Как не просыпаться ночью

Содержание:

Почему мы привыкли к позднему ужину?
В каких ситуациях нужна помощь врача?
Работающие способы не есть на ночь
Список литературы и библиографических ссылок:
Причины
Какие последствия возможны?
Что делать когда очень хочется
Как лечится заболевание?
Позднее питание против поздних закусок
Почему хочется есть перед сном
- Вредно ли это
Как соблюдать эти правила? Идеи и советы
Что поможет предотвратить поздний прием пищи?
Почему мы привыкли к позднему ужину?
Как соблюдать эти правила? Идеи и советы

Почему мы привыкли к позднему ужину?

Циркадная гиперфагия*

Вопрос вечернего питания и ужина тесно связан с работой наших циркадных биоритмов. Огромное количество светодиодных излучений с высокой долей света синего спектра (телефоны, компьютеры, планшеты, телевизоры, светодиодные лампы и другое) сбивают наши внутренние часы. Свет такого спектра дает сигнал о том, что сейчас день, и обостряет чувство голода.

* Переедание.

Гиперфагия и эпидемия стресса

Хронический стресс становится распространенным явлением. Если острый стресс чаще притупляет аппетит, то хронический — наоборот, усиливает ввиду повышенной выработки грелина. Усталость и голод на почве стресса увеличиваются к вечеру, что приводит к перееданию. Более того, грелин возбуждает нервную систему, поэтому люди вынуждены есть для того, чтобы заснуть, используя еду как снотворное. Злоупотребление кофеином и алкоголем также усугубляет расстройства приема пищи.

Гедоническая гиперфагия*

Кроме стресса, существует и синдром дефицита удовлетворенности, когда наблюдается снижение способности получать удовольствие от жизни. Такие люди едят, когда им скучно, тоскливо, одиноко, мало радостей, выбирая при этом максимально калорийные продукты, нездоровые сочетания мучного, жирного, сладкого, жареного, соленого и другого.

* Стремление есть для получения удовольствия при отсутствии дефицита энергии.

Синдром ночной еды

Крайним нарушением пищевых биоритмов является синдром ночной еды. Его основные симптомы — это частые (более двух раз в неделю) эпизоды приема еды поздно вечером или ночью, за которые поглощается более 25 % суточной дозы калорий, периодическое (более четырех раз в неделю) отсутствие аппетита утром, чувство вины и стыда из-за пищевого поведения, снижение качества жизни. Подобное расстройство требует консультации психотерапевта и работы над нормализацией биоритмов, побороть его одной силой воли затруднительно.

В каких ситуациях нужна помощь врача?

Ночью человек худеет

Если желание есть по ночам сочетается с бессонницей, это может быть признаком «синдрома ночного переедания».

Человек, страдающий данным синдромом, не может уснуть, не поев, и часто просыпается по ночам, причем чтобы снова уснуть, ему обязательно нужно что-то съесть.

Заболевание сопровождается подавленным настроением в вечернее и ночное время суток.

Ученые пока не знают причин развития синдрома ночного переедания. Предполагается, что его может вызывать депрессия, ожирение и даже генетические особенности человека. Так или иначе, при наличии вышеперечисленных симптомов рекомендуется обратиться к врачу.

Работающие способы не есть на ночь

Прежде чем выбрать способ борьбы с поздними приемами пищи, нужно выяснить причину того, почему ночью хочется есть. Ведь если причина психологическая, ни один из приемов не сработает, кроме, например, самоконтроля. Если голод связан с диетами, следует от них отказаться. Правильное сбалансированное питание устранит желание покушать перед сном, при этом решая основную проблему – сброс веса.

