Йога для начинающих в домашних условиях: 12 пошаговых инструкций по выполнению простых асан

Поза горы (Тадасана)

По традиции во многих школах йоги уроки начинаются с позы горы, или Тадасаны, она же является отправной точкой для всех асан и является основной, которые выполняются из положения стоя.

Если посмотреть, кажется, что для выполнения этой асаны требуется минимум усилий, но это лишь на первый взгляд. На самом деле, есть много нюансов, которые нужно знать.

Вставайте в Тадасану несколько раз в течение дня, стремясь очистить мозг от ненужных мыслей, это поможет вам быть продуктивней и легче переносить стресс

В случае, если вы занимаетесь сидячей работой, мало двигаетесь, то вам следует выполнять Тадасану регулярно, несколько раз в день.

Это поможет:

• исправить и улучшить осанку;
• укрепить коленные суставы;
• задействовать акупунктурные точки на ногах, что отразится на эмоциональном состоянии и внутренних органах;
• улучшить ситуацию при плоскостопии;
• предупредить появление геморроя;
• тонизировать мышцы всего тела;
• преодолеть депрессию, успокоить нервную систему.

Кажется, что положение стоя прямо не может воздействовать на нервную систему или придать уверенность. Однако в такой позиции ничто не препятствует течению энергии и восстановлению сил.

Но имеются некоторые противопоказания:

• сильные головные боли, мигрени;
• пониженное кровяное давление;
• булимия;
• перенапряжение глаз;
• проблемы с вестибулярным аппаратом (в этом случае рекомендуется выполнять позу у стены и поставить ноги на ширину таза).

Первые несколько раз любому человеку имеет смысл выполнять эту асану у стены, поскольку если вы всё-таки выравниваетесь неправильно, потом переучиваться будет сложно.

1. Встаём прямо, ноги босые. Поверхность пола должна быть гладкая и ровная.
2. Стопы полностью соединяем. В случае, если так будет сложно держать положение, можно расставить стопы на ширину таза.
3. Руки вытягиваем по бокам, ладони повёрнуты к бёдрам.
4. Вытягиваемся вверх, как будто кто-то тянет нас за макушку, вес при этом равномерно распределяется на обе стопы.
5. Как только вы примете это положение, поймёте, что появляется лёгкое раскачивание, вес перемещается с одного края стопы на другой, необходимо не поддаваться этому и удерживать жёсткое положение. Для этого напрягаем бёдра, чтобы коленный сустав подтянулся и все мышцы были в тонусе. Поясницу выравниваем, чтобы сгладить естественный прогиб, живот держим в напряжении.
6. Смотрим прямо, следим за дыханием, контролируем вдох и выдох. Необходимо ощущать всё своё тело одновременно.
7. Лицо и плечи при этом должны быть расслабленными.
8. Стремимся сохранить симметрию в каждой части своего тела.

Эту асану можно удерживать около минуты. В дальнейшем эту позу можно будет усложнять, используя замки и меняя положение рук. Для начала можно попробовать закрывать глаза и выполнять Тадасану в таком варианте.

Шаткармы

Шаткармы — это практики очищения тела, описанные в «Хатха-йога-прадипика».

«Шат» в переводе с санскрита означает «шесть» — это число соответствует количеству практик:

1. Дхоути — практики, необходимые для очищения пищеварительного тракта
2. Басти — способ очистки и укрепления толстой кишки
3. Нети — практики для прочистки носовых проходов и пазух
4. Наули — комплекс упражнений для укрепления органов брюшной полости
5. Капалабхати — совокупность техник для очищения передней доли головного мозга
6. Тратака — упражнения для укрепления глазного нерва, развивающие также и силу концентрации

С помощью хатхи можно укрепить различные органы

Древние мудрецы считали, что прежде чем приступать к выполнению других практик (асан, пранаям) обязательно было пройти все шаткармы.

В некоторых случаях без выполнения шаткарм действительно не обойтись. Например, для эффективного применения пранаям (дыхательных упражнений) необходимо очистить носовые проходы при помощи нети.

