Как заниматься фитнесом. самые важные правила

Не проводите тренировки только на кардиотренажерах

Современные кардиотренажёры – мощная вещь! И сжигание калорий полезно до определённой степени. Но, к сожалению, кардиотренажёры никак не помогут значительно укрепить и подкачать нужные мышцы. Они предназначены для тренировки аэробных способностей организма (сердце, сосуды, лёгкие, красные мышечные волокна). Но это далеко не всё, от чего зависит здоровье и внешний вид. Более того, развитие аэробных способностей может вообще никак не повлиять на внешние данные. Кардио поднимет тонус мышц, поможет сжечь немного жира. Но без силовых упражнений результат тренировок будет не очень ярким.

Тот факт, что Вы ходили, бегали или крутили педали в течение часа, ещё не означает, что тело получило полноценную нагрузку. Тем более нагрузку пропорциональную.

Не удивляйтесь, что на фоне активных кардиотренировок, Вы вдруг обнаружите у себя сутулость, недостаток мышечной массы, несжигаемые складки на талии, торчащие лопатки, тазовые кости, рёбра, недостаточное развитие мышц спины, плечевого пояса, груди. А банальный тест ГТО будет для Вас всё так же неподъёмным.

На мой взгляд, это неправильно – пренебрегать всей мощью арсенала тренажёрного зала просто потому, что Вы не знаете, как им пользоваться. Или потому, что где-то слышали, что это вредно для здоровья.

Кардиотренажёр отлично подходит для разминки в течение 5-7 минут до начала тренировки.

Поставленные цели

Тренировки в тренажерном зале – адский труд, который многим не понять. Чтобы иметь красивое тело, необходимо не просто ходить в зал, а работать в нем с толком. Для этого за многие десятилетия были разработаны комплексы, направленные на решение различных проблем.

В зависимости от поставленных задач, можно максимально быстро достичь необходимого результата. Многие люди, которые давно посещают «тренажерку», уже способны сами составить себе план занятий. Программа упражнений в тренажерном зале для мужчин – это целый ритуал, который нельзя нарушать.

В современном обществе стало достаточно развитым понятие регулярного похода в спортзал и ЗОЖ. Так, многие отказались от вредных привычек, стали работать над своим телом и самосовершенствоваться.

(Правила этикета)

Вы решили ходить заниматься в тренажёрный зал. Вот несколько правил поведения во время тренировки.

Не берите веса, которые не можете поднять 10 — 12 раз. Первые два месяца работайте на технику с небольшими и умеренными весами.

Если вас попросили подстраховать, обязательно помогите спортсмену. Но если вы не уверены, что поможете поднять в одиночку этот вес, сообщите ему об этом.

Если человек занимается перед зеркалом, для того, чтобы видеть правильность выполнения упражнения, не загораживайте ему обзор.

На тренировке не занимайте тренажёр надолго. Упражнение выполняется примерно 30 секунд, а затем, пока вы отдыхаете, можно позволить другому человеку сделать подход на этом тренажёре. Таким образом, можно заниматься втроём одновременно на одном тренажёре. После своего подхода, ставьте вес тренажёра для следующего занимающегося.

Если вам нужно позаниматься на уже занятой штанге, то это можно сделать, если разница весов у вас с другим человеком не велика. При большой разнице тренировочных весов, лучше спросить у занимающего, сколько ему осталось подходов на это упражнение. И подождать, когда освободится штанга. Лучше всего не прохлаждаться, а выполнить подходы другого упражнения.

Во время подхода спортсмен полностью концентрируется на поднятии веса. В этот момент не нужно обращаться к нему с вопросами и разговором. Подождите, когда он закончит подход.

Не стоит перед тренировкой обильно «поливать» себя духами, одеколоном или дезодорантом. От пота это всё равно не спасёт. А в зале могут находиться люди, которым запах вашей парфюмерии будет неприятен.

Берите с собой на тренировку два полотенца. Одно для вытирания пота на лице, другое для подстилки на тренировочную скамью. Если во время подхода на скамье осталось много вашего пота, протрите её для других занимающихся.

После проведения подходов, убирайте за собой инвентарь на место. Снимайте тяжёлые блины со снаряда. Например, после вас может заниматься девушка на тренажёре (жим ногами лёжа) и ей не под силу поднять тяжёлые 20 килограммовые блины.

Не нужно отвлекать занимающихся людей долгими беседами, в спортзал ходят заниматься, а не болтать по пустякам. Лучше задайте свой вопрос после тренировки. Получив телефонный звонок, не нужно долго и громко говорить по телефону. Если звонок важный, лучше в это время выйти из зала.

