Уровень «начинающий»

Поза горы (Тадасана)

По традиции во многих школах йоги уроки начинаются с позы горы, или Тадасаны, она же является отправной точкой для всех асан и является основной, которые выполняются из положения стоя.

Если посмотреть, кажется, что для выполнения этой асаны требуется минимум усилий, но это лишь на первый взгляд. На самом деле, есть много нюансов, которые нужно знать.

Вставайте в Тадасану несколько раз в течение дня, стремясь очистить мозг от ненужных мыслей, это поможет вам быть продуктивней и легче переносить стресс

В случае, если вы занимаетесь сидячей работой, мало двигаетесь, то вам следует выполнять Тадасану регулярно, несколько раз в день.

Это поможет:

• исправить и улучшить осанку;
• укрепить коленные суставы;
• задействовать акупунктурные точки на ногах, что отразится на эмоциональном состоянии и внутренних органах;
• улучшить ситуацию при плоскостопии;
• предупредить появление геморроя;
• тонизировать мышцы всего тела;
• преодолеть депрессию, успокоить нервную систему.

Кажется, что положение стоя прямо не может воздействовать на нервную систему или придать уверенность. Однако в такой позиции ничто не препятствует течению энергии и восстановлению сил.

Но имеются некоторые противопоказания:

• сильные головные боли, мигрени;
• пониженное кровяное давление;
• булимия;
• перенапряжение глаз;
• проблемы с вестибулярным аппаратом (в этом случае рекомендуется выполнять позу у стены и поставить ноги на ширину таза).

Первые несколько раз любому человеку имеет смысл выполнять эту асану у стены, поскольку если вы всё-таки выравниваетесь неправильно, потом переучиваться будет сложно.

1. Встаём прямо, ноги босые. Поверхность пола должна быть гладкая и ровная.
2. Стопы полностью соединяем. В случае, если так будет сложно держать положение, можно расставить стопы на ширину таза.
3. Руки вытягиваем по бокам, ладони повёрнуты к бёдрам.
4. Вытягиваемся вверх, как будто кто-то тянет нас за макушку, вес при этом равномерно распределяется на обе стопы.
5. Как только вы примете это положение, поймёте, что появляется лёгкое раскачивание, вес перемещается с одного края стопы на другой, необходимо не поддаваться этому и удерживать жёсткое положение. Для этого напрягаем бёдра, чтобы коленный сустав подтянулся и все мышцы были в тонусе. Поясницу выравниваем, чтобы сгладить естественный прогиб, живот держим в напряжении.
6. Смотрим прямо, следим за дыханием, контролируем вдох и выдох. Необходимо ощущать всё своё тело одновременно.
7. Лицо и плечи при этом должны быть расслабленными.
8. Стремимся сохранить симметрию в каждой части своего тела.

Эту асану можно удерживать около минуты. В дальнейшем эту позу можно будет усложнять, используя замки и меняя положение рук. Для начала можно попробовать закрывать глаза и выполнять Тадасану в таком варианте.

Положительный эффект воздействия

Польза и эффект Випарита Карани бесспорны. Систематическая практика имеет положительное терапевтическое воздействие.

• Занятия благоприятствуют оттоку лимфы.
• Снижают отёчность конечностей. Ввиду перераспределения веса во время выполнения, и изменения направления кровотока, снимается нагрузка на сосуды. Препятствуют варикозному расширению вен.
• Разрушают и выводят токсичные вещества из организма.
• Расслабляют мышечную систему сердца.
• Организм омолаживается на уровне клеток.
• Снимается напряжённость малого таза, происходит оздоровление и предотвращается опущение органов (в особенности у женщин).
• Укрепляют мышечную систему конечностей.
• Восстанавливают функции желез секреции (в том числе щитовидной), ввиду обогащения кровью.
• Мозг получает дополнительное кровоснабжение, происходит улучшение памяти.
• Налаживается капиллярное кровообращение, состояние волос и кожи улучшается, замедляя процесс появления седины и морщин.

Кроме повышения тонуса и продления жизни, регулярно выполняя асану, можно решить проблемы пищеварительной системы, избавиться от запоров, несварения и анемии. Это приведёт к выведению токсинов и восстановлению клеток, повысится жизненный тонус.

Техника показана тем, у кого варикозное расширение вен.

Диалог

Мы склонны воспринимать тело как инструмент и пытаемся управлять им, не прислушиваясь к ощущениям. Но тело, помимо чувствительности и импульсной проводимости, обладает и интеллектом. Поэтому диалог с ним ведите на равных.

