Упражнения для талии и боков

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Классический способ выполнения упражнений – это 3 похода по 15 повторений в каждом с перерывом в минуту между подходами.

Если нагрузка для вас в силу отсутствия подготовки сложна, число повторений можно сократить, но постепенно их нужно будет увеличивать, догоняя до нормы.

В рамках домашних тренировок можно работать с обручем, хулахупом и диском. В качестве самостоятельной тренировки их задействовать не стоит, а вот в свободное время за просмотром фильма или телевизора это будет хорошей альтернативой лежанию на диване.

Разминка

Перед тем как избавиться от боков, нужно размяться. Даже если вы делаете изолированный комплекс упражнений, подготовить нужно все тело. Разогретые мышцы и проработанные суставы значительно снижают риск травмирования.

Частые ошибки

Повороты в положении стоя и сидя с весом на плечах – это прямая угроза позвоночнику. Под весом позвонки сжимаются, а при поворотах травмируются межпозвоночные диски.

Упор только на силовые или на кардио не приведет к качественному и долговременному результату. Эти тренировки следует совмещать, и при условии вынужденного перерыва набирать вес обратно вы не будете.

С чего начать?

Наверное, каждый, кто когда-либо посещал спортивный комплекс, знает, что при занятиях в фитнес-клубе упражнения для талии и плоского живота или комплекс для тонкого силуэта и стройного подтянутого тела в целом должны начинаться с разогревающих действий, а именно с пробежки. Поэтому нет ничего удивительного в том, что корректная и правильная тренировка на любую группу мышц – в том числе на область нижнего пресса и брюшной зоны – начинается именно с беговой дорожки. Пробежка позволяет мышцам разогреться, связкам – приобрести необходимую для проведения качественной и безопасной тренировки эластичность, а суставам – подготовиться к нагрузке.

Ни одна группа мышц не будет сразу же функционировать на все сто процентов и работать на результат, если начать выполнять целевое упражнение сходу, предварительно не разогрев мускулатуру. Для того чтобы комплекс упражнений в зале для тонкой талии (на тренажерах или каримате) возымел должный эффект, необходимо подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам. Поэтому ответ на вопрос о том, с чего начать, не должен ставить в ступор девушек, стремящихся избавиться от излишних жировых отложений на животе и боках.

Как сузить талию при фигуре «прямоугольник»

Лишние килограммы к вам пристают редко, а вот мышцы вы качаете быстро. Добиться женственных округлостей тяжело. Ваша грудь и бедра примерно одинакового размера, а талия почти незаметна. Чтобы исправить ситуацию, необходимо расширить плечи и бедра. Как это сделать, вы узнаете, обратившись к инструктору. Тренировки по круговому принципу, 3-4 раза в неделю.

Вам подойдет «маятник», рекомендованы выпады в стороны, мертвая тяга и разведение ног в стороны из положения лежа. Ваша норма – от 15 до 20 раз за один подход. Не забывайте тянуться после каждого упражнения.

Сделайте присед с разворотом.

• Поднимите гантели наверх.
• На вдохе опускайтесь вниз, на выдохе выпрямляйтесь.
• Старайтесь приседать как можно ниже, чтобы таз был параллелен полу.
• Тренируясь, вы задействуете ягодичные мышцы, мускулы бедра и плечи.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Возьмите утяжелители.
• Наклонитесь, стараясь держать спину прямой, разведите руки в стороны. Выпрямитесь, попытайтесь собрать лопатки вместе.
• Вы работаете с задней частью бедра, спинными мышцами и плечевым поясом. Широко расставьте ноги.
• Поднимите руки вверх.
• Присядьте в плие. Колени и носки должны смотреть в разные стороны. Одновременно с этим согните руки с гантелями в локтях и разведите их.
• Держа ноги в той же позиции, соедините утяжелители перед собой. Кисти при этом должны быть обращены к вам. Разведите согнутые руки в стороны.
• Можете выпрямляться.
• Руки уходят к потолку. Гантели параллельны друг другу.