Начиная делать упражнение, соблюдайте дистанцию от других занимающихся. Некоторые упражнения требуют много свободного пространства.

Нельзя с шумом бросать штангу и ручки тренажёра, опускайте снаряды плавно, без шума. Не нужно кричать во время выполнения упражнений.

Если вы занимаетесь в одиночку, то со временем можно найти в спортзале партнёра по тренировкам. Лучше всего будет если рабочие веса снарядов будут у вас примерно одинаковые.

Экипировка для тренажерного зала.

Одежда. Лучше всего заниматься в одежде из хлопка, в крайнем случае, из дышащей синтетики. Одежда должна хорошо пропускать воздух, быть достаточно свободной или эластичной, чтобы не ограничивать движения. Не годится одежда, на которой сильно видны мокрые пятна. Тогда в ней невозможно будет вспотеть. Будете ходить как будто облитый. Или того хуже… (Экипировка для тренажерного зала)

Обувь. Удобные, устойчивые кроссовки. Желательно с хорошей поддержкой голеностопного сустава.

Для становой и приседаний, лучше всего приобрести штангетки.

Перчатки. Чтобы не было мозолей, тренируйтесь в специальных перчатках. Их придётся часто стирать. Поэтому купите перчатки из моющегося материала. А многие занимаются без перчаток.

Пояс. Широкий тяжелоатлетический пояс при выполнении некоторых упражнений обеспечивает защиту и поддержку поясницы. Покупайте пояс по размеру своей талии.

Полотенца. Одним полотенцем, маленьким. Вы будете вытирать после себя оборудование. Кому охота заниматься на скамье щедро политой чужим потом. Вторым полотенцем более крупным Вы будете вытирать лицо.

Дневник тренировок. Воспользуйтесь обычной тетрадкой. Дневник сильно поможет вам в тренировках. Не игнорируйте его. Туда вы будете вводить все данные о своих занятиях, составлять комплексы (план

тренировки). А потом проводить анализ своих занятий.

Без дневника невозможно полноценно заниматься!

Составлю вам программу тренировок.

Бутылка с водой. В течение тренировки выпивается до литра воды. Обязательно на занятия берите воду. Или покупайте прямо в зале. Когда хочется пить, это уже наступило обезвоживание.

Распространённые ошибки новичков

Рассмотрим главные ошибки, которые чаще всего допускают посетители тренажёрного зала, не имеющие должного опыта и советы, как исправить ситуацию:

• Попытка поднять слишком большой вес не овладев техникой выполнения упражнения. Эта ошибка является самой серьёзной, поскольку может привести к тяжелейшим травмам. Рабочие веса следует наращивать постепенно, предварительно полностью овладев техникой выполнения упражнений.
• Пренебрежение базовыми упражнениями в пользу изолирующих. Данная ошибка видна в каждом спортивном зале. Молодые парни зачастую хватаются за гантели, выполняя подъемы на бицепс, ошибочно полагая, что это приведёт к росту мышечной массы рук. Однако, это может привести лишь к пустой трате времени. Мышечная масса как рук, так и всего тела будет увеличиваться вместе с ростом силовых показателей в базовых упражнениях на крупные мышечные массивы.
• Проработка мышечной группы реже чем один раз в четыре дня. При тренировках без применения анаболических стероидов, зоны мышечного роста открыты на протяжении двух суток после силовой тренировки, в связи с этим необходима регулярная стимуляция мышечных волокон, желательно – через день, а в идеале – каждый день. Что бы избежать перетренированности при такой схеме тренировок – необходимо тренироваться низкообъемно и низкоинтенсивно, вставляя тяжелые тренировки один либо два раза в неделю.
• Короткий отдых между подходами. Если следовать распространённым рекомендациям и отдыхать между сетами всего 40 секунд – это приведёт к избыточному накоплению молочной кислоты, которая будет разрушать мышечную ткань. Короткий отдых целесообразен только в случае пампинга при тренировке медленных мышечных волокон. При стандартных силовых тренировках отдых должен составлять от 1.5 до 5 минут в зависимости от рабочего веса, количества повторений и особенностей организма.
• Недостаточное питание и сон. Очень часто любители тренажерного зала «недоедают», что препятствует эффективному набору мышечной массы, хотя им кажется, будто они потребляют очень много пищи. Для точности желательно считать потребляемое количество белков жиров и углеводов, тогда причина остановки набора мышечной массы, скорее всего, станет ясна.