Представьте, что наклоняетесь к стопам из положения стоя и упираетесь в натяжение. Не пытайтесь решить вопрос силой. Ступор может возникнуть из-за недостаточного наклона таза. В этом случае растолкните пятки в стороны, чтобы высвободить тазобедренные суставы – таз опустится глубже. Затем может появиться натяжение в Х-образных подколенных связках – немного подогните колени. Вы можете почувствовать зажатость в грудном отделе – подключите йоговское дыхание для расслабления межрёберных мышц. Шею разблокирует ключичное дыхание, голеностопы – изменение центра тяжести и т. д.

Йога для позвоночника для начинающих

Сложно найти человека, который ни разу не испытывал проблемы со спиной. Виной тому сидячая работа, малоподвижный образ жизни, регулярное таскание тяжестей, неудобный матрас — у каждого своё. Спорим, вы даже сейчас сидите ссутулившись? Скорее выпрямляйте спину и попробуйте выполнить следующий комплекс асан для позвоночника в домашних условиях.

Шалабхасана («Поза саранчи»). Лягте на живот, подбородок лежит на полу, как можно дальше. Руки вдоль туловища. На выдохе одновременно поднимите ноги, руки и голову. Сожмите ягодицы. Оставайтесь в этом положении 5–8 дыхательных циклов (вдох–выдох). Йога для терпеливых, поэтому нужно иметь выдержку.

Битиласана («Поза кошки»). Встаньте на четвереньки, ноги расставьте по ширине таза. Руки прямые, ладони расположены под плечами. Расслабьте шею, смотрите в пол. На вдохе поднимите вверх таз и грудную клетку, при этом живот опустится вниз. Выпрямите голову, смотрите прямо перед собой. На выдохе вернитесь в исходное положение, начав движение от поясницы. Асану следует повторить 10–15 раз.

Ястикасана («Поза трости»). Лягте на спину. Закиньте руки за голову, они должны оставаться прямыми. Подбородок опустите вперёд. Расслабьте тело и на вдохе плавно потяните руки и ноги от центра к конечностям. Оставайтесь в этой позе около 10 секунд, затем расслабьте мышцы. Повторите асану 3-6 раз.

Поза Стула (Уткасана)

Хорошенько размявшись сидя, переходим к асанам из положения стоя. Одна из несложных, но очень полезных поз — это поза Стула, она же Уткатасана (см. видео).

1. Встаём прямо, ноги вместе, пятки плотно прижимаеются к полу.
2. Сгибаем ноги в коленях так, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног и смотрели вперёд.
3. Таз отклоняем назад, спину в пояснице не прогибаем, живот втягиваем, копчик подкручиваем на себя.
4. Руки вытягиваем перед собой либо вверх, держим их параллельно друг к другу.
5. Плечи отводим назад и вниз, грудь стараемся расправить и потянуть вверх.
6. Находимся в асане 30–45 секунд.

Чем выше подняты руки, тем сильнее раскрывается грудная клетка

Поза стула весьма полезна, она укрепляет таз, бёдра, колени и голеностоп. Исправляет плоскостопие, осанку, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, диафрагмы и органов брюшной полости, тренирует равновесие, тонизирует организм.

Примеры йоговских асан с детальным описанием исполнения

Упражнение «Самолёт»

Чтобы выполнить такую асану, нужно, чтобы один,а лучше сразу двое партнёров были достаточно хорошо подготовлены физически. Поэтому начинать выполнять данное упражнение можно исключительно тогда, когда вы уже освоили более простые асаны.

Процесс исполнения будет следующим:

Первый партнёр ложится на коврике, поднимает руки с ногами так, чтобы они были перпендикулярными телу (колени при этом следует удерживать согнутыми). Второй участник пары ложится сверху, упирается в открытые ладони и стопы своего партнёра (чтобы несколько упростить исполнение асаны, сперва советуем вам с помощью одной ноги упереться в пол)

Также немаловажно установление и поддержание визуального контакта между партнёрами. Старайтесь задержаться в указанной позе в течение как можно большего количества времени

Упражнение «Перевернувшийся треугольник»

Указанное упражнение отличается достаточно простым исполнением. Его можно начать выполнять тем, кто только начал практиковать йогу в парах.