Джой-йога: йога для начинающих с Джой Нилен-Гроэн

Джо Нилен-Гроэн занимается йогой достаточно давно и предлагает свой авторский вариант программы. В целом она базируется на классических элементах йоги, но очень щадящая и мягкая. Джой-йога не просто подходит новичкам, она может быть показана людям с некоторыми физическими недугами, так как всё в ней выполняется очень медленно и плавно. Безопасность — это одно из основных требований Джой к практике. Но, конечно, при наличии заболеваний или травм перед занятиями следует проконсультироваться с врачом.

Никаких сложных асан здесь вы не встретите. Это будут большой комплекс разминки, поза ребёнка (Баласана), наклон стоя (Уттанасана), наклоны в Тадасане, тупой угол в положении стоя (Прасарита Падоттанасана), некоторые варианты позы горы и другие очень лёгкие позы.

Комплекс достаточно расслабляющий, поэтому он подходит для выполнения в вечернее время.

История и смысл практики

Хатха йога появилась в 16 веке и, по сути, именно она представляет собой то, что мы знаем как просто йогу. Остальные же направления в большей степени представляют собой не физические практики, а учения философского характера. Первым мастером направления считается Сватварма, живший в Индии в 15-16 веках и создавший работу, описывающую основные принципы йоги – «Хатха-йога-прадипику»

Хатха-йога рассматривает человека в качестве энергетической системы. В его теле по 13 каналам циркулирует 10 видов энергии. Суть же практики в том, чтобы научиться ими управлять. Система включает в себя три элемента:

• йогические позы – асаны;
• дыхательные упражнения – пранаямы;
• медитации.

Упражнения хатха йога для начинающих и не только направлены на организм в общем. Практика помогает замедлить процессы старения, улучшить эластичность мышц, расслабить организм и проработать все мышцы. И, конечно, она дает возможность похудеть и улучшить фигуру.

Перед тем как начинать заниматься йогой, нужно понять, что она представляет собой своеобразный способ изменить себя. Действуя на все системы, применяя связь между душой и телом, мы можем изменить ряд процессов и перестроить свою психику, влиять на которую обычно весьма тяжело. Физическая оболочка – это отражение внутреннего мира человека. При устранении проблем физического характера устраняются и проблемы эфирные, прорабатывается система чакр человека.

Видео уроки хатха йоги для начинающих найти в сети довольно просто. Система, как мы поняли, включает в себя три элемента: асаны – позы йоги, пранаямы – дыхательные упражнения, а также медитации. На человеческом теле есть мармы – особо чувствительные зоны, повреждение которых приводит к нарушению циркуляции энергий, что может спровоцировать тяжелые заболевания вплоть до летального исхода. Самые важные мармы – это ступни, колени, голени, бедра, живот, грудная клетка, солнечное сплетение, кисти, плечи и предплечья, спина, шея, затылок, глаза, челюсти, макушка. В процессе занятий концентрация должна быть максимальной именно на этих участках

При болезненных ощущениях их важно расслаблять. Играет значимую роль правильное дыхание, которое даст возможность постепенно избавиться от всех негативных ощущений

Система включает в себя ряд известных статических и динамических асан, направленных на совершенствование тела. Это всевозможные растяжки, скручивания, стойки на руках, на голове – в этом и заключается хатха-йога. Стоит учитывать, что пранаямы не могут быть начаты, пока вы не освоите асаны. Также не нужно начинать медитировать, пока вы не выработали технику дыхания.

Хатха-йога считается эффективной и для новичков, и для профессионалов. Она помогает очистить и разум, и тело. Хатха йога для начинающих, видео которой помогут понять, что она собой представляет, – это намного больше, нежели просто физическая активность. Она даст возможность не только улучшить внешность, но и нормализовать свое психическое состояние.

Польза хатха-йоги огромна, но в некоторых случаях практиковать ее не рекомендуется. Из противопоказаний выделяются заболевания крови, серьезные черепно-мозговые травмы, расстройства психики, повреждения позвоночника, болезни сердца, инфекционные заболевания, наличие злокачественных новообразований.

