Как меньше есть

Ешьте медленно

Вы любите нюхать цветы? А как насчет того, чтобы насладиться запахом блюд, которые вы едите? Не торопитесь и получайте удовольствие от окружающего мира, в том числе и от пищи

Обращая внимание на каждый кусок, который собираетесь съесть, вы постепенно перейдете к осознанному питанию, а значит — снизите калорийность рациона, сумеете различить истинный и эмоциональный голод, а еще научитесь дифференцировать чувство сытости

В результате вы больше никогда не станете бездумно подчищать тарелку, чтобы потом долго жалеть о содеянном. Спокойная обстановка во время еды приведет к более тщательному пережевыванию пищи, что, в свою очередь, полезно для пищеварения. Но, чтобы научиться питаться осознанно, необходимо немного потренироваться. Шум и суета нашей повседневной жизни не отпускают ни на минуту. Иногда необходимо приложить усилие, чтобы сосредоточиться на еде и осознать, что вы насытились. До того как привычка сформируется, организуйте себе напоминание, которое будет перед глазами во время приема пищи, например, записку с мотивацией на обеденном столе.

Руководство к действию

Установите таймер. Начните с хронометража времени, затраченного на еду. Вы можете удивиться, внезапно обнаружив, что съедаете завтрак или обед перед компьютером за 5-10 минут. Постепенно доведите время приема пищи как минимум до 20 минут.

Ведите дневник питания

Самый лучший инструмент эффективного похудения — дневник питания. Это подтвердили и ученые. Согласно результатам исследования, о котором сообщается в «Американском журнале профилактической медицины» (American Journal of Preventive Medicine), у испытуемых, которые вели пищевой дневник, потеря веса оказалась в 2 раза больше, чем у контрольной группы. Запись продуктов, которые вы съедаете в течение дня, заставляет внимательнее относится к еде и побуждает планировать свой рацион. Таким образом, вы более осмысленно подходите к своему питанию и ограничиваете его калорийность. Вести записи можно на маленьких листочках-стикерах или в небольшом блокноте, который легко умещается в сумочке.

Руководство к действию

Если вы еще не ведете дневник питания, начните делать это прямо сейчас. Даже если вы не хотите указывать калорийность, жирность или количество углеводов, достаточно составить простой список потребляемых продуктов. Не забудьте записать также напитки, соусы, приправы и другие вкусовые добавки. Именно в них и могут скрываться лишние калории.

Основные принципы диеты маленькими порциями для быстрого похудения

Понедельник

• 1-я трапеза — гречка с одним вареным яйцом и кофе либо чай на выбор.
• 2-я трапеза — яблоко.
• 3-я трапеза — запеченный с овощами минтай и стакан сока апельсина (свежевыжатый).
• 4-я трапеза — 0.2-0.25 литра нежирного натурального йогурта.
• 5-я трапеза — мясо пиццы, запеченное с зеленью, салат из капусты, а в качестве заправки используйте растительное масло (желательно оливковое).

Вторник

• 1-я трапеза — ломтик хлеба (цельнозерновой), кусочек сыра и чай либо кофе.
• 2-я трапеза — стакан свежевыжатого фруктового сока или банан.
• 3-я трапеза — куриный бульон и винегрет.
• 4-я трапеза — 0.25 литра нежирного молока.
• 5-я трапеза — парочка болгарских перцев, фаршированных овощами и чай.

Среда

• 1-я трапеза — фруктовый смузи и омлет из 2-х яиц.
• 2-я трапеза — груша.
• 3-я трапеза — запеченное либо отварное филе рыбы с рисом.
• 4-я трапеза — 0.2 литра нежирного кефира.
• 5-я трапеза — приготовленное на гриле мясо птицы с баклажанами и чай.

Четверг

• 1-я трапеза — овсянка с кусочками чернослива, чай.
• 2-я трапеза — фреш из овощей или фруктов.
• 3-я трапеза — куриный бульон и винегрет.
• 4-я трапеза — 200 грамм творога.
• 5-я трапеза — запеченная семга с рисом.