Процесс выполнения данного упражнения:

Необходимо расположиться лицом к своему партнёру на дистанции приблизительно от тридцати до шестидесяти сантиметров. Ноги должны находиться на расстоянии ширины плеч либо даже немного больше. Вытягивайте руки кверху таким образом, чтобы они располагались примерно в десяти сантиметрах от уровня ушей. Зафиксируйте позицию на протяжении шестидесяти секунд. Раздвиньте руки на уровне плеч и поверните голову в правую сторону. Потянитесь с помощью верхней части тела до упора в правую сторону. Используя правую руку дотянитесь до ступни, в идеальном варианте — с внешней стороны. Но если указанное действие даётся вам с трудом, тогда можно дотягиваться до внутренней стороны

При этом левой рукой потягивайтесь кверху

Сконцентрируйте свое внимание на втором участнике пары, вместе с тем задерживайтесь в позиции в течение как можно более длительного промежутка времени

Упражнение «Двойная собачка, морда которой обращена книзу»

1. Один из партнёров (тот, который имеет самую хорошую подготовку) должен поставить ноги на одном уровне с плечами.
2. Второму участнику пары следует поднять руки наверх и разместить их на расстоянии приблизительно десяти сантиметров от ушей.
3. Потом первому партнеру нужно вытянуться вперёд и наклониться книзу, поставив ладошки на полу на дистанции порядка ста-ста двадцати сантиметров от ступней.
4. Теперь второму партнёру нужно положить ладошки на расстоянии тридцати-сорока сантиметров от ладошек первого человека.
5. Второму участнику следует поставить ногу в районе тазовой области спины своего партнёра.
6. Второму партнёру нужно поставить вторую ногу к первой. По итогу выходит словно двухуровневая «собачка, морда которой обращена книзу».

Упражнение «Лодочка»

1. Партнёры садятся на коврике один напротив другого, ступнями соприкасаются.
2. Спина должна быть прямая, с напряжённым позвоночником.
3. Подымайте ноги кверху до образования туловищем буквы «V».
4. Как только ощутите комфорт — зафиксируйтесь ступнями к ступням партнёра.
5. Ощутите выполняемое упражнение и всё напряжение, которое возникает в ваших мышцах.
6. Допускается также вариант браться за руки с целью дополнительной опоры.

Упражнение «Стойка на голове»

Обратите внимание, данная асана относится к категории достаточно сложных и подойдёт для людей, уже давно практикующих йогу. Новичкам от неё нужно отказаться. Выполняется следующим образом:

Выполняется следующим образом:

1. Принимается стойка «собака, морда которой обращена книзу». При этом необходимо, чтобы головы партнёров располагались по направленности друг к дружке приблизительно в ста семидесяти-ста девяносто сантиметрах.
2. Масса тела должна быть перенесена к верхней части туловища. Головой упираетесь в пол.
3. Локти располагаются недалеко от головы, нужно обхватить её с помощью ладоней, за счёт чего создаётся дополнительная точка опоры.
4. Становитесь в стойку на голове и максимально выпрямите ноги.
5. Любой ногой аккуратно опускаетесь таким образом, чтобы она находилась параллельно уровню пола.
6. Ступнёй этой ноги необходимо упереться в ступни партнёра. Асана фиксируется в течение как можно более длительного времени.

Не занимайтесь йогой, если не хотите перемен!

Занимаясь йогой мы не только прокачиваем наше физическое тело. Мы прокачиваем, очищаем наши тонкие структуры. А очищаясь, они становятся более чувствительными, а мы становимся более интуитивными и чувственными. Усиливая восприимчивость мы уже не ведёмся на бесперспективные мероприятия. Мы точно знаем, что благоприятно повлияет на нас, а чего лучше избежать. Мы  перестаем захламлять наши структуры, в том числе и эмоциональные. И решительно отказываясь от всего балласта, в жизни остается только самое ценное, настоящее и дорогое.

И безусловно, с помощью йоги можно мягко и безвозвратно похудеть. И об этом я пишу в этой статье (откроется в новой вкладке), где даю самую простые и эффективные асаны для похудения.

Подытожив все плюсы от практики, вы можете принять правильное решение, по пути ли вам с йогой или нет. И если да, то все что вам теперь нужно, это только расстелить коврик. И лечь на него. Неправда ли это не такая сложная задача?

Почему важна гибкость?

Одним из наиболее важных показателей качества жизни человека, особенно с возрастом, является его подвижность.