Растягивание корпуса и ноги (Маричиасана III)

Данная поза посвящена мудрецу Маричи, и иногда она так и называется — поза мудреца Маричи. Он был сыном Брахмы, сотворившего вселенную. Это одна из несложных асан на скрутку.

Важно удерживать прямое положение тела, не заваливаясь тазом

При регулярной практике можно почувствовать:

• омолаживающий эффект;
• улучшение гибкости позвоночника;
• снижение болей в спине;
• нормализацию пищеварительной системы, благодаря своего рода массажу органов брюшной полости.

Кроме того, Маричиасана наполняет энергией

Но есть и некоторые меры предосторожности:

• не следует практиковать при диарее, дизентерии;
• противопоказана при повышенной температуре, головных болях и простуде;
• не рекомендуется делать в критические дни.

Приступаем к выполнению асаны:

Асаны сидя мы начинаем с позы посоха (Дандасаны). Это простая поза, в которой практикующий сидит на седалищных буграх с вытянутыми ногами и прямой спиной.

Данная асана служит начальной для многих поз сидя

Сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем пятку к правой ягодице. Стопа стоит на полу.
Ставим обе руки позади себя, пальцы направлены прямо.
Левая нога по-прежнему находится в вытянутом состоянии.

С выдохом тянемся вверх, выпрямляя позвоночник, и поворачиваем туловище вправо

Одновременно с этим левую руку выводим вперед правой ноги и упираемся локтём в бедро
Это позволит усилить скрутку.

Для новичка будет достаточным удерживать такой несложный вариант скрутки

Но на что важно обратить внимание — мы не заваливаемся на копчик, не переносим вес на правую руку, мы удерживаемся на ягодицах с прямой спиной.
Новичок может остаться в таком положении, мягко усиливая скрутку.

Кроме того, под ягодицы можно подложить одеяло, чтобы удерживать спину ровной было проще.

Используйте валик или одеяло под ягодицы для получения более корректной позы

Если данный вариант не вызывает трудностей и дискомфорта, то усложняем асану.
Необходимо положить левую подмышку на колено, это будет способствовать лучшей скрутке. При этом во избежание травм нужно понимать, что мы скручиваем корпус равномерно.
С выдохом обхватываем левой рукой колено.
Задерживаемся в таком положении ненадолго, дышим
Затем на следующем вдохе отрываем правую ладонь от пола и заводим за спину

Соединяем руки в замок, Если вы не дотягиваетесь или дотягиваетесь только чуть-чуть, не страшно, постепенно вы сможете захватить запястья.
Голову поворачиваем влево и смотрим прямо, плечи не поднимаем.
Сложно в таком положении ровно дышать, но нужно к этому стремиться.
Не следует переходить к варианту с захватом рук на первых этапах при плохой подготовке.
Обращайте внимание на то, что корпус всегда будет стремиться уйти вправо, чтобы облегчить положение, поэтому подавайтесь корпусом влево, чтобы бедро и туловище касались друг друга.

Удерживаем положение около 30–40 секунд, после чего делаем вдох, расцепляем руки и медленно поворачиваемся. Повторив на другую сторону, возвращаемся в Дандасану.

Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана) с фото

Эта асана полезна для профилактики инфарктов, так как улучшает кровоснабжение и стимулирует работу сердечной мышцы, делая всё наше тело более выносливым. В этой позе мы делаем гимнастику для спины, рук, ног и успокаиваем ум, уводя его от суеты окружающего мира.

Если эта поза вызывает у вас сложности, не бойтесь пробовать облегчённые варианты и использовать дополнительное снаряжение

При регулярном выполнении можно отметить:

• улучшение работы нервной системы;
• облегчение симптомов депрессии;
• общий тонус при хронической усталости;
• нормализацию работы дыхательной системы, пропадает одышка;
• улучшение работы ЖКТ: помогает при запорах, желчеобразовании;
• уменьшение симптомов артрита конечностей;
• снижение болевых ощущений в спине;
• улучшение гибкости суставов таза, коленей, голеностопа;
• уменьшение «шпор» и предупреждение их последующего появления.