Диетологические способы

Чаще всего кушать хочется вечером из-за нарушений питания, поэтому, в первую очередь, необходимо пересмотреть рацион

Обратите внимание на завтрак. Это наиболее важный прием пищи

Доказано, что люди, что постоянно полноценно завтракают, реже срываются на поздние приемы пищи, ожирение и проблемы с желудочно-кишечным трактом у них встречаются реже. Конечно, заставить себя кушать с утра в первое время тяжело. Но за несколько недель утренний прием пищи войдет в привычку и станет незаменимым. Лучше всего утром кушать сложные углеводы, жиры и белки. Это может быть каша и яичница или овсяноблин. Такая еда даст запас энергии на целый день.

Дневной рацион также должен быть сбалансированным с точки зрения КБЖУ.

Обед также должен быть сбалансированным с точки зрения КБЖУ. Разнообразьте рацион. Кушайте разную еду, включите в меню свежие овощи и зелень. Полноценный обед уменьшит вечернее желание покушать. Организм не будет требовать пополнить запасы, что убережет вас от вечернего «срыва». Сладости и другие вкусняшки также постарайтесь съесть в первой половине дня. Это не навредит фигуре, и уменьшит нагрузку на ЖКТ перед сном.

Не забывайте пить достаточное количество воды. Мы часто путаем жажду и желание покушать. Если вечером хочется что-то покушать, выпейте стакан воды. Возможно, это поможет удержаться от переедания перед сном.

Изменение поведения

Желание перекусить перед сном часто связано со скукой или привычкой. Понять, как не есть в этом случае проще всего. Нужно просто отвлечь себя

Рекомендуется найти хобби, поглощающее все внимание, например, рисование по номерам. Когда человек занимается чем-то, полностью увлекаясь процессом, он редко отвлекается на еду

Также рекомендуются прогулки. Ходьба умеренным шагом перед сном успокаивает нервную систему, насыщает тело кислородом, что полезно для сна. Кроме того, на улице соблазн перекусить меньше. Если гулять в подвижном темпе, сердцебиение ускоряется, энергия расходуется. Поэтому после гуляния часто хочется прилечь отдохнуть.

Отвлечься от желания поесть помогут водные процедуры, например, прием ванной с аромамаслом или пеной.Такая релаксация уменьшит чувство голода.

Отвлечься от желания покушать помогут водные процедуры, например, прием ванной. В воду добавляют соль, аромамасла, пену или ароматные бомбочки. Такая релаксация уменьшит чувство голода.

Вечерний аппетит можно уменьшить, скорректировав режим сна и бодрствования. Многие привыкли поздно ложиться. При таком режиме, понятное дело, захочется еще раз покушать после ужина. Если организм привыкнет отдыхать в одно и то же время, уменьшится желание перекусить среди ночи.

Психологические приемы

Отучиться от ночного жора помогут различные психологические приемы. Психология нездорового пищевого поведения изучается много лет. Существует много рекомендаций, помогающих избавиться от зависимости от еды.

В первую очередь необходимо избавиться от вредных продуктов в рационе. Всякие чипсы, сухарики, колбасы, майонез и т.д. содержат различные вещества, что усиливают желание поесть. Наверное, многие заметили, что сколько бы не съел вкусняшек, скоро захочется еще поесть, особенно если в доме есть еще что-то вкусненькое. Кроме того, эти продукты очень калорийны, но не насыщают, так как состоят из быстрых углеводов. Это приводит к набору веса, так как при быстром расщеплении пищи на энергию, ее излишки откладываются в ненужных местах. Не покупайте пищевой мусор, тогда и не захочется чего-нибудь еще перекусить.

Не успокаивайте себя сладостями, лучше замените их стаканом воды.

Перестаньте успокаивать или награждать себя едой. Найдите замену такому поведению

Многие люди в стрессе, после тяжелого для или как бонус за важное дело, привыкли покупать что-то вкусненькое. Еда не решит проблему, она не принесет чувство радости

Если вы заметили, что страдаете эмоциональным голодом, попробуйте сделать следующее. При желании покушать выпейте стакан воды или съешьте маленький кусочек хлеба. Скорее всего это притупит желание поесть.