Причина, почему мы используем слово мобильность вместо гибкость в том, что мобильность означает больше, чем просто диапазон наших движений. Это также означает, насколько эффективно мы можем использовать наш диапазон движений; насколько мы сильны во всем этом диапазоне движений и насколько мы осознаем свое тело и свое положение в пространстве, когда мы движемся в этом диапазоне движений.

Повышение гибкости помогает снять напряжение с наших суставов, увеличивает кровоток по всему телу, что помогает доставлять ресурсы в наши клетки и выводить отходы из организма, и, что наиболее важно, это косвенно улучшает наше настроение и уровень энергии, помогая нам двигаться по миру эффективно и изящно. Эти преимущества доступны каждому, а не только странно гибки

Эти преимущества доступны каждому, а не только странно гибки.

Улучшить гибкость тела с практикой йоги

Результат – сбалансированный и здоровый организм, красивый внешний вид мышц, меньший риск травматизма. Эти тренировки для начинающих повышают уровень энергии и отлично помогают, когда организм чувствует усталость, стресс, депрессию.

Начинающие практику хотят справиться с ежедневным стрессом, расслабиться и дать отдых уставшему телу.

Программа Шивананда йоги основана на пяти принципах, улучшающих физическое состояние, развивающих гибкость и психическое благополучие через:

• регулярные занятия;
• глубокое дыхание;
• расслабление;
• здоровое питание;
• медитацию и позитивные мысли.

Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана) с фото

Эта асана полезна для профилактики инфарктов, так как улучшает кровоснабжение и стимулирует работу сердечной мышцы, делая всё наше тело более выносливым. В этой позе мы делаем гимнастику для спины, рук, ног и успокаиваем ум, уводя его от суеты окружающего мира.

Если эта поза вызывает у вас сложности, не бойтесь пробовать облегчённые варианты и использовать дополнительное снаряжение

При регулярном выполнении можно отметить:

• улучшение работы нервной системы;
• облегчение симптомов депрессии;
• общий тонус при хронической усталости;
• нормализацию работы дыхательной системы, пропадает одышка;
• улучшение работы ЖКТ: помогает при запорах, желчеобразовании;
• уменьшение симптомов артрита конечностей;
• снижение болевых ощущений в спине;
• улучшение гибкости суставов таза, коленей, голеностопа;
• уменьшение «шпор» и предупреждение их последующего появления.

В целом это крайне полезная асана, но нужно соблюдать осторожность при:

• ревматическом полиартрите;
• диарее;
• варикозном расширении вен.

Чтобы правильно входить в асану, если у вас нет практики, можно взять деревянные бруски и поставить их к стене. На них мы будем опирать руки, это позволит с меньшей нагрузкой на плечи корректно войти в позу.

Бруски значительно облегчают асану на начальных этапах

Данная поза нормализует артериальное давление, но для взрослых, если вы уже страдаете от перепадов в давлении, нужно быть осторожными, подкладывайте под голову бруски и не проводите в асане более 30 секунд. Можно выполнять мини-подходы: 10 секунд подержали, расслабились, повторили.

Техника асаны

Методика выполнения (на видео):

1. Встаём на колени, при этом ноги на ширине подвздошных костей, и ставим ладони либо на бруски, либо на пол перед собой.
2. Медленно выпрямляем ноги, поднимая таз вверх. При этом мы чувствуем растяжение всей задней поверхности от голеней до копчика, но без болевых ощущений.
3. Руки выпрямляем, локоть зафиксирован.
4. Шею не напрягаем, смотрим в пол, лицо расслаблено.
5. Наша задача: опустить пятки на пол, не сгибая при этом ног. Если это пока трудно, мы просто мягко тянемся назад, можно немного расслабить колени. Если всё равно возникают неприятные ощущения, можно выполнять асану, упираясь пятками в стену, это снимет напряжение.
6. Голова свободно свисает, шея расслаблена.
7. Удерживаем эту асану 15–20 секунд, успокаиваем дыхание, если оно прерывистое, и дышим глубоко.
8. На вдохе поднимаем голову, сгибаем колени и опускаем таз вниз. Возвращаемся в Тадасану.

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

• Сухожилия
• Ягодичная мышца
• Дельтовидная мышца плеча
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

• Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
• Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
• С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
• Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
• Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
• Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
• На выдохе опуститесь.
• Расслабьте шею.
• Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Занятия йогой в домашних условиях, есть ли здесь польза?

Занятия йогой приносят несомненную пользу организму, развивают выносливость, налаживают работу нервной системы. Специалисты рекомендуют именно домашние тренировки, потому что они помогают сосредоточиться на себе, исключить раздражающие факторы, ориентироваться только на личные ощущения.