Какие ошибки чаще всего допускают новички?

– На самом деле их много. Если взять три основных, то это:

• Отсутствие разминки. Многие пришли на тренировку, махнули пару раз рукой – и начали заниматься. Это может очень плохо закончиться: риск получения травмы удваивается, а то и утраивается. Разминка запускает внутренние ресурсы, обменные процессы, разогревает суставы, связки и сухожилия, то есть позволяет организму проснуться и включиться в работу. 
  И что самое интересное: чем ближе вы к новичку, тем больше времени нужно уделять разминке и тем интенсивнее она должна быть.
• Погоня за большими весами. Чем больше вес, тем большие изменения будет претерпевать ваша техника – а это не очень хорошо. На самом деле техника – вот что дает настоящий результат. Пока вы не выполняете упражнение идеально, думать о том, чтобы взять гантель не 2 кг, а 10, очень глупо. 
• Многие считают, что на тренировке нельзя пить воду, якобы это вредно для сердца. Но это совсем не так. Можно пить как до, так во время и после тренировки по потребности. Если ваш тренер запрещает это делать, надо хорошенько задуматься, действительно ли он хороший специалист. 

И вот еще несколько частых ошибок:

Отсутствие разминочных подходов перед рабочими. Чтобы избежать травм, всегда перед рабочими подходами делайте один-два разминочных подхода. 
Отсутствие страховки при работе с большим весом. Не стесняйтесь попросить, чтобы вас подстраховали на подходе, если вы не уверены в своих силах. Это абсолютно нормально. 
Слишком большие интервалы отдыха. 1-2 минуты будет достаточно, чтобы вы восстановили свои силы. 
Восстановление. Как я уже говорил, вы растете во время сна, а не во время тренировки

Поэтому очень важно спать по 7–9 часов и восстанавливаться после тяжелых упражнений.

С чего начинать тренировки

Для более результативных занятий нужно понимание принципа работы мышц и сущности выполняемых движений в спортивном зале. Все мышечные ткани состоят из двух видов волокон: медленные; быстрые.

Медленные волокна отвечают за распад жиров, а быстрые за потребление глюкозы. Общее число обоих видов волокон одинаково и их соотношение в течение жизни не меняется.

Занятия в тренажерном зале направлены на достижение состояния напряжённости и тренировки мышц, при растяжении которых волокна начинают расти. Чем больше мышцы растягиваются, тем более быстро происходит их рост.

Занятиям в спортивном зале всегда должна предшествовать разминка, длительность которой составляет не менее 10 минут. Такая предварительная подготовка позволяет разогреть мышцы и избежать возможных травм при выполнении силовых упражнений. Лучшей разминкой будут:

1. Пробежка в течение 7 минут.
2. Растяжка.
3. Наклоны, махи, приседания, скручивания.

Завершающим этапом должна быть заминка, способствующая успокоению и расслаблению напряжённых мышц.

Как правильно работать с самозанятыми

Оплата услуг

Оплата может быть наличной и безналичной. Всё зависит от того, какой способ указан в договоре. В любом случае сотрудник должен предоставить чек за каждый факт оплаты.

Для безналичных расчетов с фитнес-клубом тренеру выгоднее завести отдельную карту. Иначе придется регистрировать в качестве дохода все прочие переводы.  

Получение чека

Чеки — самый важный документ при работе с самозанятыми. Без них не получится отчитаться за расходы перед налоговой, а также избавить себя от необходимости платить НДФЛ и страховые взносы. У клуба может не быть актов и счетов, но чеки должны быть обязательно.

Чеки формируются сотрудником в приложении «Мой налог». Документ можно прислать в электронном виде по почте или в мессенджер. Либо распечатать и вручить лично — всё зависит от договоренностей.

Сотрудник должен прислать чек не позднее 9-го числа месяца, следующего после оплаты. Например, если тренер получил оплату в сентябре, он должен предоставить чек до 9 октября.

Как изучить технику упражнений и развить ментальную связь?

• О том, что такое ментальная связь и как ее развивать читайте здесь => «Ментальная связь мозг мышцы».
• Что касается техники выполнения упражнений, то здесь все просто. Вот здесь => «УПРАЖНЕНИЯ», вы найдете детальное тщательное описание каждого упражнения на любую группу мышц.

Вам лишь)) остается тщательно все изучить, и начать применять полученные знания на практике

Обратите внимание, чтобы все было в нужной последовательности: ИЗУЧИТЬ. а ПОТОМ ПРИМЕНИТЬ ?