Воспользуйтесь правилом 20 минут. Если хочется перекусить, подождите 20 минут. В большинстве случаев желание пропадет за это время.

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 11.5.2021

Дополнено: 09.7.2021

7407

Кофе без кофеина лишает аппетита минимум на 3 часа

19859

Принципы диетического питания при повышенных уровнях холестерина и глюкозы в крови

39009

Кето-диета — насколько она эффективна для похудения, недостатки и побочные эффекты. Меню на неделю. Советы для худеющих на кетогенной диете

23547

Что произойдет с Вашим телом, если Вы откажетесь от кофе?

40037

Кормим детей правильно: сбалансированное питание от А до Я

4570

Является ли ожирение патологией?

26159

Диетолог. Чем занимается данный специалист, какие исследования проводит, какие патологии лечит?

158868

Стрессы и стрессовые состояния. Причины, стадии, что происходит в организме, позитивные и негативные последствия, методы борьбы и повышения стрессоустойчивости

41732

Влияние стрессов и эмоций на иммунитет

63366

Влияние питания на иммунитет. Как поднять иммунитет правильным питанием?

15304

10 простых способов сделать питание ребенка здоровым

15134

Как питание в ресторане сделать полезным для здоровья?

302187

Депрессия. Причины, симптомы, лечение болезни

28180

Двухразовое питание помогает похудеть

339655

Бессонница. Причины и лечение бессонницы

11199

Вред белковой диеты в среднем возрасте

10967

Вы – диетический фанатик?

171301

Ожирение — основные причины, принципы лечения ожирения. Связь ожирения и эмоциональных расстройств

Причины

Один из распространенных мифов – что бруксизм, особенно у детей, возникает из-за того, что в организме есть какие-то кишечные паразиты. На самом деле это неправда. Бруксизм – заболевание по большей части психосоматической природы. Хотя проблемы с прикусом могут отчасти привести к тому, что из-за дискомфорта и напряжения в челюсти зубы будут сильно сжиматься. Такое возможно, особенно при асимметрии прикуса, когда с одной стороны зубные ряды смыкаются глубоко, а с другой не перекрывают друг друга.

Дети тоже страдают от бруксизма

Но все-таки основная причина в психосоматике. Если в течение дня из-за переживания, стресса человек непроизвольно сжимает зубы, он может постепенно закрепить у себя эту привычку. При любом усилении стресса такое действие начнет проявляться во время сна, уже полностью неосознанно. У детей бруксизм может быть спровоцирован конфликтами в семье, недостатком внимания родителей, некомфортной обстановкой в детском саду, трудностями в школе.

Какие последствия возможны?

На начальной стадии заболевание даже не всегда замечают, так как скрип зубами во время сна никак не осознается. Но если бруксизм усугубляется, то он может привести к:

Излишнему напряжению в челюстях, нижней части лица, височно-нижнечелюстных суставах.
Головным болям, истинную причину которых обычно трудно понять.
Истиранию эмали зубов, иногда к снижению высоты зубных коронок. Такое возможно и при правильном прикусе. Излишне сильное сжатие зубов – это патология, и она вредит даже при правильной окклюзии зубов. Это способно привести к повышению чувствительности, к более быстрому развитию кариеса.

Стершиеся коронки зубов: последствия неправильного смыкания и сильного скрипа зубами

Если установлены импланты или мостовидные протезы, при сильном бруксизме их коронковая часть может также стираться, терять свою форму. У мостовидных протезов место соединения с зубом становится менее прочным.

Все эти жалобы неспецифичны. Головные боли обычно списывают на усталость или смену погоды, а напряжение в мышцах лица и вовсе трудно определить самому. Помочь с правильной диагностикой способен опытный врач – на приеме он может заметить, что жевательные мышцы в сильном тонусе, а эмаль зубов истерта.