При групповых занятиях, человек может стесняться, чувствовать себя неуверенно, скованно, особенно в первое время, Поэтому пользы от таких занятий скорей всего, будет не очень много, если человек не сумеет преодолеть внутреннюю скованность.

Ознакомившись со всеми особенностями йоги, изучив ее технику, можно будет отметить для себя следующие положительные изменения в организме:

• Улучшение сна.
• Заряд бодрости и энергии на весь день.
• Ускорение восстановления после физической активности.
• Избавление от негативных эмоций.
• Поддержание свежести ума.
• Улучшение здоровья суставов.
• Предотвращение таких заболеваний, как аутоиммунные расстройства, болезни сердца и другие.
• Повышение уверенности в себе.

Первые изменения будут заметными уже через неделю регулярных тренировок. Вы сможете наблюдать заряд сил и энергии даже под конец дня. Сон стабилизуется, перестанет мучить бессонница.

Поза Связанного угла (Баддха конасана)

У позы Связанного угла есть два варианта выполнения: сидя и лёжа. Рассмотрим первый вариант, как самый подходящий для новичков.

1. Садимся на коврик, плотно прижав ягодицы к полу, выпрямив спину и ноги.
2. Отводим плечи назад, поясницу не прогибаем.
3. Сгибаем ноги в коленях и при помощи рук медленно подтягиваем стопы к внутренней стороне бёдер.
4. Раздвигаем бёдра в стороны, немного покачав ногами вверх-вниз, опускаем колени на пол.
5. Пальцами рук берёмся за стопы, выдыхая, разворачиваем их вверх.
6. Взгляд направляем вперёд, тянемся макушкой вверх, вытягивая позвоночник.
7. Дыхание плавное и спокойное.
8. Остаёмся в такой позиции в течение полуминуты-минуты.

Такая поза отлично подойдёт для медитативных практик и просто для эмоционального расслабления. Баддха Конасана улучшает работу коленных и тазобедренных суставов, стимулирует работу органов малого таза, почек, мочевого пузыря, активизирует снижение веса, устраняет напряжение и усталость, приводит в порядок менструальный цикл, а также является очень полезной для беременных.

Поза связанного угла

Поза воина II (Вирабхадрасана II) основной комплекс для легких

Цикл воина состоит из трёх асан, давайте рассмотрим одну из них.

Из цикла воина этот вариант наиболее часто используется начинающими практиками

В этой асане мы увеличиваем свою силу и уверенность, активизируем внутренние резервы.

Также она помогает:

• расширить диафрагму и увеличить объём лёгких;
• при выпадении межпозвоночного диска;
• в периоды восстановления после таких травм как переломы;
• от искривления копчика;
• подтянуть мышцы ягодиц и убрать лишний жир на бёдрах.

Но в случае заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также при обильной менструации нужно быть осторожными.

Как и другие асаны стоя, эту мы начинаем с Тадасаны.
Со вдохом прыжком разводим ноги в стороны более, чем на метр. Если это не получается, можно просто переставить ноги по очереди.
Стопы разворачиваем вправо: левую ступню немного, чтобы она хорошо встала всей поверхностью на пол, а правую на 90 градусов.
Руки поднимаем до уровня плеча, при этом держим их напряжённым и жёсткими, как струнку.
Располагаем вес между ногами равномерно так, чтобы упор шёл на пятку правой стопы и внешнюю сторону (два последних пальца) левой ноги

Важно выполнять упражнение на основании, которое не будет скользить.
Левая нога как будто толкает невидимую преграду, она напряжёна и полностью выпрямлена.
Голова повёрнута к правой руке.
Проверяем положение: правая нога не должна заваливаться внутрь, колено не выходит за пальцы ноги, руки вытянуты в одну линию, шея расслаблена, живот подтянут, дыхание ровное и спокойное.
Корпус не поворачиваем в сторону правой ноги, он смотрит прямо.
Держим асану около 30 секунд. Не забываем повторить на вторую сторону.
Со вдохом выпрямляем ногу и поворачиваем носочки прямо

На выдохе прыжком возвращаем ноги в исходное положение.

Это положение требует достаточно большой концентрации и силы, но наша задача уравновесить не только тело, чтобы везде была симметрия, но также освободить разум от мыслей.

Как мне стать более гибким?