Разминка

Правильная разминка помогает «настроить» мышцы на дальнейшую работу с физическими утяжелителями. Оптимальным вариантом станут обычные наклоны с приподнятой правой или левой рукой. Также не менее эффективными считаются вращение корпуса.

Продолжительность разминки должна составлять не менее получаса, после чего разрешается переходить к выполнению других, основных физических упражнений.

Для того чтобы тренировка принесла максимальный результат, перед упражнениями необходимо провести разминку.

Оптимальным вариантом станет ходьба на беговой дорожке в течении 10-12 минут.

Также для разминки подходят различные наклоны – по бокам, вперед-назад, круговые вращения тазом, упражнение «ножницы». Их рекомендуется совершать на протяжении 12-15 минут, после чего сделать перерыв на 2-3 минуты и приступить к выполнению «жиросжигающей» программы.

Как убрать живот за 3 дня?

Казалось бы, неразрешимая задача — за такой короткий срок убрать жир, который накапливался на протяжении всей зимы. Однако нет ничего невозможного.

Безусловно, такая проблема возникает у любой женщины, которая при разглядывании себя в зеркале не видит ту фигуру, которую хотела бы увидеть. Поэтому вопрос: «Как убрать живот за 3 дня?» — активно обсуждается на различных девичниках и женских посиделках. Лучшие подруги делятся своим опытом и совместно борются с жиром и целлюлитом. Секреты быстрого похудения в комплексе с чудодейственными упражнениями передаются друг другу. Но попробуем разобрать сами в том, как убрать живот за 3 дня и какие шаги нужно предпринять для этого.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях

Чтобы хорошо выглядеть, необязательно ходить в тренажёрный зал, если у вас достаточно места дома. Рассмотрим несколько эффективных упражнения для тонкой и узкой талии, которые можно легко выполнить в домашних условиях.

Бёрпи

Данное упражнение отлично прорабатывает все группы мышц, в том числе и мышцы брюшного пресса, подтягивает фигуру.

Техника выполнения

Бёрпи выполняется следующим образом:

1. Исходное положение: садимся в упор-присед, стопы между ладонями, расставленными на ширину плеч.
2. На выдохе делаем отскок назад, выходя в упор лёжа.
3. На вдох-выдох выполняем одно отжимание.
4. На вдохе делаем подскок обратно в упор-присед.
5. Прямо из приседа с выдохом подпрыгиваем вверх, поднимая прямые руки над головой.
6. Со вдохом возвращаемся в присед и делаем необходимое количество повторений.

Если вы новичок, то количество повторений может не достигать и 10-ти. Но старайтесь увеличивать свои показатели, с каждой тренировкой делая хотя бы на один раз больше.

Бёрпи не только прекрасно прорабатывает силовые показатели, но и служит отличной кардио-тренировкой.

Прямые скручивания

Выполнения скручиваний позволяют хорошо проработать мышцы пресса, подтянуть их и убрать жир в проблемных местах. Также упражнение в комбинации с другими на пресс хорошо решает проблему отвисшего живота у в целом стройных людей. Если вы хотите тонкую идеальную талию, то утяжеления лучше не использовать, работая с собственным весом.

Как делать скручивания:

1. Исходная позиция — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Ладони на затылке, локти смотрят в стороны.
2. На выдохе, напрягая пресс, приподнимаем плечи и лопатки по направлению к тазу, поясницу от пола при этом не отрываем.

Упражнение, которое подтягивает живот и бока, развивая мышцы пресса

Прямые скручивания нужно делать по 20 раз, в 2–3 подхода.

Косые скручивания

Позволят уменьшить и подтянуть бока, убрать жировые складки в этой области.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция: лёжа на спине с поднятыми и согнутыми под прямым углом ногами, руки за головой, локти в стороны.
2. На выдохе приподнимаем корпус, не отрывая поясницу от пола, и правым локтем тянемся к левому колену, стараясь прочувствовать напряжение косых мышц живота.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение, поменяв пару «локоть-колено».
4. Повторяем необходимое количество раз.

