Можно ли беременным заниматься спортом и фитнесом?

Как правильно делать гимнастику для беременных. Правила

Упражнения нужно выполнять в комфортном для вас ритме. После каждого отдыхайте не меньше минуты, если чувствуете слабость, то и больше

Не допускайте повышения пульса больше чем на 130 ударов в минуту
Не доводите до одышки, сильного сердцебиения, покраснения лица.
Все что вам надо – это мягкая работа с мышцами и суставами и при регулярном выполнении упражнений вы прекрасно подготовитесь к родам.
Если же врачи по каким-то причинам запрещают занятия спортом – не сопротивляйтесь, ваша задача – родить здорового ребенка, а не иметь красивый пресс (это можно восполнить немного позже).
Перед тем, как начинать комплекс любых упражнений, покажите их гинекологу или медицинскому тренеру, согласуйте их с ним.
Лучшим вариантом будет занятие с тренером или групповое занятие (такие проводятся в школах и курсах для беременных).
Если вы решили делать все дома самостоятельно, изучите вначале объяснения, видео и фото непонятных вам по описанию поз.
Делать гимнастику необходимо, предварительно проветрив помещение.
Нельзя делать гимнастику сразу после приема пищи, также нельзя кушать сразу после гимнастики.
Важно заниматься в одно и то же время и каждый день.
Одежда должна быть свободная и натуральная.
Упражнения делать очень мягко, осторожно и медленно.
Чередовать упражнения расслабляющие с упражнениями на укрепление.
Дышать надо спокойно и медленно, изучить, на каких движения рекомендуется делать вдох, на каких – выдох.
Упражнения с растяжкой делать чрезвычайно аккуратно, поскольку гормональные всплески делают связки хрупкими.
В первом триместре исключены упражнение на пресс, они начнут постепенно включаться начиная со —второго семестра—.
Также нельзя делать упражнения на спине, так же как и —спать на спине— во время беременности.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

Спорт при беременности

Физическая активность: беременным женщинам рекомендуется вести подвижный об­раз жиз­ни , но, при этом, следует понимать, что вся двигательная активность долж­на быть мак­си­маль­но безо­пас­ной. С одной стороны, нагрузки должны быть до­зи­ро­ван­ны­ми, с дру­гой стороны, женщинам следует избегать любой малейшей воз­мож­нос­ти по­лу­чить травму. И именно поэтому беременным женщинам ре­ко­мен­ду­ет­ся за­ни­мать­ся спортом , поскольку подобная двигательная активность от­ве­ча­ет кри­те­ри­ям до­зи­ро­ва­ния и безопасности. Правда, последний критерий проходят не все ви­ды спор­та, по­это­му вопрос выбора спортивной дисциплины остается от­кры­тым, не го­во­ря уже о том, что каждой женщине следует подбирать спорт ин­ди­ви­ду­аль­но, ис­хо­дя из её собст­вен­но­го уровня физической подготовки.

Спорт: большинству женщин, которые не занимались спортом, рекомендуется уве­ли­чить фи­зи­чес­кую активность во время второго триместра, используя аэробные наг­руз­ки , , а де­вуш­кам, которые ранее занимались спортом, можно ре­ко­мен­до­вать ис­поль­зо­вать так же и силовые тренировки , , но им следует сни­зить ин­тен­сив­ность тре­нин­га на 30-40%. Общими ре­ко­мен­да­ция­ми являются: удер­жа­ние час­то­ты сердечных сокращений в пределах 150 ударов в минуту, то есть, тре­ни­ро­вать­ся в пре­де­лах 60-80% от анаэробного порога; не тренироваться в жару и из­бе­гать обез­во­жи­ва­ния ор­га­низ­ма, то есть, пить во время тренировки много воды; тре­ни­ро­вать­ся не ме­нее 150 минут в неделю, но короткими тренировочными сессиями по 15-30 ми­нут в день; не тре­ни­ро­вать­ся на вы­со­те или глубоко под водой; избегать на­ту­жи­ва­ния .

Кардионагрузки во время беременности

Беременным нужно гулять 2 раза в день по 1 часу. Чтобы прогулки не были для тебя «банальными», замени одну из них модным сейчас направлением фитнеса — скандинавской ходьбой. Специальные палки, с одной стороны, увеличивают и перераспределяют нагрузку на все мышцы тела. При этом полезный эффект и энергетические затраты при ходьбе в медленном темпе повышаются до тех, которые бы ты получила при нежелательном для беременных беге или езде на велосипеде. С другой стороны, они помогают сохранить равновесие и не упасть, если закружится голова или ты нечаянно споткнешься.