У детей бруксизм довольно распространен, в том числе и в раннем возрасте. Часто он приводит к формированию неправильного положения зубов. Поэтому родителям не стоит оставлять этот факт без внимания – чем раньше начнется лечение, тем лучше удастся сохранить здоровье зубов.

Что делать когда очень хочется

Иногда случается, что перед сном очень хочется есть. Чаще всего это происходит при нерегулярном или неполноценном питании днем. Диетологи рекомендуют кушать не позже, чем за 3-4 часа до сна, поэтому легкий ужин не повредит. Лучше всего съесть творог, рыбу с овощным салатом и т.д. Такая пища успеет перевариться до сна, при этом утолив чувство голода. Кроме того, нужно следить за дневной калорийностью. Если ужин не будет выходить за дневные нормы, то не приведет к набору веса.

Диетологи рекомендуют легкий ужин из овощей за 3-4 часа до сна.

Многие говорят “я просыпаюсь и ем ночью, потому что чувство голода такое сильное, что не дает спать”. Чтоб избавиться от такой привычки, рекомендуется пить воду. Организм не сразу заметит обман, поэтому человек успевает заснуть. Со временем он перестанет требовать перекус во время сна.

Как вы видите, кушать на ночь вредно не только для фигуры, но и для здоровья

Важно вовремя избавиться от привычки кушать поздно вечером. Существует много причин вечернего голода, поэтому прежде чем избавиться от желания поесть, нужно определить, почему оно возникает

Как лечится заболевание?

Есть два основных направления лечения: защита зубов и устранение самой причины заболевания.

Для защиты зубов врач может порекомендовать ношение капы в ночное время. Если нет никаких нарушений прикуса, изготавливается одна пара кап для постоянного ношения во время сна. Капы, изготовленные по индивидуальным моделям зубов, точно повторяют их форму и держатся очень плотно. Слететь во время сна они не могут, спать в них полностью безопасно.

Капы защищают зубы от соприкосновения и тем самым снимают симптомы бруксизма

Если же есть проблемы с прикусом, нужно проконсультироваться с ортодонтом. После полного обследования врач сможет сказать, сколько продлится лечение. В этом случае можно также выбрать каппы (элайнеры), но носить их нужно будет не ночью, а все время – до 22 часов в сутки. Также каппы надо примерно раз в 2 недели менять на новые, с новой формой – таким образом они будут корректировать положение зубов. Каппы Star Smile используют для лечения и взрослых, и детей.

Каппы изготавливают из прочного полимерного материала, который не повреждает зубы. Несмотря на их малую толщину (у каждой каппы меньше 1 мм), они прекрасно защищают зубы от соприкосновения и не дают им повреждаться. Да и смыкание зубов в каппах немного отличается тем, что между зубами появляется пространство, поэтому скрипеть ими все равно не получится.

А вот брекеты пациентам с бруксизмом не рекомендуются: есть риск повреждения системы.

Другое направление – это уменьшение провоцирующего психологического фактора. Возможны работа с психологом, чтобы снять стресс, умеренные физические нагрузки, нормализация режима дня. Чем меньше негативных переживаний, тем проще избавиться от любой «нервной» привычки, и бруксизм здесь не исключение.

В тяжелых случаях заболевание может приводить к воспалению височно-нижнечелюстного сустава, появлению хруста, щелканья, боли. Иногда становится невозможно осуществить протезирование. В этом случае лечение должно быть комплексным, его проводит врач-стоматолог-гнатолог совместно с ортодонтом (при необходимости).

Врач-стоматолог-гнатолог занимается диагностикой и лечением всех проблем челюстного аппарата

Проще не допустить развития заболевания до серьезной стадии. Даже при небольших признаках ночного скрипения зубами лучше обратиться к стоматологу и получить консультацию, что нужно делать, чтобы сохранить здоровье зубов.