Пятница

• 1-я трапеза — творожная запеканка с фруктами, стакан молока или чай.
• 2-я трапеза — яблоко.
• 3-я трапеза — куриный супчик, чай.
• 4-я трапеза — орехи.
• 5-я трапеза — гречка, тушеная говядина, салат из зелени и свежих фруктов, заправленный растительным маслом.

Суббота

• 1-я трапеза — пшенная каша, можно с медом или джемом, чай.
• 2-я трапеза — два киви небольшого размера.
• 3-я трапеза — борщ из овощей, 0.25 литра свежевыжатого сока цитрусовых.
• 4-я трапеза — 0.25 литра нежирного кефира или ряженки.
• 5-я трапеза — макароны с томатной пастой.

Воскресенье

• 1-я трапеза — гречка с молоком, чай либо кофе.
• 2-я трапеза — два сырника с изюмом, чай.
• 3-я трапеза — запеченное мясо, салат из овощей и зелени.
• 4-я трапеза — два персика.
• 5-я трапеза — две столовых ложки творога.

Как меньше есть: советы диетолога

«Меньше есть — дольше жить!» — гласит старая поговорка.

1. Возьмите в привычку завтракать по утрам. Возможно, вначале придется есть «через не хочу», но это один из исключительных случаев, когда нужно себя заставлять принимать пищу. Помните, что аппетит приходит во время еды? Поэтому старайтесь позавтракать как можно плотнее, ведь калории, полученные во время утренней трапезы, благополучно «сгорают» еще в середине дня, в то время как чувство голода отступает надолго, поэтому вы будете значительно меньше есть на ночь.
2. Ешьте по мере физической необходимости. Если вас приглашают в кафе, а вы не хотите есть, откажитесь от еды, заменив ее стаканом минеральной воды или чашечкой зеленого чая. Кстати, зачастую чувство жажды воспринимается человеком как голод. Поэтому, почувствовав приближение голода, выпейте стакан воды без газа. Если чувство притупится, то время для приема пищи еще не пришло, поэтому вы будете меньше есть жиров и простых углеводов, которые откладываются на талии.
3. Скажите «нет» невкусной еде. Это один из основных приемов, который поможет вам начать есть меньше. Если вы на дух не переносите шпинат или соленые арбузы – не нужно насиловать себя. Ведь удовлетворения от еды вы не получите, а только перебьете аппетит, поэтому возрастет раздражение и чувство психологического голода увеличится. Если вы любите калорийную пищу – ешьте на здоровье, но только в небольших количествах и подбирайте к основному блюду менее «тяжелый» гарнир и легкий соус.
4. Старайтесь есть как можно медленнее. Ученые выяснили, что чувство сытости наступает только через 15 минут после приема пищи, тогда как среднестатистическая повседневная трапеза занимает всего 7-10 минут. То есть за время, которое проходит от поступления необходимой порции еды в желудок до осознания того, что больше есть не надо, человек обычно успевает «впихнуть» в себя лишнюю пищу, без которой можно было вполне обойтись, если есть размеренно и осознанно.

Конечно, перед тем, как привыкнуть есть меньше, вам придется преодолеть нелегкий путь. Но помните, что работу над собой нужно начинать именно с головы, и, перестроив свои пищевые привычки, вы сможете изменить свой физический облик в лучшую сторону!

Мало ем, но не худею

Часто люди говорят, что почти ничего не едят, но все равно не худеют. Или едят очень много, но их мышцы не растут. И все это с целью доказать, что не все так просто в этих калориях, а человеческий организм — вещь крайне сложная, и вообще все индивидуально. Но по факту люди просто плохо оценивают свою суточную норму калорий и то, сколько они едят и тратят.

Тем, кто говорит «я не могу похудеть/набрать мышцы» полезно было бы понаблюдать приход и расход калорий в метаболической камере, где каждое блюдо тщательно взвешивается и измеряется. Затем создать достаточно большой дефицит калорий (или профицит, если цель — набор веса). В этих строгих контролируемых условиях изменения фигуры неизбежны.

Честная оценка калорий будет в разы отличаться от того, что насчитали люди самостоятельно. Исследования показывают, что люди могут недооценивать или наоборот переоценивать свою реальную калорийность вплоть до 50%. То же самое — для активности: люди сильно переоценивают траты калорий и в течение дня, и на тренировке.