Опять (здесь в этой статье) подробно рассказывать о том, что такое ментальная связь, как ее развивать и говорить о технике упражнений — не буду, т.к. статья выйдет на хренову тучу страниц)).

Если вкратце, то рекомендации по всему сказанному (по этапу №1) следующие:

С чего начать тренировку в тренажерном зале женщине?

Лучшее решение для новичка при первом посещении — помощь тренера. Он не только точно знает, с чего начать тренировку в тренажерном зале женщине, но и составит для новенькой программу занятий, проследит за правильностью выполнения движений. Если это невозможно, то тренируются по плану:
разминка;силовая часть;кардионагрузка;заминка.

Цель разминки — подготовить мышцы к работе, усилить кровообращение, почувствовать желание двигаться. Общая длительность разминки составляет 10 минут, начало тренировки для женщины в зале — ходьба на беговой дорожке.
Ориентируясь на свое самочувствие, достаточно ходить со скоростью 6-7 км/час. На самом первом занятии не стоит форсировать тренировку и стремиться обогнать соседей по беговой дорожке.

Главные ошибки начинающих

Приступая к тренировкам в зале, новичкам следует стараться избегать таких ошибок:

• слишком продолжительные перерывы. Нужно помнить, что в зал ходят, чтобы тренироваться. Это время оплачено, и глупо тратить его на разговоры с персоналом или другими спортсменами;
• несоблюдение техники выполнения упражнения. Прежде чем приступать к занятиям, нужно разобраться, как выполняется то или иное упражнение. Соблюдение техники — это и эффективность тренировок, и снижение риска травмирования во время занятий;
• завышение веса для нового упражнения. Не нужно переоценивать свои силы и браться за большую нагрузку, приступая к новому упражнению. Начинать нужно с небольших весов, постепенно увеличивая их;
• недостаточное количество базовых упражнений. В тренировочном процессе есть ряд основных упражнений, которые дают наибольший эффект для мышц. На них и должен делаться упор;
• отсутствие изменений в плане тренировок. Тренировочная программа должна быть подробно расписана тренером. Нужно иметь четкое представление о том, для чего делается каждое упражнение, какие коррективы будут вноситься в программу, когда ее необходимо видоизменять;
• занятия с большим весом без страховки. Обязательно нужно просить тренера подстраховать, если предстоит работа с тяжелой штангой. Многие новички не решаются попросить помощи, потому очень рискуют;
• разное число подходов в разных упражнениях. Число подходов должно быть одинаковым. При этом нужно не забывать делать первые два подхода разминочными. Для подготовки мышц к основным подходам используется вес в 30-70% от рабочего;
• слишком частые тренировки. Для новичков достаточно заниматься в зале 3 раза в неделю. Более часто разрешается тренироваться только профессиональным спортсменам.

Чем ускорить похудение

Чтобы снизить вес, девушка должна не только заниматься в тренажерном зале, но и корректировать питание. Для этого нужно соблюдать такие правила:

Важно создать небольшой дефицит калорий, отказаться от простых углеводов, соблюдать идеальный баланс белков/жиров/углеводов. По последнему вопросу лучше обратиться к диетологу или использовать онлайн-калькуляторы.
Следует соблюдать питьевой режим

Это поможет ускорить метаболизм и процесс жиросжигания.
Нужно избегать стрессов, нормализовать режим дня, спать не менее 8 часов, отказаться от вредных привычек.
Девушки могут ускорить похудение с помощью жиросжигающих добавок на основе кофеина и L-карнитина. Однако следует знать, что они эффективны только при выполнении упражнений и диете. Кроме того, БАДы могут вызывать побочные реакции, поэтому перед их применением посоветуйтесь с врачом или опытным тренером.

Важно полностью изменить образ жизни, чтобы жир быстрее сгорал

Начинать заниматься лучше с тренером или можно и самостоятельно?

– Нашему организму все равно, где мы получаем нагрузку на мышцы: на улице с гантелями, дома с резинками или в тренажерном зале. Главное, чтобы были условия для прогресса (увеличение объема и интенсивности нагрузки).

Дома, например, сложно проработать мышцу под разными углами. Но я знаю немало людей, которые начинали именно с этого, а затем уходили заниматься в зал. Ну и часто бывает так, что мотивация при домашних тренировках пропадает быстрее, чем под присмотром тренера, который и поругать может, и похвалить.