Позднее питание против поздних закусок

Есть старая поговорка, которая гласит: «Ешь завтрак, как король, обед, как принц, и ужин, как нищий». Идея состоит в том, чтобы есть больше в течение дня, когда пищеварительная система работает лучше всего.

Хотя есть много причин, чтобы перестать есть перед сном, небольшая закуска может спасти вас от голода. Исследования показывают, что пищевые продукты с низким содержанием питательных веществ (например, небольшая порция овощей) не имеют таких же негативных последствий, как ночные приемы пищи. На самом деле, это может иметь некоторые преимущества для здоровья (например, наращивание мышечной массы).

Почему хочется есть перед сном

Поздний перекус – маленький грешок большинства людей. Мы всегда находим оправдание такой привычке, хотя наверное, каждый уже заметил, что тянет именно к «вредностям», например, снекам, пироженкам, чипсам, бутербродам и подобной пище. Существует несколько причин, по которым человек не может отказаться от еды вечером.

Нарушение циркадных (биологических) ритмов. Много веков люди просыпались с первыми лучами солнца и засыпали с последними. Именно такой режим наиболее благоприятен для здоровья. Сегодня все засиживаются допоздна, при этом проводя последние часы перед засыпанием с телефоном или телевизором. Это приводит к сбою периодов сна и бодрствования, вследствие чего хочется вечером перекусить.
Сбои в питании. Зачастую работающий человек практически не завтракает, перекусывает на ходу в обед, поэтому вечером его сопровождает постоянный голод. Организм пытается насытиться, получив максимальное количество калорий и побыстрее. Из-за этого нас тянет к углеводной, богатой на сахар пище. Именно такие продукты вызывают быстрый прилив энергии.
Привычка. Многие перекусывают перед сном по привычке, а не из-за чувства голода. Выпить чаю с бутербродами или печеньем перед сном становится традицией.
Психологические причины. Стрессы, неврозы, чувство страха и т.д. могут стать причиной бесконтрольного голода. Но так как весь день на работе кушать некогда, психологический голод застает врасплох человека вечером. Иногда решить проблему самостоятельно не получается, и все же нужно посетить психолога.
Диета. Если вы сидели когда-то на диете, то знаете, что утром воздержаться от вредностей проще всего, в обед соблазн повышается, а к вечеру чувство голода одолевает, так как днем калории израсходовались и их нужно пополнить.

Вредно ли это

Ни для кого не секрет, что кушать перед сном вредно. Метаболизм в вечернее время замедляется, поэтому поздние приемы пищи негативно сказываются в первую очередь на желудочно-кишечном тракте. Если еда не успевает перевариться до сна, организм ночью не отдыхает, он вынужден тратить силы на переваривание пищи. Но из-за того, что пищеварение замедляется, пища бродит в желудке, что приводит к утренней тяжести, вздутию и т.д. В перспективе поздние перекусы могут стать причиной серьезных нарушений здоровья, например, сахарного диабета, гастрита или язвы.

Рекомендуется кушать за 4 часа перед сном. Если график работы не позволяет ужинать так рано, ешьте легкую пищу, что переваривается короткое время, например рыбу с рисом и т.д.

Как соблюдать эти правила? Идеи и советы

Вечернее освещение

Для правильной работы циркадных биоритмов свет в доме должен по спектру совпадать с солнечным светом на закате, быть желтым, рассеянным, неярким. Для этого вечером нужно включать не светодиодные лампы, а лампы накаливания, которые дадут нужный спектр. Но большую часть светодиодного света дают смартфоны, ноутбуки, телевизоры — для этого тоже есть варианты. Можно установить программы вроде f.lux, Twilight #1, воспользоваться функцией Night Shift. Есть даже специальные очки, блокирующие синюю часть спектра.

Температура вечером

Температура также является важным сигналом для нашего тела. Температура нашего окружения должна снижаться примерно с 19:00. Все, что мешает нам «остыть», будет мешать расслабиться и заснуть. Поэтому такие советы, как погулять перед сном, проветрить спальню, уменьшить интенсивность отопления, прекрасно работают.