В целом это крайне полезная асана, но нужно соблюдать осторожность при:

• ревматическом полиартрите;
• диарее;
• варикозном расширении вен.

Чтобы правильно входить в асану, если у вас нет практики, можно взять деревянные бруски и поставить их к стене. На них мы будем опирать руки, это позволит с меньшей нагрузкой на плечи корректно войти в позу.

Бруски значительно облегчают асану на начальных этапах

Данная поза нормализует артериальное давление, но для взрослых, если вы уже страдаете от перепадов в давлении, нужно быть осторожными, подкладывайте под голову бруски и не проводите в асане более 30 секунд. Можно выполнять мини-подходы: 10 секунд подержали, расслабились, повторили.

Техника асаны

Методика выполнения (на видео):

1. Встаём на колени, при этом ноги на ширине подвздошных костей, и ставим ладони либо на бруски, либо на пол перед собой.
2. Медленно выпрямляем ноги, поднимая таз вверх. При этом мы чувствуем растяжение всей задней поверхности от голеней до копчика, но без болевых ощущений.
3. Руки выпрямляем, локоть зафиксирован.
4. Шею не напрягаем, смотрим в пол, лицо расслаблено.
5. Наша задача: опустить пятки на пол, не сгибая при этом ног. Если это пока трудно, мы просто мягко тянемся назад, можно немного расслабить колени. Если всё равно возникают неприятные ощущения, можно выполнять асану, упираясь пятками в стену, это снимет напряжение.
6. Голова свободно свисает, шея расслаблена.
7. Удерживаем эту асану 15–20 секунд, успокаиваем дыхание, если оно прерывистое, и дышим глубоко.
8. На вдохе поднимаем голову, сгибаем колени и опускаем таз вниз. Возвращаемся в Тадасану.

Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Если вы давно мечтали заняться йогой, но никак не могли найти время для тренировок в клубе, то пора задуматься об упражнениях дома. А в этом вам поможет наша подборка мотивационных видео, которые вдохновляют на спортивные подвиги начинающих йогов.
 

hdwallpapersact.com

Желающие заниматься йогой дома всегда сталкиваются с одной проблемой — поиском виртуального учителя. Подходящего именно вам наставника найти не так то просто, на это может уйти много времени. Однако современные технологии во многом упростили задачу – достаточно зайти на YouTube и просмотреть обучающие видео-уроки для начинающих. Сегодня ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН расскажут о полезных тренировках по йоге, пример которых вдохновит вас на занятия и усовершенствования своего духа и тела дома.
 

Комплекс упражнений хатха-йога для начинающих

Упражнения положительно влияют на физическое состояние и на здоровье в общем. В особенности полезна хатха йога для спины начинающих, видео которой помогут понять, как ее выполнять. Она помогает развить гибкость позвоночника, разработать поясницу, укрепить мышечный корсет. В йоге огромное множество асан. Специалисты полагают, что человеку достаточно освоить около 500. Сначала стоит рассмотреть самые простые упражнения для новичков. Обычно асаны выполняются сверху вниз: то есть сначала делаются упражнения стоя, потом – сидя, в финале – лежа. Самые первые позы хатха йога для начинающих могут быть такими, как представлены ниже. А после, освоив их, вы можете переходить к более сложным позициям. Рассмотрим асаны, с которых можно начать:

1. Гарудасана (поза орла)

Станьте прямо, опустите руки. Поднимите одну ногу и переплетите ее вокруг другой, сохраняя равновесие. Руки поднимите на уровень груди, переплетите, ладони должны быть направлены друг к другу. Стойте так около 20 секунд, дыша спокойно. Немного отдохните, смените ноги.

1. Падангуштхасана («руки к ногам»)

Стойте прямо, руки опустите вдоль тела. Ноги должны располагаться параллельно, между стопами оставьте небольшие расстояния. Медленно наклоняйтесь вперед, пытаясь не прогибать спину. Ноги обхватите руками, пытайтесь дотянуться до коленей лбом и полностью прижаться к ногам. Задержитесь на 5-30 секунд.