Проблемы многих исследований, показывающих, что энергетический баланс на людей не распространяется и у них все сложнее, основаны на самоотчетах. Количество калорий измерялось с помощью опроса, на основе воспоминаний людей. А память часто имеет избирательный характер: мы легко можем забыть про торт или алкоголь на выходных.

Доходит до того, что люди могут не сообщить о поездке в McDonald’s за чизбургером, чтобы их калории в глазах постороннего человека выглядели приличными. Именно поэтому очень трудно получить точные цифры того, сколько люди действительно едят. Даже процесс записи съеденного каждый день может вводить в заблуждение.

Вот почему стоит тщательно отслеживать потребление калорий в течение нескольких дней. И хотя это сложно, особенно в начале, этот подход будет очень информативными. Когда люди, которые клянутся, что едят очень мало, садятся и отслеживают свои калории, они всегда находят, что едят в два-три раза больше нормы. Безошибочно.

Если бы было исключение из этого простого термодинамического закона, человек будет живым термоядерным реактором, способным в буквальном смысле делать калорий из воздуха или сжечь их до неограниченной степени. 

Насколько люди отличаются?

Хотя физиология у всех одинаковая, различия между людьми, конечно, есть. Кто-то теряет вес проще, но труднее набирает мышцы, кто-то — наоборот. Это не значит, что они никогда не смогут потерять жир или набрать мышцы, просто происходит это медленнее.

Организм одного человека увеличивает скорость метаболизма быстро или снижает его быстрее в ответ на увеличение или уменьшение калорий, у другого — нет. На одной и той же программе питания и тренировок некоторые люди потеряют больше мышц, а другие — больше жира.

И у каждого из нас есть друг/подруга, которые едят все подряд, но не толстеют. Но когда вы посмотрите внимательно, увидите, что человек ест так много, как кажется. Это может быть их единственный прием пищи за день, они могут очень много двигаться и все сжигать, у них в ответ на избыток калорий повышается скорость обмена веществ. Или они компенсируют это переедание следующим днем, когда будут есть очень мало. Так что в целом они поддерживают свой вес.

Скорость метаболизма некоторых людей замедляется быстрее на диете. Это заставляет их двигаться меньше в течение дня, они тратят меньше калорий суммарно. Это делает дальнейшее похудение более трудным. Исследователи называют таких людей diet resistant, и причины этого только начинают выясняться. Вероятно, на это влияет то, как мозг воспринимает изменения в калорийности пищи.

Индивидуальные различия между людьми есть, и было бы глупо игнорировать их. Но это не меняет основных правил термодинамики, которые работают для всех. Получая 100 калорий сверх нормы, организм сохранит именно 100 калорий. Конечно, один человек сможет сохранить только 75, а другой — все 100, но 100 по-прежнему максимальная цифра.

Аналогично, человек не может не худеть, если есть реальный дефицит калориц (а не субъективное «мало ем».

Мои правила питания в гостях

Тяжелее всего мне было придумать, как питаться в гостях. Обычно, когда нас зовут в гости, мы общаемся за столом. Так проходит в среднем 2-3 часа и все это время перед нами стоят разные вкусности и хочется чего-нибудь пожевать.

Я придумала для себя несколько правил питания в гостях, которые помогли мне не отказываться от пищи, отведать абсолютно все, что мне хочется, и жевать в течении 2-3 часов, не переедая. Самым радостным для меня было ощущать, что джинсы больше не впиваются мне в живот, что я ощущаю легкость и могу не беспокоиться, что наела еще одну жировую складку за один вечер. Вот мои правила:

1. Все, что лежит на столе — только пробовать, не пытаясь этим наесться. Например, в вазе много разных конфет и хочется попробовать каждый сорт, на столе стоит 2 вида тортов, пирожные и разные другие десерты. Если съесть все конфеты, которые хочется попробовать, по куску тортов, и по одному каждый десерт – будет однозначно перебор. Поэтому я беру конфету, отрезаю от нее кусочек, остальное отдаю попробовать мужу (подруге, ребенку). Так же и со всеми штучными сладостями. Тортики же я просто отрезала по малюсенькому кусочку. Получалось, что я пробовала абсолютно все, что хотела, не переедая.