Стресс вечером

Вечерний стресс — частая причина потери контроля над пищевым поведением и переедания. При стрессе нас тянет на жирное, сладкое и соленое. Это часть защитной реакции, ведь наш организм воспринимает стресс как физическую активность («нападаю — убегаю»), поэтому стимулирует нас восполнить калораж. Антистрессовые техники прекрасно уменьшают аппетит и способствуют более глубокому сну: мышечное расслабление, ведение дневника, глубокое равномерное дыхание, массажный коврик с иголками, фрирайтинг (или свободное письмо — техника и методика письма, помогающая найти неординарные решения и идеи, сходная с методом мозгового штурма), йога помогают улучшить самочувствие и снизить уровень стресса, а соответственно, и аппетита. Все процедуры, направленные на тело, увеличивают выработку антистрессового гормона окситоцина: водные процедуры, массаж, растирания, сауна, самомассаж и тому подобное.

Кофеин

Кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, многих напитках, батончиках и лекарствах. Его средний период полураспада составляет четыре-пять часов, но действие может ощущаться и все восемь часов. Поэтому если вы хотите избежать действия кофеина на сон, то не стоит употреблять кофе, чай и другие кофеиновые напитки после 12:00–14:00.

Кофеин сдвигает биоритмы на более позднее время, сокращает время медленного сна. Избыточное употребление кофеина приводит к нарушению сна и появлению утренней усталости. Есть люди, генетически очень чувствительные к кофеину, у них он вызывает тревогу и усиливает нервозность. Для таких людей ограничение кофеина очень положительно скажется на здоровье.

Алкоголь

Алкоголь — весьма калорийный продукт. Он хоть и ускоряет засыпание, но снижает качество сна, особенно во второй половине ночи, усиливает храп, вызывает обезвоживание, при длительном употреблении может вызывать бессонницу. Ложитесь спать трезвыми.

Никаких полуфабрикатов

Они содержат большое количество сахара, соли и усилителей вкуса. Соленые продукты на ужин приведут к задержке жидкости и к тому, что вы будете выглядеть утром хуже.

Меньше тирамина

Тирамин содержится в шоколаде, вине, соусах, сыре и ряде белковых и молочных полуфабрикатов. Тирамин (и другие биогенные амины) усиливает выделение адреналина и ухудшает сон.

Удовольствие вечером

Вечерний голод очень часто имеет эмоциональные корни. Планируйте приятное на вечер заранее и делайте это, даже если не хочется. Такой принцип лежит в основе метода поведенческой активации, очень эффективной при депрессии. Подойдет хобби, общение с родными и друзьями, любое некалорийное удовольствие. Когда мы устаем, то можем отказываться от общения, значимых для нас дел. Но когда мозг лишается эмоциональной подпитки, он ищет способы восполнить ее дефицит и находит в еде!

Вынужденный ужин

Часто люди вынуждены ужинать поздно, когда нет возможности есть полноценно и спокойно на работе. Это допустимо при следовании остальным правилам. Да, такой режим не идеальный, но не стоит пугать себя страшилками, что еда будет «гнить ночью в кишечнике» и тому подобное. Страшилки, что ночью желудок и кишечник не работают, неверны. Их функция немного снижена, но не критически.

Что поможет предотвратить поздний прием пищи?

Ешьте больше белков

Белки лучше, чем жиры и углеводы, подавляют секрецию гормона голода – грелина, и повышают уровень гормонов сытости.

Среднесуточная норма белка – это 1,5 – 2 грамма на 1 кг веса Вашего тела.

Интересный факт!

Ешьте клетчатку

Клетчатка высвобождает гормоны насыщения за счет большого объема пищевого комка. Кроме того, клетчатка высвобождает короткоцепочечные жирные кислоты, которые обеспечивают чувство сытости. Речь идет об овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых.