1. Врикшасана (поза дерева)

Исходная позиция аналогичная. Поднимите и согните в колене одну ногу, прижав стопу к бедру другой прямой ноги. Сохраняйте равновесие. Руки поднимите на уровень груди, соедините ладони и плавно переместите их наверх. Останьтесь в таком положении 5-20 секунд, после смените ноги.

1. Вирабхадрасана (поза воина)

Позиция такая же. Одновременно тело направляйте вперед, а ногу – назад, пытаясь сделать тело прямой линией. Руки плавно выносите перед собой, сложите вместе ладони. Держите равновесие 30 секунд. Повторите, поменяв ноги.

1. Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сидите на ягодицах, вытянув ноги перед собой. Спина должна быть прямой. Помогая себе руками, подтяните к себе одну ногу, положите ее на другое бедро. Слегка надавливайте на согнутое бедро, прижимая его к полу, чтобы плечи не были напряжены. Задержитесь на 30 секунд, затем смените ноги.

1. Ардха матсиендрасана (половинное скручивание позвоночника)

Исходное положение такое же. Согнув колени, подтяните к себе одну ногу. Стопу другой ноги, согнув ее, поместите за колено противоположно. Тело закрутите в пояснице, руку поставьте на ладонь, пытаясь смотреть назад. Не забывайте о спине, которая должна остаться вертикальной. Задержитесь в позе, сохраняя расслабление, затем «раскрутитесь» в обратном порядке. Повторить то же самое в другую сторону.

1. Ваджрасана («алмазная» поза)

Примите такое же сидячее положение. Сначала подтяните к себе одну ногу, сгибайте ее и укладывайте под бедро, затем – другую. Соедините пальцы ног. Пятки должны быть направлены в стороны, а ягодицы – находиться между пятками. Руки поместите на коллеги, плечи опустите. Спина, шея и затылок должны стать одной линией. Останьтесь в таком положении не меньше, чем на 30 секунд.

1. Уштрасана (поза верблюда)

Встаньте из алмазной позы на колени, немного их раздвигая. Пальцами возьмитесь за пятки, вытолкните бедра вперед и прогнитесь спиной. Грудь нужно направить вверх, голову запрокинуть назад, руки оставить прямыми. Останьтесь в таком положении, пока не ощутите напряжение. Затем вернитесь в исходную позицию.

1.  Сиддхасана («совершенная» поза)

Исходное положение должно быть таким, как в предыдущей асане. Поочередно подтяните к себе обе ноги, пытаясь прижать колени к полу. Спину держите прямо, плечи опустите, не напрягая шею. В течение 30 секунд расслабляйтесь, сохраняя шею, спину и затылок на одной линии. Плавно выйдите из позиции.

1.  Накрасана (поза крокодила)

Лягте на живот, прижав ладони к полу ниже плеч. Упритесь пальцами ног в пол. Поднимайтесь, напрягая руки. Точками опоры должны быть пальцы ног и ладони, руки не сгибайте. От головы до пяток тело должно быть прямой линией. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь на живот.

Упражнения хатха йога для начинающих в картинках – это не так сложно, как может показаться. Изучив начальные позиции и научившись выполнять их правильно, вы сможете перейти к более сложным упражнениям. Позиций йоги очень много, и всегда есть, к чему стремиться. Вы всегда можете скачать хатха йога для начинающих в картинках или видеозаписях, и тогда вы точно сможете сделать все правильно.

Что важно учитывать при подготовке к вечерней йоге для начинающих

Заниматься желательно не позже 22.00. После этого времени, организм должен отдыхать и набираться сил.
Помещение для занятий должно быть хорошо вентилируемо, чтобы было достаточное количество кислорода. Это же правило актуально и для хорошего сна.
Приступать к практике йоги не стоит, если вы только что поели

Как минимум, должно пройти около 2,5 часов, чтобы пища достаточно переварилась.
Важно настроиться на практику и создать подходящую атмосферу. Можно принять душ, зажечь благовония, включить расслабляющую музыку (или же побыть в тишине), приглушить свет.
Выполняйте практику йоги без излишнего напряжения, не торопитесь

Позвольте себе плавно «перетекать» из одного положение в другое. Если чувствуете боль или неприятные ощущения в теле, — остановитесь, понаблюдайте за собой, подышите. Помните, что все асаны в йоге выполняются без насилия к себе, а перед сном это особенно важно, чтобы тело не напрягалось слишком сильно.