Плюс в зале выбор инструментария гораздо шире: гантели, штанги, тренажеры, которые очень облегчают задачу. Новичкам, у которых связки, сухожилия и суставы еще слабые, первое время заниматься достаточно тяжело. Поэтому, на мой взгляд, начинать лучше с тренером: так будет эффективнее, познавательнее и безопаснее.

Если у вас нет возможности заниматься с тренером, скажем, целый год – возьмите месяц. За это время вам успеют объяснить основные моменты, показать, какие упражнения подойдут именно вам, а дальше занимайтесь самостоятельно.

Или новички, которые не хотят заниматься с тренером, могут сами пройти обучающие курсы. Вы будете знать, какие упражнения делать, как, почему и в какой последовательности. А также понимать сам процесс тренировки.

Как правильно подбирать вес

Вес следует подбирать таким образом, что вы могли в каждом подходе выполнить требуемое количество повторений. Для развития силы нужно выбирать нагрузку, при которой вы способны сделать 2-7 повторений, для развития массы — нагрузку из 8-12 повторений, для похудения и проработки рельефа — нагрузку, в которой более 12 повторений. При этом интенсивность выполнения упражнений должна быть умеренной, отдых не должен превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для восстановления сердечных сокращений, а большие перерывы между упражнениями способствуют «остыванию» мышц, и в результате воздействие на них уменьшается.

Правильно подбирайте рабочие веса на тренажёрах и штанге

Видели в залах парней, которые жмут лёжа 120 кг на 10 раз, а затем приседают со штангой весом… 60-80 кг на те же 10 раз? Я видел много раз! И это не норма, однозначно.

Существуют правильные пропорции в рабочих весах для разных упражнений. Например, если жмёшь лёжа 80 кг на 10 раз, тогда в приседаниях будь добр поднимать не менее 100-110 кг на те же 10 раз. А в тренажёре «горизонтальная тяга» тяни не менее 85 кг на 10 повторений. Эти соотношения не взяты с потолка, а диктуются анатомией и физиологией человека, чтобы не возникало нездоровых дисбалансов, приводящих к искривлениям позвоночника и деформации суставов.

Правильно подобранный вес обеспечивает, как минимум, два ценных преимущества:

1. Мышцы получают достаточную (не чрезмерную и не слишком мелкую) нагрузку, благодаря которой растут и развиваются.

2. Мышцы развиваются равномерно по всему телу, обеспечивая гармоничный внешний вид и реальную функциональность.

Качаем мышцы

Тренировочный комплекс для качания мышц состоит из четырех-пяти подходов, в каждом по 8-12 упражнений. В основном, занимаются три раза в неделю, то есть через день. Главная цель тренировки – максимально нагрузить отдельную мышцу, а не конечность или тело в целом. В этом случае быстрый рост мышечных волокон обеспечен. Программа тренировок должна меняться, чтобы мышцы не приспосабливались, они всегда должны быть в гипертонусе. Этого можно добиться, если на последнем подходе выполнять упражнения столько раз, на сколько хватит сил. В мышцах, которые вы прорабатываете, должно появиться жжение.

Схема начальных тренировок

Покупай свой первый месячный абонемент из расчета 2-х занятий в неделю. В дальнейшем, при желании и необходимости, это количество можно увеличить до 3.  Формальности пройдены, оплата произведена, все необходимое для занятий куплено, ты во всеоружии (полотенце, поилка, плеер) зашла в тренажерный зал. С чего начать?

Разминка

Обязательный компонент любой тренировки, помогающий избежать травм, – разминка. Для начала используй ее укороченный вариант. Сделай 2-3 упражнения на разогрев ахиллова сухожилия, пару маховых движений в тазобедренных и плечевых суставах, и марш на беговую дорожку. Беги в среднем темпе в течение 5 минут. Дольше не надо. Этого времени вполне хватит для поднятия температуры тела, усиления общего кровотока, подготовки сердечно-сосудистой системы и легких к предстоящим нагрузкам.

Круговая тренировка

Первый месяц не торопись нагружать организм. Тренажерный зал для новичков может стать «могилой для здоровья», а тебе нужно его укрепить, повысить функциональные физические показатели, сделать фигуру привлекательной.  Поэтому начинать тренинг следует с круговой тренировки, с выполнением упражнений в удобном для тебя темпе.