Есть 5 различных способов увеличить диапазон движения

Их относительная важность может вас удивить. Начнем с наименее важного

1. Удлиняя наши мышцы

Хотя может показаться очевидным, что гибкость напрямую связано с тем, как долго можно растянуть мышцу, это намного сложнее. Когда мы растягиваемся, мы действительно удлиняем мышцы. Однако фактическая длина мышцы обычно не является основным фактором, ограничивающим нашу подвижность.

В течение длительного периода постоянной практики длина мышцы может немного увеличиться, но есть гораздо более важные факторы, которые следует учитывать.

2. Понимание того, как движется наше тело

Для многих людей диапазон движения может резко увеличиться после начала практики йоги просто потому, что практикующий учится эффективно двигаться.

Например, в Сидящий вперед ИзгибНаправление ног и сгибание пальцев ног назад к телу автоматически создаст больше места в задней части ноги. Сгибание коленей даже немного создаст больше места в задней части ноги. Увеличение длины подколенных сухожилий за счет опрокидывания сидячих костей от колен позволит вам глубже согнуться вперед, не скругляя спину.

Таким образом, вы можете резко увеличить свой функциональный диапазон движений, фактически не увеличивая способность мышц к удлинению.

3. Строительная сила

Может показаться нелогичным, что прочность здания может помочь построить гибкость. Тем не менее, для людей, которые еще не обладают естественной гибкостью, это может быть самым важным фактором.

Большинство мышц в организме можно разбить на группы, в которые входят противоположные силы. Когда один мускул в группе сокращается, другой освобождается, и наоборот.

Например, когда мы задействуем наши четырехглавые мышцы, большие мышцы в передней части верхней части ноги, наши подколенные сухожилия, мышцы в задней части ноги освобождаются. Таким образом, укрепляя четырехглавую мышцу, мы улучшаем нашу способность удлинять подколенное сухожилие, что означает более глубокое вперед Изгиб.

4. Тренировка нервной системы

Это единственный наиболее важный фактор для повышения гибкости у людей, которые уже ведут активный образ жизни. В организме есть несколько рефлексов, которые автоматически сокращают наши мышцы, чтобы защитить наши суставы.

Эти рефлексы напрямую связаны с симпатической нервной системой, также известной как наш «режим борьбы или бегства». Изучение того, как расслабиться, может помочь нам обрести сознательный контроль над этими рефлексами, а умение не вызывать эти рефлексы может помочь нам научиться более эффективно расслабляться.

Хотя умственный компонент расслабления важен для управления этими рефлексами, также не менее важно развивать силу, контроль и двигательные навыки, чтобы не вызывать их в первую очередь

5. Разрушение фасции

фасция это слой соединительной ткани, который заключает в себе все наше тело. Он охватывает все мышцы нашего тела и помогает связать их вместе. Следовательно, когда мы указываем или сгибаем пальцы, это влияет на диапазон движений в верхней части ноги. Это не потому, что есть мышца, которая проходит по всей длине нашей ноги, это потому, что полосы соединительной ткани проходят по всей длине нашей ноги.

Если фасция не будет регулярно растягиваться и кондиционироваться, у нее могут развиться спайки, которые ограничат как способность мышцы удлиняться, так и ее способность расти. фасция как правило, для ответа на стимуляцию требуется больше времени, чем для мышц, поэтому Инь Йога стал настолько популярным. Проведение пяти или более минут в одной позе даст фасция время сломаться и репатрировать себя.

Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта асана отлично снимает усталость, укрепляет мышцы рук и спины.

Лопатки отводите назад, живот удерживайте подтянутым

Методика выполнения:

1. Необходимо вернуться в Тадасану, затем опуститься на колени, поставив руки перед собой.
2. Ладони должны располагаться под плечами, в то время как колени мы ставим по ширине суставов таза прямо под ними.
3. Переносим руки примерно на 30 сантиметров вперёд, не меняя расстояние между ними.
4. С выдохом поднимаем таз вверх, упор — на ладони и носки.
5. Руки нужно полностью выпрямить, стремиться прогнуться в спине, убрать округлость.
6. Ноги желательно не сгибать (если совсем плохая растяжка, первое время можно). Тянемся одновременно вверх и назад, стараемся поставить ногу на всё стопу.
7. Голова опущена в свободном положении, не сдавливаем плечи. Шея расслаблена.
8. Успокаиваем и углубляем дыхание.
9. Когда необходимо выйти из позы, опускаем таз, сгибаем руки и возвращаемся в сидячее положение.