Важно правильно составить комплекс вечерней йоги, потому что от этого, во многом, зависит полученный результат. Лучше всего, посетить вечернюю практику йоги с преподавателем, чтобы понять, как именно строится последовательность асан и упражнений, но, если вы хотите заниматься самостоятельно дома, далее в этой статье вы найдете небольшой комплекс йоги перед сном для начинающих на 15 минут

Сильный наклон вперёд (Уттанасана) — упражнение йоги в домашних условиях

Эта асана из хатха-йоги требует хорошей растяжки спины и задней поверхности ног и, в то же время, развивает эти параметры.

Не пытайтесь раскачиваться или войти в эту асану рывком, это приведёт к травме, не более

Мы используем Уттанасану, чтобы снять напряжение, расслабить мышцы спины и успокоить разум. В этой позе улучшается циркуляция энергии.

Необходимо подходить к выполнению данной асаны с осторожностью, если:

• у вас больные колени;
• вы страдаете ревматическим полиартритом;
• у вас повышена температура;
• сейчас у вас понижено или повышено давление.

Как и предыдущая асана, эта отлично влияет на внутреннее состояние:

• помогая бороться с депрессией;
• улучшая качество сна при бессоннице;
• успокаивая симпатическую нервную систему.

Также она имеет положительное воздействие на организм:

• приводит в норму артериальное давление;
• уменьшает головные боли, возникающие на фоне стресса;
• даёт тонус органам ЖКТ;
• растягивает мышцы задней поверхности бедра;
• улучшает подвижность тазобедренных суставов;
• укрепляет колени.

Переходим к технике:

1. Начинаем с позы горы и расставляем ноги на ширину около 25–30 сантиметров, чтобы они оказались на одной линии друг с другом.
2. На вдохе поднимаем руки и тянемся вместе с ними, но плечи ни в коем случае не поднимаем к ушам. Если кровоток пережимается, возможны головные боли и плохое самочувствие.
3. Наклоняемся вперёд, начиная с талии, спина прямая, тянемся животом, а не лбом, к ногам.

4. Если наклониться с прямой спиной не получается низко, останавливаемся на том уровне, где это возможно. Также на первых порах можно слегка сгибать колени.

   Не следует стремиться наклониться вниз во что бы то ни стало, сохраняйте прямой спину. Можно удерживать руки на голенях или бёдрах, если растяжки не хватает.

5. В случае если вы не достаёте до пола руками, рекомендуется использовать бруски. Или можно положить руки на голени.
6. Ну а если гибкость достаточно хорошая, ставим ладони на пол рядом со ступнями. Если получается, можно увести их за пятки.
7. Ноги должны быть подтянутыми, мы ощущаем, как растягивается вся задняя поверхность тела, но не форсируем события. Не нужно совершать рывков или колебаний. Просто расслабляемся и дышим.

Удерживаем это положение около 1 минуты, потом с круглой расслабленной спиной «вырастаем» наверх, может использоваться для разминки дома.

Асаны для сна и снятия стресса

Если вас мучает бессонница для хорошего сна попробуйте выполнить следующие асаны по отдельности с фиксацией в каждом положении по 20-30 секунд.

Сукхасана «по-турецки»

Сядьте на коврик, скрестив ноги. Убедитесь, что вы сидите на седалищных костях. Наклонитесь вперед, вытянув руки. Положите локти на пол и постарайтесь «уложить» живот на бедра. Старайтесь держать спину прямой

Побудьте в этом положении, понаблюдайте за своим дыханием, постарайтесь сконцентрировать внимание на ощущениях

Ардха матсиендрасана «поза повелителя рыб»

Данная асана является мягкой скруткой, которая не только полезна для позвоночника и внутренних органов брюшной полости, но и рекомендуется, как расслабляющая асана перед сном. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно. Симметрично выполните асану на противоположную сторону.