Рядом есть бассейн, у тебя нет проблем с кожей? Плавание, 2-3 раза в неделю по 40 минут, — лучший вид нагрузки для сердца и легких, когда суставы конечностей работают активно, а позвоночник и ноги разгружены полу-невесомостью. Тренировки в I и II триместрах позволят подготовиться и без проблем заниматься в III триместре, когда плавание будет особенно актуальным в связи с увеличением веса и высокой нагрузкой на мышцы спины, межпозвоночные суставы и вены ног.

Тренироваться на кардиотренажерах можно до 19-20 недели беременности. Откажись от беговой дорожки. Выбирай велотренажер горизонтального типа, степпер — исключительно с поручнями и без поворотного механизма, а эллипсоид (орбитрек) — с центральным расположением маховика, который позволяет стоять педалям не слишком широко, а как во время обычной ходьбы на лыжах. Помни, что такие занятия не освобождают тебя от пребывания на свежем воздухе в дни тренировок, и пеших прогулок в остальные дни недели.

Противопоказания для ЛФК при беременности

• заболевания с повышенной температурой тела,
• нефропатия,
• преэклампсия,
• эклампсия,
• маточные кровотечения,
• привычный выкидыш,
• мертворождения в анамнезе с резус-отрицательным фактором,
• повышение артериального давления,
• обострение хронических заболеваний,
• острые общие лихорадочные и инфекционные заболевания,
• гнойные процессы в любых органах и тканях,
• резко выраженные ранние и поздние токсикозы беременных,
• многоводие,
• противопоказания врача,
• угроза выкидыша,
• сильная усталость и плохое самочувствие,
• нарушения координации движений,
• сопутствующие заболевания, при которых противопоказана ЛФК.

Польза физкультуры для беременных

Благодаря упражнениям для беременных будущие мамы могут сохранить или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, а также мышечную силу и гибкость. Они также смогут испытывать меньше дородовых неудобств: запор, отек конечностей, судороги, тошноту, варикозное расширение вен, бессонницу, усталость, боли в спине и другие ортопедические заболевания.

Женщины могут улучшить свою осанку вместе с биомеханикой тела, повысить уровень энергии и ускорить циркуляцию крови. Физкультура для беременных полезна, но женщины должны поддерживать более низкий пульс в спокойном состоянии.

При регулярных тренировках у беременных происходит значительное сокращение набранного веса. Значительно сокращается количество родовых проблем: снижение риска кесарева сечения на 75% и материнского истощения – на 75%. Происходит 50%-ное снижение необходимости использовать окситоцин (который помогает стимулировать роды).

Исследования показали, что при регулярных занятиях физкультурой у беременных наблюдается 30%-ное снижение активного времени родов. А после родов во время восстановления происходит меньше случаев послеродовой депрессии.

Противопоказания к выполнению упражнений в 1-м триместре беременности

Несмотря на наше бодрое вступление, противопоказания, как и во всем, все же имеются

Пожалуйста, обратите на это внимание сами и скажите об этом гинекологу, чтобы он принял решение о физических нагрузках. Они невозможны в таких обстоятельствах:

• если раньше были выкидыши или ранние роды;
• при многоплодной беременности;
• при различных отклонениях (низком предлежании, отслаивании и пр);
• при воспалительных процессах и болезнях;
• при болях внизу живота;
• при повышенном тонусе матки;
• при гипертонии, анемии;
• при токсикозе;
• при угрозе выкидыша;
• при хронических патологиях почек или сердца;
• при маточных кровотечениях.

Если проблемы будут решены, беременной можно будет потихоньку начинать двигаться.

Примерный план занятий в каждом триместре

Женщины, которые во время вынашивания ребенка занимаются физическими упражнениями, отмечают их положительное влияние на общее самочувствие и настроение. Их отзывы — прямое тому подтверждение.

Для каждого триместра обязательна 10-15-минутная разминка (можно позаниматься на беговой дорожке, использовать эллипс, велотренажер, в котором есть спинка для упора). Обязательно контролировать пульс — его частота не должна превышать 140 ударов в минуту.

Занятия для первого триместра

Перед использованием на ранних сроках беременности тренажеров нужно сделать упражнения на грудное дыхание, медленно растянуть мышцы верхних/нижних конечностей.