2. Салаты и другие несладкие блюда есть маленькой ложечкой (или зачерпывать большой ложкой, но совсем по чуть-чуть), медленно пережевывая, не забывая общаться. Мне нравилось есть салаты: очень удобно накалывать вилкой по одной горошинке и жевать — ложку оливье можно было есть достаточно долго.

3. Не запивать еду. Это наполняет, растягивает желудок и в итоге дает неимоверную тяжесть. К тому же, когда с самого начала трапезы я начинала запивать еду, потом мне хотелось это делать постоянно.

4. Чай пить маленькими глотками. Также потому, что пустая кружка от быстро выпитого чая подразумевает, что вам нальют еще, а это – лишние 200-300 мл. жидкости в вашем желудке.

Почувствовать свою дозу

Один знакомый рассказал мне, как встретил своего давнего приятеля, который раньше страдал ожирением. «Смотрю и не могу узнать его, — поведал мужчина, — он похудел в несколько раз!» Я с удивлением спросил, как ему удалось сбросить весь лишний вес, а он мне в ответ: «Есть одна таблетка, «МЖ» называется». «Не слышал никогда, это что, лекарство от ожирения?» «Да, расшифровывается: «Меньше жри»».

Итак, начался мой путь к стройности с поддержки ощущения легкости в желудке. Это было главным условием моего сброса веса. Причем, легкость должна была быть и сразу после приема пищи, и через полчаса. Мне было легко это почувствовать, потому что обычно я ела не столько, сколько нужно, чтобы не быть голодной, а столько, сколько вместится.

В процессе я пришла к одному интересному открытию. Как-то во время обеда у меня зазвонил телефон. Я успела съесть только половину своей порции. Когда, поговорив 15 минут по телефону, я возвратилась, я поняла, что есть уже не хочу и доедать оставшееся у меня уже нет необходимости. Оказывается, как я узнала позже, ощущение сытости приходит к нам через 20-30 минут после начала приема пищи. Суть в том, что мы за эти полчаса, пока еще не чувствуем сытости, успеваем загрузить в себя очень и очень много лишнего, чего уже не требуется нашему организму.

Ужин может быть сытным

В сознании многих до сих пор находится мысль, что завтрак заряжает энергией на день и должен быть самым калорийным. Говорят, что это маркетинговый ход производителей круп или кукурузных хлопьев 40-х годов прошлого века. В любом случае, даже самый сытный завтрак заряжает энергией максимум на 3-4 часа. Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.

Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас. Для некоторых более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий именно на вечер.

• Во-первых, это полноценный ужин с семьей.
• Во-вторых, многие работают в течение дня и забывают/не успевают нормально поесть, поэтому легче переносят голод. Им проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие. Вечером, когда заканчиваются дела, и человек остается предоставленным себе, отказаться от еды очень сложно — холодильник манит и от мыслей о голоде ничего не отвлекает. Многие так и ходят по кругу: идеальная ЗОЖная первая половина дня и голодные срывы на вредную еду перед сном.
• В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы из-за чувства голода).

Подавляем чувство голода

8. Коричневый рис

Это может оказаться для вас еще одним сюрпризом, но коричневый рис аналогичен овсу и поддерживает состояние сытости.

Цельные зерна содержат не только клетчатку, но и необходимые витамины и минералы.

Коричневый рис – это отличный гарнир, который можно есть почти с любым блюдом. Если вы страдаете целиакией, коричневый рис может стать основой вашего рациона, так как этот рис не содержит глютена.

Это полезно знать:

Если утром у вас мало времени, но пропустить завтрак вы не можете, то воспользуйтесь данным рецептом. В миску положите коричневый рис, авокадо и яичницу и приготовьте. У вас получится вкусное блюдо, которое даст вам сил на целый день.