Баддха конасана «поза связанного угла»

Сядьте на коврик, выпрямив спину. Соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Ладони поставьте чуть поодаль от таза, расправьте плечи. Побудьте немного в этом положении, медленно делая вдох и выдох. С каждым выдохом старайтесь глубже раскрыть тазобедренные суставы, но без особого напряжения.

Супта баддха конасана «бабочка в положении»

Та же «поза бабочки», что и предыдущий вариант, только лежа на спине. Данное положение позволит еще сильнее проработать тазобедренные суставы, а также, глубже расслабить тело перед предстоящим крепким сном.

Шавасана «поза мертвеца»

Без этой асаны просто невозможно себе представить полноценное расслабление тела. Лежа на спине, разведите ноги и руки в стороны, расслабьтесь

Постарайтесь пройтись вниманием по каждой области тела, по каждой клеточке. Медленно и поэтапно отпускайте напряжение

Дышите ровно, спокойно. Находитесь в этом положении столько, сколько почувствуете необходимым, самое главное – наблюдайте за ощущениями расслабления тела и ума.

Это лишь некоторые асаны, которые могут благотворно повлиять на нервную систему и привести к хорошему, крепкому сну.

Хатха йога: древние практики для гармонии

Среди всех направлений и школ йоги особое место занимает хатха-йога. Это направление сформировалось в Индии около тысячи лет назад, и именно от него берут свое начало многие более современные йоговские практики. Поэтому любая йога содержит в себе упражнения хатха-йоги, и в целом опирается на ее физические и психологические аспекты. И если вы хотите глубже изучить йогу – практика хатха-йоги поможет вам достичь этой цели.

Специально для вас мы подготовили онлайн-видеокурс хатха-йога для начинающих, с его помощью вы освоите это направление и добьетесь результатов с максимальной эффективностью, безопасностью и удовольствием!

Пранаямы и медитации перед сном

Помимо практики асан, рекомендуем обратить особое внимание на выполнение дыхательных упражнений и медитаций перед сном. Эти техники позволяют максимально продуктивно успокоить ум и тело, приводя человека в состояние внутреннего равновесия и спокойствия

Уджайи пранаяма

Слово «уджайи» переводится с санскрита, как «победитель». «Дыхание победителя» так называется, потому что победоносно справляется со стрессовыми ситуациями. При этом, данная пранаяма весьма проста в исполнении: необходимо «зажать» голосовую щель (как когда вы разговариваете шепотом) и делать медленный вдох (на 4 счета) и медленный выдох (на 8 счетов). Дыша таким образом, вы очень быстро расслабитесь и почувствуете себя спокойно.

Нади шодхана пранаяма «попеременное дыхание»

Попеременное дыхание через правую и левую ноздрю избавляет от тревожности и беспокойств. Сядьте на коврик, скрестив ноги, с прямой спиной. На ладони правой руки вы загибаете указательный и средний палец к центру ладони, а большой и безымянный пальцы располагаете соответственно с двух сторон от крыльев носа. Вдыхайте через правую ноздрю, выдыхайте через левую, затем, вдох через левую, выдох – через правую. Дышите так несколько минут, прежде чем приступите к медитации.

Медитативная техника: концентрация на дыхании

Оставаясь в положении сидя, прикройте глаза, и дышите естественно, спокойно. Наблюдайте за своими ощущениями, постоянно возвращая концентрацию внимания на дыхание. В вашей голове могут появляться всевозможные мысли, и, если вы вовлеклись в них, не ругайте себя, а просто возвращайтесь к дыханию. Такие простые техники на сосредоточение помогают хорошенько расслабиться, отпустить напряжение и подготовиться ко сну.