1. Упражнения Кегеля на тренировку влагалищных мышц.
2. Сгибание/разгибание рук в положении сидя с использованием гантелей.
3. Жим гантелей в положении лежа.
4. Наклоны влево/вправо.
5. Тяга в наклоне (попеременно с каждой рукой).
6. Полуприседы в положении стоя (следить за прямой спиной).
7. Восхождение на скамейку.
8. Упражнения на расслабление.

Занятия для второго триместра

1. Упражнения на растяжку мышц.
2. Тренировка тазового дна и длинных мышц спины.
3. Сгибание рук с гантелями сидя.
4. Отведение бедра в положении стоя и возвращение его в исходное положение.
5. Наклоны на коленях с переходов в повороты.
6. Разгибание спины.
7. Тяга гантелей в положении наклона.

Занятия для третьего триместра

Так как двигательная активность женщины на 29-40 неделе существенно ограничивается размерами растущего плода, тренировка беременных должна включать следующие упражнения:

1. Сгибание рук с небольшого размера гантелями (10-12 повторов).
2. Повороты в разные стороны (6-8 раз).
3. Отведение рук с гантелями (10-12 раз).
4. Наклоны в разные стороны (6-8 повторов).
5. Дыхание грудного типа.
6. Расслабляющие упражнения (на фото ниже показаны элементы йоги для завершения занятия).

В этот период исключены наклоны корпуса вперед из-за риска нанести вред ребенку. При ухудшении самочувствия нужно незамедлительно прекратить занятие и обратиться за квалифицированной медицинской помощью.

https://youtube.com/watch?v=n2B7eEw2gbY

Рекомендованные виды спорта для беременных

Вне зависимости от срока женщина в положении может заниматься:

• плаванием, что снижает нагрузку на позвоночник, тренируя все группы мышц (прыжки с трамплина запрещены);
• йогой, способствующей физической и психологической релаксации (сложные асаны исключаем);
• пилатесом, развивающим и укрепляющим мышцы таза, а также улучшающим кровоток между плацентой и плодом;
• упражнениями на фитболе, способствующими уменьшению болей в пояснице, улучшению общего состояния организма и снижению давления;
• гимнастикой по индивидуально подобранной программе (в специальных физкультурных группах для будущих мам специалисты подбирают индивидуальные комплексы лечебной гимнастики для беременных).

Список разрешённых видов спорта и упражнений един и для тех, кто до беременности занимался профессионально, и для тех, кто приобщился к такому способу поддержки здорового образа жизни на уровне любителя. Едиными также будут и рекомендации относительно прекращения занятий или, наоборот, начала практики упражнений на разных сроках беременности.
Упражнения на фитболах практикуются даже для облегчения болей во время схваток

Таблица: распределение физических нагрузок по неделям беременности

Триместр	Срок по неделям	Что нельзя	Что можно
Первый	1–4	Обычно женщина ещё не знает, что беременна, но как только ей становится об этом известно, нужно снизить физическую нагрузку. На 20–30% профессиональным спортсменкам и вполовину тем, кто практикует спорт на любительском уровне. В противном случае перегрузки могут быть опасны для формирования систем и органов малыша, закладка которых происходит на этом сроке.
5–8	Проработка мышц живота: наклоны; прокачка пресса; позы типа «берёзки»; упражнение «велосипед»; все движения с подтягиванием коленей к груди.	плавание; аквааэробика.
9–13	коньки; ролики; бег.	ходьба; теннис; аэробика; йога. Занятия лучше практиковать через пару часов после завтрака.
Второй	14–17	Ограничить выполнение упражнений из положения стоя: не больше 1/3 упражнений.	плавание; фитнес; аэробика; йога; упражнения на укрепление мышц ног, спины, пресса, а также на улучшение подвижности суставов. Для неопытных спортсменов тренировки 3–4 раза в неделю по полчаса (10 минут на разогрев, 10 минут на физнагрузки и 10 минут на релаксацию). Для искушённых спортсменов — час.
18–21
22–26
Третий	27–30	упражнения с подъёмом рук вверх, так как они повышают тонус брюшных мышц; упражнения на равновесие из-за сложности держать баланс с большим животиком.	прогулки; упражнения на гибкость и релаксацию; дыхательная гимнастика. Комплексы этих упражнений есть в йоге. Выполнять упражнения нужно из положения сидя, из положения стоя можно делать одно из пяти заданий в комплексе.