Разновидность упражнения, направленная в большей степени на проработку косых мышц

Делать косые скручивания нужно по 15 раз в 3–4 подхода.

Планка на предплечьях

Упражнение, которое укрепляет те самые мышцы, которые подтягивают живот. Планку можно делать каждый день без страха перекачать мышцы.

Как делать планку:

1. Принимаем упор лёжа, но становимся не на ладони, а на предплечья, сгибая руки в локтях. Локти при этом должны оказаться чётко под плечами.
2. Напрягаем мышцы живота и ягодиц, копчик чуть подкручиваем внутрь.
3. Фиксируем положение насколько возможно долго. Нужно попытаться простоять так хотя бы минуту, а затем постепенно увеличивать время на 5–10 секунд.

а

Касание пяток

Это упражнение отлично тренирует косые мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину, прижимая поясницу и приподнимая лопатки от пола. Ноги согнуты, стопы полностью стоят на полу. Руки за головой.
2. Выпрямляя правую руку, на выдохе сокращаем одноимённый бок и стараемся коснуться пальцами правой пятки.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
4. На выдохе выполняем упражнение на другую сторону.

Упражнение на уменьшение объёма талии

Данное упражнение можно выполнять по 10–15 повторений в 2–3 подхода за тренировку.

Сделайте талию тоньше

Очень худым девушкам не стоит набирать лишний вес, а пышнотелым нужно срочно худеть, чтобы изгибы получились привлекательные. Попытки худышек стать ещё худее повлекут потерю мышечной массы на других частях тела — груди, бёдрах и ягодицах.

Как бы ни старались, но не все девушки имеют от природы красивые контуры и тонкую талию. Всё зависит от типа фигуры. При занятиях в тренажерном зале животик станет плоским, уйдёт жир с боков, но талия останется широкой. Это зависит от типа фигуры:

• Груша — когда при тонкой талии полные и широкие бедра и ноги. Такая фигура выглядит женственно.
• Яблоко — фигура не имеет чётких изгибов, ноги худые, а грудь и живот полные, сложно формируется линия талии.
• Прямоугольник — контуры фигуры сложно сформировать, так как грудь, бёдра и талия имеют одинаковый объём.
• Перевёрнутый треугольник — не имеет чётко выраженной линии талии, так как это место шире линии бёдер.
• Песочные часы — когда грудь и бедра одинаковые в объёме, а талия тонкая. Такой стандарт называют 90−60−90.

Если девушке не повезло и ей достался тип прямоугольник или яблочко, то не стоит отчаиваться и заедать проблему фастфудом. Работа над собой и своим телом принесут положительные результаты. Удачно подобранная одежда поможет визуально сделать бедра шире, а талию тоньше. Тренажёры и фитнес-классы помогут подкачать ягодицы и бедра. Есть множество способов как сделать талию тоньше и убрать живот, вплоть до хирургических, но настолько кардинальные меры не нужны.

Важность правильного питания

Для формирования талии потребуется снижение массы тела, которого нельзя достигнуть лишь физическими нагрузками. Переходите на правильное питание. Сократите приём вредных продуктов или вовсе откажитесь от них, чтобы добиться хороших результатов. Перед тем как сделать тонкую талию в домашних условиях, необходимо правильно рассчитать потребление жиров и углеводов, составить таблицу калорийности блюд. Следует уменьшить калорийную пищи и увеличить количество белковой, чтобы уменьшить объём талии, но сохранить мышечную массу в нужных местах. Потребуется настойчивость в выполнении поставленной задачи.

Правильное начало дня

День начинается с завтрака. Идеально сбалансированный приём пищи включает в себя яйца — источник белков, высоковитаминные фрукты, крупы и цельнозерновой хлеб. Перед каждым приёмом пищи выпивайте стакан воды. Это снижает аппетит и предотвращает переедание.

Для перекуса имейте под рукой фитнес-батончик. В нём много витаминов и питательных веществ, он удобен в дороге.