В течение 3-4 недель проведи адаптацию мышц, сухожилий и связок:

1. Выполняй на занятии «круг» из 5-6 упражнений, идущих друг за другом без значимого перерыва на отдых. Достаточно 15 повторений каждого из них.
2. Сделай «круг» всего 3 раза. Между ними делай 1-2 минутную паузу для восстановления. Если 3 подхода много, начни с 2-х, а если мало — увеличь до 4-х.
3. Работай с минимальными весами. Это снизит силу крепатуры, которая неизбежна после первых нагрузок у начинающих. Как только мышцы привыкнут, немного добавь вес.

Вот несколько примерных вариантов круговых тренировок для новеньких или людей с большим перерывом в тренинге. Не нужно делать все три комплекса на одном занятии. Выполняй их по очереди — один вариант на одной тренировке.

 
Через месяц все три комплекса надо будет поменять, заменив упражнения, которые тебе даются легко, на более сложные варианты исполнения. Например, кранчи можно выполнять на блоке, а отжиматься от пола с руками шире плеч.

Заминка

Не торопись уходить из тренажерного зала после того, как сделаешь «круги». Удели 5-10 минут растяжке тех групп мышц, которые были больше остальных задействованы в работе. Используй:

• для ног — покачивания и удержание положения в крайних точках разных вариантов глубоких выпадов и стойках на коленях;
• для плеч и рук — стретчинг возле стенки (опоры) и растяжку одной руки с помощью другой;
• для мышц спины и живота – вис на турнике, наклоны к сомкнутым и расположенным врозь ногам в положении стоя и сидя, подтягивание коленей к груди лежа на спине, удержание поз из йоги Кобра или Лук и выполнение скруток сидя и лежа, растяжка Фукуцудзи.

Разминка

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки. Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

1. Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
2. Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Правила этикета

Вы решили ходить заниматься в тренажёрный зал. Вот несколько правил поведения во время тренировки.

1. Не берите веса, которые не можете поднять 10 — 12 раз. Первые два месяца работайте на технику с не большими и умеренными весами.
2. Если вас попросили подстраховать, обязательно помогите спортсмену. Но если вы не уверены, что поможете поднять в одиночку этот вес, сообщите ему об этом.
3. Если человек занимается перед зеркалом, для того, чтобы видеть правильность выполнения упражнения, не загораживайте ему обзор.
4. На тренировке не занимайте тренажёр надолго. Упражнение выполняется примерно 30 секунд, а затем, пока вы отдыхаете, можно позволить другому человеку сделать подход на этом тренажёре. Таким образом, можно заниматься втроём одновременно на одном тренажёре. После своего подхода, ставьте вес тренажёра для следующего занимающегося.
5. Если вам нужно позаниматься на уже занятой штанге, то это можно сделать, если разница весов у вас с другим человеком не велика. При большой разницы тренировочных весов, лучше спросить у занимающего, сколько ему осталось подходов на это упражнение. И подождать когда освободится штанга. Лучше всего не прохлаждаться, а выполнить подходы другого упражнения.
6. Во время подхода спортсмен полностью концентрируется на поднятии веса. В этот момент не нужно обращаться к нему с вопросами и разговором. Подождите, когда он закончит подход.
7. Не стоит перед тренировкой обильно «поливать» себя духами, одеколоном или дезодорантом. От пота это всё равно не спасёт. А в зале могут находиться люди, которым запах вашей парфюмерии, будет не приятен.
8. Берите с собой на тренировку два полотенца. Одно для вытирания пота на лице, другое для подстилки на тренировочную скамью. Если во время подхода на скамье осталось много вашего пота, протрите её для других занимающихся.
9. После проведения подходов, убирайте за собой инвентарь на место. Снимайте тяжёлые блины со снаряда. Например, после вас может заниматься девушка на тренажёре (жим ногами лёжа) и ей не под силу поднять тяжёлые 20 килограммовые блины.
10. Не нужно отвлекать занимающихся людей долгими беседами, в спортзал ходят заниматься, а не болтать по пустякам. Лучше задайте свой вопрос после тренировки. Получив телефонный звонок, не нужно долго и громко говорить по телефону. Если звонок важный лучше в это время выйти из зала.
11. Начиная делать упражнение, соблюдайте дистанцию от других занимающихся. Некоторые упражнения требуют много свободного пространства.
12. Нельзя с шумом бросать штангу и ручки тренажёра, опускайте снаряды плавно, без шума. Не нужно кричать во время выполнения упражнений.
13. Если вы занимаетесь в одиночку, то со временем можно найти в спортзале партнёра по тренировкам. Лучше всего если рабочие веса снарядов будут у вас примерно одинаковые.