Рекомендации по подготовке

Перед выполнением основного комплекса важно размяться. Уделите разминке 5-10 минут

Если вы в зале – походите по беговой дорожке или воспользуйтесь эллиптическим тренажёром.
Выполните суставную гимнастику для нижней части тела: покрутите поочерёдно каждой стопой по часовой стрелке и против часовой стрелки. Проделайте ту же манипуляцию с коленными и бедренными суставами. Чтобы не потерять равновесие, можно придерживаться за спинку стула руками.
В первом триместре допустимо заниматься в положении лёжа на спине, с появлением отчётливого животика переходите на упражнения стоя, сидя и в коленно-локтевой позиции.
Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой.

Важно! Приступайте к тренировке только в хорошем самочувствии. При малейшем изменении состояния откажитесь от продолжения занятий

Какие виды спорта запрещены для беременных?

Чтобы понять, каким спортом можно заниматься беременным, сначала надо составить список запретных для будущих мам физических активностей.

1. В первую очередь, к ним относятся виды спорта, при занятиях которыми можно получить удар в область живота. И это не только боевые искусства! Случайный толчок от партнера при игре в волейбол, неудачная попытка отразить летящий мяч на теннисном корте — тоже факторы риска. Вспомните — получали ли вы синяки при занятиях любимым видом спорта? Если да, значит, этот спорт для беременных не подходит.

2. Во вторую группу запрещенных видов спорта во время беременности входят дисциплины, связанные с повышенным риском травм. Переломы, вывихи, разрывы связок могут потребовать лечения с применением анестезии и антибиотиков, что крайне нежелательно для будущей мамы. Катание на коньках придется прекратить, и на роликовых тоже.

3. Беременным противопоказаны физические нагрузки, при которых человек испытывает кислородное голодание. Прыжки с парашютом, дайвинг, катание на лыжах на высокогорных курортах — прощайте.

4. Будущим мамам не рекомендована сильная тряска и ударные нагрузки на внутренние органы. Ответ на вопрос, можно ли беременным заниматься конным спортом, однозначен: можно приходить в клуб и ухаживать за своим любимцем, но конные прогулки нужно прекратить. То же самое относится и к езде на велосипеде по пересеченной местности.

И, конечно, не стоит и думать о занятиях профессиональным спортом во время беременности: вынашивание ребенка несовместимо с погоней за рекордами на пределе физических сил. Если вы решили стать мамой, с мечтами о медалях придется временно расстаться.

Мы верим, что ваш ребенок будет таким же активным и спортивным, как его мама! А чтобы ничто не отвлекало малыша от грудничковой «гимнастики», вы уже сейчас можете приобрести для него запас подгузников. Посмотрите, какие акции Huggies действуют в вашем регионе.

Зачем нужна гимнастика при беременности на 1-м триместре

В первом триместре у беременной происходит много нового, да и у малыша именно в этот период начинают строиться и скелет, и сердечно-сосудистая, и нервная системы. Поэтому ему нужны и полезные вещества, и кислород. Именно при двигательной активности мы получаем больше кислорода, чем сжигаем.

Поэтому двигаться необходимо, особенно в этот период. Если женщина до наступления беременности не имела никакого отношения к физкультуре, то начинать с первого триместра такие эксперименты не нужно. В этом случае лучше пойти на плавание, которое станет отличным средством профилактики варикозов, которые беспокоят женщину при беременности, и позволит держать мышцы в тонусе.

Также будут полезны они и малышу, никак ему не повредят, так как в бассейне исключены какие-то травматические моменты. Не слушайте, если вас посылают на йогу, говоря, что она очень полезна для беременных. Если вы никогда не занимались этим, то даже специальная —йога для беременных— вам противопоказана.

Если до беременности вы занимались спортом, то бросать ни в коем случае не нужно, необходимо только скорректировать движения в сторону ограничения.

Что дают беременной специальные упражнения в ее положении

Снижают нагрузку на позвоночник;
полезны для плода, малыш рождается более здоровым;
помогают в подготовке к родам и снижают вероятность разрывов;
улучшают обмен веществ;
адаптируют организм к постоянно происходящим переменам;
развивают эластичность мышц, что минимизирует появление растяжек;
улучшают проникновение в кровь кислорода (и в плаценту в том числе);
учат правильно дышать (что при родах немаловажно);
усиливают кровоток и работу сердечно-сосудистой системы;
улучшают координацию;
создают разворот плода в нужном направлении;
служат профилактикой геморроя и варикоза;
повышают иммунитет;
уменьшают симптомы токсикоза.