Если имеются какие-нибудь проблемы со зрением, то выполнять эту асану нельзя. Также нужно быть осторожным, если повышено или понижено давление.

Перестаньте заставлять себя

Нужно тянуть до боли — традиционное понимание гибкости и растяжки. Безусловно, нужно прикладывать некоторые усилия для достижения результатов, однако эти показатели тела зависят не только от физических но и психологических факторов.

Почему наши мышцы так напряжены? Все дело в инстинктах самосохранения. Мозг активизирует защитные механизмы тела и оберегает нас от травм и повреждений. И это здорово, ведь мы хотим быть здоровыми! Однако, следует научиться понимать главное — во время занятий йогой, наше тело находиться в безопасности. Не стоит задерживаться в положении, которое вызывает у вас боль или дискомфорт. Напротив, следует расслабиться и найти точку максимального комфорта.

Основные правила для начинающих

«Хочу заняться йогой дома, с чего начать?», – этот вопрос задают себе новички, делающие всерьез заняться оздоровлением своего организма. Прежде всего, нужно определиться со временем занятий. Специалисты считают, что лучшее время для занятий – утро, так как йога наполняет организм энергией, столь необходимой для рабочего дня. Однако средняя продолжительность занятий – 2 часа, поэтому многие переносят уроки йоги дома на вечер, что также допускается. Тело в это время более гибкое, поэтому упражнения выполняются легче, расслабляющий комплекс для начинающих, выполненный перед самым сном, способствует крепкому сну и полноценному отдыху.

Даже если день выдался не из легких, нужно постараться выделить себе хотя бы 20 минут, чтобы снять напряжение. Это будет более разумным, нежели потом пытаться наверстывать упущенное и заниматься вместо двух часов четыре.

Итак, вы сделали выбор в пользу такой гимнастики, как йога, с чего начать в домашних условиях? Необходимо определиться с местом проведения тренировок. Это должен быть уголок, где вас никто не побеспокоит и не прервет ваше занятие, нарушив тем самым гармонию души и тела. Это может быть отдельная комната, терраса, а в теплое время года можно заниматься на свежем воздухе, специалисты уверяют, что тренировки на природе более эффективны. Где бы не проводилось занятие йогой для начинающих, выбранное вами место должно вызывать лишь положительные эмоции.

Вот самые простые советы, которые дают опытные йогисты новичкам:

1. Душ принимайте до тренировки, а не после, так как основным лечебным свойством йогической практики является изменение кровообращения.
2. Перед занятием (за 15 минут) выпейте стакан имбирного напитка или теплого молока с медом. Так организм будет более восприимчив к йоге.
3. Ничего не ешьте перед занятием. Голод будет способствовать процессу похудения, и во время выполнения упражнений вы будете избавлены от ощущений дискомфорта.
4. Наличие сквозняков в помещении недопустимо: мышцы потеряют эластичность и хуже поддаются разогреву, а это чревато травмами.
5. Шум тоже не союзник йоге, поэтому если вас отвлекают посторонние звуки, используйте наушники или беруши. От светового раздражителя можно избавиться с помощью глазной повязки.
6. Перед началом тренировки еще раз просмотрите комплекс йоги для начинающих в домашних условиях, запомните последовательность выполнения асан и начните с малого.

Упражнения комплекса йоги для начинающих в домашних условиях должны выполняться на устойчивой поверхности, желательно застеленной ковриком, чтобы избежать травматизма, ведь тренироваться вы будете босиком.

Подбирайте свободную одежду из натуральных фактур. От синтетики следует отказаться, так как она не пропускает воздух и не отводит влагу от тела, а это не гигиенично.

Предварительный релакс

Начинающие ложатся на спину в положение релаксации (Шавасана) и глубоко дышат. Затем приступают к активному отдыху, в котором то напрягают, то расслабляют отдельные части тела. Это помогает:

• успокоить ум;
• снять напряжение тела.

Оптимальное начало каждого занятия йоги.

Наклоны вперед

Поза растягивает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Делается минимум 30 секунд, максимум — 3 минуты. При возвращении в тадасана, распрямляйтесь медленно, чтобы не началось головокружение.

1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, колени слегка согните для более устойчивого положения и медленно наклоняйте верхнюю часть туловища до упора в колени.
2. Можете руками дотронуться до пола или охватить противоположные локти.
3. После того, как ваше тело приобретет большую гибкость, вы сможете выпрямить колени, но помните, что всегда начинать и заканчивать упражнение надо спокойно.