Включайте в меню продукты с большим содержанием клетчатки. Она состоит из растворимых и нерастворимых волокон. Овсяная, ячменная крупа, фасоль, горох, морковь, яблоки и цитрусовые относят к растворимым волокнам, а орехи, зелёные овощи, бобы и пшеничные отруби — к нерастворимым.

Обязательно употребляйте полиненасыщенные жиры — Омега 3. Они находятся во льняном масле, грецких орехах, рыбьем жире, в лососе и сельди. Такие жиры снижают уровень холестерина, улучшают расщепление жировых клеток, повышают работоспособность сердца и мозга.

Исключите из рациона трансжиры, которые находятся в маргарине, печенье и других продуктах, приготовленных на гидрогенизированном масле. Именно эти жиры откладывают залежи в брюшной полости и не дают сделать контур тела изящным. Главные правила правильного питания, как сделать осиную талию в домашних условиях:

• Пища, с большим количеством углеводов, принимается до 12:00 дня. После обеда нежирные молочные продукты, белки, овощи.
• После 16 часов — фрукты употреблять нежелательно, их можно съесть на полдник.
• Максимально лёгкий ужин: рыба, курица, овощной салат, нежирный творог.
• После 18:00 есть не только можно, но и нужно, чтобы обмен веществ не замедлялся. Последний приём пищи сделайте за 2 часа до сна.
• На поздний ужин подойдёт омлет из белков, отварная курица, нежирный творог или кефир.

Размер порции маленький — не должен превышать 300 г. Приём пищи каждые 3 часа.

Упражнения для талии

Для того, чтобы эффективно уменьшить свои параметры, необязательно ходить в спортивный зал. Упражнения для тонкой талии в домашних условиях можно выполнять практически любые. Можно использовать дополнительно обруч – он является хорошим способом сформировать красивую талию и сжечь большое количество калорий. Очень эффективны скручивания, они помогают укрепить косые мышцы пресса и сделать живот более рельефным.

Для достижения быстрого результата упражнения нужно выполнять через день, тренировка должна быть не меньше 40 минут. За 30 минут перед тренировкой лучше ничего не есть, а следующий прием пищи после тренировки должен быть не раньше, чем через час. Упражнения следует выполнять в 2-3 подхода по 20 раз. Отдых не должен превышать минуту, во время занятия можно пить негазированную минеральную воду.

Планка

Это упражнение всегда входит в комплекс занятий на пресс и сжигание жира снизу живота. На первый взгляд выполнить планку очень легко – нужно просто продержаться две минуты в одной позиции. Но чтобы выдержать долгое время, нужна физическая подготовка. Планка нацелена на укрепление всех мышц, окружающих брюшную полость, ягодиц и интенсивное сжигание жира в этой области.

Исходное положение напоминает отжимания. Выполнять планку можно дома или на свежем воздухе. Как правильно сделать планку:

• вытянутые руки поставить перед плечами (чтобы усложнить задачу, можно держаться на локтях);
• ноги ровные, спина прямая;
• голову не опускать вниз;
• удерживаться в таком положении около минуты, постепенно нужно увеличить время до 3 минут.

Боковая планка

Существует альтернативный вариант предыдущего упражнения. Боковая планка нацелена на укрепление мышц пресса, рук, голени, работу плеч и интенсивное жиросжигание. Упражнение выполняется в 2 подхода по одной минуте, с каждым разом время нужно увеличивать на 15 секунд. Отдых между подходами не должен превышать двух минут. Если держаться на вытянутой руке тяжело, можно опереться на локоть.

Боковая планка входит в стандартные упражнения для осиной талии. Чтобы правильно выполнить боковую планку, нужно сделать такие движения:

• принять исходное положение, похожее на отжимания;
• локти поставить перед собой;
• выпрямить тело ровно вдоль;
• повернуться набок;
• удерживать такое положение на протяжении не меньше 30 секунд, затем поменять сторону.