Будучи более активной, беременная женщина станет меньше уставать, к тому же, гормон счастья, который вырабатывается при движении, еще никто не отменял.

А теперь о красоте, ведь женщина всегда хочет оставаться очаровательной. Двигательная активность снимает отеки и держит фигуру в тонусе, а также позволяет после родов возвратиться в нужную форму.

Чем раньше вы начнете тренировки, тем результат будет лучше. Современные фитнес-инструкторы знают разработанные комплексы для беременных, где исключены неприемлемые позы, растяжки, нагрузки, поэтому вам не грозят силовые упражнения, вы будете не просто заниматься, а еще и получать удовольствие.

Ну а если у вас нет времени или возможностей посещать занятия, интернет изобрели, и на его волнах находится вся необходимая информация о гимнастике для беременных 1-го триместра в домашних условиях . Поэтому читайте дальше.

Противопоказания

Внимание! Беременная должна консультироваться с доктором относительно любых своих действий, выходящих за рамки обычного режима дня. Тренироваться можно только после получения разрешения от гинеколога, наблюдающего за течением беременности.. Заболевания, исключающие проведение тренировок на мышцы ног и ягодиц:

Заболевания, исключающие проведение тренировок на мышцы ног и ягодиц:

1. токсикоз и гестоз (поздний токсикоз);
2. угроза прерывания беременности;
3. тонус матки;
4. хронические заболевания в стадии обострения;
5. маточное кровотечение любой этиологии;
6. многоводие;
7. заболевания внутренних органов (печени, почек);
8. болезни сердечно-сосудистой системы;
9. выкидыши в анамнезе;
10. боли в нижней части живота в ходе занятий;
11. рестриктиктивные заболевания лёгких;
12. несостоятельность шейки матки;
13. многоплодная беременность;
14. предлежание плаценты (после 26 недели).

Тренировку следует немедленно прервать при следующих симптомах:

• головокружение;
• вагинальное кровотечение;
• головная боль;
• боль за грудиной;
• отёк голеней;
• появление одышки при отсутствии нагрузки;
• мышечная слабость;
• начало родовой деятельности.

Показания и полезные спортивные нагрузки для беременных

Если у женщины беременность протекает нормально, то она может смело заниматься фитнесом, но для начала ей все же стоит проконсультироваться с врачом. Только гинеколог может в точности определить, можно ли заниматься спортом и каким упражнениям лучше всего отдавать предпочтение. Основным показанием к занятиям спортом при беременности является необходимость в умеренной поддержке тонуса женского организма, что способствует укреплению мышц, улучшению самочувствия и кровообращения в целом.

Не следует забывать, что главное в физических нагрузках для беременных – это, прежде всего, умеренность. Помимо всего прочего, нужно обязательно следить за пульсом, так как у беременных он несколько выше нормы, а при занятиях ом может подниматься до ста двадцати пяти ударов. Если на протяжении занятий данная цифра держится больше получаса или поднимается еще выше, то следует на какое-то время прекратить их.

Частота физических тренировок для женщин в положении может варьироваться от трех в неделю до каждодневных и длиться от тридцати минут до одного часа. Не стоит забывать о том, что требуется делать регулярные продолжительные перерывы, пить воду до и после тренировок.

Правильно выполняемые упражнения для беременных женщин способствуют эффективному укреплению нервной системы, улучшению дыхания и благоприятствуют работе сердца, развивая параллельно мышцы живота.

Комплекс упражнений для беременных на 1-м триместре, с фото

Несмотря на простоту, этот комплекс помогает укрепить мышцы и все системы организма.

Дыхательные упражнения

Перед тем, как начать комплекс, для подготовки нужно правильно подышать. Вначале подышите животом, оставляя спокойной диафрагму и грудь, затем грудью, чтобы живот и диафрагма не двигались, и наконец – диафрагмой, не затрагивая грудь и живот. Вдыхать, растягивая каждый орган по такой схеме:

Медленно считая до пяти, вдохните. Сделайте паузу на 3, выдохните на пять, сделайте паузу на три. Теперь закройте левую ноздрю указательным пальцем противоположной руки, а правой ноздрей вдохните, затем прикройте ее сразу большим пальцем правой руки и выдохните левой ноздрей. Повторите так 6 раз, после чего второй рукой сделайте то же самое.