9. Вода

Одно из основных утверждений людей, которые худеют: «Хочешь есть — попей», что является, конечно же, мифом. Некое ощущение сытости приходит, но оно намного слабее, чем от пищи. Это происходит по той причине, что глотание не требует затраты энергии, и мозг не воспринимает напиток, как прием пищи.

Это полезно знать:

Если отойти от темы воды, то напитком считается не только она, но и какой-нибудь коктейль. Мы все знаем, что некоторые коктейли могут быть калорийнее сытного обеда или ужина. Иногда мы балуем себя калорийным напитком, но осознаем, что чувство насыщения он нам не принесет.

А иногда случается так, что сигналы жажды и голода смешиваются в нашем мозгу. Вы можете чувствовать, что вы голодны, когда на самом деле вы просто обезвожены и хотите попить, а не поесть.

10. Киноа

Киноа — псевдозерновая культура, которая во многом похожа на гречневую крупу.

Она содержит клетчатку, не содержит глютена, насыщает. Эта каша сильно похожа по своим характеристикам на пшено и гречку, но все таки есть отличия. Она гораздо лучше усваивается в сравнении с другими кашами. Прекрасна эта каша и тем, что содержит намного больше клетчатки, чем пшено или гречка, а также в ней присутствуют растительные белки и сложные углеводы.

Это полезно знать:

Аминокислотный составы белков киноа и белков молока похожи, поэтому по составу эти продукты почти неотличимы.

Нам всегда твердили о том, что нужно употреблять рыбу, потому что она богата фосфором, но показатель фосфора у киноа обгоняет некоторые сорта рыбы. Теперь можно заменить рыбу на киноа.

1.Что такое аппетит?

Аппетит – это нормальное физиологическое ​явление регулярного характера, обусловленное чувством голода. Аппетит обеспечивает пополнение питательных веществ и напоминает о необходимости принимать пищу. В норме нарастающее чувство голода приносит столь существенный внутренний дискомфорт, что заставляет пренебречь другими потребностями до тех пор, пока в организм не поступит пища. Аппетит бывает общий и специфический. При общем аппетите человек готов съесть любую съедобную пищу для утоления голода. Специфический аппетит – это острая потребность в определённом продукте. Специфика питания вообще всегда обусловлена дефицитом тех или иных веществ, именно поэтому хочется есть то мясное, то мучное, то только овощи или фрукты, то просто пить воду.

Зачастую потеря аппетита воспринимается как благо, особенно людьми, склонными к полноте, сильно занятыми или ограниченными в средствах к существованию. Однако, к потере аппетита не стоит относиться беспечно. Аппетит – один из важных физиологических показателей. Его изменение так же, как изменение температуры тела, давления, частоты дыхания или пульса, указывает на сдвиг в работе определённых систем организма.

Нередко тяжёлые стрессовые состояния вызывают отказ от еды. Нужно помнить, что истощение и дефицит микро- и макроэлементов в значительной степени усугубляют психологический кризис и затрудняют выход из него. Если вы точно знаете, что причина потери аппетита заключается в тягостных переживаниях, нужно заставлять себя есть малыми порциями, но регулярно. В других случаях, когда нет видимых причин, следует обратиться за консультацией и обследованием. Это могут быть врачи: терапевт, гастроэнтеролог, эндокринолог, диетолог, психиатр.

Комплекс всех изменений аппетита называется «дисрексии» . Они могут быть выражены снижением аппетита, его резким усилением, извращёнными вкусовыми пристрастиями или булимией (абсолютной потерей чувства насыщения). Самое распространённое нарушение аппетита – анорексия – представляет собой полный отказ от еды. Чаще всего анорексия возникает как следствие строгой диеты и неадекватной оценки своего веса и общего состояния. Отказ от еды обеспечивается сначала волевым усилием, а затем, действительно, чувство голода утрачивается полностью, организм переходит на внутреннее питание, расходуя сначала весь жировой запас, а потом за счёт дистрофии органов и тканей. Это очень опасное состояние, на определённой стадии человека с анорексией уже невозможно спасти.

Почему люди начинают есть больше, чем нужно?

— Чтобы перестать есть,надо начать жить. Если подумать,то многие люди не живут,а «выживают» или «уживаются». Или вовсе играют роли или оправдывают чьи-то ожидания. Но полноценными себя не чувствуют.