Скручивания

Это еще один тип упражнений, который не требует никаких дополнительных аксессуаров, главное – соблюдать технику выполнения. Скручивания помогают сжечь жировую прослойку сверху и снизу живота. При правильном выполнении работает вся прямая мышца. Регулярно выполняя скручивания, улучшается осанка, укрепляются мышцы пресса, спины и сжигается жир.

Повторять движения нужно по 40-50 раз в два подхода. Правильная техника выполнения скручивания следующая:

• подготовить мягкий коврик, лечь на спину, согнуть ноги в коленях;
• руки закинуть за голову, при выполнении руки нужно расслабить;
• во время вдоха подняться, сгибая спину, подбородок не должен дотягиваться до груди;
• нижняя и средняя часть позвоночника должны быть неподвижными;
• выдохнуть, опустить корпус.

Наклоны

Данное упражнение очень легкое и входит во многие комплексы тренировок для формирования идеальной талии. Его можно сделать даже как растяжку до или после тренировки. Перед тем, как сделать талию меньше, нужно позаботиться о сжигании жира с боковых частей живота. Наклоны вправо и влево помогут это сделать, но злоупотреблять ими нельзя, особенно, если вы обладательница фигуры «прямоугольник».

Сделать это упражнение очень просто, хватит одного подхода по 10 раз на каждую сторону в начале и в конце тренировки. Техника выполнения:

• выровняйте спину, поставьте ноги врозь по ширине плеч;
• руки согнуты в локтях по бокам;
• сгибать корпус по бокам;
• при наклонах противоположную руку можно поднять;
• при правильном выполнении будет ощущаться натяжение боковых мышц живота.

Какой должна быть талия — общепринятые нормы

Принято считать параметрами идеальной фигуры — грудь 90 см, талия 60 см и бедра 90 см. Именно поэтому многие девушки постоянно изнуряют себя разнообразными диетами, решаются на длительные голодовки, способные полностью испортить здоровье и до изнеможения занимаются в тренажерном зале. Но даже эти методы не всегда позволяют достигнуть поставленной цели. Дело в том, что каждый человек индивидуален, и многие девушки не могут приблизиться к заветным цифрам

Поэтому так важно знать собственные идеальные параметры

Рассчитать эти данные очень просто, к примеру, если рост девушки 175 см, от этой цифры нужно отнять 100. Остается 75 — это и есть идеальные параметры для талии и уж точно не 60 см. Обязательно должен учитываться и тип фигуры, особенно, если кость широкая, допустимы небольшие отклонения, около 2–3 см добавляется к полученному результату.

Девушкам, у которых одинаковый объем бедер и груди, рекомендуется воспользоваться другой формулой. В данном случае объем талии будет составлять 70 % от данных показателей. К примеру, если объем груди и бедер составляет 100 см, тогда талия — 70 см.

Как быстро сделать талию тонкой

Сделать талию тоньше вполне реально. Запаситесь терпением, ведь быстро ничего не бывает и с неба не падает, особенно тонкая талия. Подкожный жир при малоактивном образе жизни и переедании, к сожалению, быстро не уходит.

Ведь именно он становится хорошим камуфляжем нашей осиной талии. Вот вам и ответ на популярный вопрос – можно ли быстро сделать талию тонкой?

Подкожный жир служит защитой организма от перепадов температуры, защитой внутренних органов и запасом энергии при наступлении голода. Один грамм жира содержит девять калорий, следовательно, можно подсчитать, сколько нужно затратить энергии для сжигания нескольких килограмм жира.

Таким образом, чтобы сжечь килограмм жира, нужно затратить 9 тысяч калорий, учитывая, что одна эффективная кардиотренировка (например, бег) сжигает от 500 до 800 калорий. Это трудоёмкая работа, требующая определённых затрат сил и времени. Всё зависит от вас.

Допустим, организм голодал весь день, да ещё получил физическую нагрузку, а вечером принял поощрительный приз в качестве булочки, то в таком случае положительного результата ждать не стоит.

Дело в том, что организм не отдаёт жир при голодании, так как оставляет его про запас, на чёрный день.