Такое дыхательное упражнение раскрывает легкие, качественно наполняет их кислородом и настраивает на тренировку.

Суставная подготовка

Перед выполнением упражнений нужно сделать разминку. Она должна быть комфортной для вас, выбирайте: можно походить пару минут на месте, слегка понаклоняться в разные стороны, а также вперед и назад, повращать тазом, коленями и стопами, повращать руками в плечах, локтях и кистях. Сделать по 10 раз каждое упражнение.

Легкое приседание

В балете это называется «плие», упражнение помогает укрепить таз и мышцы ног. Держитесь за спинку стула, ножки поставьте шире плеч, носки наружу.Сделайте 10 глубоких и очень медленных приседаний. Когда присаживаетесь, делайте вдох, наверху делайте выдох.

Махи ногой стоя

Укрепляет мышцы живота и таза.

Все тот же стул, держась за который, делаете мах назад правой ногой, затем переведите ногу направо и налево, вернув ее в исходное положение. Медленно делайте 10 раз, подышите спокойно, проделайте то же самое со второй ногой.

Махи ногой лежа

Укрепляет ягодицы и внутреннюю часть бедра Лягте на бок, опираясь на локоть, ноги прямые. Поднимите прямую ногу на выдохе и очень медленно на вдохе опускайте, сделайте так 10 раз. Лягте на другой бок, повторите с другой ногой.

Боковая планка

Укрепляет косые мышцы вашего животика. Лягте на бок, опираясь на локоть, ноги нужно немного согнуть, рукой взяться за талию. Выдохнув, слегка – на пару сантиметров – оторвите талию от пола, на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 раз и повторите то же самое с другой стороной.

Отжимание

Укрепляет грудные мышцы.

Примите коленно-кистевую позу на полу. Кисти выдвинуты вперед и находятся шире плеч. Вдохнув, согните локти и попытайтесь прикоснуться грудью к полу. Повторите 10 раз.

Вытяжение

Укрепляет мышцы спины. Стоя на четвереньках вдохните и с выдохом вытяните правую ногу назад, а левую руку вперед. Вернитесь в исходную позу. Поменяйте руку и ногу, сделайте по 10 раз каждую сторону.

Кошка

Упражнение расслабляет, делает позвоночник эластичным.

Примите коленно-кистевую позу. Вдохнув, сделайте прогиб, закинув голову вверх. При этом сильно не прогибайтесь и не допустите дискомфортных ощущений. С выдохом выгните спину дугой, голову опустите так, чтобы подбородок прикоснулся к груди. Сделайте 10 раз.

Профилактика варикоза

Расслабляет икры и стопы. Кстати, это упражнение можно периодически делать в любом месте. Сядьте на стул, подтяните носки на себя и от себя, повращайте ими влево и вправо. Встаньте на цыпочки максимально. Сделайте по 10 раз.

Упражнения с фитболом

Если у вас есть дома мяч, на нем можно делать множество расслабляющих упражнений, снять боли в позвоночнике.

• Мяч на вытянутых руках впереди вас, делайте легкие наклоны в стороны и вперед-назад.
• Сядьте на мяч и вращайте тазом в разные стороны.
• Лягте на пол и положите мяч между ногами, сожмите мяч коленками и разожмите, и так несколько раз.
• Ложитесь грудью на фитбол, обхватите его руками и тихонько раскачивайтесь в разные стороны.

Никогда не доводите до перенапряжения и до болевых ощущений.

Растяжка

После выполнения упражнений спокойно порастягивайте мышцы, чтобы расслабить их, успокоить и вернуть нормальный пульс.

• Сядьте на пол, скрестите ноги, правой рукой обопритесь об пол, а левой потянитесь вверх и вправо, медленно, но в максимальном растяжении, сделайте так 10 раз
• Так же сидя, заведите левую руку к лопатке, а правой возьмите левую за локоть и подтолкните слегка кверху.
• Сидя, вытяните ноги и сделайте к ним наклон.
• Держась за спинку стула, возьмите в руку щиколотку левой ноги и подтяните пятку к ягодице. Повторите то же самое с другой ногой.

Какие упражнения можно делать беременным

Помочь в выборе подходящего комплекса упражнений при беременности помогут специалисты центров подготовки к родам. Они не только подберут удобный и полезный комплекс для будущей мамы, но и научат ее правильно дышать, что также пригодится во время родов.