Личные потребности,таким образом,не удовлетворяются. Либо человек вообще теряет способность замечать свои собственные желания.

Люди испытывают массу негативных эмоций,но проявить их не могут: они табуированы в обществе,считается неприличным открыто выражать,например,злость или обиду.

Здесь на помощь приходит еда. Это самый приемлемый и социально одобряемый способ получить удовольствие и загладить весь негатив.

Ожирение. Лишний вес. Весы.

СС0.

Обзаведитесь дневником!

Может показаться, что ваш обед был не слишком большой, но вес и не собирается вас покидать. Возможно, вы даже не обнаруживаете, сколько небольших печенюшек и конфет поглощаете за день. Небольшие перекусы, немного чая или кофе, которые несомненно сопутствуются чем-то вкусненьким, что лежит на обеденном месте. Ещё плюс маленький ломтик тортика на день рождение близкого друга или подруги! Таким образом, вот так постепенно вы и переедаете. Чтобы этого не случалось, попробуйте начать записывать всё, что вы съели на протяжении дня, дабы проконтролировать своё пищевое поведение и научиться его держать под контролем.

Сосредоточьте своё внимание на качестве еды!

Очень жаль, что не все осознают, что значим не только объём порции, которую вы съедаете, но и её образующие

Калорийность продукта и его качество невероятно важно для организма, а в частности — число белков, липидов, углеводов и иных нужных ему элементов. Во всяком случае человек больше ценит ту еду, которая удовлетворяет его вкусовые предпочтения

И зачастую, это еда, где содержится много жиров и углеводов.

Не меньше 30 раз пережёвывайте еду!

Для начала это поможет вам сосредоточиться на вкусе, опробовать как следует кусочек той маленькой конфеты, которая зачастую быстро залетает в рот и и не задерживаются там надолго. К тому же за счёт этого вы потратите на пережёвывание намного больше времени, что позволит вам меньше съедать.

Припрячьте всё, что отвлекает вас от приёма пищи!

Зачастую бывает и так, что при просмотре обожаемого фильма, чтения книжки, перелистывания ленты с новостями, интересного разговора вы даже не обнаруживаете, как съедаете больше, чем надлежит. Направляйте свой взгляд в тарелку, мыслите о том, что употребляете в пищу, прислушивайтесь к своим ощущениям и не торопитесь. Все-таки мозг сигнализирует о том, что желудок наполнен, с запозданием в 20 минут. Скорее всего, что взяв добавку, вы разберетесь, что уже переели, но продолжите кушать, потому как вы отвлечены на что-то более увлекательное.

Не забывайте о водном балансе!

Суждение о том, что в день необходимо выпивать 2 литра, вероятно, слышал каждый. Взгляды насчёт того, какое количество воды желательно выпивать значительно различаются, однако неизменно мнение, что её необходимо пить! В такой момент, когда ваша рука тянется к чему-либо съедобному, представьте: возможно организму всего-лишь нужна вода, которая находится в данном продукте? И ежели после того, как выпьете стаканчик воды, вы ощутили голод, можете трапезничать.

Сделайте свою жизнь увлекательнее!

Если ваша жизнь пропитана разными мероприятиями, а голова забита мыслями, более значимыми и любопытными, чем пища, то еда становится всего-лишь надобностью для поддержания энергии, а не делом для времяпровождения, когда хочется передохнуть и чем-либо занять себя. Подыщите себе новые увлечения, своё свободное время проводите энергично, пытайтесь расширить свои интересы!

Наслаждайтесь пищей!

На самом деле, мы питаемся для того, чтобы жить, однако пища доставляет такое удовлетворение, от которого не нужно отказываться. Но частенько выходит так, что во время очередного приёма еды вы размышляете о чём-то, но только не о своих вкусовых ощущениях. Но не вознаграждайте себя пищей, воспринимайте её как горючее — славное добавление к распорядку дня. Выдумайте новейшие методы порадовать себя, и пусть это становится для вас новой маленькой победой!

Смотрите тематическое Видео как научиться меньше кушать