Суперспособности клетчатки в следующем:

занимает много места в желудке;
обеспечивает растяжение желудка (при минимуме калорий);
растяжение желудка активирует рецепторы, которые отвечают за подавления аппетита;
мозг получает сигнал, что организм сыт.

Вывод

Ешьте 3 раза в день

Вроде банально, но ученые это доказали многочисленными исследованиями – люди, принимающие пищу 3 раза в день, лучше всего контролируют свой аппетит.

Те, кто ест 1 или 2 раза в день, гораздо хуже контролируют приступы голода и даже менее разборчивы в выборе блюд. Также не очень эффективен шестиразовый прием пищи, с точки зрения влияния на чувство голода.

Высыпайтесь

Не выспавшись, Вы потребляете больше калорий и наедаетесь на ночь.

Это объяснимо физиологией – испытывая нехватку энергии из-за дефицита сна, наш мозг пытается получить недостающие калории из еды, порождая повышенное чувство голода, и, таким образом, заставляя нас есть больше и чаще, чем обычно.

Создайте новую пищевую привычку

Наш организм живет по часам, замечаем мы этого или нет. Когда мы привыкаем есть в одно и то же время суток, то именно в это время в гипоталамусе будет активизироваться центр голода, а в крови повышаться уровень грелина.

Поэтому, если Вы привыкли есть, скажем, в 12 ночи, то даже сытный обед в 7 вечера может принципиально ничего не изменить – к полуночи мозг по привычке подаст сигнал о голоде.

Но, к счастью, наш мозг можно перенастроить. Создайте свое собственное расписание еды и сна и строго следуйте ему. Да, понадобится время и терпение, поменять привычку — это серьезное преодоление себя.

Ограничьте доступ жирных и сладких продуктов

Да, знаем, что это очевидная вещь. Но, вот факт – если Вы едите перед сном, то однозначно Вы не сможете это перестать делать сразу. А еще проблема в том, что Ваше вечернее чувство голода гипертрофировано и велики шансы наброситься именно на жирную или сладкую пищу.

Поэтому, не храните эту пищу дома, пусть в холодильнике лежат фрукты, овощи, кефир и другие легкие продукты.

Используйте продукты, подавляющие аппетит

Существуют продукты, которые даже в небольшом количестве снижают уровень гормона голода – грелина, и повышают чувство сытости.

Небольшой кусочек темного шоколада без сахара вряд ли скажется на массе тела. Зато, как показали исследования, темный шоколад эффективно подавляет чувство голода.

Также для подавления голода можно съесть кусочек имбиря или выпить чашку кофе.

Проанализируйте навязчивые мысли

Если Вы переедаете, то чаще всего у Вас есть повторяющиеся мысли такого плана:

у меня был трудный день, и я могу себя побаловать;
я не буду счастлив, если сейчас не поем;
если я сейчас не утолю голод, мне будет так плохо, что я не смогу этого вынести;
я ведь все равно поем, так зачем оттягивать этот момент;
нельзя так издеваться над собой, к чему эти самоистязания.

Но самая коварная мысль звучит так – «Поем только сегодня – завтра будет проще воздержаться».

Если Вы себя ловите на таких мыслях, то, скорее всего, еда, если не главное, то очень значимое удовольствие в жизни. Соответственно, здесь вопрос личных увлечений и приоритетов, Ваш мозг всегда будет находить повод получить удовольствие от еды. Что делать? Пересмотреть спектр удовольствий от жизни.

Заведите дневник еды и настроения

Записывайте все съеденное за день, а также свои чувства и эмоции до еды и после. Для более полной картины ведите подсчет калорий и количество белков, жиров и углеводов.

Во-первых, Вы очень наглядно увидите, как выглядит Ваша еда с точки зрения пользы и количества.

Во-вторых, отследите эмоции относительно еды, что поможет выявить наличие стресса, если он присутствует.

Важно!