Ниже мы приведем список самых простых упражнений, которые можно делать ежедневно для подготовки тела к родам.

Все упражнения выполняются размеренно, аккуратно и в медленном темпе. Кроме того, нужно постоянно контролировать дыхание и пульс (он не должен подниматься выше 80 ударов в секунду).

1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Вдохните и поднимите руку к потолку, потянувшись вверх. На выдохе нужно медленно согнуть руку в локте и опустить вниз. Затем нужно поменять руку.

Упражнение выполняется 3 раза.

1. Встаньте на четвереньки и расслабьте спину. Затем на выдохе нужно потянуться всем туловищем вперед, за счет напряжения мышц спины. В максимально вытянутом положении нужно замереть на 5 секунд. Затем снова на выдохе нужно принять исходное положение.

Упражнение повторяется 5 раз.

1. Сядьте на пол, поставьте ноги на пол, согнув в коленях, и подтяните их как можно ближе к себе. Легко надавливая на колени, нужно попытаться слегка развести ноги в стороны. Затем нужно расслабиться, сохраняя подобное положение в течение 10 секунд.

Упражнение нужно повторять 4 раза.

1. Исходное положение – стоя. Руки расслаблены. На вдохе медленно сделайте круговое движение правым плечом (плечо двигается вперед, вниз, назад и на место). Вдохните. Затем сделайте такое же движение левым плечом. После чего сделайте круговое движение правым плечом в обратном направлении (назад, вниз вперед и вверх). Повторите с левым плечом.

Упражнение нужно повторять хотя бы 4-5 раз.

1. Встаньте возле стены примерно на расстоянии шага, лицом к ней. Вытяните руки вперед, прикоснитесь к стене и наклонитесь вперед, сгибая руки в локтях, но при этом не отрывая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение.

Повторяют такое упражнение 3-5 раз.

1. Станьте боком к стене и обопритесь о стенку рукой. Согните противоположную ногу и коснитесь свободной рукой колена этой ноги, постаравшись выгнуть спину колесом. В этой позе нужно остаться на 4-5 секунд, затем вернуться в исходное положение и повторить с другой стороны.

Количество повторений – 3 раза.

1. Для этого упражнения понадобится небольшое полотенце. Станьте прямо, расставьте ноги примерно на ширину плеч, руками растяните полотенце. Медленно поднимите руки, не отпуская полотенце, отведите назад, за голову. Медленно опустите полотенце. Следите, чтобы оно не провисало. Дышите спокойно.

Упражнение желательно повторять 8-10 раз.

1. Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч, ладони положите на ягодицы. Втяните мышцы тазового дна, которые сдерживают мочеиспускание, по направлению вверх и внутрь. Задержите, сосчитав до 5, расслабьте мышцы.

Повторите 5 раз.

1. Исходное положение – лежа на спине, вытянув руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Сделайте вдох, стараясь дышать животом, как бы надувая его. Затем медленно выдохните, в конце выдоха надо напрячь мышцы живота.

Это упражнение можно повторить 3-5 раз

1. Исходное положение – лежа на боку, подложив одну руку под голову. Вторую руку можно вытянуть вдоль тела или опереться ей о пол перед собой. Медленно поднимите ногу вверх на комфортную высоту, сосчитайте до трех и опустите. Повторите 5 раз. Затем смените бок и повторите подъемы второй ноги.

Любые упражнения при беременности не должны приводить к чрезмерному перенапряжению, утомлению или дискомфорту. После энергичных и активных упражнений нужен отдых, стоит спокойно посидеть и расслабиться, восстановить дыхание.

Dance-направления для беременных

Среди танцевальных разновидностей фитнеса фактически все попадают под запрет. Единственное, что можно порекомендовать в этом случае, поинтересоваться ближайших фитнес-клубах о наличии специальных программ для беременных — фитнес-мама. Группы формируют с учетом срока беременности. Тренировки не похожи одна на другую, и включают разрешенные во время беременности упражнения из всех видов фитнеса, где не исключены легкие танцевально-пластические «зарисовки» и импровизации.

Обрати внимание на аквааэробику для беременных. Та часть занятий, где выполняются гимнастические упражнения под музыку, помогут тебе удовлетворить потребность тела и души в танцевальных движениях

Также в тренировку включаются специальные упражнения на задержку дыхания, кратковременные проныривания, выдохи в воду, вдохи на выходе из нее. Поэтому аквааэробика подготовит тебя и будущего малыша к прерывистому дыханию во время натуживаний при родах.