Urdhva mukhasvanasana1 – Собака лицом вниз

1. Лягте на пол лицом вниз, ладони рук установите на ширине бедер, пальцами вперед.
2. Колени и стопы на ширине плеч, верхняя часть стопы лежит на полу.
3. Используя силу рук приподнимите бедра с пола, поднимая туловище и вытягивая его вверх. Пятки прижмите к полу.
4. Смотрите прямо или направьте взгляд немного вверх.
5. Выдержите в положении 30 секунд и лягте на пол.

Adho Mukha Svanasana – Собака лицом вверх

1. Лягте на коврик. Ладони поставьте перед собой.
2. Поднимайте ягодицы вверх до тех пор, пока колени не оторвутся от земли. Ноги остаются прямыми.
3. Туловище и руки образовывают прямую линию.
4. Сохраните положение в течение 30 секунд, чтобы растянуть мышцы бедер и плеч.

Parivrtta Utkatasana — Поза энергии со скруткой

1. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях так, чтобы можно было видеть пальцы ног.
2. Изогните спину и протяните правую руку вниз за пределы левой лодыжки или как можно ниже.
3. Прямую левую руку вытяните к потолку и постарайтесь удержать плечи на одной линии с левой рукой.
4. Взгляните вверх и аккуратно вытягивайтесь вслед за левой рукой.
5. Это упражнение открывает грудь и ключицы.
6. Удержитесь в позиции 30 секунд и повторите для другой стороны.

Ardha Uttanasana —  Полунаклон вперед из положения стоя

Станьте в Тадасана.
Руки опустите вдоль туловища.
Осторожно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой и приближая руки к пальцам ног.
Задержитесь в позиции 30 секунд.

Ustrasana — Поза верблюда

Это отличная позиция йоги для придания гибкости туловищу и спине. Одно из преимуществ йоги заключается в том, что она помогает снять боль в спине. Поза верблюда как нельзя лучше подходит для этого.

1. Встаньте на колени, руки вдоль бедер.
2. Правой рукой захватите правую лодыжку. Бедра перпендикулярны полу, голень лежит на полу.
3. Прогните спину назад и немножко сдвиньте туловище вперед, чтобы дотянуться и взять в руку левую лодыжку.
4. Подтяните ягодицы и снова закруглите спину, чтобы больше открыть свою грудь.
5. Удерживайте позу в течение 30 секунд (или меньше, если вы чувствуете, что спина слишком сильно напрягается).

Отдых

Между упражнениями йоги начинающие должны отдыхать на спине, в так называемой «позе трупа», дышать глубоко и прочувствовать положительный эффект от ранее выполненных позиций.

Pashimotanasana — Наклон вперед

Это упражнение йоги растягивает всю заднюю часть тела, повышает гибкость поясничного отдела позвоночника и улучшает осанку в целом. За 30 мин в день новички повышают гибкость всех мышц. Данная асана осуществляет полный массаж внутренних органов, помогает устранить такое заболевание, как запор.

Финальный отдых

Награда для начинающих в конце 30-ти минутной йоги. Вся полнота упражнений ощущается в 10-15 минутах отдыха в конце занятий, путем активного отдыха (сокращение мышц и релаксации), глубокого дыхания и визуализации.

Порядок сбора, хранения, передачи и других видов обработки персональных данных

Безопасность персональных данных, которые обрабатываются Оператором, обеспечивается путем реализации правовых, организационных и технических мер, необходимых для выполнения в полном объеме требований действующего законодательства в области защиты персональных данных.

1. Оператор обеспечивает сохранность персональных данных и принимает все возможные меры, исключающие доступ к персональным данным неуполномоченных лиц.
2. Персональные данные Пользователя никогда, ни при каких условиях не будут переданы третьим лицам, за исключением случаев, связанных с исполнением действующего законодательства.
3. В случае выявления неточностей в персональных данных, Пользователь может актуализировать их самостоятельно, путем направления Оператору уведомление на адрес электронной почты Оператора yoga5stihiy@yandex.ru с пометкой «Актуализация персональных данных».
4. Срок обработки персональных данных является неограниченным. Пользователь может в любой момент отозвать свое согласие на обработку персональных данных, направив Оператору уведомление посредством электронной почты на электронный адрес Оператора yoga5stihiy@yandex.ru с пометкой «Отзыв согласия на обработку персональных данных».