Когда в голодный организм поступает пища, тем более сахарная (мучное, сладкое), она сразу откладывается в виде жира в проблемные зоны.

Голод замедляет обмен веществ. Следовательно, питаться нужно несколько раз в день и обязательно только правильную пищу. Чем скорее вы начнёте соблюдать все меры, тем быстрее добьётесь результата.

Программа упражнений для создания тонкой талии на 30 дней по неделям, в тренажерном зале и домашних условиях

Наибольшую эффективность для похудения и формирования плоского живота и талии показывают высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Тренировка проводится недолго, но показывает хороший результат.

Упражнение выполняется на максимальное количество повторений в течение 20 секунд, после этого следует 10–секундный отдых. Так, чередуем нагрузку и отдых в течение 4 минут. Это один круг. То есть упражнение повторяется 8 раз (или это могут быть несколько упражнений).

Такая система тренировки называется Табата в честь японского физиолога, который и выявил высокую результативность данной техники тренировок.

Предлагаем такую схему:

	Пон.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вскр.
1 неделя	тренировка	отдых	тренировка	отдых	тренировка	отдых	тренировка
2 неделя	отдых	тренировка	отдых	тренировка	отдых	тренировка	отдых
3 неделя	тренировка	отдых	тренировка	отдых	тренировка	отдых	тренировка
4 неделя	отдых	тренировка	отдых	тренировка	отдых	тренировка	отдых

1 неделя — выбираем 2 упражнения, которые чередуем между собой:

• классические скручивания

• скалолаз

  Техника упражнения скалолаз.

2 неделя — выбираем 2 упражнения, которые чередуем между собой:

• скручивания в боковой планке

  Техника упражнения скручивания в боковой планке.

• классическая планка в статике

3 неделя — выбираем 3 упражнения, которые чередуем между собой:

• бёрпи (любой вариант из вышеописанных)
• боковая планка в статике

• прыжки в классической планке

  Техника упражнения прыжки в классической планке.

4 неделя — выбираем 3 упражнения, которые чередуем между собой:

• бег на месте
• бёрпи
• подтягивание ног в планке

Техника упражнения подтягивание ног в планке.

Начинать можно с 1–2 кругов системы Табата. В общей сложности 5–6 таких кругов будет достаточно.

Обруч для талии

В домашних условиях можно заниматься с легкими подручными средствами – для утяжеления использовать бутылку воды, вместо стула – большой мяч, а для того, чтобы сделать тонкую талию – пластмассовый или металлический тонкий обруч. Занимаясь с ним, худой живот не заставит себя ждать. Благодаря ежедневным занятиям на протяжении 15 минут, через месяц уйдет 1-1.5 см в объеме.

Выполнять упражнения с хула-хупом очень просто. Станьте в исходное положение, расположите обруч на талии, ноги поставьте по ширине плеч. Начните крутить обруч за счет круговых вращений тазом, во время выполнения максимально напрягайте мышцы живота, чтобы результат был эффективнее. Во время вращения хула-хупа за счет массажных движений циркуляция крови в мышцах ускоряется, жир сжигается за короткий срок.

Тренировки

Без спорта – никуда. Тренировки должны быть регулярными. Ты увидишь результат только в том случае, если будешь настроена решительно, выполнять тренировки несколько раз в неделю, не жалея себя. Ты готова к этому?

Сделай себе план тренировок, включи туда не только упражнения для живота, но и на другие группы мышц. Если ты не тренер и не знаешь, как составить правильный план тренировок, тогда записывайся на марафон Easy Sport. Он длится всего три недели, но этого достаточно, чтобы выработать у себя привычку регулярных тренировок, добиться первых результатов, сохранить мотивацию и не бросить начатое. Этот марафон направлен на все тело: грудь, спина, живот, ягодицы, талия. Читай подробнее на странице марафона.

Обязательно занимайся позвоночником. Многие проблемы с головы до ног исходят от неправильной осанки. Сколиоз, лордоз, кифоз влияют на внешность и обхват талии человека.