Виды спорта

Прежде чем принять решение о возможности занятий тем или иным видом физической активности, следует узнать о возможных противопоказаниях и особенностях тренировок во время беременности.

Запрещенные

Следует отказаться на время беременности от следующих видов физической активности:

• верховая езда;
• лыжный и конькобежный спорт (связан с высоким риском падений и получения травм);
• тяжелая атлетика;
• гребля;
• прыжки в высоту и длину;
• высокоударная аэробика с интенсивными прыжками и подскоками;
• велоспорт;
• интенсивные занятия на силовых тренажерах;
• любые виды единоборств;
• упражнения, связанные с кувырками и переворотами туловища.

Допустимые

При хорошем самочувствии будущей мамы некоторое время можно продолжать заниматься определенными видами спорта, уменьшив при этом привычную нагрузку на 20-30%.В течение первых месяцев беременности допускаются следующие виды физических нагрузок:

• танцы;
• шейпинг;
• аэробика (за исключением некоторых видов упражнений, связанных с прыжками).

дополнительноВо многих финтес-центрах разработаны специальные комплексы упражнений для будущих мам, но перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом по поводу возможных противопоказаний.

Рекомендуемые

Наконец, некоторые виды физической активности являются весьма полезными для беременных, поэтому их можно выполнять в течение всего периода вынашивания малыша.

На любом сроке беременности рекомендуются следующие виды физической активности:

• Плавание (кроме прыжков с трамплина). Во время пребывания в водной среде снижается нагрузка на позвоночник, мягко тренируются все группы мышц, улучшается самочувствие будущей мамы.
• Йога (за исключением довольно сложных асан, при выполнении которых ноги находятся выше уровня головы или усиливается нагрузка на мышцы живота) – способствует психическому и физическому расслаблению организма.
• Пилатес – развивает и укрепляет мышцы в области таза, улучшает кровоснабжение плода и плаценты.
• Фитбол (упражнения, выполняемые на специальном большом мяче) – способствует уменьшению боли и дискомфорта в пояснице, улучшает самочувствие, снижает давление.

Кроме того, желательно обратить внимание на специальную лечебную гимнастику для будущих мам – выполнять ее можно под руководством инструктора на занятиях в специальных группах для беременных

Программа тренировки

Первый круг упражнений выполняется на мышцы фронтальной поверхности бедра:

Третий круг, упражнения направлены на широкие спинные мышцы: тяга верхнего блока за голову.

Четвёртый круг – мышцы грудной клетки: сведение рук и ног в положении сидя на тренажёре.

Пятый круг – упражнения на дельтовидные мышцы:

• Жим в сидячем положении на тренажёре.
• Разведение рук по сторонам в сидячем положении.

Шестой блок направлен на тренировку бицепсов и трицепсов рук:

• Тяга верхнего блока с прямой рукой.
• Выпрямление рук в кроссовере (многофункциональный блочный тренажёр в виде вертикальной рамы).

Комплекс для беременных в тренажерном зале полностью исключает упражнения с прессом, занятия со свободными весами, всевозможные скручивания, наклоны. Делайте акцент на упражнения, производимые в сидячем состоянии, с упором на спину. Не делайте внезапных движений, производительность должна повышаться потихоньку. Между подходами беременные могут позволить себе передышку.

Тренировка для беременных в тренажерном зале должна заканчиваться так же, как и обычная, то есть заминкой-пятиминуткой. Отличным вариантом для неё является кардиозона, но нагрузка должна быть поменьше, чем при разминке. В интересном положении во время заминки упражнения на растяжку не выполняются.

Несколько моментов, на которые важно обращать внимание в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале:

Питьевая вода. Достаточное потребление жидкости до, в процессе и после занятий имеет большое значение. Оптимальный вариант – вода комнатной температуры без газа.
Дыхание

А также важно уделять большое значение тому, как вы дышите в процессе занятий: выдыхание должно производиться на самом тяжёлом этапе, вдох – на более простом.
Температура тела. Она в процессе занятия увеличивается, что может неблагоприятно отразиться на состоянии будущего ребёнка

Температурный режим тела во время тренировки не должен быть выше 38 градусов, поэтому они не должны проходить в чересчур тёплых и сырых помещениях, а также не нужно тепло одеваться.