Что важно учитывать при подготовке к вечерней йоге для начинающих

Заниматься желательно не позже 22.00. После этого времени, организм должен отдыхать и набираться сил.
Помещение для занятий должно быть хорошо вентилируемо, чтобы было достаточное количество кислорода. Это же правило актуально и для хорошего сна.
Приступать к практике йоги не стоит, если вы только что поели

Как минимум, должно пройти около 2,5 часов, чтобы пища достаточно переварилась.
Важно настроиться на практику и создать подходящую атмосферу. Можно принять душ, зажечь благовония, включить расслабляющую музыку (или же побыть в тишине), приглушить свет.
Выполняйте практику йоги без излишнего напряжения, не торопитесь

Позвольте себе плавно «перетекать» из одного положение в другое. Если чувствуете боль или неприятные ощущения в теле, — остановитесь, понаблюдайте за собой, подышите. Помните, что все асаны в йоге выполняются без насилия к себе, а перед сном это особенно важно, чтобы тело не напрягалось слишком сильно.

Важно правильно составить комплекс вечерней йоги, потому что от этого, во многом, зависит полученный результат. Лучше всего, посетить вечернюю практику йоги с преподавателем, чтобы понять, как именно строится последовательность асан и упражнений, но, если вы хотите заниматься самостоятельно дома, далее в этой статье вы найдете небольшой комплекс йоги перед сном для начинающих на 15 минут

«Йога» – означает «единство» — единение со своей внутренней сущностью

Йога самое важное, главное условие для совершенствования человека», — Свами Шивананда

Хатха-йога для начинающих с Антоном Ивановым

Ещё один набор уроков по классической йоге предлагает Антон Иванов. В данном случае курс состоит из 30 уроков, в каждом из которых осваивается что-то одно: балансы, прогибы, разные виды дыхания, например, уджайи, какая-либо сложная поза, например, Чатуранга Дандасана, бандхи. Именно поэтому стоит ознакомиться со всем курсом целиком, это позволит вам получить достаточно целостное представление о хатха-йоге.

Мы же предлагаем вам посмотреть три первых видео.

Видео: Йога для начинающих. Урок 1. Ознакомительное занятие. Техника безопасности

https://youtube.com/watch?v=ROZVtsjf6r0

Йога может быть весьма травмоопасным занятием, если выполнять всё бездумно и бесконтрольно, поэтому в первом уроке вы научитесь тому, что необходимо для проведения безопасной практики.

Антон расскажет, о том, как нужно дышать, как именно совершать движения, как не зажимать и не напрягать ненужные участки своего тела. Вы проделаете такие асаны, как:

• поза стула (Уткатасана),
• наклон вниз (Уттанасана),
• поза воина III (Вирабхадрасана III),
• поза героя (Вирасана),
• поза планки (Кумбхакасана),
• собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана),
• поза кошки (Марджариасана) и некоторые другие базовые позы.

Видео: Йога для начинающих. Урок 2. Освоение баланса

https://youtube.com/watch?v=Jk9sH4Mkze4

В данном комплексе представлены основные балансы стоя, поскольку их может сделать любой начинающий практик в отличие от балансов на руках, однако они дают очень хорошую подготовку к последующим позам, учат держать равновесие и лучше контролировать своё тело.

В уроке подробно разбирается поза половины луны (Ардха Чандрасана). Антон рассказывает, как правильно вставать, чтобы распределять вес по опорным точкам и хорошо удерживать любой баланс. Также вы выполните такие асаны, как поза воина III (Вирабхадрасана III), попробуете встать в позу журавля (Бакасану), освоите позу лодки с вёслами (Ардха Навасана) и некоторые другие.

Видео: Йога для начинающих. Урок 3 от. Асаны для живота

https://youtube.com/watch?v=NUhLUH1NlUs

Как можно понять из названия, в данном уроке рассматриваются асаны для укрепления глубоких мышц живота, что позволит не просто получить плоский живот, но иметь отличную осанку.

Вы разберёте технику упражнения дыхание огня (Агнисара Дхаути). Также попробуете такие асаны, как поза восьми точек (Аштанга Намаскара), поза моста (Урдхва Дханурасана), поза крокодила (Маракасана) и некоторые другие несложные асаны.