.
5. Сделать широкий выпад вперед. Ладонями упереться в пол, задняя нога слегка согнута. Медленно поднять таз вверх, выпрямив обе ноги и нагнувшись корпусом вниз. Зафиксировать положение и повторить упражнение на вторую ногу.
6. Принять позу: задняя нога коленом упирается в пол, стола поднята вверх, передняя нога прямая. Ладони упираются в пол. Нагнуться таким образом, чтобы предплечья полностью легли на поверхность. Зафиксировать позу и продолжить выполнять упражнение на другую ногу.
7. Сесть на полушпагат: задняя нога прямая, лежит на полу. Передняя согнута в колене, также полностью соприкасается с поверхностью пола. Взять переднюю ногу в руку и немного ее разогнуть. Задержаться и повторить на другую ногу.
8. Принять позу, как в предыдущем упражнении. Заднюю ногу согнуть в колене, подтянув стопу к ягодице. Затем наклонить тело вперед, чтобы голова коснулась пола. Задержаться и повторить упражнение на другую ногу, что позволит быстро сесть на шпагат.
9. Лечь на спину. Руки расставить по сторонам, ноги согнуть в коленях, ступни соприкасаются с полом. Выпрямить одну ногу и поднять вверх на максимально возможное расстояние, помогая противоположной рукой. Задержаться и сделать аналогичное действие со второй ногой.
10. Встать «горкой». Ноги и руки прямые. Согнуть сначала одну ногу в колене, упираясь носком в пол, затем повторить то же самое, поменяв ноги местами.
11. Принять такое же положение, как в предыдущем упражнении. Поднять прямую ногу вверх. Задержаться и сделать аналогичное действие на другую ногу.
12. Встать прямо. Поднять одну ногу вверх, согнув в колене, стопа сзади. Взять ее одной рукой, вторая в это время поднята вверх. Поднять ногу еще выше, прогибая корпус, а вторая рука при этом начинает тянуться и располагается перед грудью. Зафиксировать положение и повторить упражнение на другую сторону.

Эти упражнения помогут быстро сесть на продольный шпагат.

Упражнения для продольного шпагата

Тянуть холодные мышцы не следует, так как это закончится растяжением связок и другими травмами. Обязательно выполняйте разминку, описанную выше.

В каждом положении нужно задержаться минимум на 30-40 секунд, постепенно наращивая это время.

Делаем глубокий выпад вперед и принимаем упор на вытянутые руки (на ладони), грудь находится над коленом. Вторая нога полностью выпрямлена, спина прямая. Выходящая вперед нога образует прямой угол в коленном суставе. Остаемся в этой позе на некоторое время.

Затем на плавном выдохе поднимаем корпус, выпрямленные руки направлены вверх, таз стараемся тянуть вниз, следим, чтобы спина не округлялась. Наблюдаем за центром тяжести, равномерно распределяя вес на обе конечности. Это упражнение предназначено для вытягивания мышц задней и передней поверхности бедер, а также подколенных мышц и связок.

Одной ногой шагаем далеко вперед, делаем глубокий выпад. Упражнение похоже на предыдущее, только руки ставим с одной стороны от передней ноги и делаем упор на предплечья. При этом следим, чтобы спина оставалась ровной, не прогибалась и не округлялась. Плечи расправлены и опущены, шея вытянута, взгляд направлен перед собой. При правильном выполнении напряжение будет ощущаться в области паха. В позиции находимся 40-60 секунд, дышим размеренно и спокойно. Это упражнение направлено на вытяжение мышц внутренней поверхности бедра и проработку суставов таза.

Оставаясь в глубоком выпаде, упираемся прямыми руками в пол, расположив их по обеим сторонам от передней ноги. Затем сгибаем заднюю ногу, упершись коленом в пол. Таз предельно опущен вниз. Можно несколько раз покачать его вверх-вниз, но после этого нужно принять статическую позу и оставаться в ней 30-40 секунд или немного дольше.

Предыдущее упражнение в основном направлено на растяжку передней ноги. Если его немного дополнить, то можно усилить нагрузку и на заднюю ногу. Понадобится стул или другой предмет, на который можно опереться. Заднюю ногу сгибаем в колене, упершись верхней поверхностью ступни на опору. Затем поднимаем корпус, сохраняя спину прямой, тянемся головой вверх, а ладонями упираемся в поясницу, слегка надавливая для усиления нагрузки на переднюю ногу.
Похожее движение можно выполнять и с гантелями, как на фото ниже:

Следующее упражнение выполняется из начальной позиции глубокого выпада. Далее нужно выдохнуть и выпрямить обе ноги, подняв таз вверх. Корпус при этом наклоняется вперед, голова смотрит в пол, можно упереться лбом в колено, руки – упираются в пол перед передней ногой.

При хорошей растяжке может получиться сделать упор на предплечья:

Встаем на колени и выпрямляем одну ногу вперед, носок смотрит вверх. Наклоняем корпус к вытянутой вперед ноге, грудью касаясь колена, руки вытягиваем вперед или опускаем на предплечья по обеим сторонам ноги.

Принимаем “положение голубя”: одна нога прямая, вытянута назад, передняя нога согнута, её пятка прижата бедром противоположной ноги. Стопу ноги, находящейся сзади, обхватываем одноименной рукой и подтягиваем её к ягодице, насколько это возможно. Сохраняем такое положение 30-40 секунд.

Ложимся на спину, выпрямляем ноги. Одну ногу подтягиваем к себе. Доведя её максимально до упора, задерживаемся в таком положении

Важно не допускать сгибания колена вытянутой ноги.

Вторую ногу, если вам тяжело, можно согнуть:
Также можно воспользоваться резиновым жгутом:

Упираемся руками в пол, ноги при этом прямые, лицо смотрит на колени. Тело должно образовывать прямой угол

Эта поза в йоге называется «собака мордой вниз». Из этой позиции поднять до упора ногу и остаться в предельном положении на 30-40 секунд.

Предыдущее упражнение можно делать у стены. Опорная нога прижата к ней пяткой, а вторая – пальцами ног. Руки постепенно передвигаем все ближе к ногам, а таз стараемся прижать к стене.
По мере того, как будет появляться нужная растяжка, можно ввести упражнение, максимально приближенное к шпагату. Для его выполнения потребуется невысокая опора, например, диван или кровать. Необходимо положить подъем ступни на диван, а вторую ногу постепенно вытягивать вперед, стараясь достигнуть нужного для шпагата положения ног.

Что такое кривой шпагат, какими последствиями чреват?

Кривой шпагат легко отличить от продольного: бедра направлены не вперед, а в сторону. Упражнение обычно не удается выполнить правильно, если бедра и ягодицы плохо подготовлены.

Когда шпагат выполняется правильно, корпус становится прямым автоматически, благодаря подвижности тазобедренного сустава. При кривом шпагате корпус выравнивается за счет прогиба в поясничном отделе. Если в этой области имеются проблемы, то они проявят себя: появится боль. Поэтому движение нужно выполнять только по всем правилам.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